zaterdag 16 oktober 2021

Raak je snel buiten adem?

Hardlopen, het is en blijft een adembenemende sport!

Ademloos hardlopen - hardlopen zonder adem te halen – dat lukt maar heel even. Een kort sprintje over 50 meter lukt met de mond dicht, zelfs als je voluit loopt. Loop je langer met hoge snelheid, dan raak je al snel ‘buiten adem’ en hijg je als een paard. Hoe werkt dat?

Spieren hebben zuurstof nodig om hun werk te kunnen doen. En hoe harder ze moeten werken, des te meer zuurstof hebben ze nodig. Bovendien scheiden ze CO2 – koolstofdioxide – uit, wat een schadelijke stof is en moet worden uitgeademd. Je ademhalingssnelheid en hartfrequentie passen zich automatisch aan de zuurstofbehoefte en de concentratie van het koolstofdioxide in het bloed.

Zolang je je niet inspant, volstaan zes tot tien ademhalingen per minuut. Je hartfrequentie in rust ligt waarschijnlijk tussen de veertig en zeventig slagen per minuut. De individuele verschillen zijn daarbij groot. Tijdens een intensieve intervaltraining of de eindspurt in een wedstrijd kan dat oplopen tot wel 80 ademhalingen en meer dan 200 slagen. Als je de snelheid laat zakken, dan wordt het hijgen snel minder en zakt de hartfrequentie. Stop je helemaal, dan zakken ze verder tot ze uiteindelijk in de buurt van de rustwaarden komen. Ook dat gaat helemaal vanzelf.

Drie vragen over de ademhaling beantwoord:

1. Moet je door de mond of door de neus ademen?

In rust is het goed om door de neus te ademen. De neusharen en het neuslijmvlies maken deel uit van het afweersysteem spelen een rol bij het schoonhouden van de longen. Ze vormen een eerste obstakel voor stofdeeltjes, bacteriën en virussen. Tijdens inspanning is veel lucht nodig, de opening van de neusgaten is daarvoor te klein. Bij hardlopen gaat de ademhaling dan ook vooral door de mond.

2. Kan kou de luchtwegen of de longen beschadigen?

Die kans is nihil. De lucht die wordt ingeademd wordt door de mond, keel en luchtpijp voldoende opgewarmd. Je kunt in de winter gewoon doortrainen, zelfs bij tientallen graden onder nul. Wel is het slim om de rand van de neusgaten en de lippen in te smeren met bijvoorbeeld vaseline. Bij extreme kou lopen die wel degelijk kans op onderkoeling of zelfs bevriezing.

3. Is het gevaarlijk om ‘buiten adem’ te raken?

Als je ‘boven je macht’ loopt kan de ademhaling de benen niet meer bijhouden. Hoe graag je ook je tempo vast wilt houden, je afvalstoffen in je lichaam zijn ongevoelig voor je wilskracht en de loopsnelheid zakt onherroepelijk. Op die manier voorkomt je lichaam dat het zuurstoftekort of de hoeveelheid koolstofdioxide schade aanricht. Hardlopen, het is en blijft een adembenemende sport! (bron)

vrijdag 15 oktober 2021

De Ode aan de Marathon van Dolf Jansen

De marathon is eigenlijk gewoon te lang

Eerder dit jaar zaten Michiel Butter en Björn Koreman bij Beau aan tafel om te praten over hun Olympische marathonambities. Ook zat daar Dolf Jansen en die bracht een prachtige Ode aan de Marathon. In deze marathonmaand herplaatsen we de ode van Dolf Jansen:

MarathonOde

De marathon is eigenlijk gewoon te lang.

De marathon is ruim 42 kilometer lang, en dat is voor de meeste mensen een afstand die vraagt om een auto, of zo’n e-bike waarmee sinds een paar jaar elke senior, boomer of mens op leeftijd anderszins de vouwen uit je broek rijdt op nietsvermoedende fietspaden.

42 kilometer en 195 meter is gewoon te lang om hardlopend af te leggen. Kan ik u verzekeren, en ik weet waar ik het over heb. En de anderen aanwezigen in deze studio met ingevallen wangen denken er net zo over. En toch, en toch laten we ons elke keer weer overhalen.

Terwijl we heel goed weten dat het lichaam die eerste 30, soms zelfs 32 kilometer, best goed aankan. En vaak ook in het tempo dat we van tevoren hadden bedacht. Waarvoor we maanden en maanden trainden.

En dan zegt het goedgetrainde lijf op ongeveer elke manier: stop hiermee uitroepteken.

Het is mooi geweest.

Kijk daar, die boom, dat zachte gras, ga lekker zitten en hou op met deze onzin.

En dan… dan lopen we door. Want we moeten nog ruim 9 kilometer.

Negen kilometer pijn, op elke plek waar je pijn kunt hebben.

Negen kilometer in een stijl die even ver van Eliud Kipchoge afligt al Hugo de Jonge van doordacht coronabeleid. Elke spier die je gebruikt, doet pijn, aangevuld met een hele batterij aan spieren waarvan je niet wist dat je ze had.

Je maag krampt, de inspanning maakt je misselijk, botjes in je voeten lijken als mikado op elkaar gestapeld, zelfs je hoofd bonkt.

En je loopt door.

Want de meters, de kilometers tikken weg, en de finish kom dichter en dichter. Elke stap brengt je dichter bij iets dat je alleen op die plek kunt vinden.

Wij zijn allemaal lopers, in die wedstrijd, hier aan tafel, iedereen die nu kijkt. Ja, echt, iedereen.

Wij zijn allemaal lopers, tempo in overleg, maar de marathonloper is het meest loper van allemaal.

En de allermooiste meters, Dolf?

De allermooiste meters zijn de 42 duizend en 195 meters van de Olympische marathon. Waar historie, magie, sport op het hoogste niveau en de oerkracht die in elke mens zit samenkomen.

Ach, als je die marathon toch zou mogen lopen….(bron)

donderdag 14 oktober 2021

6 x hulp bij vermoeide benen

Vermoeide benen zijn frusterend!

Vermoeide benen zijn frustrerend. Funest voor je tempo. Daarom zes tips om je benen fit te houden.

Je benen zijn één van de grootste spiergroepen in je lijf. En die krijgen wat te verduren bij ons hardlopers. Vermoeide benen zijn frustrerend. Funest voor je tempo. Adem heb je meestal nog genoeg. Daarom zes manieren om je benen fit te houden. Run and run again! Voorkomen is beter dan genezen. Dat geldt ook voor vermoeide benen. Dus probeer het vóór te zijn. Kies de tips uit die bij jou en jouw training passen.

1. Tank op tijd

Aan een banaan in je slokdarm heb je niets. Zorg dat je koolhydraatrijke snack (met glucose) gezakt is. Vertrek je binnen een half uur? Kies dan voor een glas kokoswater, een blokje pure chocolade of een theelepel kokosvet. Supersnelle en goede energie. Pas eventueel wel de lengte van je training aan.

2. Ademhalingsoefeningen vóór het lopen

Een ademhalingsoefening kort vóór het lopen zorgt dat je ademfrequentie zakt. Zodat je beter aanvoelt welk tempo die dag bij je past. Begin je na een stressvolle dag gejaagd aan je training? Dan sta je al voor het lopen in ‘hardloopstand’. De kans is groot dat je dan te hard start.

