Pratende muts

Ingrid van Zolingen, in de winter altijd goed te herkennen aan haar roze mutsje

Mannen houden in de regel niet zo van vrouwen, die continue aan het woord zijn. Toch… van sommigen kun je het hebben. Ingrid van Zolingen behoort tot dit selecte gezelschap. De AVA`70-atlete is één van de weinigen die de afgelopen periode niet aan een sportieve dip ten onder ging. Sterker nog… “het beest van Zolingen” is werkelijk in grootse vorm. Hardlopend, wandelend, op de ATB, liggend in of glijdend op het water, Ingrid staat haar mannetje en vrouwtje wel en iedereen mag het weten ook….

Toen Ingrid begin februari het vreselijk belangrijke bericht plaatste op facebook, dat ze op weg was om haar schaatsen te laten slijpen, zal menigeen gedacht hebben: o, nee toch… die van Zolingen zal zich toch niet werkelijk op glad ijs gaan begeven? Tuurlijk, een gezellig schnapsje drinken aan de rand van de baan, dat ziet iedereen haar wel doen. Maar daarvoor hoef je toch de ijzers niet te laten aanscherpen? Menigeen zal van de bank zijn gelazerd, toe op 12 februari jl. op Strava de dagactiviteit van Ingrid verscheen. Het sportieve HEMA-meisje had een marathon geschaatst in 2 uur en 41 minuten. Daarmee zal ze zich naar alle waarschijnlijkheid niet gaan kwalificeren voor de Olympische Spelen of ze moet zich al laten neutraliseren tot Kameroense. Maar toch… het is en blijft natuurlijk een razend knappe prestatie, waarbij opgemerkt moet worden, dat ze ook nog eens minimaal driekwart van de tijd de rebel los had. Ja, dat is immers één van haar andere kwaliteiten. Daarnaast werd de prestatie nog kracht bijgezet met een serie van 215 foto`s op Instagram en een bloedstollend mooi verslag op facebook. 

Wat niet echt van invloed is op haar succes, maar zeker ook opgemerkt moet worden, is het feit dat vrouw van Zolingen, als de temperatuur onder de 8 graden zakt, altijd bijzonder goed te herkennen is aan haar roze mutsje. Overigens geen retro, maar een originele, echte Adidasser. Het winterse hebbeding blijkt inmiddels al een jaartje of 13, 14 jaar oud te zijn, maar net als de draagster nog lang niet versleten. Het wachten voor de rasechte Strava-volgers was natuurlijk op de score van Henk Lammers. Deze, meer dan topfitte 60`er is al een jaar lang het vast trainingsmaatje van Ingrid. Daarnaast is hij ook nog eens haar klankbord, vertrouwenspersoon, ongediplomeerde gids en buddy. Kortom, waar Ingrid gaat, volgt Henk en omgekeerd. Maar niet als het op schaatsen aankomt, want Henk houdt niet van dat geglij. Nee, hij moet een fatsoenlijke ondergrond hebben, waar je grip op hebt. En dat is ijs niet, dus de goedlachse veteraan waagt zich niet aan dergelijke sportieve avonturen. Hij houdt het liever bij schepijs met bosvruchtensmaak en een toefje slagroom. 

Ingrid echter wel, want de volgende dag bleek ze wederom de klassieke afstand te hebben gegleden en ook op de zondag en zelfs dooimaandag was ze niet van het bevroren water te slaan. Zo presteerde ze het dus om al pratende, maar liefst 4 marathons in evenveel dagen te schaatsen. Een analyse van haar rapportcijfers laat zien, dat de vorm met de dag beter werd. De hartslag zat in een dalende lijn, evenals het aantal calorieën dat ze verbrandde met het schaatsen en praten. Uiteraard werkt dit bijzonder motiverend, met name het laatste. Om te zorgen dat de kachel bleef branden, ging Ingrid er na elke marathon eens goed voor zitten om de inwendige mens te versterken en zelfs een buffertje aan te liggen. “Er is niets zo erg, dan een calorieschuld, zo heb ik van echte kenners vernomen,” aldus de altijd goedlachse schaatskoningin van de Highstreet. 

Toen de ijstijd echt tot het verleden behoorde, werden de ijzers in de hoek gekwakt en de hardloopschoenen weer voor het licht gehaald. Gauw werd maatje Henk effen geappt en mocht hij weer komen opdraven. Geloof het of niet, een stijf kwartiertje later werd al de eerste duurloop gestart en hoewel het motortje bij van Zolingen nog wel een beetje pruttelde, ging het al pratend toch weer meter na meter beter. Inmiddels heeft het onafscheidelijke tweetal ook al weer een mountainbiketocht achter de rug, waarbij het verhaal gaat, dat ze zelfs vlak voor Keulen gesignaleerd zijn, want het sportieve duo had natuurlijk wel wat bij te praten èn te luisteren.

Het zal niemand echt verbazen, dat Ingrid van Zolingen haar skitterende schaatsmemoires ontzettend graag wil delen met haar AVA-jaanse clubgenoten. Nu heeft ze het plan opgevat, om tijdens de tweede editie van “AVA`70 viert de Zomer bij de Boergondië”, ergens halverwege juni, een presentatie te gaan geven, compleet met tussentijden en bewegende beelden. Mochten er nog mensen zijn, die wat op de video of telefoon hebben staan, dan hoort en ziet Ingrid dit graag. De presentatie zal ze zelf gaan verzorgen, compleet met het roze mutsje op. Wordt vast en zeker weer een hele fijne clubmorgen om alvast naar uit te kijken…………  (FR)

Aprils Prachtige Prijzenloop: wie doet er mee?

Eén van de prijzen: een weekendje toeren in deze cabrio........

Is het leven niet zoveel gemakkelijker als je een doel hebt? De studie, het afzien, van de drank afblijven, leven als een monnik, sparen, oefenen en trainen…zoveel gemakkelijker als je een doel hebt. Ook voor ons, hardlopers. Als je een wedstrijd in het verschiet hebt, is het intervallen, de heuveltrainingen, de core-stability oefeningen easy peasy. Je weet waar je het voor doet!

Als je de hardloopsport beoefent, ben je blij met het niveau dat je behaald hebt Je hebt er immers jaren voor getraind. Je bent blij dat je de 5 km aan een stuk kunt lopen. Of de 10 km binnen het uur, of nog sneller. Dit niveau wil je vasthouden, dus als hardloper voel je voortdurend de druk om je niveau op peil te houden. Elke hardloper is wel een ietsiepietsie verslaafd aan “het stofje”, maar wil in shape blijven. Daar is immers lang aan gewerkt, het heet niet voor niks “duursport”. Dus er moet getraind worden, even de kop los, slank en fit blijven, 2 – 3 keer in de week.

Maar hebben jullie dat ook? Kennen jullie ook die fnuikende gedachte, als je een versnellinkje hebt gedaan en je staat met de handen op de knieën uit te blazen: “Waar doe ik dit voor in vredesnaam…ik had ook op de bank kunnen zitten netflixen, of nog in bed kunnen liggen”. Maar nee, je staat je uit te sloven bij -10, om 07.00 uur ’s morgens, de schoenen doorweekt van de sneeuw…

Mensen, we hebben een doel nodig en gauw! Dus we moeten er zelf maar eentje verzinnen, want de wedstrijden laten helaas nog op zich wachten. We kunnen gaan kniesoren, maar dat gaan we niet doen. Dat doet een hardloper niet. Bij deze dan ook de oproep om mee te doen aan de Aprils Prachtige Prijzenloop!

Het concept is eenvoudig. In de maand april, als het voorjaar weer in de lucht hangt, gaan we elk weekend een virtuele wedstrijd doen. We beginnen bij de 3 km in het eerste weekend. Het volgende weekend pakken we de 5, dan de 10 en tot slot de 15. Elk weekend houden we de stand bij en delen op dit fijne weblog van neef Geert. Stel, er doen 25 hardlopers mee met de 3 km. De snelste krijgt dan 25 punten, nummer 2 24 punten, nummer 3 23, enzovoort. Eind april tellen we de punten van alle afstanden op. De nummers 3, 5, 10, 15, 21 (en 42 bij grote deelname) krijgen een mooie prijs. Je hoeft dus niet te winnen om een mooie prijs te pakken. Dus voor de eeuwige nummers 4 of de gezelligheidslopers: eindelijk kans op een mooi priesken! En de prijzen zijn niet kinderachtig mensen! Een van de prijzen is bijvoorbeeld een weekend lang toeren een prachtige cabrio. Een mooie Amerikaan, automaat, met een V6 motor onder de kappe, net precies gewassen…Kap eraf, gooi je haar los en voel je vrij!

