Waarom hardlopen je blij maakt

De werking van endorfine kan een intens tevreden gevoel geven na het hardlopen

Ken je dat: een intens tevreden en soms zelfs high gevoel tijdens of na het hardlopen? Waar komt dat gevoel vandaan? Het heeft voor een belangrijk deel te maken met de productie van endorfine, de zogenaamde gelukshormonen. Sportarts Mirjam Steunebrink legt de werking van endorfine uit en onthult vijf belangrijke effecten hiervan.

Endorfine is de stof die verantwoordelijk is voor een gelukkig gevoel na een lichamelijke activiteit. Deze geluks-molecule werd in 1975 ontdekt en werkt als opiaten. Een natuurlijke drugs die een gevoel van welzijn en euforie geeft en zorgt voor een gevoel van sereniteit en kracht. De gelukshormonen worden aangemaakt en vrijgegeven door de hersenen, door de hypothalamus en de hypofyse om precies te zijn. De stof ontstaat tijdens het sporten maar ook nog vele uren daarna. Vervolgens verspreiden deze zich in het centrale zenuwstelsel, door de bloedbaan en in de weefsels en komen zo overal in het lichaam terecht.

Hoeveel endorfine?

Hoeveel endorfine je hersenen aanmaken, hangt van allerlei factoren af. Zoals het type sport dat je doet, de duur van de inspanning maar ook de intensiteit van de inspanning. Om een optimale hoeveelheid endorfine vrij te maken is uit onderzoek gebleken dat je minstens 30 à 45 minuten op een comfortabel duurtempo moet inspannen. Dit is het tempo waarbij je nog kunt praten. Hierbij kun je tot wel 5 keer meer endorfine produceren dan in rust. Dus wanneer je uitgeblust op de bank neerploft omdat je toch écht te moe bent om te trainen. Dan is vanaf nu bovenstaande wetenschap al voldoende om wel te gaan toch?

Vijf belangrijke effecten van endorfine

1. Endorfine heeft een antalgische werking en hierdoor verhoogt de pijndrempel. Dit effect houdt wel tot 4 uur na het sporten aan. Hierdoor voel je spierpijn en andere klachtjes minder en hou je het hardlopen langer vol. Dit heeft als nadelig effect dat je ook alarmerende signalen zoals blessures minder goed ervaart. Wees dus kritisch op wat je voor en vooral ruime tijd na het lopen voelt.

2. Door het effect van endorfine op hart en luchtwegen raak je minder snel buiten adem en kun je langer een intensievere inspanning vasthouden.

3. Endorfine werkt angst-remmend en vermindert daarmee negatieve emoties en gevoelens. Dit zorgt weer voor stressreductie. Om dit te bereiken moet je wel minstens 20 minuten trainen op 70% van je maximale hartslag.

4. Endorfine werkt bewezen antidepressief, het is een natuurlijk middel om je stemming te verbeteren.

5. Endorfine versterkt het immuunsysteem en is dus goed voor je weerstand.

Liefde, lachen en chocolade

Behalve door intensief bewegen, kun je ook op andere manieren aan je dagelijkse portie endorfine komen. Bijvoorbeeld door aardig te zijn voor iemand anders. Of door een yoga of meditatie sessie in te lassen. Ook lachen is een tovermiddel voor verhoging van het endorfine niveau. Houd je van kruidig eten, dan zit je ook goed. Pittige bestanddelen in hete pepers en soortgelijke voedingsmiddelen zorgen voor activatie van de pijnreceptoren in de mond, waarop endorfine vrijkomt. En ook donkere chocolade geeft het endorfineniveau een boost. Dit komt door de flavonoïden die in het cacaopoeder en de donkere chocolade zitten. Ga dan wel voor de producten die minstens 70% cacao bevatten. (bron)

Kijktip: documentaire over ultratrailloper Karel Sabbe

Deze zomer liep de Belg Karel Sabbe, een van 's werelds beste (ultra)traillopers, de Fastest Known Time op de Via Alpina, waarbij hij de Alpen doorkruist in 30 dagen. Zijn verhaal werd vastgelegd en verteld in een bijzondere documentaire, 'Solace - Running in the Alps in 30 days'. Die film is nu te zien op YouTube.

Begin augustus voegde Karel Sabbe nog maar eens een waanzinnige prestatie toe aan zijn indrukwekkend looppalmares: de tandarts uit Anzegem liep zijn zesde (!) Fastest Known Time, en wat voor één. De Via Alpina is een wandelroute van 2650 km die 8 landen doorkruist. Het doel van Sabbe was om deze route - met in totaal 150.000 hoogtemeters (goed voor 17 keer de Mount Everest) - te lopen in 30 dagen. Dat betekent dus twee marathons en 5.000 hoogtemeters. Elke dag.

Connectie met de natuur

Solace vertelt het volledige verhaal van deze extreme onderneming: de belasting op Sabbe zijn lichaam, de vele uitdagingen waarmee hij onderweg te maken krijgt en de krachtige momenten van puur genot.