3. Warm up: fysiek én mentaal

Een energieke warming-up en wat dynamische rekoefeningen. Voorkomen vermoeidheid aan het begin van je hardloopsessie. Is het heel koud? Doe je oefeningen binnen. Zet hierbij een lekker muziekje op en go!

4. Reserves aanvullen

Lange duurloop? Neem een voorbeeld aan fietsers. Eet en drink vóór het echt nodig is. Eenmaal uitgedroogd of hongerig, is het te laat. Het beste moment om te eten en drinken? Als je je nog goed voelt en lekker loopt. Niet als je het al moeilijk hebt.

5. Techniek aanpassen

Raken je benen vermoeid? Laat dan je huidige loopstijl los. Luister naar wat je lichaam je vertelt.

-verkort je paslengte

-verlaag je tempo (hou je snelheid ook heuvelafwaarts onder controle)

-til je voeten hoog op, dit stimuleert je bloedsomloop

-laat je voeten zacht neerkomen, beperk de impact

-wikkel je voeten af van hiel naar tenen

6. Hardloopschema = niet heilig, je lichaam wel

Bepaal je tempo niet voor vertrek. Elke dag is anders. Heb je de hele week hard gewerkt? Weinig geslapen? Bewaar die snelle loopsessie dan voor een ander moment. Een hardloopschema is top, maar vergeet niet dat je deze ook kunt bijstellen.

Helpt niets meer?

Helpt niets meer? Zorg dan voor afleiding. Denk aan iets anders. Iets dat je boos maakt. Of juist blij. Ren die emoties eruit. En visualiseer: zie jezelf finishen. Of stel jezelf steeds een doel in de verte. Deel een lange weg op in brokken. Dat maakt de afstand beter te overbruggen.

Alle tips zijn het proberen waard. Maar negeer potentiële blessures niet. Omkeren, wandelen of een short cut zijn geen zwakte, maar krachtig! En morgen krijg je weer een kans. (bron)

woensdag 13 oktober 2021

Evenement in zicht? Pak je rust!

In aanloop naar een wedstrijd kun je beter taperen om zo optimaal mogelijk te presteren

Het is heel verleidelijk om tot vlak voor een wedstrijd keihard te blijven trainen. Even testen of je de wedstrijdafstand echt in je benen hebt en zo de wedstrijdzenuwen een halt toeroepen. Mentaal gezien helpt dit je misschien, maar lichamelijk doet het je geen goed. In aanloop naar een wedstrijd kun je beter taperen om zo optimaal mogelijk te presteren.

Taperen is je trainingen afbouwen vlak voor een wedstrijd of evenement – vaak in combinatie met een koolhydraatrijke en vetarme voeding. Op die manier verschijn je uitgerust en in topvorm aan de start.

Gas terug

Het is gebruikelijk om zo’n tien tot veertien dagen voor een wedstrijd of evenement wat gas terug te nemen. Dit betekent niet dat je twee weken op de bank kunt gaan liggen, maar juist dat je kiest voor kortere, minder zware trainingen. Intervaltrainingen met korte explosieve intervallen en tempolopen zijn geschikt om je lichaam in vorm te houden. Verder kun je kiezen voor rustige sporten zoals wandelen of yoga om toch in beweging te blijven.

Trainingsomvang

Hoe een trainingsschema eruit moet zien tijdens een taperperiode verschilt per persoon. Het ligt vooral aan je doel en de omvang van je trainingen in de voorgaande weken. Schakel dus vooral de hulp van een coach in als je bijvoorbeeld een bepaalde tijd neer wilt zetten tijdens een wedstrijd.

Regel

Als regel kun je hanteren dat je je trainingen moet afbouwen met veertig tot zestig procent. Dit doe je geleidelijk tijdens je taperperiode. Het is het beste om het aantal trainingen gelijk te houden aan de voorgaande weken. Ga wel voor kortere trainingen. Een paar dagen voor de wedstrijd stop je helemaal met je trainingen. Train je voor een wedstrijd van 5 kilometer, dan heeft je lichaam voldoende aan zo’n drie dagen rust. Train je voor een langere afstand, dan mag je gerust nog wat extra dagen vrij nemen.

De voordelen

De meest voorkomende fout bij hardlopers is teveel trainen voor een wedstrijd. Je lichaam heeft genoeg tijd nodig om te herstellen. Rustdagen en genoeg slaap zijn daarbij onmisbaar. Door vlak voor een wedstrijd wat rustiger aan te doen, ga je spiervermoeidheid tegen. Verder zal je maximale vermogen om zuurstof op te nemen stijgen en je bloedbeeld verbeteren. Dat zal ervoor zorgen dat je fitter dan ooit aan de startlijn zult verschijnen op de dag van de wedstrijd.

Vertrouwen

Negeer de zenuwen in de aanloop naar een wedstrijd en probeer er vertrouwen in te hebben dat je goed getraind bent. Na wekenlang keihard trainen is het tijd om je lichaam ook wat rust te gunnen. Dan kun je pas echt een optimale prestatie neerzetten tijdens een race. (bron)

dinsdag 12 oktober 2021

De helden van Helden

Linda de Vries en Yvette Heusinkveld

Ergens eind augustus begin september zag ik de aankondiging van de Koeberg trail voorbij komen. Nog nooit van gehoord misschien maar eens  kijken waar die gelopen wordt. Helden in Noord Limburg was de locatie nooit geweest dus laten we het maar proberen. Om het inschrijfgeld hoef je het niet te laten dat is maar liefs zes hele euro’s en een kop koffie en een stuk vlaai bij terugkomst. Yvette maar eens gevraagd of ze zin had om mee te gaan dus dat was geregeld.

Om kwart voor 6 ging de wekker en om half 7 stond Yvette voor de deur. De weersvoorspellingen waren goed dus kom maar op! Een beetje fris maar met goede zin en een kop koffie komt alles goed. Na een ritje van anderhalf uur kwamen we aan in Helden. De Startlocatie vinden was nog een uitdaging, er stonden geen bordjes of zoiets ,maar na een bonus ronde door Helden  was de start plek gevonden.

In een prachtige sporthal/ buurthuis konden we ons melden voor de 16 km trail. De gehele route was uit gepeild dus dat moest goedkomen. Het aantal deelnemers op de 16 km waren ongeveer een man of 30 zagen we op het lijstje en wij waren wel de deelnemers die het verst weg kwamen (ach ja altijd in voor iets nieuws).

Tijdsregistratie was niet aanwezig dus we konden beginnen nadat we tussen 2 vlaggen waren doorgelopen. De route was zeer goed uit gepeild met bordjes en linten dus dat gaf bijna geen problemen. We hadden gister nog een mail gehad met een waarschuwing dat we goed moesten opletten dat de wegen elkaar nergens kruisen maar wel soms vlak langs elkaar heen lopen.

Nou dat was zeker waar je hoorde regelmatig andere lopers naast je in het bos al kletsend voorbij rennen. Het bleef bij ons bij 1 keer een klein foutje omdat ik achter andere deelnemers aan liep. De route is bijna helemaal door een bos en was geheel onverhard. Ik denk dat we wel ongeveer elk mooi paadje in het bos hebben gezien.

