Foto's van de 39e Paasloop in Kilder

Henk Bol

Klik op de link voor de foto's van Rob Jansen

jeugd

5.3 kilometer

10 kilometer

Leon Veldhuis

3x intervaltrainingen voor een goede 5 km

Snelle 400 meter

Ben jij je aan het voorbereiden op een 5 kilometer wedstrijd? Misschien wordt dit de eerste keer dat je de afstand gaat lopen of heb je al een aantal 5's erop zitten. Er zijn gelukkig veel manieren om fit aan de start te staan voor een 5 kilometer race. Heb je even geen inspiratie voor een goede training? Deze drie tempotrainingen zijne en goede optie voor als je aan het trainen bent voor een 5.

Hoe train je voor een 5 kilometer?

Een 5 kilometer is een uitdagende afstand waarbij je lichaam al na enkele minuten in de hoogste versnelling aan het werken is. Een typische race duurt grofweg ergens tussen de 13 en 40 minuten, afhankelijk van je niveau. Dit betekent dat je snelheid én duurvermogen nodig hebt. In een trainingsschema voor een snelle 5 kilometer focus je op kortere afstanden en intensieve intervaltrainingen om je tempo omhoog te krijgen. Afgewisseld met tempoblokken en langere duurtrainingen om je conditie op peil te houden. Welke intervaltrainingen zijn goed voor een snelle 5 kilometer?

Welke hardlooptrainingen zijn goed voor een snelle 5 kilometer?

Snelle 400 meters

Training: inlopen (met 3 versnellingsloopjes), 10 x 400 meter met 1 minuut pauze, uitlopen

Doel: Bij deze training is het doel dat je de 400 meters in je beoogde 5 km wedstrijdtempo loopt of zelfs nog net een paar seconden sneller. Wil je de 5 kilometer in 20 minuten lopen? Dan loop je de 400-jes in 96 seconden (of 1 minuut en 36 seconde).

Duizendjes op wedstrijdtempo

Training: inlopen (met 3 versnellingsloopjes), 4 à 5 x 1000 meter met 2 minuten pauze, uitlopen

Doel: Deze training mag pittig aanvoelen. Je doet de training idealiter maximaal 2 weken voor je 5 kilometer wedstrijd zodat je benen voldoende kunnen herstellen van de inspanning. Het tempo van de 1000-jes is je beoogde wedstrijdtempo van de 5 km. Dus, wil je de 5 kilometer in 20 minuten lopen? Dan loop je de 1000-jes in 4 minuten. Beslis, aanvankelijk van hoe het gaat, of je 4 herhalingen afwerkt of er 5 doet.

Stel je voor, je wil een 5 kilometer in 30 minuten lopen, dan loop je de 1000-jes dus in 6 minuten.

Vaartspel

Training: inlopen (15-20 minuten), fartlek van 15 minuten met 1 minuut rustig en 30 seconden snel (herhaal dit tot 15 minuten), uitlopen (minimaal 10 minuten)

Doel: Door een vaartspel (of fartlek) werk je aan tempowisselingen, duurvermogen en je explosiviteit. Heel handig voor onverwachte versnellingen tijdens de race. (bron)

Uitslagen van de 39e Paasloop in Kilder

Uitslagen AVA'70 leden en Aaltenaren

2.5 kilometer: Fiep Meinen 10.07, Loek Meinen 12.32

5,3 kilometer: Patrick Ikink 21.53, Heini Rave 22.40, Hans Monasso 22.53, Marc Wisselink 23.02, Bert Klutman 24.38, Ibrahim Balci 25.02, Wim Rensink 26.09, Tonnie Rave 26.41

10 kilometer: Martijn Kempink 51.52, Leon Veldhuis 56.50, Henk Bol 58.01, Shanna Klein Geltink 62.29, Marloes Blekkink 63.11

Klik op de link voor alle uitslagen

uitslagen

site organisatie

Patrick Ikink

10 meest voorkomende hardloopblessures

Meer dan de helft van de lopers heeft weleens last van pijnklachten of een blessure

Blessures. Het is – helaas – een risico van het vak. Meer dan de helft van alle lopers heeft weleens last van pijnklachten of een blessure. Bij iedere blessure is het van belang om de oorzaak te achterhalen, zodat je er met een juist behandelplan sterker uitkomt! De 10 meest voorkomende hardloopblessures op een rijtje.

