 |
| Op de 10 km loop je grofweg een halve minuut sneller voor elke kilogram vet die je verliest |
Het lichaamsgewicht is het resultaat van de lichaamssamenstelling. De vorige keer heb ik uitgelegd dat hieronder wordt verstaan voor hoeveel procent je lichaam uit water, botmassa, spiermassa en vetmassa bestaat. Dit artikel kun je hier teruglezen. Deze lichaamssamenstelling kun je proberen te beïnvloeden. De meeste mensen hebben een relatief te hoog lichaamsvetpercentage. Dit kun je proberen te verlagen zodat in verhouding het aandeel spieren hoger wordt en het totale gewicht omlaag gaat.
Lichaamsbouw
Aan je lichaamsbouw kun je
niet zoveel doen. Als je bijvoorbeeld een atletische (mesomorf, dus relatief
gespierde) bouw hebt, dan zal je dus altijd een relatief hoger BMI hebben dan
mensen die van nature dun en mager zijn
(de leptosoom), ook al kunnen beide sporters hetzelfde vetpercentage
hebben. Als de mesomorf dan toch een laag gewicht wil nastreven, gaat dat vaak
ten koste van zijn spiermassa en ook van de prestaties! Daarom is het 'ideale'
lichaamsgewicht voor iedereen weer anders en kun je nooit twee personen met
elkaar vergelijken.
Constant calorietekort
Er worden de gekste dingen
gezegd over vet verliezen maar uiteindelijk werkt er maar een ding: een
constant calorietekort. Je lichaam moet dan namelijk op zoek gaan naar andere
energiebronnen en gaat energie uit vet reserves halen. Met hardlopen kun je
goed afvallen omdat je veel grote spiergroepen activeert en daarmee veel
calorieën kunt verbranden. Maar door te trainen gaat je lichaam ook om meer
energie vragen en heb je meer trek. Bovendien is het essentieel voor je herstel
om na de training wel je brand- en bouwstoffen weer aan te vullen. Je moet dus
zorgen dat je wel de juiste producten op het juiste moment binnenkrijgt. Wil je afvallen, dan zal je naast bewegen
moeten zorgen voor volwaardige en voldoende voeding en de juiste timing
hiervan. En dit is best lastig! Het is dan ook verstandig om advies op maat te
vragen bij de gespecialiseerde sportvoedingsdeskundige.
Zorg in ieder geval voor
voldoende eiwitinname en eet in plaats daarvan wat minder vetten en
koolhydraten. 1,8 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht is daarbij
een goede richtlijn. Probeer dit over 5-6 porties over de dag te verdelen. Uit
onderzoek blijkt namelijk dat het lichaam maximaal 20-25 gram eiwit per keer
kan verwerken. Het teveel aan eiwit wordt gewoon opgeslagen als vet! Hierbij
geldt dus niet, hoe meer eiwit, hoe beter, zoals vaak wordt gedacht.
Daarnaast is het slim te gaan
beginnen met krachttraining. Het hogere aandeel aan spiermassa zorgt voor een
hogere verbranding en daardoor een hoger calorieverbruik.
Te laag lichaamsgewicht
Hoewel een lager
lichaamsgewicht dus doorgaans gunstiger is bij hardlopen is een té laag gewicht
ongezond en soms zelfs gevaarlijk. Maar wat is dan te laag? Een grove richtlijn
is een BMI onder de 19. Echter, zoals eerder gezegd is bij sporters het BMI
geen goede graadmeter aangezien sporters doorgaans veel spiermassa hebben en
daardoor al snel een hoger BMI, terwijl er dan van overgewicht geen sprake is.
Daarom kun je bij sporters beter het vetpercentage als richtlijn gebruiken.
Een gezond vetpercentage ligt
tussen de 13 en 17% bij mannen. Voor vrouwen is dit hoger. Voor hen ligt het
aan te bevelen vetpercentage eerder tussen de 20 en 24%. Topsporters hebben een
vetpercentage dat tot 10% lager is dan dat van gewone mensen. Bij ouderen mag
het vetpercentage juist iets hoger zijn. Een te laag vetpercentage kan nogal
wat consequenties hebben. Je hebt het vaak sneller koud, bent gevoeliger voor
virale infecties en minder energiek. Tevens daalt vaak de mentale weerbaarheid
en kun je je wat labieler en/of depressiever voelen. Daarnaast is het
uitblijven van de menstruatie bij vrouwen vaak een veeg teken. Dit heeft weer
grote gevolgen voor de hormonale huishouding. Er is een afname van de productie
van het geslachtshormoon oestrogeen met daardoor meer risico op botontkalking
en een verhoogde kans op vermoeidheidsbreuken. Dit gaat nogal eens samen met
het ontwikkelen van een eetstoornis.
Om te kunnen bepalen of je dus
‘te zwaar’ bent, is puur kijken naar het lichaamsgewicht dus niet zo’n goede
indicator. Verstandiger is het dan om te kijken naar wat jouw lichaamstype is
en je vetpercentage te laten opmeten door de sportarts of voedingsdeskundige.
Mocht je dan inderdaad ‘overgewicht’ hebben, maak dan een doordacht plan samen
met de voedingsdeskundige hoe hier gericht aan te kunnen werken. (bron)
Geen opmerkingen:
Een reactie posten