Zo maak je je sporthorloge écht goed schoon

Als je je sporthorloge snel en grondig wil reinigen, dan kun het best een desinfecterend spray, alcohol of appelazijn gebruiken

Dat je na een pittige, zweterige training onder de douche stapt, is vanzelfsprekend. Ook je sportkleding gaat regelmatig de wasmachine in. Maar er is één onderdeel van je hardloopoutfit dat je waarschijnlijk het vaakst draagt en niet vaak (genoeg) schoonmaakt: je sporthorloge.

Je horloge is een broeinest van bacteriën

Wetenschappers van de Florida Atlantic University hebben onderzoek gedaan naar de bacteriën op sporthorloges. Het resultaat was duidelijk: 95 procent van de horloges was besmet met ziekmakende bacteriën, met name de polsbandjes bleken erg aantrekkelijk voor de bacteriën. Zo'n vies horloge kan voor vervelende klachten zorgen.

Sporthorloge goed schoonmaken: zo doe je dat

Als onderdeel van hun onderzoek hebben de Amerikaanse wetenschappers ook gelijk gekeken hoe je je sporthorloge op de meest veilige en efficiënte manier kunt schoonmaken. Even afspoelen onder de douche is namelijk echt niet genoeg.

Desinfecterende spray of alcohol

Als je je sporthorloge snel en grondig wil reinigen, dan kun je volgens het onderzoek het best een desinfecterend spray of alcohol (70 procent ethanol) gebruiken. Binnen 30 seconden was bijna 100 procent van de bacteriën gedood. Alleen bij polsbandjes van zacht rubber of plastic duurde het wat langer: bij deze bandjes duurde het bijna twee minuten om alle bacteriën te doden. Houd hier dus rekening mee als je je sporthorloge schoonmaakt.

Appelazijn

Wil je geen sterke reinigingsmiddelen gebruiken om je horloge schoon te maken? Dan kun je volgens het onderzoek ook appelazijn uit je keukenkastje halen. Azijn is wat minder krachtig en werkt niet voor alle soorten bacteriën, maar kan wel helpen om je horloge te reinigen. Doe wat azijn op een doekje en wrijf over je horloge, voornamelijk het polsbandje. Laat minimaal twee tot drie minuten inwerken en spoel daarna af. (bron)

Roos ziet mijlen voor kilometers aan

Frank Roos

Elke donderdagavond vertrekt om kwart over zeven een groepje lopers vanaf AVA die niet altijd in een vast stramien willen lopen. Onder de bezielende leiding van Peter wordt er gecrost door bosjes en singels, langs maaipaden en ook wel eens op plekken waar niemand ooit komt… Peter weet overal de weg en brengt zijn groepje altijd weer veilig terug. De Dravers en Vrijbuiters noemen ze zich, daarvoor de Kneuzengroep en daarvoor mocht het helemaal geen naam hebben. Gezelligheid is troef, maar ook snoeiharde versnellingen worden op zijn tijd niet geschuwd.

Het groepje bestaat uit een bont gezelschap waarbij, naast Peter, ook Frank R. vaste klant is. Waar de vrolijke krullenbol (zoals hij zich in zijn stukjes zelf graag omschrijft) dinsdags nog een strakke discipline hanteert als hij een B-groep begeleid gaat dat donderdags compleet overboord. De gesprekken gaan overal en vooral nergens over en de aanwijzingen van coach Peter worden stelselmatig in de wind geslagen. Eigenlijk hoor je hem de hele tijd boven alles uit, dus luisteren wordt dan ook moeilijk. Compensatiegedrag voor zijn verantwoordelijke baan bij Estinea zullen we maar zeggen.

Onlangs was Frank R. echter zomaar een week niet aanwezig, zonder opgave van reden. Enige ongerustheid leek op zijn plaats, maar na even speuren op de sociale media bij de kids bleken Frank en zijn Anita al 25 jaar getrouwd te zijn.  Afgelopen donderdag werd er uiteraard gefeliciteerd en belangstellend gevraagd hoe Anita het al die tijd volgehouden had. Na enig nadenken en tellen kwam Frank tot de conclusie dat hij zoveel professioneel buiten de deur geslapen had dat het huwelijk misschien eigenlijk maar 12 ½ jaar telde. Dat verklaarde natuurlijk veel, zo niet alles.

Frank had ook een mooi cadeau gekregen, een prachtig nieuwe Garmin. Dat kwam goed uit want de oude was door een smakkerd over een stoeprandje net voor het huis flink gehavend. Net als zijn telefoon en zijn ego, maar dat terzijde. Hij had het blinkend nieuwe ding echter niet om op de training want hij kon er nog niet helemaal mee uit de voeten… De eerste proeftraining had hij nl. het gevoel dat het horloge veel te weinig aangaf qua afstand en snelheid. Handleiding lezen vond hij natuurlijk overbodig en via de app op zijn telefoon kon hij ook niets want het scherm daarvan was zo gehavend dat hij het ook niet fatsoenlijk kon lezen.

Na enig overleg met de trainingsmaatjes kwamen we tot de conclusie dat een dergelijk complexe trainingscomputer misschien wat hoog gegrepen was voor hem, het verschil tussen kilometer en mijl verklaarde namelijk veel…. Gelukkig bleek dochter Julia wel genegen om haar vader even digitaal bij te staan om de instellingen aan te passen. We verwachten dan ook volgende week een glimmend nieuw horloge om Franks pols te zien. Niet dat hij zich dan wat aantrekt van wat het ding aangeeft, maar dat is ook weer een ander verhaal...

Andre Bleumink

Acht vragen en antwoorden over de werking van sporthorloges

Vragen over cadansmetingen, vo2-max, hoogtemeters en meer

Vraag 1: Hoe berekenen sporthorloges cadans?

De cadans, oftewel de pasfrequentie, wordt gemeten op basis van accelerometers - een apparaat dat beweging over drie assen registreert. In sommige horloges is die technologie inbegrepen, bij anderen heb je een aparte pod aan je schoenveters of broekband nodig. Garmin, bijvoorbeeld, biedt een combinatie met hun HRM-borstband. De resultaten kunnen per meetapparaat verschillen, daarom is verstandig om, als je een zo accuraat mogelijk meting wil, altijd hetzelfde te gebruiken.

Vraag 2: Hoe betrouwbaar zijn de gegevens van mijn sporthorloge?

