Annemieke maakt documentaire over dood collega: 'Dit mag nóóit meer gebeuren'

Jesper Nijkamp overleed aan een hitteberoerte

Het is een vreemd telefoontje: mijn adjunct-hoofdredacteur belt of ik al in de buurt van de omroep ben. "Ben er over tien minuten", zeg ik. "Oké, dan wacht ik je buiten op", zegt hij en hangt op. Hè, waarom? Dit is heel raar.

Zijn boodschap is ronduit schokkend: mijn leuke, talentvolle collega Jesper, met wie ik zoveel samenwerk, is na het uitlopen van de halve marathon in Enschede in elkaar gestort. Hij ligt in coma in het ziekenhuis. Ik voel alleen maar verbijstering. Hoe kan dat? Jesper? Jong, gezond, goed getraind. Op de redactie zoeken collega’s elkaar op; bezorgd, verbaasd. In de dagen die volgen leven we tussen hoop en vrees. We denken dat Jesper er natuurlijk bovenop komt. Zo sterk, zo jong en veerkrachtig. Dat komt goed. Maar het komt niet goed. Vier dagen nadat hij over de finish kwam, overlijdt Jesper in het ziekenhuis.

Ongeloof

Verdriet overspoelt de redactie. Jesper was erg geliefd. We kunnen er met ons hoofd niet bij dat hij er niet meer is. Dat hij niet meer "Tuurlijk, komt goed" zegt op de redactie. Dat ik niet meer met hem op pad ga. Bij het verdriet komt ongeloof als duidelijk wordt dat Jesper is overleden aan een hitteberoerte. Een hitteberoerte? Wat is dat? Kan je daaraan doodgaan? Mijn journalistieke instinct worstelt zich omhoog dwars door het verdriet heen. De vragen laten me niet los. En ik weet dat Jesper ook zou willen dat ik antwoorden ga zoeken. Dus ga ik met lood in de schoenen het gesprek aan met de ouders en vriendin van Jesper. Zonder hen begin ik niet aan dit verhaal.

'Een nieuwe Jesper voorkomen'

Door onze tranen heen praten we over Jesper en over mijn plan: een documentaire naar aanleiding van Jespers overlijden om uit te zoeken wat een hitteberoerte veroorzaakt, hoe je het kunt voorkomen en hoe je het kunt behandelen. Ze vragen bedenktijd. Als ik een paar weken later bij ze thuis ben, stemmen ze in. Jespers vader verwoordt waarom: “Als we hier maar één nieuwe Jesper, één nieuw slachtoffer van een hitteberoerte mee kunnen voorkomen, dan is dat het waard.”

Dat is ons doel. Dat dit nooit meer gebeurt.

Samen met onderzoeksredacteuren Freke en Jitka ga ik aan de slag. Ik heb vaker dit soort grote projecten opgezet, maar nog nooit zegden zoveel mensen zo snel en vol overtuiging hun medewerking toe: artsen, deskundigen, overlevenden van hitteberoertes, mensen die bij de reanimatie van Jesper waren, de organisatie van de marathon waar het misging met Jesper, weerspecialisten, vrienden van Jesper. Allemaal willen ze meewerken, allemaal om dezelfde reden: de kennis over hitteberoertes, het voorkomen en behandelen ervan móet toenemen.

Privéwereld in zonder Jesper

Jesper kende ik goed, als collega, tijdens een dronken avond op een feest nadat we genomineerd waren voor een prijs. Maar het voelt raar om zo zijn privéwereld in te lopen zonder hem. Meermalen te praten met zijn ouders in zijn ouderlijk huis, veel contact te hebben met zijn vriendin, zijn beste vrienden te interviewen, van betrokkenen te horen hoe zijn laatste dagen en uren zijn verlopen.

We filmen en interviewen de ene na de andere dag. Starten een groot onderzoek onder hardlooporganisaties en hardlopers, raadplegen experts en lezen ons suf. Het lukt om onze professionele focus te houden als we de opnamedagen ingaan met cameraman Tristan. Maar er zijn ook momenten van verdriet wegduwen op locatie en later uithuilen.

