donderdag 31 december 2020

Wedstrijden in 2020

 2020TotaalDatum Wedstrijd                                                 Plaats         Afstand Tijd

1. 730 04-01-20 Snertloop                                                  Dinxperlo        10,0 00:53:15

2. 731 11-01-20 Haarloop                                                  Haarlo         14,3         01:16:17

3. 732 25-01-20 Dirk 4 Loop                                          Hoornaar 10,0         00:45:24

4. 733 02-02-20 Midwinter Marathon                          Apeldoorn 25,0         02:25:07

5. 734 15-02-20 Jutberg Trail                                          Dieren         21,3         02:07:02

6. 735 01-03-20 33e Achtkastelenloop                          Vorden         30,0         02:53:02

7. 736 27-04-20 Koningsloop (virtueel)                          Aalten          5,0         00:23:24

8. 737 09-05-20 20e Gerard Tebroke Memorial (virtueel)  Aalten          5,0         00:23:12

9. 738 21-06-20 5e Grachtenloop (virtueel)                  Aalten          5,0         00:23:50

10. 739 29-08-20 9e Twee Bruggenloop (virtueel)          Aalten          5,0         00:25:58

11. 740 25-09-20 Baanwedstrijd                                          Aalten          5,0         00:23:06

12. 741 10-10-20 1e Achterhoek Ultra                          Aalten         16,3         01:38:40

10-10-20 1e Achterhoek Ultra                          Aalten         50.0         05:01:42

Oudejaarsactiviteit 2020 AVA'70 valt in de smaak

Er stonden maar liefst 99 pupillen te trappelen van ongeduld
Goede en succesvolle tradities moet je koesteren en in ere houden, ook al veranderen de  omstandigheden. Dit geldt natuurlijk dan ook voor de Oudejaarsloop van AVA`70, maar dan wel anders dan anders. De kracht van de activiteit zit het hem vooral in het ontmoeten, maar juist dat moest zoveel mogelijk in de ban. Geen gemakkelijke opgave derhalve en toch moest en zou het evenement doorgang vinden.  

Bij de jeugd gelden wat soepele regels en de jeugdcommissie ging volop aan de slag om de pupillen toch maar vooral een leuke afsluiting van het jaar te bezorgen. Om een uurtje of 10 stonden er maar liefst 99 (!) pupillen te trappelen van ongeduld om een paar uurtjes lekker in actie te komen. Het grote peloton vertrok vanaf het clubhuis naar de bekende Walfortarena, dat veelvuldig wordt gebruikt als training locatie. Hier vond het bosspel “Koning 2020” plaats, waarbij de jonge AVA-janen geweldig hun best deden en gezien de rode koppies is deze doelstelling volledig behaald. Enthousiast kwamen de verschillende groepjes terug op de accommodatie waar ze beloond werden voor hun inzet met een  lekkere oliebol en warme chocolademelk. Dat was echt genieten voor de talenten, die met deze activiteit een jaar afsloten, waarin een aantal vaste programmaonderdelen niet door konden gaan, maar heel veel ook wel. Dit was vooral te danken aan de tomeloze inzet en creativiteit van alle jeugdtrainers. Chapeau voor hun prestatie in 2020!  

Ja... en dan de Junioren en Senioren! Zij werden in het afgelopen jaar flink op de proef gesteld en een kwartet met een gruwelijk veel organisatietalent wilde hen toch ook een prettig einde van 2020 tegemoet doen komen. Waar mogelijk, zoveel mogelijk in AVA`70-stijl, al is deze missie bij voorbaat al meer dan lastig omdat er bijna een contactverbod op het park geldt. Evelien Hillen, Erwin Wamelink, Linda Scholten en Dirk Vreman zochten via de app contact met elkaar en “vergaderden” uren op afstand, waarbij met name de rol van Dirk als toezichthouder van het evenement opmerkelijk is. De ambities van onze Heelwegse hardloopvriend zijn grensoverschrijdend, zoals bekend, maar deze topfunctie komt mogelijk te vroeg voor de best zingende buschauffeur van Arriva . Uiteindelijk werd  besloten om een puzzeltocht uit te zetten, waarbij de deelnemers nostalgie op konden snuiven omdat de Oudejaarslooproute van stal werd gehaald. Er kon gekozen worden uit 2 afstanden, namelijk de 6,6 kilometer en 12 plus de kruimels. Je mocht het parcours hardlopend afleggen, maar ook wandelen en skeeleren waren opties. Deze laatste variant bleek overigens vrij lastig. Ongeveer 80 AVA-janen kwamen in actie op de laatste dag van het jaar en dat is natuurlijk een prachtig aantal. Ze zochten zich een weg door het fraaie buitengebied en naast het sportieve aspect, moest er ook nog een beroep worden gedaan op de brede kennis en intelligentie bij de fotopuzzelvragen, waarbij kopstukken van AVA`70 centraal stonden. Een zevental junioren van 13-15 jaar werden bij deze gezellige activiteit  met een opdracht op pad gestuurd. Niet de antwoorden zijn van belang, maar wel de tijd die je er over doet. Kortom, de trainer ketste er met de zweep nog een keer flink over en een enkeling kwam bijna kotsend over de eindstreep. Luuk te B. uit A. was gastloper bij deze kamikaze-dravers en scoorde zelfs nog een Strava-kroontje bij het segment Til.  Ervaren lopers weten dat je dan van goeden huize moet komen. De gekroonde atleet heeft er echter in het hele jaar de kantjes volledig af gelopen, dus een kleine krachtsinspanning op de slotdag is dan ook het minste dat er te verwachten was.  

Daarnaast vond er tijdens de puzzeltocht en passant ook nog even de verkiezing plaats van de AVA`70-sportvrouw en sportman van het jaar plaats, waarbij elke stem even zwaar mee woog. Dit geheel in tegenstelling tot de verkiezingen die de buis halen, waar de titels gekocht worden door de sponsors of vermogende kennissen. Nee, bij ons cluppie is het allemaal bijzonder transparant en speelt naast de prestatie ook wel een beetje de gunfactor een rol. Daar is natuurlijk ook niets mis mee. Kijk, dat Miranda Jansen, haar man Gerrit-Jan verkiest tot sportman van het jaar is toch alleen maar prachtig voor deze sympathieke 40`er, die de afgelopen inderdaad alleen maar beter is geworden. Hij had de titel dan ook zomaar kunnen winnen. Echter, er stak er toch wel eentje met kop en schouders bovenuit in dit belabberde jaar en dat is niemand minder dan speerwerper Mees Prinsen, die op het NK een fraaie zilveren plak veroverde. Ook bij de dames een keur aan hele mooie namen en ook hier dus veel kanshebbers. Toch was het allemaal niet zo moeilijk, aldus jurylid Erwin Wamelink. Nee, met afstand is er gekozen voor Sien Meinen.  Prachtig, dat er bij het sluiten van 2020 op deze manier stil is gestaan bij het feit dat Sien ons is ontvallen. Wel uit het oog, maar zeker niet uit het hart!!!  

