Nuchter trainen, wel of niet verstandig?

Het skippen van je ontbijt heeft invloed op zowel je gewicht als je prestaties

Ben je wel eens om 5 uur ’s morgens opgestaan om een ochtendloop in je dagprogramma te persen? En ging je toen de deur uit zonder een banaan of energiereep naar binnen te werken? Dan heb je een nuchtere training gedaan. Je kunt je afvragen of het nodig is om te tanken voordat je gaat hardlopen. En wat te doen als je niet zo vroeg kunt eten? Wat is het effect van nuchter trainen op je lichaamsgewicht en op je prestaties? We hebben deze vragen voorgelegd aan twee experts.

Wat is nuchter trainen?

Nuchter trainen is geen ingewikkeld concept. ‘Het komt er simpelweg op neer dat je een training doet nadat je een bepaalde tijd niet hebt gegeten’, legt sportdiëtist Lauren Antonucci uit.

Sommige mensen beweren dat ze nuchter trainen als ze de lunch overslaan en dan aan het eind van de middag, meteen na het werk, gaan trainen. Echter, de wetenschappelijke literatuur maakt duidelijk dat er pas sprake is van nuchter trainen als je de 10 tot 14 uren ervoor geen koolhydraten hebt ingenomen, voegt Meghann Featherstun, collega van Antonucci toe. Om die reden gaat het bij nuchter trainen meestal om trainen in de ochtend, voor het ontbijt.

Wat heeft het voor zin om met een lege maag te lopen?

Welnu, het gevolg van de uren zonder koolhydratenconsumptie voor zo’n training is dat de glycogeenvoorraden enigszins leeg zijn. Je lichaam gaat tijdens de training noodgedwongen op zoek naar alternatieve brandstofbronnen en doet daarvoor een beroep op de vetten. ‘Enkele minuten na het begin van een nuchtere training - ongeacht hoe ver je van plan bent te gaan hardlopen - zal het percentage vet dat je verbrandt een beetje hoger zijn’, zegt Antonucci.

‘Er is veel onderzoek naar gedaan, en de resultaten zijn duidelijk: als we nuchter hardlopen, gebruiken we meer vet als brandstof’, licht Featherstun toe. ‘We gebruiken dan meer vet en minder glycogeen (dat is de naam voor de opgeslagen koolhydraten).’ Zo bleek uit een klein onderzoek, gepubliceerd in het British Journal of Nutrition, dat mensen die in een nuchtere toestand op een loopband liepen, 20 procent meer vet verbrandden dan degenen die vooraf hadden gegeten. Uit een oudere studie, verschenen in het Journal of Applied Physiology, kwam naar voren dat mensen die gedurende zes weken consequent in nuchtere toestand trainden, een sterkere verbetering van het uithoudingsvermogen vertoonden dan degenen die vóór het sporten aten.

De nadelen van nuchter hardlopen

Het is echter niet allemaal hosanna, ook al lijkt het erop dat nuchter trainen enkel voordelen heeft. Je verbrandt immers meer vetten, dus je valt ervan af; bovendien houd je de man met de hamer op afstand omdat je langer ‘op vet’ kunt lopen. Toch ligt het genuanceerder.

Afvallen door trainen op nuchtere maag

Als het gaat om gewichtsverlies, klinkt een verhoogde vetverbranding als muziek in de oren. Echter, als het gaat om afvallen of aankomen, dan is de energiebalans doorslaggevend. ‘En je verbrandt nog steeds dezelfde hoeveelheid calorieën’, zegt Antonucci. ‘Het verbranden van meer vet gaat hand in hand met minder verbranding van koolhydraten, wat maakt dat er nauwelijks verschil is in het totaal aantal calorieën dat je tijdens je inspanning verbruikt. Het effect op je lichaamsgewicht of je lichaamssamenstelling is daarom minimaal.

Trouwens, je lichaam verbrandt niet alleen vet als er minder koolhydraten beschikbaar zijn. Het kan ook eiwitten inzetten om in de energiebehoefte te voorzien. ‘We weten al dat er in perioden van vasten een toename van spierafbraak is, dus nuchter trainen kan hardlopers opzadelen met een verlies van spierkracht’, waarschuwt Featherstun. ‘Volgens een onderzoeksverslag in het Strength and Conditioning Journal zorgt hardlopen in nuchtere toestand voor tweemaal zoveel eiwitafbraak in de spieren dan hardlopen in niet-nuchtere toestand.

Hoe zit met het effect van nuchter trainen op het prestatievermogen?

Een meta-analyse in het Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports bracht aan het licht dat sporters na het eten een beter uithoudingsvermogen hadden dan de sporters die een periode van vasten achter de rug hadden. Aanvullend onderzoek toonde aan dat vasten een negatieve invloed heeft op zowel de omvang als de intensiteit van de trainingen. Beide factoren kunnen een negatief effect op de prestatie hebben. Featherstun zegt hierover: ‘met de intensievere trainingen neemt onze afhankelijkheid van de koolhydraatverbranding toe. Als we onvoldoende koolhydraten beschikbaar hebben, dan zal de intensiteit van onze training eronder lijden.’

Elke keer dat je een intensieve training doet - intervallen, fartleks, snelheidswerk - komt de energie vooral uit de verbranding van koolhydraten, wat er ook gebeurt. ‘Als je dan niet van tevoren tankt, dan daalt je vermogen om hard te trainen’, zegt Antonucci. Bovendien voelt een training veel zwaarder aan als je koolhydraten schaars worden. Nuchtere trainingen met een hoge intensiteit zullen verschrikkelijk aanvoelen. Dat alles maakt dat je ze waarschijnlijk minder lang volhoudt.

Dus, moet je nuchter trainen?

Als je een ochtendloopje invult met een slaperig, rustig tempo, of je kunt het idee van ’s morgens vroeg eten niet aan, dan is het zeker oké om die training op een lege maag te doen. ‘Zorg ervoor dat je alleen trainingen met een lage intensiteit doet als je nuchter traint’, adviseert Featherstun. Vanwege de beperkte beschikbaarheid van glycogeen moet je niet langer dan 90 minuten hardlopen, en hoge snelheden vermijden.

Antonucci wijst erop dat het in de meeste gevallen beter is een tot drie uur na het ontbijt hard te lopen. ‘Hardlopen gaat tenslotte niet alleen over het verbranden van vet. Als je voldoende brandstof aan boord hebt, dan zal de training mentaal en fysiek beter voelen.’ (bron)