Geshockeerd

Via-via vind ik Djurre uit Doesburg: net zo jong, gezond en goed getraind als Jesper. Ook hij kreeg een hitteberoerte tijdens een hardloopwedstrijd. Thuis bij zijn ouders interview ik Djurre en zijn moeder. Ik zie de liefde tussen moeder en zoon en vecht tegen mijn tranen als ik denk aan de moeder van Jesper die haar enige zoon kwijt is. Ik denk aan mijn oudste dochter, die ook 25 is, en voel zó mee met deze twee vrouwen dat ik me moet herpakken om de juiste vragen te stellen.

Als we filmen bij de marathon van Amsterdam, zien Freke en ik een hardloper met wie het helemaal niet goed gaat. Hij ziet er beroerd uit, hij zwalkt. Het publiek begint te joelen en zweept hem op om die laatste kilometers naar de finish te halen. Freke en ik staan allebei aan de grond genageld en zijn geshockeerd. Dit is niet oké! Voor we kunnen ingrijpen (konden we ingrijpen?) is hij de bocht om. We zijn van slag, maar gaan door met de interviews die we die dag moeten doen.

Met editor Marcel zitten we dagen te monteren aan de documentaire. En zo opeens, als we weer beelden van Jesper zien, breekt ons verdriet dwars door onze professionele houding heen. Huilend houden we elkaar vast. Totaal uitgeschakeld. Dit is wat die hitteberoerte is: een sluipmoordenaar die jonge, gezonde, geliefde mensen van het leven berooft. En dát mag nóóit meer gebeuren.

Dinsdag 24 maart is de documentaire Oververhit te zien op onze website en app, op YouTube én vanaf 17.20 uur elk uur op TV Gelderland. (bron)

Foto's van de 1e DoeDoeRunRun in Doesburg en Doetinchem - deel 3

Gerrit Dijkslag

Klik op de link voor de foto's van Rob Jansen

fotoalbum

Jos van Beusekom

Foto's van de 1e DoeDoeRunRun in Doesburg en Doetinchem - deel 2

De start van de 15 kilometer in Doesburg

Eric heeft foto’s van de start van de 15 kilometer in Doesburg gemaakt, daarna foto’s op het punt waar de 7.5 en 15 kilometer samen kwamen en nog wat plaatjes in en nabij de hal.

Klik op de link voor de foto's van Eric Beatse, de Kiekjesdief

deel 1

deel 2

Foto's van de 10e Stevensloop in Nijmegen - deel 2

Een groepje atleten op de Waalbrug

Klik op de link voor de foto's van Rob Jansen

deel 1

deel 2

Foto's van de 1e DoeDoeRunRun in Doesburg en Doetinchem - deel 1

Mooie overwinning voor Paula Verwaaijen op de 7.5 kilometer

DoeDoeRunRun, hardlopen met een missie

De naam van de eerste DoeDoeRunRun recreatieve hardloop event is gekomen omdat de lopers van Doesburg naar Doetinchem lopen. Dit langs de mooie zonnige Oude IJssel. Ook was er een kortere afstand van 7.5 km. Centraal stond geld ophalen voor het Oude IJssel Huis, dat een ontmoetingsplek is voor mensen die leven met kanker. Men heeft een mooie 45.000€ bij elkaar gelopen.

Klik op de link voor de foto's van Karel Oerlemans van Achterhoek Foto.nl

fotoalbum

site organisatie

site achterhoekfoto.nl

Deze week volgen er meer foto's van Eric Beatse, de Kiekjesdief!

Uitslagen van de 30e Engelse Mijlenloop in Haaksbergen

Keuze uit 5 of 10 Engelse Mijlen

Klik op de link voor de uitslagen

Aaltense atleten

alle uitslagen

site organisatie

Uitslagen van de Voshaar 5000 in Eibergen

Leuke, kleinschalige wedstrijd

Klik op de link voor de uitslagen

uitslagen

site organisatie

Wat is een sporthart en wat betekent dat?

Heb jij een sporthart?

De laatste jaren hoor je steeds vaker de term ‘sporthart’ voorbij komen. Mensen die een duursport beoefenen zoals wielrenners, triatleten en natuurlijk hardlopers hebben een grotere kans om een sporthart te hebben, maar wat is het eigenlijk? En hoe weet je of je een sporthart hebt? En nog wel belangrijker misschien; kan het kwaad en zijn er risico’s aan verbonden? Wij vroegen het aan sportarts Bernard te Boekhorst.

