Komende zondag een marathon op Twente Airport

Komende zondag (morgen) in Enschede

Twente Airport dient zondag als een ietwat desolaat decor voor een marathon. Ruim vijftig atleten (32 mannen en 19 vrouwen) lopen op het afgesloten vliegveld bij Enschede een wedstrijd over 42,195 kilometer. Onder hen drie mannen en drie vrouwen uit Nederland, die pogen zich te kwalificeren voor de Olympische Spelen van Tokio deze zomer.

Absolute blikvanger is de Keniaan Eliud Kipchoge, de houder van het officiële wereldrecord met 2.01.39, maar ook de eerste man die de marathon onder de 2 uur wist te volbrengen. Kipchoge loopt de wedstrijd in Twente als voorbereiding op de Spelen. Hij is de regerend olympisch kampioen en al zeker van deelname in Japan. Voor de drie Oegandese atleten die aan de start komen, is de marathon wel degelijk een kwalificatiemoment. Opvallende naam is die van Stephen Kiprotich. Hij is de olympisch kampioen van de Spelen van 2012 in Londen.

Global Sports van atletenmanager Jos Hermens is de drijfveer achter de zogeheten Mission Marathon. Hamburg zou aanvankelijk de wedstrijd organiseren op 11 april, maar aangescherpte coronabeperkingen dreven de hardlopers uit Duitsland naar Twente, waar het afgelegen vliegveld lag te lonken als alternatieve locatie. Het parcours is inmiddels uitgezet; de atleten lopen acht keer een ronde van 5 kilometer en dan nog een aparte strook van ongeveer 1 kilometer naar start en finish. Acht keer rennen ze over de kaarsrechte landingsbaan.

Marathon Twente Airport: rugwind op de landingsbaan

“We bekijken nog welke richting ze de ronde lopen, want we willen uiteraard rugwind op het stuk over de landingsbaan”, zegt een woordvoerder van de organisatie. “Een ander deel van het parcours loopt langs een bosrand, dus daar zal de wind dan een minder grote rol spelen.”

Michel Butter, Roy Hoornweg en Mohamed Ali zijn de Nederlandse hardlopers die zich willen kwalificeren voor de olympische marathon, die op 8 augustus is gepland. Het is dringen bij de mannen, want vijf atleten voldeden al aan de limiet van 2.11.30 en sportkoepel NOC*NSF mag maar drie marathonlopers uitzenden naar de Spelen. De Atletiekunie zal begin juni de drie gelukkigen aanwijzen.

Olympische deelname

Van het drietal dat in Twente de rondjes op de luchthaven loopt, is Butter de bekendste. Hij liep 2.09.58 als beste tijd en miste in 2016 op 8 seconden de limiet voor de Spelen in Rio. De atleet uit Castricum was eigenlijk al gestopt, maar grijpt nu toch de kans aan om alsnog olympische deelname af te dwingen.

Ruth van der Meijden, Bo Ummels en Jill Holterman willen zich bij Andrea Deelstra voegen, de enige Nederlandse vrouw die tot dusver onder de limiettijd van 2.28.30 wist te lopen. Voor alle drie geldt dat ze een dik persoonlijk record moeten realiseren, want geen van hen liep de 42,195 kilometer al eens onder de 2.30. (bron)

Tussenstand 3e wedstrijd Aprils Prachtige Prijzenloop

10 kilometer: 16, 17 of 18 april

Dit weekend staat de 10 kilometer op het programma, de voorlaatste wedstrijd van Aprils Prachtige Prijzenloop. Geef je tijd voor zondagavond 19.00 uur door en je komt in de uitslagen te staan. Mail of app ook eens een foto van je zelf mee. Om voor het eindklassement in aanmerking te komen moet je aan drie wedstrijden hebben deel genomen. Er hebben zich in totaal 203 atleten opgegeven!

Klik op de link voor de tussenstand van de uitslagen van de 10 kilometer

10 kilometer (wordt iedere keer aangevuld)

uitslag 5 kilometer

uitslag 3 kilometer

klassement na 2 afstanden

deelnemers

De AVA-jaan in coronatijd - deel 5

Rianke Tolkamp

De groepstrainingen bij AVA`70 behoren al maandenlang tot het verleden, dus ook een meet-and- greet in het altijd gezellige clubhuis zit er helaas niet in. De wedstrijdkalender is blanco en de smaakmakende verenigingsactiviteiten staan in de ijskast, die vooralsnog hermetisch gesloten lijkt te zijn. Kortom… het is eigenlijk best wel kommer en kwel voor de AVA-janen. Via de media wordt gelukkig duidelijk dat de clubliefde het wint van de coronacrisis, maar het gemis van de hardloopmaten wordt door velen steeds heftiger. In de rubriek “De AVA-jaan in coronatijd,” peilen we de stemming van een clubgenoot. Dit keer met een loopster uit de C-groep:

Rianke Tolkamp 

Het zullen er niet zo heel veel zijn, maar voor sommige atleten kwam de coronatijd niet eens zo heel slecht uit. Rianke Tolkamp kon deze wedstrijdloze periode rustig werken aan het herstel van haar vervelende en slepende hamstringblessure. Stilzitten kwam zeker niet in haar woordenboek voor en solo wandelde en rende ze meermalen per week in de rondte. Tot haar grote blijdschap is ze er weer bijna klaar voor ……….

Hoe zien je hardlooptrainingen er momenteel uit?

