maandag 28 februari 2022

Nieuwe bordsponsor AVA'70 stelt zich voor

Fysio Aalten: nieuwe naam, een nieuw logo, dezelfde locatie en visie!

Door het succes van de dependance van Fysio Oude IJsselstreek bij atletiekvereniging AVA 70 werd het tijd voor de nieuwe stap. Een nieuwe en beter passende naam op dezelfde mooie locatie. Vanaf 1 januari 2022 is de dependance bij AVA'70 in Aalten verdergegaan onder de naam Fysio Aalten.  We danken de patiënten voor het vertrouwen in onze zorg van de afgelopen twee jaar en staan vanaf nu klaar voor de best mogelijke fysiotherapeutische zorg

Iedere therapeut heeft zijn eigen beroepsinhoudelijke specialisatie en bijzonder aandachtsgebied. Op deze wijze hopen we elke patiënt de best mogelijke zorg te kunnen bieden. Bij Fysio Aalten kan er gebruikt worden gemaakt van algemene fysiotherapie, manuele therapie, kinderfysiotherapie, pre- of postoperatieve revalidatie, revalidatie na Covid 19 en leefstijlcoaching. Volg ons op de sociale mediakanalen om alle ontwikkelingen op deze locatie te kunnen volgen.

Instagram: @fysioaalten
Facebook: @fysioaalten1
Website: www.fysioaalten.nl

Voor de behandeling van (sport) orthopedische klachten, training gerelateerde problematiek of gezonde leefstijl.

Daarnaast is er elke dinsdagavond van 17.30-18.00 uur een vrijblijvend inloopspreekuur voor leden van AVA'70. Tijdens dit inloopspreekuur worden jouw klachten kort gescreend om duidelijk te krijgen wat de beste vervolg stappen zijn om een 'echte' blessure te voorkomen of om een blessure te laten herstellen. Vooraf even aanmelden via mark@fysioaalten.nl

Kies voor de beste zorg. Kies voor Fysio Aalten.

0543 724 725
info@fysioaalten.nl (FR)

zondag 27 februari 2022

Hardlopen met een te hoge bloeddruk

Eén op de vier Nederlanders heeft een te hoge bloeddruk!
Eén op de vier Nederlanders heeft een te hoge bloeddruk. En nee, dat is niet alleen bij mensen die te dik zijn, ongezond leven en niet bewegen. Hardlopen.nl expert Mirjam Steunebrink legt uit waar je op moet letten tijdens het hardlopen.

Wat is een te hoge bloeddruk?
Om te begrijpen wat hoge bloeddruk is, is het handig om eerst nog even uit leggen wat bloeddruk eigenlijk is en wat de twee getallen van de meting betekenen. Bij iedere samentrekking pompt de linkerkamer van het hart een hoeveelheid bloed in het slagaderstelsel. Dat gebeurt met een bepaalde kracht. Het slagaderstelsel biedt ook weerstand. Het bloedvolume, de slagkracht van het hart en de weerstand van de vaatwand bepalen samen de bloeddruk op het moment dat het hart pompt. Op het moment dat het hart geen bloed in het slagaderstelsel pompt, daalt de bloeddruk. Die eerste druk heet bovendruk of systolische druk, de tweede onderdruk of diastolische druk. De bloeddruk wordt uitgedrukt in millimeter kwikdruk. Normaal is rond de 120/80 mmHg. Als de druk om wat voor reden ook oploopt tot 140/90 of hoger, spreek je van hoge bloeddruk. Er zijn meerdere metingen nodig om de diagnose te kunnen stellen.

Wat is de oorzaak van een te hoge bloeddruk?
Meestal is er geen duidelijke oorzaak te vinden. Dan spreken we van essentiële hypertensie. Soms is er wel een directe oorzaak, bijvoorbeeld een ernstige vernauwing van de nierslagader. Dat noemen we secundaire hypertensie. In dat laatste geval zal natuurlijk altijd worden geprobeerd de oorzaak weg te nemen.

Helpt hardlopen?
JA! Bijna altijd! Lopen en andere vormen van zowel aerobe als anaerobe training verbeteren onze cardiovasculaire conditie en helpen mee het gladde spierweefsel in de slagaderen glad en soepel te houden. Italiaanse inspanningsfysiologen stelden vast dat het bloedvatstelsel van duurlopers van zestig jaar en ouder net zo goed functioneerde als dat van sedentaire twintigers. In onze eigen praktijk zien we dat driekwart van de mensen met matige hypertensie die een loopprogramma oppakken en dit trouw volhouden, geen medicatie hoeft te gaan gebruiken. Als je lopen in een pilletje zou kunnen stoppen, zou je rijk worden!

Maakt het type inspanning ook verschil?
Recent onderzoek suggereert dat High Intensity Interval Training qua bloeddrukverlaging superieur is. Het Tabata-protocol, waarbij je acht keer achter elkaar 20 seconden voluit sprint, telkens afgewisseld met 10 seconden rustig lopen, is bijvoorbeeld behoorlijk effectief. Maar omdat de systolische bloeddruk (de 'bovendruk') bij piekbelasting hoog oploopt, zijn we terughoudend om deze methode aan te raden aan mensen met hypertensie. In plaats daarvan adviseren we 4 keer 30 seconden matig intensief lopen, met wandelfases van een seconde of 15. Daarmee bereiken de meeste mensen een duurzame bloeddrukreductie van 10 punten.