Wat is een sporthart?

Een sporthart is een fysiologische aanpassing van het hart als reactie op langdurige en intensieve training. Het is dus een aanpassing van het hart en geen aandoening waarmee je naar de dokter moet. 'Het 'sporthart' kan een verwarrende term zijn' vertelt sportarts Bernard te Boekhorst, 'Onder dit containerbegrip werden in het verleden alle vermeende pathologische (ziekmakende) veranderingen aan het hart geschaard. Deze veranderingen blijken voor het overgrote deel gezonde en dus fysiologische veranderingen met een zeker nut voor het lichaam. Nu zou ik de term 'sporthart' alleen voor de fysiologische veranderingen reserveren.'

Hoe weet ik of ik een sporthart heb?

Een 'sporthart' komt meestal voor bij goed getrainde duursporters zoals bijvoorbeeld marahtonlopers. Het gaat om een verwijding van de linker hartkamer en een verdikking van de hartkamerwand, waardoor er per hartslag meer bloed uitgepompt wordt. Je hart hoeft dus minder vaak te slaan en daardoor kan de hartslag in rust lager worden.

Wat wij een sporthart noemen kun je dus vooral merken aan een lagere hartslag in rust. 'Daarnaast gaat het autonome zenuwstelsel vaker op de rem staan, omdat in het dagelijks leven het sportlijf het leven als zeer rustig gaat ervaren en de rust-hartfrequentie nog extra kan dalen,' aldus Te Boekhorst. De hartslag kan in rust dalen tot 30-60 slagen per minuut.

Is een sporthart goed?

Een sporthart wordt over het algemeen als gezond beschouwd, maar volgens Te Boekhorst zegt een lage rusthartslag eigenlijk niet zo heel veel. 'Dit effect vindt lang niet bij iedereen in dezelfde mate plaats en soms ook helemaal niet. Het is dus niet per se goed of. Sporten is gezond maar of het effect wel of niet optreedt zegt niets over de gezondheid van het hart.' Zo zijn de hartslagzones in training natuurlijk ook anders verdeeld bij iedereen.

Zijn er ook risico’s verbonden aan een sporthart?

In principe is een 'sporthart' volgens deze definitie van Te Boekhorst gewoon een fysiologische aanpassing van het hart en hoef je dus niet naar de dokter. 'Er zijn enkele uitzonderingen zoals bij mannelijke duuratleten die vele jaren meer dan 15 uur per week hebben gesport. Rond middelbare leeftijd kunnen zij vaker last krijgen van atriumfibrilleren of bindweefsel in de wand van de rechter hartkamer en daardoor ritmestoornissen afkomstig uit deze rechter hartkamer kunnen krijgen.' Als recreatieve loper hoef je je in ieder geval geen zorgen te maken en is er in principe geen enkele verwijzing nodig met een 'sporthart'.

Moet je je als hardloper zorgen maken om plotselinge hartproblemen?

Er zijn natuurlijk wel gevallen bekend van sporters die ineens hartproblemen blijken te hebben, maar daarin is sport niet de schuldige. 'De afwijkingen, die optreden door sport, betreffen vaak al aanwezige afwijkingen in het hart die door het sporten pas tot uiting komen en waardoor het verstandig kan zijn om met die afwijkingen niet te sporten,' verduidelijkt Te Boekhorst. Dat geldt bijvoorbeeld ook voor sporters als voetballer Christian Eriksen en Nathan van Hooijdonk die gedurende hun carrière plots te maken kregen met hartproblemen. Er was al een onderliggende ziekte, die zich tot dan toe niet had geuit en die plotse uiting kan allerlei oorzaken hebben. 'Door het sporten uit zich de ritmestoornis, maar dat had ook bij rennen om de bus te halen of trap oplopen kunnen gebeuren.'

