AVA'70 clubhelden in actie bij Zwarte Cross in Lichtenvoorde

Een rustmomentje voor enkele clubhelden

De dampen van de Zwarte Cross zijn weer neergedaald en het grootste openluchtfestival van Nederland wordt op dit moment weer ontmanteld. Het ging er weer 4 dagen heftig aan toe en een peloton AVA`70-leden heeft weer een mooie bijdrage geleverd achter en voor de schermen. Natuurlijk om te proosten en te feesten, maar ook om de organisatie te ondersteunen. Al jaren is AVA`70 van de partij om vrijwilligerswerk te doen en de Feestfabriek zorgde ook dit keer voor de verschillende klussen die verricht moesten worden. En met succes….

Op donderdagmiddag begon een trio clubgenoten met het scannen van polsbandjes op de camping. De gasten komen van heinde en ver en zijn helemaal klaar voor een langweekendje uit. De stemming is vaak opperbest en dat is natuurlijk een erg prettige ambiance om in te werken. Je hebt bovendien veel te kijken en te lezen, want de veelkleurige sleurhutten zijn in veel gevallen sieraden voor elke camping….. Natuurlijk moeten de voertuigen, maar ook autobezitters, fietsers, scootmobielen en wandelaars het festivalterrein veilig kunnen bereiken, dus een zeer ervaren duo was aangewezen om deze verantwoorde taak uit te voeren. Om alle 32.208 campinggasten van het allerlaatste Zwarte Crossnieuws te voorzien, worden er krantenbezorgers ingezet. Omdat AVA`70 natuurlijk als hardloopvereniging een uitstekend tempo kan onderhouden werden er naar liefst 10 medewerkers gerekruteerd voor deze belangrijke job. Een meesterlijke zet van de organisatie, want het journaal werd in no-time verspreidt over het uitgestrekte terrein. Bijzonder gezellig, maar ook af en toe gevaarlijk, want de haringen staan te pas en te onpas in de grond, terwijl de scheerlijnen af en toe voor tricky situaties zorgde. Ongevallenschade leverde het niet op, wel veel humor en gezelligheid. Om alle kelen te smeren moest de bierkraan wagenwijd open worden gezet en ook daar leverde AVA`70 bij een tweetal punten goed en vooral dankbaar werk.

De Feestfabriek heeft ook in 2023 weer een mooie club AVA-janen in kunnen zetten en over het algemeen verliep alles heel soepeltjes. Tamara Brockotter maakte haar debuut als verbinder tussen organisatie en AVA`70 en deed dit met verve.

In juli 2024 zijn er weer nieuwe kansen en mogelijkheden voor de AVA-leden om hun talenten te tonen op de Zwarte Cross en reken er maar gerust op dat dit weer gaat gebeuren. (FR)

Zo verhoog je je VO2-max

Met de verbetering van dit conditiegetal gaat hardlopen je gemakkelijker af en neemt je snelheid toe

Welke hardloper wil dat nou niet: sneller, langer en met minder inspanning lopen? Weinig lopers die daar niet van dromen. Gelukkig ervaren de meeste van hen dat het inderdaad mogelijk is om flink beter te worden. Ze weten dat er getraind moet worden, en dat aanvullende oefeningen helpen. Maar het waarom van deze verbeteringen blijft voor velen tamelijk ongrijpbaar. Wetenschappers hebben onderzoek gedaan om de verbeteringen te verklaren. Zij komen uit bij een redelijk eenvoudige, maar belangrijke waarde: de VO2-max.

Wat is VO2-Max?

Als je begint met hardlopen merk je dat er in je lichaam allerlei fysiologische veranderingen plaatsvinden die ervoor zorgen dat je de verhoogde inspanning goed aan kunt. Twee van de meest merkbare effecten zijn dat de ademhaling sneller gaat en de hartslagfrequentie toeneemt. Beide zijn noodzakelijk, omdat je spieren veel zuurstof nodig hebben om energie te maken voor de langdurige inspanning (je hart pompt het zuurstofrijke bloed naar de spieren). Hoe meer zuurstof de spieren op kunnen nemen en gebruiken, hoe gemakkelijker je een bepaald intensiteitsniveau aan kunt. En daar ligt, heel eenvoudig gezegd, de winst van een grotere VO2-max.

‘VO2-max is de waarde van het maximale zuurstofgebruik bij cardiovasculaire inspanningen’, zegt professor in de bewegingswetenschappen Jamey Plunk. ‘Het is deels erfelijk en deels trainbaar. Tot op zekere hoogte wordt het bepaald door de genetica. Om de genetisch bepaalde bovengrens van je VO2-max te bereiken moet je trainen.’ Dus nagenoeg iedereen kan zijn of haar VO2-max kan verbeteren, maar niet iedereen heeft het genetische potentieel om een tweede Eliud Kipchoge te worden.

Plunk wijst er ook op dat maar heel weinig mensen hun genetisch grenzen van de VO2-max bereiken. De oorzaak ligt bij een gebrek aan motivatie of een gebrek aan trainingskennis. Daarmee geeft hij aan dat een hoge motivatie op zichzelf geen garantie biedt dat je met hardlopen eruit haalt wat erin zit. Je moet goed weten hoe je effectief bent om je persoonlijke top te behalen.

Voordelen van een hogere VO2-max

Het meest voor de hand liggende voordeel van een hogere VO2-max is de verbetering van je hardloopprestaties. Als je bijvoorbeeld minuten wilt afsnoepen van je PR op de halve marathon, dan kan een stijging van je VO2-max helpen om dat voor elkaar te krijgen. Een deel van dat positieve effect is danken aan de verhoging van je anaerobe drempel, die plaatsvindt als je traint voor een hogere VO2-max.

Anaerobe drempel

Voor wie niet bekend is met het fenomeen anaerobe drempel: het is in feite een breekpunt. Het is de intensiteit waarbij je niet meer genoeg zuurstof bij de spieren krijgt om de inspanning gedurende lange tijd in stand te houden. Zelfs als je sneller en dieper ademt, beginnen je hardwerkende spieren te branden, wat aangeeft dat ze niet genoeg zuurstof krijgen om de energie te produceren die nodig is om het niveau van inspanning dat je uitoefent vast te houden. Je lichaam zet anaerobe energiesystemen in (anaerobe betekent ‘zonder zuurstof’) om je te helpen langer door te kunnen gaan. Maar uiteindelijk moet je stoppen, of vertragen en vaart minderen naar een aerobe intensiteit (aeroob staat voor ‘met zuurstof’).

