 |
| Een hartslagmeter kan je helpen om het juiste trainingstempo te bepalen en voorkomen dat je te snel of te langzaam loopt |
Hartslagmeter: voor wie?
Heb je veel hardloopervaring
en ken je je eigen lichaam goed? Dan kun je steeds gemakkelijker afgaan op je
gevoel. Je herkent de signalen van je lichaam, weet hoe een bepaalde training
zou moeten voelen en stemt je snelheid daarop af. De hartslagmeter kan je
aanvullende informatie geven over je inspanningsniveau.
Ben je juist net begonnen? Dan
ben je waarschijnlijk minder gericht op snelheid en wil je eerst de lengte van
je training opbouwen. Je hoeft dan nog niet zo bezig te zijn met je
hartslagfrequentie. Hartslagmeters zijn daarom het meest geschikt voor de groep
die daartussenin zit: lopers die al wel wat hardloopervaring hebben en
afstanden graag sneller willen lopen. Voor die groep is de hartslagmeter een
slimme aanvulling.
Maximale hartslag
Omdat de hartslagfrequentie
tijdens de inspanning, maar ook in rust, zeer individueel bepaald is, bestaan
er geen tabellen waarin je af kunt lezen met welke hartslag je een duurloop of
een intervaltraining kunt doen. Je moet eerst uitzoeken hoe dat bij jou zit.
Een van de manieren om dat te doen begint met het bepalen van je maximale
hartslag. Het veelgebruikte rekensommetje ‘220 min je leeftijd’ is verre van
nauwkeurig, en daarom onbetrouwbaar. Wat wel een betrouwbare waarde oplevert,
is een inspanningstest bij een inspanningsfysioloog of sportarts. Er bestaan
tests waarmee je zelf kunt bepalen wat je maximale hartslag is. Een
gediplomeerde trainer van een club kan je hier bijvoorbeeld mee helpen.
Hartslag aflezen
Het aanbod van sporthorloges
met een ingebouwde hartslagmeter is groot. Tot voor kort werkten deze altijd
met een borstband, die het signaal van het hart oppikte en naar het horloge
zond. De meest recente modellen werken zonder borstband en pikken de signalen
op vanaf de pols. Dat is een stuk comfortabeler dan de borstband, maar is iets
minder precies. Op het horloge lees je tijdens het hardlopen je actuele
hartslag. Na de training kun je bijvoorbeeld je gemiddelde en je maximale
hartslag tijdens de training aflezen. Als je jouw maximale hartslag kent, dan
is een hartslagmeter een handig hulpmiddel om te bepalen of je goed aan het
trainen bent. Je checkt tijdens het hardlopen regelmatig je hartslag om te zien
of je tempo goed is, of dat je iets rustiger of sneller moet lopen.
Hersteltraining
Een rustige hersteltraining
loop je op 60 tot 75 procent van je maximale hartslag. Een rekenvoorbeeld: is
jouw maximale hartslag 180? Dan loop je een hersteltraining met een hartslag
van 108 tot 135 slagen per minuut. Je ademhaling blijft rustig, onderweg een
gesprek voeren is geen enkel probleem.
Rustige duurtraining
Een rustige duurtraining loop
je op 75 tot 80 procent van je maximale hartslag. Deze training loop je met een
hartslag van 135 tot 144 slagen per minuut als je maximale hartslag 180 is. Je
loopt op een rustig tempo en kunt dat een langere tijd volhouden. De ademhaling
is nog altijd vrij rustig en praten tijdens de training is goed te doen.
Intensieve duurtraining
Een intensieve duurtraining
doe je op 80 tot 85 procent van je maximale hartslag. Bij een maximale hartslag
van 180 zal je hartslag bij deze training tussen de 144 en 153 slagen per
minuut zijn. De training is pittig, je ademhaling wordt zwaarder. Je kunt nog
wel iets tegen je loopmaatje zeggen, maar een uitgebreid gesprek zit er niet
meer in.
Trainen nabij het omslagpunt
Ga je met een hartslagmeter
aan de slag dan is het ook handig om de hartslag bij je omslagpunt te kennen.
Dat is de snelheid waarbij de benen alsmaar zwaarder worden, en wat je niet
langer dan 30-45 minuten vol kunt houden. Die intensiteit ligt op ongeveer 85
tot 95 procent van je maximale hartslagwaarde. Is die 180, dan loop je met een
hartslag van 153 tot 171 slagen per minuut. Hardlopen gaat zwaar, je ademhaling
is snel en diep en je voelt je benen steeds een beetje zwaarder worden.
90 tot 100 procent
Bij een intervaltraining loop
je afwisselend een kort stuk hard en een kort stuk rustig om te herstellen.
Tijdens de snelle stukken kan je hartslag op 90 tot 100 procent van het maximum
komen en hijg je zwaar. Veel meer dan 1 of twee woorden krijg je er niet meer
uit. Omdat de hartslag altijd enige tijd nodig heeft om op niveau te komen, is
de hartslag minder geschikt om de snelheid goed te doseren. Daarom worden korte
intervaltrainingen op snelheid, of op gevoel gelopen. (bron)
Geen opmerkingen:
Een reactie posten