Stel je loopt behoorlijk fanatiek, maar ontwikkelt toch hypertensie…
Dat gebeurt. Onder lopers komt het minder voor dan in de niet sportende bevolking, maar wij lopers zijn niet immuun. Als er geen duidelijke oorzaak wordt gevonden en zoutbeperking geen of onvoldoende effect heeft, dan is medicatie uiteindelijk onvermijdelijk. De gevolgen van onbehandelde hoge bloeddruk zijn namelijk niet fris. Eigenlijk alle organen kunnen schade oplopen, maar het verhoogt vooral het risico op een beroerte, netvliesbeschadiging, hartinfarct, hartfalen en nierproblemen. Ik raad met name lopers van boven de 40 aan om zo eens in de twee jaar naar een Sport Medisch Adviescentrum te komen. Hoe eerder je hoge bloeddruk oppikt en behandelt, hoe beter.

Gaat bloeddrukmedicatie goed samen met hardlopen?
Heel vaak werken we met een combinatie van verschillende bloeddrukverlagers. Elke klasse heeft zijn eigen voor- en nadelen en de juiste mix is erg individueel. Vaak ben je wel en tijdje aan het experimenteren voor je de juiste mix en doses hebt gevonden. De enige bloeddrukverlagers die we bij lopers en sporters in het algemeen liever niet voorschrijven, zijn de bètablokkers. Die blokkeren kort door de bocht uitgedrukt de werking van adrenaline, waardoor het hart als het ware te sloom reageert op een krachtsinspanning. Het resultaat is een forse prestatievermindering en moeheid, vooral zware benen. Gelukkig zijn er meestal goede alternatieven.

De onderdruk is het belangrijkst, niet waar?
‘Nee! Tot ongeveer 1990 heerste de opvatting dat de onderdruk, dus de druk in slagaders als het hart niet pompt, de ware druk was. Veel mensen denken dat nog steeds. Inmiddels is bekend dat juist de bovendruk belangrijk is. Die is over het algemeen een veel betere voorspeller van problemen dan de onderdruk. Met name geïsoleerde systolische hypertensie, waarbij de bovendruk is verhoogd en de onderdruk normaal of zelfs laag is, lijkt een voorbode van naderend onheil te zijn. Bij mensen van vijftig jaar en ouder is geïsoleerde systolische hypertensie vrijwel altijd een signaal dat de zo belangrijke elasticiteit van de slagaderen afneemt. De vaten geven niet lekker mee als het hart er bloed in pompt, met als gevolg dat de druk oploopt. Datzelfde gebrek aan elasticiteit zorgt ervoor dat de druk tijdens de diastole juist overdreven diep valt.’ (bron)

zaterdag 26 februari 2022

Zo kun je ontspannen hardlopen

Alleen of samen lopen?

Inspannen om te ontspannen. Het klinkt tegenstrijdig, maar dat is het niet. Veel mensen gaan ter ontspanning een stukje hardlopen en voelen zich erna mentaal en soms ook fysiek een stuk relaxter. Het fysieke en het mentale zijn nauw met elkaar verbonden. Met stress of grote zorgen in je hoofd valt het niet mee om ontspannen te hardlopen. Anderzijds kom je niet in de flow als er bij elke stap een pijnscheut door je knie gaat.

Fysieke ontspanning

Het gaat om het vermogen om alleen die spieren aan te spannen die functioneel zijn voor de loopbeweging en de spieren die je niet nodig hebt (bijvoorbeeld in het gezicht, de schouders en de handen) zoveel mogelijk te ontspannen. De hardloopspieren moeten bij elke stap even kracht leveren en daartussen zoveel mogelijk ontspannen. Wie dat ritme van aanspannen – ontspannen goed beheerst, heeft een soepele looptred. Lukt het minder goed, dan oogt het hoekig en verkrampt.

Naarmate je meer kilometers in de benen hebt, zal hardlopen je minder moeite kosten en zal het ook gemakkelijker zijn om je daarbij te ontspannen. Daarnaast kun je een ontspannen loopstijl ontwikkelen met loopscholings- en coördinatieoefeningen. Daarvoor kun je terecht bij een atletiekvereniging of loopgroep (zie verder).

Mentale ontspanning

Ontspanning in je hoofd vraagt dat je met je aandacht in het hier en nu kunt zijn en je gedachten de vrije loop kunt laten, zonder ergernissen, boosheid of stress. Het is de kunst van het loslaten. Veel hardlopers ervaren dat het loslaten tijdens een training als vanzelf gaat. Ze beginnen met stress en voelen zich op het eind geestelijk verfrist en ontspannen.

Vooraf

Voel je je voor een training gespannen en zit die spanning je in de weg, dan kun je deze verminderen door afleiding te zoeken en ontspanningsoefeningen te doen (zoals ademhalingsoefeningen, yoga, rustig rekken). Deel je dag zodanig in dat je je niet hoeft te haasten om de training te kunnen doen. Ook kan het helpen de lat voor die training wat lager te leggen. Stel de snelheid waarmee je wilt gaan lopen naar beneden bij.

Tijdens

Voel je je tijdens de training gespannen of loop je verkrampt, ga dan wat langzamer lopen. Als dit zich vaak voordoet, overweeg dan een minder veeleisend schema te volgen. Het is een misverstand om te denken dat je elke training tot het gaatje moet. Integendeel, verreweg de meeste trainingstijd moeten ruim binnen de comfortzone en zonder jezelf te pushen worden afgewerkt.

Het kan bevrijdend werken om zonder sporthorloge te lopen en je niet bezig te houden met hartslag of snelheid. Richt je aandacht op de omgeving (kijk om je heen) en op je lichaam. Neem waar wat er tijdens het lopen gebeurt met je spieren, ademhaling en vermoeidheid.

Sommige hardlopers vinden het ontspannend om tijdens de training naar muziek te luisteren, of een podcast. Lopen door de natuur (een bos of park) heeft een positieve invloed op het gevoel van ontspanning.

Erna

Het is fijn als je je na de training niet hoeft te haasten. Plan geen afspraken of andere plichtplegingen kort op je training. Pak de ruimte voor een rustige cooling-down, voor een lekkere douche en om op je gemak nog wat te eten en te drinken.

