dinsdag 28 februari 2023

Verslag van de Volkslauf in Vreden(D)

De start van de halve Marathon, met nummer 635 Hans Monasso

Verslag van de Vredense Volkslauf - de halve marathon

Op zaterdag 25 februari vertrokken we naar Vreden om daar deel te nemen aan de halve marathon. Het aanvangstijdstip was 13:05 uur en de startlocatie was bij het Georgianum Gymnasium waarnaast het Widukind stadion ligt. Het was een koud dagje met volop zon en een stevige noordenwind. Ik zou deze dag graag mijn PR proberen te verbeteren dat alweer van een jaar geleden was (1:39:12), gelopen bij de 30km 8-kastelen loop in Vorden. Dat PR had ik neergezet mede omdat ik meeliep in een grote groep onder leiding van een pacer die op 4:45 liep.

Daarna had ik nog verschillende pogingen gedaan waaronder op 20 maart 2022, de Stevensloop in Nijmegen, in 1:40:12 zonder tijdsdruk en twee die toch min of meer in het water vielen. Bocholt 4 september 2022 in 1:47:58 en Doetinchem 30 oktober 2022 in 1:46:28.

In Bocholt kreeg ik bij 10km al een klap te verduren, te snel van start gegaan en de hartslag niet goed in de gaten gehouden. Ik had het tempo moeten aanpassen aan de warmte en rustiger moeten beginnen. In Doetinchem liep ik een rustiger tempo maar had de laatste 5km toch problemen het tempo vast te houden. Ik had gewoon mijn dag niet.

Ondertussen had ik mijn trainingsschema wat aangepast. Normaliter loop ik heel veel 5km loopjes als training, die heb ik vanaf januari zoveel mogelijk vervangen door loopjes van ongeveer 10km. Ook om mijn maandelijkse kilometers wat proberen te verhogen. Waar ik in 2022 slechts sporadisch aan de 200km per maand kwam wil ik in 2023 elke maand minimaal 200km per maand lopen.

Goed, terug naar Vreden. Het startnummer kon opgehaald in het Gymnasium. Een uitstekende voorziening met voldoende toiletten en een fantastische catering met allerlei soorten Kuchen. Ik had het deelnemersveld uitgebreid bekeken en ik zag een aantal Duitse Strava vrienden die ook aan de start verschenen. De moed zakte me aardig in de schoenen toen ik zag welke kanonnen er aan de start stonden. Jongens die tijden van 1:30 op hun palmares hebben staan. Ik besloot maar gewoon op mijn eigen tempo te beginnen en bij het startschot vertrok een mooi gezelschap vanuit Vreden richting het buitengebied van Vreden. Ik probeer het tempo bij de start laag te houden maar ondanks dat gingen de eerste meters snel. Zolang het gecontroleerd voelt leek me dat niet erg en omdat ik het vermoeden had dat we de wind ook mee hadden in het begin liep ik de eerste 5km in 22:30. Ik besefte me toen dat dit voor mij niet vol te houden was omdat in de volgende kilometers wel regelmatig de wind schuin of vol tegen hadden. Dat in combinatie met af een toe een lichte helling naar boven maakten het zwaarder. Toch kwam ik de 10km door in 45:05. Een tijd waar ik vorig jaar bij een 10km wedstrijd ook heel tevreden mee zou zijn.

Ik viel helaas tussen twee groepjes in en moest de meeste meters alleen maken. Wilde ik bij de jongens voor me aanhaken dan had ik me moeten forceren en de mensen achter mij waren te ver weg om er op te gaan wachten. Rond de 10km kwam ik de eerste lopers tegemoet die al aan de terugweg waren begonnen. Ik telde er een stuk of 18 waaronder een paar Duitse Strava vrienden die de energie hadden om me nog enthousiast aan te moedigen.

De 15km kwam ik door in 1:08:37. Ik besloot bij de verzorgings post even een paar seconden de tijd te nemen wat te drinken. De benen begonnen aardig zwaar te voelen maar ik kon de hartslag mooi onder controle houden. Die paar seconden rust liet de hartslag ook mooi een stuk dalen waardoor ik het tempo gelijk weer goed op kon pakken. Een groot deel van de laatste kilometers gingen vol in de wind. Gelukkig kwamen nu ook de 5 en 10km lopers op traject. Die kon ik een voor een inhalen. Dat gaf me de bevestiging dat het nog wel goed zat met mijn tempo en het is heerlijk om van de ene loper naar de andere loper te kunnen rennen. 

Eenmaal terug aangekomen bij het Widukind stadion moest er nog een rondje door het stadion gerend worden. Het lukte me net niet om de loper voor me nog in te halen waardoor ik bleef steken op plek 20 overall. Mijn horloge gaf 1:37:41 aan, 1:31 sneller dan mijn vorige PR, en dit keer zonder pacer onder redelijk zware omstandigheden. In de tweede helft van de wedstrijd heb ik aardig wat tijd toe moeten leggen maar ik kwam nooit boven de 5:00 per km uit. Wellicht dat de omstandigheden in Nijmegen in maart beter zijn maar voor nu was ik heel tevreden. 

Hans Monasso

maandag 27 februari 2023

Foto's van de 40e Engbergenloop in Gendringen

Evelien Hillen, Walter Vaags en Gabrielle Bruil

Klik op de link voor de foto's van Eddy Boerman

fotoalbum

Sandra Wassink en Rudi Meinen

zaterdag 25 februari 2023

10 voordelen van neusademhaling tijdens het sporten

Neusademhaling is het beste wat je kan doen alleen veel te weinig mensen letten er op
10 voordelen van neusademhaling tijdens het sporten

Neusademhaling is het beste wat je kan doen alleen veel te weinig mensen letten er op. Wist je dat mondademhaling is aangeleerd en je dat van nature eigenlijk helemaal niet hoeft te doen behalve wanneer je in (adems)nood bent.

Het belang van regelmatige lichaamsbeweging opgenomen met een gezonde voeding en levensstijl kan niet genoeg worden benadrukt in de zoektocht naar een goede gezondheid en levensduur.