Op dit moment zit ik echt in de flow, loop nu 2 x een kwartier hard, volgens schema dat is opgesteld door mijn fysiotherapeut Mark te Brake! Ja, ik zit in de opbouwfase, al een hele tijd. Vorig jaar maart deed ik voor de allereerste keer de 10 km met de Achtkastelenloop in Vorden, een klein uitglijertje wat ik me niet eens besefte op dat moment, zorgde er voor dat ik mijn hardloopschoenen vakantie kon geven want het souvenir wat ik kreeg van Vorden was een blessure aan de hamstring. Dus mijn hardloopleven ging ook in lockdown. En ik was zo lekker bezig, hoe frustrerend is dat, maar goed ik ging dus van de C groep naar mijn eigen W- groep (wandel) en snel naar de fysiotherapie en hopen dat  weer over zou gaan, maar dat deed het niet. Nu ben ik al vanaf augustus 2020 bij fysiotherapeut Mark te Brake en aan de hand van een opbouwschema en veel tips gaat het nu echt de goede kant op en loop ik als het kan 3 keer in de week. De duur wordt langer, de afstand blijft ongeveer 5 km. Ik word er zo blij van dat het steeds beter gaat en dat de hamstring zich een stuk minder laat horen. Want hardlopen is zo fijn om te doen!

Wat doe je verder nog om je conditie op peil te houden?

Elke dag wil ik de 10.000 stappen halen, dat doe ik nu al zo’n 190 dagen. Ik stap het bed niet in voor ik ze gehaald heb. Elke dag een uitdaging, dus naast hardlopen wandel ik ook veel.

Doe je de trainingen solo of heb je een maatje gezocht?

Ik heb geen maatje gevonden die dezelfde blessure had, (haha….) dus al mijn hardloopjes doe ik alleen en dat went echt en is prima te doen. Ik kijk er naar uit dat ik ook weer samen met maatjes kan hardlopen en dat het weer lekker gaat zonder klachten. Als het zover is hang ik de vlag uit!

Wat mis je het meest in de coronatijd bij AVA`70?

Ik mis het meest de gezelligheid met mijn hardloopmaatjes, samen lekker hardlopen. En ook al levert een wedstrijd me stress op van te voren, toch mis ik dat ook wel. Zodra je je opgeeft kun je er voor trainen, heb dan toch een tijd in mijn hoofd en wil dit halen, het is altijd leuk om jezelf uit te dagen. Wat dat betreft heb ik de blessure wel in de juiste tijd gekregen want voor niemand stond er een wedstrijd op de planning, anders was het extra zuur geweest.

Heb je nog een goede tip voor je clubgenoten?

Ja, als je een blessure hebt ga dan meteen naar fysiotherapeut Mark te Brake en loop er niet mee door. Hij is heel kundig en weet precies waar hij het over heeft, als ik dat ook meteen had gedaan waren er niet 5 maanden verloren gegaan, want zo voelt dat wel.

Wil je verder nog iets kwijt?

Hopelijk is het snel weer tijd voor  trainen en hardlopen zoals het altijd was bij AVA, hoe mooi zou dat zijn!

Koolhydraten stapelen: waarom en hoe doe je dat? (+recept)

Naast goed uitrusten is er nog een belangrijk factor om optimaal geprepareerd aan de start te zijn en zo niet een deel van je training weg te gooien: koolhydraten stapelen

In de laatste week voor de marathon, of de halve afstand, kan je qua training niks meer winnen, alleen verliezen. De meters zijn gemaakt, de eventuele pijntjes hopelijk onder controle en dan wordt het tijd om elk uur het weerbericht te checken, je het ene uur geweldig voelen en jezelf het volgende uur wanhopend af te vragen hoe je ooit je doel gaat halen. Taperen, oftewel het terugbrengen van de trainingsomvang, doet rare dingen met een loper. Naast goed uitrusten is er nog een belangrijk factor om optimaal geprepareerd aan de start te zijn en zo niet een deel van je training weg te gooien: koolhydraten stapelen.

Wat is koolhydraten stapelen?

Wanneer je een hele of halve marathon (> 90 min) loopt is koolhydraten stapelen erg belangrijk. Je zal namelijk tijdens de wedstrijd voor een groot gedeelte afhankelijk zijn van koolhydraten in je energievoorziening. Hoe harder je loopt, hoe meer koolhydraten je relatief verbrandt ten opzichte van vet. Het probleem is echter dat je maar een gelimiteerde voorraad aan koolhydraten op kan slaan in je spieren en lever. Dit wordt opgeslagen als glycogeen en wordt tijdens het lopen omgezet in glucose zodat je spieren energie kunnen leveren. Een goed getrainde loper kan echter maar voor ongeveer een uur aan energie opslaan. Daarom is het ten eerste belangrijk om goed te eten tijdens de wedstrijd. Zelfs met state of the art sportvoeding kan je maar 80 gram aan koolhydraten per uur opnemen. Dit staat gelijk aan 320 kcal per uur. Dit valt in het niet bij de 1500 kcal die je verbrandt tijdens een halve en de 3000 kcal tijdens de hele marathon. Elke gram glycogeen die je dus in je spieren gepropt krijgt is mooi meegenomen. Dit krijg je voor elkaar door in de dagen voor de wedstrijd je koolhydraatinname te verhogen; koolhydraten stapelen dus!

Hoe stapel ik het beste koolhydraten?

Koolhydraten stapelen is niks anders dan het percentage koolhydraten in je voeding verhogen. Dit betekent echter niet dat je meer moet gaan eten; het aandeel eiwitten en vooral vetten moet juist omlaag. Ook minder je je vezelinname en eet je dus in tegenstelling tot normaal minder groente en fruit, en witte pasta en rijst in plaats van de volkorenvarianten. Dit omdat vetten en vezels meer tijd kosten om te verteren en je zo voorkomt dat er maag- en darmproblemen optreden tijdens de wedstrijd. Ook is het erg belangrijk om goed gehydrateerd te zijn. Drink dus ook genoeg vocht in de dagen voorafgaand aan de wedstrijd en ’s ochtends voor de wedstrijd.