Afgelopen woensdag was de première in Waregem, de thuishaven van Karel Sabbe. Sabbe: "Het huidige succes van ultratrailrunning heeft te maken met de zoektocht om opnieuw connectie te krijgen met de natuur. Weg van de job, weg van de dagelijkse hectiek. Een terugkeer naar de basis waarbij mensen in de eerste plaats proberen om aan hun basisbehoeften - warmte, eten, drinken en veiligheid - te voldoen."

AVA'70 sluit 2021 af met een knal!

28 december 2021 - Eindejaarsquiz (alleen voor leden AVA'70)

Op 28 december organiseert Team Happy Code "De Grote AVA Eindejaarsquiz", de gezelligste online familiequiz van Nederland. Dit jaar - voor het eerst - voor álle leden van de vereniging. Hoe tof is dat?!

Vanaf 1 december zijn de tickets in de verkoop gegaan! Omdat het gaan om een kleine bijdrage voor de organisatie kost een ticket welgeteld €1,00 per deelnemend gezinslid en zijn te koop via deze link. Dit bedrag komt natuurlijk geheel ten goede aan de quiz en de te winnen prijzen, want eerlijk is eerlijk; die zijn waanzinnig!

Dus niks om over te twijfelen! Blokkeer de avond van 28 december in je agenda, scoor je tickets en wees er met het hele gezin bij, want dit feest wil je niet missen!

Team Happy Code

De Zevenbultenloop - routebeschrijving

Zondagmorgen 7.30 uur is de eerste verkenning voor de liefhebber!

De Zevenbultenloop is inmiddels het gesprek van de dag! Leuk dat er weer zo veel hardlopers meedoen, inmiddels hebben zich al 54 atleten opgegeven! De loop is ook goed te wandelen of te fietsen, dus als je tijd en zin hebt, zou je ‘em al eens kunnen verkennen. Ik heb de route hieronder helemaal uitgeschreven voor de liefhebber.

 

Uiteraard ga ik van deze route ook een strava-segment maken. Ook van de 1^e 5 km, van de 2^e 5 km en van de laatste 5 km maak ik segmenten. Dus dat wordt een competitie in een competitie in een competitie. Uniek in de hardloopwereld! Aanstaande zondagmorgen ga ik de route zelf lopen. Als er vroege vogels zijn die mee willen: bij deze van harte uitgenodigd! Ik vertrek om 7.30 uur op de Markt.

 

Via deze link kun je de route alvast bekijken. Hier volgt de beschrijving (RA = rechtsaf; LA = linksaf; RD = rechtdoor).

 

1. Start: op de stoep van het gemeentehuis.

2. RA de Kostersbulte af - LA de Landstraat in – RA Hogestraat op – doorlopen tot aan de Beeklaan.

3. RA de Beeklaan op (bult 1), tot de Varsseveldsestraatweg.

4. LA Varsseveldsestraatweg tot de Ringweg – Ringweg oversteken en RA de Gesinkbult op (bult 2).

5. Doorrennen tot de Romienendiek – LA Romienendiek tot zandpad Sledevoort – RA zandpad in tot Welinkweg.

6. RA Welinkweg op (bult 3) – Welinkweg wordt Bruninkweg – LA Barloseweg op – doorrennen tot Meinenweg.

7. RA Meinenweg op. Net voor de loopstal van Meinenweg 6 heb je het 5 km punt bereikt!

8. Meinenweg doorlopen tot School-Esweg. LA dit zandpad in – doorlopen tot Markerinkdijk – RD naar de Ligterinkweg. Het stuk Meinenweg – School-Esweg – Ligterinkweg is bult 4. Vals plat dus!

9. Als je over het boerenerf van Ligterinkweg 6 gerend hebt ga je LA de Neethweg in, ook een zandpad – doorrennen tot pannenkoekenboerderij De Neeth – voor het bushokje langs RA het zandpad op – doorlopen tot de Nijhofsweg.

10. RA de Nijhofsweg op (bult 5). Zet ‘em op, dit is een smerige!

11. Nijhofsweg doorlopen tot aan café De Domme Aanleg.

12. Hamelandroute oversteken – direct RA Bolwerkweg op. Net voorbij huisnummer 26 (aan de linkerkant van de weg) zit je op de 10 km!

13. Bolwerkweg doorlopen tot de Tolhuisweg. Dit is een taai stuk van zo’n 1,5 km, het gaat hier op en af. Hier pak je bult 6.

14. RA Tolhuisweg in – doorrennen tot Schulenkampweg - RA Schulenkampweg in tot de Hamelandroute – Hamelandroute oversteken – Pöppinkpad op.

15. LA Pöppinkpad vervolgen – Pöppinkpad wordt Bijnenweg – Bijnenweg vervolgen tot de Bokkelderweg.

16. LA Bokkelderweg in – Ringweg oversteken – Damstraat in. Lekker even de beentjes losgooien tot aan de Oosterkerkstraat, bult 7.