Dan de uitslag van de puzzeltocht.... Menigeen bedankte de organisatie voor het fijne evenement, maar je hebt er altijd een aantal bij die het louter om de prijzen gaat. Jammer is dat! Het gedram op social media begon al snel en het dreigde helemaal uit de hand te lopen. Antwoorden op de vragen kwamen er niet en een korte radiostilte volgde. Of de organisatie met dreigementen te maken heeft gekregen is nog niet geheel duidelijk, maar zeker is wel, dat toezichthouder Dirk Vreman is bezweken onder de druk van buitenaf en de provincie is uit gefietst. Insiders weten te melden, dat hij maandag 4 januari jl. is gesignaleerd onder een klein bruggetje in het Friese Bartlehiem, maar zeker is het niet. Het trio dat overbleef van de oorspronkelijke organisatie kromde de rug en heeft Ingrid en haar partner Henk nu maar snel als winnaar van het fotospel aan te wijzen. Ze waren het gezeik helemaal zat, dat is inmiddels wel meer dan duidelijk. Een goede tweede zijn Linda en Yvette geworden, terwijl de aanmoedigingsprijs is toegewezen aan Irma Schaapveld en Yvonne Essink, die in 2021 nog wel een beetje huiswerk te doen hebben.....  

Al met al, kan natuurlijk de conclusie worden getrokken, dat het gros van de deelnemers het best leuk hebben gehad bij de Oudejaarsactiviteit van AVA`70 en verdient de organisatie dan ook alle lof. Als deze activiteit het voorspel is van hetgeen de clubleden in 2021 te wachten staat, dan komt het echt wel weer helemaal goed! (FR)

AVA' 70 eindigt 2020 met fraai clubrecord

De aanhanger van club werd volgepakt om de bestellingen in Aalten en omgeving te bezorgen

Het bizarre jaar 2020 loopt ten einde en toch wist AVA`70 op de valreep nog een fraai en bijzonder clubrecord te scoren!

Zoals wel bekend zijn de jeugdleden van het T & F-team al enige weken in de ban van de Nieuwjaarszakken. Deze jaarlijkse traditie is bijzonder hot en de organisatie moest ook dit keer alle zeilen bijzetten, om alles op tijd in gereedheid te brengen. Vanaf het begin stroomden de bestellingen binnen en al na een week stond de teller op 1000 stuks. Dit bleek een stimulerende werking te hebben, want grote en kleine aantallen konden er genoteerd worden. Niet alleen uit Aalten, maar ook daarbuiten trok de snoepzakkenactie de aandacht en er konden steeds meer adressen aan de lange lijst worden toegevoegd. Het clubhuis was inmiddels omgetoverd tot een heus snoeppaleis en sponsor Spar Wubbels uit Bredevoort moest meermalen een nieuwe vracht afleveren. Volledig coronaproof werden de vele honderden zakken gevuld en toen deze klus geklaard was, kon er gewoon doorgewerkt worden, omdat er al weer nieuwe bestellingen binnen waren gekomen. 

Uiteraard was “chef snoepzakken” Tim Mengerink erg in zijn nopjes met het grote succes van het T & F-team en keek reikhalzend uit naar de dag dat het uitdelen en bezorgen kon gaan beginnen. Woensdag 30 december was het dan zover en op de parkeerplaats van het clubgebouw van AVA`70 was een heuse drive- tru ingericht, zodat het verwerken van de snoeporders snel door kon lopen. Tevens werd de aanhanger van club volgepakt om de bestellingen in Aalten en omgeving te bezorgen. Hier en daar werden nog wat extra snoepzakken aan de man en vrouw gebracht, zodat de teller inmiddels de 3400 (!) verkochte snoepzakken aanwees. Een schitterend clubrecord en een geweldige bijdrage voor het T & F-kamp, dat in mei 2021 zal gaan plaatsvinden. Het resultaat is volledig te danken aan de tomeloze en enthousiaste inzet van de junioren van AVA`70 èn sponsor Spar Wubbels uit Bredevoort. Mooi dat dit kan! (FR)

De leukste podcasts over hardlopen

Deze podcasts zorgen voor een dosis inspiratie, motivatie en nieuwe inzichten

Luisteren naar een podcast maakt het lopen in je eentje toch wat gezelliger. Deze podcasts zorgen voor een dosis inspiratie, motivatie en nieuwe inzichten. Je luistert ze niet alleen tijdens je hardlooptraining, maar kunt ze ook opzetten in de auto, tijdens het opruimen of terwijl je thuis op de bank ligt.

De Pacer

In hardlooppodcast De Pacer bespreken loopliefhebbers Pim Bijl en Eric Brommert de wereld van het hardlopen – en met name die van de marathon. Ze nodigen inspirerende gasten uit en haken in op de actualiteit. Verwacht deskundige kroegpraat over momenten die voor iedere loper op elk niveau herkenbaar zijn.

Liefde voor lopen

Roxanne Steijger van Runner’s World Magazine en Martyn de Jong van Men’s Health bespreken in de podcast ‘Liefde voor Lopen’ herkenbare thema’s rondom hardlopen. Luchtig en makkelijk te volgen, waarbij soms ook diepgaande onderwerpen worden behandeld.

Looppraat

Elke maand bespreken fanatieke lopers Anton-Jan Thijssen en Tim Baks samen met een spraakmakende gast het laatste loopnieuws, delen ze tips en geven ze reviews. Van de laatste hardloopapps en technologische ontwikkelingen tot gesprekken met topatleten en andere inspirerende lopers.

Suzy Q&A

In ‘Suzy Q&A’ geeft topatlete Suzan Krumins een uniek inkijkje in het leven van een topatleet. Het enthousiasme waarmee dat gebeurt, werkt aanstekelijk. Samen met co-host Olivier Heimel (hoofdredacteur van Runner’s World Magazine) worden, naast het topsportleven van Krumins, de actuele ontwikkelingen in de loopwereld besproken en vragen van luisteraars beantwoord.

Marathon Training Academy (EN)

Aan het trainen voor een marathon? Dan kan deze Engelstalige podcast je interessante inzichten geven voor je trainingsaanpak. Of je nu een beginner bent of al vele marathons hebt volbracht, de kennis en ervaring van marathonloper en arts Angie Spencer maken je een wijzere en betere loper. (bron)

woensdag 30 december 2020

Toch een oudejaarsloop bij AVA'70 in Aalten

Ernstjan Luiten geeft het startschot tijdens een vorige editie van de Oudejaarsloop

Glühwein, oliebollen en quizen in ons fijne clubcafeetje en het laatste stukkie samen hardlopen, het wordt ons allemaal door de neus geboord! Maar...…. niet getreurd, de oudejaarsloop gaat door.

Hoe pakken we het aan?

Bij het clubgebouw liggen routekaartjes en antwoordformulieren. Als je de route van circa 5 of 10 kilometer volgt, kom je her en der vragen en opdrachten tegen. Bij terugkomst bij het clubgebouw gooi je het ingevulde formulier in de Ava-brievenbus. De winnaars gaan uiteraard met prachtige prijzen aan de haal. Met de jury wordt niet gecorrespondeerd over de uitslag. Je kunt de route individueel of met tweetallen afleggen. Vergeet niet om een pen mee te nemen en schrijf je naam op het formulier.

De route is op de 31e van 08:00 uur tot 23:59 uur geopend voor alle Ava-wandelaars, hardlopers en aanverwanten.

Veel plezier en een fijne jaarwisseling!

Wanneer ben je klaar voor welke afstand?

Je kunt toewerken naar een bepaalde afstand, maar hoe weet je of je er klaar voor bent?

Een doel stellen kan heel motiverend werken. Zo kun je binnen het hardlopen toewerken naar een bepaalde afstand. Maar hoe weet je of je klaar bent voor die afstand? Het hangt van meerdere factoren af. In dit artikel geven wij een aantal richtlijnen om erachter te komen of je klaar bent voor een bepaalde afstand.

