Parcoursrecords 10 kilometer Futselaar en Molla bij Alfa Laval Stevensloop

Frank Futselaar (foto David van Haren)

Nijmegen – Frank Futselaar en Nigsti Molla hebben de 10 kilometer gewonnen bij de Alfa Laval Stevensloop. Beide atleten deden dat in een parcoursrecord: Futselaar in 29:01 en Molla in 32:11. Loes Kempe (34:09) was de beste Nederlandse loopster op de tweede plaats. De halve marathon werd gewonnen door Martijn Oonk (1:08:26) en Mikky Keetels (1:13:29). De 5 kilometer was een prooi voor Team Zevenheuvelen atleten Merlijn van der Velden (14:55) en Yasmine Abbes (16:32).

Twee parcoursrecords

Futselaar versloeg met een sterk laatste deel van de race de 20-jarige Ayana Geneti. De Arnhemmer liep lange tijd zij aan zij met Geneti. Na de Waalbrug moest de Ethiopiër zijn concurrent toch laten gaan. De 34-jarige Futselaar liep in hoog tempo door naar de finish en verbrak zo het parcoursrecord uit 2024 van Luuk Maas met negentien seconden. Geneti wist zijn voorsprong op de achtervolgende lopers te behouden en werd tweede. Jochem Wiersema (30:04) pakte na een solo race de derde plaats.

Bij de vrouwen nam Molla direct na het startschot het heft in handen en bouwde haar voorsprong langzaam steeds verder uit. De 18-jarige juniore moest wat tijd toegeven in de tweede helft, maar liep onbedreigd naar de winst. Achter de talentvolle Ethiopische liepen Kempe en Lugtenberg in het begin vlak achter elkaar. Kempe slechtte het duel in haar voordeel en bouwde in de tweede helft haar voorsprong uit. Lugtenberg pakte de laatste podiumplaats (34:34).

Halve marathon

Martijn Oonk pakte op de halve marathon een overtuigende zege. De 32-jarige atleet startte in de kopgroep met onder andere de winnaar van vorig jaar, Bart Janssen en triatleet Olaf van den Bergh. Aan het eind van de Ooijpolder bleek Oonk de sterkte uit de groep en nam afstand van de rest. Aan de finish had hij zijn voorsprong uitgebreid tot ruim een halve minuut. Janssen pakte de tweede plaats in 1:09:00 en Olaf van den Bergh werd derde in 1:09:31.

Mikky Keetels besloot op het laatste moment om toch voor de winst te lopen en niet als haas te starten. Ze slaagde glansrijk in haar opzet en liep naar de overwinning in een nieuw persoonlijk record van 1:13:29. Melanie de Munnik werd tweede in 1:16:59 en Noor Besselink derde in 1:21:06.

5 kilometer

Merlijn van der Velden was de snelste in een spannende strijd op de 5 kilometer. Met een sterke laatste kilometer bleef hij Youri Pessy (15:02) net voor. Levi Janssen, ook van Team Zevenheuvelen werd derde in 15:10. Bij de vrouwen liepen Yasmine Abbes en Noor Knoop lang samen. Op de beklimming van de Voerweg loste de atlete van Team Zevenheuvelen haar concurrente en kwam met een ruime voorsprong over de finish. Knoop eindigde in 16:45 en Tessa Nieuwenhuizen als derde in 16:51.

De bedrijvenloop werd gewonnen door het team van Specialized (2) voor Stedelijk Scholengemeenschap Nijmegen en Specialized (1).

Ronald Veerbeeker

Bij de 10e editie van de Alfa Laval Stevensloop werd ter nagedachtenis aan Ronald Veerbeek voor het eerst de Ronald Veerbeeker uitgereikt aan de snelste Nederlandse junioren op de 5 kilometer. Bij de jongens was de beker voor Joris Lensen van Team Zevenheuvelen en bij de meisjes won Liz van der Steen de Ronald Veerbeeker. Beide atleten kregen naast de beker een cadeaubon van Runnersworld en een training met Mike Foppen of Stefan Nillessen.

Stevens Stadscross

Het Stevensloop-weekend werd op zaterdag al afgetrapt door de 3.000 deelnemers aan de Stevens Stadscross. De crossers liepen voor het eerst door de Molenpoortpassage. Ook de passage dwars door de expositie over de Gebroeders van Lymborch in de Stevenskerk was bijzonder.