Het gebied lijkt een beetje op de Vennebulten maar dan wel een heel stuk groter en met meer  stukken met geel zand, ook de nodige klimmetjes zijn aanwezig. Maar wel prima hardlopend te doen. Na ongeveer een kilometer of 9 komt een man ons achterop die we al eerder gezien hebben, hij was dus ook ergens verkeerd gelopen maar omdat de routers zo dicht bij elkaar ben je zo weer terug op de route.

Dan komen we bij de pauze plek bij een bankje staat een vrijwilliger met een jerrycan met water en een kan koffie. Na een praatje gemaakt te hebben gaan we beginnen aan het laatste stuk van de prachtige route. Onderweg komen we ook steeds mountainbikers tegen en sommige groepen zelfs meerdere  keren maar een goeie morgen kan er amper af maar dat mag de pret niet drukken.

Dus moe maar voldaan komen we na een kleine 16 km weer terug bij de start. Even een boks met de man bij de begin en eind vlag en het zit er weer op voor vandaag. Snel onze tas uit de auto halen en op naar de koffie met vlaai. De keuze is riant kersen, abrikozen of rijstevlaai en zelfs nog een met appel dus met een lekkere kop koffie en een stuk vlaai ons in de zaal een plekje gezocht.

Maar dat vlaai eten met een plastic vorkje is voor ons wel een uitdaging want na twee happen is mijn vork al in twee stukken. Om ons heen blijft alles wel heel dus we missen nog wat ervaring blijkbaar. Ook het vorkje van Yvette heeft het inmiddels ook  begeven. We gaan maar een kijken waar de kleedkamers zijn want even onder de douche voordat we terugrijden is wel fijn.

Boven in de sporthal zijn meerdere kleedkamers en we hebben de ruimte voor ons zelf. Na een fijne warme douche stappen we weer in de auto terug naar Aalten. Bij deze wil ik nog een bedankje doorgeven aan de echte Helden van Helden want dat zijn natuurlijk de vrijwilligers die zich voor zo’n leuk evenement inzetten. Toppers Bedankt en misschien tot later. (bron)

Groet Linda de Vries en Yvette Heusinkveld

maandag 11 oktober 2021

Verslag van de Jutbergtrail in Dieren

Gijs, Marieke en Sandra

Jutbergtrail, een ontspannen loop, maar vandaag met een beetje spanning…

Normaal is een trail voor ons een ontspanning in de bossen. Niet op tempo lopen, gewoon lekkere kilometers maken. Maar vandaag is dat toch even anders. Op een verjaardag in de familie was het idee ontstaan dat het leuk zou zijn dat mijn broer Gijs en ik allebei mee zouden doen aan de Jutbergtrail. Gijs de 30 kilometer en ik de 21. Nou dat zag ik wel zitten, want ik had net ervaring opgedaan in de Vikingtrail  van Rheden naar Dieren en die was mega zwaar, en dat smaakt naar meer.

Maar al snel werd het met een kermis-uitje, met de nodige wijntjes en bier op, een weddenschap. Wie zou eerder binnen zijn? Gijs op de 30km of Marieke op de 21km. Nou dat was natuurlijk Gijs.. volgens velen dan hè.  Dit lieten Sandra en ik niet over onze kant gaan, dus begonnen we snel met trainen. We zochten off-road routes op en namen deel aan een serieuze heuveltraining van André Bleumink, waardoor ik bijna een week niet fatsoenlijk kon lopen, maar dat mocht de pret niet drukken. De toon was gezet en iedereen was ondertussen nieuwsgierig geworden wie van ons het eerst zou finishen op 9 oktober.

Sandra en ik waren allebei weer klachtenvrij na de heuveltraining en hadden een weekje wat minder kilometers gemaakt. Dus volledig uitgerust gingen we deze strijd aan. Het was heerlijk ontspannen in de auto, lekker gekletst over van alles en nog wat, behalve de te lopen kilometers. De dag begon ook lekker fris met nog een dichte mist. Aangekomen in Dieren kwamen we nog een handjevol Avajanen tegen die ook de 21 kilometer zouden lopen. Als je om je heen keek, zag je wel heel veel goed getrainde trailers….alleen maar bijna. Oeps… dat was even slikken. Maar goed, eenmaal aan de start begon het zonnetje te schijnen en dat was heerlijk. Iedereen was meteen goed gestemd.

Gijs had ons ook aardig bang gemaakt voor de hoogtemeters en wij hadden de Vikingtrail als ervaring en werden al stiller aan de start. De grote mond die ik nog had met de kermis was inmiddels wel verdwenen. Toen we met zijn allen in het startvak stonden was dit al weer even wennen, dit had je toch al lang niet meer gedaan, gezamenlijk starten.

Het begin was heerlijk… een beetje vals plat naar boven voordat we het bos in gingen. In het bos was het genieten, een beetje naar boven en naar beneden, mooie bospaden, paden met mul zand en een serene rust. Dit was gewoon genieten. De kilometers gingen vrij soepel voorbij. Tot de 10 kilometer konden we eigenlijk wel tegen elkaar zeggen dat dit dikke prima ging en zagen zeker niet op tegen de 10 kilometer die gingen volgen. Om ons heen zagen we ondertussen niemand meer, en hadden dan ook het idee dat we de laatste lopers van de 21km waren. Dit bleek niet geval.

Op een gegeven moment werd het zand echt mul en de plassen steeds groter. We liepen nog steeds trots door. Toch kwamen met een kilometer of 15/16 de zware benen… en toen moesten we er nog 5. Bij de 17km kregen we nog een pittige klim voor de kiezen. Een mooie heuvel met 3 klimmetjes achter elkaar….met mul zand…  Nou, dat hakte er wel in. Daarna was de pap op en bij het 20 kilometer punt maar even gewandeld. We hadden al een tijdje geen lopers meer gezien, maar nu kwamen ons ineens een aantal lopers van de 30 kilometer achterop.

Door de bossen heen konden we de omroeper al horen die de lopers aankondigde die over de finish kwamen. Nog een klein stukje dus. Toen kwam het ‘winnaarsgevoel’  in ons naar boven. Zouden we Gijs voor blijven? Zijn PR op de Jutberg 30km was 2:30 en daar zaten we nog net niet op. De laatste kilometer, ok dan… nog even een versnelling. En daar was de finish! Zou Gijs er al zijn…? Bij de finish keken we om en zagen Gijs net de bocht om komen voor zijn laatste 200m. Nog geen halve minuut voorsprong….maar toch, weddenschap gewonnen!  Volgend jaar weer Gijs?

Jutberg wat was je mooi en vol lof over de organisatie. Wat zijn we leuke mensen tegen gekomen onderweg die ons de weg wezen en met water stonden te wachten, tot twee maal toe. Voor iedereen was er nog een broodje knakworst en koffie. Heerlijk in het zonnetje met een lekkere beat uit de boxen. Sandra had nog pannenkoeken gemaakt. Dit is weer zo’n geluksmomentje. Topdag! (bron)

Marieke ter Beeke

zondag 10 oktober 2021

Kan je een marathon lopen zonder koolhydraten?

Wat houdt koolhydraatarm eten in en hoe pas je dit toe tijdens je trainingen?

