 |
| Wat is een lopersknie en hoe kom je er weer vanaf? |
Je knieën krijgen heel wat te
verduren tijdens het hardlopen. Bij elke stap die jij zet moeten ze twee tot
wel drie keer het gewicht van je lichaam opvangen. Een lopersknie doet vooral
zeer als je voeten contact maken met de grond, tijdens het landen dus. In
eerste instantie is de pijn nog dof, maar als je blijft doorgaan met lopen
wordt hij vaak snel heviger.
Peesplaat
Je voelt de pijn aan de
buitenkant, net boven je knie. Tussen je zijbilspieren, je knieschijf en je
onderbeen loopt de iliotibiale band. Dit is een sterke en brede peesplaat die
de zijwaartse beweging van je heup mogelijk maakt en je bovenbeen en bekken
stabiel houdt tijdens het lopen. Deze band helpt ook bij het buigen en strekken
van je knie.
Ontstekingsreactie
Als de peesplaat te strak wordt,
wrijft hij bij het buigen van je knie met een te grote kracht over de
dijbeenknobbel die aan de buitenkant van je knie zit. Zo kan er een
ontstekingsreactie ontstaan, die de pijn tijdens het hardlopen veroorzaakt.
Neem je deze blessure niet serieus, dan ontaardt hij mogelijk in een
slijmbeursontsteking.
Heuvels en bochten
Vooral als je als onervaren
loper in korte tijd veel gaat trainen of wanneer je langeafstandsloper bent heb
je een grotere kans om last te krijgen van een lopersknie. Ook als je O- of
X-benen, platvoeten of een beenlengteverschil hebt ben je meer vatbaar voor
deze blessure, net als wanneer je (plotseling) veel gaat lopen op heuvelachtig
terrein of veel bochten loopt, bijvoorbeeld op een atletiekbaan.
Voorkomen
Gelukkig kun je zelf het een
en ander doen om een lopersknie te voorkomen, zoals een goede warming-up en
cooling-down, het aanschaffen van goede schoenen die passen bij de manier
waarop jij je voeten afwikkelt en een rustige opbouw van je loopschema. Als je
net begint kun je heuveltjes, schuin aflopende wegen en routes met veel bochten
beter links laten liggen.
Oefeningen
Subacute en chronische fase:
Rekoefeningen 3 keer 20
seconden, 3 tot 5 keer per week. Rechtop gaan staan, pijnlijke
been kruislings achter het goede been plaatsen. Buig romp in de richting van
het pijnlijke been en hou de rek op zijkant bil 20 seconden vast.
Revalidatiefase
Zodra de pijn het toelaat
moeten de relevante spiergroepen worden getraind. Begin met 1 keer 15
herhalingen en bouw op tot 3 keer 20. Altijd beide benen trainen. Eerste week
oefening 1. Dan gedurende 2 weken oefening 1, 2 en 3. Vervolgens oefening 1
laten zitten en oefening 4, 5 en 6 toevoegen en gedurende 3 a 4 weken
uitvoeren. Vanaf week 4 kun je weer gaan lopen, mist je geen pijn hebt tijdens
de oefeningen.
1. Been heffen in zijligging
Ga op de zij liggen, met
onderste been gebogen. Bovenste been zijwaarts omhoog heffen. Hou 1 seconde
vast en laat langzaam zakken.
2. Uitvalspassen
Plaats ene voet naar voren en
andere voet naar achteren, buig de knie, maar niet verder dan 90 graden. Laat
been niet naar binnen of buiten zwaaien. Hou bekken horizontaal.
3. Kniebuigingen
Eerst met 2 benen, later op 1
been. Hou bekken goed horizontaal. Als op 1 been je bekken kantelt, zijn je
zijbilspieren nog niet voldoende getraind.
4. Bekkendipjes
Ga op verhoging staan, met
standbeen gestrekt. Laat het andere been 5 tot 8 cm zakken en kom langzaam weer
omhoog.
5. Wallbangers
Ga 15-30 cm van de muur staan
(zij naar de muur) met de benen licht uit elkaar. Strek de armen weg van de
muur en tik de muur aan met de bil. Keer in vloeiende beweging terug naar de
beginstand. Wanneer de bil de muur raakt, moet er iets rek op de bilspieren
komen.
6. Zijwaartse uitvalpassen
Ga staan met de voeten
schouderbreed uit elkaar. Stap zijwaarts tot er lichte rek komt in de
zijbilspieren. Buig iets door de knie en kom meteen weer omhoog.
Rust
Sportartsen noemen de
lopersknie een dankbare diagnose, omdat je er in veel gevallen ook weer snel
helemaal van verlost bent. Daarvoor hoef je geen operatie te ondergaan. De
belangrijkste remedie is rust. Loop een korter rondje en probeer ook je passen
in te korten, dus loop met vrij gestrekte benen. Ga over op een wandeltempo zodra
je pijn voelt of liever nog net daarvoor.
Niet door de pijn heen
Loop nooit door de pijn heen.
Heb je echt te veel last van je knie, dan kun je beter een tijdje overstappen
op een andere sport zoals zwemmen of rustig fietsen. Het kan geen kwaad om de
pijn in je knie te verlichten met een paracetamol. Ook het koelen van je knie
met een coldpack geeft verlichting. Meestal ben je na een paar weken tot een
paar maanden van je lopersknie verlost. Helpen de tips hierboven bij jou niet,
neem dan altijd contact op met een (sport)arts of fysiotherapeut voor advies op
maat. (bron)
Geen opmerkingen:
Een reactie posten