‘Een hogere VO2-max is gekoppeld aan een hogere anaerobe drempel, die staat voor het niveau van melkzuurtolerantie. Als je die op weet te krikken, dan heeft dat als prettig gevolg dat een inspanning waarbij je vroeger in het anaerobe gebied zat, nu aeroob geleverd kan worden. En dat maakt dat je die intensiteit langer vol kunt houden’, legt Plunk uit. Anders gezegd: stel je quadriceps gaan branden als je gedurende 8 km met een snelheid van 5:20 per km loopt. Lukt het je op de periode daarna je VO2-max te verbeteren, dan zul je dat tempo langer dan 8 km vol kunnen houden. Of je kunt die 8 km met een hogere snelheid lopen.

Dagelijkse werkdruk op het hart

Voor wie geen belangrijke prestatieverbeteringsdoelen heeft, is het goed om te weten dat een verbeterde VO2-max een zegen kan zijn voor je algemene gezondheid. ‘Een toename van VO2-max betekent dat de cardiovasculaire capaciteit voor elk soort inspanning is verbeterd. Dat zorgt voor een afname van de dagelijkse werkdruk op het hart’, zegt Plunk. En aangezien hart- en vaatziekten nog steeds een belangrijke doodsoorzaak zijn, hebben de harten van de meeste mensen er baat bij als ze een beetje minder belast worden tijdens de dagelijkse activiteiten.

Zo kan je je VO2-max verhogen

Als je je de laatste tijd enigszins hebt verdiept in ontwikkelingen op het gebied van training, dan zul je waarschijnlijk niet verbaasd zijn dat hoogintensieve intervaltraining (HIIT) wordt beschouwd als een van de beste manieren om je VO2-max te vergroten. Dit komt omdat HIIT ervoor zorgt dat de intensiteit van je inspanning voor korte tijd nabij, of zelfs boven de anaerobe drempel komt alvorens je terugkeert naar een lagere, aerobe intensiteit. Deze vorm van korte, herhaalde overbelasting zorgt ervoor dat je hart en longen zich aanpassen aan de eisen die eraan worden gesteld.

Vergelijkbaar met het sterker maken van een spier

‘Het proces van de verhoging van de VO2-max is vergelijkbaar met het sterker maken van een spier’, zegt Plunk. ‘Een spier zal alleen aan kracht winnen als er wat bijzonders van wordt gevraagd. Een spier wordt niet sterker als er geen eisen aan worden gesteld. Hetzelfde geldt voor de VO2-max. Als het cardiovasculaire systeem stevig wordt belast, dan kan dat systeem groeien tot je genetische limiet. ‘Dit concept verklaart waarom het constant uitvoeren van exact dezelfde afstand in exact hetzelfde tempo in exact dezelfde tijden, niet leidt tot een toename van je VO2-max (boven de aanvankelijke eerste aanpassing).

Deze trainingen zijn het meest effectief

Maak je geen zorgen als die veeleisende HIIT-trainingen niet jouw ding zijn. Er is goed nieuws, zegt Plunk. Elke aanhoudende inspanning die regelmatig wordt gedaan, en die het cardiovasculaire systeem stevig aan het werk zet, kan je VO2-max verhogen. Plunks advies is om die intensiteit net onder je anaerobe drempel (het punt waarop je melkzuur in je werkende spieren begint te voelen) te leggen. Die intensiteit zou je minstens 15 minuten aan moeten houden, al dan niet met korte onderbrekingen. Ook intervaltraining is volgens Plunk effectief, evenals heuveltraining, tempolopen, maar ook fietsen, zwemmen of een cross-training als dat met een relatief hoge intensiteit gedaan wordt.

Welke methode je ook kiest, je moet het gedurende lange tijd een vaste plek in je trainingsplan geven. Een toename van je VO2-max is niet iets dat van de ene dag op de andere bewerkstelligd kan worden. Bovendien, hoe fitter je al bent, hoe meer tijd het zal kosten om verbetering te zien. ‘Als je uit vorm bent, en je conditie is matig, dan zou je verbetering kunnen zien binnen vier tot zes weken. Ben je topfit, dan kan het misschien wel vier tot zes maanden duren,’ zegt Plunk.

‘Onthoud dat de VO2-max uiteindelijk beperkt wordt door ieders genetisch materiaal, en dat elke sporter door hard en slim trainen dat niveau kan bereiken,’ voegt hij eraan toe. ‘Dat is een kwestie van motivatie en discipline.’ (bron)

Afrikanen melden zich bij Kramp Run in Varsseveld

De start van de TopRun in een vorige editie (foto Dick Lubbers)

Het topveld voor de 11e editie van de Kramp Run in Varsseveld krijgt vorm. Twee Ethiopiërs en twee Marokkanen hebben hun deelname op zaterdag 9 september bevestigd. Een tijd onder de 14 minuten op de 5 kilometer, en dus een parcoursrecord, lijkt realistisch.

Olympische kanshebbers

De Ethiopiër Mustefa Kedir Tebo maakt grote kans op de winst tijdens de Ducona PET Packaging TopRun. 2:07.49 op de marathon is zijn beste tijd, gelopen in 2021 in Rotterdam, toen hij zestiende werd. Ook zijn 14:15 op de 5 kilometer is snel te noemen. Tebo is tegen alle weersomstandigheden bestendig, want hij werd dit jaar derde in een koude Mastboscross, waarna hij de snikhete 10 kilometer in Voorthuizen op naam schreef. Zijn landgenoot en vriend Getachew Niguse staat eveneens op de startlijst. Tebo en Niguse vonden elkaar in het asielzoekerscentrum in Boxtel, waar ze niet meer als burgers van hun moederland werden gezien. De Ethiopiërs, met de droom ooit een Nederlandse Olympische medaille te winnen, zullen elkaar naar een tijd onder de 14:00 minuten proberen te helpen. De Marokkaan Mahdi Grich kan eveneens meedoen voor een razendsnelle tijd op de vijf rondes van een kilometer in Varsseveld. Zijn landgenoot Driss Gharib is ook van de partij op 9 september, alvorens hij een dag later in de Singelloop Enschede zal starten. De vier Afrikaanse topatleten gaan de strijd aan met Filmon Tesfu. De atleet uit Den Helder zal zijn parcoursrecord van 14:01 willen verdedigen. Tesfu liet al weten ook naar een tijd onder de 14 minuten op zoek te zijn. Stefan Scanu, coördinator van de Ducona PET Packaging TopRun, is blij met de internationale deelname. “Er gaat weer een sterk veld op jacht naar het parcoursrecord in Varsseveld. Ook tussen de regionale toppers gaat het een mooie strijd worden. In totaal staat de teller van de Kramp Run momenteel op ruim 500 deelnemers.”