De andere prijzen zijn ook zeker de moeite waard. Denk aan een lekker ontbijtje, een fijn bierpakketje, een gastloopje met de sponsor…Afijn, fijne prijzen die op maat geleverd zullen worden. De prijzen worden beschikbaar gesteld door een sympathiek architectenbureau uit Aalten, dat verder liever anoniem wil blijven…

Het programma van Aprils Prachtige Prijzenloop:

- 2 / 4 april: de 3km;

- 9 / 11 april: de 5 km;

- 16 / 18 april: de 10 km;

- 23 / 25 april: de 15 km.

De wedstrijdregels op een rijtje:

·De virtuele wedstrijden worden gelopen in de genoemde weekenden. De gelopen tijden geef je door aan de hand van je Stava-, Garmin-, Polartijdwaarneming (of een ander merk sateliethorloge). We moeten natuurlijk wel kunnen checken of je daadwerkelijk de bewuste afstand hebt gelopen;

·De uitslagen worden uiterlijk zondagavond doorgegeven;

·Je mag 1 weekend overslaan of 1 uitslag skippen; de einduitslag wordt gemaakt over 3 afstanden en alleen als je dus minimaal 3 afstanden hebt gelopen kom je in aanmerking voor een prijs. Als je 4 afstanden doorgeeft, wordt de afstand waarop je minste punten hebt gehaald uit de einduitslag gehaald door de organisatie;

·Voor deelnemers die de 15 km (of 10 km) niet aandurven: je mag ook meedoen als 2-persoonsteam, in estafettevorm. Dus vraag een maatje als je het alleen niet aandurft. De eventuele prijs moet je dan natuurlijk wel delen. Maar ach, met z’n tweeën toeren is ook gezellig!

·De tussenstanden worden bijgehouden en gecommuniceerd via deze site. Zo nu en dan wordt er mooie actiefoto bijgeplaatst. Dus kom maar door met die foto’s…;

·Het eindklassement wordt opgemaakt over alle afstanden, dus na zondag 25 april weten we wie de felbegeerde prijzen hebben gepakt;

·De uitslagen van de dames, heren, jongens en meisjes worden op 1 hoop gegooid, we houden 1 algemeen klassement aan;

·Omdat we pas op het laatst weten wie er wat heeft gewonnen, worden de prijzen op maat gemaakt en persoonlijk afgeleverd. We willen natuurlijk niet dat er een of ander drankpakket bij een minderjarige atleet komt. Je kunt er vanuit gaan dat er mooie prijzen te pakken zijn;

·Over de uitslag valt niet te discussiëren. Gewoon accepteren…;

·Iedereen mag meedoen, leden van AVA ‘70, Archeus, Atletico, Argo, AZSV, AD, Peddelaars, Natare, mek neet uut…iedereen!

·Als het aantal deelnemers meer dan 50 is, krijgen de nummers 42, 50, 75 en 100 ook prijs. We zijn benieuwd…;

·Als er maatwerk nodig is voor je deelname, kun je altijd even overleggen met de organisatie. We weten niet hoe groot de deelname is. Als er 15 mensen meedoen, is er allicht van alles mogelijk, maar als er 150 mensen meedoen, dan moeten we kijken wat de organisatie aan kan!

·De deelname is natuurlijk gratis.

In het eerste weekend van april hopen we de eerste resultaten binnen te krijgen. Dan stellen we ook de eerste tussenstand op. Je mag je natuurlijk via deze site al opgeven. Dat werkt altijd erg motiverend: als je ziet dat je maatje meedoet, kun je natuurlijk niet achterblijven. En voor ons is het handig om alvast het schema op te stellen. De resultaten mogen ook via deze site doorgegeven worden of via info@rinketerhaararchitectuur.nl. De uitslagen kunnen per weekend tot zondagavond 19.00 uur, dus voor Studio Sport, worden doorgegeven. We proberen zo snel mogelijk de uitslagen bekend te maken, want wie wil die prijzen nu niet pakken? De snelheid van de einduitslag is enigszins afhankelijk van de deelname, we proberen dit voor 28 april te communiceren. De prijzen worden persoonlijk afgeleverd!

We hebben de laatste dagen van februari en de hele maand maart om te trainen voor dit prijzenfestijn. Alvast heel veel plezier gewenst! Denk aan die cabrio!

Sportieve groet,

Geert Wevers en Rinke ter Haar  

Geef je al vast op als je mee wilt doen: 

Deelnemers: 1.Rinke ter Haar, 2.Geert Wevers, 3.Leon Veldhuis, 4.Andre Bruil, 5.Roy Mengerink, 6.Katja Demkes, 7.Erwin Wamelink, 8.Wouter Raben, 9.Rudi Meinen, 10.Twan Meinen, 11.Sven Meinen, 12.Rob Berkelder, 13.Jeroen Stronks, 14.Cindy Brusse, 15.Andre Balke, 16.Mark Ormel, 17.Julia Roos, 18.Dick Hilbelink, 19.Ingrid van Zolingen, 20.Wim Rensink, 21.Marco van Rijs, 22.Annemarie Arentsen, 23.Kay Kranenburg, 24.Henk Jan Legters, 25.Erwin Nieuwboer, 26.Dirk Hilbelink, 27.Frank Roos, 28.Gerben Duenk, 29.John van Lochem, 30.Bouke ten Have, 31.Jelle Hubers, 32.Dirk-Jan Robbe, 33.Maarten Angenent, 34.Luka ter Haar, 35.Wim Brinkman, 36.Bjorn Demkes, 37.Jorick Westerveld, 38.Floran Rouwenhorst, 39.Henk Lammers, 40.Vera Saalmink, 41.Theo Stronks, 42.Linde Klein Nibbelink, 43.Ria Hunting, 44.Tonny Baten, 45.Romy van Rijs, 46.Simon Stronks, 47.Duco Stronks, 48.Ilse Luijmes, 49.Pieter-Bas Rijnsaardt, 50.Len Eising, 51.Danny Boom, 52.Wendy Mullink, 53.Yvonne Roes, 54.Roel Verwer, 55.Gerrit-Jan Jansen, 56.Henk Jan Wieberdink, 57.Rosalie Onstenk, 58.Evelien Hillen, 59.Walter Vaags, 60.Karin Prinsen, 61.Marieke Prinsen, 62.Judith Wubbels

8 EHBO-tips die elke hardloper moet weten

Veel voorkomende medische situaties die elke hardloper tegen kan komen

Ook al is hardlopen geen contactsport, ongelukken en blessures kunnen gebeuren. Je kunt vallen op je knie of door spierkramp gedwongen worden te stoppen. Wat doe je als dit gebeurt en je bent ver van huis met slechts beperkte middelen?

Elke hardloper zou ze moeten weten om goed voorbereid de deur uit te gaan, of het nu is voor een rustig duurloopje van vijf kilometer over achterafweggetjes of voor een natuur trail van 50 kilometer.

1. Snij- en schaafwonden: meteen schoonmaken

Een val of botsing kan leiden tot een open snijwond die je training ontregelt. Je bent geneigd om door te lopen, maar toch is het goed om even te stoppen en de wond goed te bekijken. Je kunt het beste het bloeden stelpen, het gebied schoonmaken en beschermen. Het schoonmaken dien je bij voorkeur met waterstofperoxide of een lauwwarme zeepoplossing te doen. Heb je alleen een fles water bij je, dan kun je het schoonspoelen met water. Houd het gebied vochtig met een antibioticumzalf of gewone vaseline. Bedek de vochtige wond met een gaasje tot deze geen vocht meer afscheidt. Je hoeft de wond niet te bedekken als er geen vocht meer uitkomt. Heb je helemaal niets aan wondverzorging tot je beschikking, scheur dan een stuk van je shirt af en bind dit op het gebied bij wijze van compressie. Dit is vooral van belang als het bloed uit de wond gutst.