Alleen of samen

Misschien loop je meer ontspannen als je er in je eentje op uit trekt. Zo kun je jezelf concentreren op je eigen lijf en je eigen tempo zonder je druk te maken over de vraag of je de anderen bij kunt houden. Maar het kan ook zijn dat je juist meer ontspannen loopt als je met anderen traint, in een groep of met een trainingsmaatje en zo kunt genieten van de gezelligheid met de anderen. Overweeg dan eens aansluiting te zoeken bij een van de vele hardloopgroepen of atletiekverenigingen. Sommige loopgroepen hebben een specifieke invalshoek gekozen om te werken aan ontspannen en efficiënt hardlopen. Zij trainen vanuit de principes van bijvoorbeeld Mindful hardlopen, Chi running of hardlopen met de Pose methode.(bron)

dinsdag 22 februari 2022

Steken in de zij tijdens het lopen

Hoe kan je steken in de zij voorkomen tijdens het lopen?

Iedereen maakt het wel eens mee: steken in de zij tijdens het lopen. Deze kunnen zowel links als rechts voorkomen, maar waar komen die steken dan vandaan? Is het een probleem met je organen? Of zijn het je spieren en gewrichten die op gang moeten komen? Maar het belangrijkste is: hoe kan je ze voorkomen?

Tijdstip van de pijn

Eerst en vooral is het belangrijk om even na te denken wanneer je die steken in de zij precies had. Was dat in het begin van de training of trad het op tijdens de training? In de meeste gevallen zal de pijn pas tijdens de training optreden.

Desalniettemin kan de pijn ook al bij de start van de training de kop op steken, maar dan is er sprake van een structureel probleem met een gewricht, bijvoorbeeld je SI-gewricht dat niet wil meewerken. In dit geval kan je best een kinesist raadplegen.

Steken in de zij tijdens de training

Het meest voorkomende is dat de steken in de zij tijdens het lopen optreden tijdens de training. Dit komt door de inspanning die je doet. We maken vervolgens nog een onderscheid tussen pijn in de linker- en rechterzij.

Steken in de rechterzij

Tijdens een inspanning is het goed mogelijk dat je dikke darm meer gaat werken. Doordat het voedsel zal verplaatsen in je darmen door spierwerking kunnen er eventuele luchtbellen in je darmen verplaatst worden wat voor een onaangename pijn zorgt in de rechterzij.

De pijn kan ook te wijten zijn aan een reactie van de longkwab. Doordat je steeds zwaarder gaat ademen en je longen harder moeten werken kan er enige weerstand van het longweefsel verwacht worden. Doordat dit weefsel opgerekt wordt, kan dit een stekende pijn in de rechterzij veroorzaken.

Het meest voorkomende probleem bij steken in de zij, ligt bij het middenrif. Het middenrif is een ademhalingsspier die je tijdens het lopen op de proef stelt. Tijdens het lopen trekken je organen bij elke stap aan je middenrif. Wanneer je een volle maag hebt, staat hier erg veel druk op. Je middenrif tracht adem door je longen naar buiten te persen, hierdoor kan spierspanning ontstaan. Probeer dus altijd een goed verteerbare maaltijd te nuttigen alvorens te lopen.

Steken in de linkerzij

Zoals hierboven besproken, kan ook de longkwab en darmpijn een stekende pijn veroorzaken in je linkerzij. Toch is er nog een ander orgaan wat voornamelijk voor pijn in de linkerzij zorgt, namelijk de milt. Tijdens een training kan er een tekort aan bloed optreden, je milt gaat hierop reageren door samen te knijpen om de toevoer van bloed te vergroten. Dit gaat gepaard met een felle stekende pijn in de linkerzij.

LET OP: pijn in de linkerzij kan ook voorkomen door een probleem met het hart. Dit is erg gevaarlijk! Wanneer je samen met de stekende pijn een soort van verlammende pijn ervaart in je linker borststreek, stop dan onmiddellijk! Laat dit eerst onderzoeken door een cardioloog alvorens opnieuw te sporten.

Gevolgen van steken in de zij tijdens het lopen

Lopers die regelmatig last hebben van steken in de zij tijdens het lopen hebben vaak ook meer last van stijfheid en een beperkte beweeglijkheid in de heupspier. Deze heupspier is erg belangrijk want het verbindt je bovenkant van je dijbeen met de onderkant van je wervelkolom. Vooral aan hogere snelheid zal je de heupspier aan het werk zetten.

Wanneer je dit probleem ervaart, kan je best ook eens een bezoekje brengen aan de kinesist. Deze zal je gerichte oefeningen geven om de heupspier mobieler te maken.

Enkele tips om steken in de zij te voorkomen

-Core stability is de sleutel! Train je buik-, rug-, heup- en rompspieren

-Adem diep in tijdens een training en blaas je longen volledig en krachtig leeg. Op die manier komt je middenrif opnieuw op lengte.

-Bouw je trainingen verstandig op, wanneer je te veel te snel wil doen, zal je al snel problemen ondervinden.

-Start je training steeds met een rustige warm-up, te snel starten kan een disfunctie van organen veroorzaken waardoor je pijn in de zij tijdens het lopen zal ervaren.

-Eet twee uur voor je training licht verteerbaar voedsel. Zorg dat je niet start met een volle maag. Eet een gezonde snack! Enkele voorbeelden vind je hier.

Wist je dat: een suikerrijk drankje voor de inspanning zijsteken kan verergeren? Opletten dus!

Wat als ik toch steken in de zij heb?

Wat nu? Je ervaart toch die pijn tijdens het lopen in je zij. Beste remedie is even het tempo verlagen tot de pijn wegtrekt. Soms betekent dit dat je moet gaan wandelen.