Concluderend is een sporthart dus geen enge ziekte, maar slechts een aanpassing aan de inspanningen en in principe is dat gezond. Het hart past zich aan en daardoor merk je bijvoorbeeld dat je hartslag in rust lager is. Waarschijnlijk is je hartslag bij dezelfde inspanning ook lager dan een aantal maanden training geleden. Daarvoor hoef je niet naar de dokter. Mocht je echt klachten ondervinden van bijvoorbeeld een te lage hartslag, dan is het natuurlijk wel raadzaam om contact te zoeken met een medisch professional. (bron)

Aankondiging van de 40e Paasloop in Kilder

Je kunt nog 2 dagen voorinschrijven

Start en Finish:

Sportpark De Tol / Het Kelrehuus, Zuiderstraat 12 te Kilder

Starttijden en Afstanden:

09:30 uur 2.5 km kinderen t/m 14 jaar

10:00 uur 5.3 km

10:45 uur 10 km

10:55 uur 1.2 km kinderen t/m 9 jaar

Inschijfkosten:

1.2 en 2.5 km : 4 euro, per 23 maart: 5 euro

5.3 en 10 km: 8.50 euro, per 23 maart: 10 euro 

Prijzen:

Er is een prijs voor de winnaar in elk van onderstaande categorieën en er zijn prijzen voor de nummer 2 en nummer 3 per afstand, zowel voor mannen als vrouwen:

-1.2 km jongens; 1.2 km meisjes

-2.5 km jongens; 2.5 km meisjes

-5.3 km Heren, Heren 40+, Heren 50+, Heren 60+

-5.3 km Dames, Dames 40+, Dames 50+ en Dames 60+

-10 km Heren, Heren 40+, Heren 50+, Heren 60+

-10 km Dames, Dames 40+, Dames 50+ en Dames 60 +

 Verdere info:

-Professionele tijdwaarneming door GeVo-PST

-Alle deelnemers krijgen een leuke paas attentie.

-Kleed gelegenheid is aanwezig

-Koffie, thee en frisdrank is verkrijgbaar

Klik op de link voor meer informatie

inschrijven

site organisatie

Wanneer je weet dat je verslaafd bent aan hardlopen

10 punten van de echte verslaafde

Het junkiegehalte onder hardlopers is hoog. Je bent al snel verslaafd. Dat zit niet in 10 kilometer kunnen rennen in tijd x. Het zijn vooral andere effecten dat je zeker weet dat je een verslaafde hardloper bent. We noemen 10 punten van de echte verslaafde. En nog een paar extra.

1 Die extra paar honderd meter

"Kom we lopen toch door tot het einde van de straat”, roep je tegen je hardloopmaatje. Want dan springt je sporthorloge over naar 12 kilometer. Als hardloper hou je van compleet gelopen kilometers.

2 Hardloopschoenen eerst in de koffer

Je gaat op reis en neemt mee: je hardloopschoenen. Je vergeet bijna je paspoort maar je outfit en schoenen lagen als eerste in de tas. Juist tijdens je vakantie ontdek je op de hardloopschoenen weer mooie plekken en leuke stranden.

3 Zondagavond zoektocht

Je zoekt op zondagavond meteen naar uitslagen en ervaringen van vrienden die dat weekend een wedstrijd liepen. Ondertussen pak je ook de nieuwste interviews met bijvoorbeeld Dafne, Sifan, Khalid en Maureen mee.

4 "Je hebt al 10 shirts!”

De meeste hardlopers kunnen het niet laten. Meer leuke hardloopspullen en gadgets kopen. Familieleden kijken je verwonderd aan want waarom moet er in hemelsnaam nog meer zooi in de kast. Voor ons is dat natuurlijk geen zooi maar de omlijsting van de weg naar vrijheid. Schoenen zijn vaak net een tikkie lastiger. Je bent al blij als je een fijne pasvorm vindt en de schoenen in ieder geval een half jaar heel blijven. Je bent zeker verslaafd aan hardlopen als je meer hardloopschoenen hebt dan gewone.

5 Alles is leuk

Oke, waarschijnlijk train je nu ergens tussen de 10 en 21 kilometer per training. Eigenlijk vind je alles leuk. Van 10 kilometer tot een uitgestrekte trail. Een beetje ploeteren over het gras in een cross, mooi. Over obstakels gaan, lekker spelen. Die 35 kilometer trail, ommetje in de natuur. Ondanks dat je talent ergens bij een van deze disciplines ligt zou je ze liefst simultaan willen lopen.

6 Ja, elke dag

Geef het maar toe, je vindt het woord ‘herstellen’ eigenlijk maar niks. Knudde. Waardeloos. Je wilt namelijk eigenlijk diep in je hart iedere dag hardlopen. De ratio vertelt je dat het niet gaat werken omdat je anders met een blessure thuis op de bank zit. Oh nee, dat is nog erger dan maar een paar keer per week trainen.