Wanneer je wilt weten of je klaar bent voor een bepaalde afstand, hangt dit vooral van jouw loopervaring af. Hieronder vind je een schema waarin de minimale ervaring, die je als loper moet hebben, wordt weergegeven. Daarnaast is aangegeven hoelang je non-stop moet kunnen hardlopen en hoeveel trainingen per week je daarbij doet. Met dit schema kun je een inschatting maken van waar je staat en waar je naar toe wilt.

Wanneer je een afstand wilt gaan lopen van 10 kilometer betekent dit dat je al ongeveer 24 weken hardloopervaring moet hebben, waarbij je iedere week drie keer traint. Tegen de tijd dat je aan de start staat van die 10 kilometer is het prettig als je ongeveer een uur achterelkaar kunt hardlopen. Dan mag je ervanuit gaan dat je klaar bent voor die afstand van 10 kilometer.

Natuurlijk is het niet alleen op deze manier te berekenen of je klaar bent voor een bepaalde afstand. Ook mentaal moet je hierop voorbereid zijn. Je moet klaar zijn voor een nieuwe uitdaging en ook zin hebben om te trainen voor een nieuwe afstand. Dit maakt het gemakkelijker om te gaan trainen en het vol te houden. De Runfitcheck kan je hierbij helpen. Binnen 3 minuten weet je welk type hardloper je bent door vragen te beantwoorden over de manier waarop jij hardloopt en herstelt. Doe hier de Runfitcheck. (bron)

dinsdag 29 december 2020

Het effect van alcohol op hardloopprestaties

Wat voor effect heeft alcohol op jouw hardloopprestaties?

Een goed glas wijn bij het kerstdiner, champagne tijdens de jaarwisseling of een biertje tijdens de nieuwjaarsborrel op het werk. Deze weken staan veelal in het teken van borrels en etentjes en dat is vaak in combinatie met alcohol. Maar hoe schadelijk is alcohol eigenlijk? En wat voor effect heeft dit op jouw hardloopprestaties?

Uitdroging

Alcohol zorgt ervoor dat het lichaam uitdroogt. Vocht wordt sneller afgevoerd en hiermee worden ook vitamines en mineralen uit het lichaam onttrokken. Uitdroging is zeker niet bevorderlijk voor je hardloopprestaties. Zeker wanneer je ook nog gaat zweten, kan dit leiden tot een vochttekort. Indien je na een training alcohol gaat drinken, droog je nog sneller uit en zal je je ook eerder aangeschoten voelen.

Lever

Alcohol wordt afgevoerd naar de lever. Het is de taak van de lever om dit af te breken en te ontgiften. Andere belangrijke taken van de lever komen hierdoor stil te liggen. Zo kan de verwerking van bijvoorbeeld vet niet plaatsvinden en dit kan leiden tot een ophoping daarvan in de lever, oftewel leververvetting. Ook heeft je lever geen tijd om melkzuur van je spieren af te breken, waardoor je mogelijk eerder last hebt van spierpijn na het sporten.

Slaap

Misschien is het je weleens opgevallen dat je na een aantal biertjes of wijntjes minder goed slaapt? Wel kun je dankzij het ‘slaapmutsje’ sneller in slaap vallen. Echter neemt de kwaliteit van slaap sterk af na het drinken van alcohol. Minder slaap heeft ook negatieve effecten op het herstel en uiteindelijk op jouw hardloopprestaties.

Herstel

Dat biertje na een hardloopwedstrijd smaakt misschien goed, maar je spieren zullen er minder blij mee zijn. Alcohol heeft een negatief effect op het herstel. Probeer dus eerst een goed herstelproduct te nemen, voordat je aan dat biertje begint.

Is alcohol alleen maar nadelig? Er zijn een paar kleine voordelen te noemen als je matig alcohol drinkt. Zo kan het voor mannen en vrouwen van middelbare leeftijd een lager risico op hart- en vaatziekten geven. Ook blijken matige drinkers door de jaren heen een betere mentale scherpte behouden ten opzichte van niet-drinkers.

Maar kun je nou wel of niet dat glas wijn drinken tijdens het kerstdiner of de champagne tijdens de jaarwisseling? Een alcoholische drankje op z’n tijd heeft nauwelijks effect op je hardloopprestaties. Echter wordt alcohol direct na het sporten wel afgeraden. En tot slot geldt natuurlijk: drink met mate! (bron)

maandag 28 december 2020

Geen 13e Late Kerst, te vroege Nieuwjaarsloop

Door het Covid 19 virus kon de 13e Late Kerst, te vroege Nieuwjaarsloop dit jaar geen doorgang vinden

62+ is het nieuwe 40

Lammers, Stronks, Somsen, Rensink en Rademaker 62-plussers met het moraal van jonge veertigers

Het was een hele mooie dinsdagmiddag, ergens begin december. Met de masters, 4 volgens de toen geldende regels, stond er een prachtige duurloop gepland in het buitengebied van Varsseveld. De gids van de dag was nestor Jan Rademaker, die onderweg vol vuur vertelde over de jeugdherinneringen in zijn roots.  Bij de stuw van de Slingebeek werd er zelfs gestopt en kreeg het verhaal zelfs een emotionele draai. Het bleek dat hier vroeger het zwembad van Varsseveld en omgeving was gehuisvest. Gewoon twee stukken in de beek met een ondiep en een wat dieper gedeelte, waar vele tientallen kinderen, waaronder Jan, leerden zwemmen. Hij ging even terug in zijn gedachten en er blonk zelfs een traan in zijn ooghoek. Anno 2020 is Rademaker weer helemaal terug aan het front en loopt weer als een jonge hond. Af en toe een zeurende kuit, een stramme hamstring of een haperende enkel, maar verder is hij zo fit als een hoentje. En dat wil hij weten ook. Maar al te graag gaat hij duurlopen met jongere gasten om zijn kunsten te vertonen en hij is daarbij altijd een graag geziene gast, die veel praat en dus altijd wat te vertellen heeft. Jan Rademaker is van de nieuwe generatie: 62+ is het nieuwe 40. Het zijn in de praktijk topfitte Masters, die graag te koop lopen met hun ijzersterke conditie èn hun leeftijd! Bij AVA`70 zijn we in de gelukkige omstandigheid, dat we inmiddels al een handvol van deze groep hebben en dat een volgende generatie al in aantocht is.

Iemand die ook helemaal is begonnen aan zijn 2e of misschien zelfs zijn 3e jeugd is Theo Stronks. Nadat hij een einde maakte aan zijn uiterst succesvolle loopbaan als trainer van de A-selectie, besloot de coach niet op de lauweren te gaan rusten, maar zich volledig te storten op de eigen carrière. In zijn geheel eigen stijl en uiterst berekenend ging hij te werk en schroefde het aantal kilometers langzaam maar zeker op. Toen er bij AVA`70 werd besloten om in het jubileumjaar 2020 met een flink peloton te gaan trainen voor de marathon van Rotterdam, was hij er als de kippen bij. Finishen na 42.195 meter hardlopen in ZIJN stad….alleen al bij de gedachten kon de emotionele Theo al wel janken. De voorbereidingen liepen prima, maar helaas ging het feestje niet door en ook dit bericht zorgde voor de nodige waterlanders in huize Stronks. Echter, de 62-plusser ging zeker niet bij de pakken neerzitten, maar besloot juist extra gas te geven al zorgde dit enorme enthousiasme ook wel voor enig lichamelijk letsel. Zo sloeg Theo met een geleende crossfiets over de kop, toen hij iets te onbenullig aan de voorrem trok. Nu heeft de Master een groot, succesvol judo-verleden en uit die tijd kwam een herinnering boven drijven over valtechnieken. Dit had hem beter niet kunnen overkomen, want de golden oldie stak zijn duim in de grond om de val te breken en dat lukte niet helemaal. Het handgewricht is bijna naar zijn galemiezen en moet elders in het land onderzocht worden. Daardoor is de fanatieke draver ook al enige tijd een beetje in disbalans. Geestelijk, maar dat was al wel langer het geval. Zorgelijker is misschien wel dat het lichamelijk wat problematischer gaat, want anders is het toch nauwelijks te verklaren dat hij onlangs bij de Patertocht over een twijgje van 0,8 mm dikte stuiterde en het bloed vervolgens uit zijn knie gulpte. En toch… toch komt de 60`er ook hier weer sterker uit, want hij heeft immers al voor hetere vuren gestaan.