Pasta met tomatensaus

Vroeger werd er vaak een zesdaagse methode gehanteerd waar op de eerste drie dagen de koolhydraatinname veel lager lag en de laatste drie dagen deze flink verhoogd werd. Deze eerste fase blijkt echter niet per se nodig te zijn; 2-3 dagen voor de wedstrijd je koolhydraatinname verhogen naar zo’n 70% van het totaal aantal calorieën is voldoende. Dit zou ongeveer 8-9 gram per kilo lichaamsgewicht moeten zijn. Als je 70 kg weegt is dit dus 560-630 gram koolhydraten oftewel 2240-2520 kcal. Daarom is het beperken van je eiwit- en vetinname ook belangrijk; naast het risico op maag- en darmklachten verminderen zorgt het er ook voor dat je niet te veel aankomt in de laatste dagen. Schrik echter niet als je ineens 1 of zelfs 2 kilo zwaarder bent. Door alle koolhydraten houd je ook meer vocht vast, waardoor je gewicht ineens hoger kan zijn. Als je nog een wedstrijd-voorbereiding doet één of twee dagen voor de wedstrijd is het wel belangrijk om daarna nog wat eiwitten binnen te krijgen om het spierherstel te bevorderen.

Pasta!

Naast al deze tips mag er natuurlijk ook best een beetje genoten worden die laatste dagen. Zorg dus dat de maaltijden ook een beetje smaken. Het beste is om drie koolhydraatrijke maaltijden en drie koolhydraatrijke snacks te eten gedurende dag om te zorgen dat je niet met een enorm volle buik rondloopt de hele dag. Ook wat snoep zoals winegums of sportdrank zijn goede methodes om aan de totale hoeveelheid koolhydraten te komen. Tot slot hoef je niet alleen pasta te eten, maar zijn witte rijst, wit brood of ander granen ook goede koolhydraatbronnen. Desalniettemin hier een recept voor een simpele pasta met weinig vezels, eiwitten en vetten, maar veel koolhydraten en smaak!

Ingrediënten voor 4 personen

• 400-600 g spaghetti (67-100 g koolhydraten p.p.)

• 2 teentjes knoflook, fijngesneden

• 1 blik gepelde tomaten

• 2 el tomatenpuree

• 200 g verse spinazie

• trostomaatjes

• 1 tl oregano

• 1 el suiker

• Verse basilicum, fijngesneden

• 2 el edelgistvlokken of parmezaanse kaas

• Peper en zout naar smaak

• Beetje olie om in te bakken

Bereiding

Verwarm de over voor op 200 graden en rooster vervolgens de tomaten voor zo’n 30 minuten met wat peper, zout en oregano. Breng ook vast een pan met water aan de kook. Verhit de olie in een koekenpan en fruit de knoflook op lage temperatuur. Voeg dan de gepelde tomaat, de oregano, de suiker en het zout toe. Laat dit zo’n 30 minuten sudderen om de saus lekker dik te krijgen. Doe ondertussen de pasta in de pan en kook volgens de aanwijzingen op de verpakking.

Voeg 5 minuten voor het serveren de basilicum en de tomatenpuree toe aan de saus en roer de verse spinazie er doorheen. Serveer vervolgens de spaghetti met de saus en garneer met de edelgistvlokken of parmezaanse kaas en de tomaten uit de oven. Eet smakelijk! (bron)

Werken compressiekousen nou echt?

Je herstelt sneller en bent beter uitgerust voor je volgende run

Nu de lentezon zich vaker laat zien en het weer korte broeken weer wordt, zie je ze steeds vaker: lange compressiekousen tijdens het hardlopen. Je zou er als (fanatieke) loper op allerlei vlakken baat bij hebben… Maar werken compressiekousen nou echt? Kun je vermoeide en stijve kuiten werkelijk tegengaan? Bespoedigen ze echt het herstel van die zeurende achillespees of voorkomen ze dat pijntje in je scheenbeen?

Spierpijn en blessures

Niets is zo vervelend als kleine pijntjes tijdens het hardlopen. Tijdens het hardlopen vangt je lichaam bij elke voetlanding tot wel 3 keer je eigen lichaamsgewicht op. Oftewel: je onderbenen krijgen behoorlijk wat te verduren. Zélfs tijdens een rustig en gemakkelijk loopje van 30 minuten. Stramme kuiten zijn vaak het eerste teken dat je kuiten vragen om extra support. Het lijkt bijna te mooi om waar te zijn dat je beginnende blessures kunt voorkomen doormiddel van kousen. Toch is dat precies waar de Sport Compressiekousen voor ontwikkeld zijn, ze steunen en stimuleren je kuitspieren.

Door de speciaal op jouw benen afgestemde compressie van deze kous wordt de schokbelasting op het onderbeen veel efficiënter opgevangen en ontstaat er minder spierschade. Zo ervaar jij niet alleen minder spierpijn, ook zorg je voor minder trekkrachten aan je achillespezen en je scheenbeenvlies. Ook zorgt het bijzondere drukverloop van de kous voor een betere bloedcirculatie in je spieren.

Sneller herstellen

Ben jij je kilometers aan het opvoeren en wil je je herstel een extra boost geven? Je kunt ook profiteren van de herstelbevorderende eigenschappen van de kous. Door je kousen in rust te dragen stimuleer je je bloedcirculatie waardoor afvalstoffen van het verbrandingsproces sneller worden afgevoerd. Het resultaat? Je herstelt sneller en bent beter uitgerust voor je volgende run. (bron)

Kaptagat: Home of the champions

Om klokslag 5:00 uur stormen 45 atleten de weg op voor hun 35 kilometer

Zoals sommigen wellicht al weten werk ik ondertussen een jaar voor Global Sports Communication in Nijmegen. Het management van ’s werelds beste hardlopers, ikzelf werk op de marketing afdeling. De meeste lopers die bij het management horen komen uit Oost-Afrika en dan vooral uit Ethiopië, Oeganda en Kenia. Eind maart is het zover, ik ga voor het eerst naar Kenia. Omdat we op 18 april de NN Mission Marathon organiseren zullen we het bezoek in Kenia gebruiken om foto’s en video’s op te nemen voor social media, sponsoren en pers. Eliud Kipchoge, wereldrecordhouder en de eerste man onder de twee uur, zal op 18 april ook aan de start staan.