In totaal schreven 16.000 lopers zich in voor de 10e Alfa Laval Stevensloop. (bron)

Uitslagen van de 10e Stevensloop in Nijmegen

Andre Bruil in aktie op de 10 kilometer

Klik op de link voor alle uitslagen

uitslagen

site organisatie

Meer foto's van Eric Beatse, de Kiekjesdief, volgen zo snel mogelijk!

Uitslagen van de 6e Stevens Stadscross in Nijmegen

In het park, onderaan de Waalbrug

Klik op de link voor de uitslagen

uitslagen

site organisatie

10 kilometer binnen een uur? 9 tips

Wil je 10 kilometer lopen binnen het uur? Volg deze tips

Wil jij 10 kilometer binnen een uur lopen, maar blijf je hangen op een niveau boven het uur? Dan zetten we hier negen tips op een rijtje om sneller te worden op de 10 kilometer. Je weet precies waar je voor traint: je wilt 6:00 /km lopen, dit tempo komt in je trainingen regelmatig terug. Het is goed om fysiek en mentaal alvast te wennen aan deze snelheid. Uiteraard hoef je niet alle tips tegelijkertijd op te pakken, kies twee of drie tips uit om mee aan de slag te gaan.

1. Intervallen

Doe je nog geen intervaltraining, dan is een intervaltraining een gouden aanvulling op je trainingen. Met intervaltraining kun je in korte tijd veel snelheid winnen. De kunst van deze training is om snelheden te lopen die je (nog) niet gewend bent. Zodat je lichaam de prikkel van deze hoge snelheid leert kennen. Er zijn tientallen soorten intervaltraining, we geven hier drie mogelijke intervallen.

Na een warming up kun je 10 x 200 meter lopen in 61 seconden*.  Je merkt dat de eerste 200 meter prima gaat en dat het in de loop van de serie pittig wordt. Na een intensieve 200 meter kun je 200 meter heel rustig dribbelen.

Een andere training is intervallen met 400 meters. Loop 10 x 400 meter in 2:08 / 2:12. Na 400 meter loop je 200 meter heel rustig om bij te komen.

2. Trainer of maatje

Een intervaltraining is 1000 x leuker en makkelijker als je een trainer hebt of een loopmaatje met hetzelfde doel. Heb je nog geen trainer of maatje? Laat dan een reactie achter onder dit blog en zeg waar je woont, wellicht heb je snel een inspirerende trainer of een inspirerend maatje gevonden.

3. Start hard

Tien kilometer is ver. Maar ook niet weer niet. Als je niet gewend bent om diep te gaan en je wat huiverig bent voor verzuurde benen, is het goed om hard te starten en jezelf voor te nemen om het eerste deel harder te lopen dan het tweede deel. Vaak kun je – met een hoge hartslag en een snelle ademhaling – de laatste 2 kilometer nog wel doortrekken. Het klinkt wat vreemd, maar het werkt goed om jezelf voor te nemen om na 6 kilometer spijt te hebben van je harde start, in plaats van iets over te houden. Start met branie en de kans op een PR is groot.

4. Krachttraining

Kracht is belangrijk in deze afstand. Neem in je training, of op andere dagen, oefeningen op met squats. Niet zomaar een squat, maar squats waarbij je springt. Dat verbetert de afzet in je hardlooppas. Ook lunges zijn uitstekend voor een sterker setje benen.

5. Looptechniek

Heb jij nog niet eerder gericht iets gedaan met je looptechniek? Dan is het goed om met je techniek aan de slag te gaan. Techniektraining kun je uitbreiden door te trainen op armzwaai, kniehef, afzet en nog veel meer. Zonder trainer hoef je niet op alles tegelijk te letten, dan is het goed om je pasfrequentie te trainen. Ervaar of een hogere pasfrequentie goed voelt en je sneller maakt.

6. 1 kilometer in 6:00 /km

Naast de intervaltraining is het goed om ook tijdens een andere training 1 kilometer te kiezen om 6:00 /km te lopen. Zo leer je aan te voelen wat het tempo is én je lichaam went aan je gewenste snelheid. Het is prima om tijdens een rustige training 1 kilometer te kiezen (bijvoorbeeld de derde of vierde kilometer van je training) om op 6:00 /km te lopen.