7 Na een goede wedstrijd wil je meer

Sommige sporters lopen een wedstrijd en weten het dan, dat was eens en nooit meer. Verslaafde hardlopers willen na een wedstrijd meer. Nog een wedstrijd, en dan nog een en daarna misschien een langere afstand. Als de tijd tegenviel willen ze een goedmaakrace. Als de tijd meeviel trainen ze extra hongerig naar de volgende race. Het kan niet op.

8 Nee, niet nog meer doping

Je kijkt met blije en verdrietige blik door het hardloopnieuws. Je volgt je grote helden in de wedstrijden en dat maakt je vrolijk. Je wordt heel triest bij alweer nieuws over betrapte atleten. Dan blijkt ook nog dat de eerste zes atleten in de 1500 meter finale van de Olympische Spelen in Londen te maken hadden met doping. Om te huilen. Jij blijft gezond doortrainen op boterhammen pindakaas.

9 Fijn heel vroeg op

Sommige mensen vinden het fijn om vroeg op te staan. Voor de meeste mensen geldt het tegendeel, uitslapen is geliefd. Jij hardloper zet wel de wekker vroeg zodat je nog even kan trainen voordat je naar je werk gaat. Je staat niet vroeg op omdat je dat fijn vindt maar omdat het hardlopen je dag meteen goedmaakt.

10 Je loopt vaker rond in hardloopkleding dan gewone kleren

Die enorme voorraad shirts en tights gaan natuurlijk vaak aan. Er zijn hardlopers, niet veel, die vaker hun sportkleren aan hebben dan andere kleding. Als je bij dit cluppie hoort, weet je het zeker. Jij bent verslaafd aan hardlopen. (bron)

Deze intervaltraining boost jouw VO2max

VO2max staat voor het maximale volume zuurstof dat je lichaam kan gebruiken tijdens inspanning

Veel lopers hebben hetzelfde doel; sneller worden. En je VO2 max omhoog krijgen is een handige tool om sneller dit doel te bereiken. En een goede workout om je snelheid omhoog te krikken is de Noorweegse 4x4 training.

De Noorweegse 4x4 training komt voort uit een studie van onderzoekers van de Norwegian University of Science and Technology (NTNU) en gepubliceerd in 2007 in Medicine and Science in Sports and Exercise. Onderzoekers namen 40 matig getrainde mannelijke atleten en verdeelden hen in vier groepen om te kijken wat de VO2max het meest verbeterde: lange, rustige duurlooptraining, lactaatdrempeltraining, 15-seconden intervaltraining of vier herhalingen van intervallen van vier minuten. De groepen met de lange, rustige duurloop en de lactaatdrempel trainingen maakte weinig tot geen progressie.

Hoe werkt de 4x4 training?

Vervang jouw volgende tempotraining met deze 4x4 training, in totaal ben je ongeveer 45 minuten bezig met de training, waarvan 16 minuten VO2max werk is.

De sleutel is om tijdens je rustperiodes volledig te herstellen, zodat je tijdens alle vier de intervallen een zo hoog mogelijke inspanning kunt volhouden, vertelt Phil Batterson, inspanningsfysioloog uit Oregon. Het is niet erg als het even duurt voordat je hartslag weer oploopt, voegt hij eraan toe.

Phil Batterson merkt op dat je tijdens het laatste deel van de tweede interval op ongeveer 90 procent van je maximale hartslag wilt zitten. De intervallen moeten behoorlijk zwaar aanvoelen, ongeveer een negen van tien op de schaal van ervaren inspanning (RPE), of ruwweg vergelijkbaar met je persoonlijke record op de een kilometer.

De training

1.     10 minuten rustig hardlopen als warming-up

2.     3 × 30 seconden versnellingen (strides) met 1 minuut volledige rust tussendoor

3.     4 × 4 minuten op 90–95% van je maximale hartslag, met 3 minuten volledige rust of wandelend herstel tussen de intervallen

4.     5–10 minuten rustig hardlopen als cooling-down

De voordelen van de 4x4 training

‘Om sneller te worden of je VO2max te verhogen moet je trainen in die zones’, Legt Batterson uit. Met de Noorweegse 4x4 training spendeer je veel tijd in jouw VO2max tempo en om beter te worden in een hardlooponderdeel moet je daar aandacht aan besteden in je trainingen.

