Herstel van intervaltraining: hoe doe je het optimaal?

 Wie wekelijks een intervalsessie doet voelt dat de conditie verbetert

Je herstel is een belangrijk onderdeel van je training. Zeker bij interval.

Het grote voordeel van intervaltraining: je wordt een snellere loper. Wie wekelijks een intervalsessie doet voelt dat de conditie verbetert. Je leert sneller lopen en dat kun je weer goed gebruiken in je wedstrijden. Conditie, coördinatie, efficiency, alles gaat omhoog na een paar intervaltrainingen. Dit type training is echter zwaar en daarom niet zonder risico. Bouw een herstelfase in anders kom je stil te staan.

Met duurlopen en intervaltraining samen merk je al binnen enkele weken dat je sneller wordt. Dat succes zie je natuurlijk graag verder ontwikkelen. Dan ga je door, nog meer trainen. Vaak ook nog harder. Ergens in dat straffe schema dat je jezelf oplegt gaat ’t mis. Een achillespees die niet meer wel. Je knie gaat pijn doen. Het hoort bij het leven van een hardloper om herstel toe te laten. Gun jezelf de tijd ook al lijkt het er op dat je daarmee niet sneller wordt.

Trainingschema’s werken graag met intervaltraining. Je bouwt er makkelijk je snelheid op. Door de hersteltijd tussen de interval te verkorten neemt je conditie toe. Vaak wordt aan beginnende hardlopers een ratio van 1:1 meegegeven. Stel je loopt 1 minuut hard dan neem je 1 minuut relatieve rust. Later kun je die ratio veranderen en verkort je de hersteltijd. Maar dit zijn intensieve sessies. Dat merk je meestal de volgende dag. Wat kun je doen aan herstel?

Pijntjes?

Heb je de volgende dag pijntjes door die zware training? Voel waar het zit en wat het is? Wellicht is het nu verstandig om deze dag niet te trainen. Wel slim is om oefeningen te doen die deze spieren losmaken. Houd die spieren ook goed warm. Warme spieren zijn beter doorbloed waardoor het herstel van beschadigd weefsel ook makkelijker verloopt.

Eiwit

Zorg er voor dat je op de dag dat je je intervaltraining doet ook goed eet. Bij zware trainingen wordt er schade gedaan aan je spierweefsel. Dat is op zich niet erg, dat hoort bij het proces om sterker en sneller te worden. Wat wel erg is, is het herstel dwarsbomen door geen eiwit te eten. Eiwit is het gereedschap voor het herstel van beschadigd weefsel.

Korter trainen

Heb je een echte rustdag genomen en je voelt nog steeds dat het niet helemaal goed zit? Neem je voor om veel korter te trainen. Denk eerder aan een training van 50 tot 60% in plaats van de volle afstand. Besteed extra tijd aan de warming-up. Met koude spieren lopen kan de gevoelige plekken verergeren.

Na afloop neem je zeker de tijd om goed te rekken. Rekken gaat er in dit geval niet om zo ver mogelijk te komen. Het is nu tijd om de spanning uit je spieren te halen. Dit rekken kan direct na je korte training. Je kunt ook een paar uur later nog een keer een aantal gevoelige plekken opnieuw voorzichtig rekken.

Techniek

Heb je altijd een pijntje aan één kant na een intervaltraining? Ga na of je scheef loopt. Dat kan zijn dat je met de ene voet meer afzet dan met de andere. Het kan ook zijn dat door de hoge snelheid die je wilt halen krampachtig op juist de binnen- of buitenkant van je voet gaat lopen. Probeer met de intervaltraining niet alleen op snelheid te lopen maar ook met goede techniek. Daarom: hoofd rechtop, armen mee laten gaan, rechte rug en de passen niet te ver voor je uit in contact met de grond brengen.

Een weekje niet

Ben je een fervent intervalloper? Iedere week 1 tot 2 sessies, dat is gewoon zwaar. Bouw in je schema ook een echte herstelweek na ongeveer 3 weken training. Halveer je duurlopen en een weekje zonder interval zal je niet meteen op grote achterstand zetten. Door het effect in supercompensatie van deze rustige trainingsweek loop je de week daarop je interval waarschijnlijk makkelijker. Een goed uitgerust loper kan gewoon meer aan. (bron)