Herstellen na de marathon

De start van de marathon afgelopen zondag in Amsterdam, met rechts in het midden Lars Duistermaat

Na weken of maanden lang trainen heb je eindelijk je doel gehaald: de finish van de 42 kilometer lange marathon. Alleen hoe overleef je die dagen erna. Je wilt namelijk nu doorgaan en op naar je volgende marathon. Wat kan je het beste doen om zo goed mogelijk te herstellen? Sportarts en zelf ook marathonloper Bernard te Boekhorst van Sport Medisch Adviescentrum Midden Nederland geeft je de beste tips om weer snel op de been te zijn.

Hoe je het beste kunt herstellen van een marathon begint al in je voorbereiding voor de race zelf. Je moet een goede balans vinden in je training zegt Bernard: “Mensen willen in training de afstand van de marathon al gelopen hebben. Dit zorgt ervoor dat ze al over hun top zijn voordat ze überhaupt nog moeten starten. Dit leidt dat zij een langer herstel nodig hebben. De balans vinden tussen te veel en te weinig voorbereiden is heel belangrijk vervolgt Bernard: “Je spieren moeten dus gewend raken aan die lange belasting, maar je moet je spieren niet te veel belasten waardoor ze te veel schade zullen ondervinden.

Vijf of zes lange duurlopen van 20 tot 35 kilometer in aanloop naar een hele marathon, verspreid over zeven of acht weken zijn prima. Als je dit doet krijg je een geleidelijke opbouw naar die marathon toe, waardoor je met een fijner gevoel de marathon afrond.”

Je moet wel oppassen voor enkele misvattingen rondom herstellen van een marathon benadrukt Bernard: “Het is zeker niet zo dat je zo snel mogelijk weer moet gaan beginnen. Voel vooral je lichaam aan en beslis dan of je weer rustig trainingsrondjes gaat maken.” Ook zelf als fanatiek marathonloper houdt Bernard goed rust: “De beste test voor jezelf is hoe kom ik de trap op en af. En heb ik pijnlijke spieren als ik traploop. Als het echt pijnlijk is bij het wandelen, dan is het te vroeg om weer te gaan hardlopen. Dat is mijn gouden regel. “

Voor diegene die zijn/haar hartslag weten, heeft Bernard nog een tip; “Als je normaal een hartslag hebt van 60 slagen per minuut en die is in de dagen na een marathon verhoogt naar 80 slagen, wat overigens wel logisch is na een marathon, dan is het eigenlijk ook nog te vroeg om te trainen. Als je dan toch weer begint met trainen doe je eigenlijk niets verkeerd, maar het duurt gewoon langer tot je helemaal fit bent.” Bernard vervolgt met: “Op korte termijn, dus de eerste twee dagen of bij het uitlopen, kan je schade oplopen. De schade die je dan oploopt en de verstijving in de spieren, zorgt er voor dat je bij een volgende loopactie nog meer kapot maakt in je spieren.”

Voeding kan hier juist goed op inspelen zegt Bernard: “Als er toch schade is ontstaan in je spieren, dan is het aan te raden veel vitamine C rijke voeding te eten. Genoeg groente en fruit eten na afloop is dan erg belangrijk, want dit zorgt ervoor dat het collageen (een lichaamseigen eiwit) herstelt en ook de schade in zo’n spier eerder verholpen is. Slaap is hierin ook erg belangrijk. Slapen is één van de belangrijke dingen om je spieren te laten herstellen. Het zorgt ervoor dat je lichaam snel weer opgeladen en klaar is voor nieuwe inspanningen en uitdagingen.”

Sportzorg.nl is de voorlichtingswebsite van alle sportartsen in Nederland. De informatie op Sportzorg.nl kan niet worden beschouwd als een vervanger van het consult of een behandeling door een (sport)arts. Wij willen benadrukken dat je bij twijfel over gezondheid, behandeling of medicijnen altijd contact op zou moeten nemen met je (sport)arts, specialist of apotheker. Sportzorg.nl kan niet aansprakelijk worden gesteld indien de informatie niet volledig voldoet aan juistheid, volledigheid of effectiviteit. Het gebruik van de informatie geschiedt volledig op basis van eigen risico van de gebruiker.