Bereken je haalbare hardlooptijden

22 minuten en 30 seconden op de 5 kilometer geeft de volgende haalbare tijden aan

Heb je een snelle 5 of 10 kilometer gelopen en ben je benieuwd wat je eindtijd op een halve of hele marathon is? Vul je snelste tijd in op een afstand en deze tool berekent de haalbare tijden op verschillende afstanden.

Vul hier je eigen afstand en tijd in en kijk wat er mogelijk is!

Kiplimo loopt WR halve marathon

Jacob Kiplimo

De Ugandees Jacob Kiplimo heeft in Lissabon een wereldrecord op de halve marathon gelopen.De atleet (25) kwam tot 57.20 en was daarmee tien tellen sneller dan de oude toptijd van Yomif Kejelcha uit Ethopië.                 

Kiplimo dook in februari 2025 met 56.42 ook al onder Kejelcha's record (2024), maar toen werd z'n tijd niet als record erkend omdat hij veel profijt had van een auto die vlak voor hem reed.       

Hoe vergroot je je basisconditie?

Bouw je basis optimaal op

Of je nu vooral een 5 kilometer fan bent of een echte marathonloper, je hebt voor alle afstanden de goede basis nodig. In je trainingsplan zet je een periode op om meer kilometers te maken. Is een goede basis gewoon doorknallen op een langere afstand of kun je op meer punten letten? Het zijn niet alleen die extra kilometers. Tempo, inzet en herstel maken dat je uitbreiding van je basis makkelijker gaat. Bouw je basis optimaal op.

Zomaar wekelijks een aantal kilometers maken, daarmee haal je het niet. Of je nu een 5 of een 10 kilometer wedstrijd als doel hebt, of een complete marathon, voor je basis geldt een gespreide opbouw in extra afstand. Gewoon met makkelijk tempo die extra kilometers maken daarmee haal je nog niet een mooi wedstrijdresultaat.

Wekelijks

Voor veel lopers werkt een wekelijkse lange training goed. Dit past binnen de vaak beperkte beschikbare tijd en het is een mooi vast punt in je trainingsplan van die week. Als je in de opbouw van je basis zit is dit de dag om je afstand te vergroten.

Ga niet iedere week een te makkelijk tempo lopen om de afstand maar overzichtelijk te vergroten. Uit de trainingsboeken is bekend dat het grootste voordeel voor je conditie zit op het punt waar je moeite moet doen voor je tempo. Zet je tempo niet té laag. Een rustig tempo waarbij je net niet hoeft te hijgen past goed. Beperk eerder de extra omvang dan dat je een te laag tempo gaat aanhouden. Dat lage tempo sluipt er in en dan is het naar de wedstrijd toe lastiger om die basissnelheid te verhogen.

Je kunt in tempo variëren bij het uitbreiden in afstand. Loop bijvoorbeeld de eerstehelft in een makkelijk tempo en zet daarna aan voor een snellere tweede helft.

Na een lange duurlooptraining heb je vast vermoeide benen. Dat is niet erg en dit hoort ook bij je aanpassingsvermogen in de wens naar een langere afstand. Je bent het niet gewend. De benen kunnen de dagen erna best weer een training aan maar maak die wel lichter. Herstel is nu belangrijk. Ga je te hard verder met trainen na die lange duurloop inclusief extra afstand dan vraag je teveel. Herstel na je lange weektraining is je basis voor een volgende vergroting in afstand een week later.

Dan zit er nog een fijne lijn tussen vermoeide spieren of een blessure. Dit hangt helemaal af van de conditie van de loper. Toch past een waarschuwing op deze plek. Voel of het om vermoeidheid gaat of is er pijn die duidt op meer problemen?

Als je jong bent kun je later in de week makkelijk nog wat intensieve trainingen maken. Voor veertigers en vijftigers is herstel nog belangrijker. Je komt in de fase in je leven waarin je langzaam spiermassa verliest. De bulk van kilometers maken in een goed haalbaar tempo lukt zeker. Daarnaast is aandacht voor snelheid goed om je verlies in spiermassa tegen te gaan. Lichte interval met afstanden tussen de 50 en de 200 meter werken goed. Loop deze op een comfortabele sprintsnelheid.

Week na week opbouwen

Bij het versterken van je basis door meer kilometers maken ligt de nadruk op meer hardlopen. Je wilt je conditie versterken en dat lukt door langer en verder te lopen dan je gewend bent. Het past dan ook het beste bij een periode waarin er geen wedstrijden op korte termijn in je agenda staan. Het vergt training samen met een goed tempo dat uitdagend is voor die nieuwe extra afstand. Je versterkt je cardiovasculaire kracht.