Rek je buikspieren door je armen omhoog te brengen en adem diep in en uit. De pijn zal vanzelf verdwijnen wanneer er voldoende bloed in je lichaam stroomt door het samentrekken van je milt.

Wanneer de steken verdwenen zijn, bouw dan rustig je tempo opnieuw op, anders komt de steek weer terug. (bron)

maandag 21 februari 2022

Foto's van de Track&Field training van AVA'70 in Apeldoorn

Blije gezichten na afloop van de training

Klik op de link voor de foto's van Tim Mengerink

fotoalbum

Omnisporthal Apeldoorn domein van Track&Field Team AVA'70

Voor ruim 40 junioren stond er een gezamenlijke indoortraining op het programma

Afgelopen weekend was de mooiste indoor atletiekhal van Nederland, Omnisport in Apeldoorn, voor even het domein van de T.&F.-junioren van AVA`70. Op zaterdag verschenen een viertal talenten bij het NK-indoor in de prachtige hardlooparena. Ruben Jansen kwam uit op de 400 meter en snelde naar een mooie tijd van 53, 86 seconden. Tim Houwers en de broers Sven en Twan Meinen liepen de series op de 800 meter. Het ging er snoeihard aan toe en de jeugdige AVA-janen liepen uitstekende tijden. Sven plaatste zich met een tijd van 2.02.05 minuten voor de finale. Ook de tijden van Twan (2.02.97) en Ruben (2.12.86) stemden de jonge atleten en hun begeleiders tot grote tevredenheid. Het is telkens weer een prachtige ervaring om in de fraaie indoorhal te mogen lopen. Op zondag kwam Sven Meinen uit in de finale van de 800 meter voor junioren onder de 18 jaar. Het lukte Sven om zijn persoonlijk record nog weer scherper te stellen en finishte met een tijd van 2.02.01 op een hele mooie 5e stek.

Op maandagavond kregen de overige leden van het T.& F.-team de gelegenheid om te vlammen in de Omnisporthal in Apeldoorn, want toen stond er een gezamenlijke indoortraining op het programma. Ruim 40 junioren, de trainers Erwin Wamelink, Mart Slotboom, Michiel Wellink en Jan te Brake maakten van deze mogelijkheid gebruik en stonden om 19.00 klaar voor een pittige training van 1.5 uur. Na de warming-up, volgde het hoofdprogramma, dat bestond uit korte en langere afstanden, variërend van 200 tot 800 meter. Er werd uitstekend gewerkt door de jonge AVA-junioren en de trainers gaven vanaf de zijkant van de baan tips en complimenten voor de geleverde prestaties. Dit gold ook voor de talenten, die een heuse sprinttraining afwerkten en het duo dat zich bezig hield met het onderdeel hoogspringen. De training werd besloten met een estafette en nog één keer werd de bijna lege energietank aangesproken. Moe, maar zeer voldaan vertrokken de AVA`70-juioren na deze waardevolle trainingsavond richting Aalten.

Prachtig natuurlijk, dat de leden van het T.&F.-team op een gewone maandagavond de gelegenheid is geboden om te trainen in een professionele omgeving. Met dank uiteraard aan de trainers en ouders, die dit uitstapje mogelijk maakten. Mooi dat dit kan! (FR)  

Word sneller door langzaam hardlopen

Langzaam lopen is goud waard!

Langzaam lopen is goud waard. Het is dé missing link voor veel lopers. Hardlopen is te gek. Je wordt fit en krijgt een enorme boost van het sneller worden en verder gaan. Maar het leven van een hardloper zit vol met gevaren… Geen motivatie, last van pijntjes of serieuze blessures. De belangrijkste motivatiekiller is het blijven hangen op hetzelfde niveau. Ondanks het harde werken en discipline kom je maar niet verder. En dan gaat het bijna altijd mis. Je gaat nog harder trainen. Helaas, daar word je niet sneller van. Wel is harder trainen het recept om snel geblesseerd te raken en je laatste restje motivatie te verliezen. De sleutel is:

Langzaam hardlopen

Je kunt pas harder trainen als je de kunst verstaat van langzaam lopen, Maar bijna niemand doet het. Dit komt omdat langzaam hardlopen verdomd lastig is. Mentaal een uitdaging. Technisch moeilijk. En als je denkt dat je wel langzaam hardloopt: grote kans dat je dit tóch niet doet. (hint: jouw langzame tempo ligt in de buurt van je kilometertijd van je snelste 5 km + 2 minuten per km.)

1 minuut per km sneller worden?

Ik zeg altijd gekscherend dat ik al mijn fouten voor jou heb gemaakt. Zodat jij ze niet zelf hoeft te maken. Eerst liep ik áltijd zo hard mogelijk. Ondanks mijn talent tot snel hardlopen boekte ik als gauw geen progressie meer. Totdat ik het langzaam hardlopen ontdekte. Binnen 2 maanden liep ik hetzelfde rondje in hetzelfde tempo met 15 hartslagen per minuut minder! Telkens weer boeken mijn lopers soortgelijke resultaten wanneer ze beginnen met echt langzaam hardlopen. Gaaf!

Hoezo word je eigenlijk sneller van langzaam hardlopen?

Door langzaam hard te lopen optimaliseer je je vetverbrandingssysteem. Loop je te weinig langzaam dan is dit systeem verre van optimaal getraind. En dit systeem is essentieel om alle afstanden vanaf 800 meter goed te kunnen lopen.

Langzaam (en lang) lopen heeft meer voordelen, zoals:

-Langzaam hardlopen geeft weinig impact waardoor de kans op blessures kleiner wordt. Mits technisch goed uitgevoerd!