Haalbare tijden op verschillende afstanden worden op basis van je gewicht, hartslag en de via GPS gemeten hardloopsnelheid ingeschat. Daarbij maakt een horloge gebruik van je rusthartslag en maximale hartslag. Over het algemeen is polshartslagmeting minder accuraat dan een meting door middel van een borstband. Op de pols kunnen storingen ontstaan, omdat het contact met de huid niet genoeg is. Let bij een polsband op of die strak genoeg zit, maar voor een nauwkeurige hartslagmeting is een borstband aan te raden.

Vraag 3: Hoe berekent een sporthorloge het aantal uren slaap?

Slaap wordt gemeten op basis van hartslag en door accelerometers in het horloge. Die registreren bewegingen tijdens de slaap. Bepaalde, korte beweging maak je vooral tijdens je slaap, blijkt uit verschillende slaaponderzoeken en niet als je gewoon stil ligt. Het toestel detecteert automatisch wanneer je slaapt en houdt bewegingen bij gedurende je normale slaapuren. Je kunt zelf nagaan wat je horloge registreert als je niet slaapt, maar wel heel stil ligt. Het komt overigens regelmatig voor dat mensen lekker hebben liggen ronken, maar denken nauwelijks geslapen te hebben.

Vraag 4: Hoe betrouwbaar is de GPS van mijn sporthorloge?

GPS-systemen zijn minder nauwkeurig als het om verticale verplaatsing gaat. De nauwkeurigheid neemt toe naarmate het horloge meer satellieten ‘ziet’, en meestal duurt het even voordat die zijn ontdekt. Ga je meteen lopen als je je horloge op hardlopen hebt gezet, dan kan het dus zijn dat het systeem nog met onvoldoende satellieten in contact staat. De betere hardloophorloges beschikken over nauwkeurige barometers, waarmee hoogteverschillen op basis van luchtdruk gemeten wordt. Verandert die, dan registreert het horloge dat als hoogteverschil.

Vraag 5: Hoe berekent mijn sporthorloge de Running Index?

De Running Index is een combinatie van tempo en hartslag: loop je een duurloop van tien kilometer in veertig minuten, welke hartslag hoort daar dan bij? Dit wordt ook wel de running economy genoemd, Polar heeft daarvoor de term Running Index uitgevonden. Het horloge meet die waarde op basis van je hartslag en tempo tíjdens het hardlopen, je rusthartslag en de maximale hartslag. De Running Index is een goede indicator van je vermogen om zuurstof op te nemen. Aan de hand van je zuurstofopname bij een maximale inspanning, de VO2 Max, kun je inschatten welke tijden je op welke afstanden zou moeten kunnen lopen. Dat is de Running Index. Hoe hoger de waarde, hoe beter. Deskundigen beschouwen het als betrouwbaar, vooral in combinatie met een borstband.

Vraag 6: Hoe berekent mijn sporthorloge hoe lang ik rust moet houden?

Aanbevolen hersteltijd is gebaseerd op de intensiteit van een training en de VO2 Max (zie hierboven). De hersteltijd verschijnt direct na afloop van een activiteit, en vaak telt een horloge af naar het optimale moment voor een nieuwe, intensieve workout. Met duur van een training wordt niet altijd rekening gehouden. Het kan zijn dat een lange, rustige duurloop een veel kortere hersteltijd oplevert dan een kort en intensief rondje. Beter is het om hersteltijd te bepalen op basis van een combinatie van intensiteit én duur van een training. Een Training Stress Score (TSS) geeft de zwaarte van een training beter weer. Apps als TrainingPeaks en PowerCenter maken hier gebruik van.

Vraag 7: Hoe meet mijn sporthorloge wattage?

Vermogen is de hoeveelheid energie die iemand kan produceren per tijdseenheid, uitgedrukt in watt, ofwel joule per seconde. Bij hardlopers is het vermogen per kilogram lichaamsgewicht belangrijk: hoe hoger dat getal, hoe harder je kunt lopen. Vermogensmeters zijn dé toekomst voor prestatiegerichte hardlopers. De technologie bestaat al, onder meer in sommige Garmin- en Polar-horloges. Nadeel is dat de metingen nog afhankelijk zijn van GPS- en andere navigatiesystemen gebaseerd op satellieten. Een systeem op basis van accelerometers, zoals de footpod van Stryd, zijn nauwkeuriger - zij meten ook op basis van luchtweerstand. De grote sporthorlogemerken zullen ongetwijfeld met verbeterde producten komen.

Vraag 8: Hoe betrouwbaar is de snelheid die mijn sporthorloge aangeeft?

De betrouwbaarheid is afhankelijkheid van het GPS-signaal. Als dat slecht is, zal de nauwkeurigheid van het meten van snelheid en tempo afnemen. Dat kan bijvoorbeeld gebeuren tussen hoge gebouwen, een dicht, nat bladerdek of betonnen muren waarmee het signaal wordt geblokkeerd. (bron)

Vijf vragen over VO2-max en vermogen

VO2-max tabel

Veel sporthorloges en hardloopapps doen de gebruikers een veelheid aan cijfertjes cadeau, zowel tijdens als na een training. Vanzelfsprekend meten ze de tijd, geven ze je snelheid weer en maken ze je hartslag zichtbaar. Daar bovenop houden de meeste modellen het aantal hoogtemeters bij en hebben geen probleem met de registratie van je pasfrequentie en je verticale oscillatie (hoeveel je op en neer beweegt). Tussen de trainingen door kun je ze gebruiken om VO2-max te bepalen. Een recente ontwikkeling is de mogelijkheid om het vermogen tijdens de inspanning bij te houden. Over die laatste twee, de VO2-max en het vermogen, zijn veel vragen. Wij geven de antwoorden op de vijf meest gestelde.

Wat is het

… VO2-max staat voor de maximale hoeveelheid zuurstof die je per minuut per kilogram lichaamsgewicht kunt opnemen. Het wordt over het algemeen gezien als dé maat voor iemands fitheid. De waarden variëren van minder dan 30 tot ruim boven de 80 ml/min/kg.

… Vermogen staat voor de hoeveelheid arbeid die iemand per tijdseenheid levert. De waarden variëren van zeer laag (als je op de bank ligt) tot bijna 3000 Watt (Usain Bolt in volle sprint).