Op maandag vlieg ik met twee cameramannen en één fotograaf naar Nairobi, de hoofdstad van Kenia. Een paar uur later vervolgen we onze reis met een binnenlandse vlucht naar Eldoret, een plaatsje in het westen van Kenia. Eldoret staat bekend als standplaats voor Europese top hardlopers die op hoogte willen trainen. Eldoret ligt op zo’n 2000 meter boven zeeniveau. Global Sports Communication heeft op een half uur rijden van Eldoret een eigen kamp waar de atleten zitten, Kaptagat. Hier woont en traint een groep van zo’n 25 atleten, waaronder Eliud Kipchoge dus. De atleten komen op maandag aan en vertrekken zaterdagochtend, na de training, voor het weekend naar huis, op maandag komen ze weer in het kamp. Week in, week uit, alles om twee marathons per jaar zo hard mogelijk te lopen.

De eerste dag staat vooral in het teken van een introductie, rondleiding en veel interviews. Omdat we een aantal maanden de social media kanalen van het NN Running Team en de atleten moeten vullen zijn de dagen goed gevuld met het maken van foto’s en video’s. De mannen lopen gemiddeld richting de 200 kilometer per week, in de ochtend een lange training, ’s middags 10 kilometer uitlopen. ’S Middags loop ik zelf 10 km mee, uitlopen is ongeveer 4:30 – 5:00 per kilometer dus dat is goed te doen, zelfs op 2400 meter hoogte. Geweldig mooi om over de welbekende rode zandpaden door de bossen van Kenia te lopen met ’s werelds allerbeste atleten.

Donderdag staat in het teken van een 35 km long run, het hoogtepunt van de week. Om 4:30 uur in de ochtend vertrekken we uit het hotel om op tijd te zijn voor de start. Rond de klok van 5 uur hebben zich al zo’n 45 atleten bij de poort van het kamp verzameld. 25 atleten uit het kamp en zo’n 20 atleten die aan de poort wachten om aan te kunnen haken. Om klokslag 5:00 uur stormen 45 atleten de weg op voor hun 35 kilometer. Wij zelf zitten achterin een pick-up met alle camera’s. Daarnaast rijdt er ook nog een busje mee om alle atleten van drinken te voorzien. Ik druk mijn horloge in om te kijken hoe hard ze gaan. Na 5 kilometer komen ze door in 16 minuten, nog 30 km te gaan. Elke 5 kilometer krijgen de atleten drinken uit het busje, omdat Eliud een aantal sponsorverzoeken heeft voor foto’s en video’s van het drinken was er besloten dat ik de drinkfles vanuit de pick-up aan Eliud moest geven. Elke 5 km kwam hij naast de auto lopen om de fles aan te pakken, prachtig om te doen! De kilometer tijden zijn allemaal rond de 3:10-3:15, waanzinnig hoe hard dat gaat. Extra knap is dat ze het grootste deel van de run niet over asfalt lopen maar over heuvelachtige zandwegen met grote stenen.

De rest van de dagen doen we nog veel interviews, fotoshoots en corona testen voordat we weer naar huis gaan. Een prachtige ervaring in een prachtig land. Het respect is groter en groter geworden! Geniet van de mooie foto’s!

Tim te Brake

Tim zit zelf achterin de pick-up

Uitslagen en tussenklassement na 2e wedstrijd Aprils Prachtige Prijzenloop

Emiel en Theo Stronks

Aan de tweede wedstrijd van Aprils Prachtige Prijzenloop, de  kilometer, deden 168 atleten mee. Er werd weer erg snel gelopen met twaalf tijden onder de 18 en zelfs vier tijden onder de 17 minuten. 

Jan Hendrik Oldenhave(3), Erwin Nieuwboer(5), Mark Schreurs(10), Luuk te Brake(15), Yannick Hoornenborg(21), Jeroen Stronks(42), Henkjan Wieberdink(50), Nikki Spaargaren(75), Karin Prinsen(100), Romy van Rijs(125), Silke Nijman(150), Judith Wubbels(175) en Linda de Vries(een na laatste) staan op dit moment op een plaats die aan het eind recht geeft op een prijs.

Komend weekend staat de 10 kilometer op het programma en deze kan op vrijdag, zaterdag en zondag (16 tot en met 18 april) worden gelopen. De uitslag moet voor zondagavond 19.00 uur doorgegeven zijn! De punten worden na die tijd handmatig ingevoerd en worden niet meer veranderd. Iedereen bedankt voor de deelname en het snelle toesturen van de uitslagen.

Klik op de link voor de uitslagen

3 kilometer

5 kilometer

klassement na 2 wedstrijden

Geen finish voor Frank Futselaar in Italië

Grote teleurstelling voor Frank Futselaar

Siena Tuscany Camp Marathon! Een DNF na 32 km.

Helaas was het avontuur in Siena over na 32 kilometer. Kramp in mijn linker kuit zorgde ervoor dat ik de strijd moest staken. 10 kilometer en twee rondes voor het einde stond ik ineens aan de kant. Een déjà vu met Londen, maar toch ook weer niet. Een grote teleurstelling, maar het is niet anders. De marathon is en blijft een afstand die bruut kan zijn.