10 Voordelen:
1. Neusademhaling filtert een groot deel van de ziektekiemen en bacteriën uit de lucht die je inademt

2. Neusademhaling bevochtigd en verwarmd de binnenkomende lucht tot een temperatuur die optimaal is voor de longen

3. Neusademhaling bevordert long massage en we gaan door deze ademhaling veel dieper en intenser ademen.

4. Neusademhaling vermindert de kans op steek in de zij.

5. Neusademhaling geeft ongeveer 50% meer weerstand aan de luchtstroom dan mond ademhaling waardoor de longen beter worden ontwikkelt

6. Neusademhaling zorgt ervoor dat stress vermindert.

7. Neusademhaling geeft bij uitademing minder vochtverlies dan mondademhaling zodat je onderweg minder behoefte hebt te drinken.

8. Verlaagt de hartslag in vergelijking met een mondademhaling.

9. Verhoogt de hersenactiviteit en laat meer hersengolven door.

10. Neusademhaling kan je aan wennen en het is beter voor je algehele gezondheid. Indien je er eenmaal aan gewend raakt is het ook makkelijker.

De sleutel voor meer energie:
De sleutel tot het voorkomen van vermoeidheid is vollediger ademen. Als je (letterlijk!) dieper ademt krijgen je longen meer zuurstof om die naar je spieren te voeren.

Belangrijk om te weten:
Een goede ademhaling en een goede lichamelijke conditie staan los van elkaar maar vullen tegelijkertijd wel elkaar aan. Terwijl een goede lichamelijke conditie zich niet altijd vertaald in een goede ademhaling. Doe je voordeel ermee. (bron)

vrijdag 24 februari 2023

Marijek Esselink (AVA'70) wint goud bij NK horden in Apeldoorn

Marijke Esselink (foto Erik van Leeuwen)

Afgelopen zondag vond in het Omnisportcomplex in Apeldoorn het Nederlands Kampioenschap Indoor voor Senioren plaats. De top van Nederland was aanwezig, waaronder AVA`70-lid Marijke Esselink, die uitkwam op de 60 meter horden. De uit Winterswijk afkomstige meerkampster heeft de basis voor dit seizoen gelegd tijdens een warmte-stage in Tenerife en dat lijkt een hele goede uitwerking te hebben op haar resultaten, zo bleek de afgelopen weken. Ze was hoopvol gestemd op een snelle tijd. 

De 3 series vonden plaats om 15.30 uur en Marijke plaatste zich als snelste voor de finale, later op de middag, met een tijd van 8,39 seconden. De strijd om het eremetaal vond nauwelijks anderhalf uur later plaats en de in Heerenveen woonachtige Esselink gold daarbij als één van de favorieten, maar de concurrentie was groot. De finale leverde een zeer spannende strijd op en uiteindelijk klopte Marijke tegenstandster Anouk Vetter met een honderdste van een seconde. De blonde AVA`70-atlete klokte een nieuw persoonlijk record van 8,36 seconden en pakte daarmee de Nederlandse titel. Uiteraard was ze dolblij met haar eerste plek en trots op de geleverde prestatie. Echt lang nagenieten van haar kampioenschap kan Marijke Esselink overigens niet, want volgend weekend komt ze alweer uit op het EK Indoor in het Turkse Instanboel.

Uiteraard feliciteren we Marijke van harte met het behalen van dit geweldige kampioenschap en wensen haar veel succes bij het Europees Kampioenschap! (FR)

donderdag 23 februari 2023

Jaaroverzicht 2022

Tom van Beusekom en Paula Verwaaijen
2022 - In totaal 14 wedstrijden:

Als ik het wedstrijdjaar 2022 kort samenvat dan heb ik aan 10 wedstrijden van mijn vereniging AVA'70 mee gedaan, 3 wedstrijden in Duitsland gelopen en de wedstrijd die op mij de meeste indruk heeft gemaakt is de Tommy BeusRun in Bredevoort. Het waren allemaal 5 kilometer wedstrijden, met uitzondering van de Twee Bruggenloop die een kilometer langer was.

19 maart Track&Field Run 23.54 minuten:

Het wedstrijdjaar begon met de Track&Field Run. Na een wedstrijd loze periode, door alle corona perikelen, mocht er weer een wedstrijd georganiseerd worden. De jeugd van AVA'70 had er een prachtige hardlooparena van gemaakt en het enthousiasme straalde van hun gezichten af. De kop is er af.

7 mei Citylauf Bocholt 23.31 minuten:

Sinds 2014 had ik hier niet meer gelopen. Wat een geweldige sfeer, de muziek galmt door de luidsprekers en overal staan de toeschouwers je aan te moedigen, voor je te klappen en je toe te schreeuwen. De Aaltense inbreng bestond verder uit Theo Stronks en Gerrit Dijkslag, Achteraf heb ik zelfs mijn snelste 60+ van dat moment gelopen, een alcoholvrije Erdinger gaat er na de finish dan ook wel in.

21 mei Gerard Tebrokeloop 25.33 minuten:

Op de dag zelf spreek ik af om met Ingrid van Zolingen mee te lopen. Als Jan Rademaker en Katja Demkes dit horen, willen ze zich graag bij ons aan sluiten. Met zijn vieren staan we nog wat te praten in het startvak als we weggeschoten worden. Gezamenlijk lopen we de Bredevoortsestraatweg in, maar een paar honderd meter verder in de Herenstraat gaat Katja er al vandoor en zien we haar pas na de finish terug!

8 juni Grachtenloop 23.03 minuten:

Enkele uren voor de wedstrijd kijk ik thuis op de telefoon nog even naar de app van  buienradar. Het ziet er niet goed uit en we kunnen wel eens de hele avond regelmatig een bui over ons heen krijgen. Na het ophalen van het startnummer loop ik ongeveer twee kilometer warm. Kletsnat kom ik daarna in de kleedruimte van voetbalvereniging Bredevoort en kleed me om voor de wedstrijd. Echt droog is het niet geweest maar wel heerlijk loopweer.

3 juli Tommy Beus Run 25.03 minuten:

Mijn clubgenoot van AVA'70 is ziek en vertelde mij zo'n anderhalve maand geleden dat hij een wedstrijd wilde organiseren, met start en finish bij de Intratuin in zijn woonplaats Bredevoort. Een groot gedeelte van het inleggeld gaat naar het Koningin Wilhelmina Fonds van de Nederlandse Kankerbestrijding. Samen, met onder andere de vele vrijwilligers van zijn vereniging AVA'70, heeft Tom het in korte tijd voor elkaar gekregen om alles te regelen. Bijna de hele regionale en nationale top is, met 460 deelnemers en vele toeschouwers op dit evenement afgekomen om Tom en Paula te steunen. Een mooi moment om hun samen vandaag extra in het zonnetje te zetten. Ze 'genieten' er dan ook met volle teugen van.