7. Train 3 keer per week

Met één training per week onderhoud je wat je nu aan conditie hebt, met twee trainingen per week bouw je langzaam op. Wil je echter snel conditie opbouwen én sneller worden? Dan is 3 trainingen per week ideaal.

-Interval

-8 kilometer rustig lopen (6:45 /km) met 1 kilometer 6:00 /km

-7 kilometer in een tempo van 6:30 /km

8. Val wat kilo’s af

Ben je een paar kilo zwaarder dan nodig is? Dan helpt het enorm om wat kilo’s af te vallen. De calculator van Ron van Megen en Hans van Dijk werkt inspirerend om wat af te vallen. Je kunt in hun calculator je huidige gewicht en je PR invullen, dan zie je wat er met je tijden gebeurt als je een paar kilo afvalt. Voorbeeld: je bent 78 kilo en je PR op de 10 kilometer is 1:02:30. Val je 4 kilo af dan loop je met hetzelfde vermogen geen 1:02:30, maar zit je al op 59:18.

9. Lopen op vermogen

Pas je al veel van bovenstaande tips toe en blijf je toch hangen op hetzelfde niveau? Dan kan een Stryd uitkomst bieden. Stryd is een (wel vrij dure) vermogensmeter waarmee je gericht op vermogen kan trainen. Het grote voordeel van Stryd is dat je een trainer op je schoen hebt zitten die iedere analyseert en meeneemt in de analyse. Zo kun je gericht je intervallen en duurtrainingen op vermogen doen en weet je zeker dat je slim traint op basis van je huidige vorm. (bron)

Hoe slecht is roken voor een hardloper?

Je zal altijd een betere conditie hebben als je niet rookt

Dat roken niet goed voor je is, weten we allemaal. Maar hoe slecht is een sigaret voor je conditie? En kun je de schade compenseren door veel te sporten?

Het is niet zo dat je per definitie een slechte conditie hebt als je rookt. Maar je zal altijd een betere conditie hebben als je niet zou roken. De schadelijke stoffen in tabaksrook verminderen namelijk je longfunctie en beïnvloeden je bloedsomloop, wat gevolgen heeft voor je sportprestaties.

Lager duurvermogen

Als je een lichamelijke inspanning levert, heb je extra zuurstof nodig. Meer zuurstof betekent dat er in je spieren meer koolhydraten (en vetten) kunnen worden omgezet tot energie. Roken zorgt ervoor dat je longen slechter functioneren en je juist minder zuurstof binnenkrijgt. Zodra de hoeveelheid zuurstof die je spieren nodig hebben om koolhydraten en vetten om te zetten tot energie hoger is dan wat jij nog kan inademen, schakelt je lichaam over op een andere energievoorziening. Je spieren gaan dan snelle suikers (glycose en glycoceen) gebruiken die zonder zuurstof omgezet kunnen worden tot energie. Dit heet de anaerobe fase. Je lichaam houdt lichamelijke inspanning in deze fase niet heel lang vol, vanwege de beperkte hoeveelheid suiker die in je spieren kan worden opgeslagen en de afvalstoffen die vrijkomen bij dit verbrandingsproces. De schadelijke effecten van roken zal je dus vooral merken tijdens langere duurinspanningen.

Minder kracht en slechter herstel

Naast je longen tast roken ook je bloedsomloop aan, het verlaagt het zuurstofgehalte in je bloed. Negatieve effecten hiervan op je sportprestaties zijn onder andere een afname in kracht en flexibiliteit, snel buiten adem raken en een traag herstel na blessures. Tot slot moet je hart door al dat tekort aan zuurstof harder werken om alsnog voldoende zuurstof door je lichaam te verspreiden. Hierdoor gaat je rusthartslag omhoog, terwijl je maximale hartslag door het roken juist lager wordt. Het verschil tussen die twee wordt minder groot en daarmee ook het vermogen van je hart. Hierdoor kun je zowel minder lang, als minder intensief sporten.