Volledig afgeschreven zijn en dan toch weer terugkomen. Dat is het verhaal van Roelie Somsen. Niks meer en ook niks minder. De zeer ervaren kilometervreter uit Bredevoort had het helemaal gehad met zijn eigen lijf en meldde zich zelfs af bij de club. Het coronavirus hakte er deze zomer natuurlijk flink in en leek ook vat te hebben gekregen op Roelie, al gaf hij zelf aan reeds aan de beurt te zijn geweest. Een aanbod om eens in contact te komen met een psycholoog wees hij direct van de hand, want in zijn koppie zat het wel goed, zo liet hij weten. Kenners wisten direct al te vertellen dat “Heintje Davids uut de stad” echt wel zijn comeback zou gaan maken, want Roelie had al eerder de Asics en Brooks in de peppels gehangen. En ja hoor…. Op een zonnige donderdagavond, toen een select groepje Kneuzen juist op pad wilde gaan, kwam hij het terras van de club oplopen. “Even sfeer proeven,” zo liet hij weten, maar in feite is het zijn manier van aankodigen dat hij weer in shape was. Inmiddels is de dik 62-plusser weer ouderwets in vorm. Sterker nog, hij lijkt af en toe helemaal losgeslagen. Tijdens de loodzware trainingen met kapitein Pietje Baten sleurt hij aan kop langs de sloten, over de velden en het liefst door de bagger. Hoe zwaarder hoe beter voor het lijf, zo geeft hij na afloop aan. Daarnaast blijkt Somsen ook het mountainbiken te hebben herontdekt en ook op de stalen ros staat hij zijn mannetje en voor een lullig tochtje van een kilometer of 40, trekt hij zijn pakkie niet meer aan.

“Opgeven is geen optie” is ook het motto van een andere veteraan, die Abraham al meer dan 10 jaar geleden ontmoette, Henk Lammers. De vrolijke kilometervreter gaat graag de uitdaging aan, al ligt de weg vaak vol met hobbels en kuilen. In de zomer van 2018 liep Henk de Artic Marathon in het Noorse Spitsbergen en het leek er lange tijd op, dat dit zijn laatste kunststukje was.  In eens helse tocht met 400 hoogtemeters, laverend tussen de rendieren en ijsberen door, was onze noeste AVA-jaan bijna 5 uur achtereen aan het ploeteren. En waar het hoofd nadien nog best wel mooie plannen maakte, gooide het lijf alles gelijk weer in het slot. Nee, Henkie had meer dan een flinke veer gelaten en het leek dan ook einde oefening. Maar toch kwam er een wederopstanding van de 60-plusser. Heel langzaam bouwde hij anoniem aan een pittig herstelprogramma, dat bestond uit een kleine 80 etappes. Meter voor meter ging het vooruit en met tranen in zijn ogen meldde hij zich weer bij het keurkorps van de B-selectie. “Alleen om te proberen,” aldus zijn reactie, maar iedereen die Henkie een beetje kent, weet dat dit absoluut een vervolg zal gaan krijgen. Zonder het zelf te weten, kreeg de goedlachse Lammers een buddy toegewezen en laten we haar voor het gemak Ingrid noemen, dat voelt wel zo vertrouwd. De bedoeling van het plan was, om Henk bij de groep te houden en hem waar mogelijk tegemoet te komen aan persoonlijke wensen en interesses. De uitverkoren persoonlijk assistente bleek een schot in de roos, want de die-hard leefde helemaal op. Zelfs de mountainbike werd weer van stal gehaald om nog beter te recupereren. Tochten van 30 kilometer, werden uitgebreid tot 62 en meer en momenteel is het dan ook heel goed mogelijk om het duo in de hele regio te spotten, zelfs tot ver over de grens. Ook Roelie van hierboven sluit af en toe aan en als trio wordt er hard en gezellig gewerkt aan de balans tussen lichaam en geest. Hoe mooi is dat?

In het illustere rijtje AVA`70-veteranen hoort ook zeker Willem Rensink thuis. “De Sloffert”, zoals de timmerman in ruste liefkozend wordt genoemd, was de afgelopen zomer bliksems goed in vorm. Door de corona gingen de wedstrijden afgelopen jaar niet door en daar had de sympathieke krullenbol gruwelijk de pest over in, want hij had ongetwijfeld het podium meermalen gehaald. Toch zal Wimmie zijn frustratie nooit èn publiek laten horen, maar reken er gerust op, dat de stoom hem af en toe uit de oren kwam. Helemaal, omdat de draver uut ut Grevink ook nog eens een gezelligheidsmens pur sang is en eigenlijk helemaal niet meer zonder zijn teammaatjes kan. Gelukkig had hij thuis nog wat afleiding, maar juist hier ging het ineens mis tijdens het spitten van de akker. Een bijwerking van deze tuinactiviteit is immers, dat je er spit aan over kan houden en laat dat nu net gebeuren. Juist toen Wim toewerkte naar zijn wedstrijd van het jaar, de Boekeldercross, ging het dus gruwelijk mis en zou hij deze race aan zich voorbij moeten laten gaan. Nu wil het geval, dat Wim behoorlijk invloedrijk is en zijn staat van dienst sporadisch inzet, om zijn zin door te drijven. Het verhaal gaat immers, dat hij de organisatie van de populairste cross van de regio heeft gesmeekt om het evenement al in een vroegtijdig stadium af te blazen. Bij AVA`70 is men drietegek met de Master en dus werd het verzoek ingewilligd en dus geen Boekeldercross in 2020. Rensink dronk een paar herfstbokjes op dit bericht en is inmiddels volledig hersteld en klaar voor het nieuwe jaar.

Rademaker, Stronks, Somsen, Lammers en Rensink….. 62-plussers met het moraal van jonge veertigers. Sieraden voor de hardloopsport met een schat aan ervaring. Als je ze hebt binnen de vereniging, moet je ze vooral koesteren. Het vijftal Masters lijkt helemaal klaar om in 2021 toe te gaan slaan op de verschillende fronten. En denk er aan.... krakende wagens........  (FR)

Waarom hardlopen je blij maakt

Endorfine is de stof die verantwoordelijk is voor een gelukkig gevoel na een lichamelijke activiteit

Ken je dat: een intens tevreden en soms zelfs high gevoel tijdens of na het hardlopen? Waar komt dat gevoel vandaan? Het heeft voor een belangrijk deel te maken met de productie van endorfine, de zogenaamde geluk hormonen. Sportarts Mirjam Steunebrink legt de werking van endorfine uit en onthult vijf belangrijke effecten hiervan.

