 |
| Voor fanatieke hardlopers kan het moeilijk zijn de training voortijdig te stoppen, zelfs als het lichaam daarom smeekt |
Luister goed naar de feedback
die je lichaam je geeft. Als je merkt dat je loophouding verandert om een zere
plek te beschermen, dan weet je dat een overbelastingsblessure zich aandient.
Als algemene vuistregel kun je aanhouden: verandert je loophouding of heb je
pijnstillers nodig om de pijn te doorstaan, dan zal doortrainen je geen enkel
positief effect leveren.
Negeer je deze adviezen, dan
is het zeer wel denkbaar dat je met een van deze zes veelvoorkomende blessures
te maken krijgt. Reageer daarom snel en adequaat op de eerste signalen en lees
hieronder wat je het beste kunt doen.
1. Stressfracturen
Wat ze zijn: Microscopisch
kleine breukjes die vooral voorkomen in de voeten, het bekken of in het scheen-
of kuitbeen. De verschijnselen in het onderbeen worden vaak als ‘shin splints’
aangeduid. Symptomen zijn onder meer pijn die verergert als je op die plaats
druk uitoefent, pijn bij huppen op één been of bij hardlopen.
Waarom ze ontstaan:
Stressfracturen zijn het resultaat van overbelasting van je botten, meestal als
gevolg van slecht opgebouwde high-impact trainingen, zoals hardlopen met hoge
snelheid en sprongoefeningen.
Trap op de rem: Blijf je het
bot belasten, dan kan de minifractuur zo ernstig worden dat volledige rust
wordt voorgeschreven. Hierbij kan gips of chirurgie nodig zijn om genezing af
te dwingen. De kans op herhaling is groot. Het is dus belangrijk om een
sportarts te bezoeken om te achterhalen wat precies de oorzaak is geweest. Hij
of zij kan bloedtesten uitvoeren om te kijken naar hormoon-, calcium- en
vitamine D-spiegels en kan je advies geven over hoe de afwijkingen daarin te
bestrijden. Ongetwijfeld zal er ook kritisch naar je trainingsregime gekeken
worden. Totdat je kunt hardlopen en huppen zonder pijn, zal de focus van je
trainingen komen te liggen op low-impact activiteiten zoals fietsen, zwemmen,
aquajoggen en krachttraining.
2. Lopersknie
Wat het is: Het is beter
bekend als 'runner's knee' en betreft een aandoening in het gebied waar de
knieschijf (patella) over het dijbeen (femur) wrijft. Kenmerkend symptoom is
pijn in de knie bij activiteiten als trappen aflopen, squatting en na zware inspanning.
Waarom het gebeurt: Dysbalans
van de spieren in de billen en heupen, en overmatige spanning in de
bindweefsels rond de knie zijn de gebruikelijke boosdoeners. Het komt het meest
voor bij vrouwen en jongvolwassenen.
Trap op de rem: Doortrainen met
een lopersknie kan leiden tot verhoogde beschadiging en afbraak van het
kraakbeen dat zich onder je knieschijf bevindt. En als je dat eenmaal verliest,
is het weg en is de kans dat er nieuw wordt aangemaakt zeer klein. Zoek daarom
contact met een fysiotherapeut om je klachten te duiden en te bepalen welke
oefeningen geschikt zijn om de knieschijf goed uitgelijnd te krijgen.
Oefeningen die kunnen worden voorgeschreven zijn zijwaartse passen met een
elastische band om de bovenbenen, de brug in diverse variaties, de gewone plank
en zijwaarts planken met gebogen knie. Tot het moment waarop je zonder pijn
kunt hardlopen kun je fietsen, zwemmen of trainen op de Eliptigo om je conditie
te behouden.
3. Achillespeesontsteking
Wat het is: De achillespees is
de sterkste en dikste pees in je lichaam en verbindt de kuitspieren met het
hielbeen. Veel hardlopers kampen met lichte of hevige pijn aan de achillespees.
Soms zijn het acute blessures, die kunnen variëren van milde beschadiging van
de pees tot een volledige ruptuur (afscheuring) die chirurgisch herstel
vereist. In veel gevallen wordt de pijn gevoeld bij de aanhechting van de pees
op het bot. De pijnlijke plek kan ook hoger zitten, op die plaats voelt de pees
strak en enigszins gezwollen aan. De pijn kan minder worden als de pees,
bijvoorbeeld door een warming-up, wat warmer en losser wordt. De verleiding is
dan groot om ondanks de blessure toch door te blijven trainen.
Waarom het gebeurt:
Achillesblessures treden meestal op als er te veel van de pees wordt gevraagd.
Lopers met strakke, zwakke kuitspieren lijken extra gevoelig. Deze blessures
komen vaker voor bij mannen.
Trap op de rem: Loop ermee
door en je achillespeesklachten kunnen overgaan in chronische aantasting van de
pees met Achilles tendinitis of een volledige scheuring van de pees als gevolg.
Fysiotherapeutische behandeling is een belangrijke pijler van de genezing en
omvat vaak excentrieke oefeningen van enkel, voet en knie. Als crosstraining is
met name fietsen een goed alternatief voor de looptrainingen. Ga pas hardlopen
als je pijnvrij bent. Probeer dan de paslengte klein te houden, vermijd snelle
trainingen en blijf op een vlakke ondergrond. Bedenk dat landen op je voorvoet
een grotere belasting op de achillespees kan betekenen.
