Zeven keer wat je beter wel én niet kan doen tijdens het rekken

Als je het doet, doe het dan goed

Over rekken (ook wel: stretchen) doen verschillende meningen de ronde. De één zweert erbij, de ander doet het wel maar met flink wat tegenzin en een derde begint er helemaal niet aan. Onderzoek maakt ons niet veel wijzer, want ook die laten gemengde resultaten zien.

De vermeende voordelen van rekken zijn een sneller herstel, minder kans op blessures en verbeterde flexibiliteit. Hiervoor is onvoldoende bewijs. In feite is er geen enkel eenduidig bewijs dat je beter wel kunt rekken, of dit juist niet moet doen. Aangezien er evenmin hard bewijs is dat je van rekken slechter wordt, kan het zeker geen kwaad om het te betrekken in je opwarming voor een fysieke activiteit of om het in de vorm van statisch rekken in te zetten na afloop van je inspanning.

  

Eén ding is wel duidelijk: als je ervoor kiest om te rekken, dan is het belangrijk dit slim en veilig te doen. Hieronder lees je wat je beter wel en beter niet kan doen.

Dit kan je beter niet doen

1. Statisch rekken voorafgaand aan het hardlopen

Bij statisch rekken neem je een positie aan waarin de ontspannen spier op lengte wordt gebracht. Deze positie houd je enige tijd aan. Onderzoeksresultaten zijn niet eenduidig of dit goed of slecht is. Er lijkt wel enigszins bewijs te zijn dat statisch rekken van invloed is op je hardloopefficiëntie, dat is je vermogen om met minimale inspanning je hardlooppassen te zetten.

2. Alleen rekken voor en na het hardlopen

Als je chronische probleemgebieden hebt zoals bepaalde lichaamsdelen die te strak in de spieren zitten, dan volstaat het niet om enkel rondom je hardlooptrainingen te rekken.

3. Langer dan een minuut dezelfde positie aanhouden

Als je statisch rekt en je houdt die spiergroep langer dan 60 seconden statisch op lengte, dan kan dat je prestaties negatief beïnvloeden.

4. Ballistisch rekken

Bij ballistisch rekken maak je gebruik van verende bewegingen om je lichaam voorbij zijn natuurlijke bewegingsbereik te brengen, verder dan je met dynamisch rekken doet. Bij deze manier van rekken is er aanzienlijke kans dat je een spier of pees verder rekt dan deze aankan, wat kan leiden tot blessures. Meestal volstaat dynamisch rekken, maar soms kan het nodig zijn, bijvoorbeeld voor een sprinter, om op deze manier te rekken.

5. Rekken als het pijn doet

Als een rekoefening pijn veroorzaakt, meer dan alleen dat typische ongemakkelijke gevoel dat gepaard gaat met rekken, dan is er waarschijnlijk sprake van onderliggende problemen. Je kunt die problemen verergeren als je gewoon doorgaat met rekken.

6. Denken dat rekken je beschermt tegen blessures

Er is nog altijd geen uitsluitsel over de effectiviteit van rekken als het gaat om het voorkomen van blessures. Er zijn tot op dit moment heel weinig aanwijzingen dat rekken het risico op blessures zal verminderen. Er is anderzijds evenmin bewijs dat het tegendeel het geval is. Wees dus wijs en denk niet dat je in de training meer risico’s kunt nemen, omdat je ervoor een aantal rekoefeningen hebt gedaan.

7. Een gebied dat stijf aanvoelt rekken

Niet elk weefsel is gebaat bij rekken. Er kan sprake zijn van een dieperliggend probleem, bijvoorbeeld een spier die door een slechte loophouding verrekt is, waardoor je bewegingen minder soepel verlopen. In sommige gevallen kan er sprake zijn van een probleem vanuit het zenuwstelsel, die de spierspanning hoog houdt ter bescherming. Je kunt hierbij denken aan een vastzittende onderrug of een stijve nek vanwege een whiplash na een ongeluk. De behandeling bestaat in die gevallen niet automatisch uit rekoefeningen. In feite kan het rekken zelfs leiden tot het in stand houden van het probleem: de spierspanning neemt niet af.

Dit kan je beter wel doen

1. Dynamisch rekken voorafgaand aan het hardlopen

Bij dynamisch rekken beweeg je een lichaamsdeel met korte herhalingen, waardoor de spier afwisselend langer en korter wordt. Het advies is om dit in totaal 5 tot 10 minuten te doen, met gevarieerde bewegingen in diverse richtingen. Heb je bepaalde probleemgebieden, neem dan wat tijd om de spieren in dat gebied met aandacht dynamisch te rekken.

2. Rek op meerdere momenten op de dag

Als je bijvoorbeeld last hebt van kramp ’s nachts, dan kun je het best voor het naar bed gaan een aantal rekoefeningen doen.

3. Hooguit 30 seconden dezelfde rekoefening aanhouden

Doe elke statische rekoefening bij voorkeur tussen de 10 en 30 seconden en herhaal elke oefening twee tot vier keer.

4. Dynamisch rekken

Beperk je rekoefeningen tot dynamisch rekken om op te warmen voor een training of wedstrijd, en een setje statische oefeningen erna.

5. Niet rekken als het pijn doet

Stop met rekken van het gebied dat de pijn veroorzaakt en raadpleeg een fysiotherapeut of sportarts.

6. Aandacht besteden aan je lichaam

Als je tijdens of na het hardlopen iets ongebruikelijks voelt, zoals pijntjes die je nooit eerder voelde, ga dan naar de fysiotherapeut en vertrouw er niet op dat je rekoefeningen je behoeden voor serieuze problemen.

7. Een andere vorm van behandeling dan rekken

Als je last hebt van aanhoudende spierspanning of stijfheid, kies dan voor een andere vorm van behandeling. Je kunt bijvoorbeeld werken aan je loophouding of bepaalde spieren met gerichte krachttraining sterker maken. Als de spierspanning voortduurt en de oorzaak onduidelijk is, neem dan contact op met de fysiotherapeut. (bron)