Endorfine is de stof die verantwoordelijk is voor een gelukkig gevoel na een lichamelijke activiteit. Deze geluks-molecule werd in 1975 ontdekt en werkt als opiaten. Een natuurlijke drugs die een gevoel van welzijn en euforie geeft en zorgt voor een gevoel van sereniteit en kracht. De geluk hormonen worden aangemaakt en vrijgegeven door de hersenen, door de hypothalamus en de hypofyse om precies te zijn. De stof ontstaat tijdens het sporten maar ook nog vele uren daarna. Vervolgens verspreiden deze zich in het centrale zenuwstelsel, door de bloedbaan en in de weefsels en komen zo overal in het lichaam terecht.

Hoeveel endorfine?

Hoeveel endorfine je hersenen aanmaken, hangt van allerlei factoren af. Zoals het type sport dat je doet, de duur van de inspanning maar ook de intensiteit van de inspanning. Om een optimale hoeveelheid endorfine vrij te maken is uit onderzoek gebleken dat je minstens 30 à 45 minuten op een comfortabel duurtempo moet inspannen. Dit is het tempo waarbij je nog kunt praten. Hierbij kun je tot wel 5 keer meer endorfine produceren dan in rust. Dus wanneer je uitgeblust op de bank neerploft omdat je toch écht te moe bent om te trainen. Dan is vanaf nu bovenstaande wetenschap al voldoende om wel te gaan toch?

Vijf belangrijke effecten van endorfine

1. Endorfine heeft een antalgische werking en hierdoor verhoogt de pijndrempel. Dit effect houdt wel tot 4 uur na het sporten aan. Hierdoor voel je spierpijn en andere klachtjes minder en hou je het hardlopen langer vol. Dit heeft als nadelig effect dat je ook alarmerende signalen zoals blessures minder goed ervaart. Wees dus kritisch op wat je voor en vooral ruime tijd na het lopen voelt.

2. Door het effect van endorfine op hart en luchtwegen raak je minder snel buiten adem en kun je langer een intensievere inspanning vasthouden.

3. Endorfine werkt angst-remmend en vermindert daarmee negatieve emoties en gevoelens. Dit zorgt weer voor stressreductie. Om dit te bereiken moet je wel minstens 20 minuten trainen op 70% van je maximale hartslag.

4. Endorfine werkt bewezen antidepressief, het is een natuurlijk middel om je stemming te verbeteren.

5. Endorfine versterkt het immuunsysteem en is dus goed voor je weerstand.

Liefde, lachen en chocolade

Behalve door intensief bewegen, kun je ook op andere manieren aan je dagelijkse portie endorfine komen. Bijvoorbeeld door aardig te zijn voor iemand anders. Of door een yoga of meditatie sessie in te lassen. Ook lachen is een tovermiddel voor verhoging van het endorfine niveau. Houd je van kruidig eten, dan zit je ook goed. Pittige bestanddelen in hete pepers en soortgelijke voedingsmiddelen zorgen voor activatie van de pijnreceptoren in de mond, waarop endorfine vrijkomt. En ook donkere chocolade geeft het endorfineniveau een boost. Dit komt door de flavonoïden die in het cacaopoeder en de donkere chocolade zitten. Ga dan wel voor de producten die minstens 70% cacao bevatten. (bron)

zondag 27 december 2020

Onverwachts bezoek

Erwin en Luuk

Vandaag 27 december 2020 zijn Bjōrn en ik 12,5 jaar getrouwd. Ook viert Bjōrn zijn 44e verjaardag. Helaas kunnen we dit niet uitgebreid vieren vanwege de Corona. Niet dat ik het erg vind. Het kost alleen maar geld. En dat geld geven we toch liever uit aan sport artikelen. Visite verwachten we dus ook niet. Toch komen er nog mensen aan de deur om ons te feliciteren. Hartstikke leuk. Ook is het buiten versierd.

Rond 14:30 uur wordt er wel honderd keer op de bel gedrukt. Kris zegt: er is iemand aan de deur. Ik zeg ga kijken dan. De felicitatie dienst staat voor de deur. Het zijn niemand minder dan Erwin Wamelink en Luuk te Brake. Ze hebben hun zondagse kleding er speciaal voor aangetrokken. Mooi in sporttenue. Ilse, de vriendin van Luuk heeft ze in Lievelde afgezet met de bedoeling dat ze lopend teruggaan naar Aalten. Zo heeft Ilse ook wat tijd voor zichzelf, wat ze zeker nodig heeft met deze wilde, stoere, lompe, onbenullige man.

Zoals jullie allemaal wel weten, zit er toch niemand op bezoek van deze twee te wachten. Met veel bombarie en lawaai komen ze binnen stormen, want ooh wat is het koud buiten met storm Bella. Ondertussen komen er steeds meer buren naar buiten die op het lawaai afkomen. Ik bied alvast mijn excuses aan dat hun middag rust verstoord is. Bjōrn heeft de verkleumde jongens ondertussen koffie aangeboden. Ik zie dat Erwin liever wat anders wil. Ik vraag of ze niet liever een biertje willen drinken? Ik breng ze dan later wel naar huis. Luuk en Erwin kijken elkaar aan en besluiten het dan toch maar bij koffie en taart te houden.

De stoere praatjes beginnen alweer. Om 15:00 uur is het dan toch tijd om richting Aalten te gaan, omdat het anders te donker wordt. Ze willen een rustig duurloopje naar Aalten doen van 4 minuut de kilometer. Het is ongeveer 10 kilometer en dat willen ze toch wel binnen 38 minuten rennen. Dan zijn ze nog voor het donker terug. Lekker joggen noemen ze dat ook nog. Erwin denkt dat 36 minuten ook nog wel haalbaar is, maar Luuk vind dat ze het rustig aan moeten doen in de storm. Ze hebben namelijk de hele weg storm Bella voor. Toch nog vier keer gevraagd of ik ze niet weg zou moeten brengen. Je zag ze twijfelen, maar dan wordt het zeker doorverteld bij Ava en dat kan toch echt niet. Ze hebben een reputatie hoog te houden. Uiteindelijk ze de deur uitgewerkt en ze succes en sterkte gewenst met de terug reis. Bikkels Bunt ze. Erwin en Luuk bedankt voor het mooie cadeautje en voor jullie leuke verrassingsbezoekje. Jullie zijn een leuk en welkom lichtpuntje in deze Corona crisis.

Groeten Katja Demkes

Waarom de kans op ijzertekort hoger is bij hardlopers

Hardlopen kan de opname van ijzer belemmeren – of bevorderen. Lees hoe dat bij jou werkt

Als je een hardloper bent, vooral als je een vrouw bent, is de kans groot dat je een ijzertekort hebt, misschien zelfs bloedarmoede (te weinig of slecht functionerende rode bloedcellen). IJzergebrek komt zeer vaak voor bij duursporters, volgens een eerder gepubliceerd onderzoek zou het 17 procent van de mannelijke en 50 procent van de vrouwelijke duursporters raken.

Een ijzertekort is een probleem om tal van redenen: het ijzer dat uit de voeding wordt opgenomen maakt het de rode bloedcellen zuurstof kunnen transporteren, bijvoorbeeld naar je spieren. Het mineraal speelt voorts een rol bij de verbranding van koolhydraten – de brandstofbron voor je spieren tijdens intensieve activiteiten – en bij het in stand houden van je immuunsysteem. Een te lage ijzerconcentratie heeft negatieve gevolgen voor sportprestaties en de algehele gezondheid.

Hoe behandel je ijzertekort bij hardlopers?