Het was een lange reis naar Siena die eigenlijk begon na de Olympische limiet in Valencia 2:11.30 op 6 december 2020. Onder andere door een trainingskamp van 7 weken in Kenia stond in vorm aan de start. Natuurlijk hadden we eigenlijk in Hamburg gelopen, maar Siena was een perfect alternatief. Het was fijn dat mijn coach Titus meekon in deze coronatijden en daardoor mij vanaf de zijlijn kon helpen.

Dankzij de organisatie stond er een grote groep atleten aan de start. Velen met Olympische ambities. Samen met de Nederlander Khalid Choukoud ging ik om 08.00 van start op een schema van 2:10.00. Er zouden drie groepen zijn op schema van 3:02 – 3:05 en 3:07 per kilometer. Uiteindelijk kan je als organisatie veel regisseren, maar atleten die een marathon lopen zijn soms moeilijk in te schatten want uiteindelijk ontstond er één grote groep. Hierdoor gingen sommige atleten te hard en anderen te langzaam. Voor mij was het een goed tempo wat we liepen z’n 3:05 per km.

Doordat het z’n grote groep was kon ik het eerste gedeelte goed uit de wind lopen. Het waaide toch wel flink. Op een vliegveld voel je dat extra goed. Wel regende het licht het eerste uur en was de weg nat waardoor ik al snel doorweekt was. Maar het was zeker niet zo erg als in London vorig jaar. Met  z’n 8 graden was de temperatuur goed.

Tot 25 kilometer ging het voortreffelijk. De groep dunde steeds verder uit en ik kon goed in de groep blijven. Haas Moses Kemei, waarmee ik in Kenia getraind had, deed geweldig werk. De doorkomst halverwege was ongeveer 1:05:10, goed op schema. Ik deed mijn horloge af omdat ik zin had om te racen. "Niet meer naar de tijd kijken en gewoon gaan" waren mijn gedachten. Dat werkt altijd goed bij mij en vind ik leuk. Helaas begon vanaf ongeveer 28 kilometer mijn linker kuit kleine kramp verschijnselen te vertonen.

De kramp werd steeds erger en op 32 kilometer wist ik dat ik de laatste 10 kilometer niet ging overleven met deze krampen. Een beetje zoals in Londen, maar toen had ik overal kramp en nu ‘slechts’ op één plek. Op dat moment waren Khalid Choukoud en Richard Ringer als enige uit de kopgroep over en waren ze aan het versnellen. De strijd ging beginnen en ik moest uitstappen. Een grote teleurstelling. Ineens wandel je naast het parcours met nog ‘maar’ twee rondes van 5km te gaan. Khalid en Richard moet ik feliciteren want zij liepen een geweldige laatste 10 kilometer. Ze finishte beide onder de 2:10. Khalid heeft hiermee een grote stap richting de Spelen gezet en verdiend de felicitaties van harte na een moeilijke periode voor hem.

En hoe nu verder? Eerst moet ik goed weten wat er precies met de kuit aan de hand is. Ik moet Joost Vollaard bedanken want hij heeft mij meteen na de race helemaal onderzocht. Er lijkt geen grote schade te zijn, maar we moeten het herstel de komende dagen even afwachten. Ik gooi de handdoek zeker niet in de ring. 32 kilometer kan ook goed functioneren als een hele goede training. De vorm is goed en daar wil ik graag een tijd mee neerzetten.

Ik wil de organisatie bedanken voor het opzetten van dit evenement en Volare Sport voor het regelen van mijn deelname. Het was uniek om in deze moeilijke tijden in de wereld z’n race te lopen. Daarvoor ben ik heel dankbaar.

Tussenstand 2e wedstrijd Aprils Prachtige Prijzenloop

Duco Stronks in de startblokken voor een mooie tijd van 20.10 minuten

Dit weekend staat de 5 kilometer op het programma. Vandaag is de laatste dag dat je deze kunt lopen. Geef je tijd voor vanavond 19.00 uur door en je komt ook in de uitslagen te staan. Je kunt je ook nog steeds opgeven om aan de 5, 10 en 15 kilometer mee te doen en voor het eindklassement in aanmerking te komen. Inmiddels hebben zich al 202 atleten opgegeven!

Klik op de link voor de uitslagen van de 5 kilometer

uitslagen

deelnemers

Fact Check: Het lichaam van een hardloper is eerder versleten

Hardlopen is een forse belasting voor de gewrichten, met name voor heupen, knieën en enkels. 

Hardlopen is een belastende sport voor het lichaam. Het gehele lichaam moet gedragen worden en tegelijkertijd is er sprake van een herhalende eenzijdige belasting. Doorgaans is de gangbare mening dat hardlopen de kans op het krijgen van slijtage vergroot. Maar is dat ook echt zo?

Belasting is essentieel

Om kraakbeen gezond te houden is belasting essentieel. Regelmatige belasting zorgt namelijk voor de uitwisseling van voedingsstoffen en afbraakproducten tussen kraakbeen en gewrichtsvloeistof. Vocht en afvalstoffen worden uit het kraakbeen geperst tijdens de belaste fase, waarna in de onbelaste fase vocht en nieuwe voedingsstoffen het gewricht binnenstromen.

Hardlopen is een forse belasting voor de gewrichten, met name voor heupen, knieën en enkels. Toch toont de wetenschappelijke literatuur aan dat hardlopen tot ca 50 km /week in een gezond gewricht (bij gezonde mensen zonder overgewicht) geen nadelige gevolgen heeft voor de kwaliteit van het kraakbeen en ook niet zorgt voor versnelde slijtage.

Na het hardlopen blijkt dat het kraakbeenvolume tijdelijk wat dunner is. Maar binnen enkele uren is dit weer hersteld.

Wanneer komt kraakbeenslijtage voor?