Laat in deze trainingsperiode even de zware snelheidtrainingen aan de zijkant staan. Even geen 400 of 800 meter daverende intervalronden. Met een sterke basis kun je de trainingsperiode later nog beter de fase in waarin je echte snelheid opbouwt. Bouw je afstand uit iedere week en pluk daarna de vruchten van die inspanning. (bron)

Uitslagen van de 10e Track&Field Run in Aalten

De uitslagen komen vanaf 13.10 uur online

Klik op de link voor de uitslagen

1 kilometer

2 kilometer

5 kilometer

sprintcross

jeugd-estafette

cross-estafette

site organisatie

Koppeltraining: combineren van trainingsvormen

Voor hardlopers heeft een koppeltraining ook een toegevoegde waarde

Voor triatleten en andere multisporters is de koppeltraining – ook wel brick-training genoemd – een populair trainingsmiddel. Binnen één training worden twee sportdisciplines aan elkaar gekoppeld. Beoefenaars van de duatlon (hardlopen en fietsen) en de triatlon (zwemmen, fietsen en hardlopen) gebruiken koppeltrainingen om zich voor te bereiden op hun wedstrijden. Daarin is een snelle en probleemloze wissel, van de ene naar de andere discipline, cruciaal.

Hardlopers hebben daar natuurlijk niet mee te maken. Voor hen is het immers een kwestie van lopen, lopen en nog eens lopen. Toch heeft een koppeltraining ook een toegevoegde waarde voor degenen die zich altijd beperken tot die vreugdevolle, maar relatief eenzijdige duursport. Hier een aantal mogelijkheden om te laten zien op welke manier je ze een vaste plek kunt geven in jouw trainingsplan.

 ...Heb je een blessure gehad? Dan mag je misschien nog niet veel meer dan 10 minuutjes rustig hardlopen. Mogelijk kost het moeite om je voor zo’n korte training te motiveren. Een koppeltraining maakt het omkleden de moeite waard. Begin met 50 minuten stevig fietsen en ga meteen erna 10 minuten rustig hardlopen. Dat voelt een stuk beter!

… Ook voor niet geblesseerden is het een veilige manier om de trainingstijd te verhogen zonder de belasting op de benen te vergroten. Zo kun je bijvoorbeeld in de aanloop naar de marathon elk weekend een training van 3 uur doen. Begin met 2 uur fietsen meteen gevolgd door 1 uur hardlopen. Maak het loopdeel stapsgewijs langer en kort het fietsen met evenveel minuten in, zodat je telkens 3 uur onderweg bent.

… Voor wie hardlopen saai vindt is een koppeltraining een leuke afwisseling. Ga een half uurtje lopen en plak er een uurtje fietsen aan vast. (Ken je overigens de uitspraak: ‘Wie hardlopen saai vindt, die loopt niet hard genoeg’?)

… Liefhebbers van trails combineren het hardlopen wellicht liever met een tochtje op de ATB. Zo krijg je een mooie, veelzijdige inzet van het hart-longsysteem en worden de benen geconfronteerd met zeer gevarieerde belastingvarianten in een inspirerende omgeving.

… Waterratten kunnen het hardlopen combineren met zwemmen in plaats van fietsen. Wat is er lekkerder dan ’s zomers meteen na een pittige looptraining een frisse duik te nemen en een aantal baantjes te trekken? Dat kan natuurlijk ook ’s winters in een binnenbad. Vergeet niet je schoenen uit te trekken!

… Train je in een sportschool? In plaats van een uur op de loopband, zou je het volgende kunnen doen: drie keer (10 minuten loopband + 10 minuten op de crosstrainer). Je kunt het lopen ook afwisselen met de spinningfiets of de roeimachine.

… Vind je koppeltrainingen leuk en uitdagend? Probeer ze dan eens in het echt: in een duatlon of triatlon. Je hoeft daarvoor niet per se naar Hawaï: er worden overal in het land laagdrempelige wedstrijden georganiseerd, met veel ruimte voor beginners.

Wil je het hardlopen combineren met fietsen en train je op hartslag? Weet dan dat de hartslagzones voor het hardlopen niet bruikbaar zijn voor het fietsen. De vuistregel is dat ze voor het fietsen 10 slagen per minuut lager liggen. De individuele verschillen zijn daarbij groot. Je zult er waarschijnlijk nog enige finetuning op los moeten laten. Succes met je eerste koppeltraining! (bron)

Foto's van de 39e Achtkastelenloop in Vorden

De start van de 10 kilometer, met winnaar Bob te Lindert (726)

Klik op de link voor de foto's van Rob Jansen

fotoalbum

Rinke ter Haar in actie op de 30 kilometer

Beweging en het verminderen van angst – dit wil je weten!