17. RA de Oosterkerkstraat op tot aan de ouwe Chinees – LA de Landstraat in – eindsprintje tot Messink & Prinsen.

18. LA Bredevoortsestraatweg op – direct RA de Markt op.

19. Stoep voor het gemeentehuis aantikken – klaar! Klasse gelopen!

 

In de routebeschrijving heb ik de 5 km en de 10 km punten aangegeven. Voor degene die de Zevenbultenloop in 3 x 5 km willen lopen is dit handig. Voor de fanatiekelingen: je kunt natuurlijk de route eerst in 1x lopen en een strakke tijd neerzetten. Vervolgens kun je je eigen tijd aanvallen door ‘em in 2x of 3x te lopen. Houd wel rekening met een tijdstraf van 45 sec per keer. Maar hier zit dus een leuke uitdaging in, vooral voor degene die liever op de 5 dan op de 15 km knalt. En gelukkig hebben Bart: Bart is een meester in het invoeren en bijhouden van de tijden, dus kom maar doorrrrr!

 

Zoals gezegd ga ik zondagmorgen (28 november) de route al lopen voor een dubbele check. Wie mee wil is van harte welkom, de start is om 7.30 uur op de Markt!

Klik hier voor meer informatie en de deelnemerslijst!

 

Sportieve groet,

 

Rinke

 

Zevenbultenloopcomité

Bart Wesselink, Geert Wevers en Rinke ter Haar

Aankondiging van de Aaltense Zevenbultenloop!

Het hoogteprofiel van de Zevenbultenloop (even op het logo klikken voor een groter beeld)

Dan maar de Zevenbultenloop:

Hardloopvrienden, het is weer zover. De ene na de andere hardloopwedstrijd wordt weer geannuleerd. De 4e editie van de Boekeldercross, de Keiloop, de Kramprun, de Monfertland Run…ze gaan allemaal niet door. Als je een marathon hebt gelopen moet je, na een periode van herstel, je motivatie weer zien te vinden om weer een eindje te gaan rennen. Wat is er dan fijner om je te kunnen richten op allerlei mooie hardloopevenementen in het najaar. Niet dus…

Toen ik hoorde dat de Zevenheuvelloop ook niet doorging, brak er wat. “Maar nu is het afgelopen met dit ge-ouwehoer. Dan moeten we maar zelf weer wat verzinnen!” Het eerste dat ik gedaan heb, is het succes-organisatie-comité van de Aprils Prachtige Prijzenloop benaderen. Dit organisatieteam heeft immers bewezen om zo maar uit het niets een prachtig hardloopevent op de benen te zetten. Dus dat moet nog een keer weer lukken!

Voor 7 heuvels hoeven we niet naar Nijmegen of naar het Monfertland, die hebben we hier ook wel. We hebben een mooie route uitgezet van 15 km, over 7 heuveltoppen van Aalten en omgeving. Om de feestdagen een beetje sportief door te komen, mag je de route rennen tussen 19 en 31 december. Dit mag in 1x, maar het mag ook in bijvoorbeeld 3 stukken van 5 km. De tijd geef je aan ons door, wij maken het klassement op en op eindjaarsdag worden de prijswinnaars bekend gemaakt. De nummers 1, 7 en de 7e van onderen wint een prachtig T-shirtje met zevenbultenloop-logo. Een unicum in de hardloopwereld!

We hebben er natuurlijk wel een uitdaging in gebouwd. 15 km is best lang, dus dat kan iedereen niet aan één stuk hardlopen. Geen punt, het mag ook in 3x. Dit kost je wel tijd!

Ik zal het uitleggen aan de hand van mijn tijden die ik tijdens de APP heb gelopen. De 5 km liep ik in 21.31 minuten. Over de 15 km deed ik 1.07,56. Als ik 3 x 21.31 zou doorgeven, kom ik op een tijd van 1.04,33. Een dikke 3 minuten vlotter dus. Nu ben ik zelf nogal een inkakker op het eind, dus mijn tijden zijn niet helemaal representatief. Om dit vertekende beeld te corrigeren, krijgt de 3 x 5 loper 45 seconden per poging bij zijn of haar eindtijd opgeteld. Dus als ik 3 x 23 min. doorgeef aan Bart (ik mis nog wat snelheid na mijn marathon…) dat zet Bart 3 x 23 + 0,45 + 0,45 +0,45 = 1.11,15 in het klassement.

Je mag ‘em ook in 2x lopen, bijvoorbeeld eerst 5 km en een week later 10 km. Ook hier komt er dan per poging 45 seconden bij op je eindtijd. Dus als ik 23 min op de 5 km en 46 min op de 10 km zou lopen, zet Bart deze tijd in het klassement: 23 + 46 + 0,45 + 0,45 = 1.10.30. En zo kun je een inschatting maken op welke manier je het beste kunt presteren. Leuk toch? Maar zo krijgen de helden die de 15 km aan één stuk lopen ook de waardering die ze verdienen.