-Je gaat steeds sneller herstellen van een langzaam loopje waardoor je veilig extra trainingsprikkels aan je trainingen kunt toedienen;

-Door langzaam hardlopen wennen je pezen en gewrichten aan de impact van (lang) hardlopend onderweg zijn, best handig als je bijvoorbeeld een marathon wil lopen;

-Al na een paar langzame duurlopen word je sneller met dezelfde hartslag. Gok eens wat er met je snelheid gebeurt in je hogere zones?

-Je maakt extra haarvaatjes aan voor het transport van zuurstof naar je spieren;

-Het is de ideale voorbereiding op een marathon of langer;

-Het is een soort mediteren en maakt je hoofd leeg (bij mij wel).

Heel gaaf dit allemaal en waarschijnlijk weet je dit ook allang. Maar waarom loop je dan toch bijna nooit langzaam? De volgende gevaren liggen op de loer en zijn redenen waarom bijna niemand langzaam hardloopt:

-Je ego

-Je traint zonder plan

-Het voelt niet lekker (bron)

zondag 20 februari 2022

Zo bizar snel is het wereldrecord 10 km hardlopen

Rhonex Kipruto

De sportwereld is altijd in ontwikkeling: er zijn snellere banen, betere hardloopschoenen en nieuwe trainingsmethoden. Hardlopers worden gewoonweg sneller. Dat zie je terug in hardlooptijden, zoals op het wereldrecord 10 km hardlopen.

Dit is het wereldrecord 10 km hardlopen

Om een wereldrecord hardlopen op je naam te zetten, moet je héél diep gaan. En een stuk sneller hardlopen dan de gemiddelde loper. Zo is de 10 km een afstand waar je als hardloper een tijd van rond het uur al een mooie gemiddelde tijd neerzet. Maar de professionele hardlopers draaien hun hand daar niet voor om: die lopen maar liefst méér dan twee keer (!) zo snel.

Welke tijd moet je dan precies aan denken? Aan tijden waar je al trots op kunt zijn als je een 5 km loopt. Zo staat het wereldrecord 10 km hardlopen bij de mannen op naam van de Keniaanse Rhonex Kipruto met een bizarre tijd van 26:24 minuten. Het wereldrecord 10 km hardlopen bij de vrouwen staat op naam van de Ethiopische Almaz Ayana met een uitzonderlijke tijd van 29:17 minuten.

Dit is Nederlands record 10 km hardlopen

Hoe korter de afstand, hoe kleiner het gat tussen hardlooptijden wordt. Dus, hoe verhoudt het Nederlands record 10 km hardlopen zich ten opzichte van het wereldrecord 10 km hardlopen? Beiden tijden, zowel bij de mannen als vrouwen, zijn meer dan anderhalve minuut 'langzamer' - nogal een verschil op een afstand als de 10 km hardlopen.

Dat geeft maar weer eens aan hoe bizar snel het wereldrecord hardlopen op de 10 km is. Zo staat het Nederlands record 10 hardlopen bij mannen staat op naam van Abdi Nageeye Richard Douma met een tijd van 28:08 minuten. Het Nederlands record 10 hardlopen bij vrouwen staat op naam van Lornah Kiplagat met een extreem snelle tijd van 30:59 minuten. Wil je zelf een poging wagen? Hier vind je een hardloopschema 10 km: houvast voor een vlammende start!

Dit is de snelste tijd 10 km hardlopen

Dus, wat is de snelste tijd op de 10 km? Officieel staat het wereldrecord 10 km hardlopen op naam van eerdergenoemde Rhonex Kipruto met een bizarre tijd van 26:24, een gemiddelde snelheid van bijna 23 km/h. Dit is de snelst gemeten 10 km tijd tijdens een officiële atletiekwedstrijd.

Maar bestaat er, officieuze, snellere tijden op de 10 km hardlopen? Denk aan Eliud Kipchoge die een marathon onder de 2 uur liep, maar niet als officieel record werd erkend (onder andere door de windtunnel). Wie weet bestaan er nog snellere 10 km lopers, maar wij achten de kans klein. Aan jou de eer het tegendeel te bewijzen! (bron)

zaterdag 19 februari 2022

Hardlopen en wijn drinken, gaat dat samen?

Kun je onbezorgd een wijntje drinken of gaat dat juist niet samen met hardlopen?

Gisteren was het Nationale Drink Wijn Dag! Als je een excuus zoekt om een fles open te trekken, is die eenvoudig gevonden. Maar kun je onbezorgd een wijntje drinken? Of gaat dat juist niet samen met hardlopen? Minder is altijd beter, maar ook als jij dat glas wijn niet kunt laten staan, hebben we tips.

Luid jij het weekend graag in met een glas wijn? Lees snel verder, dan maak je straks een weloverwogen besluit als je om die zoveelste refill wordt gevraagd.

Het effect van een glas wijn

Een zware training zorgt voor ontstekingsreacties in het lichaam. Het opruimen hiervan geeft je lichaam de prikkel die het nodig heeft om sterker te worden. Maar teveel ontstekingen hebben een averechts effect. En aangezien alcohol ook ontstekingsreacties in het lichaam veroorzaakt, kan dit jouw herstelproces behoorlijk verstoren. Het is zonde van je energie als je lichaam ontstekingsreacties moet blussen van de alcoholinname. Dat is overigens nog belangrijker wanneer je geblesseerd bent, want alcohol zorgt voor een verminderde bloedtoevoer naar spieren en pezen en zit jouw herstel in de weg.