Wanneer het gewricht echter beschadigd is, bijvoorbeeld door een eerder meniscusletsel, is de kans op vroegtijdige ontwikkeling van slijtage wèl vergroot. Maar dat dit verergert door hardlopen is niet overtuigd bewezen.

Kraakbeenslijtage, of te wel artrose, komt vooral voor op oudere leeftijd. Kenmerken zijn met name pijn en stijfheid van het gewricht en soms zwelling, met name na belasting, doordat de productie van gewrichtsvloeistof toeneemt. Naast kraakbeenschade kan ook het onderliggende bot zijn aangetast. Oorzaak kan leeftijd of genetische aanleg zijn, maar ook een gewrichtsbeschadiging. Diagnostiek vindt plaats met een röntgenfoto.

Wanneer de diagnose van ‘beginnende slijtage’ gesteld is, is het verstandig om enige pas op de plaats te nemen wat hardlopen betreft. Het, in ieder geval tijdelijk, staken van het hardlopen en starten met ‘gesloten keten’ oefeningen is doorgaans onderdeel van de behandeling. Hierbij wordt schokbelasting op het gewricht, zoals dat bij hardlopen gebeurt, vermeden. Fietsen is dan een uitstekend alternatief. Daarbij wordt het gewrichtskraakbeen gelijkelijk belast, terwijl de beenspieren goed worden getraind.

Goed getrainde beenspieren zijn erg belangrijk bij het opvangen van piekbelasting, zoals het neerkomen bij hardlopen. Daarbij is een combinatie van kracht- en coördinatietraining vaak zeer zinvol. De sportfysiotherapeut kan hierin goed begeleiden.

Is eenmaal het spierkorset rondom het gewricht goed getraind en is het gewricht weer tot rust gekomen, dan kan geleidelijk aan, op geleide van klachten, geprobeerd worden het hardlopen weer op te bouwen. Goed dempend schoeisel en een niet al te hard wegdek (denk bv aan bospaden in plaats van asfalt) is daarbij belangrijk. Mochten wederom klachten ontstaan, dan is een bezoek aan de sportarts geïndiceerd. (bron)

Frank Futselaar: Van Hamburg naar Sienna

Frank Futselaar loopt op 11 april de Tuscany Camp Marathon

Westervoorter Frank Futselaar hoopt op 8 augustus 2021 aan de start te staan van de Olympische marathon in Japan. Het project 'Team Futselaar 2021' maakt het mogelijk dat hij zich daar zo goed als mogelijk op voorbereidt. In deze krant doet Frank Futselaar iedere vier weken verslag van zijn vorderingen.

Wat een ontwikkelingen allemaal. De marathon van Hamburg die niet doorgaat omdat corona in die regio om zich heen grijpt. Het is gelukt te switchen naar de marathon van Siena op dezelfde dag. Daar ben ik heel blij mee. Zo hoef ik mijn trainingsschema niet op de valreep om te gooien en Siena is gewoon een hele goede marathon. Acht ronden van iets meer dan vijf kilometer in een mooie omgeving. De rondes zijn uitgezet rondom het verlaten vliegveld van Siena. Ik heb geen idee of daar nog vliegtuigen landen.

Allereerst wil ik Global Sports Communication uit Nijmegen en de Marathon van Hamburg bedanken voor de organisatie. Je nek uitsteken in deze tijden is moedig. Op dit moment wordt er gewerkt aan een alternatief op 18 april, maar dat die doorgaat is nog niet zeker. Ik vond het moeilijk om mij af te melden omdat ik weet dat de organisatie er alles aandoet om een race te organiseren. Maar omdat er op dit moment hierover te veel onzekerheid is én Siena niet op zich laat wachten heb ik voor het zekere gekozen. Een lastige keuze. Ik hoop van harte dat er op 18 april ook gelopen gaat worden en dat daar veel atleten kunnen starten! Waar dat ook mag zijn.

In Siena staat zondag echt een topveld aan de start. Er lopen veel internationale atleten en óók de Nederlander Khalid Choukoud. Daardoor is er toch nog een Nederlandse strijd wat mooi is. Ik loop verder mijn eigen race met als doel een sterke verbetering van mijn persoonlijk record.  Daarbij probeer ik natuurlijk sneller te zijn dan de tijden van Bart van Nunen (2:10.16) en Björn Koreman (2:11.07). Als dat lukt ben ik tevreden en dan gaan we zien of het uiteindelijk genoeg zal zijn voor deelname aan de Olympische Spelen.

Als ik terugkijk op de afgelopen weken dan heeft Dresden op 21 maart mij goed gedaan. Daar kreeg ik de bevestiging dat het trainingskamp van zeven weken in Kenia zijn vruchten heeft afgeworpen. Ik liep 1.02.46 en dat is gewoon goed. Het geeft aan dat zondag in Siena een tijd van 1.05 uur halverwege mogelijk is. En dan moet de tweede helft nog een keer in het zelfde tempo. De organisatie in Siena heeft ook voor hazen gezorgd dus dat is fijn. Ik denk dat er een mooie groep zal ontstaan rondom het tempo van 3:04 a 3:05 per kilometer.

Vorige week had ik nog een pittige trainingsweek van 180 kilometer. Veel afwisselende trainingen, met ook het langere werk in marathontempo. Het ging me goed af. Ik voel dat ik er klaar voor ben, laat Siena maar komen. Deze laatste week is het uiteraard allemaal wat rustiger. Sinds vandaag zit ik ook in quarantaine. Ik wil op het laatste moment geen enkel risico nemen om corona op te lopen. Dan heb ik het idee dat ik er alles aan heb gedaan. Nergens iets laten liggen. Nu komt het erop aan. Hopen op een goede dag, dat is het enige dat ik nu nog kan doen. Als je voor me wilt duimen, graag! Op naar een mooie race.