Een recente studie toont aan dat intervaltrainingen de beste manier zijn om je VO2max te verhogen en je uiteindelijk sneller te maken als hardloper. De Noorweegse 4x4 training is een goed voorbeeld van zo’n intervaltraining. Deze trainingen zijn zo goed omdat het jouw hartslag stimuleert en zo jouw lichaam leert om zich daaraan aan te passen. Op deze manier wordt jouw lichaam beter in het bloed pompen en het leveren aan de rest van je lichaam, verteld Batterson. Dit allemaal zorgt ervoor dat jouw lichaam efficiënter zuurstof naar de spieren brengt.

Batterson legt uit dat hardlopen in zone 2 erg nuttig is om de grootte en het aantal van je mitochondriën te vergroten - de cellen die energie produceren die je nodig hebt voor duurlopen - maar dat juist intervaltraining met hoge intensiteit helpt om te verbeteren hoe je mitochondriën zuurstof gebruiken. Dat kan ervoor zorgen dat je een snellere en efficiëntere hardloper wordt. (bron)

Hardlopen met minder blessures en meer plezier - deel 7

Henk Mengers

IK WIL GRAAG DIT VOORJAAR HET HARDLOPEN WEER OPPAKKEN !

Dit keer wil ik niet steeds weer moeten stoppen, omdat:

-    -er weer klachten ontstaan aan scheenbeen, knie of heupen.

-    -steeds weer mijn conditie opnieuw moet opbouwen.

-     -mijn gewicht als een jojo op en neer gaat.

-     -het zo fijn is om een moment voor mijzelf te hebben.

-      -ik het samenlopen met vriend(innen) weer moet onderbreken.

Het lijkt een individuele sport, maar het is een sociale bezigheid.

Neem contact op met je vriend(in) en kom samen naar 5 hardloop techniektrainingen. Je leert hier verantwoord hardlopen,  met veel minder kans op klachten. Tevens krijg je veel informatie over de verschillende energiesystemen, hardloopzones, ademhaling, ed.

Jarenlange ervaring staat garant voor een verantwoorde opbouw. Tevens zijn het prettige samenloop momenten  met medelopers.

De trainingen zijn op zaterdagmorgen 21 maart, 4 en 18 april, 2 en 16 mei op wisselende locaties in Aalten, Bredevoort en Winterswijk.

Neem contact op met Henk Mengers info @flexloper.nl of mobiel 0612152304.

Opm. wees er snel bij, want het start al komende zaterdagmorgen.

Foto's van de 10e Stevensloop in Nijmegen - deel 1

De kopgroep van de halve marathon

Klik op de link voor de foto's van Eric Beatse, de Kiekjesdief

Halve Marathon:

deel 1

deel 2

deel 3

deel 4

10 kilometer:

deel 1

deel 2

deel 3

deel 4

Dirk Stevens

Uitslagen van de 10e Stevensloop in Nijmegen

Andre Bruil in aktie op de 10 kilometer

Klik op de link voor alle uitslagen

uitslagen

site organisatie

Meer foto's van Eric Beatse, de Kiekjesdief, volgen zo snel mogelijk!

10 kilometer binnen een uur? 9 tips

Wil je 10 kilometer lopen binnen het uur? Volg deze tips

Wil jij 10 kilometer binnen een uur lopen, maar blijf je hangen op een niveau boven het uur? Dan zetten we hier negen tips op een rijtje om sneller te worden op de 10 kilometer. Je weet precies waar je voor traint: je wilt 6:00 /km lopen, dit tempo komt in je trainingen regelmatig terug. Het is goed om fysiek en mentaal alvast te wennen aan deze snelheid. Uiteraard hoef je niet alle tips tegelijkertijd op te pakken, kies twee of drie tips uit om mee aan de slag te gaan.

1. Intervallen

Doe je nog geen intervaltraining, dan is een intervaltraining een gouden aanvulling op je trainingen. Met intervaltraining kun je in korte tijd veel snelheid winnen. De kunst van deze training is om snelheden te lopen die je (nog) niet gewend bent. Zodat je lichaam de prikkel van deze hoge snelheid leert kennen. Er zijn tientallen soorten intervaltraining, we geven hier drie mogelijke intervallen.