Gert-Jan Wassink

Mede-oprichter én geboren Varssevelder Gert-Jan Wassink zal dit jaar wederom starten tijdens de Kramp Run. Wassink, voormalig Europese toploper op de cross, beleefde zijn hoogtepunt in de wedstrijd in 2016. Toen hield de publiekslieveling in de eindsprint de Belg Kim Ruell van de overwinning. Ook dit jaar gaan enkele snelle Belgen de strijd aan voor de ereplaatsen. Yannick Michiels stond al meerdere keren aan de startlijn, met een derde plaats als beste resultaat. Sander Vercauteren pakte vorig jaar punten in de premiesprint tijdens de Kramp Run en werd uiteindelijk zevende. Met een persoonlijk record van 13:53 op de baan zou ook hij mee kunnen doen voor de top drie. Zijn vriendin Julie Voet is één van de kanshebbers in de vrouwenwedstrijd. De pas 19-jarige Belgische werd vorig jaar derde in Varsseveld, maar lijkt nu beter in vorm. Ze is de regerend nationaal kampioene onder 20 jaar en een groot talent met een persoonlijk record van 16:30 minuten. Haar voornaamste concurrente wordt Vera de Vries, die eerder al haar deelname bevestigde. De Vries is de titelverdedigster tijdens de 11e editie.

Gratis deelname

De Ducona PET Packaging TopRun, het spektakelstuk tijdens de Kramp Run, vindt plaats om 18:30 uur. Onderdeel hiervan is het Achterhoeks Kampioenschap 5 kilometer, met prijzen voor de snelste drie dames en heren uit de regio. De Kramp Run Varsseveld start zaterdag 9 september met de KidsRun (1 kilometer) en JeugdRun (2 kilometer). De organisatie vindt dat elk kind moet kunnen meedoen en heeft daarom besloten dat deelname aan de jeugdlopen gratis is. Daarop volgt de FrameRun, waarin atleten met een beperking rondes om de kerk in Varsseveld afleggen. Het populairste onderdeel is de Business- en RecreantenRun van 5 kilometer. Dit parcours loopt door de hallen van Svedex en Kramp. Atleten die onder de 17 minuten (mannen) of 21 minuten (vrouwen) lopen op de 5 kilometer kunnen zich via toprun@kramprunvarsseveld.nl aanmelden voor de Ducona PET Packaging TopRun. De Kramp Run bestaat uit een samenwerking tussen Kramp, de atletiekverenigingen AVA ’70, Atletico ’73 en ARGO Atletiek en de stichting Kanjers voor Kanjers. Alle informatie en inschrijven vind je op www.kramprunvarsseveld.nl

Theo's bloemenperkje

Theo poseert minutenlang in een soort van Zen-houding bij het gekleurde bloemenveldje

AVA`70 staat al jaren bekend als een “erkend leerbedrijf” en ontving hiervoor inmiddels meerdere certificaten. Niet alleen eigen trainers krijgen een vakkundige basistraining om een groep te kunnen begeleiden, maar ook leerlingen van diverse opleidingen wordt de kans geboden om hun stageperiode bij AVA`70 te lopen. Daarnaast is er de club alles aan de gelegen om de aanwezige talenten bij de leden zo optimaal mogelijk tot bloei te laten komen. Er wordt hierbij gedacht in mogelijkheden en het blijkt dat velen deze kansen met beide handen aangrijpen.

We schrijven dinsdagavond 25 juli jl. even na 20.00 uur. De grote B-Selectie van Marco komt binnendruppelen na een fijne duurloop door het Daalse land. Op de baan werkt de A-groep een pittige training af, terwijl op het midden van de baan de jeugd bezig is met het afwerken van technische nummers. Uit het krachthonk klinkt een luide beat, afgewisseld met oerkreten. Ja, u leest het goed… ook in de zomerperiode wordt er bij AVA`70 volop doorgetraind. De vakanties van het trainerskorps wordt in overleg volledig op elkaar afgestemd, zodat de reguliere trainingen gewoon door kunnen gaan. Hoe mooi is dat…

Maar wat valt er nog meer op? Lane 4 van de atletiekbaan is deze avond gereserveerd voor “team Hoftijzer”. Een viertal jeugdige en ambitieuze jongeren werken aan een project dat hordenloper Jop ver, heel ver moet gaan brengen. De bijzonder talentvolle atleet heeft versterking in zijn begeleidingsstaf en dit betreft coach Joost Lammers, materiaalman Mick Wagener en social media-man Mees Prinsen. Het kwartet werkt al geweldig samen en deze mooie avond staat het perfectioneren van de start op het programma. Het startblok wordt regelmatig bijgesteld, de trainer geeft aanwijzingen en alles wordt op beeld vastgelegd. Jop Hoftijzer laat al zijn kunnen zien, vliegt uit de startblokken en zoeft over de horden. Prachtig om die gasten zo bezig te zien en geweldig dat ze door de club gefaciliteerd worden en alle vier op verschillende terreinen hun talenten kunnen tonen.

Er gebeurt op dit tijdstip echter veel meer, want barjuffrouw Petra van Wijk laat zien dat ze ook van alle markten thuis is. Ze schenkt deze avond niet alleen met alle liefde heerlijke Beukenhorst koffie of serveert koele, alcoholvrije Erdinger. Nee, de praatgrage en uiterst talentvolle vrijwilligster besluit ook even de ramen van de grote terrasdeuren te soppen. De scholeksters, die graag op de buitenplaats van AVA`70 verblijven, hebben er weer een zooitje van gemaakt. Hoe het kan is niet helemaal duidelijk maar het glas van de pui is volledig bevuild. Petra toont echter al haar kunnen en in een vloeiende beweging haalt ze de trekker over het glas, dat streeploos en blinkend weer in de zonnetje straalt.