IJzertekort bij hardlopers kan lastig zijn om te behandelen. De kleine, lokale ontstekingsreacties die het gevolg zijn van inspanning zet de afgifte van het hormoon hepcidine in gang. Dit onderdrukt de absorptie van ijzer uit de voeding. Dus zelfs als je meer ijzerrijke voeding eet, of een door een arts aanbevolen supplement gebruikt, bestaat de kans dat je nog steeds onvoldoende binnenkrijgt.

Nu hebben Australische wetenschappers iets ontdekt wat je kan helpen de ijzeropname een positieve twist te geven. Het heeft te maken met de timing van de training en de inname van ijzer. De resultaten van hun onderzoek verscheen onlangs in de Medicine & Science in Sports & Exercise.

Het onderzoek

Ze selecteerden 16 goed getrainde hardlopers (10 mannen en 6 vrouwen) met suboptimale ijzerwaarden (voor de kenners: de serumferritinewaarden lager dan 50 μg per liter), en lieten hen twee keer een training doen. De eerste workout was in de ochtend, en bestond uit 90 minuten hardlopen met een intensiteit van 65 procent van hun VO2-max. Een half uur na de training, en 10 uur erna, namen ze een maaltijd met een drankje waarin 5 milligram (mg) ijzer zat om een ijzerrijk ontbijt of diner te simuleren.

De tweede sessie werd voor de mannen na 14 dagen afgewerkt. De vrouwen deden dat 28 dagen later (om rekening te houden met hun menstruatiecyclus). Deze training was dezelfde als die enkele weken eerder in de ochtend werd gedaan. Deze keer namen ze dezelfde voeding inclusief de met ijzer verrijkte drank ofwel 7,5 uur voor de training, of een half uur erna, om het eten van een ijzerrijk ontbijt of avondmaal op de dag met een middagtraining te simuleren.

IJzer wordt 's morgens beter geabsorbeerd

Onderzoekers zagen drie uur na zowel de ochtend- als de middagtraining een significante toename van de ontstekings- en hepcidine-niveaus. Deze waren het hoogst na de middagsessie, vermoedelijk omdat de hepcidine-niveaus van nature stijgen tijdens middaguren. Ze ontdekten ook dat ijzer ’s morgens, direct na het sporten, beter werd geabsorbeerd. Dat is dus nog voor de hepcidine het hoogtepunt bereikt

Toen de hardlopers binnen 30 minuten na hun ochtendloop ijzer innamen, werd er ongeveer 40 procent meer van het mineraal opgenomen dan na de middagloop, ook al namen ze in de ochtend ervoor een ijzerrijke maaltijd.

Na sporten betere ijzeropname

Normaalgesproken stijgen de hepcidine-niveaus geleidelijk en bereiken een piek drie tot zes uur na een training. De onderzoekers ontdekten dat er direct na het sporten een korte tijd is waarin het ijzer goed wordt opgenomen, voordat de ijzerabsorptie wordt geremd door hepcidine.

Dus door de ijzerinname correct te timen, kun je de hoeveelheid ijzer die je absorbeert verbeteren en de vicieuze cirkel van ijzertekort en trainen helpen doorbreken.

Onderzoeker Rachel McCormick van het Western Australian Institute of Sport beveelt aan om juist in de ochtend ijzerrijke maaltijden of supplementen te nemen. ‘Als je die ochtend hardloopt, neem het dan binnen 30 tot 60 minuten na het beëindigen van de training.’

Dit zijn de symptomen van ijzertekort

Als je symptomen van ijzertekort hebt, is het de moeite waard om een arts een bloedtest te laten doen. Vegetariërs en vrouwen met zware menstruaties lopen een verhoogd risico op een ijzertekort en bloedarmoede.

De symptomen van bloedarmoede door ijzertekort zijn onder meer:

-vermoeidheid en een gebrek aan energie

-kortademigheid

-voelbare hartslagen (hartkloppingen)

-bleke huid.

De meeste volwassen mannen hebben ongeveer 8 mg ijzer per dag nodig; de meeste menstruerende vrouwen (niet zwanger of borstvoeding gevend) hebben dagelijks 18 mg nodig.

Goede voedingsbronnen van ijzer zijn rood vlees, gevogelte (zoals kippendijen), bonen, noten, gedroogd fruit, volle granen, verrijkte ontbijtgranen en de meeste donkergroene bladgroenten, zoals spinazie. Je kunt je ijzerabsorptie verbeteren door voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C, zoals citrusvruchten (sinaasappel, limoen, grapefruit, citroen) en paprika, bij een maaltijd te eten. Anderzijds kunnen calcium (uit zuivelproducten) en tannine (zit in thee) de absorptie van ijzer verminderen. (bron)

9 handige items die je helpen beter te slapen

Slapen is ook topsport

Er is niets belangrijker dan een goede nachtrust, al helemaal voor sporters. In de nacht herstelt je lichaam van je zware trainingen en zorgt het ervoor dat jouw lichaam normaal kan functioneren. Slaaptekort kan dus ook leiden tot prikkelbaarheid, verminderde concentratie en (natuurlijk het aller ergste) dat je minder goed kunt hardlopen. Daarnaast betekent een goede nachtrust vaak minder blessures. Daarom is slapen topsport en moet jij hier je prioriteit van maken. Sommige items kunnen je helpen om beter te slapen, maar onthoud alsjeblieft: geen enkele gadget of item is opgewassen tegen een overdosis cafeïne of andere slechte gewoontes. Wij hebben alvast een paar items geselecteerd die je reis naar dromenland een stukje prettiger kunnen maken.

9 handige items voor een betere nachtrust

1.Slaapmasker

Heb je last van licht in je slaapkamer? Dit slaapmasker houdt al het licht tegen zodat jij makkelijker in slaap komt.

2.Yoga mat

Yoga doet wonderen voor je nachtrust, en herstel. Yoga verminderd je stress en helpt je je hoofd leeg te maken. Deze yoga mat van Matchu is stijlvol, functioneel en niet te duur.

3.Polar Vantage V2

Met de Polar Vantage V2 sla je meerdere vliegen in 1 klap. Naast dat dit horloge je inzicht geeft in hoe en hoelang jij slaapt, kun je hier (uiteraard) ook al je hardloopprestaties mee tracken. Daarnaast is deze Polar ook nog een lust voor het oog.

4.Sleepace Dot

Geen fan van een horloge om tijdens het slapen. Dan is de Sleep Dot van Sleepace een goed alternatief. Maak hem vast aan je kussen en dit apparaat geeft je alle informatie over je nachtrust. Daarnaast geeft deze dot ook persoonlijk slaapadvies.

5.Slaap robot

Als je echt ten einde raad bent kun je deze slaaprobot van Somnox overwegen. Dit apparaat is jouw persoonlijke slaapcoach en helpt je ademhaling te reguleren, is goed tegen stress en zorgt ervoor dat je sneller slaapt. Je moet er wel wat voor over hebben.

6.Philips Wake up light

Je kent dit apparaat vast wel: de Philips Wake up light. Met deze multifunctionele 'wekker' word jij fris en op een natuurlijke manier wakker. Pas wel op, dit is geen goede combinatie met een slaapmasker.

 7.Oordopjes

Geluiden kunnen de reden zijn waarom je vaak wakker wordt in de nacht. Deze oordoppen van SleepSoft zijn niet volledig geluidsdicht, zodat jij je wekker nog kunt horen. 