Trainen met een lage koolhydraatbeschikbaarheid kan de vetverbranding bevorderen en zo waarschijnlijk de loopprestatie verbeteren. Dit is interessant voor zowel recreatieve als toplopers. Wat houdt koolhydraatarm eten in en hoe pas je dit toe tijdens je trainingen?

Wat is een koolhydraatarm dieet?

Bij een koolhydraatarm dieet bestaat de voeding voor ongeveer 80% uit vet en de overige 20% wordt gevuld met eiwitten en koolhydraten. Denk aan vis, tofu, vlees, eieren, plantaardige oliën, noten en zaden, avocado’s en bladgroenten als bronnen. Het is erop gericht om het lichaam vetten als hoofdenergiebron te gebruiken. Het is voornamelijk populair omdat je op korte termijn veel gewicht kan verliezen, net zoals bij veel andere diëten. Bij langdurig gebruik liggen tekorten op de loer, verlies je spiermassa en breng je je lichaam eigenlijk in een disbalans.

Koolhydraten of vetten als energiebron?

Volgens de richtlijnen moet een hardloper 55-60% van zijn energie uit koolhydraten halen, wat neerkomt op ongeveer 7 gram per kilogram lichaamsgewicht. Deze richtlijn is zo gek nog niet want het lichaam haalt drie keer zo snel energie uit koolhydraten dan uit vet. Wel heb je de zogenoemde medium chain triglyceriden, die kortere ketens bevatten en daardoor sneller worden afgebroken. Deze vetten komen voor in kokosolie en worden via een versnelde weg omgezet in energie. Voor ultralopers kunnen zulke vetten een belangrijke energiebron vormen, omdat het inspanningsniveau vaak niet hoger gaat als 75% van de VO2 max. Sport je op een niveau hoger dan 75% van je VO2 max, zoals bij pittige trainingen of tijdens wedstrijden dan is het gebruik van MCT’s of vetten in zijn algemeen als hoofdbrandstof niet aan te raden. Alle wedstrijden worden namelijk beslist op hoge intensiteit met koolhydraten als hoofdbrandstof.

Een marathon zonder koolhydraten?

Absoluut niet! Als jij een maximale inspanning gaat leveren zoals een marathon kan je lichaam de energie onmogelijk voor 80% uit vetten halen. Toch zijn er een aantal sporters die die hun voedingspatroon hebben omgegooid naar een low carb dieet en hier indrukwekkende resultaten mee boeken. Bekende voorbeelden zijn Sky boegbeeld Chris Froome, maar ook fietser Dave Zabriskie, ultraloper Timothy Olsen en triatleet Simon Zabriskie. De laatst genoemde eet maar liefst 3800 kcal per dag waarvan 323 gram eiwitten, 239 gram vet en 147 gram koolhydraten. Het resultaat was een lager vetpercentage en een flink winst in kracht. Het zijn voornamelijk de ultra-atleten die met hun inspanningen van 3u en langer echt baat zouden hebben bij dit voedingspatroon, omdat hun inspanningsniveau vaak niet boven de 75% van de VO2 Max uitkomt (vetoxidatie stopt bij 75% van de VO2 Max). Het blijft bij een handvol goede voorbeelden, maar duidelijk wetenschappelijk bewijs ontbreekt.

Strategieën voor een efficiëntere vetverbranding

Er zijn strategieën om efficiënter om te gaan met vetten als energiebron. Een voorbeeld is tweemaal op een dag trainen zonder koolhydraten tussen de twee trainingen in. Na een normaal ontbijt doe je een duurtraining op de fiets van 2 uur waarna je herstelmaaltijd geen koolhydraten bevat. Twee uur later doe een 45 minuten durende hardlooptraining met daarin 4 x 8 minuten rond je omslagpunt. Vervolgens eet je een normale maaltijd. De tweede, meest bekende strategie, is de nuchtere ochtendtraining. Na het opstaan doe je een duurloop van 30-60 minuten. De derde methode is het zwaarst. Dit betekent een intervaltraining in de avond met voldoende koolhydraten voorafgaand, gevolgd door een koolhydraatarme herstelmaaltijd en een nuchtere korte duurloop in de ochtend. Een aantal onderzoeken laten verbeterde resultaten zien op het gebied van looptempo, hartslag en vetmassa. Voer deze strategieën alleen uit in samenwerking met een voedingsdeskundige.

Wees wijs en let op je lijf

Kies altijd voor minimaal 20 gram eiwitten na elke trainingssessie. Zo voorkom je spierafbraak en schade aan je immuunsysteem. Al met al kan je zeggen dat als je een efficiënter metabolisme wilt en een betere vetverbrander wilt worden, er hier verschillende strategieën voor zijn. Toch is het helaas onmogelijk om een maximale inspanning te leveren bij een lange wedstrijd zonder koolhydraten, en is er meer onderzoek vereist voor het doen van harde uitspraken over de vetverbranding tijdens intensieve hardloopprestaties. (bron)

zaterdag 9 oktober 2021

Looptalenten meten krachten op Winterswijkse berg

Jurre de Jong won in 2019 de Bergrun bij de jeugd

Tientallen lopers uit de wijde regio hebben zich inmiddels aangemeld voor de jaarlijkse uitputtingsslag over de Ẃinterswijkse berg, de Sorba Bergrun van zondag 17 oktober. De heuvelloop van atletiekvereniging Archeus trekt dit jaar meerdere jeugdtalenten uit de regio, onder wie Connor Kluivers van Topteam Hanzesport en Jurre de Jong uit Heelweg, jeugdwinnaar van de laatste bergrun twee jaar geleden. Of zij ook de topfavorieten zullen zijn, zal nog moeten blijken, want de voorinschrijving loopt nog en ook na-inschrijving ter plekke is nog mogelijk. Zo zal het organiserende AV Archeus, dat momenteel over een sterke jeugd- en volwassenen selectie beschikt, ongetwijfeld een grote delegatie de berg op sturen.

Connor Kluivers start op de hoofdafstand, de 7,6 kilometer, die vijf beklimmingen over de voormalige vuilnisbelt telt. Kluivers (18) is een telg van de bekende outdoorsport-familie uit Eibergen en won al eens de sterk bezette Twentse crosscompetitie. Op de 5 km heeft de atleet van het Zutphense Topteam Hanzesport een rappe 16.23 staan, een tijd die vuurwerk belooft op de Winterswijkse berg.

Jurre de Jong van AVA’70 uit Aalten won in 2019 de 1,6 km run voor de jeugd en waagt zich ditmaal aan de 3,1 km, met twee beklimmingen van ruim twintig meter.

De Sorba Bergrun is een unieke beproeving voor zowel recreanten als wedstrijdlopers, die normaal hun rondjes op het vlakke afwerken. De loop op zondag 17 oktober omvat een 1,6 km voor de jeugd t/m 12 jaar (start 10.00 uur), een 3,1 km voor iedereen (start 10.45u) en een 7,6 km voor iedereen (start 11.45u).

Voorinschrijven kan tot donderdag 14 oktober 23.00 uur via av-archeus.nl of inschrijven.nl.   Bij na-inschrijven ter plekke kan uitsluitend met pin worden betaald, niet contant! Kosten 1,6 km en 3,1 km 4,00 euro. voor de 7,6 km 6,00 euro.