Hoe wordt het bepaald

Zowel de VO2-max als het vermogen kunnen in een laboratorium worden gemeten. Sporthorloges en vermogensmeters (zoals de Stryd) bepalen beide waarden op een indirecte manier. Ze gebruiken een aantal functies van de hartslagmeter (waaronder gps, hoogtemeter, hartslagmeter) en laten daar wiskundige formules op los.

Hoe betrouwbaar zijn die cijfers

Die berekeningen van de ‘gadgets’ leveren schattingen op van de werkelijke waarden. Wil je je VO2-max (een ‘biologisch’ verschijnsel) precies weten, dan moet je daarvoor een genormaliseerde inspanningstest doen, inclusief ademgasanalyse. In vergelijking met de waarden uit het laboratorium zijn de schattingen van beide niet erg nauwkeurig. Zo is de betrouwbaarheid van de waarde voor het vermogen (een begrip uit de natuurkunde) direct afhankelijk van de nauwkeurigheid van de gegevens die in de berekening worden betrokken.

Wat heb je er aan tijdens de training

Veel fietsers gebruiken tegenwoordig tijdens hun rit een vermogensmeter. Hun trainingszones zijn vaak ingedeeld ‘op vermogen’. De betrouwbaarheid is goed, omdat het vermogen direct wordt bepaald met de kracht die de fietser op de pedalen (of de achternaaf) uitoefent. Voor hardlopers zijn de waarden minder nauwkeurig en daarom (nog) niet geschikt als instrument om de trainingsintensiteit te doseren. De VO2-max is een waarde voor de fitheid en wordt niet gebruikt tijdens de training.

Wat heb je eraan na de training

Op basis van allerlei informatie, waaronder lichaamsgewicht, trainingssnelheid en hartslag, bepaalt je sporthorloge de waarde van je VO2-max. Als je dat regelmatig doet, en je negeert de schommelingen die daarbij optreden, dan zegt de ontwikkeling (de trend) van de VO2-max waarden wel iets over je fitheid. Hoe hoger je VO2-max, des te hoger je fitheid. Raak echter niet in paniek als die waarde op een dag 5 lager is dan de dag ervoor. Dat betekent echt niet dat je fitheid opeens is gekelderd!

Ook de cijfertjes en grafieken van de vermogenswaarden kun je na een training analyseren, en vergelijken met die van vorige trainingen. Is je snelheid bij een bepaald vermogen hoger? Dan is dat een aanwijzing dat je efficiënter bent gaan lopen. (bron)

Garmin Forerunner 235 Review

Lees verder om inzicht te krijgen in de functies en de voor- en nadelen van de Garmin Forerunner 235

In dit artikel zullen we het sporthorloge Garmin Forerunner 235 bespreken. Dit is een handig hulpmiddel die je kunt gebruiken tijdens je favoriete work-out of om bijvoorbeeld een beter beeld te krijgen van jouw  lichamelijke conditie. Lees verder om inzicht te krijgen in de functies en de voor- en nadelen van de Garmin Forerunner 235.

Wat is de Garmin Forerunner 235?

De Garmin Forerunner 235 is een sporthorloge dat speciaal is ontworpen voor hardlopers. In tegenstelling tot de meeste sporthorloges lijkt deze gadget wel daadwerkelijk op een “normaal” horloge.

Waar andere sporthorloges vrij grof zijn is de Garmin Forerunner 235 wat eleganter. Dit horloge zal dus ook minder snel opvallen wanneer je hem dagelijks draagt. Het is de opvolger van het eerste sporthorloge met ingebouwde hartslagmeter die Garmin op de markt heeft gebracht.

Voor wie?

Vanwege het elegante design voor een sporthorloge is dit horloge perfect voor iedereen die meer inzicht wil krijgen in zijn of haar lichamelijke conditie. Het is een unisex horloge en daarom voor zowel man als vrouw een goede optie als sporthorloge.

Met tweeënveertig gram is het een erg licht horloge en zal het niet zo snel in de weg zitten. Het is een van de dunste sporthorloges die gemaakt is door Garmin. Sommige mensen geven aan dat het horloge wat plastic-achtig aan kan voelen, maar de meesten vinden de Garmin Forerunner 235 erg comfortabel. Het bandje kan gemakkelijk worden gewisseld en is verkrijgbaar in drie verschillende kleuren.

Daarnaast kun je ook verschillende wijzerplaten voor dit horloge downloaden. Hiermee kun je het horloge precies zo maken als dat jij het het mooist vind.

Functies

De Garmin Forerunner 235 biedt verschillende functies, zoals het bijhouden van jouw slaappatroon, een stappenteller, het bijhouden van het aantal verbrandde calorieën en hij meet jouw hartslag gedurende de gehele dag. Hieronder zullen we alle functies stuk voor stuk toelichten. We beginnen met de hartslagmeter.

Hartslagmeter

De ingebouwde hartslagmeter in dit horloge maakt het een erg fijn hulpmiddel. Het controleren van je hartslag is niet alleen handig tijdens je training maar ook gedurende de dag. Zo krijg je hier meer inzicht in en kun je eventueel je work-out hierop aanpassen.

Tijdens het hardlopen kun je onder andere jouw hartslag op het horlogescherm in de gaten houden en zie je in welke hartslagzone je hartslag op dat moment zit.

Het nadeel van de ingebouwde hartslagmeter is dat hij niet honderd procent accuraat is. Vooral tijdens een wisseling van snelheid kan het een aantal seconden duren voordat de Garmin Forerunner 235 je juiste hartslag laat zien. Bij een constant tempo is dit natuurlijk geen probleem, maar het kan wel lastig zijn bij interval trainingen.

Wanneer je een nauwkeurigere meting van jouw hartslag wilt doen kun je alsnog een losse band kopen die je aan het horloge koppelt. Zo hoef je je geen zorgen te maken of het horloge wel de juiste gegevens laat zien. Al met al is de ingebouwde hartslagmeter voor de meeste mensen prima te gebruiken en nauwkeurig genoeg om wat meer inzicht te bieden.

Scherm

Het hardloophorloge van Garmin heeft een relatief klein scherm. Dit maakt het horloge ook mooi qua design. Voor het aflezen van de gegevens kan dit soms vervelend zijn, maar over het algemeen hebben de gebruikers hier geen last van. Het gekleurde LCD scherm ziet er mooi en strak uit.