Stoppen met roken

Sporten is goed voor je, maar maakt de schadelijke effecten van roken niet ongedaan. Het beste kun je die sigaretten dus links laten liggen! En zodra je stopt met roken, kun je na een maand al een positief effect merken op jouw hardloopprestaties. Je longen beginnen beter te functioneren, je bloedsomloop verbetert en je conditie gaat met sprongen vooruit. Stoppen met rokken is misschien wel de snelste manier om jouw conditie te verbeteren. (bron)

Mogelijk negende World Marathon Major

Wordt de Marathon van Shanghai de negende major?

De Shanghai Marathon heeft de eerste fase van het toelatingsproces voor de Abbott World Marathon Majors succesvol doorstaan. Daarmee is de Chinese marathon een stap dichter bij aansluiting bij de meest prestigieuze marathonserie ter wereld.

De organisatie werd in november 2025 voor de tweede keer beoordeeld en voldeed daarbij aan alle criteria die de Majors stellen aan kandidaat wedstrijden. De volgende stap is een nieuwe beoordeling tijdens de editie van 6 december 2026. Als ook die test succesvol verloopt, kan Shanghai zich in 2027 officieel bij de World Marathon Majors voegen.

Mogelijk negen majors

De serie bestaat momenteel uit zeven marathons: Tokyo, Boston, Londen, Berlijn, Chicago, New York en in 2025 werd bekend dat ook de Sydney Marathon zich bij de serie voegt.

Eerder werd al bekend dat de marathon van Kaapstad - die afgelopen jaar werd afgelast - eveneens kandidaat is. Daarmee zou de serie dus groeien naar negen Marathon Majors. Dat zou ook betekenen dat de bekende Six Star-medaille wordt uitgebreid naar een Nine Star-medaille.

Groeiende marathonmarkt in Azië

Volgens de organisatie van de World Marathon Majors laat de kandidatuur van Shanghai zien hoe snel de marathonmarkt in Azië groeit. De belangstelling voor grote stadsmarathons in de regio neemt de laatste jaren sterk toe.

De Shanghai Marathon heeft al de World Athletics Platinum Label-status, een van de hoogste kwaliteitslabels voor internationale wegwedstrijden - ook de marathons van Amsterdam en Rotterdam hebben deze status. Met de mogelijke toetreding tot de Majors wil de organisatie het evenement verder laten uitgroeien tot een van de belangrijkste marathons ter wereld.

Nog één beoordeling

Voordat het zover is, moet Shanghai dus nog één keer slagen voor de beoordeling. Tijdens de marathon van 6 december 2026 kijken de inspecteurs opnieuw naar onder meer organisatie, parcours, eliteveld en internationale uitstraling. Pas daarna wordt besloten of Shanghai daadwerkelijk mag toetreden tot de exclusieve marathonserie.

Kritiek op uitbreiding

De reacties op deze uitbreidingen zijn gemengd. Enerzijds zijn er mensen die enthousiast zijn over de mondialisering van de World Marathon Majors. Waar het vooral Europa en Amerika was, zijn inmiddels Azie en Australië toegevoegd en zit ook Afrika in de pijplijn.

Anderzijds is er de kritiek dat het allemaal wel erg commercieel wordt. Om alle negen (potentiële) Majors te lopen moet je diep in de buidel tasten. Eerder rekenden we al eens voor dat het halen van een Six Star-medaille zo’n 20 duizend euro kost. Met een Nine Star-Medaille zou je waarschijnlijk door de 30 duizend gaan. Daarbij is het bij marathons als London en New York ontzettend lastig om binnen te komen. (bron)

Lenteachtige start beginners clinic AVA'70

De aspirant-lopers onder leiding van Geert Kip

Op maandag 2 maart jl. ging bij AVA`70 de clinic “hardlopen voor beginners” van start en 12 aspirant-lopers hadden zich voor dit avontuur aangemeld. De weersomstandigheden waren uitstekend met lente-achtige temperaturen en dat maakte de openingsavond in dat opzicht direct al aangenaam.