Start en finish zijn bovenop de oude vuilnisbelt aan de Eekelerweg. Parkeren kan op de extra parkeerplaats van Obelink aan de Eekelerweg. Toegang via de afslag Obelink aan de Misterweg. Volg dan de borden. Zie verder: www.av-archeus.nl

vrijdag 8 oktober 2021

Boekeldercross Aalten 2021: It giet oan!

Een aantal deelneemsters aan de laatste Boekeldercross

Na een afwezigheid van een jaar zal op de zaterdagen 30 oktober, 6 november, 13 november en 20 november a.s. de Boekeldercross weer plaats gaan vinden. Als vanouds is de start en finish bij `t Romienendal, waar wederom een schitterende hardlooparena zal worden opgebouwd. Er is de afgelopen weken veel communicatie geweest tussen de organisatie van de Boekeldercross en de Gemeente Aalten om de populaire wedstrijdenreeks plaats te laten vinden. De echte crossliefhebbers kijken al lange tijd uit naar deze run en het echte trainen voor de cross over het Daalse parcours kan nu echt gaan beginnen.

Het programma luidt als volgt:

13.00 uur: start 1 kilometer jeugdcross (tot en met 9 jaar)

13.10 uur: start 2 kilometer jeugdcross (tot en met 15 jaar)

13.35 uur: start 10 en 15 kilometer

14.15 uur: start 5 kilometer

Overige informatie en inschrijving is mogelijk via de volgende links

informatie

inschrijving

deelnemers

site organisatie

donderdag 7 oktober 2021

Slapen, een uitstekende training!

Voor een prestatieloper is een goede nachtrust haast net zo belangrijk als de momenten dat de schoenen aangetrokken worden!

De ene loper maakt zo’n tien tot vijftien trainingsuren per week, terwijl de ander genoegen neemt met enkele wekelijkse loopuurtjes. Maar zeker voor een prestatieloper is een goede nachtrust haast net zo belangrijk als de momenten dat de schoenen aangetrokken worden. In dit artikel legt trainer en Hardlopen.nl-expert Rob Veer uit hoe belangrijk voldoende slaap precies is.

Topsporters slapen gemiddeld tussen de twaalf en zestien uur. Dit omdat een goede nachtrust een belangrijke bijdrage levert aan het herstel van je lichaam. Tijdens de slaap worden groeihormonen aangemaakt, die ervoor zorgen dat de opgelopen ‘schade’ bij een training wordt hersteld. Te weinig slaap zorgt ervoor dat deze hormonen in mindere mate aangemaakt worden, waardoor het kan zijn dat je nog niet geheel hersteld bent van je training.

Blessures

Je slaapritme heeft ook invloed op het risico op een blessure. Wie minder dan acht uur per dag slaapt, heeft ruim anderhalf keer zoveel kans op een blessure. Slaaptekort heeft eveneens een negatieve impact op je immuunsysteem. Mensen die minder dan vijf uur per dag slapen zijn maar liefst 4,5 keer zo vatbaar op een verkoudheid dan iemand die meer dan zeven uur slaapt.

Beeldschermen

Een fijne nachtrust is behalve comfortabel dus voor meerdere aspecten van belang voor het lichaam. Hoewel het uiteraard geen garanties biedt, kun je een aantal maatregelen ondernemen om je nachtrust te bevorderen. Bijvoorbeeld door op vaste tijden naar bed te gaan en op te staan. Ook een donkere, stille en frisse slaapruimte heeft een positieve werking, evenals een warme douche voor het slapen gaan. Vermijd daarnaast om kort voor bedtijd nog naar een beeldscherm te kijken, zoals naar je tv of smartphone. Schermen belemmeren de aanmaak van melatonine, het slaaphormoon.

Voeding

Ook voeding hangt samen met de slaapkwaliteit. Zoals vrijwel algeheel bekend hebben cafeïnehoudende dranken als koffie en energiedranken een negatief effect op het slaapritme. Ook het nuttigen van alcohol en grote maaltijden in de avond kunnen het inslapen bemoeilijken. Koolhydraten met hoge glykemische index (zoals witte rijst, pasta, brood, aardappels) maken daarentegen slaperig.

Uiteraard is het aantal trainingsuren leidend in je hardloopprestaties, maar de momenten onder de wol zijn haast net zo belangrijk. Slaap lekker! (bron)

woensdag 6 oktober 2021

Trainen op een lege maag?

Heeft trainen op een lege maag enig effect en zijn er dan voordelen te behalen?

Sportarts Guido Vroemen gaat in nuchter lopen.

Trainen op een lege maag, is een bekende methode onder duursporters. Al toegepast door Olympisch marathon kampioen Frank Shorter (1972) en Tour de France winnaar in de jaren negentig Miguel Indurain, is het geen nieuwe methode. Het principe is simpel. Je eet ’s avonds een gewoon avondmaal, gaat slapen en staat de volgende ochtend op.

Je drinkt een glas water, misschien een kop zwarte koffie, en gaat dan 30 tot 60 minuten een rustige duurloop doen. Een fietstraining kan ook, maar is in verband met (verkeers)alertheid, balans en coördinatie wellicht niet de veiligste optie. Je kunt zeker in de beginfase van deze trainingen last krijgen van lage bloedsuikerwaardes (hypoglycaemie) waardoor je wazig kunt zien, reactievermogen omlaag gaat. Na de training eet je gewoon je ontbijt. Het algemene idee is dat door dit soort trainingen je capaciteit om vet te verbranden toeneemt en je dus langer met je glycogeenreserves (de opgeslagen voorraad koolhydraten in lever en spieren) zou doen. Dit zou dan duurprestaties bevorderen.

Is dit ook echt waar? Zoals je ook bij elke training jezelf af moet vragen waarom je juist deze training doet, moet je dat ook bij dit soort training doen. We geven twee mogelijkheden en bespreken vervolgens of dit wel of niet gegronde redenen zijn.

Nuchter trainen wel/niet effectief : afvallen

Als men ‘vetverbranding’ hoort, denken velen aan gewichtsverlies. Als je vet kwijt wilt raken, moet je het verbranden, dus als je meer vet verbrandt, zou je af moeten vallen. Helaas werkt het net iets complexer. Je gewicht is een functie van de energie die je eet en de energie die je gebruikt. Zwaardere mensen hebben meer energie nodig dan lichtere mensen, actievere mensen hebben meer energie nodig dan minder actieve mensen. Welke vorm van energie, dus vetten, koolhydraten of eiwitten, maakt voor gewichtsverlies niet uit. Wel verbrandt je lichaam makkelijker koolhydraten dan vet en makkelijker vet dan eiwit. Echter, als je de totale hoeveelheid benodigde energie niet verandert, zal een grotere vetverbranding slechts leiden tot compensatie met een lagere koolhydraatverbranding. Dus niet tot gewichtsverlies. Om af te vallen zal je minder energie moeten eten dan dat je nodig hebt.