Wil je jouw grenzen opzoeken en snelle tijden lopen? Bedenk dan dat je het herstel van jouw lichaam serieus moet nemen. Na een intensieve training heeft je lichaam de tijd nodig om te herstellen. Hierbij zijn rust, slaapkwaliteit, voldoende vocht en de juiste voeding van belang. Het groeihormoon dat zorgt voor spierherstel en jouw spieren sterker maakt, floreert tijdens onze slaap. Alcohol remt de productie van dit hormoon juist. Ook de kwaliteit van je slaap is minder goed nadat je alcohol hebt gedronken. Je slaapt minder diep en je lichaam is bezig met andere processen, zoals het verwerken van de giftige stoffen uit alcohol. Die wijn kun je dus beter laten staan rondom trainingen en wedstrijden.

Tegen beter weten in

Natuurlijk, niet iedere hardloper kan dat glas wijn weerstaan. Ook dan hebben we een aantal tips, zodat je tijdens je training de volgende dag zo min mogelijk last ondervindt.

-Drink niet alleen wijn! Blijf ook goed water drinken om uitdroging te voorkomen. En vergeet de borrelhapjes niet, want een lege maag versnelt de opname van alcohol.

-Wachten tot de avond met het drinken van alcohol? Helemaal niet nodig. Hoe eerder op de dag, hoe beter eigenlijk. Dan heeft je lichaam meer tijd om de alcohol te verwerken en heeft het minder invloed op de kwaliteit van je slaap.

-Wil je een ‘verantwoorde’ keuze maken, dan heeft een biologische rode wijn de voorkeur. De blauwe druiven bevatten het stofje resveratrol. Dat is een plantaardig bestandsdeel dat werkt als een antioxidant. Resveratrol is een beschermingsstofje voor je lichaamscellen en komt vooral voor in biologische druiven en bessen. Maar dagelijks een handje biologische druiven is ook een optie om deze beschermers binnen te krijgen.

Kortom, als ambitieuze hardloper kun je dat glas wijn beter laten staan. Echte gezondheidsvoordelen zijn er niet. En wil je toch een keertje zondigen? Drink dan met mate, het liefst biologische rode wijn en bij voorkeur buiten de trainingen en wedstrijden om. (bron)

vrijdag 18 februari 2022

Meer kudos krijgen op strava? zo vergoot je je kansen!

Strava kunst!

Strava draait uiteraard om veel meer dan het krijgen van kudos. Maar deze kudos geven je vaak net dat beetje meer voldoening en blijk van waardering. Vooral als je je lange duurloop of snelle intervaltraining voltooid hebt. Of wanneer je toch nog even bent gegaan terwijl je er geen zin in had.

Wij hebben een top 5 gemaakt van activiteiten die eruit springen in onze feed door de hoeveelheid kudos. Wil je dus ook meer kudos ontvangen? Denk dan eens aan deze type loopjes:

1. Persoonlijke records

Dit spreekt voor zich: niets geeft zoveel voldoening voor jezelf en je volgers dan een persoonlijke record te zien op je feed. Prof of recreant, je hebt er hard voor gewerkt en dat verdient duizenden kudos.

2. Course records

Course records zijn de snelst gelopen tijden op een bepaald Strava-segment. Segmenten zijn een specifiek stukje weg/trail dat door gebruikers werd gecreëerd en waar je je tijden kan vergelijken met anderen. Als lid van Strava kan je een 'prestatie' behalen voor een uitzonderlijke prestatie op een bepaald segment, waaronder ook die van 'Course Record' (CR). Heb je de beste tijd neergezet, dan krijg je een Kroon. Deze Kroon (CR) is erg gewild en niet makkelijk te behalen. Logisch dus dat CR's steeds op veel kudos kunnen rekenen.

3. Marathons of lange loopsessies

Een marathon lopen is zwaar, en lopers verdienen alle aanmoedigingen en waarderingen als ze de finish halen. Net als persoonlijke records verdient elke marathonfinish - hoelang je er ook over deed om de streep te halen - ontelbare kudos. Leuk weetje: de upload van Molly Seidel die op de vorige Olympische Spelen brons won op de marathon is met 40.000 kudos de activiteit met de meeste kudos ooit.

4. Mooie foto's

Je Strava-pagina kan je ook een Instagram-tintje geven. Geef je volgers een impressie van de mooie omgeving waarin je loopt. Het is moeilijk om geen kudos te geven aan een mooi natuurbeeld voor dag en dauw, een loopsessie bij zonsondergang of een uitdagende trail in de bergen.

5. Strava kunst

Er zijn al tal van kunstwerken de revue gepasseerd: lopers kunnen hun route zo uitstippelen dat je een bepaalde figuur te zien krijgt als je ze later op een kaart bekijkt. Het is niet vanzelfsprekend om een Picasso-waardige tekening te krijgen, dus het uitstippelen van de route en die nauwkeurig volgen is cruciaal. Een foute bocht en je hele tekening kan de mist ingaan. (bron)

woensdag 16 februari 2022

De basisregels voor een training op de atletiekbaan

De baan van AVA'70 vanuit de lucht gezien (foto Gerrit Jan Jansen)

Nu het buiten vroeg donker is, is het slim om een deel van je trainingen te verplaatsen naar de atletiekbaan. Daar kun je de hele winter 's avonds goed blijven trainen met verlichting. Op die manier werk je met intervallen aan je snelheid en in een groep is het ook nog gezellig en motiverend. Maar hoe werkt dat op een atletiekbaan? We geven de basisregels.

Een atletiekbaan is 400 meter lang, in de binnenste baan. Bij elke baan daarbuiten komt er steeds 7,5 meter bij. Dat is een verwaarloosbare afstand, maar tijdens wedstrijden wel degelijk van belang. Dat is ook de reden dat de meeste lopers graag in baan 1 lopen. Om een baantraining veilig te laten verlopen zijn een aantal basisregels afgesproken:

1. Positie op de baan

De binnenbaan is voor de snelle lopers. Daar wordt op tempo gelopen tijdens interval- of duurprogramma's. Als je een langzamere loper bent of als je tussen setjes actieve rust hebt kun je in baan 2 of hoger gaan lopen. Baan 1 is in ieder geval niet bedoeld om in stil te staan of met meerdere lopers naast elkaar te lopen.