2. Blaren: liever niet doorprikken

Hoe verleidelijk het ook is: prik je blaren niet door als het niet nodig is. Maak in verband met risico op ontstekingen een gesloten blaar alleen open, als deze echt pijnlijk is. Je blaar reinigen met water kan ook een verergerende werking hebben, omdat de combinatie van zweet en vocht mogelijk meer blaren creëert. Gebruik liever speciale blaar pleisters of vaseline om de genezing te bespoedigen.

Wil je je blaar toch doorprikken? Prik dan met een steriele naald in de zijkant van de blaar en duw het vocht eruit. Verwijder het velletje niet; smeer er wat anti-infectiezalf op en doe er zo nodig een verbandje omheen.

3. Uitdroging: drinken

Zelfs ervaren hardlopers nemen onderweg onvoldoende vocht in. Dat kan met name voorkomen in warme omstandigheden, en/of een hoge luchtvochtigheid. Bij ernstige uitdroging kun je duizelig worden, je kunt verward raken of zelfs het bewustzijn verliezen. Als je voelt dat je uitgedroogd raakt, stop dan met hardlopen. Vul je vochtvoorraden aan en gun jezelf de tijd om te herstellen. Door uitdroging kan ook spierkramp optreden. In dat geval moet je eveneens stoppen met hardlopen, je spieren rekken en/of masseren om de kramp eruit te halen, en natuurlijk je vochtvoorraden aanvullen. Hoe voorkom je nou uitdroging? Zorg dat je zout- of elektrolyttabletten bij de hand hebt, of voeg dat toe aan je waterfles. Houd er wel rekening mee dat sommige gelletjes cafeïne bevatten dat heeft een vocht afdrijvende werking en kan een oorzaak van uitdroging zijn.

4. Zonnestralen: smeer je altijd in

Natuurlijk moet je je gewoon insmeren voordat je in het zonnetje gaat hardlopen. Als je huid om wat voor reden dan ook dreigt te verbranden, neem dan onmiddellijk maatregelen. Bedenk een manier om je huid te bedekken of zoek een plekje in de schaduw. Is je huid verbrand door de zon, dan kun je de pijn verlichten met een aloë vera spray met lidocaïne. Gebruik geen vaseline, want dit kan de warmte vasthouden die het lichaam probeert vrij te maken. Veel water drinken is ook van cruciaal belang, omdat je risico op uitdroging bij verbranding groter is.

5. EHBO-kit: bij de hand

Tijdens het hardlopen kun je natuurlijk niet alle EHBO-spullen bij je dragen. Zorg dat je ze bijvoorbeeld in je auto, waarmee je naar een training of wedstrijd rijdt, bewaart. Je kunt een instant icepack of elastisch verband bij de hand houden voor ernstige verstuikingen. Het kan ook geen kwaad om enkele basisbenodigdheden, zoals pleisters, verbandgaas, blaar pleisters en een crème voor eventuele schaafwonden binnen handbereik te houden.

6. Veiligheid: loop samen

Het klinkt misschien als een open deur, maar het kan een groot probleem zijn als zich een noodsituatie voordoet en je bent alleen. Dus als je van plan bent om een training door een dunbevolkte omgeving te doen, vraag dan een vriend om mee te gaan. Ga je toch alleen, dan kunnen achterblijvers met behulp van bepaalde tracker-apps zien waar je je bevindt.

7. Veiligheid: onthul je route

Als je alleen hardloopt, en je hebt geen zin om je telefoon mee te nemen, dan kun je niet werken met een dergelijke tracker. Laat dan familieleden, vrienden of de buren weten waar je gaat lopen en hoe lang je denkt weg te blijven.

8. Noodsituatie: bel 112!

Er is veel voor te zeggen om altijd een telefoon mee te nemen. Als jij of je hardloopmaatje tijdens het hardlopen in ernstige gezondheidsproblemen komt, roep dan onmiddellijk medische hulp in. Bij abnormale pijn op de borst of ongebruikelijke moeite met ademhalen, moet je onmiddellijk stoppen met hardlopen en 112 bellen, zodat hulpverleners snel ter plekke zijn en je zo nodig direct naar het ziekenhuis kunnen vervoeren. (bron)

Dit is de waarheid over alcohol en jouw sport prestatie

Hoe zit het nu precies met dat glaasje wijn en jouw herstel als hardloper?

Heb je meegedaan aan DryJanuary? Na het lezen van dit artikel heb je nog meer redenen om deze goede voornemens nog even voort te zetten. Hard trainen en alcohol gaan namelijk niet zo goed samen. Runner’s World zocht voor je uit hoe het nu precies zit met dat glaasje wijn en jouw herstel als hardloper.

Alcohol en je nachtrust

We weten het echt wel: rust is hét moment van ons lichaam om beter te worden. Juist in de uren tussen onze trainingen worden we sneller, sterker en ontwikkelen we ons uithoudingsvermogen. Maar daarvoor zijn wel een aantal voorwaarden nodig: vocht, voeding en het daadwerkelijk ontbreken van activiteit (met de benen omhoog dus). Slaap is niet voor niets het beste moment om te herstellen. Je lichaam doet even niets anders, heeft niets aan zijn/haar hoofd en met een goede avondmaaltijd hebben onze spieren energie en voedingsstoffen om beter te worden. Tijdens onze slaap produceert ons lichaam het lichaamseigen groeihormoon. Onze spieren zijn voor een deel afhankelijk van dit hormoon om zich aan te kunnen passen aan training. Onderzoek laat zien dat atleten die een slaaptekort oplopen niet alleen een hoger risico hebben op blessures (want: aangedane spier- en peesweefsels herstellen minder snel), maar ook minder presteren en zich minder goed aanpassen aan hun trainingsarbeid. Naast te weinig slaap is er nog iets dat de hoeveelheid groeihormoon kan verstoren: alcohol. Wanneer je grote hoeveelheden alcohol drinkt voordat je naar bed gaat wordt de productie van groeihormoon geremd.

Ook de kwaliteit van je slaap is minder na inname van (veel alcohol). Sommige mensen vallen wel sneller in slaap als ze iets gedronken hebben. Maar vervolgens is de REM-fase van je slaap minder. En juist tijdens deze REM-fase is het lichaam druk bezig met herstel. Hoe meer je drinkt, hoe groter het effect op je slaapkwaliteit.

Alcohol en herstel na inspanning

Een pittige training zorgt ervoor dat je flink wat vocht en glycogeen (koolhydraten in je spieren) gebruikt. Om goed te kunnen herstellen moet je beide weer aanvullen. Zou je na je training onvoldoende drinken dan kunnen voedingsstoffen minder goed bij je spieren komen en is je herstel niet optimaal. Grote hoeveelheden alcohol hebben een vochtafdrijvend effect. Drink jij na een training een flink aantal pilsjes dan zal je snel daarna moeten plassen en kunnen je spieren zo minder goed herstellen. Maar we moeten het probleem ook niet groter maken dan het is. Onderzoek laat zien dat het vochtafdrijvende effect alleen te zien is bij hele grote hoeveelheden alcohol: een inname van zo’n 0.92 g alcohol per kilogram lichaamsgewicht. Reken maar even na. Een blik bier van een halve liter met een alcoholpercentage van 5% levert je in totaal 20 gram alcohol. Weeg jij 70 kilogram dan komt dat neer op 0.35 g/kg. Om aan die 0.92 g/kg te komen zal je dus al snel 1.5 liter bier moeten drinken.

En hoe zit het dan met het herstel van je glycogeen? Als je, naast het drinken van alcohol, koolhydraten inneemt is het herstel van glycogeen niet minder. Neem je geen koolhydraatrijke voeding maar houdt je het alleen bij drank dan kan het herstel van je glycogeenvoorraad wel degelijk worden aangetast en zal je volgende training een stuk minder makkelijk aanvoelen.

Ontstekingsreactie

Tenslotte is het nog goed om te beseffen: als gevolg van een training ontstaan er ontstekingsreacties in het lichaam. Juist door het opruimen van die ontstekingen worden we beter van training. Het lichaam is daarbij constant op zoek naar een ideale balans. De inname van alcohol kan dit proces behoorlijk verstoren en geeft een extra belasting (en ontstekingsreactie) in het lichaam. Drink je vaak en veel en gedurende een langere tijd dan kan je lichaam nog minder goed aan de slag met ontstekingen die ontstaan als gevolg van training.