Nuchter trainen wel/niet effectief: prestatie

Dat nuchter trainen de capaciteit om vetten te verbranden kan verhogen, is de laatste jaren een aantal keer aangetoond.  Dat gaat gepaard met verhoging van de hoeveelheid enzymen die betrokken zijn bij de vetverbranding. Echter, dit leidde niet tot betere prestaties. Daar kunnen verschillende redenen voor zijn. Misschien zijn verschillen er wel, maar zijn ze erg klein. Mogelijk zijn de gebruikte onderzoeksmethoden niet gevoelig genoeg om een klein prestatieverschil op te pikken. Terwijl een klein verschil wel belangrijk kan zijn voor topatleten. Ook kan het zo zijn, dat de nuchtere trainingen de rest van het trainingsprogramma verstoorden. Een goed trainingsprogramma is opgebouwd uit verschillende soorten trainingen, op de juiste intensiteit en van de juiste duur, met voldoende tijd voor rust en herstel. Een nuchtere training daarentegen, is heel zwaar. Het voelt als de laatste 10 of 12 km van een marathon. Je hebt dus ook een langere hersteltijd nodig. Geen wonder dat je dan ’s middags geen zin meer hebt in 1000m-intervallen.

Heeft nuchter trainen dan helemaal geen nut?

Nuchter trainen mag dan geen aantoonbaar effect op prestatie hebben, topatleten doen het toch 1-2x per week. Dit is minder raar dan het lijkt, want nuchter trainen is wel een hele goede mentale training. Het is zwaar, je benen voelen als lood, maar je geeft niet op. Net als in de laatste fase van een (hele) triathlon.

In de praktijk, tips hoe je dat kunt toepassen

*Begin heel voorzichtig, met 20 minuten, en breidt langzaam uit, tot maximaal een uur. Zorg dat je een noodvoorraadje aan suiker bij je hebt, dat je kan nemen als je echt niet verder kan.

*Denk eraan, dat je voldoende herstel neemt en de rest van je trainingsschema niet in gevaar brengt. Een intervaltraining uitwisselen tegen 30 minuten nuchter lopen, is dus geen goed idee.

*Intensieve trainingen, waarbij je sterk afhankelijk bent van koolhydraten, moet je niet op een lege maag doen. Je lichaam heeft dan simpelweg niet de beschikking over de benodigde energie, dus je zal je trainingen op een te lage intensiteit uitvoeren (ook al zal dat niet zo voelen!).

*Doe nuchtere trainingen tussen de 16 en 6 weken voor een grote race, daarna moet je juist zorgen dat je maag gewend raakt aan inname van voldoende sportvoeding volgens je wedstrijdplan.

*Doe geen nuchtere training in tijden dat je auto-immuunsysteem overuren draait, dus sla de nuchtere training over in tijden van heftige stress of in tijden van (griep)virussen!

Supplementen

Er is een aantal supplementen op de markt, waarvan beweerd wordt dat ze vetverbranding zouden stimuleren. Helaas blijkt de wetenschappelijke onderbouwing in de beste gevallen zwak. Caffeïne, carnitine, groene thee en ‘natuurproducten’ zoals ginseng, rode peper en guarana zijn slechts een paar voorbeelden. Eigenlijk is alleen met caffeïne een verhoogd vetmetabolisme aangetoond, en dan slechts bij relatief lage doses en lage intensiteit inspanning.

Drink je je kop koffie bij het ontbijt, dan is het effect echter alweer teniet gedaan door de insulinepiek die op je ontbijt volgt. Insuline remt namelijk de vetstofwisseling.

Kortom,  lange, rustige duurtrainingen zijn nog altijd hét beproefde middel om je vetverbranding te trainen. Het optimum ligt daarbij tussen de 65% en 80% van je maximale hartslag. Zoals gezegd, zijn vetverbranding en gewichtsverlies niet noodzakelijkerwijs gekoppeld.

Wél betekent een betere vetverbranding dat je efficiënter met je beperkte voorraad glycogeen omspringt.(bron)

dinsdag 5 oktober 2021

Foto's van de Buddy Obstacle Run in Hummelo

Een deelnemer bij één van de hindernissen
Klik op de link voor de foto's van Eric Beatse

deel 1

deel 2

deel 3

deel 4

site organisatie

Zo overleef je de marathon: voeding voor onderweg

Denk na over jouw voedingsplan, als je binnenkort de marathon gaat lopen

Loop je binnenkort een marathon? Dan is het belangrijk om na te denken over jouw voedingsplan. Tijdens het lopen van al die kilometers verbrand je namelijk veel energie. Door deze tijdig aan te vullen, is de kans groter dat je met succes de finish bereikt!

Als je de dagen voorafgaand aan de marathon goed hebt gestapeld, is de energievoorraad die in je spieren opgeslagen ligt (de glycogeenvoorraad) goed gevuld. Deze voorraad is niet onuitputtelijk en neemt langzaam af tijdens het lopen. Daarom is het van belang dat je bij inspanningen langer dan anderhalf uur je lichaam van nieuwe energie voorziet.

Sportdrank is een goede manier om zowel koolhydraten als vocht binnen te krijgen, maar vaak levert dit niet voldoende brandstof voor de (halve) marathon. Energiegels of –snoepjes bieden uitkomst: een hogere concentratie koolhydraten, maar nog steeds goed opneembaar.

Hoe kies je een sportgel?

Er is niet één sportgel die voor iedere loper geschikt. Hoeveel je verbrandt en hoeveel je moet aanvullen, hangt onder andere af van jouw lichaamsgewicht, hoe lang je onderweg bent, en of je loopt op vet- of koolhydraatverbranding.

Je darmen kunnen maximaal 60 tot 90 gram koolhydraten per uur verwerken. Neem je meer koolhydraten in tijdens het lopen, dan kan dat maag- en darmklachten veroorzaken. Dat betekent niet dat je ook daadwerkelijk zoveel koolhydraten in moet nemen, 30 tot 60 gram is vaak voldoende. Verspreid je energie-inname over de wedstrijd door bijvoorbeeld iedere 45-60 minuten een energiegel te nemen. Vergeet niet dat je koolhydraten ook uit sportdrank kunt halen. Isotone sportdrank bevat gemiddeld 4 tot 8 gram koolhydraten per 100 ml.

Bij het kiezen van een energiegel is vooral het aantal koolhydraten belangrijk. De overige toevoegingen, zoals vitaminen en mineralen, hebben een veel kleinere impact op je energieniveau. Experimenteer met verschillende smaken, verpakkingen en samenstellingen, zodat je erachter komt wat voor jou het beste werkt. (bron)

maandag 4 oktober 2021

Een marathon van anderhalf jaar?!

Walter, Rinke, Evelien en Walter

‘Nog precies drie weken en dan lopen we (ik met 20 avajanen) over de Coolsingel dé langgekoesterde ultieme loop: De 40ste editie van de Marathon van Rotterdam. Lang verwacht en eindelijk gekomen…Met Arja, Wim Rensink en Rinke staan we al rennend in onze vroege vogel zondagmorgenloop figuurlijk even stil bij dit feit. Want ook vandaag moeten er weer de nodige kilometers gemaakt worden en dan maar liever vrog (want dan hi-j nog wat an de dag). De een heeft het over het  pijntje in de rug, de ander veult het in de kuut en ik? Ach… ook mijn ledematen schreeuwen de laatste weken met regelmaat: “Nee, niet weer vandaag die o zo veule kilometers…?!”.