Ingebouwde GPS sensor

Dit horloge beschikt over een ingebouwde GPS sensor. Deze sensor meet waar je bent, zodat je na de training je gelopen route terug kunt bekijken. Tevens is dit erg handig om de gelopen afstand zo nauwkeurig mogelijk te kunnen controleren. Het sporthorloge vindt het GPS signaal snel, wat het ideaal maakt om gelijk te kunnen beginnen met je work-out.

ANT+ en Bluetooth verbinding

De Garmin Forerunner 235 maakt gebruik van een ANT+ en Bluetooth verbinding. Hierdoor kun je verschillende sensoren tegelijk aan het horloge koppelen en kun je je smartphone gemakkelijk verbinden via Bluetooth. Daardoor kun je je smartphone eenvoudig als muziekspeler gebruiken en bedienen via het horloge.

Notificaties

Een fijne functie aan dit horloge is de mogelijkheid om meldingen op het scherm te laten zien. Wanneer je je smartphone hebt verbonden met het horloge zie je in het scherm een melding verschijnen bij bijvoorbeeld de ontvangst van een bericht of een inkomend gesprek.

Je kunt alleen de eerste zin van het bericht zien, maar door gebruik te maken van deze functie hoef je dus niet meer vaak je smartphone op te pakken om te kijken of iemand je heeft geprobeerd te bellen. Daarnaast kun je in je agenda ook eenvoudig je afspraken voor de dag zien.

Waterdicht

Het horloge van Garmin is waterdicht tot vijftig meter. In principe kun je het horloge dus altijd omhouden en hoef je hem niet af te doen wanneer je onder de douche stapt of in het zwembad springt.

Batterijduur

De Garmin Forerunner 235 heeft een goede batterij. Garmin geeft zelf aan dat het horloge tot elf uur mee zal gaan wanneer je de hartslagmeter en de GSP sensor continu aan hebt staan. Wanneer dit niet het geval is zal het horloge tot wel vijf weken mee kunnen gaan. In gebruik zal bij gemiddeld gebruik, met meerdere trainingen per week, het horloge ongeveer één keer per week opgeladen moeten worden.

Het gebruik

In gebruik is de Garmin Forerunner 235 niet het meest eenvoudige sporthorloge. Het menu kan soms wat onoverzichtelijk zijn, maar bij veel gebruik zal je op een gegeven moment wel onthouden hoe je door het menu moet navigeren.

Verschillende standen

Het sporthorloge kan op verschillende standen worden gezet, zoals hardlopen, fietsen of binnen lopen (zonder GPS signaal). Aangezien dit horloge speciaal is gemaakt voor hardlopers is het niet te gebruiken voor veel andere sporten. Wanneer je bijvoorbeeld gaat zwemmen zal het horloge alleen de tijd bijhouden en niet de afstand die je hebt gezwommen of je snelheid tijdens het zwemmen.

Garmin Connect App

Uiteraard kun je je geregistreerde gegevens vanuit de Garmin Forerunner 235 op jouw smartphone bekijken. Zo krijg je inzicht in jouw statistieken en hierin kun je ook zelf een work-out samenstellen en in het horloge programmeren.

De app is beschikbaar voor zowel Android and iOS toestellen en via de Express software kun je jouw gegevens ook op je PC of Mac inzien. De app is niet altijd even overzichtelijk. Wanneer je dit storend vind raden wij je aan om je statistieken op je computer te bekijken, hiermee kun je namelijk een gedetailleerder en vooral overzichtelijker beeld krijgen dan via de app.

Activiteiten tracker

Wat erg handig is aan dit sporthorloge is dat het allerlei gegevens gedurende de gehele dag bijhoudt. Je kunt bijvoorbeeld zien hoeveel stappen je hebt gelopen, hoeveel calorieën je hebt verbruikt en wat je gemiddelde en hoogste hartslag is geweest. Het is een ideaal hulpmiddel om meer inzicht te krijgen in jouw dagelijkse beweging en lichamelijke conditie.

Het sporthorloge stelt ook automatisch een stappendoel in, gebaseerd op jouw voorgaande activiteiten. Daarnaast laat het het percentage zien waarop je op dat moment zit om jouw doel te behalen. Zoals veel andere sporthorloges beschikt dit horloge ook over een zogenaamd “move alert”. Wanneer er te lang geen activiteit wordt geregistreerd zal het horloge een melding geven dat het tijd wordt om weer in beweging te komen.

Slaapritme

De Garmin Forerunner 235 houdt ook statistieken bij over jouw slaapritme. Met deze gegevens kun je zien hoelang je (gemiddeld) slaapt en hoe (on)rustig je bent tijdens het slapen. Dit zijn geen uitgebreide statistieken, maar is natuurlijk wel leuk en handig om te bekijken.

Alarm

Je kunt op het horloge ook een alarm zetten. Wanneer je wekker gaat zul je een geluid horen en zal het horloge tegelijkertijd gaan trillen. Dit zorgt ervoor dat je niet zo snel door je wekker heen zult slapen. Niet alle sporthorloges bieden een trilfunctie en dat maakt de Garmin Forerunner 235 handig in gebruik.

Aanbevelingen

De Garmin Forerunner 235 beschikt over nog veel meer leuke extras. Het horloge geeft je bijvoorbeeld een advies met betrekking tot je herstel en wanneer je het beste weer kunt gaan trainen. Ook geeft het sporthorloge tijdens de training weer wanneer je ongeveer klaar zult zijn en kun je jouw persoonlijke prestaties inzien en verslaan. Zo kun je jezelf op een leuke manier uitdagen om een betere lichamelijke conditie op te bouwen.

Weersverwachting

Het hardloophorloge van Garmin heeft ook een optie om de weersverwachting te laten zien. Dit is natuurlijk ideaal wanneer je wilt gaan trainen maar geen idee hebt wanneer je dit het beste kunt doen. Met het Nederlandse weer is dit zeker een leuk extraatje!

De voordelen van trainen met een sporthorloge

Het aanbod van sporthorloges is tegenwoordig overweldigend. Polar, Garmin, TomTom en Suunto bieden sporthorloges aan met de meest uitgebreide functies. Waarom is het een voordeel om met een sporthorloge te trainen?

Sporthorloges zijn tegenwoordig niet meer weg te denken voor recreanten en professionals. Elke kilometer wordt gemeten, je actuele snelheid is zichtbaar, je hartslag wordt iedere seconden gemeten en het aantal verbruikte kilocalorieën wordt weergegeven. Vervolgens worden de gegevens gesynchroniseerd naar de telefoon om vervolgens op Strava de behaalde resultaten te delen met vrienden, vriendinnen, familie en trainingsmaatjes. Je wil de buitenwereld toch laten zien hoe goed je bezig bent geweest?