Achillespeesblessure

Bij het hardlopen is de belasting op je achillespezen hoog, waardoor deze geïrriteerd kunnen raken. Blijf je hiermee doorlopen, dan kan de irritatie zich ontwikkelen tot een chronische blessure. Een achillespeesblessure staat bekend als een van de meest hardnekkige blessures. Dit komt omdat de doorbloeding van pezen van nature niet optimaal is, waardoor herstel relatief lang duurt. Hoe eerder je ingrijpt bij achillespeesklachten, hoe groter de kans op volledig (en sneller) herstel!

Lopersknie

De lopersknie is een veelvoorkomende blessure onder hardlopers. Het is een stekende of zeurende pijn aan de buitenkant van de knie die soms zelfs kan uitstralen naar de voorkant van de knie, de knieholte, of de zijkant van het onderbeen. Met name redelijk onervaren lopers en atleten die veel kilometers maken, hebben een verhoogd risico op een lopersknie door overbelasting. Ook kleine anatomische afwijkingen, zoals pronatie of O- of X-benen kunnen je vatbaarder maken voor een lopersknie. Het belangrijkste wapen zijn oefeningen om de relevante spiergroepen sterker te maken.

Shin splint

Heb je last van een zeurende en stekende pijn aan (de binnenkant van) je scheenbeen tijdens het hardlopen? Dit kan duiden op een shin splint of scheenbleesvliesontsteking. Met name onervaren hardlopers hebben een vergroot risico op scheenbeenklachten. Het is een typische overbelastingblessure en kan het gevolg zijn van een te snelle opbouw of een verkeerd looppatroon. De spieren in het onderbeen zijn niet sterk genoeg om de impact van het hardlopen op te vangen, waardoor de aanhechting van het botvlies aan de spieren geïrriteerd en ontstoken kan raken.

Enkelblessure

Bij hardlopen ligt hij nu eenmaal altijd op de loer: de enkelblessure Je maakt een keer zomaar een misstap, en zwikt je enkel om of krijgt na verloop van tijd meer last. Je enkel kan hierdoor opzwellen, waardoor hardlopen pijnlijk is. Neem rust - en koel eventueel met een ice pack – tot de zwelling is verdwenen en je weer belastbaar bent. Bouw daarna rustig op, een brace of sporttape kan je verzwakte enkelbanden versteviging bieden. Regelmatige balans- en spierversterkende oefeningen, verkleinen de kans op een enkelverzwikking.

Kniepeesklachten

Als de knieschijfpees langdurig wordt overbelast, bijvoorbeeld bij een hoge trainingsfrequentie met onvoldoende rust tussendoor, kunnen er kleine beschadigingen in het peesweefsel ontstaan. De pees hecht aan de achterzijde van de onderste rand van de knieschijf. Als je op het aangedane weefsel drukt, doet dit pijn. Dit is vaak een zeurende, wat stekende pijn die gepaard gaat met een stijf gevoel aan de onderkant van de knieschijf. De meest effectieve aanpak voor kniepeesklachten bestaat uit een excentrisch spierversterkingsprogramma.

Hamstringblessure

De hamstringblessure is een regelmatig voorkomende blessure van het bovenbeen bij lopers. Het gaat daarbij om een (gedeeltelijke) scheur in de spieren of pezen van de hamstrings, de grote spiergroep aan de achterzijde van het bovenbeen. De spierscheur kan ontstaan door plotseling krachtig aanspannen van de hamstrings, bijvoorbeeld tijdens een sprint. Snel handelen is belangrijk voor optimaal herstel.

Hielspoor

Bij hielspoor voel je een lokale, stekende pijn onder je hiel. Hielspoorsymptomen zijn heel verraderlijk: in het begin verdwijnt de pijn na een poosje hardlopen of wandelen en denk je dat de klacht vanzelf over gaat. Maar als je niet tijdig ingrijpt, zal de pijn verergeren en wordt het herstel een langdurig verhaal.