Maar we zijn er nog niet, want als erkend leerbedrijf mag je bij AVA`70 ook best volledig buiten de lijntjes kleuren om je talenten te tonen en tot uiting te laten komen. En dit is het geval bij Theo Stronks. De altijd goedlachse senior heeft bij de club natuurlijk al vele jaren een geweldige staat van dienst en krijgt ook van iedereen heel veel speelruimte. En verdomd als het niet waar is…. wat Theo onderneemt, scoort altijd, dus dan heb je wel een bak krediet opgebouwd. Van de kilometervreter is bekend dat hij naast hardlopen ook bijzonder geïnteresseerd is in fauna, maar met name flora. Bij elke duurloop geeft hij zijn ogen de kost om nog wat fleurigs en geurigs te spotten. Hij weet er ook razend veel van, dus deelt hij zijn informatie ook graag met zijn kompanen. Graag wilde hij ook zijn talenten op dit gebied delen met alle clubgenoten en vroeg bij het bestuur toestemming om zijn liefde voor bloemen te tonen. “Zou ik een mooi veldje met een mengsel van wildbloemen mogen inrichten, zo liet hij weten?”

Tsja, dan ga je als preses natuurlijk snel door je hoeven en Theo kreeg zonder tegenstemmen alle ruimte om zijn talenten te showen. Uiteraard greep hij deze kans volledig met beide handen aan. Op een prachtige A-locatie van de atletiekaccommodatie van AVA`70 zaaide de veteraan met liefde een paar zakjes zaad dat uiteindelijk moest leiden tot een prachtig gevarieerde mix van fleurige en kleurige bloemen. Theo had het prieeltje nauwkeurig afgezet en menigeen was wel razend benieuwd, wat er uiteindelijk allemaal tot bloei zou komen? We zijn inmiddels een aantal weken verder en het resultaat is werkelijk verbluffend. De bloemenpracht is inmiddels beveiligd door een drietal camera`s, die Stronks vanuit zijn huiskamer kan volgen. Het is immers niet de bedoeling dat het bloemenperkje verandert in een pluktuin, dus enige controle blijkt dan wel noodzakelijk.

Voorafgaand aan elke training loopt de talentvolle bloementeler met een klein gietertje naar zijn domein om, waar nodig, extra water te verstrekken. Na afloop van de duurloop of baansessie gaat Theo wederom naar de bloemenpracht en poseert minutenlang in een soort van Zen-houding bij het gekleurde bloemenveldje. Uiteraard is men bij AVA`70 ook erg blij met het eindresultaat en met name van het feit dat er weer een talentvol lid met succes erg fraai resultaat heeft geboekt. Als erkend leerbedrijf levert dit de vereniging zeker weer een aantal bonuspunten op en hopelijk ook extra motivatie op bij de leden om je talenten te tonen! Pak de kansen en denk in mogelijkheden. (FR)          

Vetverbranding en hardlopen, hoe zit het precies?

Wat is het effect van verschillende trainingen op vetverbranding?

Vaak wordt gezegd dat je, om af te vallen door hardlopen, vooral op lage hartslag moet trainen om zo de vetverbranding te stimuleren. Maar zo rechtlijnig is dit niet. Sportarts Mirjam Steunebrink legt uit wat het effect is van verschillende trainingen op je vetverbranding.

Vet is één van de energiebronnen die het lichaam nodig heeft om te kunnen functioneren. De andere belangrijke energieleverancier is glucose (suiker en koolhydraten). Voor het grootste gedeelte gebruikt het lichaam een combinatie van deze twee energiebronnen, waarbij het aandeel aan glucose groter wordt naarmate de intensiteit van de inspanning toeneemt. Dit komt doordat de verbranding van vet afhankelijk is van de beschikbaarheid van zuurstof. Wanneer de inspanning zwaarder wordt, is er steeds minder zuurstof beschikbaar, zodat glucose steeds meer de voornaamste energiebron zal worden. Glucose kan namelijk voor een groot deel worden verbrand zónder gebruik van zuurstof.

Om af te vallen is het simpelweg nodig dat er een kcal deficit ontstaat. Of te wel, het verbruik moet groter zijn dan de inname. Dit kan door minder te eten of door meer te bewegen. Of idealiter, door een combinatie van beide. Bij een tekort van 500 kcal per dag kun je zo een halve kilo per week aan vetweefsel verliezen.

Welke training stimuleert je vetverbranding?

Je kunt afvallen door een lange duurloop op lage intensiteit te doen. Dit stimuleert de vetverbranding, zeker als je geen sportvoeding gebruikt onderweg. Dit kan je helpen om te zorgen dat je meer kcal verbruikt dan dat je in totaal inneemt.

Maar ook een kortere intensieve training kan nuttig zijn om gewicht te verliezen. De training is dan wel korter, waardoor je een minder groot tijdsbestek hebt om calorieën te verbranden. Door de intensiteit van de training is er bovendien een grotere afhankelijkheid van glucose als brandstof. Het grote voordeel van een intensieve training is dat de na- verbranding een stuk hoger ligt dan bij een training op lage intensiteit. In de uren na je training profiteer je van een verhoogde stofwisseling, wat bijdraagt aan een grotere totale vetverbranding.

Ook het doen van krachttraining kan helpen om je vetverbranding te stimuleren. Meer spiermassa zorgt namelijk voor een hogere (rust)stofwisseling. En dus voor een hogere vetverbranding gedurende de dag.

De rol van voeding

Daarnaast is de timing van je voeding heel belangrijk! Zorg dat je de koolhydraatrijke maaltijd rondom je hardlooptraining plant. Een kleine koolhydraatrijke snack of een deel van je (hoofd)maaltijd kan je helpen de training goed te volbrengen. Zorg er ook voor dat je na je training binnen een half uur een herstelmaaltijd neemt door een kleine hoeveelheid koolhydraten te combineren met 25-35 gram eiwit. Ga vooral niet bezuinigen op deze herstelmaaltijd met de wens tot afvallen in je achterhoofd! Deze maaltijd is essentieel om resultaat te hebben van je voltooide training én een voorwaarde om de volgende training met voldoende gevulde energievoorraad te kunnen starten. Ook voorkomt een adequate herstel maaltijd snaai-gedrag gedurende de rest van de dag. Bij de overige maaltijden en tussendoortjes kun je je richten op gezonde keuzes met een relatief lage calorische waarde om zo overall tot een energietekort te komen van maximaal 500kcal per dag. (bron)

Organisatie Triathlon Aalten zet er een punt achter!

De start van de achtste triathlon in 2019

Helaas, aan al het goede komt een eind.

Wie had gedacht dat de triathlonsport zoveel los kon maken in Aalten en (wijde) omgeving? De Triathlon Aalten heeft sinds 2016 elk jaar honderden deelnemers kennis laten maken met de klassieker van zwemmen- fietsen- lopen. Ieder jaar enthousiaste reacties en deelnemers van alle soorten en maten. Maar nu is de finish bereikt.