Na de prijsuitreiking klinkt uit de speakers het 'You'll never walk alone' en Tom zal Tom niet zijn als hij op het hoogste schavot uit volle borst mee gaat zingen, gevolgd door alle aanwezigen. Een overweldigend en langdurig applaus is het gevolg, een erg indrukwekkend moment. Een prachtige morgen, maar ook een morgen met een lach en een traan!

12 juli Walfortloop 24.41 minuten:

Het is droog en stoffig en met een temperatuur van ongeveer 25 graden ook erg warm. Voor de wedstrijd vraagt Marco van Rijs me of ik tijdens de wedstrijd een Human Tagging (Hu-tag) wil dragen. Een soort enkelband die met triathlons ook wel gedragen wordt, omdat je er mee zwemmen, fietsen en hardlopen kunt. Hij wil kijken of deze precies dezelfde tijd aangeeft als de chip in mijn startnummer. Na de wedstrijd blijkt dat deze band volledig aan zijn verwachtingen heeft voldaan en op de seconde nauwkeurig is. Mooi dat er zo weer een experiment geslaagd is.

23 augustus Twee Bruggenloop 29.29 minuten:

De thermometer geeft nog rond de 30 graden aan, als ik via de 'Bredevoortse kant' bij het 5 sterren vakantiepark De Twee Bruggen aan kom en de geur van de barbecues je van alle kanten al tegemoet komt. Enkele duizenden mensen zijn nog volop hun vakantie aan het vieren en genieten van hun luxe leventje op deze bijzondere mooie accommodatie. Ook bij het zwembad is nog volop vertier en dat is op dat moment eigenlijk de beste plek om te vertoeven. Ik wil rond het halve uur lopen en dat lukt me.

10 september Kramp Run 22.49 minuten:

Persoonlijk vind ik deze wedstrijd, samen met de Gerard Tebroke Memorial in Aalten en de Citylauf in Bocholt, altijd één van de mooiste 5 kilometer wedstrijden in de buurt. Ook dit jaar kunnen we ons weer inschrijven via mijn werkgever Estinea en verzamelen we ons even na 16.00 uur op één van de voorzieningen aan de Houtdreef in Varsseveld. Ook voor mij is het een jubileumeditie, want ik heb het voorrecht gehad dat ik alle tien wedstrijden aan de start heb gestaan en ze ook allemaal heb uitgelopen. Vandaag mijn beste tijd van het jaar geklokt.

5 november 1e Boekeldercross 23.43 minuten:

Het is bijna twee maanden geleden dat ik mijn laatste wedstrijd, de Kramp Run in Varsseveld, heb gelopen en dan is het altijd een beetje afwachten hoe het gaat. Waar sta ik, start ik niet te snel en hoe gaat het dat alle drie afstanden voor het eerst gelijktijdig starten. Wordt het daardoor niet veel te druk op het parcours en hoe gaat dat met zoveel atleten die met zijn allen, na enkele honderden meters al, langs de smalle slootkanten moeten lopen? Allerlei vragen komen in me op en ik denk dat de meeste wedstrijdlopers dit wel een beetje zullen herkennen.

12 november 2e Boekeldercross 24.16 minuten:

De maandagmorgen, na de 1e Boekeldercross, wil ik de veters van mijn schoenen strikken en schiet het me spontaan onder in de rug. Nu ben ik al niet de soepelste en dan kan dit er ook nog wel bij. De eerste dagen gaat het nog wel maar op donderdag en vrijdag krijg ik er steeds meer last van en heb ik echt het idee dat de 2e Boekeldercross niets wordt. De hele week heb ik verschillende zalfjes op de rug gesmeerd en gelukkig kan ik starten.

19 november 3e Boekeldercross 23.48 minuten:

Ik kan aan alle trainingen weer mee doen en soms voel ik nog een klein pijnscheutje, maar dat mag geen naam hebben. Een aantal Avajanen doet dit weekend mee aan de Slangenburgtrail in IJzevoorde of de Zevenheuvelenloop in Nijmegen en slaan de Boekeldercross een weekje over, maar de belangstelling is er niet minder om.

26 november 4e Boekeldercross 23.19 minuten:

Perfecte weersomstandigheden, een groot en ijzersterk deelnemersveld, een spreekstalmeester in bloedvorm en tafels vol met prijzen. Tel daar het bezoek van Sinterklaas en zijn knechten bij op, dan is duidelijk dat de finale van de Boekeldercross bij voorbaat al een groot succes is. De Spaanse eminentie loste om exact 13.00 uur het startschot en alle atleten rennen voor de laatste keer het parcours op.

10 december Adventslauf Ellewick 22.50 minuten:

Een kleinschalige loop met een gezellig start- en finishgebied, waar je als volwassene alleen maar aan de vijf kilometer mee kunt doen. Ruim 150 lopers gaan op weg en na een te snelle start in de eerste kilometer moet ik het toch iets bekopen. Als ik over de rode loper de Schützenhalle binnen loop, tikt enkele meters verder de klok net de 22.50 minuten aan. Later zie ik dat ik boven de 60 jaar maar één keer sneller ben geweest, al scheelt het maar één volle seconde!

31 december Silvesterlauf Bocholt 23.41 minuten:

Op de laatste dag van het jaar, de warmste Oudjaarsdag ooit gemeten, staat er nog een wedstrijd bij onze oosterburen op het programma. Bij een temperatuur van rond de 15 graden, rij ik samen met Rinke en Sam ter Haar, Frank Roos en Bram naar Bocholt om deel te nemen aan de 10e Silvesterlauf. Ook plaatsgenoot Hans Monasso staat aan de start.