Onderzoek laat zien dat beweging mogelijk kan helpen bij het verminderen van gevoelens van angst. 

Onzekerheid over je werk, de veranderingen in de maatschappij of misschien of je gezondheid. Veel mensen kampen nu met verschillende vormen van angst. Wanneer angst een steeds grotere rol in je leven gaat spelen kan dit leiden tot een angststoornis. In dat geval belemmert de angst je dagelijkse leven en gaat de angst (vrijwel) niet meer weg. Vaak reageren we dan ook angstig op zaken waar we niet bang voor hoeven te zijn. Onderzoek laat zien dat beweging mogelijk kan helpen bij het verminderen van gevoelens van angst. Hoe dat werkt? Ik zocht het voor je uit.

Hoe helpt beweging tegen angst?

Wanneer er sprake is van een angststoornis kan het zijn dat je angstig bent voor iets wat eigenlijk geen gevaar voor je vormt. Bijvoorbeeld als je bang bent om naar buiten te gaan. Of beeld je in dat je ziek bent terwijl dit niet het geval is. Beweging zorgt in eerste plaats voor afleiding. Door naar buiten te gaan en te bewegen kan je jouw gedachten (tijdelijk) letterlijk bezig houden met iets anders. Het werkt nog beter als je hard gaat lopen (of joggen of wandelen) met iemand anders. Op die manier wordt je extra afgeleid door je maatje(s).

Wanneer we gespannen zijn gaat ons lichaam meer cortisol produceren. Een hormoon dat ons in staat stelt om te reageren in een gevaarlijke situatie. Cortisol zorgt er namelijk voor dat ons hart sneller gaat kloppen en onze bloeddruk stijgt. Ben je vaak angstig dan zal je cortisol mogelijk vaak verhoogd zijn en zo leiden tot een hogere bloeddruk en hogere hartslag. Span je jouw lichaam matig intensief in, dan kan je op die manier het cortisolgehalte (en de productie van andere belangrijke stoffen die bijdragen aan een goed gevoel) natuurlijk reguleren. Pas wel op. Als je te intensief traint en hierna te weinig rust neemt, stijgt de spanning in je lijf juist nog meer en wordt het juist moeilijker om te ontspannen. Bouw de beweging dus rustig op en neem ook voldoende rust. 

Ten derde zorgt beweging voor activatie van de frontale kwab in onze hersenen. Deze is vooral betrokken bij het uitvoeren van taken én, heel belangrijk bij een angststoornis, het reguleren van de amygdala. En die amygdala is deel van ons reactie-systeem dat bepaalt of en hoe we reageren op ingebeelde, of daadwerkelijke bedreigingen.

Welke vorm van beweging helpt het beste tegen angst?

Hier komt het goede nieuws: veel verschillende vormen van inspanning kunnen helpen bij het verminderen van angst. Of je de voorkeur geeft aan yoga, tai-chi, wandelen of rustig fietsen of juist wat actiever bezig bent: alle vormen van beweging zijn goed. Om het meeste uit de beweging te halen doe je dit het liefste buiten (en nog beter: in een groene omgeving), beweeg je het liefst samen en kies je voor iets dat je leuk vindt om te doen. Het kan ook zeker geen kwaad om een nieuwe sport op te pakken. Door iets nieuws te leren houd je jouw brein extra bezig. Bovendien laat onderzoek zien dat nieuwe dingen leren een universele manier is om je beter te voelen.

Nog even dit…

Een angststoornis kan je leven behoorlijk beïnvloeden en zorgen voor serieuze lichamelijke en mentale gevolgen. In veel gevallen kan beweging helpen om de symptomen te verminderen. Maar schroom niet om hulp te zoeken als klachten blijven bestaan of je leven steeds meer gaan beïnvloeden. Hoewel onderzoek stelt dat beweging kan helpen bij het verminderen van angst, is het in sommige situaties nodig om extra hulp te zoeken. (bron)

Waarom hardlopen je blij maakt

De werking van endorfine kan een intens tevreden gevoel geven na het hardlopen

Ken je dat: een intens tevreden en soms zelfs high gevoel tijdens of na het hardlopen? Waar komt dat gevoel vandaan? Het heeft voor een belangrijk deel te maken met de productie van endorfine, de zogenaamde gelukshormonen. Sportarts Mirjam Steunebrink legt de werking van endorfine uit en onthult vijf belangrijke effecten hiervan.