De organisatie van de Triathlon Aalten zet er een punt achter. Met alles wat er nodig is om een triathlon te organiseren is het lastig geworden om dit rendabel te houden. Daarnaast is ook blauwalg in de Slingeplas, zoals afgelopen editie, een probleem.

Daarom willen wij op deze wijze alle sponsoren en vrijwilligers, die ons op welke manier dan ook hebben gesteund en/of hebben geholpen hartelijk bedanken.

Dat maakt wel dat de afgelopen editie, waar we het zwemmen moesten schrappen, ons niet helemaal een tevreden afsluiting biedt. Dus we hebben het idee opgevat om als finale een virtuele triathlon-editie neer te zetten. Nog één keer er voor gaan, op alle fronten, in het water, op de fiets en rennend.

Doe je mee? Zodra het Slingeplaswater weer helemaal top is, zetten we de editie open. Dat wil zeggen, dan heb je een week de tijd om op en rond de Slingeplas het parcours af te leggen. Upload je tijd naar onze website. En aan het eind van die week publiceren wij de uitslagenlijst.

Wanneer exact? Hou onze Triathlon Aalten-socials in de gaten. Daar maken we binnenkort de wedstrijdweek bekend.

Trainen op carbonschoenen, is dat nu wel een goed idee?

Nike Air Zoom Alphafly

Trainen op je carbonschoenen is zonde! Daarvoor zijn ze te duur en gaan ze te kort mee. Toch? Je herstelt wel lekkerder van een training op van die sloffen met veel schuim eronder. Wat is wijsheid?

Ze mogen je dan helpen een stuk van je persoonlijke records af te lopen, ze zijn ook peperduur, terwijl je er minder kilometers op kunt maken dan op je oude, vertrouwde trainingsschoenen. Trainen op supersnelle carbonschoenen voelt dan ook niet erg economisch en – niet onbelangrijk – is het niet beter om de ‘schoenenbonus’, die seconden of minuten dat je ze je sneller maken, pas te verzilveren op de dag van je wedstrijd?

Schoenenrevolutie

Trainen op je wedstrijdschoenen was iets dat je als hardloper tot een paar jaar geleden sowieso tot een minimum wilde beperken. Je deed er af en toe eens een snelle training op, maar heel veel kilometers wilde je niet maken op die keiharde stappers met nauwelijks demping en een minieme drop (het hoogteverschil tussen de zool onder je hiel en die onder de voorvoet). Dat was namelijk nogal een aanslag op je voeten en onderbenen.

Maar sinds Nike in 2017 de revolutie in schoenenland ontketende met de lancering van de Nike Zoom Vaporfly 4%, een schoen met een flinke hoeveelheid demping, een carbonplaat in de zool en een drop van maar liefst 10 mm. Zo’n beetje alles wat de oude wedstrijdschoenen niet hadden. Wat er vervolgens gebeurde, is geschiedenis. Alle andere schoenfabrikanten wisten niet hoe snel ze hun eigen ‘supershoe’ op de markt moesten brengen. Daar zijn Nike’s aartsrivalen adidas en Asics inmiddels prima in geslaagd. En ook merken als Brooks, New Balance, Saucony, Mizuno en Puma of relatieve nieuwkomers als Hoka, On en Altra doen al een tijdje volop mee aan de carbon-race.

Trainen op je superschoenen

De carbonschoen met z’n dikke zolen is zo goed als ingeburgerd onder prestatielopers en wordt al lang niet meer gezien als een extravagantie die is voorbehouden aan de profes. Voeg daarbij de toegenomen concurrentie en het feit dat je tegenwoordig ook wel eens een ouder model superschoen voor een lagere prijs op de kop kunt tikken, en trainen op zo’n snelle schoen is steeds meer een optie. Veel profs doen inmiddels al hun trainingen op superschoenen, van lange duurloop tot korte tempo’s. Zelfs voor de langzamere lange duurlopen wordt gekozen voor carbonschoenen, vanwege de enorme demping in die schoenen. Dat scheelt fors in het herstel. Ook niet zo gek dat de profs minder zuinig met hun carbonschoenen omspringen, die krijgen ze immers van hun sponsor.

Laten we de kosten van de schoen en hoe lang je er daarom mee wilt doen even loslaten. Is het goed om altijd op je snelle carbonschoenen te rennen? Het lijkt erop dat de spieren en pezen in je benen die extra demping fijn vinden, waardoor die inderdaad sneller herstellen na trainingen op carbonschoenen. Maar de stijfheid in de zool die wordt veroorzaakt door de carbonplaat en die je dat extraatje geeft bij de afzet, heeft ook een belastend effect. Afhankelijke van de schoen waar je op loopt en jouw anatomie, moet die spanning ergens worden opgevangen. Bij sommige hardlopers die veel op carbon lopen, resulteerde dat in pijnlijke achillespezen en bij andere leidde het tot irritatie in de voetboog.

Extraatje achter de hand

Dan hebben we het nog niet gehad over de het psychologisch effect. Het is toch wel heel lekker om het gevoel te hebben dat je het harde werk verricht op minder snelle schoenen, zodat je kunt denken ‘als ik tijdens mijn race nu ook nog die snelle schoenen aantrek, vlieg ik helemaal!’.

Wat is nu beter? Ons antwoord is: afwisseling. Altijd op dezelfde schoenen trainen en op dezelfde ondergrond geeft steeds dezelfde belasting. Zorg dat je daarin afwisselt zodat je spieren, pezen en gewrichten steeds op een iets andere manier belast en dus sterker maakt. Dat is niet alleen beter voor je lijf, afwisseling is ook nog eens leuker. (bron)

Femke Bol verpulvert Europees record op 400 meter horden

Femke Bol 

Femke Bol heeft bij de meeting van de Diamond League in Londen haar Europees record op de 400 meter horden verpulverd. De Amersfoortse won de race in het London Stadium in 51,45 seconden. Daarmee dook ze ruim onder de 52,03 die ze had staan.

Dit stadion is echt bizar, ik heb mijn hele leven ervan gedroomd hier te lopen. Die Britten leven zo met je mee”, zei de 23-jarige atlete uit Amersfoort kort na haar race bij de NOS. In het London Stadium, tegenwoordig de thuishaven van West Ham United, werden in 2012 de Olympische Spelen gehouden. ,,Ik hoopte al heel lang onder die 52 seconden te lopen en voelde ook dat het kon. Nu heb ik het gedaan in een sfeer die het nog specialer maakt.