Zweepslag

Een overbelastingsblessure van de kuitspier, variërend van een haarscheurtje tot een echte scheur, wordt ook wel zweepslag genoemd. Bij hardlopers komt de blessure vaak geleidelijk opzetten en ontstaat er tijdens of na het lopen een zeurende pijn in de kuit, meestal aan de binnenzijde. De spierbeschadiging heelt vanzelf, maar een goed opgezet behandelplan is belangrijk.

Heupklachten

Heupklachten zijn vaak terug te leiden naar een instabiliteit of zwakte elders in het lichaam. Wanneer je bilspieren, buikspieren en bovenbeenspieren niet sterk genoeg zijn, moeten de heupen veel meer krachten opvangen. Dat kan klachten veroorzaken, zoals een slijmbeursontsteking. Pas je trainingen aan op basis van de pijn, en ga aan de slag met oefeningen zoals het trainen van bilspieren, heupspieren en beenspieren.

Stressfractuur

Bij een stressfractuur of vermoeidsheidsbreuk heb je te maken met een overbelasting van het bot. Dit kan in alle botten ontstaan die zwaar belast worden. Bij hardlopen treden dit soort breukjes vaak op in het onderbeen, vooral in het scheenbeen, het kuitbeen of de voorvoet. Extra risico op een stressfractuur vormen atleten met een beenlengteverschil en een verminderde botdichtheid. (bron)

Wat is jouw ideale loopgewicht?

Hoe ziet iemand eruit met verschillende percentages lichaamsvet

We weten allemaal - en anders kun je het je op z'n minst voorstellen - dat lichaamsgewicht invloed heeft op je hardloopprestaties. Dat is logisch, want bij iedere stap ervaart je lichaam de kracht van de zwaartekracht. En dus kost iedere stap je meer energie naarmate je zwaarder bent. Maar wanneer heb je dan een ideaal gewicht om hard te lopen?

Lopers presteren optimaal wanneer ze de ondergrens van hun 'gezonde gewicht' hebben bereikt. Want, natuurlijk, te licht zijn is ook niet goed. Als je niet voldoende vet hebt, of zelfs ondervoed bent, kun je vanzelfsprekend niet goed presteren. Overigens maken we meteen de kanttekening dat het hebben van het ideale gewicht ook niet een directe garantie is voor het lopen van de beste tijden. Vorm, fitheid en soms zelfs een beetje geluk spelen natuurlijk ook een factor. Maar, ervan uitgaande dat je fit bent, zal je over het algemeen dus optimaal presteren als je zo licht mogelijk bent. Dat wil dus zeggen, zo licht mogelijk terwijl je gezondheid daarbij niet in gevaar komt. 

%volume is gedempt

Je ideale gewicht wordt puur en alleen bepaald door je vetpercentage. Natuurlijk wordt je lichaamsmassa ook gevormd door botten, spieren en vocht, maar aan het gewicht daarvan kun je niet veel doen. Hoe hard je ook traint, hoe voorzichtig je ook bent met eten: dat gewicht blijft nu eenmaal onveranderd. Je vetpercentage kun je wel beïnvloeden. En flink ook. Trainen en gezond eten is dan het devies.

Je optimale gewicht wordt in principe dus bepaald door je vetpercentage. En niet ieders ideale vetpercentage is gelijk. Dit hangt onder andere af van geslacht, leeftijd en eventuele geschiedenis met overgewicht. Hieronder zie je, per geslacht en leeftijd, het ideale vetpercentage. 

Overigens zal je de laagste grens van jouw vetpercentage alleen bereiken wanneer je iemand bent die sowieso al makkelijk gewicht verliest, nooit overgewicht hebt gehad en wanneer je het er voor over hebt om veel te trainen en op je voeding te letten. Als je nu eigenlijk te zwaar bent, is het verstandig eerst op de bovengrens te mikken. Onthoud dat dit geen exacte wetenschap is en dat je altijd je gezonde verstand moet gebruiken als je je vetpercentage probeert te verlagen.