Trainer Geert Kip nam na het voorwoord zijn nieuwe loopgroepje mee naar de atletiekbaan om te gaan starten met de eerste actieve oefeningen in spelvorm, die vooral in het teken stonden van kennismaking met elkaar. De groep bestaat uit echte beginners, maar er zijn ook enkele lopers bij die al eerder aan een clinic hebben deelgenomen, maar die het niet lukt om zelf regelmatig op pad te gaan en het groepsgevoel nodig hebben. “Ik geniet ervan, dat er vanuit de lopers reacties komen op de oefeningen, vragen hebben aan mij, onderling aan de praat gaan en het gezellig proberen te maken,” aldus de fanatieke trainer.

Eén van de deelnemers is Hugo Wellink, maar hij valt eigenlijk niet meer onder de categorie van beginnende loper. “Ik neem met enige regelmaat deel aan zogenaamde Viking Runs, gedurende de zomermaanden. Bij deze wedstrijden wordt het hardlopen afgewisseld met hindernissen die je moet nemen, zoals touwbanen en andere obstakels. Ik wil deze clinic gebruiken om mijn loopconditie te verbeteren, omdat ik denk hier winst te kunnen behalen bij de runs. Daarnaast wil ik vooral ook plezier beleven aan het hardlopen in groepsverband.”

Tijdens de 10 trainingen komen komt de algemene loopscholing aan bod, maar is er ook aandacht voor balansoefeningen en core-training voor het versterken van de spieren die voor hardlopen van belang zijn. Naast het plezier is de doelstelling ook om er naar toe te werken dat aan het einde van de clinic-periode de deelnemers 5 kilometer aaneengesloten kunnen hardlopen. “Een prachtige uitdaging voor de hardlopers en ook voor mij als trainer om samen aan dit doel te werken. Aan het enthousiasme zal het niet liggen en begin mei zal blijken of het ons gelukt is,” aldus trainer Geert Kip. (FR)

Aankondiging van de 1e DoeDoeRunRun in Doesburg/Doetinchem

De flyer van de DoeDoeRunRun

Hardlopen van Doesburg naar Doetinchem voor het goede doel

Hardlopen met een missie

Doe mee aan de allereerste DoeDoeRunRun: hét nieuwe recreatieve hardloopevent in de Achterhoek. Je loopt van Doesburg naar Doetinchem, langs de prachtige Oude IJssel. De naam zegt het al: Doe (Doesburg) - Doe (Doetinchem). Twee steden, één doel. En het doel? Geld ophalen voor Het Oude IJssel Huis, een warme ontmoetingsplek voor mensen die geraakt worden door kanker.

Het Oude IJssel Huis in Doetinchem draait grotendeels op vrijwilligers. Daarom willen we met de DoeDoeRunRun zoveel mogelijk donaties ophalen. Zo zorgen we er samen voor dat het inloopcentrum kan blijven doen wat ze doet: een veilige haven bieden aan iedereen die te maken heeft met kanker, zelf of in de omgeving.

Wanneer?

Het startschot van de DoeDoeRunRun is op zondag 22 maart 2026. De 15 kilometer start om 11.00 uur en de 7,5kilometer start om 11.30 uur.

Waar?

De start van de 15 kilometer is op de parkeerplaats bij de Turfhaven in Doesburg en de 7,5 kilometer start bij de SaZa Topsporthal in Doetinchem. De finish van beide afstanden is bij de SaZa Topsporthal in Doetinchem.

Voor wie?

Aan de DoeDoeRunRun kunnen zowel recreanten als geoefende lopers deelnemen.

Waarom?

Alle opbrengsten van de  DoeDoeRunRun gaan naar een goed doel: Het Oude IJssel Huis in Doetinchem.

Klik voor meer informatie op onderstaande link

site organisatie

Bereken je haalbare hardlooptijden

22 minuten en 30 seconden op de 5 kilometer geeft de volgende haalbare tijden aan

Heb je een snelle 5 of 10 kilometer gelopen en ben je benieuwd wat je eindtijd op een halve of hele marathon is? Vul je snelste tijd in op een afstand en deze tool berekent de haalbare tijden op verschillende afstanden.

Vul hier je eigen afstand en tijd in en kijk wat er mogelijk is!

Kiplimo loopt WR halve marathon

Jacob Kiplimo

De Ugandees Jacob Kiplimo heeft in Lissabon een wereldrecord op de halve marathon gelopen.De atleet (25) kwam tot 57.20 en was daarmee tien tellen sneller dan de oude toptijd van Yomif Kejelcha uit Ethopië.                 