Prachtige evenementen:

Bij de Marathon van Rotterdam, de Zevenheuvelenloop in Nijmegen en Missie 538 in Aalten was ik als toeschouwer of deelnemer aanwezig.

woensdag 22 februari 2023

Video van de 60 meter horden op het NK in Apeldoorn

Marijke Esselink verrast zichzelf op de valreep met de gouden medaille en het Nederlands Kampioenschap in deze 60m horden finale. Ze wint in een tijd van 8.36 en dat is 0.01 seconde sneller dan de nummer 2 en zilveren medaille winnares  Anouk Vetter. De 3e plek en bronzen medaille is voor Emma Oosterwegel die finisht in 8.44.

dinsdag 21 februari 2023

Schaersvoorde loopt warm voor de Gerard Tebroke Memorialloop

Een bomvolle gymzaal 

Dinsdag 14 februari jl. vond in een bomvolle gymzaal van college Schaersvoorde de kick-off plaats van een sportieve activiteit. De ruim 500(!) 1e en 2e jaars leerlingen zullen worden klaargestoomd om deel te nemen aan de Scholierenrun, een onderdeel van de Gerard Tebroke Memorialloop. Tijdens de lessen LO gaan de leerlingen regelmatig oefenen, zodat ze goed en op een verantwoorde manier op zaterdag 20 mei a.s. aan de start zullen staan.

Wethouder Hans te Lindert, met Jeugd en Sport in zijn portefeuille, bracht beide speerpunten tijdens de startmiddag mooi samen tijdens de presentatie. Te Lindert, zelf ook een fanatiek hardloper, is uiteraard zeer enthousiast over het initiatief van Schaersvoorde. “Als het lukt ben ik zelf ook van de partij bij de Scholierenrun. Het is belangrijk dat de jeugd veel beweegt en sport, dus ik word hier als gemeentebestuurder wel erg blij van!”

Sportdocent Evert-Jan Westervelt kan zeker gezien worden als grote aanjager bij dit project en hij wist zijn directe collega`s te enthousiasmeren. Samen zullen ze er de komende maanden alles aan doen om de leerlingen te trainen en motiveren voor de Scholierenrun.

Namens de organisatie van de Gerard Tebroke Memorialloop waren Tim Mengerink en Joppe Roos bij de kick-off aanwezig en uiteraard hopen zij dat de voorbereidingen op de Scholierenrun succesvol verlopen en een bomvol startvak op gaan leveren. De leerlingen kunnen zich in ieder geval al verheugen op de aanmoedigingen van honderden toeschouwers en een prachtige finish in de hardlooparena op de Markt!

Kortom, alle ingrediënten zijn aanwezig om van de Scholierenrun bij de GTM-Loop een prachtige sportactiviteit te maken…..(FR)

maandag 20 februari 2023

Femke Bol verplettert 41 jaar oud wereldrecord op 400 meter indoor

Femke Bol

Femke Bol heeft zondag voor een sensatie gezorgd bij de NK indooratletiek in Apeldoorn. De Amersfoortse liep met 49,26 seconden het 41 jaar oude wereldrecord van de Tsjechische Jarmila Kratochvílová uit de boeken.

De 22-jarige Bol dook ruim drie tienden onder de tijd van Kratochvílová. De Tsjechische zette in 1982 een tijd van 49,59 neer.

Bol liep na een ronde weg bij Lieke Klaver en bleef haar enige concurrente ver voor. Klaver werd op meer dan een seconde (50,34) tweede. Het brons was in 53,11 voor Cathelijn Peeters.

Dankzij haar wereldrecord werd Bol voor de vierde keer Nederlands indoorkampioen op de 400 meter. Ook in 2019, 2021 en vorig jaar veroverde ze de titel.

Bol verkeert deze maand in topvorm. Begin februari brak ze met 1.05,63 ook het wereldrecord op de incourante 500 meter.

Bol verdedigt begin maart Europese titel

Een week later snelde Bol in Metz naar de vierde indoortijd ooit op de 400 meter (49,96). Daarmee dook de Europees kampioene voor het eerst in haar carrière onder de vijftig seconden. Op dezelfde avond liep ze een Nederlands indoorrecord op de 200 meter (22,87).

Bol geldt over twee weken als topfavoriet op de EK indoor, waar ze haar Europese titel op de 400 meter verdedigt. Het toernooi in het Turkse Istanboel staat van 2 tot en met 5 maart op het programma.

In 2021 veroverde Bol met 50,63 Europees goud in het Poolse Torun. Die titel vormde de opmaat naar haar bronzen medaille op de 400 meter horden bij de Olympische Spelen in Tokio. (bron)

Marijke Esselink Nederlands kampioen op de 60 meter horden

Marijke Esselink

AVA'70 lid Marijke Esselink is zondag in Apeldoorn Nederlands kampioen op de 60 meter horden geworden. In de halve eindstrijd was ze ook al het snelst (8.39 seconden). In de finale liep ze naar een persoonlijk record van 8.36 seconden. Ze bleef de nummer twee Anouk Vetter 0.01 seconde voor.

zondag 19 februari 2023

10 meest voorkomende hardloopblessures

Meer dan de helft van de lopers heeft weleens last van pijnklachten of een blessure

Blessures. Het is – helaas – een risico van het vak. Meer dan de helft van alle lopers heeft weleens last van pijnklachten of een blessure. Bij iedere blessure is het van belang om de oorzaak te achterhalen, zodat je er met een juist behandelplan sterker uitkomt! De 10 meest voorkomende hardloopblessures op een rijtje.

Achillespeesblessure

Bij het hardlopen is de belasting op je achillespezen hoog, waardoor deze geïrriteerd kunnen raken. Blijf je hiermee doorlopen, dan kan de irritatie zich ontwikkelen tot een chronische blessure. Een achillespeesblessure staat bekend als een van de meest hardnekkige blessures. Dit komt omdat de doorbloeding van pezen van nature niet optimaal is, waardoor herstel relatief lang duurt. Hoe eerder je ingrijpt bij achillespeesklachten, hoe groter de kans op volledig (en sneller) herstel!

Lopersknie

De lopersknie is een veelvoorkomende blessure onder hardlopers. Het is een stekende of zeurende pijn aan de buitenkant van de knie die soms zelfs kan uitstralen naar de voorkant van de knie, de knieholte, of de zijkant van het onderbeen. Met name redelijk onervaren lopers en atleten die veel kilometers maken, hebben een verhoogd risico op een lopersknie door overbelasting. Ook kleine anatomische afwijkingen, zoals pronatie of O- of X-benen kunnen je vatbaarder maken voor een lopersknie. Het belangrijkste wapen zijn oefeningen om de relevante spiergroepen sterker te maken.