8.Hardloop dagboek Dreams

Een echte sleephack voor een betere nachtrust is om nog even rustig te worden door te lezen over ons favoriete onderwerp: hardlopen! Dit boek is een hardloopdagboek en boek ineen en helpt je, naast beter te slapen, ook je prestaties te verbeteren.

9.Blauw licht bril

Deze blauwlicht bril verdient geen schoonheidsprijs, maar doet wel wat het moet doen. (bron)

vrijdag 25 december 2020

Fijne feestdagen


Ik wens iedereen fijne kerstdagen en een goede jaarwisseling, maar vooral een gelukkig en gezond 2021.

donderdag 24 december 2020

Dit is waarom je moet hoesten na het hardlopen

Het wel bekende hardloperskuchje

Je bent net klaar met je looptraining en plots krijg je last van een zeurende hoest. Niet echt fijn en zeker niet nu je juist op adem moet komen na een intensieve training. Het hardloperskuchje is een bekend fenomeen en kan iedereen overkomen. Dit is waarom je begint te hoesten en wat je er tegen kan doen.

Waarom begin je te hoesten na een looptraining?

Dat je begint met hoesten na een training komt voornamelijk door een vernauwing van de luchtwegen, dit noemen ze bronchoconstrictie. Deze bronchoconstrictie kan het gevolg zijn van een inspanning die veel zwaarder is dan je gewend bent. Hierdoor raken de kleine spieren langs je longen in een kramp. Door de vernauwing van de luchtwegen wordt het voor je lichaam lastiger om de ingeademde lucht naar de longen te brengen. Dat zorgt ervoor dat je begint met hoesten.

Het zou ook kunnen dat je last hebt van uitdroging van de luchtwegen. Als je na een training grote hoeveelheden (koude) lucht binnen krijgt, omdat je bijvoorbeeld buiten adem raakt, is het mogelijk dat je luchtwegen uitdrogen. Daardoor wordt je zwervende zenuw geprikkeld en begin je met hoesten.

Deze omstandigheden verergeren de hoest

De klachten kunnen verergeren in periodes waarin een zwaardere wedstrijdbelasting of overtraining plaatsvindt, omdat je dan kwetsbaarder bent. Koude en/of droge omstandigheden kunnen de klachten ook verergeren. Omdat je luchtwegen dan harder moeten werken om de ingeademde lucht te bevochtigen.

Zo verminder je de hoest na inspanning

Door voorafgaand aan je training een goede warming-up te doen verminder je de vernauwing van je luchtwegen voor ongeveer 0,5 tot 1,5 uur. Loop in het begin van je warming-up niet langer dan enkele minuten achter elkaar en las kleine onderbrekingen in. Als je vooral last hebt van hoestklachten in de winterperiode, kan het verstandig zijn om een dunne sjaal te dragen. Door te ademen door een dunne sjaal zorg je er voor dat je niet direct de koude lucht inademt. (bron)

Zo blijf je fit tijdens het thuiswerken

Begin de dag bijvoorbeeld met een rondje hardlopen of een wandeling

Thuiswerken is weer de norm. En dat heeft een groot effect op onze levensstijl. Lange tijd stilzitten achter je bureau en een kast vol snacks binnen handbereik, zijn niet de beste ingrediënten om je dag gezond door te komen. Hoe zorg je er toch voor dat je fit blijft in deze tijd?

Houd je ritme aan

Nu je niet meer naar je werk hoeft te reizen, vervalt ook het wandelen of fietsen dat daarmee gepaard ging. In plaats van de wekker op een later moment te zetten, kun je deze gewonnen tijd gebruiken om in beweging te komen. Begin de dag bijvoorbeeld met een rondje hardlopen of een wandeling.

Een comfortabele werkplek

Richt een aparte werkplek in. Dat helpt bij het behouden van de werk en privé balans. Zodra je deze ‘werkomgeving’ binnenstapt (of wel; aan je bureau plaatsneemt), gaat de werkmodus aan. Aan het eind van de dag kun je hierdoor makkelijker je werkzaamheden achter je te laten. Denk ook aan het comfort: zorg voor een verstelbare bureaustoel of kies voor een sta-bureau, zodat je lichaamshouding optimaal is tijdens het werken.

Zorg voor handige beweegmomenten

Het uitstapje naar de koffieautomaat of de vergadering waarvoor je naar een andere verdieping moest, zijn er even niet bij. Veel stappen hoef je waarschijnlijk niet te zetten op een gemiddelde thuiswerkdag. Bouw daarom bewust wat beweegmomenten in. Zet de waterkoker niet binnen handbereik, maar loop even heen en weer naar de keuken. Probeer belafspraken zoveel mogelijk wandelend te doen en grijp de lunchpauze aan om buiten een frisse neus te halen. Een rondje hardlopen of wandelen brengt de doorbloeding in je hersenen op gang, wat je productiviteit uiteindelijk alleen maar ten goede komt.

Verstop ongezonde snacks

Het klinkt misschien kinderachtig, maar zo’n slecht idee is het niet. Nu je de hele dag thuiswerkt, heb je ongelimiteerde toegang tot de voorraadkast. Dat maakt het wel heel makkelijk om de middagdip met wat suikers te bestrijden. Zet de ongezonde snacks uit het zicht om de verleiding te beperken. Een betere optie is een stuk fruit of handje noten. Dat is bovendien een goede brandstof wanneer je na je werkdag nog een rondje wilt hardlopen. (bron)

woensdag 23 december 2020

De invloed van vitamine D

Wat zijn de gevolgen van een tekort aan vitamine D op de hardloopprestaties?
De zon laat zich in deze periode van het jaar weinig zien. Welk effect heeft de winter en daarbij horende warme kleding op de aanmaak van vitamine D? En wat zijn de gevolgen van een tekort aan vitamine D op de hardloopprestaties?

Wat doet vitamine D?
Vitamine D is eigenlijk geen vitamine, maar een hormoon. Je lichaam kan het namelijk zelf aanmaken. Vitamine D regelt de botaanmaak, houdt de spierkracht intact en ondersteunt ons immuunsysteem. Daarnaast helpt vitamine D bij de opname van calcium en magnesium.

Belangrijkste leverancier: zonlicht
Het lichaam kan op drie manieren vitamine D binnenkrijgen of aanmaken. De eerste en meest belangrijkste leverancier van vitamine D is zonlicht. Onder invloed van ultraviolette straling wordt er in de huid vitamine D gevormd. Na 15 minuten blootstelling aan zonlicht via het gezicht, de armen of het bovenlichaam, is de huid in staat om voldoende vitamine D aan te maken.

Vis, visolie en levertraan
De tweede manier om voldoende vitamine D binnen te krijgen is via voeding. Er zijn weinig producten die vitamine D bevatten. Vis, visolie en levertraan zijn de voedingsbronnen die het rijkst zijn aan vitamine D. Echter draagt een ‘normaal’ eetpatroon maar voor 10% bij aan de benodigde hoeveelheid vitamine D. Dit maakt zonlicht extra belangrijk.

Supplementen
De laatste manier om vitamine D binnen te krijgen is via een supplement. De Gezondheidsraad adviseert kinderen tot 4 jaar en volwassenen vanaf 50 jaar om een extra supplement vitamine D te gebruiken.

Ontstaan van tekorten
In de winter ontstaat snel een tekort in de aanmaak van vitamine D. De zon schijnt minder lang, we trainen vaker in het donker of op de loopband en het lichaam is meer bedekt met kleding waardoor er geen directe blootstelling is aan zonlicht. 