Alcohol en testosteron

Mannen die graag drinken: let nog even op. Regelmatige en grote hoeveelheden alcohol zorgen voor een afname van de testosteronproductie. Dit zorgt voor verminderd herstel van inspanning, minder groei van spiermassa én een toename van vetmassa. In combinatie met de energie die alcohol oplevert kan drank zorgen voor een aanzienlijke toename van gewicht.

Kortom:

Als fanatieke sporter is er geen gezondheidsreden om alcohol te drinken: het vermindert de kwaliteit van je slaap, zorgt voor minder groeihormoon en testosteron en kan zorgen voor extra ontstekingsreacties in je lichaam. Maar houd je toch van een glaasje af en toe? Dan is het belangrijkste advies om met mate te drinken, liefst niet na een pittige inspanning en er ook goed bij te blijven eten en drinken (water in dit geval). Ben je geblesseerd dan is het nog belangrijker om alcohol te laten staan. Alcohol remt het herstel van spieren, zorgt voor verminderde bloedtoevoer naar spieren en pezen en kan zorgen voor een toename van ontstekingen. (bron)

5 Redenen om een ochtendloop te doen

Voldaan en vol energie begin je daarna aan de dag!

De een vindt het heerlijk, de ander moet er niet aan denken: ’s ochtends vroeg uit bed stappen en direct je hardloopschoenen aantrekken om nog vóór het ontbijt je kilometers te maken. Voldaan en vol energie begin je daarna aan je dag. Maar er zijn nog meer redenen waarom je een ochtendloop zou moeten proberen!

Goed begin van de dag

Hardlopen stimuleert de afgifte van neurotransmitters, wat je direct een goed gevoel bezorgt. Wanneer je loopt in de ochtend, begin je de dag meteen goed: vrolijk en vol energie. Het suffe, slaperige gevoel maakt plaats voor een heldere, frisse blik. Opgewekt kun je daarna achter je bureau kruipen, terwijl je profiteert van een verhoogde productiviteit en betere concentratie. Of voldaan op de bank ploffen, zonder je daar schuldig over te voelen.

Geen excuses

Wanneer hardlopen het eerste is wat je ’s ochtends doet, weet je zeker dat hier niets meer tussen kan komen. Wat je dag ook brengt, die hardlooptraining heb jij al in je spreekwoordelijke broekzak. En daarmee heb je een voorsprong op de rest van de wereld.

Stimuleer je vetverbanding

Na een nachtje slapen ben je door de meeste opgeslagen suikers in je lichaam (de glycogeenvoorraad) heen. Wanneer je op nuchtere maag gaat hardlopen, kan er dus geen suikerverbranding plaats vinden om energie op te wekken. In plaats daarvan worden vetreserves aangesproken. Dit maakt ’s ochtends hardlopen interessant wanneer je wil afvallen. Maar ook wanneer je veel langere afstanden loopt, is het nuttig dat je lichaam vet leert gebruiken als energiebron. Zo kan je lichaam tijdens een marathon efficiënter met energie omgaan.

Timing van je eten

Waar je normaal gesproken rekening moet houden met de tijd tussen je laatste eetmoment en de volgende training, is daar bij een ochtendloop geen sprake van. Je kunt direct beginnen zodra je opstaat. Heb je toch behoefte aan wat energie? Een bakje koffie, handje rozijnen of een (halve) banaan leveren snelle brandstof en liggen niet te zwaar op de maag. Trakteer jezelf na de ochtendloop op een uitgebreid, gezond en smakelijk ontbijt. Dan heb je bovendien wat om naar uit te kijken onderweg.

Magie van de ochtend

De ochtend heeft iets magisch. Hoe vroeger je op pad bent, hoe rustiger het buiten nog is. Zo kun jij maximaal genieten van de vogels die fluiten, optrekkende mist en de zon die langzaam opkomt. Een momentje voor jezelf, nu het gros van Nederland nog op één oor ligt.

Voor de één is ’s ochtends hardlopen makkelijker dan voor de ander, maar met een dosis wilskracht en discipline kun ook jij een ochtendloper worden. Vergeet in ieder geval niet dat de avond voorafgaand aan een ochtendloop bepaalt hoe fit je jouw bed uitstapt. (bron)

7 tekenen dat je een gezond lichaam hebt

En het heeft niks met je figuur te maken

Een gezond lichaam: wat is dat nou precies? Wordt dat bepaald door je gewicht, de dagelijkse hoeveelheid groenten & fruit die je binnenkrijgt, hoeveel je beweegt of toch door je mental state of mind? Het juiste antwoord is een combinatie van factoren op zowel lichamelijk als mentaal vlak. Checken of het bij jou goed zit? Dit zijn 7 tekenen dat je een gezond lichaam hebt.

1. Je wordt elke dag rond dezelfde tijd wakker - zonder daarvoor een wekker te hoeven zetten

Dit betekent dat je lichaam uitgerust is, en een uitgerust lichaam duidt er op dat je organen en interne systemen goed werken.

2. De kleur van je urine is helder geel, lichtgeel of strogeel

Dit is namelijk de normale urinekleur van een goed gehydrateerd lichaam. Plas jij een andere kleur? Dit kan duiden op een proteïnetekort, gal- of nierproblemen. Bij twijfel kan je natuurlijk altijd even informeren bij je huisarts. Als er bloed in je urine zit, moet je echter zeker even langsgaan bij je dokter.

3. Je gaat elke dag op ongeveer hetzelfde tijdstip naar het toilet voor een nummer twee

Je ontlasting is groot, zacht en blijft niet drijven. Goed zo, je hebt een gezonde stoelgang! Als je ontlasting wel blijft drijven, betekent dit dat je vetten hebt geconsumeerd die niet zijn geabsorbeerd door je lichaam.

Is wat je geproduceerd hebt in het kleine kamertje hard en droog? Dan heb je waarschijnlijk niet genoeg (water) gedronken. Is je ontlasting echter waterig, dan kan dit duiden op een bacteriële infectie. Ook hierbij geldt weer: twijfel je? Bel gewoon je huisarts.

4. Je nagels zijn glad, roze en sterk

Is dit niet het geval? Dit hoeft niks te betekenen, maar het is ook niet uitgesloten dat er wel iets aan je gezondheid mankeert. Longproblemen of diabetes, bijvoorbeeld.

5. Je oogwit is gewoon wit en je ogen zijn niet uitpuilend

Wanneer het gedeelte dat wit hoort te zijn geelachtig is, kan dit betekenen dat je geelzucht hebt. Heb je uitpuilende ogen? Dit kan duiden op hyperthyreoïdie: een te snel werkende schildklier.

6. Je reukvermogen is scherp

Als je de geur van bananen, kaneel of limoen niet kan waarnemen, behoor je tot de risicogroep van Parkinson.

7. Je hartslag is ongeveer 60 tot 80 bpm

En als je hartslag minder dan vijf minuten nodig heeft om weer normaal te worden na een workout, ben je fit! Als het langer duurt, is het tijd dat je begint te sporten. (bron)

Corona tussenbalans met AVA'70 voorzitter Rudi Meinen

AVA'70 voorzitter Rudi Meinen

AVA`70-voorzitter Rudi Meinen heeft net de zaterdagmorgentraining voor de junioren afgerond en ruimt nog even de laatste spullen op. In het sfeervolle en anders zo buitengewoon gezellige clubhuis hangt een serene rust. Onder het genot van een bakje koffie maken we de tussenbalans op van de afgelopen periode, waarin COVID-19 ook bij AVA`70 de regie overnam……

Rudi, hoe kijk jij als voorzitter van AVA`70 terug op de afgelopen 12 maanden? 

…..zucht…

Af en toe hadden we als bestuur het idee, dat we niets gedaan hebben. We hadden ons enorm verheugd op het jubileum van de vereniging. In 2020 bestond de vereniging immers 50 jaar en er was een prachtig programma samengesteld. Al snel werd duidelijk, dat dit in de ijskast gezet kon worden. Vervolgens moesten wij als bestuur telkens inspelen op de maatregelen, waar de regering ons “mee opzadelde.” Voortdurend moesten de afspraken en regels worden bijgesteld en gecommuniceerd worden in de richting van de trainers en leden. Hiervoor was vaak weinig tijd beschikbaar, dus dat zorgde ook wel weer voor extra druk. Bovendien is het ook helemaal niet leuk, om deze informatie te moeten delen met je clubgenoten!  