Shin splint

Heb je last van een zeurende en stekende pijn aan (de binnenkant van) je scheenbeen tijdens het hardlopen? Dit kan duiden op een shin splint of scheenbleesvliesontsteking. Met name onervaren hardlopers hebben een vergroot risico op scheenbeenklachten. Het is een typische overbelastingblessure en kan het gevolg zijn van een te snelle opbouw of een verkeerd looppatroon. De spieren in het onderbeen zijn niet sterk genoeg om de impact van het hardlopen op te vangen, waardoor de aanhechting van het botvlies aan de spieren geïrriteerd en ontstoken kan raken.

Enkelblessure

Bij hardlopen ligt hij nu eenmaal altijd op de loer: de enkelblessure Je maakt een keer zomaar een misstap, en zwikt je enkel om of krijgt na verloop van tijd meer last. Je enkel kan hierdoor opzwellen, waardoor hardlopen pijnlijk is. Neem rust - en koel eventueel met een ice pack – tot de zwelling is verdwenen en je weer belastbaar bent. Bouw daarna rustig op, een brace of sporttape kan je verzwakte enkelbanden versteviging bieden. Regelmatige balans- en spierversterkende oefeningen, verkleinen de kans op een enkelverzwikking.

Kniepeesklachten

Als de knieschijfpees langdurig wordt overbelast, bijvoorbeeld bij een hoge trainingsfrequentie met onvoldoende rust tussendoor, kunnen er kleine beschadigingen in het peesweefsel ontstaan. De pees hecht aan de achterzijde van de onderste rand van de knieschijf. Als je op het aangedane weefsel drukt, doet dit pijn. Dit is vaak een zeurende, wat stekende pijn die gepaard gaat met een stijf gevoel aan de onderkant van de knieschijf. De meest effectieve aanpak voor kniepeesklachten bestaat uit een excentrisch spierversterkingsprogramma.

Hamstringblessure

De hamstringblessure is een regelmatig voorkomende blessure van het bovenbeen bij lopers. Het gaat daarbij om een (gedeeltelijke) scheur in de spieren of pezen van de hamstrings, de grote spiergroep aan de achterzijde van het bovenbeen. De spierscheur kan ontstaan door plotseling krachtig aanspannen van de hamstrings, bijvoorbeeld tijdens een sprint. Snel handelen is belangrijk voor optimaal herstel.

Hielspoor

Bij hielspoor voel je een lokale, stekende pijn onder je hiel. Hielspoorsymptomen zijn heel verraderlijk: in het begin verdwijnt de pijn na een poosje hardlopen of wandelen en denk je dat de klacht vanzelf over gaat. Maar als je niet tijdig ingrijpt, zal de pijn verergeren en wordt het herstel een langdurig verhaal.

Zweepslag

Een overbelastingsblessure van de kuitspier, variërend van een haarscheurtje tot een echte scheur, wordt ook wel zweepslag genoemd. Bij hardlopers komt de blessure vaak geleidelijk opzetten en ontstaat er tijdens of na het lopen een zeurende pijn in de kuit, meestal aan de binnenzijde. De spierbeschadiging heelt vanzelf, maar een goed opgezet behandelplan is belangrijk.

Heupklachten

Heupklachten zijn vaak terug te leiden naar een instabiliteit of zwakte elders in het lichaam. Wanneer je bilspieren, buikspieren en bovenbeenspieren niet sterk genoeg zijn, moeten de heupen veel meer krachten opvangen. Dat kan klachten veroorzaken, zoals een slijmbeursontsteking. Pas je trainingen aan op basis van de pijn, en ga aan de slag met oefeningen zoals het trainen van bilspieren, heupspieren en beenspieren.

Stressfractuur

Bij een stressfractuur of vermoeidsheidsbreuk heb je te maken met een overbelasting van het bot. Dit kan in alle botten ontstaan die zwaar belast worden. Bij hardlopen treden dit soort breukjes vaak op in het onderbeen, vooral in het scheenbeen, het kuitbeen of de voorvoet. Extra risico op een stressfractuur vormen atleten met een beenlengteverschil en een verminderde botdichtheid. (bron)

zaterdag 18 februari 2023

Begin- en herstelclinic AVA'70

De deelnemers aan de voorjaarsclinic 2022

Fit het voorjaar in?  Dat kan..

Ben je benieuwd of hardlopen in groepsverband iets voor jou is? Heb je ooit een clinic gevolgd, maar heb je er geen vervolg aan gegeven? Ben je geblesseerd geweest en wil je het hardlopen eigenlijk wel weer op gaan pakken? Hoor jij bij het clubje ex-AVA-janen die het hardlopen en de gezelligheid toch is gaan missen?

Binnenkort wordt er bij AVA`70 wederom gestart met een cursus “Hardlopen voor beginners.” Tientallen lopers en loopsters hebben in het verleden reeds deelgenomen aan de cursus en velen hebben de smaak inmiddels flink te pakken. Onder deskundige leiding van de ervaren trainers Marco van Rijs en Geert Kip, wordt er gedurende 10 weken gewerkt aan de grondbeginselen van het hardlopen. Daarnaast wordt er ook aandacht besteedt aan de warming-up, de lichaamshouding, het schoeisel e.d.

De start van de hardloopclinic is maandagavond 13 maart a.s. om 19.30 uur op het  AVA`70 complex, Bredevoortsestraatweg 110-a in Aalten. Het inschrijfgeld bedraagt € 50,00 voor de gehele cursus van 12 trainingen, inclusief koffie en thee na afloop. Aan deze clinic voor beginners kunnen maximaal 20 lopers en loopsters deelnemen. Voor dit aantal is gekozen om de deelnemers voldoende aandacht te kunnen geven tijdens de trainingen.

Voor nadere informatie en aanmelding kun je mailen naar: clinic@ava70.nl

“Sportief Wandelen” vormt binnen AVA`70 ook een onderdeel  van de activiteiten en mag zich verheugen in een steeds groeiende belangstelling. Voor verdere inlichtingen kunnen geïnteresseerden contact opnemen met;

Dirk ter Maat:

T: 0543-474027

E: dirktermaat@hetnet.nl

Neem de stap en kom in beweging!

vrijdag 17 februari 2023

Vetloopje: nuttig voor iedereen, maar hoe pak je dat aan?

Een vetloop is een zeer rustige, korte duurloop die je 's ochtends op een lege maag uitvoert
Vetloopjes kunnen je niet alleen helpen om wat overbodige kilo's te verliezen, ook voor langeafstandslopers zijn nuchtere duurlopen een interessante trainingsvorm. Energy Lab-coach Paul Van Den Bosch legt uit.

