Geef jij genoeg aandacht aan je herstel?

Waar moet je op letten om compleet te herstellen?

Soms loop je in je enthousiasme meer dan goed voor je is. Het goede weer, je loopmaatjes of een aankomend evenement kunnen je soms die extra boost geven.  Als je goed naar je lichaam luistert weet je wel of je in een week teveel getraind hebt of niet. Ga je door, dan loop je het risico op blessures. Als je tijdelijk nu een pauze neemt, herstel je. Waar moet je op letten om compleet te herstellen?

Heb je pijn?

Ben je zo ver gegaan tijdens je trainingen dat je nu lichte pijn ervaart? Pijn is lastig voor een sporter. Veel sporters wuiven de pijn weg en gaan alsnog op pad. Door pijn ga je anders bewegen, anders lopen. Je wilt de pijnlijke spieren of gewrichten ontzien. Zelfs al heb je nauwelijks pijn, als je er toch al op reageert vooraf, ga je ook anders lopen. Als het gevoel van pijn al in je hoofd aanwezig is, ga je er ook naar handelen. Het beste is als je pijnvrij bent. Dan is je hele motoriek op orde en kun je vrij bewegen. Je kunt hierdoor snel ook weer je hardlopen volledig oppakken. Met pijn gaan lopen betekent ook dat je herstel van spierweefsel vertraagt.

Balans

Herstel is niet een opgave om stil te blijven staan. Beweging, rust en zeker intensiteit, daartussen ga je balanceren voor goed herstel. Werd vroeger vaak herstel gekoppeld aan geïsoleerde bewegingen, bijvoorbeeld rekoefeningen voor je kuit, nu wordt steeds meer gewezen op oefeningen voor het hele lichaam. Bij hardlopen heb je zeker rekening te houden met de impact van je pas. Al snel vang je per stap vier keer je gewicht op. Daarom is het voor een hardloper extra zoeken naar de balans in zwaarte van je training in een periode van herstel.

Hoe voelen je spieren aan

Herstel kan een lichte duurloop zijn als je de impact van je pas aankunt. Wil je het voorzichtiger aanpakken dan kun je herstel combineren met technische loopoefeningen. Onderzoekers wijzen er op dat het voor de sporter belangrijk is dat spieren en positie van spieren weer volledig geaccepteerd zijn. Met lichte technische oefeningen kun je het gevoel voor hardlopen weer helemaal terugkrijgen. Vanuit het herstel met de oefeningen kun je beoordelen of je ver genoeg bent om je gewone duurtrainingen of zelfs je intensieve trainingsvormen zoals interval weer op te pakken.

Afstand nemen van afstand

Herstel voor een hardloper is dan ook niet gebonden aan afstand. Belangrijker is de impact en de intensiteit.  Een andere factor waar je echt rekening mee moet houden is de bewegingsuitslag. Kun je die onvoldoende maken dan is het tijd om de nadruk op oefeningen te leggen en niet te denken aan te maken kilometers.

Herstel vlak na en een dag na de training?

Het is lastig aan te geven hoe lang hersteltijd moet zijn. Per persoon is de gevoeligheid op blessures anders. De een heeft sneller last van zijn spieren dan een ander. Uit onderzoek blijkt dat actief blijven sneller het herstel verbetert. De zwaarte in belasting binnen die herstelperiode is voor iedereen anders. Let zeker op hoe je je voelt vlak na een training. Nog belangrijker is een dag later, hoe sta je er dan voor? Beantwoord lichte progressie niet meteen weer met het teruggaan naar het oude trainingsniveau. Het inschatten  van intensiteit blijft de sleutel naar compleet herstel. (bron)