Daarnaast hebben we met de verschillende partijen om tafel gezeten, waarbij de baanproblematiek onderwerp van gesprek was. We hopen hierover spoedig duidelijkheid te krijgen, want dat er op korte termijn wat moet gebeuren staat als een paal boven water.

Heeft de coronaperiode ook negatieve gevolgen voor de club op financieel gebied?

In tegenstelling tot verhalen die we horen van andere verenigingen, is de schade voor AVA`70 gelukkig beperkt. We missen natuurlijk de kantine-inkomsten, maar daar staat tegenover dat de energiekosten ook aanzienlijk lager zijn. De baanverlichting hoeft minder uren te maken, er mag niet worden gedoucht en ook de verwarming in het clubgebouw kon een paar graden lager worden afgesteld.

Daarna prijzen we ons bijzonder gelukkig, dat de leden erg trouw zijn en ondanks de beperkingen, hun lidmaatschap continueren. We hopen dan ook dat we snel de mogelijkheden krijgen om de leden weer meer te kunnen bieden.…..

Hoe vergaat het de club intussen op sportief gebied?

Dat is in feite heel verschillend. De jeugd kan gelukkig al weer een hele tijd gezamenlijk trainen en dat is iets waar de kinderen telkens erg naar uit kijken, zo merken we. Elke training blijkt weer een feestje en dat is met name te danken aan het enthousiasme van de trainers, die daarbij enorm veel creativiteit tonen. Ze pakken zelf de verantwoordelijkheid en dat is iets waar we als bestuur bijzonder trots op zijn. We horen van de ouders ook veel positieve verhalen en daar zijn we blij mee.

M.b.t. de Senioren is het allemaal wat lastiger. Er moesten vaak aanpassingen worden gedaan, bijvoorbeeld over de groepsgrootte. Er werd maandenlang getraind in kleinere groepen, waarvoor de lopers zich digitaal aan konden melden. Dit verliep in de praktijk voortreffelijk en zo is het toch uiteindelijk best goed gelukt om de hardlopers tegemoet te komen. Op dit moment is dit allemaal anders, omdat er in feite slechts de keus is om alleen te lopen of samen met een maatje. Een aantal zal mogelijk het hardlopen op een lager pitje hebben gezet, omdat de motivatie ontbreekt. Er zijn natuurlijk ook geen wedstrijden om naar uit te zien of gericht voor te trainen en dat is natuurlijk frustrerend. Ook tal van andere verenigingsactiviteiten, waar het elkaar ontmoeten centraal staat, zijn noodgedwongen geschrapt of uitgesteld en juist hier ligt de kracht van de club. Hoewel we dolgraag anders zouden willen, hebben we hier mee te dealen…

Tenslotte Rudi…. even vooruitkijken naar de toekomst?

De huidige tijd zou als voordeel kunnen hebben, dat het nu het moment is om de baanrenovatie uit te voeren. Wat ons betreft…

Daarnaast hopen we dat de groepstrainingen weer snel hervat kunnen worden, zodat het verenigingsgevoel daarmee ook weer terugkomt. Als voorzitter, maar tevens als jeugdtrainer vormen de trainingen aan de pupillen en junioren wekelijks mooie en waardevolle momenten op. Die blijde gezichten leveren mij energie op voor de toekomst! (FR)

Viking Waypoint Warrior

Andre Bleumink

In deze Covid tijden is het best lastig om de motivatie te houden. Geen evenementen meer om naar toe te werken en de lokale paden ken je ook wel een keer. Er zijn dan ook al heel wat virtuele wedstrijden en challenges op touw gezet om toch wat van de beleving van een wedstrijd te ervaren. De Viking Waypoint Challenge vind ik zelf wel één van de leukste. Op diverse plekken in NL kun je Waypoints scoren door op het betreffende coördinaat een foto te maken van het markante punt waar je bent, een speciale boom of gebouwtje, het kan van alles zijn. Via de Facebookgroep worden de foto’s gedeeld en worden ervaringen uitgewisseld. Een mooie manier om nieuwe gebieden te leren kennen en ook virtueel met nieuwe mensen kennis te maken.

Voor de afwisseling worden er ook af en toe kleine tussen-challenges bedacht door Opper-Viking Peter. Zo kon je jezelf aanmelden voor de Viking Waypoint Warrior. De deelnemers werden verdeeld in Viking clans van 3-4 personen en mochten onderling alleen communiceren via besloten Facebook groepen. Door het oplossen van allerlei opdrachten mbv bijvoorbeeld Google Maps moesten coördinaten worden gevonden. Heel erg leuk, maar zeker niet eenvoudig. Het leverde heel wat leuke uurtjes puzzelen op waarbij de familie af en toe gek werd van het “Pling” van de telefoon als er berichten heen en weer vlogen.

Uiteindelijk leverde al die inspanning het coördinaat op van het startpunt van een mini-(covidproof) challenge. Zaterdag 20-02 om 10 uur werden we verwacht op een markante heuvel in de buurt van Laag-Keppel. ’s Avonds van tevoren kregen we de laatste details pas te weten. Alle 10 deelnemers stonden op deze prachtige lenteachtige ochtend netjes volgens afspraak op hun eigen ‘taartpunt’. Slim bedacht door de organisatie want, hoewel je elkaar wel kon zien liep je toch alleen of met tweetallen. Na het klinken van de bel renden we omhoog en dan eerste rechts weer naar beneden. Daar hing een papier met een gedeelte van een coördinaat. Noteren, zelfde pad weer omhoog en volgende rechts weer naar beneden. Aan het eind van het rondje had je dan alle delen van een coördinaat, die je dan nog even bij elkaar moest puzzelen tot het juiste punt op de kaart. Best nog lastig om uit te vogelen waar de volgende opdracht was, door de verschillende mogelijkheden in notatie, maar uiteindelijk bleek het in Ellecom te zijn.

Hier bleek wat lokale kennis goed van pas te komen. Het duo Kim en Roland wist al heel snel dat ze naar Ellecom moesten en stuurden een bericht in de groepsapp van de Viking Waypoint Warrior dat ze lopend op weg naar het volgende startpunt waren. Van tevoren was al gemeld dat we een paar verplaatsingen zouden kunnen hebben met de auto, maar ze hadden zich niet gerealiseerd dat Ellecom zo’n 12 km van Laag-Keppel ligt… Ik stapte in de auto en maakte op die manier een mooi stuk van de verloren tijd goed. Op de parkeerplaats in Ellecom kreeg ik van Peter de volgende opdracht. Een papier met schetsjes van kruisingen en daarbij graden en afstanden. Simpel volgen wat er op staat zei Peter. Gauw een shirt met korte mouwen aan, want de temperatuur was al lekker aan het oplopen. Van -15 C naar +15 C in een week tijd, ongelofelijk!

In mijn uppie ging ik op pad, bij de eerste kruising even de graden schieten en die richting het aantal meters volgen. Dan het volgende plaatje. Kim en Roland schoten een ander paadje in, maar omdat ik niet wist of ze wel dezelfde aanwijzingen hadden gekregen hield ik vast aan mijn opdracht. Prachtige bospaden volgen is geen straf natuurlijk, maar op een gegeven ogenblik kreeg ik toch in de gaten dat ik iets niet helemaal goed deed…. De kruising die ik zou moeten hebben was er niet. Achteraf bleek er een simpele verklaring te zijn, maar op dat moment zag ik het niet. Maar even op een bankje wat eten en drinken en kijken waar ik nu eigenlijk was op mijn GPSMap64. We hadden ’s avonds nl. ook een lijstje met coördinaten gekregen die we moesten verzamelen in de derde opdracht. Het eind van de kompas opdracht moest dus ergens op de route zijn die deze punten met elkaar verbond. Tot mijn verbazing zat ik veel te ver noordelijk.