De 51,45 is de derde tijd ooit gelopen door een vrouw op de 400 meter horden. Alleen olympisch kampioene Sydney McLaughlin was twee keer sneller. De Amerikaanse heeft ook met 50,68 seconden het wereldrecord in bezit.

Bol was in de race zoals het hele seizoen al het geval is, onnavolgbaar voor haar concurrenten. Ze kwam met meer dan twee seconden voorsprong op de nummer twee over de finish. ,,Een race kan bijna nooit perfect aanvoelen en ook nu vond ik sommige hordepassages niet goed gaan, maar ik voelde me nog supersterk op het laatste stuk.”

Goud op de WK in Boedapest, volgende maand, is het grote doel van deze zomer. Bol heeft al olympisch brons, mondiaal zilver en Europees goud, maar de wereldtitel ontbreekt nog. ,,Ik wil er op de WK een geweldige show van maken en hoop dat ik dan nog beter in vorm ben. Er is altijd ruimte om te verbeteren, maar voor nu ga ik hiervan genieten.”

Op het WK van volgende maand in Boedapest hoeft de 23-jarige Bol niet te vrezen voor haar grote rivale. McLaughlin heeft besloten de 400 meter horden te laten schieten om zich volledig op de ‘reguliere’ 400 meter te focussen.

Technische aanpassing

Bol zag in haar nieuwe recordtijd, waarbij ze de barrière van de 52 seconden doorbrak, eindelijk ook het resultaat terug van haar technische aanpassingen op het hordenummer. Ze heeft zich bekwaamd in het lopen van veertien passen tussen de horden in de hoop met langere passen haar snelheid te vergroten.

In Londen kwam het er voor het eerst echt uit. Het verschil met de concurrentie was in Londen bijzonder groot. De Jamaicaanse Janieve Russell liep naar de tweede plaats in 53,75, meer dan 2 seconden na Bol.

Voor Bol was het al haar zeventiende zege op rij op de 400 meter horden in de Diamond League. Op het WK in Boedapest geldt ze dan ook als torenhoge favoriete.

Ook Europees record Hassan

Sifan Hassan heeft bij haar terugkeer in Londen geen overwinning kunnen bijschrijven, maar wel haar Europees record op de 5000 meter aangescherpt. De tweevoudig olympisch kampioene, die in april de marathon won in de Engelse hoofdstad, eindigde bij de meeting van de Diamond League als derde op de 5000 meter in 14.13,42. Met die tijd verbeterde ze ruim de 14.22,12 die ze had staan op de afstand.

Hassan nam in de race in het London Stadium het initiatief in het tweede deel en bepaalde het tempo. Ze begon ook als koploopster aan de laatste ronde, maar ze miste in de laatste meters naar de finish haar bekende eindschot. De Ethiopische Gudaf Tsegay, de regerend wereldkampioene, ging haar voorbij en won in 14.12,29. Ook de Keniaanse Beatrice Chebet haalde Hassan nog in en werd tweede in 14.12,92.

Hassan verzekerde zich met haar tijd ook van deelname aan de Olympische Spelen over een jaar in Parijs. (bron) (foto's AFP en Reuters)

Sifan Hassan

AVA'70 is weer even 'hot news'

Orgel Joke en haar manager Maria

Als lid van AVA`70 moet je soms het lef hebben om buiten de lijntjes te kleuren. Even uit de vertrouwde comfortzone te lopen. Dat gebeurde op vrijdag 21 juli jl. in alle vroegte….

Om even voor 06.00 uur in de ochtend vertrok er een klein pelotonnetje AVA-janen op de fiets naar het terrein van de Zwarte Cross met de wetenschap dat in ieder geval te tap nog dicht zou zijn. Nee, het was op deze prachtige ochtend “serious business”, want de club ging zich voor een aantal uren storten op het vrijwilligerswerk. En als ze bij AVA`70 ergens goed in zijn…. Zo zal de organisatie van het festival gedacht hebben. Het tiental werd opgezadeld met een zeker niet te onderschatten job, namelijk het bezorgen van het Zwarte Cross-nieuws op de camping. Niet verbaal of digitaal, maar gewoon op papier. Het gezelschap kreeg dus eigenlijk een ordinaire krantenwijk en met dik 28.346 lezers een beste kluif.

Maar gelukkig had teamcaptain Frank een ijzersterke formatie tot zijn beschikking, samengesteld uit jonge honden en oude hap. Het moest al wel heel gek gaan lopen als dit geen succes werd. Er deed zich gelijk al een probleempje voor, want namens de organisatie was een nieuwkomer naar voren geschoven en laten we hem voor het gemak even Hans noemen. Het had er alle schijn van dat hij zomaar in het diepe werd gegooid, want hij was als enigste stik zenuwachtig. Gelukkig was de redding nabij, want Hansie had gelijk al innig contact met de zorgzame Jerrel, die de inmiddels lichtelijk overspannen vent op het juiste pad hielp.

De camping was in 4 sectoren verdeeld en de groep in vijven. Tsja, en als je een beetje kunt tellen, voel je aankomen dat dit niet goed komt. Michiel Wellink had al even de nachtelijke sfeer geproefd op de camping en bleek het uitgelezen bindmiddel te zijn met de overige tentbewoners. Niets was aan het toeval overgelaten, want er gebeuren op de camping soms best wel zaken, die het daglicht eigenlijk niet kunnen verdragen. Daarom was Joppe Roos ook van de partij. De jonge social mediamagnaat staat altijd op scherp om de beelden vast te leggen en dat was voor de overige krantenbezorgers natuurlijk een geruststellende gedachte. En mochten er toch problemen dreigen, dan zou Gertjan Bentert zeker de redder in nood zijn. De krachtpatser laat nooit met zich sollen, dus de slaapkoppen waren gewaarschuwd. Ze toonden zich tijdens het bezorgen overigens uiterst vriendelijk en belangstellend. Met name Erwin Wamelink ging veelvuldig het gesprek aan met de gasten, die van heinde en ver bleken te komen en dus kon de sympathieke onderwijzer zijn topografische kennis lekker ophalen. Dit zorgde er overigens wel voor, dat de blonde Keniaan niet verder kwam dan het uitreiken van liefst 4 kranten. Afijn, hij kan het hebben.