Waarom is het een voordeel om met een sporthorloge te trainen? Het is ten eerste een geweldig motivatiemiddel om te gaan lopen. Het trainen met een sporthorloge motiveert je om extra kilometers te maken. Achteraf wil je met je volgers op Strava, Facebook en Instagram delen dat je geweldig bent bezig geweest.

Ten tweede is het trainen met een sporthorloge met hartslagmeter ook nog eens erg nuttig en veilig. Wie in verschillende hartslagzones traint, krijgt een duidelijk beeld van zijn of haar conditie. Zone 1 en zone 2 worden veelvuldig gebruikt om te herstellen na een zware inspanning. Zone 3 en zone 4 mogen maar een enkele keer in de week worden aangetikt, omdat deze zones behoorlijk inspannend zijn. Zone 5 is maar een paar seconden vol te houden en wordt voornamelijk bereikt tijdens een intensieve sprint. Aan de hand van je hartslag kun je op sommige sporthorloges jouw Vo2max meten. Een Vo2max is de maximale zuurstofopname per minuut en geeft een indicatie van jouw conditie. Hoe hoger de Vo2max is, hoe beter de conditie.

Niet elk sporthorloge heeft het, maar de functie ‘back to start’ is vooral handig als je in een onbekend gebied traint. Ben je op vakantie en weet je de weg niet meer terug naar je hotel, appartement of camping? Klik op ‘back to start’ en het sporthorloge leidt je naar je vertrekpunt.

Hoe duurder het sporthorloge is, hoe uitgebreider de functies zijn. Laat je online of in een hardloopspeciaalzaak goed informeren over het aanbod van sporthorloges. Vergeet niet te vermelden welke afstanden je loopt en wat je ambities zijn. Aangezien elk horloge een bepaalde accuduur heeft is dat van essentieel belang. Logischerwijs heeft een trailrunner meer accu nodig, dan iemand die vijf kilometer loopt.

Twijfel jij nog of je wel een sporthorloge moet aanschaffen omdat je ze te duur vindt? Geen paniek! Tegenwoordig worden bij Coolblue, All4running, Bol.com en Dakasport kwalitatieve sporthorloges aangeboden vanaf € 100 euro. (bron)

Garmin lanceert de Forerunner 645 Music met ruimte voor 500 nummers

Garmin Forerunner 645

‘More is less’ lijkt het allernieuwste Garmin hardloophorloge op het sportieve lijf geschreven. Want met de Forerunner® 645 Music laat je voortaan je mobiel èn je portemonnee gewoon thuis. Deze stijlvolle slimmerd biedt jou als hardloper namelijk alles wat je nodig hebt. Van een geïntegreerde hartslagmeter en prestatiemonitoring data om ‘on-track’ te blijven, tot allerlei andere smart en connected functies. Maar dat is nog niet alles. Deze nieuwste Garmin biedt ruimte aan maar liefst 500 nummers en geeft je hiermee de vrijheid om op je favoriete muziek je huidige record te verbeteren. Het horloge is ook voorzien van Garmin PayTM1 waarmee je in de nabije toekomst contactloos kunt betalen. Kortom… Bye, bye extra bagage, hello Garmin Forerunner® 645 Music.

Denk je eens in: zit je net lekker in je loopritme met een goede upbeat song, springt hij ineens via de shuffle-modus op een langzaam deuntje. Stoppen om via je mobiele telefoon over te schakelen op een ander nummer, daar heeft natuurlijk niemand zin in. Geen stress, Garmin biedt met de Forerunner® 645 Music de ideale oplossing. Op dit stijlvolle GPS-hardloophorloge kun je namelijk talloze nummers opslaan. Denk je eens in, ruimte voor honderden nummers en de vrijheid om ‘on the move’ je favoriete muziek in te stellen om zo je prestaties te verbeteren.

 “De meeste mensen luisteren naar muziek om tijdens lange of moeilijke runs het momentum vast te houden”, zegt René Dijk, Product Manager bij Garmin. “De nieuwe Forerunner 645 Music heeft de kwaliteit en nauwkeurigheid van al onze hardloopproducten in zich met ‘on top of the bill’ geïntegreerde muziek en Garmin PayTM. Hiermee biedt dit horloge atleten op ieder niveau de onafhankelijkheid waar ze naar op zoek zijn.” De horloges uit de Forerunner lijn zijn al digitale alleskunners. Maar de Forerunner 645 Music heeft nét dat beetje extra. Zo zorgt dit horloge ervoor dat je 24/7 connected bent en blíjft. Via een hartslagmeter kun je je ritme in de gaten houden en de geavanceerde hardloopdynamica3 en prestatie-monitoring data zorgen ervoor dat je koploper blijft. Natuurlijk kun je tijdens je workouts ook verbonden blijven met de wereld om je heen. Met Garmin Connect™ synchroniseer je in ‘no-time’ data vanaf een compatible smartphone. Zo kun je ook tijdens het sporten tekstberichten, social media updates en e-mails via je pols bekijken. Ben je een echte competitor, nodig je vrienden dan uit om je runs real time te volgen via LiveTrack en daag ze uit jouw persoonlijke record te verbeteren.

Hardlopen doe je voortaan in stijl want met de introductie van de Forerunner 645 Music kreeg de sportieve look een verfijnde make-over. De robuuste metalen rand, het versterkte glas en de verwisselbare horlogebanden in diverse kleuren zorgen ervoor dat deze slimme en stijlvolle smartwatch jouw ultieme running mate wordt.

Net als zijn voorgangers in de Forerunner reeks biedt de 645 Music de mogelijkheid hoogwaardige fitness-, wellness- en slimme connectiviteitsfuncties toe te voegen en te raadplegen. Daarnaast kun je op een eenvoudige manier tot 500 nummers uit de muziekbibliotheek op je computer rechtstreeks op het horloge opslaan. Gebruikers van Deezer Premium+ kunnen ook offline afspeellijsten4 downloaden op het horloge. En met een compatibele Bluetooth®-headset ben je klaar om je volgende hardlooprecord te vestigen.