Ik stuurde Peter een bericht dat ik de weg kwijt was, maar me op weg naar de route ging begeven. Dan hoefden ze zich in ieder geval geen zorgen te maken. Ik besloot eerst nog even de iconische Highlander aan te doen, die moest ik nog voor de reguliere Waypoint Challenge. Daar aangekomen trof ik een paar mannen van de organisatie. Achteraf bleken die daar net een Amulet verstopt te hebben, één van de ‘prijzen’ die we konden winnen. Als ik er gewoon even bovenop geklommen was zoals iedereen doet had ik er gewoon eentje gehad… Maar ik maakte mijn selfie en liep gewoon verder richting de route die op mijn handheld stond.

Dit stuk van de Veluwezoom is altijd mooi en zelfs op een zonnige weekend dag in Covid-tijd zag ik amper mensen. Dat terwijl de toegang tot de Posbank (een paar kilometer verderop) iedere keer afgesloten wordt vanwege de drukte. Ik genoot met volle teugen van de rust en de ruimte en van het lekkere weer. Ondertussen keek ik af en toe op mijn telefoon omdat daar regelmatig berichten verschenen in de groepsapp van de Waypoint Warriors. Ook de anderen hadden er veel plezier in, ik zag allemaal foto’s met lachende gezichten in ieder geval. Leuk dat je op zo’n manier toch een soort van samen loopt.

Na toch wel een aardig eindje kwam ik eindelijk op de route uit die ik voor de derde opdracht had samengesteld. Aangezien ik een flink eind omgelopen had besloot ik een paar punten te skippen, maar verder de rest van de route wel te doen. Ik had er immers niet voor niets tijd in gestoken. Winnen kon ik niet, maar dat deed niets af aan het genieten. Eenmaal op de route verzamelde ik de punten relatief makkelijk. Ik kwam zelfs nog een duo Waypoint dames achterop. Die waren net als ik aardig aan het dwalen, maar hadden ook nog steeds enorm veel plezier.

Uiteindelijk bereikte ik de finish bij P Lappendeken. Daar stonden de organisatie ook al, keurig op afstand natuurlijk. De eerste lopers hadden zelfs hun allerlaatste opdracht er al op zitten, even op en neer naar de Highlander om een amulet op te halen…. Er waren door deze en gene allerlei fouten gemaakt waar we ons gezamenlijk een deuk om lachten. Maar al snel besloten we toch maar op te breken om niet als samenscholing of zo gezien te worden. Ik liep het laatste stukje terug naar mijn auto die nog in Ellecom stond, deze keer echter via de kortste weg. Alles bij elkaar toch bijna 29 km gelopen in de mooiste omstandigheden die je kunt bedenken.

Peter en team, bedankt voor deze Challenge! Denken in mogelijkheden loont, dat blijkt. Op naar de volgende uitdaging. Maar dan hoop ik dat de maatregelen voor buiten sporten weer opgeheven zijn.

Andre Bleumink

Hoe snel (of langzaam) loop je de duurloop?

 Train nooit sneller dan je wedstrijdsnelheid!

Om het antwoord op die vraag te vinden maken we om te beginnen een sprong terug in de tijd. Een kleine honderd jaar geleden was de Brit Arthur Newton een legendarische langeafstandloper. Je zou kunnen zeggen dat hij de Eliud Kipchoge van zijn tijd was. Op 38-jarige leeftijd begon hij met hardlopen en vijf maanden later won hij de Comrades Marathon, een ultramarathon over 89 km. Na zijn actieve loopbaan schreef hij enkele boeken over zijn trainingsmethode. Zijn advies was helder: train nooit sneller dan je wedstrijdsnelheid.

Wandelen

In de boeken die Newton in de jaren 1940 schreef valt te lezen dat lange wandelingen deel uitmaakten van de trainingsopbouw. Daarnaast liep hij veel lange duurlopen. ‘Het is essentieel om die langzaam te lopen,’ zei hij daarover. ‘Bouw eerst de afstand op en ga dan pas aan snelheid denken. Je moet de conditie opbouwen, niet afbreken.’ Newton wist niets over VO2-max of mitochondriën, maar voelde goed aan wat hij moest doen om sneller te worden. Lange, langzame duurlopen maken tegenwoordig onderdeel uit van nagenoeg elk trainingsschema.

Intervallen

Dat is niet altijd zo geweest. Er is een periode geweest waarin intervaltraining in het middelpunt van de belangstelling stond. Die enorme populariteit was vooral het gevolg van de successen van Emil Zatopek, die op de Olympische Spelen van Helsinki 1952 goud won op zowel de 5000m, de 10.000m als de marathon. De locomotief, zoals de Tsjech werd genoemd, trok de aandacht met zijn extreme intervaltrainingen. Zo liep hij 100 keer 400 meter snel met 150 meter dribbelpauze.

80-20

Inmiddels is duidelijk dat voor topprestaties op de langeafstand een hoge trainingsomvang (veel kilometers) nodig is, en dat een effectief schema bestaat uit een mix van langzame en snelle kilometers. De langzame trainingen verbeteren de doorbloeding van de spieren en de vetverbranding, en maken een hoge trainingsomvang mogelijk. Men is het er over eens dat de juiste mix bestaat uit pakweg 80 procent langzaam en 20 procent snel.

Aerobe drempel

Hoe snel is ‘langzaam’? Je moet lopen met een snelheid waarbij je gemakkelijk een gesprek kunt voeren, de ademhaling blijft rustig. Trainingstechnisch gesproken: de snelheid moet onder de aerobe drempel blijven. De aerobe drempel is het broertje van de anaerobe drempel - ook wel als het omslagpunt aangeduid. De hartslag bij het aerobe drempeltempo is niet bij iedereen hetzelfde en varieert van 60 procent (bij zeer matig getrainden) tot 85 procent (bij zeer goed getrainden) van de maximale hartslag. Wil je precies weten wat jouw waarden zijn dan moet je een inspanningstest (op de loopband) doen, met ademgasanalyse en/of lactaatmeting.

Hoe lang?

Marathonlopers zullen niet schrikken als ze een duurloop van 30 km of langer in hun schema tegenkomen. Train je voor een 5 km, dan hoeft de langste duurloop niet langer te zijn dan 60 minuten. Voor een 10 km is dat anderhalf uur en voor een halve marathon pakweg twee uur. Vergeet niet om tijdens trainingen die langer dan een uur duren vocht en energie in te nemen. Daarmee verhoog je het rendement van de training en maak je een snel herstel mogelijk. (bron)

Indoorrecords op de 400 meter op dag 2 van NK Atletiek i n Apeldoorn

Liemarvin Bonevacia won de 400 meter in een fenomenale tijd van 45,99 seconden, waarmee hij het Nederlands Indoorrecord op zijn naam zet

Op dag 2 van de AA Drink NK indoor zagen we atleten opnieuw boven zichzelf uitstijgen. Dat leverde spannende finales, snelle tijden en zelfs twee Nederlandse indoorrecords op, voor Liemarvin Bonevacia en Femke Bol. Koen Smet wist nog een ticket voor de EK indoor te bemachtigen.

Het hoogspringen werd meteen een spannende strijd met Jeanelle Scheper en Britt Weerman die goed aan elkaar gewaagd waren. Weerman wist zonder foutsprongen 1,84 meter te bereiken, maar Jeanelle Scheper bleek toch een maatje te groot. Een sprong over 1,88 meter leverde Scheper het goud op. Weerman werd tweede en Melissa de Haan (1,78m) pakte de bronzen medaille.

Met het ontbreken van Femke Pluim bij het polsstokhoogspringen, verdween ook de favoriet voor het goud. Dat Killiana Heymans haar aanvangshoogte van 4.01 meter niet wist te overbruggen, betekende nog een medaillekandidaat minder. Wie wel succes boekte, was Fleur van der Linden, die met een sprong over 4,01 meter de gouden medaille binnenhaalde. Kristina Tergau (3,71) en Sanne Eekel (3,56) maakten het podium compleet.