Met regelmaat heb ik met mijn medelotgenoten tijdens mijn donderdagavond- of lange duurlooptrainingen over onze megalange voorbereidingsperiode in de aanloop naar Rotterdam. ‘t Zal november 2019 zijn geweest toen her en der bij Ava de wens kwam om weer met een grote groep op 5 april 2020 mee te doen aan de marathon. Allemaal aangewakkerd door ene Geert W. Een mooie kans op herhaling van 2016 editie waar ook Rotterdam onveilig werd gemaakt door een geel lawaaierig maar o zo blij legioen uit Aalten. Ook ondergetekende was daarbij en ik kan je vertellen: zoiets wil je gewoon niet missen. 

Ook bij mij (die nota bene had gezegd: “Eens en nooit meer”) zat toch nog wel stiekem een wens om ooit mijn gelopen marathontijd aan te scherpen. Dat willen winnen instinct zit blijkbaar toch wel in mijn Hoornenborggenen en komt er op zo’n moment (helaas) boven drijven. T is gewoon niet te stoppen hoeveel ik me er soms tegen verzet. Echter de klap van het bericht dat er een dikke streep door 5 april 2020 werd gezet, voel ik nog. Ik (naïef dat ik ben) heb blijkbaar met oogkleppen op rennend onder invloed van de drug endorfinen, niet doorgehad dat corona toch écht hier een stokje voor kon steken. Nou ja, de rest van het verhaal valt te raden.. gewoon doortrainen en rennen waarbij 24 okt 2021 in een hele verre toekomst ligt. Door de coronaperiode ga je stiekem nergens meer van uit en leef (lees: ren) je bij de dag want alles gaat toch op slot en wordt geannuleerd. 

T is inmiddels zomer 2021 en we zijn 16 maanden verder. Ik hoor plotseling binnen AVA en onder mijn loopvriendjes toch wat geroezemoes ontstaan. Want áls de 24ste okt de Marathon van Rotterdam door zou gaan, dan zouden we toch wel midden in onze zomervakantie wel met HET SCHEMA moeten starten. Jao Jao dacht ik nog… Ik geleuf dr niks maer van!  En bemerk bij mezelf dat door dit afgelopen rare coronajaar ik eigenlijk afgeleerd heb om te plannen (want het loopt toch altijd anders). Maar ja.. Vorden kastelenloop (onze 30tiger) staat wel met potlood op de kalender en komt dichterbij… en wat nog bruter is: Pas na Vorden weten we (inmiddels een aardig geslonken groepje verschoven ticket bezitters)  of we niet voor de k…tste k…t die dertig keiharde kilometers gaan afzien. Als ik over de streep in Vorden kom, ben ik blij met mijn tijd, maar nog blijer dat ik er ben (en niet nog eens 12 erbij moet gaan lopen). Stiekem hoop ik dat die 42 kilometer dit jaar niet meer gelopen hoeft te worden. 

‘Auw’: Donderdag16 sept komt dan toch dat door mij niet meer verwachte bericht: De burgemeester van Rotterdam geeft definitief groen licht voor de 40ste editie van De Rotterdammarathon op 24st oktober. Ik moet wel een paar keer (en nog meer) slikken als ik dat bericht op de a-groep app het bericht lees.  Jeemig… Nu wordt het dus toch écht serieus… En op een of andere manier daalt het nog maar langzaam in en wil ik er nog niet aan. Totdat afgelopen donderdag Evelien, Luuk en Erwin beginnen over de bus regelen… 

En weet je… Er begint de laatste 48 uur toch echt wat te kriebelen. Zo’n beetje blij spannend gevoel… t Gaat écht gebeuren… Die grote ultieme happening, waar we zolang met ook zoveel plezier in de marathongroep, maar ook met mijn donderdagavondcluppie zo veel leuke, grappige theorieën en verhalen over gedeeld hebben. En ik besef: Wat had ik die lange aanloop met afzeggingen en onzekerheden niet willen missen. En nee… Niet  ‘gedeelde smart is halve smart’ is de meest toepasselijke uitdrukking over afgelopen anderhalf jaar, maar: “Teamwork makes the dream work “. Lieve ava-loopvriendjes en vriendinnetjes DANK voor alle fijne, inspirerende en vaak lachwekkende duurloopjes! Ik had ze niet willen missen!

Gerdy Hoornenborg

zondag 3 oktober 2021

Hardlopen is gezond, maar geldt dat ook voor een marathon?

Bewegen is gezond, maar een marathon is best een aanslag op je lichaam

'Een marathon is eigenlijk een beetje gekkenwerk', vertelt bewegingswetenschapper Marienke van Middelkoop van het Erasmus MC. Zij doet onderzoek naar hardlopen en blessures. 'Als je naar blessures kijkt, is hardlopen niet zo'n handige sport. De belasting op je gewrichten is heel erg hoog.'

Dat geldt in het algemeen voor hardlopen: het is de sport met het grootste blessurerisico. Maar maak je veel kilometers, dan belast je je gewrichten nog extremer. En tja, aan veel kilometers ontkom je niet bij de marathon. Dat leidt tot een karrenvracht aan blessures.

Jaarlijks loopt meer dan de helft van de mannelijke marathonlopers een blessure op, bleek uit onderzoek van Van Middelkoop. 'Die blessures houden gemiddeld tien weken aan.'

Voorbereiding is cruciaal

'De marathon is te extreem voor het grootste deel van de mensen', constateert Van Middelkoop dan ook. Vooral zonder goede voorbereiding is de kans op blessures levensgroot, ziet ze. 'Wat veel misgaat, is dat het een bucketlist-wens is geworden.'

Mensen willen ook nog even de marathon lopen, zonder dat ze er jaren naar leven. 'Je lijf kan dat vaak niet aan. Bij beginnende lopers zie je meer blessures dan bij gevorderden.' Dat maakt de marathon een serieus project, slechts weggelegd voor heel toegewijde sporters.

Door zorgvuldige voorbereiding kun je het risico op blessures verminderen, maar dat vraagt geduld. Van Middelkoop: 'Drie jaar aan trainingsopbouw is wel het minste dat je zou moeten hebben.' Ook helpt het om hardlopen te combineren met andere sporten. 'Dan onderga je een andere belasting, maar heb je wel de fysieke training.'

Een slijtageslag voor je hart

Goed, voor je gewrichten is de marathon niet al te best. Maar van blessures kun je herstellen. Is het rennen wel gezond? Dat weet Van Middelkoops collega Robert-Jan de Vos, sportarts aan het Erasmus MC. 'Sporten geeft heel veel gezondheidsvoordelen. Voorheen dachten we wel dat meer sporten altijd beter is. De vraag is steeds meer of dat echt zo is.'

Neem de kalkscore. Door de hoeveelheid kalk in het hart te meten, kunnen onderzoekers inschatten in hoeverre het hart is dichtgeslibd. 'Dat is een risicofactor voor hart- en vaatziekten. Het lijkt dat een hogere kalkscore juist bij marathonlopers voorkomt,' aldus De Vos. Een studie uit 2019 vond bijvoorbeeld bij de meest extreme duurlopers ook de hoogste kalkscore. Hun hart lijkt dus slijtage te hebben opgelopen door de hoge sportintensiteit.