Voor de hele actieven: je mag ook eerst een 15 km doorgeven en dan vervolgens een poging doen of je deze tijd in etappes kunt verbeteren, rekening houdend met de extra tijd. Kiek moar ens!

Als je hard aan het rennen bent, kun je natuurlijk niet goed op de route letten. We organiseren daarom 2 verkenningslopen. De eerste verkenningsloop is zondagmorgen 12 december om 9.00 uur op de Markt. De tweede gelegenheid om de route te verkennen is zondagmorgen 19 december om 9.00 uur. Geert en / of ik loop dan mee als wegkapitein. 

Via Afstandmeten hebben we deze route gemaakt. Via deze link kun je de route alvast bekijken. In de aanloop naar de Zevenbultenloop zullen we route ook nog even helemaal uitschrijven.

De Zevenbultenloop op een rijtje:

*De Zevenbultenloop van 15 km kan gelopen worden tussen 19 en 31 december 2021;

*De gelopen tijden kunnen doorgegeven worden via deze site, via info@rinketerhaararchitectuur.nl of per WhatsApp naar 06 12939680 (Rinke);

*Je mag de loop in maximaal 3 stukken lopen; per poging wordt er 45 seconden bij op de tijd gezet;

*Je mag ook 2 pogingen doorgeven: aan 1 stuk of in 2 of 3 stukken; de beste tijd wordt opgenomen in het klassement;

*Je houdt je tijd bij via je mobiel of sporthorloge. Je mag de tijd doormailen of appen, maar je mag ook een printscreen sturen;

*De laatste tijd moet voor 31 december 12.00 uur doorgegeven worden;

*Het eindklassement wordt opgemaakt op oudejaarsdag; de nummers 1, 7 en de 7e van onderen ontvangt een Zevenbultenloop T-shirt; dit geldt voor de dames als voor de heren!

*Verkenningsloop: zondagmorgen 12 december om 9.00 uur, Markt Aalten, o.l.v. Rinke;

*Verkenningsloop: zondagmorgen 19 december om 9.00 uur, Markt Aalten, o.l.v. Geert en Rinke; Een snelle groep (Rinke) met kilometertijden tussen de 5.30 en 6.00 minuten en een iets langzamer groep (Geert) met kilometertijden tussen de 6.00 en 6.30 minuten.

*Iedereen kan weer mee doen, lid of geen lid van AVA'70 maakt dus niets uit. Wil je mee doen, geef je dan even op.

Het komt zo uit dat we deze loop rond de feestdagen gaan organiseren. Als Avajanen dragen we Het Glazen Huis een warm hart toe. De etappe-run in 2012 van Aalten naar Enschede om een duftige cheque te overhandigen staat ons nog helder op het netvlies. Wat een mooie dag was dat! Het meedoen aan de Zevenbultenloop is natuurlijk gratis. We zouden het wel prachtig vinden als je eventueel een bijdrage wilt geven aan Serious Request, zo kunnen we samen weer een mooi bedrag bij elkaar rennen! In een later stuksken zal ik hier even wat nadere aandacht aan schenken.

Hardloopvrienden, we moeten zelf de slingers ophangen in deze bijzondere tijden! Hopelijk doen jullie weer gezellig mee. Dan he’w weer wat te proaten met de Feestdagen. Wij hebben er weer zin aan!

Sportieve groet,

Zevenbultenloopcomité,

Bart Wesselink, Geert Wevers en Rinke ter Haar

Deelnemers aan de Aaltense Zevenbultenloop:

1.Rinke ter Haar 2.Geert Wevers 3.Bart Wesselink, 4.Luuk te Brake, 5.Erwin Wamelink, 6.Katja Demkes, 7.Rudi Meinen, 8.Cindy Brusse, 9.Wouter Raben, 10.Ingrid van Zolingen, 11.Andre Bruil, 12.Hans te Lindert, 13.Maarten ten Barge, 14.Theo Stronks, 15.Herman te Lindert, 16.Roel Verwer, 17.Hans Monasso, 18.Marco van Rijs, 19.Romy van Rijs, 20.Wesley van Rijs, 21.Gabrielle Bruil, 22.Frank Roos, 23.Gerjo Wevers, 24.Robin Assink, 25.Judith Vos, 26.Hedi ter Haar-Ormel, 27.Myrthe Mulder, 28.Simon Stronks, 29.Duco Stronks, 30.Tom van Beusekom, 31.Arno Derksen, 32.Andre Balke, 33.Eva ter Haar, 34.Evelien Hillen, 35.Wim Rensing, 36.Gido Kraaienbrink, 37.Henk ter Beest, 38.Henkjan Wieberdink, 39.Gerben Duenk, 40.Yannick Hoornenborg, 41.Patrick Weijers, 42.Bart Koskamp, 43.Matthijs Boom, 44.Inez Balke, 45.Tonny Baten, 46.Herald Luiten, 47.Rob van der Donk, 48.Denise van der Donk, 49.Jorick Westerveld, 50.Mitchel Somsen, 51.Joran Luiten, 52.Hermen van Eerden, 53.Geraldien Ormel, 54.Luka ter Haar, 55.Renate Gierkink, 56.Jan Rademaker, 57.Dion Rouwhorst, 58.Paula Verwaaijen, 59.Wesley Huning, 60.Pascal Veldboom, 61.Joost te Paske, 62.Esmée Jansen, 63.Gerdy Hoornenborg, 64.Jeroen Brockötter. 65.Michiel Makkink, 66.Ilse Luijmes, 67.Famke Damen, 68.Kjeld van Huet, 69.Lotte van Eerden, 70.Pieter-Bas Rijnsaardt, 71.Carolien ter Maat, 72.Benny Westerveld, 73.Han Lammers, 74.Arjan ter Maat, 75.Gerben Heinen, 76.Jelle Hubers, 77.Jos van Beusekom, 78.Leon Jentink, 79.Arjan Schreurs, 80.Hanny Rensink, 81.Kristel Wolterink, 82.Sonja Eeftink, 83.Marianne te Barge

Route 81: Aalten 't Olde Boaten

In de afgelopen jaren heb ik veel routes door het prachtige Achterhoekse landschap gelopen en een aantal hiervan wil ik graag met jullie delen. Ik probeer de komende tijd regelmatig een route hieraan toe te voegen, uiteraard ook geschikt om te wandelen. Opmerkingen of aanvullingen hoor ik graag.

Vandaag de 81e route uit deze serie: Een verrassend veelzijdige route. Er is veel rust, natuurschoon en ruimte. Er zijn vele oude boerderijen, grazende koeien, afgewisseld met essen, bosjes, houtwallen en slingerende beekjes. Vanwege de unieke combinatie van agrarisch gebied, natuur en cultuur historie behoort een deel van de gemeente Aalten sinds 2005 tot het Nationaal Landschap Winterswijk.

Route 81: Een verrassend veelzijdige route door de buurtschappen Hollenberg, Barlo en Dale 
Start: Restaurant 't Noorden Lichtenvoordsestraatweg 44 - 7121 RA Aalten 
Bewegwijzerd: Ja, gemarkeerd met bordjes met zwarte voetstapjes
Afkortingen: LA Linksaf, RA rechtsaf, RD rechtdoor
Foto's van de route: fotoalbum
Klik hier voor alle wandel- en hardlooproutes in de omgeving van Aalten
GPX bestand van de route

Afstand: 14.0 kilometer
Laatst aangepast: 30 november 2021

Aanlooproute: Loop vanaf de parkeerplaats van pannenkoekenhuis 't Noorden linksaf de Lichtenvoordsestraatweg op, dan 1e weg rechtsaf (Bijnenweg). Ga bij keuzepunt D77 rechtdoor en volg daarna de zwarte bordjes.

Eind: Ga bij hetzelfde keuzepunt D77 linksaf de Bijnenweg op. Daarna aan het eind linksaf de Lichtenvoordsestraatweg en even later kom je weer uit bij de parkeerplaats.

Buurtschap Hollenberg

Als je de N313 oversteek, kom je in buurtschap Hollenberg. Van oudsher was de Hollenberg een galgenveld (executieplaats) voor de veroordeelden van de drost van de Heerlyckheid Bredevoort. Tegenwoordig is de buurtschap een rustig woon- en recreatiegebied.

Buurtschap Barlo

Vervolgens voert de route je langs Barlo, een buurtschap in de gemeente Aalten. Op de splitsing in Barlo (Lichtenvoordsestraatweg/Markerinkdijk) staat een Marienboom. Deze heeft zijn naam te danken aan het Mariakapelletje die hier vroeger heeft gestaan. Sinds jaren is het een plek waar (jonge) mensen elkaar ontmoeten om samen op pad te gaan.

Buurtschap Dale

Het laatste gedeelte van de wandeling gaat door een deel van buurtschap Dale. Dale betekent laagte. De buurtschap ligt onderaan de westelijke helling van het Oost-Nederlands plateau. Je ziet hier het landschap ook echt glooien.

Uit de oude doos: U.N. Stadionloop Utrecht in april 1969

van links naar rechts Bouke Vellinga, Jos Hermens en Gerard Tebroke

Onderstaande mail ontving ik van Bouke Vellinga. Het betreft een wedstrijd in Utrecht van meer dan 50 jaar geleden, waar onder andere ook junior Gerard Tebroke aan de start stond.