Het lijkt toekomstmuziek maar niets is minder waar. Met de Garmin Forerunner 645 en 645 Music aan je pols kun je je betaalpasjes en portemonnee voortaan gewoon thuis laten. Door gebruik te maken van Garmin PayTM, een contactloos betaaloplossing, betaal je gewoon met je horloge. Hoe dan? De Forerunner 645 en 645 Music bevatten een geïnstalleerde Garmin Pay wallet die werkt als een echte betaalpas.

Laat je niet misleiden door de naam, de Forerunner 645 Music is niet alleen voor hardlopers bedoeld. Of je nu fietst of zwemt er zijn talloze sportfuncties die je kunt vastleggen met deze smartwatch. In het zwembad houdt de Forerunner 645 Music bijvoorbeeld afstand, tempo, slag, persoonlijke records en nog veel meer bij. De Forerunner 645 Music maakt ook de borstband overbodig. Je kunt namelijk de Running Dynamics Pod aan de band van je broek bevestigen, op die manier krijg je via je horloge alle zes de running dynamics binnen, inclusief cadans, grondcontacttijd en paslengte. Ingebouwde GPS en GLONASS zorgen ervoor dat je exact weet hoe ver, hoe snel en waar je loopt. De Forerunner 645 Music is beschikbaar in het zwart en Cerise voor een verkoopadviesprijs van € 449,99. De Forerunner 645 zonder ingebouwde muziekspeler is beschikbaar in zwart en Sandstone voor een verkoopadviesprijs van € 399,99. Beide smartwatches zijn naar verwachting eind januari beschikbaar bij de gespecialiseerde hardloopwinkels.

Belangrijke features:

-De accu van de Forerunner 645 Music gaat in smartwatch-modus 7 dagen mee. In GPS en muziek afspeelmodus kun je 5 uur lang zonder oplader

-Door de RVS behuizing weegt de Forerunner 645 Music slechts 42 gram

-Het always-on Chroma Display™ is in direct zonlicht gemakkelijk af te lezen en ijzersterk door het extra-robuust Corning®Gorilla® glas

-De horlogebanden zijn gemakkelijk te verwisselen

-Het horloge is waterbestendig tot 5 atmosfeer (50 meter)

-Via de Face It™ watch app kun je een foto instellen als ‘watch face’. Zo maak je je horloge nog persoonlijker

-Via de Garmin Connect IQ ™ -store zijn duizenden gratis watchfaces, widgets, gegevensvelden en apps te downloaden 

-Trainingsfuncties worden met Firstbeat berekend. Dit geeft je inzage in je trainingsstatus en geeft je de mogelijkheid je trainingsschema week in week uit te monitoren en bij te stellen. (bron)

Column: Erwin’s zin en onzin - deel 184

Garmin Fenix 5X Saphir

Horlogevrije duurloop: wie doet er mee?

Een dikke vent stapt de winkel binnen. Vanuit het magazijn is zijn roggelende ademhaling te horen. Met een stoffen zakdoek dept hij zijn rood aangelopen voorhoofd droog. Op zijn grijze trui is de zweetafdruk rond zijn navel duidelijk zichtbaar. Het is de perfecte ambassadeur voor hart- en vaatziekten. Voordat ik hem de weg naar de dichtstbijzijnde shoarmaboer wil wijzen, begint-ie te praten. “Verkopen jullie ook de Garmin Fenix 5X Saphir?” Ik onderdruk mijn lach en vraag of het een vervroegd kerstcadeautje is. “Nee, hij is voor mijzelf. Ik wil in mei deelnemen aan de Bocholter Citylauf.” Als ik hem meedeel dat wij dat klokkie, van ruim achthonderd euro niet in ons assortiment hebben, verlaat hij binnensmonds mopperend de winkel. Ik blijf verbouwereerd achter.

Als hardloper hoor je er niet meer bij als je geen hightech Polar, Garmin of tomtommetje om je pols hebt. Of je überhaupt hardlopen kunt is bijzaak. Vlak voor een training staan de geflipte autisten te bidden om een fatsoenlijk gps-signaal. Een training van 10 kilometer is pas voltooid als de afstand op het display verschijnt. Geeft de polscomputer nog geen toestemming, wordt er nog doodleuk een lusje aan vastgeplakt . Een 5 kilometerwedstrijd is nooit meer een 5 kilometerwedstrijd. “Mijn horloge geeft 5,1 aan. Ik vond mijn tijd ook al tegenvallen.”Als er tijdens een duurloop eindelijk eens een acceptabel tempo gelopen wordt, is er altijd wel een spelbreker die op zijn horloge wijst en zegt dat het wel een tandje minder mag. Er is één categorie die helemaal de weg kwijt is: de hobbyloper met een hartslagband. Brrrr, wat een stumpers. Als Sifan Hassan zo nu en dan op hartslag traint, valt nog te begrijpen en zelf onze eigen Mark te Brake komt er mee weg, maar zullen wij – de simpele hardloopzielen – gewoon weer even normaal gaan doen?

De lol gaat er van af. In plaats van buitenspelen voor volwassenen, verandert hardlopen in een soort hogere wiskunde. Tijdverdrijf voor datanerds. Nooit meer een keer lekker tot het gaatje in de training, even de verzuring aantikken of kotsend de struiken in. Het is nu gemiddeldes voor en zones achter. Ik stel voor om, eens per maand, een horlogevrije duurloop in te lassen. Lopen op gevoel en dan laten we de vorm van de dag bepalen hoe hard we gaan. Wie doet er mee?   

Column: Erwin’s zin en onzin - deel 81

Polar M400

Ik ben verslaafd aan mijn Polar M400!

Als je vindt dat je overal je mening over moet goed geven en nooit een keer je mond kunt houden, krijg je af en toe de deksel glashard op je neus. Helaas ben ik ook zo’n hopeloos geval. Dag-in-dag-uit moet ik noodgedwongen mijn mening bijstellen of wordt mijn ongelijk bewezen. Afgelopen week was ik wederom aan de beurt.

Aan het eind van een middagje shoppen met moeders, belanden we in een sportzaak in Winterswijk. Ik struin de rekken langs op zoek naar een trainingsbroek. Als ik over één van de rekken loer zie ik dat mams druk in gesprek is met één van de verkoopsters. Het gesprek zal wel nergens over gaan. Toch leg ik mijn oor te luister en ik vang een aantal flarden op van de conversatie. Het gaat over hardloopcomputers, hartslagmeter en stappentellers. Gelul in de ruimte dus. Zonder dat ik er ook maar enige aanleiding aan geef, word ik in het gesprek gesleurd. Ik doe net alsof ik luister maar eigenlijk is mijn gedachte verplaatst naar dat leuke blonde ding van een jaar of 19 dat langs wandelt. Ik moet niks weten van die hardloophorloges. De verkoopster ratelt maar door en drukt me ongevraagd nog wat foldertjes in de handen. Het is een folder van de Polar M400, kosten: slechts € 200.