Alle informatie zal in de loop van de week naar buiten komen. Er is al wel het een en ander bekend. De starttijd zal om 08.00 uur zijn en de livestream is hier te checken. (bron)

Moeten hardlopers meer zout eten?

Veel zout is slecht voor je gezondheid. Toch is het onontbeerlijk voor hardlopers.

Een hoge zoutconsumptie is slecht voor je gezondheid en vergroot de kans op het krijgen van hart- en vaatziekten. Toch is zout onontbeerlijk voor hardlopers, maar hoeveel zout is gezond?

Als je er een hoge bloeddruk van krijgt en het bijdraagt aan hart- en vaatziekten, wat moet je dan als hardloper, die weet dat zout heel belangrijk kan zijn om goed te presteren?

Maximaal 6 gram zout per dag

Besef dat de gemiddelde mens met heel weinig moeite al de dagelijks aanbevolen hoeveelheden haalt. We zouden eigenlijk onze dagelijkse consumptie van gemiddeld 9 gram zout moeten terugbrengen naar 6 gram. Maar voor je het weet (met 's ochtends een paar boterhammen of ontbijtgranen, een pastasalade en yoghurt als lunch en een tussendoortje in de vorm van cup-a-soup) zit je al voor het avondeten op die grens.

Hoeveel zout voor hardlopers?

Voor hardlopers gelden echter andere normen. Als het warm is of als je hard traint, kun je tot wel 3 gram zout per uur verliezen. Als je zo een zouttekort oploopt, is dat slecht nieuws. Zout is essentieel voor de vochtopname, de opname van glucose en voor spiersamentrekkingen en zenuwfuncties. En een tekort aan zout kan kramp, misselijkheid en algehele flauwte veroorzaken.

De Zoute Zweter

Hoeveel zout je inneemt, hangt af van het weer en van de hoeveelheid die jij transpireert. Als je een 'zoute zweter' bent, en je het zout bijna van je huid of kleding kunt scheppen, moet je erg opletten en voldoende zout innemen, ook onderweg. Vooral marathon- en ultralopers moeten op hun hoede zijn. Bedenk dat als je zoutgehalte daalt, je geen dorst meer voelt en de kans op uitdroging op de loer ligt. (bron)

De AVA-jaan in coronatijd - deel 4

Mark te Brake (oranje shirt)

De groepstrainingen bij AVA`70 behoren al maandenlang tot het verleden, dus ook een meet-and- greet in het altijd gezellige clubhuis zit er helaas niet in. De wedstrijdkalender is blanco en de smaakmakende verenigingsactiviteiten staan in de ijskast, die vooralsnog hermetisch gesloten lijkt te zijn. Kortom… het is eigenlijk best wel kommer en kwel voor de AVA-janen. Via de media wordt gelukkig duidelijk dat de clubliefde het wint van de coronacrisis, maar het gemis van de hardloopmaten wordt door velen steeds heftiger. In de rubriek “De AVA-jaan in coronatijd,” peilen we de stemming van een clubgenoot. We vervolgen de serie met …….

Mark te Brake

Zonder anderen tekort te doen, mag Mark zonder meer gerekend worden tot één van de talentvolste atleten van AVA`70, die in betere tijden prachtige duels uitvocht met andere regionale toppers. Ook zijn eerste marathon verliep geweldig en smaakte naar meer. Echter, ook hij is voorlopig veroordeeld tot het maken van trainingsuren, want meer zit er ook voor hem niet in. De vorm is goed, de motivatie is er…..reikhalzend kijkt te Brake dan ook uit naar betere tijden! 

Hoe zien je hardlooptrainingen er momenteel uit?
Met het wegvallen van alle doelen wat betreft wedstrijden was het voor mij ook even wennen. Ik heb daarom de afgelopen maanden wel doorgetraind, maar in eerste instantie zonder schema en op een iets lagere frequentie dan normaal. Op deze manier word je weer extra scherp en heb je extra veel zin en motivatie om weer dubbel zo hard te trainen als er weer wedstrijden komen. Ik heb overigens geen moeite om te gaan hardlopen als er geen doelen zijn, daarvoor vind ik het hardlopen veel te leuk en is hardlopen de perfecte activiteit om je hoofd leeg te maken na een drukke dag. Sinds een week of 6 heb ik het schema weer opgepakt richting (hopelijk) het baanseizoen. Vorig jaar konden deze wedstrijden deels doorgang vinden doordat het op een afgesloten terrein is en je met maximaal 20 deelnemers in 1 serie start. De trainingen hiervoor zijn inmiddels dus weer in volle gang om van de zomer de persoonlijke records op de korte afstanden te kunnen verbeteren.

Wat doe je verder nog om je conditie op peil te houden?
Naast het hardlopen probeer ik ook af en toe wat op de racefiets of mountainbike te doen. Deze periode zonder hardloopwedstrijden is de perfecte periode om wat alternatieve trainingen doen, erg leuk voor de afwisseling! 

Wat mis je op hardloopgebied het meest in coronatijd?
Ik mis vooral de hardloopevenementen. Wat zou het heerlijk zijn om met zijn allen weer ergens aan een startstreep te staan met een startnummer op de borst. De gezamenlijke trainingen naar een doel, de spanning voor de wedstrijd, het racen tegen elkaar, het behalen van de finish en het napraten na een wedstrijd, ik kijk erg uit naar het moment dat dit weer kan. In eerste instantie een mooie regionale wedstrijd, maar ik kijk ook erg uit naar de voorbereiding en de wedstrijddag van die ene massale marathon (welke? Maakt me op dit moment ook niet uit.