Wie wel een toppertje bleek te zijn, was Johan Assink. De grijze eminentie heeft een gigantische hoge aaibaarheidsfactor en dat leverde hem ontzaglijk veel waardering op. Johan bleef roepen “het laatste nieuws leest u hier”, en de adspirantlezers stonden werkelijk in de rij om te spotten of ze zelf de voorpagina hadden gehaald. Geert Wevers had een heel ander doel, namelijk het reserveren van een plekje op de satijnen divan in de loungeroom van Grasnopolsky. Een uitdaging die hij met verve aanging en met een positief resultaat. Het maken van een praatje, het drinken van een beker koffie, het scoren van een broodje kaas, het leggen van contacten…Wevers scoorde hierbij veel meer punten, dan hij kranten bezorgde, maar het kon allemaal op deze geweldige morgen.

En raadt eens wie we ook nog live mochten ontmoeten? Orgel Joke en haar manager, Maria! De razend populaire artieste kreeg `s morgens te horen dat haar optreden bij verzorgingstehuis “het Krakkemikje” was afgezegd en ze besloot razendsnel te schakelen en ging met haar hartsvriendin linea directa naar het grootste muzikale Openluchttheater van het land. In de ontbijtzaal van het majestueuze Grasnopolsky, gaf Orgel Joke gewoon even een heel fijn mini-concert voor de totaal verraste aanwezigen. Uiteraard volgde een daverend applaus en sleet manager Maria de 4 doosjes CD`s in no-time.

Terug, waar we voor kwamen… De AVA`70-toppers hadden alle gleuven gevuld en hoewel er nog een flinke pallet kranten over was, zat de megaklus er op. De evaluatie verliep soepeltjes, want de nieuwe abonnementen stroomden binnen. De “hot news-bezorgers” hadden zich van hun allerbeste kant laten zien en er waren weer veel nieuwe vrienden en vriendinnen gemaakt. AVA`70 is natuurlijk al jaren een begrip bij de organisatie en ook in 2024 zal men zeker niet om onze club heen kunnen.

Het tiental keek zeer tevreden terug op een fijne samenwerking en heeft ervaren hoe leuk en simpel vrijwilligerswerk kan zijn! (FR)   

Trainen voor de marathon of je eerste ultra

Station Varsseveld

De station-tot-station route

We weten het allemaal. Om te trainen voor een marathon of verder moet je meters maken. Je normale 5 of 10km rondje voldoet dan niet meer en je zal op zoek moeten naar trajecten met meer kilometers. Met Aalten als beginpunt is een wat langere route eenvoudig uitgestippeld. Aalten – Radstake – Aalten met een bochtje door Barlo is al snel een halve marathon en zelfs een hele marathon rond Aalten is, wanneer je de buitengrenzen redelijk aanhoudt, goed te doen.

Twijfel je voor aanvang van je langere duurloop over hoeveel kilometers je nou precies wil lopen of wil je die sanitaire stop of lunch graag op een vertrouwde plek doen dan kun je ook meermaals hetzelfde rondje achter elkaar lopen. Een keertje met de klok mee, een keer tegen de klok in. Je ziet alles eens van de andere kant en wellicht helpt dat tegen de optredende verveling.

Het nadeel van de wat grotere rondes rund um Hause is dat je bij een onvoorzien ongemak nog zo’n vreselijk eind naar huis moet. Of misschien heb je opeens geen zin meer of gooit onverwacht noodweer roet in het eten.

Daarom bedacht ik vooral voor mezelf de station-tot-station loop. De route loopt in etappes van Aalten naar Varsseveld om vervolgens door te gaan naar Terborg, Doetinchem, Wehl, Didam, Zevenaar, Duiven, Westervoort en Arnhem. Het zijn allemaal overzienbare trajecten waarbij alleen Aalten – Varsseveld over de 10km (12,1km) komt. De rest varieert van 8,7km (Wehl – Didam) tot 3,8km (Duiven - Westervoort). Het totaal aantal kilometers is in de door mij uitgezette routes 65km

Je kunt dus heel ambitieus beginnen en halverwege besluiten dat de ambitie groter was dan de wil en bij het eerstvolgende station weer op de trein stappen naar Aalten. Ook horeca technisch is een en ander goed gedekt want een goede gelegenheid is bij een stationslocatie nooit ver weg.

Rest mij te zeggen dat ik het eerste deel van de route al heb afgelegd. Ik raakte rond Lintelo hopeloos verdwaald en had bij Varsseveld de zin er al af na 17km. Een kwartiertje wachten op station Varsseveld op Arriva en met 7 minuten stond ik weer op het station in Aalten.

Eenmaal thuis heb ik op Runnermaps goede routes uitgezet:

Aalten – Varsseveld 12,1km

Varsseveld – Terborg 8,6km

Terborg – Doetinchem 8,0km

Doetinchem – Wehl 7,2km

Wehl – Didam 8,7km

Didam – Zevenaar 5,2km

Zevenaar – Duiven 5,2km

Duiven – Westervoort 3,8km

Westervoort – Arnhem centraal 6,5km

Nu alleen nog de daadwerkelijke uitvoering.

Hans Monasso

AVA'70 B-selectie viert 8e Zomeretappe

De B-selectie van AVA'70

Marco’s Mooiste: De Bekkendelle

Toen op dinsdagmorgen 18 juli jl. om exact 07.17 uur bekend werd dat de 8e zomeravondetappe van de B-selectie van AVA`70 de Bekkendelle zou gaan doorkruisen, leverde dit verschillende reacties op bij de trouwe volgelingen van trainert Marco van Rijs. Gefoeter bij de één, die met zijn sleurhut op de camping in Sibculo verbleef en dit fantastische hardloopavontuur zou moeten missen. Sterker nog, er stond op het park die avond een oergezellig klootschietavontuur op het programma en dan doet het natuurlijk nog meer pijn dat je niet kunt gaan lopen met de maatjes in het mooiste gedeelte van Nederland. Uiteraard ging er aan de ontbijttafel van de thuisblijvers enorm gejuich op bij het lezen van het programma, dat er die avond zou gaan volgen. Hier wil je immers altijd bij zijn..

De Candyman nam natuurlijk wel enig risico om deze prachtige route op de agenda te zetten. Zijn grootse imago kan wel een deukje hebben, maar hij ging nu wel heel ver. Zeker toen bleek, dat er een volledig nieuw parcours zou worden afgelegd, met de mooiste paadjes en veel verrassende elementen. Extra zout in de wonden voor de vakantievierders dus, maar wel een enerverend vooruitzicht voor de aanwezige dravers. Het waren er op deze zonnige avond gewoon weer 22 en daarnaast completeerde Marco zelf als gids van de groep natuurlijk, die ook nog was aangevuld met bezemfietser Piet. Oftewel, er was niets aan het toeval overgelaten en de avond kon al niet meer stuk, terwijl er nog geen meter was afgelegd.