Aan het eind van haar ellenlange monoloog zegt de verkoopster: “Je mag het horloge wel een weekje uitproberen als je wilt.” Ik zal erover nadenken zeg ik uit beleefdheid en ik verlaat hoofdschuddend de winkel. Enkele dagen later pak ik in een vlaag van verstandsverbijstering de telefoon. Stiekem, ik zal het nooit in het openbaar toegeven, heeft het horloge toch mijn interesse gewekt. Met een gevoel van onbehagen neem ik contact op met de sportwinkel. Binnen een mum van tijd is het geregeld. Tijdens het trainingskamp in Oberwesel krijg ik het horloge op proef. Als ik een dag later het horloge in ontvangst neem, voel ik me beroerd. Ik heb het gevoel alsof ik mezelf verraad. Ik voel me vies en misselijk.

Maar we zijn er nog niet! Een weekje uitproberen kan natuurlijk altijd, maar hier blijft het niet bij. Het irritante wachten op het GPS-signaal, het nerveuze gepiep, de discussie of er nu 13.3 of 13.4 kilometer gelopen is en al die andere dingen waar ik tot voorkort een hekel aan had, zijn voor mij nu de normaalste zaak van de wereld. Ik ben gezwicht voor de verleidingen van de hardloopcomputer. Ik kan mezelf de komende tijd niet meer recht in de spiegel aankijken. Het is verschrikkelijk. Ik ben verslaafd. Verslaafd aan mijn Polar M400!  

Aan de kant hartslagmeter, lactaatmeters zijn in de maak

Fabrikant BSXinsight heeft een apparaatje ontwikkeld, verborgen in een compressiekous

Pionier Polar bracht in 1977 vanuit Finland de eerste hartslagmeters op de markt. Tegenwoordig zijn hartslagmeters complete computers. Ze meten niet alleen je tempo, snelheid, hoogte, temperatuur en luchtdruk. Hartslagmeters dienen tegenwoordig ook als virtueel trainingsmaatje en berekenen desgevraagd zelfs je VO2max en herstelvermogen. Tot voor kort was het meten van je hartslag op de pols de nieuwste ontwikkeling. Een manier om via lichtsensoren je hartslag te meten. Het grote voordeel: je hebt geen borstband meer nodig. Maar de techniek staat niet stil.

Nu is er zelfs een meter die continu het lactaat in je bloed meet waardoor je geen borstband meer nodig hebt. Hoewel in Nederland lactaatmetingen amper worden toegepast, is het in veel andere landen gemeengoed. Fabrikant BSXinsight heeft een apparaatje ontwikkeld – verborgen in een compressiekous − dat continue een spectrum van licht op de huid schijnt. Elk weefsel onder de huid absorbeert een andere hoeveelheid en andere lichtkleur. Aan de hand daarvan kan worden bepaald wat de concentratie lactaat in het bloed is. Het apparaat is afkomstig uit de medische hoek en lijkt nu definitief de overstap gemaakt te hebben naar de sportwereld. Naar alle waarschijnlijkheid komt het apparaatje dit najaar op de markt. Je nieuwe trainingsschema? Wellicht krijg je straks geen hartslagzones meer opgegeven maar een specifieke lactaatconcentratie. Maandagochtend: train 60 min op 2,5 mmol/l.

Bron: BSXinsight.com

Garmin en “het stofje”, een gevaarlijke combinatie! (3)

Garmin en “het stofje”, een gevaarlijke combinatie!

Als beschouwend hardloper vallen me zo nu en dan zaken op waarover ik graag een stukje schrijf. Kan van alles zijn, maar verwacht niet te veel wedstrijdverslagen, want als drukke vader / ondernemer / muzikant / voetbalcoach pak ik niet teveel wedstrijden mee. En als ik er eentje meepak, dan is het de vraag of ik interessant kan schrijven over niet bepaald bovenmenselijke prestaties…

Wat viel me nu weer op:

Onlangs sprak ik een oud-voetbalcollega, die bekend stond om zijn loopvermogen. Ik probeerde hem te porren voor de mooie hardloopsport. Dit lukte niet best; hij was, zoals hij aangaf, bang verslaafd te raken aan “het stofje”... Het stofje, hoe zat dat ook al weer. Hij doelde natuurlijk op het fenomeen “runners high”; de roesachtige toestand waarin een hardloper kan geraken door een goed eind te rennen. De hersenen maken een morfine-achtig stofje aan, genaamd endorfine, en dit stofje werkt rustgevend en vermindert sombere gevoelens.

Klinkt dus goed, maar pas op! Het stofje kan dus verslavend werken. Deze verslavende werking kan er voor zorgen dat de hardloper signalen van zijn of haar lichaam gaat negeren. Een zeurende kuit, pees, knie of heup…lichaamsdelen die om rust smeken worden niet gehoord omdat de gelukszalige toestand immers bereikt moet worden! Tel daar bij op een leuke lopersgroep, een enthousiaste trainer en een blessure – vaak een hardnekkige – heb je zo te pakken. Ik maak het dichtbij mee: mijn lieve wederhelft zit al enkele weken thuis met twee ontstoken slijmbeurzen. Binnen een jaar van nul naar 15 km was teveel van het goede. En ze heeft bovendien een loopneus opgelopen...

Sinds kort – in ons geval althans – ligt er nog een gevaar op de loer: het Garmin horloge. Een mooi apparaatje dat bijhoudt hoe ver en hoe hard. Je snapt werkelijk niet dat het allemaal kan tegenwoordig! Je zet vervolgens je hardloopinfo op je Garmin-account en zo ontstaat er een mooi dossier van je hardloperij. Echter, en nu komt het, je kunt je ook aanmelden bij de “community”. De community bestaat natuurlijk uit alle hardloopvriendjes die ook zo’n ding hebben. Bij mekaar kun je dan vervolgens kijken hoe en wat. Erg leuk, en erg inspirerend voor het zoeken naar mooie routes.