Je zult zien dat frequent trainen en een gezonde levensstijl al een enorme invloed hebben. Er zijn onderzoeken waaruit blijkt dat iedere vijf procent extra lichaamsgewicht, je loopprestaties met zo'n vijf procent verminderen. De moeite waard om daar dus aan te werken! (bron)

Foto's van de Trailrun in Beek - deel 2

Jolanda Hiddink (144)

Klik op de link voor de foto's van Wilco Pennekamp

fotoalbum

Lucie Erinkveld (137)

AVA'70 huldigt jubilarissen

Luuk, Joke, Ineke en Irma

Op de onlangs gehouden ledenvergadering van AVA`70 werden weer een aantal leden in het zonnetje gezet, vanwege hun jarenlange lidmaatschap van de club.

Luuk te Brake, Irma Wellink en Robert Temming voor hun 25 jarig lidmaatschap. Ineke Wesselink is zelfs al 40 jaar lid en Joke Heinen maar liefst 50 jaar! Allen van harte gefeliciteerd. (FR)

Robert

Aankondiging van de 10e Koningsloop in Aalten

De start van de jeugdloop in 2024

Het feestelijk versierde centrum van Aalten vormt op zaterdag 26 april a.s. wederom het decor voor de 10e editie van de OWM-Koningsloop. De organisatie is in handen van AVA`70. De wedstrijd is populair bij de plaatselijke jeugd, maar ook Aaltense- en regionale lopers en loopsters nemen graag deel aan de run op Koningsdag.

Het parcours van de Koningsloop slingert door de dorpskern van Aalten, met start en finish op de Markt. De deelnemers treffen onderweg heuveltjes, klinkers, vals plat en het nodige bochtenwerk, alvorens ze de altijd sfeervolle Markt bereiken. Het talrijke publiek bij de finish zorgt voor een geweldige ontvangst van de moegestreden atleten.

Het programma luidt als volgt:

10.30 uur: Prestatieloop jongens 800 meter, 4 t/m 9 jaar (1 ronde)

10.40 uur: Prestatieloop meisjes 800 meter, 4 t/m 9 jaar ( 1 ronde)

10.50 uur: Prestatieloop jongens en Meisjes 1600 meter, 10 t/m 15 jaar (2 ronden)

11.00 uur: Prestatieloop 5 kilometer (6 rondjes)

Het inschrijfgeld bedraagt voor kinderen tot en met 15 jaar 3,50 euro, terwijl de atleten die deelnemen aan de 5 kilometerwedstrijd 7 euro betalen. De voorinschrijving voor de 10e Koningsloop is vanaf heden geopend. Ook op de wedstrijddag zelf, 26 april, kan er worden ingeschreven bij het wedstrijdsecretariaat in het gemeentehuis in Aalten, vanaf 09.00 uur. De organisatie verzoekt lopers en loopsters die willen deelnemen, gebruik te maken van de mogelijkheid van voorinschrijving.

Uiteraard kan elke deelnemer volop genieten van de gratis aanmoedigingen en het applaus van het talrijke publiek en bovendien ligt er bij de finish voor elke deelnemer een medaille klaar!

Klik voor meer informatie op onderstaande links

informatie

inschrijven

deelnemers

site organisatie

Foto's van de Survivalrun Lingezegen in Elst

Eén van de deelnemers in aktie

Klik op de links voor de foto's van Eric Beatse, de Kiekjesdief

deel 1

deel 2

deel 3

deel 4

deel 5

deel 6

uitslagen

site organisatie

Foto's van de Trailrun in Beek - deel 1

Gerrit Dijkslag

Klik op de link voor de foto's van Rob Jansen

fotoalbum

Bert Klutman

Zomerse hart van Drenthe

Eric, Lars, Kelly, Angelique en Andre

De Hart van Drenthe trail van Run Forest Run zat nog redelijk in mijn herinnering. Twee jaar geleden was het een epische editie, na een hele winter regen liepen we regelmatig grote stukken door het water te waden. Hoe anders zou het dit jaar wel niet zijn? Nu was het al een maand kurkdroog en werd Nederland geplaagd door bosbranden. De schoenen met de grote noppen konden in ieder geval wel thuis blijven. De temperatuur dreigde Rotterdam marathon temperaturen te bereiken en daar kon ik me best op verheugen. Ik doe het normaal gesproken prima bij hoge temperaturen.

