 |
| Je moet intensief genoeg trainen, zonder dat te overdrijven |
Insuline: Een hormoon van voeding en herstel
In de adaptatie aan training
speelt het hormoon insuline een heel belangrijke rol. Je hebt insuline nodig om
glucose de lichaamscellen in te sluizen. Alle koolhydraten en suikers uit de
voeding worden door de spijsverteringsenzymen afgebroken tot glucose (en
eventueel fructose, dat in de lever weer omgezet wordt tot glucose), dat in het
bloed komt. Hierdoor wordt de bloedglucosespiegel verhoogd, wat voor de
ß-cellen van de alvleesklier een seintje is om insuline aan het bloed af te
geven. Insuline zorgt ervoor, dat glucose snel in de lichaamscellen wordt
opgenomen. Insuline moet je zien als de
sleutel, die de celwand opent om glucose erdoor te laten. Op die manier wordt
na de training het spierglycogeen weer aangevuld.
Maar insuline doet meer
Het is ook een sterk anabool
hormoon, dat de eiwitsynthese in cellen verhoogt. Dit is met name voor de
spieren van belang. Insuline activeert het transport van aminozuren (de
bouwstenen van de eiwitten) over de celmembraan, maar activeert ook de
machinerie voor de eiwitsynthese in diezelfde cellen. In de lever en vetcellen
tenslotte, stimuleert insuline de synthese van vetzuren en/of vet als er een
teveel aan glucose en vetzuren in het bloed dreigt te komen.
Dit is de situatie in rust:
zonder insuline, zoals we dat zien bij type 1 diabetes, zouden we niet kunnen
leven. Bij type 2 diabetes is het probleem precies andersom niet, zeker in het
begin stadium van de ziekte. Hier wordt juist teveel insuline door de
alvleesklier afgegeven aan het bloed. De oorzaak hiervan is, dat de cellen
ongevoelig worden voor insuline. De celwand receptoren herkennen het insuline
niet meer. De alvleesklier tracht dit te compenseren door steeds meer insuline
aan het bloed af te geven.
De hierboven geschetste
situatie geldt dus in rust en tijdens de spijsvertering. Tijdens inspanning
hebben we insuline niet nodig. Het kan bij een verkeerde timing van de voeding
voor de wedstrijd of training zelfs prestatie-verlagend werken! Maar daarover
een andere keer.
Getrainde mensen hebben een
verhoogde insulinegevoeligheid
Het is thans heel goed bekend
in de medische wereld, dat getrainde mensen een veel grotere insuline
gevoeligheid hebben dan ongetrainde. Heel goed duurgetrainde mensen hebben veel
minder insuline nodig om hun bloedsuikerspiegel te reguleren. Die
bloedsuikerspiegel blijft bij die mensen ook binnen nauwere grenzen. Maar zelfs
een korte periode van fysieke inactiviteit verlaagt de insulinegevoeligheid,
ook bij die getrainden. Je gaat dan a.h.w. een beetje de richting van type 2
diabeten op. Vreemd genoeg bleek krachttraining ook een goede stimulator voor
een verhoogde insulinegevoeligheid. Het zou mogelijk kunnen zijn, dat de
intensiteit meer bepalend voor het effect is, dan de duur. Wij vroegen ons
daarom af, of de insulinegevoeligheid na
een periode van duurtraining met verschillende intensiteit, maar gelijke
trainingsduur en -frequentie, ook verschillende resultaten zou opleveren.
Onderzoeksopzet
Twee groepen van 9 ongetrainde
studenten trainden 4 weken, 5x per week.
training (fietsergometer) van 1 uur (5x per week), maar met
verschillende intensiteit dezelfde verbetering van de insuline gevoeligheid zou
krijgen. De insuline gevoeligheid van de
hele groep was voor de training gemeten en de twee groepen waren zo
samengesteld dat er geen verschil was in insuline gevoeligheid ertussen.
Groep 1 (hoge intensiteit
groep HI) trainde met een intervaltraining 8x (3 min. 80% – 2 min. 40%
Wmax). Groep 2 (lage intensiteit groep
LI) trainde met de helft van de intensiteit van groep 1.
N.B. Wmax was het maximaal
behaalde vermogen tijdens een maximaal test
De resultaten
De insuline gevoeligheid van
de HI groep verbeterde significant, die van de LI groep echter niet. Dit was
opmerkelijk, daar de VO2max van beide groepen significant veranderde (HI met 7%
en LI met 4,9%). Dit betekent dus, dat er een dissociatie is tussen de toename
van de VO2max en de verbetering van de voor de algemene verbetering van het
metabolisme zo belangrijke insulinegevoeligheid. Maar, in ons onderzoek was de
totale hoeveelheid arbeid die de HI groep gedurende de trainingen verzette wel
2,5 x zoveel. Dat zou kunnen betekenen, dat de LI groep bij dezelfde
hoeveelheid verzette trainingsarbeid mogelijk wel haar insuline gevoeligheid
had verbeterd. Aanwijzingen hiervoor werden geleverd door Braun et al.
Samenvatting
De insulinegevoeligheid is een
heel gevoelige maat voor iemands getraindheid. Insuline is een hormoon, dat
zowel op de glucose-, vet- en eiwitstofwisseling werkt. Ook hier blijkt weer,
dat een hogere intensiteit training efficiënter is, dan een met een lage
intensiteit. Een te lage intensiteit heeft nauwelijks invloed op de
insulinegevoeligheid. (bron)
Geen opmerkingen:
Een reactie posten