Nu kan het natuurlijk aan mij liggen, maar ik betrap me er op dat ik tijdens mijn duurloopjes harder “plaag” dan anders: er moet natuurlijk wel een mooie tijd en afstand naar de community ge-upload worden! Wat zullen ze anders wel niet denken! Afgelopen dinsdag hadden we “kort werk” getraind op de baan. Mooi werk, maar het resultaat was een ouderwets pijnlijke rug, the day after. Donderdag had ik tijd om een eindje te lopen en het leek me goed om te testen hoe het lijf er voor stond. Wel nu, dijbenen en rug lieten luidruchtig van zich horen, maar mijn blik was gericht op mijn Garmin. En daarbij verheugde ik me op het “moe maar voldaan”- gevoel, het gevoel dat het stofje straks thuis op de bank zou veroorzaken. Dus geen aandacht voor protesterende lichaamsdelen. En dat terwijl ik in maart samen met Gerdy de halve marathon van Venlo wil lopen…

Ik wil niet eindigen met een scheenbeenvliesontsteking, een lopersknie, een hamstring- of achillespeesdingetje omdat ik me de kop gek laat maken door Garmin of wat voor stofje dan ook! Dus ik vraag aan mijn Community: grijp in als het te gek wordt! Kijk niet bedenkelijk als ik “maar” 6 minuten per kilometer loop, rem me af als ik me wil inschrijven voor trails van buitensporige afstanden, corrigeer me vriendelijk doch dringend als ik tijdens de training teveel vooraan wil lopen…kortom, laten we elkaar in de gaten houden! 

Zondag 9 december doe ik mee aan de trail van 18 km in Winterswijk. Ik kan niet meer terug, ik heb me al opgegeven. Ik geloof dat ik maar eens geen Garmin om doe! En ik denk dat ik Gerdy laat winnen in Venlo…      

sportieve groet,

Rinke ter Haar 

Introductievideo Garmin Forerunner 405

De Forerunner 405 met zijn accessoires

De Forerunner 405 HRM is het meest complete pakket waarbij een hartslagmeter wordt meegeleverd. Deze gecodeerde band wordt ook geleverd bij de Forerunner 305 en kun je eventueel dus ook gebruiken voor de 405. Zo kun je er voor kiezen om de 405 zonder hartslagband aan te schaffen. 

Verder is meegeleverd: Een adapter (100-240 volt) met Europese stekker en een Engelse stekker, de USB ANT stick (de draadloze ontvanger), de clip om de FR405 op te laden via een USB poort of de adapter en een CD rom met daarop de handleiding.

Software wordt niet meegeleverd, deze kun je eenvoudig vanaf de Garmin Connect site downloaden. Zo heb je altijd de laatste software. Als je even 6,5 minuten over hebt kijkt dan even naar het introductiefilmpje van blogger Running Ronald (bron)van deze mooie hardloopcomputer.

Sporthorloge: Dashbord van de atleet

Polar

Een modern sporthorloge geeft de duursporter nog meer informatie dan het dashboard van een auto. Naar één ding moet de hardloper of wielrenner anno 2008 evenwel nog steeds gissen. Wanneer is het dashboard van de atleet de lichaamstank leeg? Alle data die een moderne stopwatch ophoest, geven hem wel een indicatie.

Nog maar enkele decennia geleden was een stopwatch een nog maar zelden gezien en bovendien prijzig attribuut in de sport. De goede konden de tijd van een sportprestatie meten, in minuten, seconden en tienden van seconden. Jarenlang was dat ruim voldoende. Tegenwoordig beschikt een sporter over oneindig veel meer gegevens tijdens het beoefenen van zijn hobby. Hij krijgt informatie over de tijd die hij onderweg is, tussen en/of rondetijden, de afgelegde afstand, de snelheid waarmee hij zich verplaatst en de hartfrequentie waarmee dat alles plaatsvindt. Het zijn nog maar enkele features, een complete opsomming van alles wat met het hedendaagse sporthorloge mogelijk is, is niet te geven. De uitgebreidere types communiceren na de training draadloos met de laptop van de sporter, waarna met hulpmiddelen als Google Earth de exacte route in kaart kan worden gebracht: de snelheid en hartslag per kilometer, de hoeveelheid calorieën die verbrand is en nog veel en veel meer. Met de analyse van die gegevens kan de sporter vervolgens nagaan of de training werkt.

De allernieuwste modellen signaleren zelfs overtraining, burn-out en te veel stress. Oud-atleet Gerard Nijboer moest halverwege de jaren zeventig al hartslagen tellen tijdens de trainingen van zijn toenmalige oefenmeester Arend Karenbeld. Gewoon twee vingers op de halsslagader en tien seconden tellen. En een minuut later nog eens om het herstel te bepalen. Ik dacht dat iedereen dat deed, maar Arend liep daarmee vooruit, ontdekte ik later. Begin jaren tachtig kreeg Nijboer als eerste Nederlander de beschikking over de allereerste commerciële hartslagmeter, een Polar. Ik hoefde hem niet te betalen, maar het was zeker geen goedkoop apparaat. Ik heb hem uiteindelijk weer teruggegeven aan de directeur, voor hun museum. Kreeg ik een nieuwe, een waterdichte.

Nijboer vindt de huidige technieken een aanwinst, voor zowel professional als amateur. De apparaten met afstandsmeting vind ik wel geschikter voor liefhebbers dan voor profsporters. Atleten worden al zoveel gecontroleerd op van alles en nog wat dat ze er vaak ook een zekere aversie tegen ontwikkelen. Hartslagmeting is evenwel een nuttig hulpmiddel, stelt Nijboer. Bij de groepen die ik heb begeleid, hebben we er dit jaar ook intensief gebruik van gemaakt. Mensen met een wel erg onregelmatige hartslag konden we daardoor preventief naar de huisarts sturen. Hoe compleet het huidige sporthorloge ook is, vernieuwingen komen er al weer aan. Nieuwe generaties zullen ook op afstand uit te lezen zijn, door de trainer bijvoorbeeld. Die kan dan zijn pupil thuis achter de pc volgen en analyseren. Het enige risico is, dat de sporter van de 21ste eeuw niet alleen gezegend moet zijn met een gezond lichaam, maar ook een expert op computergebied moet zijn. Nijboer: Bij mijn trainingen gebruik ik altijd simpele hartslagmeters. Ik heb wel eens ingewikkelder apparaten gehad, maar dan ben je een half uur bezig voor de eerste stap gezet is.

bron