 |
| Een overbelastingsblessure van de kuitspier, variërend van een haarscheurtje tot een echte scheur, wordt ook wel zweepslag genoemd |
De kuitblessure zit meestal aan de binnenzijde van de kuit, op de overgang van het spier- naar het peesweefsel. De spier zal op de plek van de beschadiging doorgaans licht gezwollen aanvoelen. Ook is er meestal pijn bij rek van de spier en bij het aanspannen van de betreffende spiergroep.
Bij de meer acutere blessure
moet ook de zogenaamde Thompsontest gedaan worden om te kijken of de
achillespees doorgescheurd is. Deze ligt namelijk in het verlengde van de
kuitspier. Bij de Thompsontest wordt in
de kuitspier geknepen terwijl het been vrij hangt of ligt, bijvoorbeeld in
knielende zit. Als alles goed is, strekt de spier de voet via de achillespees.
Is er sprake van een ruptuur, dan gebeurt dat niet of in mindere mate. Om een
spierscheur met zekerheid vast te stellen zou een echo gemaakt kunnen worden,
maar in de acute fase wordt het beeld vaak vertroebeld door vochtreactie rondom
de blessure.
RICE-regel
Bij een (acute) kuitblessure
is het belangrijk eerst gebruik te maken van de bekende RICE-regel. Rust, ijs,
compressie en elevatie. Die rust, met name bij de acute zweepslag, is met name
in de eerste 48 uur heel belangrijk. Je moet dan vooral de kuitspier niet
masseren en geen warmte toedienen. Tegen de pijn kun je paracetamol gebruiken.
Wanneer je de volgende dag weer op het aangedane been kunt lopen, gaat het
waarschijnlijk om een lichte blessure. Doe in dat geval rekoefeningen door een
handdoek om de voorkant van de voet te slaan en langzaam naar je toe te trekken
tot je een lichte rekpijn voelt. Belast het been vervolgens iedere dag wat
meer, tot je pijnvrij bent. In ernstiger gevallen moet je de spier na 48 uur
voorzichtig tot de pijngrens gaan belasten. Eerst doe je lichte
kuitenwip-oefeningen om de kuitspieren soepel te houden (zie beneden), later
voer je de belasting steeds verder op. Het is belangrijk dat je de spier zo
snel mogelijk mobiliseert, om verder krachtverlies te voorkomen. Als de acute fase
voorbij is en de zwelling is verdwenen, is het wèl verstandig om de kuit te
masseren. Dit kun je laten doen door de sportmasseur dan wel
sportfysiotherapeut, of eventueel zelf doen met een massage stick of zelfs met
een deegroller. Hiermee kan je er voor proberen te zorgen dat er zo weinig
mogelijk littekenweefsel ontstaat.
De spierbeschadiging heelt
altijd vanzelf. De duur is afhankelijk van de ernst van de beschadiging, maar
ook van de behandeling. Een goed ingezet behandelplan is zeer belangrijk. Met een
flinke zweepslag ben je over het algemeen zo’n zes tot acht weken zoet.
Risico op herhaling
Als je een keer een zweepslag
hebt gehad, is het risico op herhaling groter. Het littekenweefsel dat mogelijk
is ontstaan, is namelijk niet functioneel. Dat wil zeggen dat het niet mee doet
aan de spiercontractie en zodoende blijvend een zwakke plek vormt. Minder goed
ontwikkelde kuitspieren zullen doorgaans ook eerder overbelast raken. Als je na
jaren van inactiviteit plotseling heel hard of heel lang gaat lopen, is dat
nogal een aanslag op je kuitspieren. Ook minimalistisch schoeisel, dus met
weinig ‘heeldrop’, geeft meer kuitbelasting. Bouw het hardlopen op
minimalistische schoenen dus ook echt heel rustig op. De grootste risicofactor
is overbelasting, of te wel het te snel en te intensief opbouwen van het
hardlopen. Preventief kan het helpen om kuitspier versterkende oefeningen te
doen. Er lijkt geen duidelijke relatie te zijn tussen kuitkramp en het eerder
optreden van een kuitblessure.
Om een kuitblessure te
voorkomen is een goede warming up belangrijk, vooral als voorbereiding op een
loop met heuvels of explosieve momenten. Koude spieren en pezen zijn minder
goed bestand tegen rek- en trekkrachten, dus zorg ook dat je warm genoeg bent
aangekleed (en niet te snel in korte broek gaat lopen als het eerste zonnetje
zich weer aandient). Verder geldt dat hoe meer kracht je in je kuiten hebt, hoe
geringer de kans is dat je ze overbelast. Sporten als fietsen en steppen, maar
ook tennissen, zijn goede kuitenversterkers. Als je je kuiten echt wilt
conditioneren, kun je gerichte krachttraining overwegen. Ook hardlopen op
minimalistisch schoeisel is een zeer goede prikkel voor de kuitmusculatuur. Dit
moet je dan wel heel geleidelijk opbouwen. Tenslotte hebben veel atleten goede
ervaringen met het dragen van compressiekousen.