Na een warming up kun je 10 x 200 meter lopen in 61 seconden*.  Je merkt dat de eerste 200 meter prima gaat en dat het in de loop van de serie pittig wordt. Na een intensieve 200 meter kun je 200 meter heel rustig dribbelen.

Een andere training is intervallen met 400 meters. Loop 10 x 400 meter in 2:08 / 2:12. Na 400 meter loop je 200 meter heel rustig om bij te komen.

2. Trainer of maatje

Een intervaltraining is 1000 x leuker en makkelijker als je een trainer hebt of een loopmaatje met hetzelfde doel. Heb je nog geen trainer of maatje? Laat dan een reactie achter onder dit blog en zeg waar je woont, wellicht heb je snel een inspirerende trainer of een inspirerend maatje gevonden.

3. Start hard

Tien kilometer is ver. Maar ook niet weer niet. Als je niet gewend bent om diep te gaan en je wat huiverig bent voor verzuurde benen, is het goed om hard te starten en jezelf voor te nemen om het eerste deel harder te lopen dan het tweede deel. Vaak kun je – met een hoge hartslag en een snelle ademhaling – de laatste 2 kilometer nog wel doortrekken. Het klinkt wat vreemd, maar het werkt goed om jezelf voor te nemen om na 6 kilometer spijt te hebben van je harde start, in plaats van iets over te houden. Start met branie en de kans op een PR is groot.

4. Krachttraining

Kracht is belangrijk in deze afstand. Neem in je training, of op andere dagen, oefeningen op met squats. Niet zomaar een squat, maar squats waarbij je springt. Dat verbetert de afzet in je hardlooppas. Ook lunges zijn uitstekend voor een sterker setje benen.

5. Looptechniek

Heb jij nog niet eerder gericht iets gedaan met je looptechniek? Dan is het goed om met je techniek aan de slag te gaan. Techniektraining kun je uitbreiden door te trainen op armzwaai, kniehef, afzet en nog veel meer. Zonder trainer hoef je niet op alles tegelijk te letten, dan is het goed om je pasfrequentie te trainen. Ervaar of een hogere pasfrequentie goed voelt en je sneller maakt.

6. 1 kilometer in 6:00 /km

Naast de intervaltraining is het goed om ook tijdens een andere training 1 kilometer te kiezen om 6:00 /km te lopen. Zo leer je aan te voelen wat het tempo is én je lichaam went aan je gewenste snelheid. Het is prima om tijdens een rustige training 1 kilometer te kiezen (bijvoorbeeld de derde of vierde kilometer van je training) om op 6:00 /km te lopen.

7. Train 3 keer per week

Met één training per week onderhoud je wat je nu aan conditie hebt, met twee trainingen per week bouw je langzaam op. Wil je echter snel conditie opbouwen én sneller worden? Dan is 3 trainingen per week ideaal.

-Interval

-8 kilometer rustig lopen (6:45 /km) met 1 kilometer 6:00 /km

-7 kilometer in een tempo van 6:30 /km

8. Val wat kilo’s af

Ben je een paar kilo zwaarder dan nodig is? Dan helpt het enorm om wat kilo’s af te vallen. De calculator van Ron van Megen en Hans van Dijk werkt inspirerend om wat af te vallen. Je kunt in hun calculator je huidige gewicht en je PR invullen, dan zie je wat er met je tijden gebeurt als je een paar kilo afvalt. Voorbeeld: je bent 78 kilo en je PR op de 10 kilometer is 1:02:30. Val je 4 kilo af dan loop je met hetzelfde vermogen geen 1:02:30, maar zit je al op 59:18.

9. Lopen op vermogen

Pas je al veel van bovenstaande tips toe en blijf je toch hangen op hetzelfde niveau? Dan kan een Stryd uitkomst bieden. Stryd is een (wel vrij dure) vermogensmeter waarmee je gericht op vermogen kan trainen. Het grote voordeel van Stryd is dat je een trainer op je schoen hebt zitten die iedere analyseert en meeneemt in de analyse. Zo kun je gericht je intervallen en duurtrainingen op vermogen doen en weet je zeker dat je slim traint op basis van je huidige vorm. (bron)