Endorfine is de stof die verantwoordelijk is voor een gelukkig gevoel na een lichamelijke activiteit. Deze geluks-molecule werd in 1975 ontdekt en werkt als opiaten. Een natuurlijke drugs die een gevoel van welzijn en euforie geeft en zorgt voor een gevoel van sereniteit en kracht. De gelukshormonen worden aangemaakt en vrijgegeven door de hersenen, door de hypothalamus en de hypofyse om precies te zijn. De stof ontstaat tijdens het sporten maar ook nog vele uren daarna. Vervolgens verspreiden deze zich in het centrale zenuwstelsel, door de bloedbaan en in de weefsels en komen zo overal in het lichaam terecht.

Hoeveel endorfine?

Hoeveel endorfine je hersenen aanmaken, hangt van allerlei factoren af. Zoals het type sport dat je doet, de duur van de inspanning maar ook de intensiteit van de inspanning. Om een optimale hoeveelheid endorfine vrij te maken is uit onderzoek gebleken dat je minstens 30 à 45 minuten op een comfortabel duurtempo moet inspannen. Dit is het tempo waarbij je nog kunt praten. Hierbij kun je tot wel 5 keer meer endorfine produceren dan in rust. Dus wanneer je uitgeblust op de bank neerploft omdat je toch écht te moe bent om te trainen. Dan is vanaf nu bovenstaande wetenschap al voldoende om wel te gaan toch?

Vijf belangrijke effecten van endorfine

1. Endorfine heeft een antalgische werking en hierdoor verhoogt de pijndrempel. Dit effect houdt wel tot 4 uur na het sporten aan. Hierdoor voel je spierpijn en andere klachtjes minder en hou je het hardlopen langer vol. Dit heeft als nadelig effect dat je ook alarmerende signalen zoals blessures minder goed ervaart. Wees dus kritisch op wat je voor en vooral ruime tijd na het lopen voelt.

2. Door het effect van endorfine op hart en luchtwegen raak je minder snel buiten adem en kun je langer een intensievere inspanning vasthouden.

3. Endorfine werkt angst-remmend en vermindert daarmee negatieve emoties en gevoelens. Dit zorgt weer voor stressreductie. Om dit te bereiken moet je wel minstens 20 minuten trainen op 70% van je maximale hartslag.

4. Endorfine werkt bewezen antidepressief, het is een natuurlijk middel om je stemming te verbeteren.

5. Endorfine versterkt het immuunsysteem en is dus goed voor je weerstand.

Liefde, lachen en chocolade

Behalve door intensief bewegen, kun je ook op andere manieren aan je dagelijkse portie endorfine komen. Bijvoorbeeld door aardig te zijn voor iemand anders. Of door een yoga of meditatie sessie in te lassen. Ook lachen is een tovermiddel voor verhoging van het endorfine niveau. Houd je van kruidig eten, dan zit je ook goed. Pittige bestanddelen in hete pepers en soortgelijke voedingsmiddelen zorgen voor activatie van de pijnreceptoren in de mond, waarop endorfine vrijkomt. En ook donkere chocolade geeft het endorfineniveau een boost. Dit komt door de flavonoïden die in het cacaopoeder en de donkere chocolade zitten. Ga dan wel voor de producten die minstens 70% cacao bevatten. (bron)

Hardlopen met minder blessures en meer plezier - deel 6

We gaan beginnen!

7 Weken met 4 techniektrainingen in regio Varsseveld, Aalten en Winterswijk, we hebben al wat aanmeldingen, maar er zijn nog wat plekken beschikbaar

De trainingen worden verzorgd door de ervaren trainers Debora Veldman en Henk Mengers, Het tijdstip wordt zaterdagmorgen om 10.00 uur,

Je hebt al enige loopervaring, maar wil graag wat meer ontspannen hardlopen. Tevens zou het  wenselijk zijn om wat extra kennis op te doen, om de afstand en/of snelheid te verhogen, zonder klachten.