2. De juiste richting

Bij in- en uitlopen loop je met de klok mee en het liefst helemaal aan de buitenkant van de baan. Snellere lopers die een intervalprogramma, versnelling of snelle duurloop doen, lopen tegen de klok in.

3. Inhalen

Als je in baan 1 loopt en een snellere loper wil je inhalen kan het gebeuren dat hij of zij "BAAN!" roept. Dat betekent dat je ruimte moet maken voor de achterop komende loper. Wil je zelf inhalen dan doe je dat altijd aan de rechterkant. Het is niet verstandig om links via het gootje in te halen, want dan kun je net je enkel verzwikken.

4. Stoppen

Ben je klaar met je setje of tempoblokje, dan komt het moment dat je de snelle baan moet verlaten. Kijk even goed of er geen snelle lopers direct achter je zitten, want anders zou je die kunnen hinderen. Geef daarom bij de finish aan dat je naar rechts gaat, net als op de fiets eigenlijk.

5. Houd rekening met andere atleten

Je deelt de atletiekbaan vaak ook met andere baanatleten. Zo kunnen de rechte stukken baan bijvoorbeeld voor de sprint- of hordengroep zijn gereserveerd. Let ook op met oversteken via het middenveld, daar kunnen bijvoorbeeld speer- of discuswerpers actief zijn. Informeer bij jouw atletiekclub altijd even wat de afspraken zijn. (bron)

zondag 13 februari 2022

Marijke Esselink (AVA'70) pakt zilver op NK meerkamp

Marijke springt naar 5.42 meter

Hoewel Marijke Esselink al enige maanden woont en traint in Heerenveen, kwam ze tijdens het onlangs gehouden NK Meerkamp gewoon uit voor AVA`70. In de Apeldoornse Omnisport accommodatie verscheen ze trots in de geelblauwe clubkleuren in de hardlooparena, waar ze een verdienstelijke zilveren medaille in de wacht sleepte.

Haar verhaal……

“Ik ging vol goede moed van start, omdat ik wist dat een medaille er zeker in zou zitten. Het was mijn debuut bij de Senioren en na een lange periode met veel lichamelijke klachten, kan ik al enige tijd weer goed trainen. Natuurlijk waren er ook wel de nodige twijfels. Hoe staat mijn lichaam er fysiek precies voor? Ik was verhuist van de vertrouwde Achterhoek naar het Hoge Noorden en er was bovendien een wisseling van coach. Factoren die zeker van invloed zijn geweest en alles bij elkaar helpt dit natuurlijk niet, om direct weer op het oude niveau te zitten. Toch had ik er vertrouwen in, zeker na de Meerkamp die ik begin dit jaar in Frankrijk heb afgewerkt en daar bemerkte dat de vorm groeiende was.

Het eerste wedstrijdonderdeel bij het NK, de 60 meter horden, ging gelijk al fantastisch en met een tijd van 8,43 seconde, kwam ik heel dichtbij mijn P.R. Een prima start, dus en dat geeft altijd een lekker gevoel. Daarna was het hoogspringen aan de beurt, maar helaas ging het inspringen beter dan de wedstrijd zelf. Ik weet niet precies waar het aan lag, maar ik strandde op een hoogte van 1,71 meter. Ook het kogelstoten ging veel minder dan verwacht. Mijn beste stoot kwam tot 12,97 meter en ik liet daarbij een flink aantal punten liggen. Het verspringen, dat daarna volgde, is niet mijn favoriete onderdeel, want ik vind dit fysiek en mentaal een zwaar onderdeel. Dit seizoen verloopt het verspringen ook zeker nog niet naar wens en dat bleek ook dit keer, want de afstand van 5,42 meter was teleurstellend. Het afsluitende onderdeel was de 800 meter. Ik wist van tevoren dat ik mijn trainingsmaatje Eva Tetteroo minimaal 2 seconden voor moest blijven om een tweede plek in de wacht te slepen. Gelukkig lukte dit, al had ik gehoopt om nog iets sneller te zijn.

Al met al was het een meerkamp met veel foutjes, maar ik weet dat er nog veel progressie in zit. Toch ben ik natuurlijk wel blij met mijn zilveren medaille, want het is immers mijn eerste podiumplek bij de Senioren tijdens de meerkamp. We gaan dan ook vol aan de bak om toe te werken naar het oude niveau. Een positieve uitdaging voor de komende periode. Er zit een mooi wedstrijdschema aan te komen voor dit jaar. Over enkele weken neem ik deel aan het NK Senioren, waarbij de onderdelen 60 meter horden, kogelstoten en hoogspringen op het programma staan. Daarna is er een hele mooie 7-kamp gepland in het Italiaanse Grossetto, waarna we bekijken of het EK in München mogelijk is. Al met al een mooie uitdaging voor de komende periode om naar toe te werken!”

De zilveren medaille van Marijke Esselink tijdens het NK Meerkamp is bij AVA`70 zeker niet onopgemerkt gebleven, gezien de vele reacties en felicitaties op social media. Daarnaast ontving ze een mooie bos bloemen, waarmee ze aangenaam verrast werd. We blijven onze nationale topper de komende tijd volgen in haar jacht op mooie resultaten en hopelijk nog een paar fraaie prijzen…..(FR)     

AVA'70 lid Marijke Esselink wint zilver bij het NK meerkamp in Apeldoorn

van links naar rechts Marijke Esselink, Sofie Dokter en Eva Tetteroo
AVA’70 lid Marijke Esselink nam zondag een zilveren medaille mee naar huis op het Nederlands Kampioenschap Indoor Meerkamp in Apeldoorn. 