4. Pijn aan de heup bij het
hardlopen
Wat het is: Er zijn veel
oorzaken van pijn in de heupregio bij duursporters. Het betreft blessures die
het gevolg zijn van een val of overbelasting van pezen, botten of spieren. Ook
het iliotibiaal frictiesyndroom valt in deze categorie. Want ook al zit de pijn
daarbij aan de zijkant van de knie; de oorzaak ligt vaak in het bekkengebied.
Waarom het gebeurt: Pijn in de
heup kan het gevolg zijn van verminderde kracht en stabiliteit van de
bilspieren. Andere oorzaken zijn een te snel toenemende trainingsbelasting die
je botten en spieren niet kunnen opvangen. De lichaamsbouw kan een rol spelen,
anders gezegd: hoe je botten in hun gewrichten zitten. Een fysiotherapeut kan
kijken waar de bron van de pijn zit en – nog belangrijker – achterhalen waarom
je de pijn hebt.
Trap op de rem: Je heupen zijn
de basis, het motorblok, van alles wat je lichaam doet. Het maakt niet uit of
je loopt, zwemt, squat of fietst. Dus elke pijn in dat gebied kan snel leiden
tot een veranderde loophouding en zo nieuwe blessures veroorzaken. Wat
meespeelt is dat de vele pezen in je heupen relatief weinig doorbloed zijn, wat
maakt dat ze niet snel zullen genezen. Als je ze ondanks de pijn blijft belasten,
maak je daarmee genezing nagenoeg onmogelijk. Vermijd bewegingen die pijn
veroorzaken en praat met een fysiotherapeut over het trainen van je core en
bilspieren om de bekkenstabiliteit te verbeteren. Oefeningen zoals de
bekkenbrug, zijwaarts wandelen met elastische band, lunges en squats (alleen
pijnvrij) en staande evenwichtsoefeningen op één been zijn essentieel voor het
bevorderen van de sterkte van de romp.
5. Pijn aan de hamstrings
Wat ze zijn: Plotselinge pijn
of spierkrampen die optreden in de achterkant van het bovenbeen of de onderkant
van de bil. Veel hamstringblessures zijn het gevolg van een spier die scheurt.
Deze scheuringen kunnen variëren van microscopisch klein tot een volledige
ruptuur. Grote spierscheuren zijn relatief zeldzaam en vereisen een snelle
interventie van een arts. Ze gaan gepaard met intense blauwe plekken en
zwellingen.
Waarom ze ontstaan: De oorzaak
is meestal terug te voeren tot een dysbalans tussen de hamstrings, quadriceps
(aan de voorkant van het bovenbeen) en de bilspieren. Ook een zwakke core of
een slechte warming-up kan ertoe bijdragen dat het tijdens een training of
wedstrijd misgaat. Bedenk dat de hele dag zitten kan leiden tot een verkorting
van de hamstrings.
Trap op de rem:
Hamstringblessures zijn berucht vanwege hun chronische karakter. Op advies van
je fysio, en op geleide van pijn, kun je crosstrainingsactiviteiten doen die de
benen niet belasten. Denk daarbij ook aan trainingen voor je bovenlichaam.
Zodra de pijn afneemt, kun je je onderstel voorzichtig aan het werk zetten met
rustig fietsen en aquajoggen. Voordat je weer gaat trainen zoals voor de
blessure deed, is het heel goed om te werken aan het versterken van de
hamstrings en bilspieren door middel van squats, deadlifts en dergelijke. Begin
met lichte gewichten en focus op het rustig uitvoeren van het neergaande deel
van elke oefening om toekomstige blessures te voorkomen.
6. Pijn in de onderrug bij het
hardlopen
Wat het is: Een
veelvoorkomende klacht bij zowel sporters als niet-sporters is pijn in de
onderrug, hetzij gelokaliseerd op één plek of uitstralend naar de bil en het
been. Het kan veroorzaakt worden door spierspanningen, verschoven
tussenwervelschijven of anderszins druk op de rugzenuw.
Waarom het gebeurt: Pijn in de
onderrug is vaak het gevolg van zwakke core- en bilspieren, onjuiste
bewegingspatronen en overbelasting van de spieren die verantwoordelijk zijn
voor het ondersteunen en stabiliseren van het bekken en de wervelkolom.
Trap op de rem: Terwijl het
soms even snel verdwijnt als het opkomt, is er meestal sprake van aanhoudende
klachten die gemakkelijk kunnen uitmonden in slopende, chronische rugpijn die
niet alleen je trainingsroutine belemmert, maar ook de algehele kwaliteit van
leven. Zoek de hulp van een fysio- of manueeltherapeut die deskundig is op het
gebied van de wervelkolom. Zij kunnen je de juiste bewegingspatronen aanleren,
adviseren bij het trainen van de rompspieren en aangeven welke crosstraining je
kunt doen om aan de conditie te blijven werken. Wat die oefeningen precies
zullen zijn, hangt af van de exacte oorzaak van je rugpijn. (bron)
Geen opmerkingen:
Een reactie posten