En dat is nog niet alles, vertelt De Vos. 'Er zijn ook stofjes die erop wijzen dat de hartcellen schade oplopen. Dit soort stofjes, bijvoorbeeld troponines, is verhoogd aanwezig kort na het lopen van een marathon.' Dat bleek bijvoorbeeld uit een Spaanse studie uit 2018. De Vos: 'Dat lijkt eigenlijk niet gezond.' De belasting van je hartspier zou tijdens een marathon zo extreem kunnen zijn dat de cellen eronder lijden.

Marathon: go of no-go?

Die marathonambities maar opgeven, dus? Zo stellig is De Vos niet. De studies suggereren dat een marathon gezondheidsrisico's heeft, maar het is nog onduidelijk of die op langere duur echt tot gezondheidsproblemen leiden. Daarvoor zijn langetermijnstudies onder marathonlopers nodig. Die zijn nog niet beschikbaar, al is het Erasmus MC zo'n studie wel aan het opzetten.

Voorlopig moeten we de plussen en minnen dus zelf proberen op te tellen. Van voormalig prof-sporters is bijvoorbeeld juist bekend dat ze een bovengemiddelde levensverwachting hebben.

Is die marathon nou gezond of niet? 'Ik durf geen keihard ja, maar ook geen keihard nee te zeggen. Ik zou er toch naar neigen dat de positieve effecten opwegen tegen de negatieve,' vertelt de sportarts, die zelf ook veel sport. 'Het lijkt me misschien wel leuk de marathon nog eens te lopen. Voor mijn gezondheid zou ik het wel aandurven.' Al blijft dat andere risico reëel. 'Ik heb achillespeesklachten ontwikkeld, waardoor ik nu minder hardloop.' (bron)

zaterdag 2 oktober 2021

Dierenaar Wim Ritsema klaar voor WK Marathon

Wim Ritsema

Hardloper Wim Ritsema uit Dieren maakt zich op voor zijn deelname aan de marathon in Londen op zondag 3 oktober. Hij mag daar deelnemen aan het WK marathonlopen en is één van de kanshebbers in zijn leeftijdscategorie 55-59. Wim staat in de top 10 van de wereldranglijst in zijn leeftijdscategorie en hoopt met het WK in Londen in de top-3 te komen. Ritsema is lid en trainer bij de Dierense atletiekvereniging Gelre en zijn clubgenoten gaan vol spanning volgen of dit hem lukt. Ook Gelre-lopers Ingrid en Kathelijne verschijnen zondag in Londen aan de start.

Overigens heeft Wim er net een marathon opzitten. Afgelopen weekend liep hij samen met zijn zoon Kasper de marathon van Berlijn. Wim heeft Kasper daarbij naar een nieuw PR van 3.24.45 gehaast. Wim helpt graag anderen hun eigen hardloop-doelen te bereiken. Zelf is hij pas op zijn 43e gestart met lopen, rond zijn 50e ging hij steeds intensiever trainen. Nu geeft hij als trainer bij AV Gelre advies aan andere lopers. (bron)

vrijdag 1 oktober 2021

Pieterpad 1e etappe: Pieterburen-Winsum

Ons prachtige verblijf aan het Warffurmermaar

Het Pieterpad is de bekendste lange-afstand wandelroute van Nederland. Het pad loopt van Pieterburen aan de Noord-Groningse Waddenkust naar de Sint-Pietersberg in Zuid Limburg en slingert daarbij door een groot aantal verschillende landschappen, afwisselende natuur en gebieden met een uiteenlopende cultuurhistorie. De bijna 500 kilometer van het Pieterpad gaan over de kleinste wegen en paden en is zoveel mogelijk onverhard. We proberen in een aantal jaren de 26 etappes van het Pieterpad te volbrengen.

1e etappe: Pieterburen-Winsum - zaterdag 25 september 2021 - 12 kilometer

Veertien kilometer ten noorden van de stad Groningen ligt het pittoreske Onderdendam. Net buiten het dorp, aan de overkant van de Warffumermaar ligt ons prachtige Bed&Breakfast Hoogholtje. De betekenis van het Gronings woord voor een hoge vast voetbrug, de enige toegang tot het huis! De B&B ligt aan de waterkant en heeft een eigen terras, een prachtig onderkomen. Na een heerlijke nachtrust en een prima ontbijt brengt de gastheer ons zelfs naar Pieterburen, nadat we eerst onze auto in Winsum hebben geparkeerd. 
 
Onze startplaats voor vandaag is dus Pieterburen, bekend van het Zeehondencentrum van Lenie ‘t Hart. Het landschap van dit plaatsje is wijds en open, met een zeer vruchtbare bodem van zeeklei. De zee heeft deze klei hier afgezet. Het was een Waddengebied dat bij heel hoge vloed overstroomde en met iedere overstroming kwam er een laagje bij. De streek heet ook wel ‘Het Hoge Land’. Vervoer ging over water, over geulen die ontstonden door de werking van eb en vloed. Dit werd ons onderweg medegedeeld door een plaatselijke bewoner.

Na enkele honderden meters lopen we langs de mooie Petruskerk, de klok op de toren wijst met zijn gouden wijzers even na elfen aan. Het pad langs het Pieterbuurstermaar kronkelt door een rechtlijnig landschap. Er staan hier beduidend meer bomen dan aan de noordkant van het dorp. Het riviertje wordt overgestoken over een hoog, houten voetgangersbruggetje. Omdat zo’n bruggetje relatief hoog is, kunnen er bootjes met vee, opgetast hooi of andere vracht onderdoor.

Om ons heen genieten we van eindeloze uitzichten over het zeer platte platteland. Monumentale boerenhoeven en kerktorentjes in de verte maken het plattelandsplaatje af. Na 5 kilometer is Eenrum het eerste karakteristieke wierdedorp op onze weg naar het zuiden. Hoog op de wierde pronkt de mooie kerk en in de tuin rechts van de kerk laat een dikke treurbeuk al anderhalve eeuw zijn takken hangen. Smalle straatjes met kleine huisjes bepalen verder het beschermd dorpsgezicht. Het Pieterpad verlaat Eenrum over een weg met aan beide zijden riante villa’s met balkons en serres uit het begin van de twintigste eeuw.

Voorbij een kanaal en provinciale weg volgt al snel het eenvoudigere dorpje Mensingeweer. Geen opvallende kerk langs het pad hier, maar wel een molen, bakstenen huisjes en kleine boerderijen. En een hoogholtje waarover de route het water met de mooie naam Mensingerweersterloopdiep kruist. Over asfaltwegen volgt de route dit zeventiende eeuwse kanaal, via de buurtschap Maarhuizen tot aan het Winsumerdiep. Tussen bomen en bosschages door zijn er vergezichten over uitgestrekte graslanden en akkers onder een prachtige lucht.

Via een mooi kerkpad komen we in Winsum, dat in 2020 door de ANWB is uitgeroepen tot mooiste dorp van Nederland en waar aan alles is te zien dat het vroeger een welgesteld dorp was. We eindigen onze route op de gemetselde stenen brug de Boog, de twee kortste etappes van het Pieterpad zitten er al weer op. Op het terras van eetcafé J&A nemen we de dag nog even door en zijn we precies op het startpunt van onze volgende etappe die ons naar de hoofdstad Groningen leidt. We hopen dat we deze dit jaar nog kunnen meepakken!

Klik op de link voor enkele foto's

fotoalbum
Op een hoogholtje