In Nederland haalt slechts 15% van de mensen de norm van het eten van voldoende vis. Ook volwassenen boven de 50 jaar weten vaak niet dat zij een risicogroep zijn voor een vitamine D tekort en dat ze een supplement dienen te gebruiken. Hetzelfde geldt voor mensen met een donkere huidskleur of mensen die gesluierd over straat gaan. Een bleke huid, vermoeidheid, futloosheid, spierkrampen en spierpijnen zijn klachten die kunnen ontstaan bij een tekort aan vitamine D.

Wanneer supplementen gebruiken?
In de winter is de kans op een vitamine D tekort groter dan in de zomer. Een vitamine D tekort kan allerlei klachten veroorzaken. Eet je weinig vis en kom je in de winter weinig buiten? Eventueel in combinatie met specifieke klachten die hoofdzakelijk in de winter aanwezig zijn, zoals vermoeidheid of bijvoorbeeld spierkrampen? Dan is het verstandig om een vitamine D3 supplement te slikken van 15 microgram per dag.

Ben je een hardloper die op hoog niveau traint en waarbij elke seconde telt? Dan is een hoger gedoseerd supplement effectiever om snel het benodigde gehalte te bereiken. Doe dit altijd op advies van een sportdiëtist of arts, om schade bij overmatig gebruik te voorkomen. (bron)

dinsdag 22 december 2020

Dit kun je doen tegen winterhanden en wintertenen

Hoe wapen je je tegen de bekende kwaaltjes van het seizoen?

Wintertenen- en handen zijn allesbehalve aangenaam: ze jeuken, doen pijn en beschadigen je huid. Het zijn bekende kwaaltjes van het seizoen, maar hoe kan je je er tegen wapenen?

Wat veroorzaakt wintertenen en -handen?

Bij koud weer vernauwen de bloedvaten en vermindert de bloeddoorstroming. Als je niet snel op de temperatuursverschillen kan reageren, hoopt het bloed op in uitstekende lichaamsdelen, zoals je vingers en tenen. Dat is een normale reactie van het lichaam om je - en je vitale organen - warm te houden. Bij wintertenen en -handen (in de medische wereld ook wel 'perniones' genoemd) krijg je jeukende, pijnlijke, tintelende tenen of vingers die soms ook koubulten vertonen. Dat zijn roodpaarse bultjes of blaasjes die pijn doen of branderig aanvoelen en waarop kloven kunnen ontstaan. Je vingers of tenen kunnen helemaal wit kleuren en nadien blauw-rood worden als je ze opwarmt.

Hoe voorkom je ze?

Het ligt voor de hand, maar wees het koude-effect voor: kleed je warm aan en draag goedpassende, ademende handschoenen en sokken van hoge kwaliteit. Neem eens een kijkje bij je outdoorsportwinkel en vraag om advies. Daarnaast moet je ervoor zorgen dat je hele lichaam (niet enkel je voeten en handen) het warm heeft, dus draag laagjes en thermische kleding. Vermijd daarnaast te nauwe schoenen en kleding, waarmee je de bloeddoorstroming verhindert. Krijg je zodra je deur uitstapt al meteen koude handen en heb je gedurende je verdere loopsessie pijn? Neem dan een handwarmer mee die je nadien kan wegsteken of investeer in elektrische handschoenen.

Hoe behandel je ze?

Gezien er nog geen wondermiddel bestaat voor winterhanden en -tenen, is het vooral belangrijk om de doorbloeding weer op gang te brengen. Voldoende bewegen is daarom redmiddel nummer één. Vaak worden ook wisselbaden aangeraden, waarbij je warm water (2 à 3 minuten) met koud water (2 à 3 seconden) afwisselt om zo de doorbloeding te bevorderen. Vermijd echter direct contact met heet water, want dat verergert de klachten.

Ervaar je veel last en lijkt er niets te helpen? Neem contact op met je huisarts. Die kan bij ernstige klachten cortisonezalf of medicatie voorschrijven. (bron)

Waarom sporten zo goed is voor ons brein

Last van een herfstdip? Blijf lekker lopen

We lopen voor een beter uithoudingsvermogen, sterkere spieren en misschien zelfs om wat overtollige kilo’s kwijt te raken. Maar hardlopen heeft daarnaast een enorme invloed op je hersenmassa. Laat onderstaand lijstje een extra motivatie zijn om die loopschoenen aan te trekken, zeker in deze tijden.

1. Geheugen

Een onverwachte presentatie? Plots bezoek van een Franse collega (terwijl de laatste keer dat je ‘bonjour’ zei 3 jaar geleden was)? Soms is het nodig om in een korte tijdsspanne bepaalde woorden te memoriseren. Onderzoek wijst uit dat proefpersonen na een sessie op de loopband niet alleen sneller waren in het onthouden van nieuwe leerstof maar er ook nog eens creatiever mee omgingen. Belangrijke voetnoot hierbij is dat je jezelf natuurlijk niet murw moet hollen. Een half uur volstaatal om een positief effect te bereiken. Voor de strevers onder ons: ga niet studeren terwijl je loopt. Het bloed stroomt bij fysieke inspanningen immers naar de plaats waar het het meest nodig is, naar je spieren dus, vandaar dat tijdens het sporten je leervermogen net vermindert.

2. Ontspanning

Last van vermoeidheid? Met het verkeerde been uit bed gestapt? Kregelig omdat je je opgejaagd voelt? Werknemers die in een project stapten waar tijdens de lunchpauze een uur gesport werd, bleken na een drukke dag opvallend energieker en een pak minder gestresseerd. Heb je niet de luxe van een lange break? Weet dan dat 10 minuten cardio-training je stemming en energiepeil al positief kan beïnvloeden. Door je te focussen op een lichamelijke uitdaging kan je die muizenissen in je hoofd even aan de kant schuiven en krijg je een beter evenwicht tussen mentale en fysieke inspanningen.

3. Veerkracht

Bepaalde perioden in ons leven kampen we al eens met een lusteloos of soms zelfs angstig gevoel. Op regelmatige tijdstippen bewegen (zoals bijvoorbeeld stelselmatig 3 x per keer hardlopen in je agenda inplannen) maakt stoffen in je hersenen vrij die een boost zijn voor je zelfvertrouwen en doorzettingsvermogen. De Amerikaanse arts Blumenthal onderzocht de invloed van sporten op depressies. En wat bleek? Vanaf 50 minuten lichaamsbeweging per week verminder je de kans om depressief te worden al met de helft. De angst dat jou of je geliefden iets zal overkomen, de angst om niet te kunnen volgen in de maatschappelijke ratrace of eender welke bezorgdheid kan ervoor zorgen dat onze hartslag de hoogte invliegt en zweetaanvallen optreden. Door wat intensiever te sporten (tussen 60 en 90 procent van de maximale hartslag) leer je je lichaam dat natte oksels en een bonzend hart niet steeds geassocieerd moeten worden met stress of paniek. Integendeel, op die manier ervaart je lijf dezelfde ervaring maar in een positieve context waarover jij controle hebt.

Het effect op je brein is afhankelijk van de tijdsduur, de frequentie en de intensiteit van je inspanning. Hoe vaker, hoe beter. Een Japans onderzoek gaf als eindresultaat dat je alerter en meer gefocust wordt van 2 tot 3 keer in de week een half uur hardlopen. Zorg er op de eerste plaats wel voor dat het leuk en binnen je vermogen blijft. Als sporten je stress bezorgt zal het zich immers niet alleen mentaal, maar op den duur ook fysiek wreken. (bron)