Wat te doen bij een
kuitblessure
Wanneer de ergste zwelling en
pijn verdwenen zijn (na 1-2 dagen), kun je beginnen met opbouw van de belasting
door de volgende 2 stappen, op geleide van pijn, te doorlopen. Dus: de
pijngrens niet overschrijden! Dat vertraagd het herstel.
Stap 1: verbeteren van de
normale functie:
-Als de pijn het toelaat mag
je op de voet steunen (eventueel met krukken). Probeer zoveel mogelijk de voet
normaal af te wikkelen.
-Gebruik eventueel een lichte
hakverhoging (met demping) in beide schoenen gedurende één tot twee weken. Viscoheels zijn hiervoor uitermate geschikt!
-Dagelijks 30 minuten fietsen
of zwemmen helpt de doorbloeding van de kuitspieren te verbeteren en bevordert
de genezing
-Doe rekoefeningen voor de
korte en de lange kuitspieren, 3 herhalingen van 15-20 seconden met 10-15
seconden rust tussendoor. Herhaal dit drie keer per dag (zie afbeeldingen)
-Doe versterkende oefeningen
voor de voetspieren. Ga op een stoel zitten. Schrijf (de eerste letters van)
het alfabet in de lucht met de voet van het geblesseerde been. Rol met de tenen
van de geblesseerde voet een uitgevouwen handdoek op door grijpbewegingen te
maken. Doe dit 15-20 seconden, gevolgd door 10-20 seconden rust. Herhaal dit
10-20 keer.
Rekoefening lange kuitspieren
Maak met het gezonde been een
stap naar voren, zover dat de hak van de andere voet net niet los komt van de
vloer. De knie van het geblesseerde been blijft gestrekt. Verplaats het gewicht
van de achterste voet naar de voorste voet en druk daarbij de hak van het
achterste been stevig in de grond. Plaats eventuele de handen tegen een hekje
of muur (niet veren!). Je voelt rek bovenin de kuit. Doe dit 15-20 seconden met
10-20 seconden rust tussendoor. Herhaal dit 3 keer.
Rekoefening korte kuitspieren
Maak met het gezonde been een
stap naar voren, zover dat de hak van de andere voet net niet los komt van de
vloer. Buig nu de knie van het achterste (het geblesseerde) been zover dat de
hak net niet van de vloer loskomt (niet veren!). Je voelt nu rek laag in de
kuit. Doe dit 15-20 seconden met 10-20 seconden rust tussendoor. Herhaal dit 3
keer.
Stap 2: opbouw van de
sportbelasting
Zodra je in staat bent de
hierboven beschreven oefeningen goed uit te voeren en pijnvrij kunt wandelen,
kan het sporten weer voorzichtig worden opgebouwd.
-Begin met de onderstaande
kuitspierversterkende oefening.
-Als dat pijnvrij lukt, kun je
snelle pasjes maken op de plaats, waarbij je afwisselend op het linker en op
het rechter been steunt.
-Gaat dit goed, dan kun je
rustig beginnen met hardlopen. Begin eerst met een rustig duurloopje van 20
minuten tot een half uur (op praattempo) waarbij je enkele minuten hardlopen
steeds afwisselt met stukjes wandelen. Begin met 1-2 minuten hardlopen en breid
dit uit op geleide van klachten, waarbij je steeds minder en kortere
wandelpauzes inlast totdat je 45-60 minuten pijnvrij kunt hardlopen.
-Als dit goed gaat, kun je de
intensiteit verhogen door eerst blokjes met lichte versnellingen in de training
in te bouwen, later aangevuld met korte sprints en uiteindelijk ook weer de
intensievere intervalblokken.
-Zorg ervoor dat er tussen de
trainingsdagen in eerste instantie in ieder geval minstens één rustdag zit. Rek
regelmatig de kuitspieren, laat je eventueel masseren en overweeg het dragen
van sportcompressiekousen.
-Als je drie tot vier weken
volledig klachtenvrij kunt trainen, kun je weer meedoen op wedstrijdniveau.
Kuitspierversterkende oefening
(kuitenwip)
Geen opmerkingen:
Een reactie posten