De eerste sprong van Pieter Braun bij het verspringen was meteen raak. Met een afstand van 7.43 meter legde hij de lat hoog voor zijn tegenstanders. Braun besloot de wedstrijd te staken, waardoor de overige mannen onderling de strijd zouden uitvechten. Niemand wist de afstand van Braun nog te overbruggen, waardoor de atleet van AV Sprint met het goud naar huis ging. Het zilver werd gewonnen door Damian Felter met een afstand van 7,21 meter en David Cairo wist het brons veilig te stellen met een sprong van 7,15 meter. De dames waren vandaag aan de beurt bij het hinkstapspringen. Het was Danielle Spek die in haar eerste poging direct naar 12,46 meter vloog. Dat leverde haar de gouden medaille op. Kellynsia Leerdam werd tweede met een afstand van 12,14 meter, voor Nina Borger die tot 11,93 meter kwam.

Op de 3000 meter nam Diane van Es moedig het voortouw in de jacht op de EK indoor limiet. Met nog een kilometer te gaan plaatste Maureen Koster een versnelling die niet beantwoord kon worden. Koster wist de klok stil te zetten op 8.56,69 en haalde zo met ruime voorsprong het goud binnen. Bo Ummels wist Diane van Es nog te kloppen en kwam na 9.12,95 over de finish. Van Es (9.16,22) moest genoegen nemen met de bronzen medaille.

De gedoodverfde favoriet bij de mannen liet niets aan het toeval over. Halverwege de wedstrijd nam Mike Foppen al afstand van de andere atleten. Een ijzersterke race eindigde in 7.52,97 en toonde hem terecht winnaar van de nationale titel. De race om de overige medailles werd gewonnen door Tim Verbaandert, die het tempo in de laatste rondes nog behoorlijk wist op te schroeven. Met een tijd van 7.56,52 mistte hij net de EK-limiet, maar kon hij zich wel verzekeren van de zilveren medaille. Derde werd Filmon Tesfu in een tijd van 8.01,86.

Ook op de 200 meter werden snelle tijden gelopen. Myke van de Wiel was direct goed weg en bereikte ook als eerste de finish in 23,83 seconden. Britt de Blaauw bleef ook onder de 24-seconden grens en pakte het zilver. Haar tijd van 23,94 is bovendien de beste prestatie allertijden onder 18 jaar. Daarachter finishte Minke Bisschops op een derde plaats (24,31). Niet geheel onverwacht pakte Onyema Adigida het goud bij de mannen. Met een evenaring van zijn persoonlijke record (20,90) zette hij de rest van het veld op ruime achterstand. Keitharo Oosterwolde snelde naar 21,53 seconden en finishte tweede, Justin Verheul eindigde op de derde plaats (21,78).

Met een ijzersterke stoot van 19,34 meter maakte Sven Poelmann indruk bij het kogelstoten. Het dichtst in de buurt kwam Mattijs Mols, maar zijn 18,72 meter was niet genoeg om Poelmann van de winst af te houden. Bjorn van Kins werd derde met een afstand van 16,93 meter.

Spektakel op de 400 meter

Zowel de mannen als vrouwen zorgden voor spektakel op de 400 meter. Het Nederlands Indoorecord werd door Femke Bol voor de vierde keer dit seizoen aangescherpt tot 50,64 seconden, dat leverde haar het goud op. Een sterke race van Lieke Klaver bracht haar het zilver in een tijd van 51,21 seconden, waarmee ze bovendien voldeed aan de Olympische limiet. Marit Dopheide ging naar huis met het brons in een persoonlijk record van 53,17 seconden. Bij de mannen stonden niet alleen de medailles op het spel, maar ook een ticket voor het EK Indoor. In de series werd gisteren al hard gelopen en daar deden de atleten vandaag nog een schepje bovenop. Liemarvin Bonevacia won in een fenomenale tijd van 45,99 seconden, waarmee hij het Nederlands Indoorrecord op zijn naam zet. Ook Tony van Diepen laat zien in topvorm te zijn en weet het zilver te bemachtigen met een tijd van 46,17 seconden. Jochem Dobber pakt het brons in 46,51 seconden.

Met het ontbreken van Suzanne Voorrips op de 800 meter, zou de strijd om de titel gaan tussen Britt Ummels en Bregje Sloot. Een echte strijd werd het niet, want Ummels ging er direct hard vandoor. In de laatste meters maakte Bregje Sloot het nog spannend, maar de voorsprong van Ummels bleek genoeg om haar van de titel te verzekeren (2.05,01). Sloot moest genoegen nemen met het zilver in 2.05,21 en juniore Suus Altorf pakte het brons in 2.08,76. Met zeven mannen die zich al hadden gekwalificeerd voor de EK indoor beloofde de 800 meter finale een harde race te worden. Thijmen Kupers nam het initiatief, maar met nog één ronde te gaan was het Djoao Lobles die daar overheen ging. Deze versnelling bleef onbeantwoord en eenvoudig liep Lobles naar de overwinning (1.46,65). Kupers werd tweede (1.47,75) en Jurgen Wielart kwam als derde over de streep (1.48,16).

Ook de laatste finales van de dag over 60 meter horden leverden nog prachtige races op. Koen Smet liet zien weer helemaal terug te zijn met een geweldige race die hem niet alleen de nationale titel opleverde, maar ook de limiet voor het EK Indoor (7,65 seconden). Mark Heiden pakte het zilver (8,02 seconden) en het brons was voor Sven Roosen (8,09 seconden). Bij de vrouwen was het Nadine Visser die haar favorietenrol waarmaakte. Met 7,90 seconden evenaarde ze haar seizoensbeste tijd en stelde ze het goud veilig. Ook Zoë Sedney liep een sterke race en kwam na 7,98 seconden als tweede over de finish. Sedney stijgt daardoor naar de derde plaats op de allertijdenranglijst. De bronzen medaille was er voor Anouk Vetter, die na 8,29 seconden de finish bereikte. (bron)

Door hardlopen word je slimmer

Van bewegen word je slimmer en houd je aftakeling van de hersenen op een afstand

Afvallen en meer bewegen staat wereldwijd op nummer 1 in de top 10 van dingen die we belangrijk vinden. Om ervoor te zorgen dat we ook daadwerkelijk tot actie overgaan kun je gebruik maken van positieve attributie. Je benadrukt voor jezelf de voordelen van hardlopen en je bent zo meer geneigd om daadwerkelijk de deur uit te gaan. Onderzoek geeft ons nog een extra reden – en dus motivatie – om te bewegen. Want…..van bewegen word je namelijk slimmer en houd je aftakeling van de hersenen op een afstand.

Word een kei in memory

In het onderzoek werd een groep weinig actieve mannelijke studenten gevraagd naar een hele rits portretten met namen van vreemden te kijken. Na een korte pauze moesten ze proberen zoveel mogelijk namen bij de goede foto’s te plaatsen. Vervolgens werd de helft van de groep op een fiets gezet waarbij ze steeds harder moesten fietsen totdat ze uitgeput waren. De andere helft van de groep mocht rustig een half uur op een stoel zitten Vervolgens deden beide groepen de test met de foto’s en namen nog een keer. Opvallend resultaat was dat de fietsende groep aanzienlijk beter presteerden op de tweede test. De groep dit enkel gezeten had zag geen verbetering.

Gezonde zenuwcellen

Bloedmonsters die gedurende de hele test bij alle deelnemers waren afgenomen gaven de verklaring voor het resultaat. Direct na de inspanning hadden de fietsers een aanzienlijk hogere concentratie van het brain-derived neurotrophic factor (BDNF) eiwit. Dit eiwit staat bekend om zijn positieve effect op de werking van de zenuwcellen. De zittende groep zag geen verandering van de BDNF in het bloed.

Nooit te oud om te leren

Een vergelijkend onderzoek onder oudere ratten liet zien dat voorheen inactieve bejaarde ratten die een aantal keer per week vijf minuten een rondje renden een sprong in hun geheugenfunctie maakte. De beweging had zoveel effect dat ze een stuk beter scoorden op knaagdier-geheugen-testen dan veel jongeren, inactieve ratjes.

Ook een langdurig onderzoek onder ruim 140 piloten (tussen de 40 en 65) liet het effect van beweging zien. Alle piloten lieten gedurende twee jaar een lichte vermindering van prestatie zien tijdens een cockpit simulator test die drie keer per jaar werd uitgevoerd. De grootste achteruitgang was echter te vinden bij piloten die een bepaalde genetische afwijking hadden. Deze genetische variatie zorgde er namelijk voor dat de BDNF activiteit in de hersenen werd verminderd. De piloten met deze afwijking lieten twee keer zoveel achteruitgang in de test zien als hun collega’s.

