 |
| Een prestatieverbetering is gewoon het gevolg van een juiste balans tussen de zware trainingsfase en de herstelfase |
In de trainingsperiode voorafgaand aan de wedstrijd, moet je zoveel mogelijk specifieke trainingsprikkels geven, die allen leiden tot vermoeidheid, om in de herstelfase (taperfase) het lichaam de kans te geven om alle bij de training belaste systemen te optimaliseren.
Wat is het effect van
duurtraining?
Duurtraining zou moeten
resulteren in een verbetering van de volgende lichaamsfuncties:
1. De pompfunctie van het hart
moet verbeteren.
2. De eiwitsynthese moet
verbeteren, zodat type 1 en 2A spiervezels sneller kunnen samentrekken. Dat
zien we door de microscoop als een hypertrofie van de langzame spiervezels.
Hierdoor neemt de loopsnelheid toe.
3. Echter, tegelijkertijd moet
het aeroob vermogen van de snelle spiervezels (type 2A en 2x/d) toenemen. Dit
gebeurt door de toename in activiteit van de sleutelenzymen van de koolhydraat
en vetverbranding. Hierdoor kun je bij hogere snelheden meer vet verbranden.
4. De energievoorraden in de
spier nemen toe. Het gaat hierbij om het glycogeen rondom de contractiele
eiwitten en het vet in de spiervezel.
5. Punt 4 is alleen maar
mogelijk als er méér energiefabriekjes (mitochondriën) in de spier komen en om
de spiervezels meer capillairen komen. Bovendien moeten de grotere bloedvaten
meer elastisch worden.
6. Last but not least: De
loopefficiëntie moet toenemen. Dit gebeurt door een verbeterde ‘berichtgeving’
van en naar de hersenen, zodat de juiste spieren op de juiste tijd worden aangespannen
of ontspannen.
Als de training en herstelfase
in balans zijn resulteert dit alles in een gevoel van grote fitheid. De VO2max
is toegenomen en (minstens even belangrijk) de loopefficiëntie is verbeterd. De
loper verbruikt minder energie bij sub-maximale snelheden, te meten aan een
verminderd zuurstofverbruik.
Wat voor vermoeidheid kennen
we?
De verschillende
trainingsvormen zijn in feite variaties in belastingduur, intensiteit en
frequentie. Een duurloop van 15 min op 105% VO2max veroorzaakt een ander soort
vermoeidheid dan één van 30 min op 60%VO2max. Anderzijds zijn dezelfde
trainingen uitgevoerd op de weg of in het bos verschillend. Grofweg kunnen we
vermoeidheid splitsen in perifere of centrale vermoeidheid.
Kenmerken van perifere of
spiervermoeidheid
1. Uitputting van
energievoorraden en met name van glycogeen. Vooral de glycogeen voorraad in de
directe omgeving van het contractiemechanisme van de spiervezel is hier van
belang.
2. Verandering in de
prikkelbaarheid van de spiervezel. Hier spelen vooral calcium ionen (negatief
geladen calcium) een rol. Calcium ionen zijn nodig voor de contractie en de
ontspanning van de spiercel. Voor een contractie moeten ze uit hun opslagplaats
naar de contractiele eiwitten worden gepompt. Tijdens de ontspanning is dit
anders om. Nu hapert dat mechanisme.
3. Als de belastingduur groter
is dan ± 30-60 min, kan de celwand van de spiervezel beschadigd worden.
Hierdoor lekken spierenzymen naar het bloed. Dit is vooral het geval bij lange
duurlopen of hogere snelheden op de weg.
Het herstel zal meer tijd
vergen naarmate punt 3 meer meespeelt. De lo(o)p(st)er zal bij perifere vermoeidheid zware of zelfs
pijnlijke benen hebben. Verzuring (melkzuur) speelt daarbij nauwelijks een rol.
Wel verminderen de waterstof ionen van het melkzuur ook de prikkelbaarheid van
de spier. (bron)
Geen opmerkingen:
Een reactie posten