•         Training om de week, in de tussentijd oefen je zelf

•         Verdieping in techniek en theoretische achtergrond

•         We bepalen je persoonlijke trainingszones

•         Advies voor oefeningen tussen de trainingen door

•         Efficiënte, plezierige en uitgebreide loopcursus

•         Na elke training een nazit voor vragen en uitleg

•         Training in groepsverband met individuele aandacht

Voor informatie of aanmelding; mobiel 06-12152304, info@flexloper.nl of www.flexloper.nl

Foto's van de Jutbergtrail in Dieren

De start van de 22.5 en 30 kilometer

Klik op de link voor de foto's van Eric Beatse, de Kiekjesdief

deel 1

deel 2

deel 3

deel 4

Aankondiging van de 10e Track&Field Run in Aalten

Komende zaterdag vanaf 13.00 uur

Op zaterdag 7 maart a.s. organiseert Track and Field van AVA`70 de Track and Field Run. De wedstrijd met start en finish op het atletiekcomplex van de club kent een lange traditie en de opbrengst komt geheel ten goede aan de jeugd van AVA '70 De Track and Field Run is voor de regionale atleten een prima gelegenheid om de vorm te testen voor het komende hardloop seizoen. Voor sportieve toeristen in de omgeving vormt de prestatieloop een mooie uitdaging om de hardloopschoenen aan te trekken en in actie te komen.

Tijden:

13:00 uur Rinke ter Haar Architectuur 1 km jeugdcross.

13:10 uur Rinke ter Haar Architectuur 2 km jeugdcross.

13:45 uur Auto Winkelhorst 2 km Sprintcross.

14:00 uur Laufgefühl 5km Lange Cross.

14:45 uur TM Marketing 4x500mtr Jeugd estafette.

15:00 uur Jansen Eupe Schilderwerken 4x500mtr estafette.

Klik voor meer informatie op onderstaande links

info

inschrijven

deelnemerslijst

site organisatie

Uitslagen van de 39e Achtkastelenloop in Vorden

Startnummer Hans Monasso van de Achtkastelenloop

Klik op de link voor de uitslagen

uitslagen

uitslagen Aaltense atleten

site organisatie

Evelien Hillen loopt Marathon van Tokio

Evelien Hillen

Atleet Takele wint marathon Tokio opnieuw, parcoursrecord Kosgei

De Ethiopische atleet Tadese Takele heeft in de nacht van zaterdag op zondag zijn titel op de stadsmarathon van Tokio geprolongeerd. Hij klopte twee Keniaanse atleten op de streep en eindigde in een tijd van 2 uur, 3 minuten en 37 seconden. Daarmee was hij 14 seconden langzamer dan een jaar geleden. De overwinningen in Tokio waren de eerste twee grote marathonzeges in zijn carrière.

De overwinning bij de vrouwen ging naar Brigid Kosgei. De Keniaanse liep in 2 uur, 14 minuten en 29 seconden een parcoursrecord. Het is haar tweede overwinning in Tokio, na die van 2021. Ze won ook al de 'major' stadsmarathons van Londen en Chicago. Kosgei liet in Tokio vier Ethiopische atletes achter zich.

AVA’70 lid Evelien Hillen stond aan de start van deze marathon en kwam in een tijd van 4:06.32 uur over de finish.

Klik op de link voor alle uitslagen

uitslagen

site organisatie

Groot aantal atleten verwacht aan de start van de 39e Achtkastelenloop

AVA'70 deelnemers aan de editie in 2025

Op zondag 1 maart 2026 organiseert Atletiekvereniging (AV) Hanzesport uit Zutphen wederom de PLUS Van der Voort Achtkastelenloop. Het startschot en de finish van de Achtkastelenloop, die sinds 1988 gehouden wordt, zullen plaatsvinden bij sporthal ‘t Jebbink in Vorden. Er worden 10 kilometer 21,1 kilometer en 30 kilometer gelopen.

De Achtkastelenloop, een van de favoriete hardloopevenementen van het populaire hardloopmagazine Runner’s World , kent een vlot parcours met weinig hoogteverschillen. Veel marathonlopers, ook van buiten de regio, verschijnen aan de start van de 30 kilometer, een van de weinige overgebleven wedstrijden van deze afstand in Nederland, ter voorbereiding op een voorjaarsmarathon. Maar ook de kortere afstanden zijn beslist de moeite waard. Wedstrijdleider Petra van Berg benadrukt de rol van vrijwillers bij de organisatie van het evenement: “Dankzij de inzet van onze vrijwilligers kunnen wij de Achtkastelenloop ook dit jaar weer organiseren.”

Volgens AV Hanzesport voorzitter Bela Hovy vormt de Achtkastelenloop “een laagdrempelige beweegactiviteit voor jong en oud, geschikt voor zowel wedstrijd- als recreatieve lopers”.

Het maximaal aantal van 1500 deelnemers is inmiddels bereikt. Daarmee is de Achtkastelenloop uitgegroeid tot een van de voornaamste hardloopevenementen van de Achterhoek. Uiteraard is iedereen welkom om de deelnemers aan te moedigen. Dat kan vanaf 11.30 uur als de kidsrun van 1 kilometer begint. (bron)