Hoe ga je van een halve naar een hele marathon?

Hoe zorg je ervoor dat je die stap naar je eerste marathon op een verantwoorde manier maakt?

Natuurlijk, als je halve marathons loopt ben je al gewend aan langere afstanden. Maar toch is de stap naar een hele marathon een indrukwekkende: de afstand wordt dan twee keer zo lang! Hoe zorg je ervoor dat je die stap naar je eerste marathon op een verantwoorde manier maakt?

Tip 1: Kies de juiste race

Wees kritisch bij het kiezen van je eerste marathon. Kies er eentje die je aanspreekt en je daardoor motiveert. Kies voor je eerste marathon bij voorkeur ook een marathon met een vlak parcours. De uitdaging is zonder heuvels al groot genoeg!

Tip 2: Kies de juiste aanloop

De meeste trainingsprogramma’s voor een marathon beslaan 16 tot 20 weken. Dat is lang genoeg om het aantal trainingskilometers op te bouwen, maar biedt ook ruimte voor de dagelijkse kleine tegenslagen in het traject. Omdat marathontraining een groter beslag legt op je tijd is het verstandig een periode te kiezen waarin je die tijd ook daadwerkelijk hebt. Bijvoorbeeld de zomerperiode ter voorbereiding voor een herfstrace.

Tip 3: Kies het juiste plan

Er zijn veel marathontrainingsprogramma’s. Het beste is om een te kiezen, die nauw aansluit bij de manier waarop je traint voor de halve marathon. In dat programma kan de eerste week erg lijken op je huidige trainingsintensiteit. Vervolgens kun je het daarna opbouwen. Een goede aanpak is om een programma te kiezen met minimaal drie tot vier trainingen, een langeafstandsloop van 32-33 kilometer en ruimte voor crosstraining zoals fietsen. Dat helpt om overbelasting en blessures te voorkomen.

Tip 4: Ren langer

De sleutel om lange afstanden goed te lopen is om de juiste afstemming te vinden voor je lichaam en je trainingsintensiteit. Daarom is het goed om te trainen op het ontspannen niveau dat je nog kunt praten tijdens het lopen. Dit betekent voor sommigen langzaam lopen, voor anderen om hardlopen en wandelen in intervals af te wisselen. Qua opbouw is het goed om je langeafstandsloop elke twee weken met 1,5 tot 3 kilometer te verlengen. Ook is het goed om die loop om de twee weken te houden, zodat je lichaam voldoende kan herstellen.

Tip 5: Loop efficiënter

Een goede manier om lange afstanden te lopen zonder stress – emotioneel of anderzins – is om je langeafstandsloop met intervals te doen. Het breekt de lange afstand geestelijk in delen op. Bovendien is het wandeldeel een mini-herstelperiode voor je lichaam. Een goede interval is 8 minuten hardlopen en 1 minuut wandelen. Je zult merken dat je sterker wordt door het op te breken.

Tip 6: Eet de olifant stukje bij beetje

Trainen voor de marathon kan ontmoedigend zijn. Zorg er daarom voor dat je trainingsprogramma goed zichtbaar voor je is en houd je vorderingen bij. Zodat je moed krijgt door de stappen die je al hebt gemaakt. Breek de lange afstanden ook in stukjes en laat bijvoorbeeld via je mobiel of horloge elk kwartier een signaal horen zodat je weet wat je al hebt gedaan.

Tip 7: Doe het samen

Lange afstanden alleen lopen is niet leuk, laten we daar eerlijk over zijn. Zoek daarom vooral voor die lange afstanden een loopgroep of een trainingsmaatje. Gedeelde smart is halve smart moet je maar denken...

Tip 8: Kies een realistisch doel voor je eerste marathon

Maak geen obsessie van je eindtijd, maar probeer vooral te genieten. En als je dan toch een doel wilt: streef ernaar om sterk te finishen. Dat is meer dan voldoende voor je marathondebuut!