Wat is een vetloopje?
Een vetloop is een zeer rustige, korte duurloop die je 's ochtends op een lege maag uitvoert. Je loopt in de hartslagzone LSD (Long Slow Distance, 70 - 75% van je maximale hartslag). Via deze trainingsvorm ben je er zeker van dat de energie geleverd wordt door de verbranding van vetten. Na een nachtje slapen zijn je suikerreserves immers zo goed als volledig opgebruikt en wordt in de plaats daarvan je vetmetabolisme in gang gezet.

Interessant om kilo's kwijt te spelen ...
Vetloopjes zijn dus per definitie interessant voor mensen die willen afvallen. Nog al te vaak wordt gedacht dat je kilo's kwijtraakt door goed te zweten en buiten adem te zijn na je training, maar door zo intensief te sporten verbrand je in hoofdzaak suikers. Een trage duurloop op een lege maag is dus veel efficiënter. Het helpt je af te vallen, maar enkel in combinatie met een gezond voedingspatroon, want dat blijft uiteraard nog altijd de basis.

Ze zijn ook nuttig voor langeafstandslopers
Ook heel wat langeafstandslopers nemen vetloopjes op in hun trainingsschema. Als je het uiterlijk van een doorsnee marathonloper bekijkt, weet je dat ze dat niet meteen doen om af te vallen. Door veel op een nuchtere maag te trainen, zullen deze atleten in een wedstrijd langer hun vetreserves kunnen aanspreken. Die zijn in tegenstelling tot suikers namelijk bijna onuitputtelijk. De op deze manier opgespaarde suikers kunnen later in de race nog aangesproken worden om energie te leveren als het tempo de hoogte in gaat.

Tips voor een geslaagd vetloopje
1. Een nuchtere duurtraining uitvoeren is niet altijd gemakkelijk. Zeker in het begin zal je soms starten met een ijl gevoel. Niet eten betekent trouwens niet dat je niet mag drinken voor de training. Integendeel: minstens een glas water voor je vetloopje is ten zeerste aangeraden.

2. Het kan een tijd duren vooraleer je echt gewend bent aan deze vorm van trainen. Als je een onervaren vetloper bent, begin je het best met sessies van een twintigtal minuten. Na verloop van tijd kan je je nuchtere duurtrainingen opdrijven tot drie kwartier of maximum een uur, maar zeker niet langer! Wie in zijn trainingsschema echt het accent legt op vetloopjes, kan er tot drie per week doen. Het is dan wel aangewezen om telkens een dag tussen te laten.

3. Last but not least is het erg belangrijk om een stevig ontbijt te nemen na je vetloop. Alle suikers zijn dan immers opgebruikt, mochten die alsnog aanwezig zijn geweest na de nachtrust. Leg bij het eten dan ook een stevig accent op suikeropname, zoals pannenkoeken of brood met confituur. Zéker als je later op de dag nog een andere training op het programma hebt staan. (bron)

donderdag 16 februari 2023

5 kilometer in 20 minuten

5 kilometer in 20 minuten: voor velen een magische grens!
5 kilometer in 20 minuten: voor velen een magische grens. Dat kan voorkomen als een onoverkomelijke muur. Breek die grens af in kleine onderdelen en wie weet kun jij over een paar maanden in slechts 20 minuten 5 kilometer afleggen. Wil jij 5 kilometer lopen in minder dan 20 minuten? Hier volgen 10 tips. Je weet waar je voor traint: je wilt gemiddeld 4 minuten per kilometer lopen.

Tien tips
1) Train met in gedachten dat je laatste kilometer de snelste is. In het algemeen maak je een golf mee tijdens een wedstrijd, ook bij de 5 kilometer. Je start stevig, niet té snel, en daar zit je tempo goed. In het midden van de race klimmen de tijden iets op. Je moet daardoor wat goedmaken in de laatste kilometer. Visualiseer tijdens je trainingen al een snelle laatste kilometer. Dat helpt.

2) Je trainingen hoeven niet lang te zijn. Door minder kilometers te trainen, herstel je sneller en kun je intensiever trainen. Train op interval en veel minder op duurkilometers. 2 trainingen die je helpen bij je doel: 25 x 200 meter. Doe de 200 meters in 45 seconden en je wordt zeker sneller. 200 meter in 45 seconden is 3:45 per kilometer, dus dat tempo is goed. Daarnaast kun je nog een training doen van 10 x 400 meter (90-95 seconden) en 2 x 800 meter (3:10-3:15). Als je deze tijden (nog) niet haalt, doe je de trainingen wat minder hard, je merkt zelf dat je van deze trainingen sneller wordt en wanneer deze tijden haalbaar zijn. Als deze intervallen je goed afgaan, is de 20 minuten grens dichtbij.

3) Naast deze intervallen is het goed om één keer per week tijdens een training een kilometer in 4 minuten te lopen. Als dat lukt kun je de snelle kilometers stapelen. Kun je eenmaal 1 kilometer onder de 4 minuten hardlopen dan ga je door en stapel je er nog een op. Beperk deze test tot 1x per week. In week 2 probeer je 2 snelle kilometers achter elkaar te lopen. Met drie keer trainen in de week, loop je één duurtraining en een interval, de derde training is de test van de 4 minuten per kilometer.

4) Kracht is belangrijk in deze korte afstand. Neem in je training, of op andere dagen, oefeningen op met squats. Niet zomaar een squat maar squats waarbij je springt. Dat verbetert de afzet in je hardlooppas. Ook lunges zijn uitstekend voor een sterker setje benen.

5) Veel kilometers maken is niet direct nodig. Met 20 tot 30 kilometer in de week kan je poging om de 20 minuten grens te halen lukken. Krijg je door de intensiteit toch teveel last van pijntjes, dan verminder je de intensiteit. Je lichaam is er nog niet klaar voor en kan geen hogere stress – lees harder lopen – aan.

6) Stop in iedere training techniek en technische oefeningen. Zo goed en efficiënt mogelijk bewegen is naast het korte intensieve trainingswerk de basis voor je poging. Bezuinig hier niet op. Je training mag in kilometers kort zijn maar in tijd best lang omdat je veel werkt aan techniek en interval met voldoende herstelpauze tussendoor.