Ik vond nog een foto uit april 1969 in een plakboek. Het was de U.N. Stadionloop in Utrecht. Een stratenloop rond het stadion van DOS. Als 17-jarige baanloper (ik werd het jaar daarvoor nationaal 800 meter kampioen bij de B-junioren) waagde ik mij tussen de lange afstand specialisten. Tegen de twee jaar oudere Jos Hermens had ik geen schijn van kans. Maar Gerard Tebroke wist ik in de eindsprint net te kloppen. Gerard was toen nog niet bekend. Misschien zijn eerste grote wedstrijd. In de uitslag in het Utrechts Nieuwsblad stond zijn naam zelfs verkeerd geschreven: G.F. Ferbroken. 

Activeer je gezonde lichaamsvet: hardlopen in de kou

En er is een hele goede reden om juist nu naar buiten te gaan en je bloot te stellen aan de kou

Het wordt weer kouder. Loop jij straks in lange broek met een dik jack, of loop jij door in korte broek om je bruine vet te activeren?

Doe niet teveel kleren aan met hardlopen, ook niet als het koud is. Hoogleraar inspanningsfysiologie Hein Daanen legt uit waarom niet.

Daanen: “Onze isolatie moeten we steeds aan onze inspanning aanpassen. Als je stilzit heb je een extra laagje isolatie nodig, maar als we buiten aan het werk gaan is het verstandig om niet te veel kleding te dragen. Met koud weer is het namelijk beter om onder de zweetdrempel te blijven. Zweten is gemaakt om het lichaam te koelen, maar uiteraard wil je dit niet met koud weer. Ook als je sport heb je tijdens de inspanning niet veel kleding nodig. Daarentegen moet het lichaam wel goed ingepakt worden tijdens de pauze of als het sporten klaar is. Anders verlies je heel snel warmte.”

Je hebt twee soorten vet: wit vet en bruin vet.

Lopers met wat kilo’s overgewicht hebben veel wit vet. Bruin vet  zit ingebouwd rond je nieren, in je nek, tussen je schouderbladen en rond de grote bloedvaten in je borst en zorgt ervoor dat je op temperatuur blijft. Lang werd gedacht dat alleen baby’s bruin vet hadden en dat volwassenen geen bruin vet meer hadden.

Maar de laatste jaren is er veel onderzoek gedaan naar bruin vet en het blijkt dat gezonde volwassenen ook bruin vet hebben en dat je bruin vet snel kunt activeren.

In Trouw stond vorig jaar een groot artikel over bruin vet

Bruin en wit: waar extra veel in zit

Vetcellen zijn er in soorten en maten. Grofweg zijn witte, bruine en beige vetcellen te onderscheiden. Bruine vetcellen zitten vol mini-energiefabriekjes: mitochondriën. Deze motortjes verbranden suiker en vet om warmte op te wekken. Wit vet zorgt voor de opslag van overtollige vetten en suikers, een witte vetcel bestaat voor ongeveer 90 procent uit vet. In bruine vetcellen zitten slechts een paar kleine druppels vet, die als een soort benzine fungeren voor de mitochondriën-motor. Waar mensen gemiddeld 12 tot 35 kilo wit vetweefsel hebben, zit ons bruine vet in een aantal vetkussentjes door ons lichaam verspreid. Gezonde jonge volwassenen hebben zo’n honderd tot driehonderd gram bruin vet. Onze beige vetcellen lijken op witte vetcellen, maar kunnen onder bepaalde omstandigheden als bruine cellen fungeren. Wetenschappers zijn daarom geïnteresseerd in de vraag hoe witte vetcellen ‘verbruinen’.

Waarom is dit als loper interessant?

In bovenstaande tekst lezen we dat bruine vetcellen suiker en vet verbranden om warmte op te wekken.

Dat is voor lopers die wat kilo’s kwijt willen natuurlijk erg interessant. Zorg voor meer bruin vet en laat dat bruine vet je overtollige witte vet verbranden. Extra brandstof tijdens het lopen en een goede manier om af te vallen.

Hoe krijg je meer bruin vet?

De eenvoudigste manier om je bruine vet te activeren is jezelf blootstellen aan kou. Je kunt bijvoorbeeld koud (af)douchen of je thermostaat op 16 zetten. Maar je kunt ook hardlopen in een korte broek en een kort shirt nu de temperatuur flink naar beneden gaat. Het is even wennen, maar als je je bruine vet hebt geactiveerd heb je je eigen buffer tegen de kou en gaat het prima.

Er is één contra-indicatie. Met de ziekte van Raynaud kun je beter wél warm aankleden als de temperatuur zakt. (bron)

Streep door KroeseWeverscross

Ook in 2022 geen KroeseWeverscross

WINTERSWIJK - Atletiekvereniging Archeus heeft een streep gezet door de KroeseWevers Cross, die op zondag 9 januari 2022 zou worden gehouden in Winterswijk. Door de coronabeperkingen en aanhoudend hoge besmettingscijfers acht de organisatie het niet verantwoord de tiende editie van de crossloop door te laten gaan. “Dat zou te veel complicaties en onzekerheden met zich meebrengen in de voorbereiding”, aldus Berto ten Brinke namens de organisatie.