De bedoeling was om met Henrie, Lars en Kelly naar het hoge Noorden te rijden. Eric en Angelique deden een kortere afstand en reden daarom zelf. Henrie zag in de dagen voor het evenement de temperatuur stijgen en besloot en een camperweekend van te maken. We zouden hem daar wel treffen. Kelly had een rib gekneusd bij het voetballen en wilde rustig starten. Voor ons een kans om een keer een tijdje met haar mee te lopen. Voor Lars was het de eerste ultra. Eigenlijk wilde hij voor zijn dertigste een marathon lopen, maar waarom zou je je beperken?

Bij Camping de Bosrand was het nog heel rustig toen we daar aankwamen. De evenementen van Run Forest Run zijn nooit heel druk en dat is ook de charme. Tijd zat voor een praatje met organisator Winfried en een bakje koffie in het ochtend zonnetje. Tegen de tijd dat we zouden gaan starten kwamen ook Eric en Angelique aan, die startten wat later. Henrie was echter nergens te bekennen. Hij gaf ook geen antwoord op berichtjes en zijn camper zag er helemaal dicht uit. Vreemd, maar het zou vast goed komen. We gingen dus met zijn drietjes op weg.

Kelly moest even op gang komen met haar gekneusde rib, maar zelfs met een zere rib ging het al best vlot voor Lars en mij… We liepen heerlijk te genieten in de bossen en hadden leuke gespreken onderweg. Na een uurtje was de rib geen probleem meer en verdween Kelly langzaam uit ons gezichtsveld. Lars en ik moesten het dus alleen op knappen, maar alles ging goed. We genoten volop van de natuur, echt geweldige afwisseling van bossen, heide velden en veenachtige stukken.

Bij de tweede verzorgingspost stond een bekende als vrijwilliger en die wist ons te vertellen dat Henrie zo’n kwartier voor ons liep. Hij was gewoon een stuk eerder gestart zodat hij het kalm aan kon doen. De verzorgingsposten van Run Forest Run zijn altijd een feestje onderweg. Ruim voorzien van allerlei lekkers, deze keer met bijvoorbeeld heerlijk Fries suikerbrood. Ook fruit en chips, chocolade, noem maar op. Even rustig eten en een kletspraatje, bidon bijvullen, handvol winegums mee en weer verder.

De temperatuur steeg inmiddels naar ruim boven de twintig graden en vooral op de heidevelden brandde de zon de behoorlijk op. Ik genoot er van, maar kon merken dat Lars er wat meer moeite mee had. Ik probeerde er op te letten dat we genoeg eten en drinken binnen kregen. Op enig moment zag ik ineens in de verte een loper die me bekend voorkwam. En inderdaad, na een minuut of tien hadden we eindelijk het gat dichtgelopen naar Henrie. Even een stukje met hem opgelopen. Het beste was er wel af bij hem, misschien was het niet zo’n goed plan om twee 50 km trails in twee weken te doen. Maar hij ging sowieso finishen.

Lars en ik liepen zoetjes bij hem weg, maar ook bij Lars begon de man met de hamer te dreigen. De stemming zat er echter nog goed in en we hadden ook geen twijfel, we gingen het gewoon uitlopen. Dat betekende wel dat Lars even diep moest graven. Ik probeerde hem zoveel mogelijk aan te moedigen en uiteindelijk besloten we om over te schakelen naar een gestructureerde run-walk-run voor de laatste kilometers. Dat was overigens bij de lopers bij ons in de buurt niet anders, het was een continu haasje over spelletje.

In de laatste kilometer kregen we toch nog even de voeten nat in de zandafgraving, heerlijke afkoeling was het. Maar uiteindelijk kregen we toch de finish in beeld en werden we enthousiast ontvangen door Kelly en een heel team van Run Forest Run. We besloten ons meteen om te kleden in de oude loopstal waar we onze spullen hadden liggen en op de terugreis te gaan. Het was een mooie dag geweest. De terugreis was lang genoeg om alles even rustig te evalueren en we waren eigenlijk heel tevreden over hoe het gegaan was. Lars helemaal stuk maar uiteraard heel trots op zijn prestatie. Kelly was blij dat haar rib niet vervelende gedaan had en ik had eigenlijk gewoon weer een hele mooie dag lekker in de zon buiten gespeeld. Perfect georganiseerd door Winfried en zijn team! Op naar de volgende!

Andre Bleumink