Kiplimo dook in februari 2025 met 56.42 ook al onder Kejelcha's record (2024), maar toen werd z'n tijd niet als record erkend omdat hij veel profijt had van een auto die vlak voor hem reed.       

Hoe vergroot je je basisconditie?

Bouw je basis optimaal op

Of je nu vooral een 5 kilometer fan bent of een echte marathonloper, je hebt voor alle afstanden de goede basis nodig. In je trainingsplan zet je een periode op om meer kilometers te maken. Is een goede basis gewoon doorknallen op een langere afstand of kun je op meer punten letten? Het zijn niet alleen die extra kilometers. Tempo, inzet en herstel maken dat je uitbreiding van je basis makkelijker gaat. Bouw je basis optimaal op.

Zomaar wekelijks een aantal kilometers maken, daarmee haal je het niet. Of je nu een 5 of een 10 kilometer wedstrijd als doel hebt, of een complete marathon, voor je basis geldt een gespreide opbouw in extra afstand. Gewoon met makkelijk tempo die extra kilometers maken daarmee haal je nog niet een mooi wedstrijdresultaat.

Wekelijks

Voor veel lopers werkt een wekelijkse lange training goed. Dit past binnen de vaak beperkte beschikbare tijd en het is een mooi vast punt in je trainingsplan van die week. Als je in de opbouw van je basis zit is dit de dag om je afstand te vergroten.

Ga niet iedere week een te makkelijk tempo lopen om de afstand maar overzichtelijk te vergroten. Uit de trainingsboeken is bekend dat het grootste voordeel voor je conditie zit op het punt waar je moeite moet doen voor je tempo. Zet je tempo niet té laag. Een rustig tempo waarbij je net niet hoeft te hijgen past goed. Beperk eerder de extra omvang dan dat je een te laag tempo gaat aanhouden. Dat lage tempo sluipt er in en dan is het naar de wedstrijd toe lastiger om die basissnelheid te verhogen.

Je kunt in tempo variëren bij het uitbreiden in afstand. Loop bijvoorbeeld de eerstehelft in een makkelijk tempo en zet daarna aan voor een snellere tweede helft.

Na een lange duurlooptraining heb je vast vermoeide benen. Dat is niet erg en dit hoort ook bij je aanpassingsvermogen in de wens naar een langere afstand. Je bent het niet gewend. De benen kunnen de dagen erna best weer een training aan maar maak die wel lichter. Herstel is nu belangrijk. Ga je te hard verder met trainen na die lange duurloop inclusief extra afstand dan vraag je teveel. Herstel na je lange weektraining is je basis voor een volgende vergroting in afstand een week later.

Dan zit er nog een fijne lijn tussen vermoeide spieren of een blessure. Dit hangt helemaal af van de conditie van de loper. Toch past een waarschuwing op deze plek. Voel of het om vermoeidheid gaat of is er pijn die duidt op meer problemen?

Als je jong bent kun je later in de week makkelijk nog wat intensieve trainingen maken. Voor veertigers en vijftigers is herstel nog belangrijker. Je komt in de fase in je leven waarin je langzaam spiermassa verliest. De bulk van kilometers maken in een goed haalbaar tempo lukt zeker. Daarnaast is aandacht voor snelheid goed om je verlies in spiermassa tegen te gaan. Lichte interval met afstanden tussen de 50 en de 200 meter werken goed. Loop deze op een comfortabele sprintsnelheid.

Week na week opbouwen

Bij het versterken van je basis door meer kilometers maken ligt de nadruk op meer hardlopen. Je wilt je conditie versterken en dat lukt door langer en verder te lopen dan je gewend bent. Het past dan ook het beste bij een periode waarin er geen wedstrijden op korte termijn in je agenda staan. Het vergt training samen met een goed tempo dat uitdagend is voor die nieuwe extra afstand. Je versterkt je cardiovasculaire kracht.

