 |
| Met ontwikkelde spieren kun je de looptechniek tot in de puntjes goed uitvoeren |
Je hoeft als hardloper geen
Hulk te worden maar krachtige spieren werken in je voordeel. Met ontwikkelde
spieren kun je de looptechniek tot in de puntjes goed uitvoeren. Van sterke
spieren wordt ook gedacht dat het de kans op blessures verkleint.
Betere
loophouding
Er is nog iets belangrijker.
Wie sterk is zal ook een betere loophouding ontwikkelen. Dat vraagt om wat
uitleg. Je kunt je conditie en beenspieren trainen met hardlopen maar dat is te
eenzijdig. Je benen zijn verbonden met je romp. De stabiliteit om goed te lopen
komt door het samenspel van romp en benen. Je voelt het aankomen: een sterke
soepele romp helpt je hardlopen verbeteren. Je kunt door die getrainde kracht
met een betere houding en techniek lopen. Er zijn alleen maar voordelen als je
ook kracht ontwikkelt in je romp.
Plank
De eerste oefening is
technisch gezien de makkelijkste maar wel lastig. Al na een 20-tal seconden wil
je stoppen. Je neemt de houding aan alsof je wilt gaan opdrukken. Handen plat
op de grond en de neuzen van je hardloopschoen ook. Je armen zet je niet op
‘slot’, ze zijn net een klein beetje gebogen. Blijf in die houding 15 tot 25
seconden. Doe dit 3x met een pauze van 40 tot 60 seconden. Bouw de duur van de
houding uit naar 30 tot 40 seconden.
Boot
De plank is goed voor de
spieren rondom je middel. Maar je buikspieren zijn net wat belangrijker. Doe
daarom als beginner de oefening ‘boot’.
Deze oefening is afkomstig uit yoga. Ga op de vloer zitten. Til je benen
op en je rug. Houd met je armen de zijkant van je knieën vast. Hoe sterker je
bent hoe meer je de benen kunt strekken. Vanaf de zijkant gezien zijn de rechte
benen en rechte rug een grote V, een boot. Houd de positie 20 tot 30 seconden
vast en doe dat 3x.
Bergbeklimmer
De bovenste twee oefeningen
zijn uitstekend om als beginner kracht op te bouwen. Hoe specifieker je traint
hoe meer je haalt uit de training. Daarom kun je, als je basis in kracht op
orde is, overgaan naar oefeningen die meer actie bieden. Bij het hardlopen ben
je altijd in beweging. Daarom is het goed om actie in je oefeningen voor buik,
rug en schouders in te brengen. Doe daarom de oefening bergbeklimmer.
De starthouding is die van de
plank. Je zakt iets meer door je ellebogen. Om en om tik je – voorzichtig – de
linker- en rechterelleboog aan met je linker- en rechterknie. Als je dat niet
helemaal haalt is niet erg. Het voordeel van deze oefening is dat het zeer
dynamisch is. Doe 2 x 10 herhalingen, 30 tot 40 seconden rust tussenin. Werk
toe naar 15 tot 20 herhalingen per keer.
Opdrukken
met billen omhoog
Nog een dynamische oefening.
De startpositie is de plank. Span je buikspieren aan en duw je achterwerk
omhoog. Dat lijkt op een omgekeerd v-vorm. En kom weer rustig terug in de
plank. Doe dit 2 x 8 keer.
Tips:
- Doe krachtoefeningen voor je
lichaam (core stability) minimaal 2x per week.
- Is je kracht op orde kies
vaker voor dynamische oefeningen.
- Rustige maar goede
uitvoering is belangrijk, snelheid niet.
- Core stability oefeningen
kun je beter vooraf aan de looptraining doen of tijdens. Daarna heb je door de
vermoeidheid verminderde coördinatie.
Geen opmerkingen:
Een reactie posten