7) Om de pijntjes uit je lijf te houden en de techniek te bevorderen: zorg voor veel rekoefeningen. Dan denkt iedereen aan de benen maar denk ook aan je armen en torso. Je aandacht voor techniek maakt dat je bovenlichaam heel actief wordt ingezet. Geeft dat deel dan ook herstel en balans dat je krijgt door stretching.

8) Koolhydraatarm eten is een trend. Mijn tip: neem de dag voor de wedstrijd wél koolhydraten. Je stormt op topsnelheid over het parcours. Je verbrandt in hoog tempo je glycogeen. Zorg daarom dat je een voorraadje aan boord hebt. Je hoeft echt geen drie borden pasta en 5 bananen te eten maar bezuinig er even niet teveel op.

9) Geef niet te snel op. De sprong van 6 tot 5 minuten per kilometer naar slechts 4 is groot. Voor menig loper is de stap naar de eerste 3 kilometer in 4 minuten per kilometer enorm. Kom je eenmaal voorbij de 4 kilometer in 16 minuten dan staat de deur echt open. Veel lopers ervaren een omslagpunt bij de 3 kilometer.

10) Val wat kilo's af. Uiteraard kan niet iedere loper gewicht verliezen. Maar als je weet dat je nog wel één of twee kilo kan afvallen, dan is dat een makkelijke manier om sneller te worden. (bron)

Succes! 

dinsdag 14 februari 2023

AVA`70 dropt gul overtollige sportkleding

Prachtig om te zien dat dit initiatief zo gul gesteund werd!

De verschillende sportverenigingen in Aalten hebben het initiatief van A.Z.S.V. omarmd en nemen deel aan een grote Weggeefbeurs van Sportkleding. De bedoeling is dat overtollige sportkleding wordt ingezameld en beschikbaar is voor volwassenen en kinderen, die de kleding goed kunnen gebruiken. Hierbij kan worden gedacht aan medeburgers, die het financieel niet breed hebben en mede door de weggeefbeurs kunnen gaan sporten. De aangeboden kleding, schoenen en materialen zijn gratis.

Uiteraard wilde ook AVA`70 graag een bijdrage leveren aan de weggeefbeurs, dus startte met een inzameling. Menig clubgenoot dook de kledingkast in en de schappen in de hal van het clubgebouw lagen al snel helemaal vol. Trainingspakken, shirts, tights en schoenen in alle maten en kleuren wachtten op een nieuwe eigenaar. Prachtig om te zien dat dit initiatief zo gul gesteund werd!

De sportkleding weggeefbeurs vond plaats op vrijdag 3 februari j.l. van 16.00-20.00 uur bij “Beele Enginering. Enkele AVA`70-vrijwilligers waren aanwezig om de kleding uit te reiken en daar werd door een flink aantal mensen dankbaar gebruik van gemaakt. “Het was prachtig om te zien, dat je op deze wijze als vereniging je steentje bij kunt dragen aan het geluk van anderen,” aldus een aanwezige AVA-jaan.

Namens de nieuwe eigenaren: Bedankt AVA’70!

maandag 13 februari 2023

‘Hardlopen geeft mij het gevoel onsterfelijk te zijn’

Tom van Beusekom

Na maanden vol goede moed kreeg Tom van Beusekom opnieuw een tegenslag te verwerken. Hoge koorts bleek de oorzaak voor een nieuwe chemotherapie. Hardlopen blijft de 32-jarige rasoptimist hoe dan ook.

De TommyBeusRun van afgelopen 3 juli was met recht een succes te noemen. Kinderen, recreanten en topatleten brachten een ode aan de ernstig zieke Tom van Beusekom. Onder meer Frank Futselaar, Luuk Maas en Jasmijn Lau waren naar het Gelderse Bredevoort gekomen om hun loopcollega in Bredevoort een hart onder de riem te steken. In totaal werd er €13.500 opgehaald voor Toms drie goede doelen. ’Ik kijk nog vaak terug naar die wedstrijd’, geeft hij zeven maanden later aan. ’Het was echt een dag van goud en het heeft ons veel steun gebracht.’ Sindsdien heeft hij nog vele hoogtepunten beleefd. Zo woonde hij vele sportevenementen bij, mocht hij een vlucht in een vliegtuig maken en ging het hardlopen steeds een stuk beter. ‘Ik heb sindsdien veel kunnen doen en de chemokuren sloegen ook goed aan. Daardoor heb ik ook mee kunnen doen aan leuke hardloopevenementen.’

Combikuur

Eind januari ging het wat minder met Tom van Beusekom. Vijf dagen lag hij op een ziekenhuisbed, inmiddels is hij weer thuis. ’Op vrijdag kreeg ik hoge koorts en bij koorts moet je dit melden. Ik ging dus midden in de nacht naar het ziekenhuis, waar ik door de mallemolen werd gehaald om te kijken of er nergens ontstekingen waren. Hier kwam uit dat de ontstekingswaarden wat hoger waren en ik werd opgenomen. Door de slechte uitslag die ik eerder die week had gekregen, was ik mijn vertrouwen helemaal kwijt. Ik wist dat ik sowieso maandag alweer naar de oncoloog moest, dus ik dacht zoiets van: dan houden ze me maar tot maandag. Nadat ik dit gesprek had gehad, wist ik dat ik op dinsdag weer een kuur zou krijgen, dus toen werd er besloten om tot woensdag te blijven om ook te kijken of er geen bijwerken opkwamen. Nu word ik drie weken achter elkaar een keer per week behandeld. Daarbij hebben we steun van een maatschappelijk werker, die ons geestelijk bijstaat. Er is besloten om een combikuur met zowel chemo- als immunotherapie te geven. Hier merk ik vooral nu als bijwerking van dat mijn mondslijmvliezen zijn beschadigd. Dit maakt het eten lastig. Maar ik ben gelukkig weer thuis.’

Genieten in Schoorl

In die week kreeg de ex-marathonloper te horen dat de chemo nog een andere bijwerking met zich mee zou brengen: haaruitval. ’Mijn vriendin Paula heeft mijn wilde haren eraf gehaald, nadat ik te horen kreeg dat de chemo haaruitval zou geven. Ik wilde de confrontatie niet aan dit te merken’, kijkt hij terug. Deze week onderging Tom opnieuw met goede moed de chemo. Gelukkig haalt hij ook nu voldoening uit het hardlopen. Onlangs gaf hij bij thuisvereniging AVA ’70 in Aalten een lezing voor lopers die zich voorbereiden op de marathon van Rotterdam. Uit eigen ervaring, want Tom liep er zijn snelste marathon, 2:45.00 in april 2019. Zelf liep hij deze week nog bij de recreantengroep mee op de atletiekbaan en genoot hij van het gezelschap van zijn clubgenoten. ’Ik haal genoeg voldoening uit onder de mensen zijn. Het is heerlijk om bij de atletiekvereniging te zijn geweest. Afleiding is nu heel belangrijk, omdat ik vooral geestelijk een mokerslag heb gekregen.’ 