Laat in deze trainingsperiode even de zware snelheidtrainingen aan de zijkant staan. Even geen 400 of 800 meter daverende intervalronden. Met een sterke basis kun je de trainingsperiode later nog beter de fase in waarin je echte snelheid opbouwt. Bouw je afstand uit iedere week en pluk daarna de vruchten van die inspanning. (bron)

Uitslagen van de 10e Track&Field Run in Aalten

De uitslagen komen vanaf 13.10 uur online

Klik op de link voor de uitslagen

1 kilometer

2 kilometer

5 kilometer

sprintcross

jeugd-estafette

cross-estafette

site organisatie

Koppeltraining: combineren van trainingsvormen

Voor hardlopers heeft een koppeltraining ook een toegevoegde waarde

Voor triatleten en andere multisporters is de koppeltraining – ook wel brick-training genoemd – een populair trainingsmiddel. Binnen één training worden twee sportdisciplines aan elkaar gekoppeld. Beoefenaars van de duatlon (hardlopen en fietsen) en de triatlon (zwemmen, fietsen en hardlopen) gebruiken koppeltrainingen om zich voor te bereiden op hun wedstrijden. Daarin is een snelle en probleemloze wissel, van de ene naar de andere discipline, cruciaal.

Hardlopers hebben daar natuurlijk niet mee te maken. Voor hen is het immers een kwestie van lopen, lopen en nog eens lopen. Toch heeft een koppeltraining ook een toegevoegde waarde voor degenen die zich altijd beperken tot die vreugdevolle, maar relatief eenzijdige duursport. Hier een aantal mogelijkheden om te laten zien op welke manier je ze een vaste plek kunt geven in jouw trainingsplan.

 ...Heb je een blessure gehad? Dan mag je misschien nog niet veel meer dan 10 minuutjes rustig hardlopen. Mogelijk kost het moeite om je voor zo’n korte training te motiveren. Een koppeltraining maakt het omkleden de moeite waard. Begin met 50 minuten stevig fietsen en ga meteen erna 10 minuten rustig hardlopen. Dat voelt een stuk beter!

… Ook voor niet geblesseerden is het een veilige manier om de trainingstijd te verhogen zonder de belasting op de benen te vergroten. Zo kun je bijvoorbeeld in de aanloop naar de marathon elk weekend een training van 3 uur doen. Begin met 2 uur fietsen meteen gevolgd door 1 uur hardlopen. Maak het loopdeel stapsgewijs langer en kort het fietsen met evenveel minuten in, zodat je telkens 3 uur onderweg bent.

… Voor wie hardlopen saai vindt is een koppeltraining een leuke afwisseling. Ga een half uurtje lopen en plak er een uurtje fietsen aan vast. (Ken je overigens de uitspraak: ‘Wie hardlopen saai vindt, die loopt niet hard genoeg’?)

… Liefhebbers van trails combineren het hardlopen wellicht liever met een tochtje op de ATB. Zo krijg je een mooie, veelzijdige inzet van het hart-longsysteem en worden de benen geconfronteerd met zeer gevarieerde belastingvarianten in een inspirerende omgeving.

… Waterratten kunnen het hardlopen combineren met zwemmen in plaats van fietsen. Wat is er lekkerder dan ’s zomers meteen na een pittige looptraining een frisse duik te nemen en een aantal baantjes te trekken? Dat kan natuurlijk ook ’s winters in een binnenbad. Vergeet niet je schoenen uit te trekken!

… Train je in een sportschool? In plaats van een uur op de loopband, zou je het volgende kunnen doen: drie keer (10 minuten loopband + 10 minuten op de crosstrainer). Je kunt het lopen ook afwisselen met de spinningfiets of de roeimachine.

… Vind je koppeltrainingen leuk en uitdagend? Probeer ze dan eens in het echt: in een duatlon of triatlon. Je hoeft daarvoor niet per se naar Hawaï: er worden overal in het land laagdrempelige wedstrijden georganiseerd, met veel ruimte voor beginners.

Wil je het hardlopen combineren met fietsen en train je op hartslag? Weet dan dat de hartslagzones voor het hardlopen niet bruikbaar zijn voor het fietsen. De vuistregel is dat ze voor het fietsen 10 slagen per minuut lager liggen. De individuele verschillen zijn daarbij groot. Je zult er waarschijnlijk nog enige finetuning op los moeten laten. Succes met je eerste koppeltraining! (bron)