Aprils` Prachtige Prijzenloop vormt een mooie afwisseling in het trainingsschema… Je gaat voor de Cabrio?
Dit prijzenfestival is een super initiatief. Je ziet dat mensen op zoek zijn naar een uitdaging en kijk eens wat een deelnemers voor dit spektakel! Mooi om te zien dat er zo veel mensen in beweging komen en dat het leeft in Aalten! Ik zie hardlopers aan de start staan, maar ook een hoop voetballers en wielrenners! Een aantal weken geleden vroeg Tim Mengerink mij of ik hem niet naar een snelle tijd wilde hazen op de 5km. Mijn voorstel, we doen mee met het Aprils prachtige prijzenloop. Onder de 27 jaar mogen we nog met een grotere groep samen lopen op een afgesloten accommodatie, dus zijn ook Stan Prinsen en mijn broertje Tim aangehaakt bij dit initiatief. Voor mij een hele mooie trainingsprikkel en voor de jongens een hele mooie kans om weer eens een wedstrijd gevoel te ervaren en op deze manier een snelle tijd te lopen. Om de (niet altijd betrouwbare) GPS geen kans te geven hebben we besloten om in elk geval de 3 en 5km op de baan te doen. Dit leverde afgelopen weekend direct al hele mooie tijden op na een jaar zonder wedstrijden, Tim Mengerink 9.23 min, Tim te Brake 9.33 min en Stan Prinsen 9.38min! Ik zelf klokte af op 9.11min (over onnauwkeurige GPS gesproken), dit was op 130 meter afstand van de officiële finish van de 3000 m op de baan.

Heb je nog een goede tip voor je clubgenoten?
Wat Aprils Prachtige Prijzenloop betreft, loop met meerdere horloges en lever de tijd in van het horloge die als eerste bij de te lopen afstand in. Nee zonder gekheid, geniet van het hardlopen in kleine groepjes en probeer te variëren in je trainingen. Op deze manier houd je het voor jezelf leuk en is elke training een afwisseling. Variëren kan bijvoorbeeld door een andere ronde te lopen dan de ronde die je normaal loopt of een standaard ronde tegengesteld te lopen. Dit kan ook door een klein stukje met de auto te rijden en de auto net buiten Aalten te parkeren en hier te genieten van de natuur in een gebied waar je normaal gesproken net niet zou komen met je duurloopje! Daarnaast houd je je trainingen leuk door te variëren in snelheid, als je interval doet, is dat uur een stuk sneller voorbij dan wanneer je altijd rustige loopjes doet. Hierbij kun je denken aan korte intervallen, maar ook een langer tempoblok van  bijv. 20 min op een iets hoger tempo dan je rustige duurloop tempo of een progressieve duurloop waarbij je elke kilometer bijvoorbeeld 5 sec per kilometer sneller probeert te lopen. 

Wil je verder nog iets kwijt?
Pas op voor blessures en loop niet te lang door met pijntjes! Als je een aantal maanden geen intervaltraining hebt gedaan of een stuk minder kilometers hebt hardgelopen en je gaat dit vanaf deze weken (in kleine groepjes) weer fanatiek oppakken bij de trainers van AVA ligt een blessure op de loer! Heb je een pijntje blijf daar dan niet te lang mee doorlopen totdat het echt een blessure is. Vaak is het namelijk met een paar simpele adviezen of tips te verhelpen. Op deze manier voorkom je dat je een langdurige periode niet meer kunt hardlopen. Voor deze kleine pijntjes heeft AVA het vrijblijvende inloopspreekuur in het leven geroepen. Elke dinsdag van 17.30 tot 18uur kun je in het clubhuis van AVA'70 hiervan gebruik maken, vooraf even aanmelden via mark@foij.nl

Zorg voor afwisseling en blijf genieten van deze mooie sport, ook zonder wedstrijden!

Ben jij tijdens corona wat kilootjes aangekomen? Met deze tips ben je ze zo weer kwijt

Gemiddeld zijn we in corona minder gaan sporten en meer gaan eten

Onderzoek toonde aan wat we stiekem al wel wisten: gemiddeld zijn we in corona minder gaan sporten en meer gaan eten. Georganiseerde sport viel weg, wedstrijden worden uitgesteld of gecanceld en dat in combinatie met een situatie waarin de meeste mensen thuis werken: hello trip naar de voorraad- of koelkast. Ook al zou je elke dag maar íets meer eten en íets minder bewegen dan kan dat na een aantal maanden behoorlijk veel invloed hebben op je gewicht. Hoe dit tij te keren? Runners’ World geeft je de pro-tips.

Een geruststelling: je bent niet alleen

Dat veel mensen deze afgelopen maanden wat gewicht zijn aangekomen is wellicht vervelend, maar niet gek. Omdat we vaker thuiswerken missen sommige mensen hun actieve commute naar hun werk. Elke dag een half uurtje fietsen scheelt op een dag niet zoveel, maar wel gedurende een paar maanden. Misschien is jouw zwemuurtje, je squashtraining of je krachttraining ook weggevallen. Of vond je het moeilijker om structureel te blijven hardlopen nu wedstrijden steeds wegvallen. Aan de andere kant zijn we soms anders gaan eten. Thuis heb je meer toegang tot eten. De koelkast is nooit ver weg en je hebt minder sociale controle van collega’s. Tel daar nog eventuele stress op die maakt dat sommige mensen meer behoefte hebben aan comfort food en zie daar: de coronakilo’s.

Aan de slag

We weten dat deze kilo’s er niet in een week zijn bijgekomen. Dus om structureel af te vallen zal je ook de tijd moeten nemen. Voordeel daarvan is dat je geen crashdieet hoeft te volgen waarbij je heel de dag trek hebt en/of amper vooruit bent te branden in je training. Nadeel natuurlijk wel: je zal je een bepaalde periode moeten toeleggen aan het (weer) aanwenden van betere gewoontes. Maar, zoals we in de coronatijd andere gewoontes zijn gaan aanleren, kunnen we die nu dus ook weer veranderen. (bron)