Tom probeert het lopen weer, net als vorig jaar, op te pakken naar zo’n drie maal per week. In acht genomen dat hij weer meer moet luisteren naar het lichaam vanwege de kuren. Als zijn lichaam het toelaat, pakt hij graag een wedstrijdje in de regio mee. ’Hardlopen geeft mij het gevoel onsterfelijk te zijn. Het zet mij in mijn kracht. Wedstrijden vind ik leuk om te doen, ook om mijn Tom 2.0 PR’s neer te zetten. Gedreven blijf ik altijd.’ Komende zondag zal Tom in Schoorl getuige zijn van het Nederlands kampioenschap 10 kilometer op de weg, waar hij anderhalf jaar geleden nog zelf aan deelnam. ‘Ik kijk er naar uit. We maken er een heerlijk weekend weg van en ik ga genieten van alle bekende atleten waarmee ik heb gestreden in het verleden.’ (bron)

zondag 12 februari 2023

Kun je hardlopen met griep of verkoudheid?

Heb je drie dagen koorts gehad, dan neem je zes rustdagen!
De tijd van het jaar is aangebroken. Griep en verkoudheid liggen op de loer. Waarschijnlijk heb je de eerste mensen in je omgeving alweer horen snotteren. Maar kun je eigenlijk hardlopen als je ziek bent? Of ben je letterlijk en figuurlijk even uit de ‘’running”? Moet je rust nemen? Je trainingen aanpassen? Of toch gewoon doortrainen? In dit artikel geven we advies over hardlopen als je ziek bent.

Als je het over ziek zijn hebt, kent dit natuurlijk verschillende gradaties. Verkoudheid en griep zijn in de wintermaanden veel voorkomende ziekten. Een verkoudheid is een infectieziekte. Je bent dan moe, krijgt een loopneus, hebt soms keelpijn en gezwollen slijmvliezen. Het kan zijn dat je veel moet hoesten en mogelijk lichte verhoging hebt. Wanneer je het hebt over griep kunnen de symptomen iets heftiger zijn. Bij griep is er vaak sprake van koorts, algehele vermoeidheid, rillingen, spierpijn, hoofdpijn en hoesten.

Ben je ziek, maar overweeg je toch nog een training? Wij hebben drie belangrijke regels die je aan kunt houden wanneer je wilt gaan hardlopen terwijl je ziek bent.

1. Koorts is een no-go

Wanneer er sprake is van koorts, spierpijn en een verhoogde rustpols wordt het afgeraden om te gaan sporten. Vooral koorts is een belangrijke graadmeter. Het is niet alleen heel onprettig om te trainen wanneer je verhoging of koorts hebt, maar het kan ook gevaarlijk zijn. Je loopt namelijk het risico dat de virusinfectie op je hartspier slaat en dit kan een ontsteking tot gevolg hebben. Hardlopen met koorts is dus een no-go!

2. Nek-check

Wanneer je verkouden bent, en geen koorts hebt, kun je in principe doortrainen. Een handig ezelsbruggetje hiervoor is de nek-check. Wanneer je symptomen voornamelijk boven de nek hebt, zoals neusverkoudheid, oorpijn en keelpijn, dan kun je eigenlijk gewoon gaan hardlopen. Luister ook dan goed naar je lichaam en pas je training eventueel aan. Wanneer je ook symptomen onder je nek hebt, zoals hoesten, koorts en pijn in armen en benen, dan wordt hardlopen afgeraden.

3. Neem twee keer zoveel rustdagen

Tot slot, wanneer kun je weer gaan trainen? Hoeveel dagen rust heb je nodig? Een basisregel die vaak gebruikt wordt, is dat je het dubbele aantal dagen dat de koorts heeft geduurd rust neemt. Dus vermenigvuldig de dagen dat je ziek was en neem dat aan als rust. Heb je drie dagen koorts gehad? Dan neem je dus zes rustdagen.

Natuurlijk is uiteindelijk de belangrijkste regel: luister naar je eigen lichaam. Ben je niet helemaal fit en twijfel je? Pas je training aan of sla deze een keer over. Een extra rustdag kan nooit kwaad! (bron)

zaterdag 11 februari 2023

'Leu' uut Aalten, fantastische 'leu'.

'Leu' uut Aalten, fantastische 'leu'.

Afgelopen weekend hadden we een groep hardlopers uut Aalten op bezoek. De aanleiding was een eerder uitermate goed bevallen bezoek van opperhoofd Jan met zijn familie. 'Don Juan' had kennis genomen van ons hardlooparrangement rondom de marathon van Murcia en had zijn lijntjes uitgelegd bij zijn Aaltense hardloopcluppie om eens te zien of er meerdere sportievelingen warm te krijgen waren om af te reizen naar 'el Sur'. En dat lukte.

Eenmaal de Forza Totana-poort gepasseerd en de ontspanning sloeg toe. De freule had lokale hapjes gemaakt en de 'cerveza' koud gezet. De toch altijd aanwezige reisstress smolt als sneeuw voor de altijd schijnende Zuid-Spaanse zon. Ook afgelopen weekend was er vitamine B🍺, C🍊 en D🌞 in overvloed aanwezig aan de voet van de Sierra Espuña.    

De dagen werden gevuld met ontspanning, waarbij zelfs (bijna) iedereen een duik nam in het ijskoude zwembadwater, en inspanning met natuurlijk als sportieve hoogtepunt de wedstrijd in Murcia. Het gemêleerde Aaltense talentrijke gezelschap zorgden voor unieke foto's, prachtige filmpjes en uitzonderlijk mooi geschreven verslagen kortom dé ingrediënten voor een fenomenaal mooie blijvende herinnering, een waar feest.

'Don Juan' en consorten bedankt, het was fantastisch! 'Leu' uut Aalten, fantastische 'leu'

Hasta la próxima (bron)

*Geschreven door Freddie Dieperink, eigenaar Forza Totana, op zijn eigen blog.