Direct en snel resultaat

Professor Salehi die het onderzoek naar de piloten leidde verwacht dat mensen met deze genetische afwijking aan de BDNF productie het meeste baat zullen hebben bij beweging. Maar dat beweging de snelste, meest consistente en grootste verandering laat zien in de productie van het eiwit voor iedereen. Een spelletje memory op het programma? Eerst maar even een rondje rennen. Een slimme vogel die jou dan nog kan verslaan! (bron)

Hoog niveau op dag 1 van NK indoor in Apeldoorn

Bram Anderiessen op kop van de 1.500 meter

De eerste Nederlandse kampioenen zijn gekroond tijdens dag 1 van de AA Drink NK Indoor. Hoewel de voorbereiding door het gebrek aan wedstrijden voor veel atleten niet optimaal was, waren de prestaties er niet minder om.

De polsstokspringers beten vanmorgen het spits af. Zoals verwacht wist Menno Vloon dit onderdeel op zijn naam te schrijven, al maakte hij het nog even spannend door de aanvangshoogte pas in de derde poging te overbruggen. Uiteindelijk bereikte Vloon een hoogte van 5,72 meter wat hem de nationale titel opleverde. Ook Koen van der Wijst had moeite met zijn aanvangshoogte (5.00 m) en maakte zelfs helemaal geen geldige sprong. Daardoor wist Sam Kranse, die zonder foutsprongen een hoogte van 4,77 meter bereikte, op te schuiven naar de tweede plaats. Ook Owen Beuckens ging over de lat op 4,77 meter, wat hem de bronzen medaille opleverde.

Met ruime voorsprong sleepte Douwe Amels bij het hoogspringen zijn veertiende nationale titel in de wacht. Hij bleef steken op een hoogte van 2,20 meter, wat niet voldoende was voor de EK-kwalificatie waar hij op hoopte. In het oog sprongen ook de prestaties van junioren Ridzerd Punt en Jamie Sesay, die zich met een hoogte van 2,07 meter niet alleen wisten te verzekeren van het zilver en brons, maar zich beiden ook kwalificeerden voor de EK junioren.

Het verspringen werd gewonnen door Anouk Vetter met 6,42 meter. Slechts één centimeter daarachter eindigde Pauline Hondema, die een behoorlijk constante serie neerzette. Hondema wist zich met deze afstand tevens te plaatsen voor de EK junioren. Tara Yoro maakte één geldige sprong (6,23), moest daarna de wedstrijd helaas vroegtijdig staken, maar pakte daarmee wel het brons. Voor de mannen stond vandaag geen verspringen, maar hinkstapspringen op het programma. Het deelnemersveld was behoorlijk aan elkaar gewaagd, maar uiteindelijk kon Daan Hoomoedt met een uitschieter van 14,94 meter de gouden medaille veiligstellen. Tarik Tahiri pakte het zilver met een sprong van 14,40 meter en Winjaris Windster ging naar huis met het brons (14,17 meter).

Bij het kogelstoten was Jessica Schilder vandaag veruit de sterkste. Met een afstand van 18,19 meter liet ze de rest van het veld ruim achter zich. Melissa Boekelman kwam tot 17,00 meter en pakt de zilveren medaille, net voor Benthe König (16,98) die derde werd.

Verwachte winnaars, verrassende winnaressen

De spannendste race van de dag was misschien wel de 1500 meter bij de vrouwen, waar Anne Knijnenburg verrassend de winst pakte. Na een tactische race in het kielzog van Jetske van Kampen versnelde Knijnenburg in de laatste meters naar het goud in 4.26,49. Kampen moest genoegen nemen met het zilver (4.26,65). De strijd om het brons werd gewonnen door Lotte Krause in 4.27,89, die Irene van der Reijken één honderdste voor wist te blijven.

De mannenrace werd gedomineerd door Bram Anderiessen, die van kop af aan de leiding in de wedstrijd nam en er een snelle race van maakte. Samen met Mahadi Abdi Ali en Valentijn Weinans liep hij weg van het veld en niemand kwam daar meer aan te pas. Anderiessen won in 3.41,20, Abdi Ali werd tweede (3.41,71) en Weinans eindigde derde (3.42,79).

De dag werd afgesloten met de 60 meter finales. Joris van Gool deed wat er van hem verwacht werd en snelde naar de winst in 6,62 seconden. Raphael Bouju moest de strijd helaas staken waardoor Christopher Garia er met het zilver vandoor ging in 6,71. Keitharo Oosterwolde pakte het brons in 6,81 vlak voor Churandy Martina (6,82).

De 60 meter bij de vrouwen werd een spannende tweestrijd tussen Naomi Sedney en Jamile Samuel, die nagenoeg tegelijk over de finish kwamen in 7,28 seconden. Een fotofinish besliste in het voordeel van Sedney, die zich met deze seizoen beste prestatie tevens kwalificeert voor het EK indoor. Jamile Samuel moest genoegen nemen met het zilver en Marije van Hunenstijn maakt het podium compleet (7,38). (bron)

Vier trainingen waar je gegarandeerd sneller van wordt

Doe je voordeel met een van de volgende vier snelheidstrainingen: twee voor beginners en twee voor gevorderden

Hardlopen is heel simpel. Als je nooit snel hebt gelopen, zul je nooit sneller worden. Dus als je eraan toe bent om je prestaties te verbeteren, een pr te lopen of op zoek bent naar nieuwe trainingsprikkels, dan is het tijd voor snelheidstrainingen. Onder snelheidstrainingen vallen vele soorten trainingen. Denk aan lopen in wedstrijdtempo, intervaltraining, tempolopen, baantrainingen en fartlek. Je kunt het ook eenvoudig houden. Iedere training waarbij je sneller loopt dan je huidige steady pace is een snelheidstraining. Hoe je het ook aanpakt, trainen op snelheid is belangrijk om je loophouding en loopefficiency bij alle snelheden te verbeteren. Het spreekt je snelle spiervezels aan en traint deze. 

Daarnaast krijg je meer spiermassa, jaag je je hartslag omhoog en verbrand je meer calorieën. Door de zwaardere inspanning voel je je ongemakkelijk. Je past automatisch je ademhaling, paslengte en -frequentie aan om de inspanning vol te houden. De combinatie van rustige duurlopen en snelheidstrainingen zorgt voor zowel een goede anaerobe als aerobe basis. Door het gaspedaal in te trappen leert je lichaam op een efficiëntere manier zuurstof naar je spieren te transporteren. Daar heb je uiteindelijk baat bij voor alle afstanden.

Verschillende tempo's tijdens je training maakt je sneller

Je snelheid verhogen, al is het maar voor een of twee minuten, is een eerste stap naar fitter worden. Om vooruitgang te boeken moet je je lichaam af en toe prikkelen door iets te doen wat het niet gewend is. In dit geval snelheid. Geleidelijk aan overbelast je het lichaam een beetje, laat je het herstellen en zich aanpassen, overbelast je het weer en zo verder. Voor je het weet zie je tijden sneller worden. Spelen met harde tempo’s tijdens een intervaltraining of een andere vorm is de sleutel om eindelijk al die pr’s te verbreken.

Snelheidstraining is ook een mentale training

Naast de lichamelijk voordelen is iedere snelheidstraining ook een mentale training. Je weerbaarheid zal toenemen zodat je bij een wedstrijd die ertoe doet beter op je tanden kunt bijten. Een of twee snelheidstraining per week kunnen al het verschil maken, zeker wanneer het nieuw voor je is. Gun je lichaam op zijn minst twee dagen rust voordat je je aan volgende inspannende sessie waagt. Doe je voordeel met een van de volgende vier snelheidstrainingen: twee voor beginners en twee voor gevorderden.

Hardloop trainingen om sneller te worden:

Voor deze trainingen is het handig om een rechte weg te vinden, zonder al te veel obstakels of anders uit te wijken naar de lokale atletiekbaan. Als je je verschillende tempo’s niet weet, ga dan af op het zogenaamde rate of perceived exertion (RPE), oftewel de snelheid van de ervaren inspanning. Op een schaal van 1 tot 10 is 1 wandelen, 10 is voluit sprinten (wat je maximaal 30 seconden vol kunt houden) (bron)