Het is voor de tweede achtereenvolgende jaar dat de crossloop vanwege de coronacrisis moet worden afgelast. 

AVA'70 scoort flink bij RABO Clubsupport

De overhandiging van de cheque door Susanne Jansen aan Johan Assink

Gedurende een aantal weken kon er gestemd worden op een club of vereniging die wel een financieel steuntje in de rug zou kunnen gebruiken. Ook AVA`70 had zich aangemeld voor de RABO ClubSupport en kon rekenen op de volle steun van de aanhang en anderen die de club een warm hart toedragen. Er werd in totaal maar liefst 267 keer op AVA`70 gestemd. 

Namens de Rabobank mocht medewerkster èn AVA`70-lid Susanne Jansen, een cheque overhandigen aan haar trainer Johan Assink, die deze namens de vereniging in ontvangst mocht nemen. De cheque vertegenwoordigde een bedrag van maar liefst € 1619,42. Het bedrag zal worden besteedt voor de aanschaf van Core Stability-materiaal. AVA`70 wil alle stemmers uiteraard van harte bedanken voor de Support! (FR)

Uitslagen van de 7e Vlasakkerloop in Amersfoort

Tom Wevers (links) en Gerrit Dijkslag

In 2014 is AV Triathlon begonnen met de Vlasakkerloop als evenement met de start en finish vanaf het eigen clubhuis aan de rand van mooie bos- heide en zandgebieden en direct grenzend aan bos Birkhoven en het mooie natuurgebied de Korte Duinen.

Met verschillende onderdelen in het programma is de Vlasakkerloop een breed sportevenement voor crossers en prestatielopers, voor hardlopers en wandelaars, voor jong en oud, voor valide en minder valide deelnemers.

We zijn trots om sinds 2018 als eerste in Nederland ook een FrameRunningCross (voorheen RaceRunning geheten) in ons programma te hebben opgenomen voor kinderen met een beperking die met een soort driewieler met veel plezier kunnen sporten.

Vanaf 2019 krijgen we van Defensiewege geen toestemming meer om gebruik te maken van het afgesloten gedeelte van de Vlasakkers. Daarom lopen we  in 2021 weer volledig verhard en gedeeltelijk langs de Vlasakkers.

Aan de start van de 10 kilometer staan ook twee AVA’70 leden. Gerrit Dijkslag loopt een tijd van 42.45 minuten over deze afstand, terwijl Tom Wevers er ruim 3 minuten minder over doet en finisht in een tijd van 39.29 minuten.

Klik op de link voor de uitslagen

5 kilometer

10 kilometer

10 Engelse Mijl

site organisatie

Zilver voor Rick Heutinck op NK Cross in Tilburg

Rick Heutinck

Bij het NK Cross, onderdeel van de Warandeloop in Tilburg, liep Rick Heutinck zaterdagmiddag op de 7.500 meter in een tijd van 25,44 minuten naar het zilver in de klasse M35. Op het modderige parcours kwam Rick tweemaal ten val en werd hij een aantal keren op de hakken getrapt. In de laatste ronde stelde hij het zilver veilig. Topteamtrainer Stefan Scanu werd verdienstelijk 18e in de categorie M50+

Bij de jongens C liepen de AVA'70 leden Tim Houwers (9.49 min) en Stef Grotenhuis (10.10 min) op de 2800 meter naar een keurige 15e en 28e plaats.

Klik op de link voor alle uitslagen

uitslagen

site organisatie

5 dingen die je beter niet kan doen voor je training

Vermijd deze valkuilen voordat je gaat hardlopen

Het vermijden van deze hardloop fouten helpt je om jouw training een stuk comfortabeler te maken. Op de lange termijn kan het je zelfs helpen beter te worden in het hardlopen. Volgens deze hardlooptrainer zijn er 5 dingen die je in ieder geval moet proberen te voorkomen voordat je begint aan je run.

1. Statisch rekken (het vasthouden van 1 positie)

De meeste van ons leerden op school hoe je een warming-up moet doen. Veel van die inzichten zijn echter nu achterhaald. Recent onderzoek laat zien dat statisch rekken niet de beste manier is voor een hardloper. Sterker nog, statisch rekken kan zorgen voor een minder snelle start en qua gevoel een zwaardere inspanning. Andere onderzoeken laten zien dat zo'n simpele rekoefening je natuurlijke pasritme vermindert. Daarentegen, een dynamische warming-up (verend rekken) lijkt je spieren veel effectiever voor te bereiden op de komende inspanning.

Statisch rekken gedurende 30 tot 60 seconden maakt de spier langer, maar tegelijkertijd wordt er een signaal tussen de spieren en de hersenen afgegeven dat de spier moet worden beschermd tegen oververrekking. De spier wordt hierdoor geremd met als gevolg dat ze niet meer zo krachtig kunnen samentrekken. Een reflex die invloed heeft op de kracht van die spier tijdens het hardlopen daarna. Dynamische warming-up helpt de spieren zich voorbereiden op de beweging van het hardlopen.