Met een totaal van 4099 punten heeft Marijke een super prestatie en een sterke wedstrijd neergezet en een dik verdiende medaille ontvangen!

Klik op de link voor de uitslagen

AVA'70 trailclinic - deel 1

Veel animo voor trailclinic AVA'70
Voor mijn mede-Avajanen organiseer ik een trailrun clinic bestaande uit drie delen. Zondag was de eerste bijeenkomst. In de AVA-kantine verzamelden zo’n twintig dames en een tweetal heren om te luisteren naar de tips en tricks op trailgebied. Na een inleidend verhaal over wat trailrunning nu eigenlijk is werd er wat verteld over de diverse lengtes en moeilijkheidsgraden van trailrunevenementen. 

De aanwezigen vielen van de ene verbazing in de andere toen er verteld werd over wedstrijden van meer dan 100 kilometer en met afschrikwekkende hoeveelheden hoogtemeters erin. Een zucht van verlichting ging er door het publiek toen er nog eens benadrukt werd dat in deze clinics vooral aandacht was voor kortere evenementen die gewoon goed te doen zijn, ook als je geen topper bent. Hoe lekker is het immers om in onze eigen Achterhoek te genieten van de natuur, in je eigen tempo. 

Er werd ook wat verteld over materialen, vooral over trailschoenen en rugzakjes. Natuurlijk ook over hoe je nu begint met trainen voor trails. Gewoon klein beginnen met stukjes in het bos en over maaipaden is een goede basis. Maar een theoretisch verhaal is natuurlijk alleen maar theorie, trailrunning doe je in de praktijk lekker buiten in de natuur. En zo gingen we met het hele gezelschap naar buiten. Een fijn zonnetje zorgde voor een stralend humeur bij iedereen en zo gingen we op weg naar het Walfortbos. 

Bij het Walfortbos werd nog even een groepsfoto gemaakt en werd er nog een tip of twee gegeven over afstand houden en kijken. Vervolgens gingen we de paadjes op en pakten we een stukje crossbos mee. Even wennen aan de smalle paadjes en boomwortels. Via een maaipad dat vol met molshopen en gaten zat liepen we naar het volgende bosje. Daar dienden een paar stammetjes als klein oefeningetje tussendoor. Vervolgens naar het volgende bosje. 

Daar werd even gewerkt aan de betere moddertechniek en pakten we een mooi stukje bospad mee met bochtjes en boomwortels. Een echt trailpaadje dus. Naast de inspanning lag de nadruk vooral op het genieten en dat lukte bijzonder goed. Met veel plezier liepen we terug naar de baan, waarbij er nog genoeg ruimte was voor wat grappen en verhalen. Iedereen kwam weer met een glimlach op het gezicht terug bij de club, dat was toch een goed teken. Hopelijk volgende keer weer zo’n mooie opkomst en liefst ook zo’n mooi weer. 

Andre Bleumink 

Waarom langzaam trainen loont

Met laag intensieve trainingen boek je wel degelijk vooruitgang!

Verreweg de meeste hardlopers willen sneller worden. Dus waarom zou je dan tijdens de training langzamer moeten lopen? Met laag intensieve trainingen boek je wel degelijk vooruitgang!

Wat is dat toch met al die trainers… in plaats van je aan te moedigen en op te jagen, trekken ze voortdurend aan de rem. Niet alleen tijdens de trainingen van beginnende hardlopers klinkt het: ‘rustig aan!’ Ook langs de atletiekbanen waar gevorderde wedstrijdlopers hun rondjes draaien is regelmatig te horen: ‘Je gaat te snel, langzamer! Weet je het nou nog niet.’ Het klinkt niet erg logisch. Zou het niet beter zijn als je tijdens de training wordt aangespoord om stevig door te bijten en te verdapperen onder het motto 'No Pain, No Gain?'

Misschien vermoedde je het al… die trainers hebben het bij het rechte eind. Het doel dat zij voor ogen hebben, is niet anders dan dat van jou. Ook zij willen dat je een betere, snellere hardloper wordt. En precies daarom remmen ze je zo vaak af.

Vetverbrandingssysteem

Het zit zo: om beter te presteren, moet je een aantal zaken in je lijf ontwikkelen, met name je uithoudingsvermogen. En dat lukt het best met laag intensieve trainingen, waarin je je wel degelijk in moet spannen (je hartslag is beduidend hoger dan je rusthartslag), maar niet zodanig dat je zwaar gaat hijgen. Je zou tijdens zo’n training zonder problemen een gesprek moeten kunnen voeren. Beter dan met snelle trainingen verbeter je daarmee de doorbloeding van je spieren (om precies te zijn: de cappilarisatie) en het vetverbrandingssysteem, dat een grote rol speelt bij de energievoorziening van langeafstandlopers.

Je hoeft niet al je trainingskilometers in een rustige tempo af te leggen. Sterker nog, het is zeker aan te bevelen om regelmatig snelheidswerk te doen (bijvoorbeeld in de vorm van tempolopen, intervaltrainingen of heuvelsprints). Dat zou echter niet meer dan 20 procent van je totale weekomvang moeten zijn. Een voorbeeld van een trainingsweek, die daaraan voldoet:

Training 1: 8 kilometer rustig waarin 4 x 1 km in je 10 km wedstrijdtempo

Training 2: 8 kilometer rustig waarin tot slot 5 x 200 meter lekker hard.

Training 3: 14 kilometer rustig.

Totaal 30 km, waarvan 25 km (83 procent) rustig en 5 km (17 procent) snel.

En dan moet je niet verbaasd zijn als je trainer tijdens die 200 metertjes opeens ‘sneller!’ roept…. (bron)