2. Te veel eten

Hoewel dit misschien een open deur is, willen we hem graag toch herhalen: eet geen grote maaltijden dicht op je training. We kennen allemaal de verhalen van het belang van koolhydraten stapelen en het eten van een groot bord spaghetti met gehakt om beter te kunnen lopen, en hoewel deze maaltijden echt vol zitten met goede voedingsstoffen, voelt het echt niet lekker als de maaltijd nog in je maag zit tijdens het hardlopen. Belangrijk is om de timing van je inname goed te plannen. Het verteringsproces vertraagt als je gaat hardlopen en is niet in staat normaal de functioneren. Gevolg hiervan is dat je te maken kan krijgen met kramp, zijsteken of ergere klachten.

Als hardlopen het eerste is wat je gaat doen nadat je bent opgestaan, en de run is niet langer dan een uur, dan kan je mogelijk zelfs zonder eten de deur uit. Maar mocht je later op de dag gaan hardlopen, is het wel belangrijk dat je goed eet. Probeer in dat geval minstens een uur (liefst twee uur) te houden tussen de maaltijd en je training. Het eten van kleine maaltijden verspreid over de dag kan ook een goede strategie zijn om je suikerspiegel stabiel te houden en je voedingsstoffen steeds aan te vullen.

Als je weet dat je gaat hardlopen die dag, kies dan voor eten dat zo min mogelijk bewerkt is met magere eiwitten en wat koolhydraten. Eet geen vettig of gefrituurd eten of eten wat heel suikerrijk is. Te veel vezels kunnen ook voor problemen zorgen.

Voor vroege duurlopen in het weekend is het slim om eerder op te staan en 30 tot 60 minuten na je ontbijt te wachten met hardlopen. Kies een licht verteerbaar ontbijt zoals een boterham met pindakaas en natuurlijk een glas water. Hoewel het voor iedereen weer anders is, is het goed om hier gewoon mee te experimenten en te zien wat voor jou het beste werkt. 

3. Te veel of te weinig drinken

Beide is niet goed. Drink niet opeens een liter water voordat je gaat lopen, want dit neem je toch niet zo snel op en je gaat je er sowieso niet lekkerder door voelen. Veel lopers zijn bang om uit te drogen door alle commotie rondom dat onderwerp, dat ze vervolgens vaak juist te veel drinken en daar last van krijgen.

Beste strategie is gewoon gedurende de dag te blijven drinken. Vermijd caffeine of energiedrankjes omdat die invloed hebben op je hartslag. Drankjes met veel suiker zorgen ervoor dat je bloedsuikerspiegel hard stijgt met het risico dat je een sugardip krijgt. Tevens kunnen suikerhoudende drankjes, maar ook light drankjes zorgen voor maagproblemen. Beter gewoon niet drinken dus.

Hoeveel water moet je dan wel drinken? Dat hangt van veel dingen af, zoals je lichaamsbouw, geplande training, het weer en de hoeveelheid vocht die je verliest met zweten. Maar over het algemeen genomen zou je ongeveer 2 liter water op een dag moeten drinken. Een goede check is de kleur van je urine: is de kleur donkergeel, drink dan wat meer. Is je urine kleurloos? Dan mag het wat minder. Een hele lichte gele kleur is eigenlijk het meest ideaal.

4. Niet naar de WC gaan

Als je goed bent in het plannen van je wc-bezoekjes rondom je trainingen, dan heb je geluk! Ben je een ochtendloper, dan is het wellicht verstandig koffie te vermijden voordat je gaat lopen, omdat caffeine de boel nog wel eens wil doen laten bewegen.

Vervelende situaties onderweg vermijden? Stop dan 30 minuten voor je run met drinken en ga altijd nog een laatste keer naar de wc voordat je de deur uitgaat. Mocht je blaasproblemen hebben of bang voor geprikkelde darmen, dan is het geen gek idee om je route zo te plannen dat je lang een wc komt. Ander idee is natuurlijk wat wc-papier mee te nemen voor noodgevallen in het bos...

Voedingsmiddelen die meestal worden afgeraden voor een hardlooptraining zijn: zuivelproducten, gluten, caffeine, suiker en kunstmatige zoetstoffen.

5. Bonus: Niet luisteren naar je lichaam

Loop jezelf niet voorbij! Als beginnend hardloper is het super belangrijk om te leren luisteren naar je lichaam. Als je last krijgt van pijntjes of echt moe bent, neem dan een extra dag rust. Afhankelijk van je leeftijd en gezondheid, is het misschien verstandig ook een vorm van cross-training in je schema te passen. Fitness en hardlopen moeten onderdeel zijn van je lifestyle. Neem dus je tijd en kijk goed wat voor jou het beste werkt. (bron)