Even na 19.00 uur vertrok het gezelschap in de richting van de eerste groene strook, waar het waaibomenhout werkelijk overal verspreid lag. Het tempo zakte in, hier en daar waren er al bijna-valpartijen en het duo fietsers moest al veelvuldig uit het zadel en van de pedalen om het stalen ros over de gestrekte stammen heen te tillen. Marco had als bedenker van dit alles al direct de grootste lol en pakte zijn I-phone er regelmatig bij voor het schieten van hele fijne plaatjes. Toen hij het toestel net weer had opgeborgen, miste hij maar net het moment dat een trouwe volgeling voor het mos smakte. De lichamelijke schade bleek mee te vallen en de lach op het gezicht was al snel terug. Pietje, zorgzaam als altijd, had inmiddels zijn bagagedrager klaargemaakt als uitrustplek met een fijn kussentje. Het duurde maar even en toen werd er al dankbaar gebruik van gemaakt. De lange sliert dravers trailde rustig verder door het Wooldse land. Via de illustere Brinkeweg draaide de groep de Bekkendelle in, waar de vogels het hoogste lied floten en de eekhoorntjes van boom naar boom klauterden. Deze natuurrijke passage kan altijd gerust beschouwd worden als het mekka van de streek en behoort zonder twijfel tot het mooiste dat Nederland te bieden heeft. De huisfotograaf laste in allerijl een rustmoment is voor een heuse fotoshoot. De shirtjes werd even recht getrokken en een enkeling wreef zich nog snel even het gezicht droog. Alles voor het perfecte plaatje…

Slalommend tussen de bomen door is het ook nog opletten geblazen, want de boomwortels laten zich overal heel duidelijk zien, maar kan niet voorkomen dat er her en der hampelend en struikelend de strijdbare atleten hun route afwerken. Voor de beide meefietsers is het helemaal behelpen, want ze stuiteren links en rechts tussen het struikgewas door. De finish leek in zicht, tenminste dat bleek uit de klokjes, die inmiddels dik 10 kilometer als gelopen afstand aangaven. Maar de coach had nog best wat in petto. Eerst moest er nog een kruip-door-sluip-door-pad gekruist worden, waar distels en Japans duizendschoon weelderig bleek te groeien. Daarnaast bleek de ondergrond verre van vlak te zijn en kregen de vermoeide enkels klap naar klap.

De echte traillopers bleken goed bestand tegen de omstandigheden, de rest volgde behoedzaam en de het duo op het stalen ros stuiterde van kuil naar kuil. De kontjen en het klokkenspel van beide heren had het zwaar te verduren, maar ze peddelden dapper door. De apotheose was inmiddels inzicht, want de roemruchte vuilnisbelt doemde voor het oog van de camera op. Nog eenmaal werd alles op alles gezet en in het eigen tempo mochten de volgelingen de pittige pukkel beklimmen. Zuchtend en zwetend kwamen de meesten boven en de afdaling richting de finish verliep eigenlijk best soepel. Aan een prachtig hardloopavontuur kwam een einde en trainer van Rijs werd werkelijk bedolven onder de complimenten. Altijd goed voor zijn ego, natuurlijk en glimlachend van oor tot oor, knupte hij zijn mountainbike weer op de auto. “Marco`s Mooiste” was er absoluut één van de buitencategorie en zal bij menigeen in de favoriete top 10 zeker een plaatsje krijgen. (FR)

Fartlek om (weer) op te bouwen

Sommige lopers hebben er een hekel aan, voor andere lopers is fartlek de favoriete training. Doe jij het al?

Fartlek, het spel met de snelheid, wordt vaak voorgesteld als een half uurtje ravotten voor de hardloper. Dat kan, maar dan doe je nog niet genoeg met dit spel. Pak het echt goed aan en je merkt de verbetering van je conditie. Fartlek in je trainingsaanpak, daar kun je echt op bouwen.

Het mooie van fartlek is het ongestructureerde spel in je training. Je gaat hardlopen, versnellen, vertragen, extra inzet heuvel op, of juist heuvel af omdat je je pasritme wilt verhogen. Dit type training kun je uitstekend combineren in je wekelijkse trainingsschema omdat je helemaal vrij bent in de intensiteit. Voel je je een week niet zo fit, dan pas je de lengte en inzet in de fartlek aan. En toch heb je dan het voordeel dat je weer jezelf uitdaagt.

Start niet té snel met Fartlek

Als je genoeg kilometers hebt gemaakt dat je helemaal fit bent, kun je met fartlek beginnen. Pas als je een redelijke basis hebt kun je deze training langer volhouden en haal je er meer plezier uit. Daarom, start niet té vroeg en voer de intensiteit van de snelle of krachtig uitgevoerde kilometers langzaam op.

Altijd erbij

Het mooie van de fartlek, het past prima bij je weekschema. Je hoeft niet een complete training te besteden aan fartlek. Laat het gerust een onderdeel zijn van een duurloop. En 12 kilometer duurloop met daarin een tien minuten uitgevoerd als fartlek geeft je veel voldoening. Zeker als je de duurkilometers daarna ook in een goed tempo uitloopt.

Gouden combinatie bij tapering

De korte vorm van fartlek past ook goed in je periode  van tapering. Je brengt in die tijd het aantal kilometers omlaag maar de kilometers die je loopt, worden sneller gelopen. In die aanpak past fartlek. Je maakt je fartlektraining maar wel intensiever, met kortere herstelpauzes en langere snelle stukken.

Tempowisseling, zo makkelijk

Loop in je periode van tapering minstens 1x in de week in deze vorm. Het helpt je niet alleen aan snellere benen. Het levert je ook benen op die makkelijker kunnen omgaan met tempowisselingen. Dat is altijd handig, je kunt dan reageren op concurrenten maar ook op plotselinge sterke wind. Of die paar klimmetjes in het parcours.

Ben je beginner? Probeer dan in een duurloop 4 snelle stukken te lopen van 30 tot 60 seconden. Ben je een ervaren loper, dan kun je grenzeloos met spelen. Vaak worden korte sessies van bijvoorbeeld een kwartier toegevoegd aan een duurloop. Trainingen die helemaal gericht zijn op fartlek duren ongeveer 30 minuten.

Voorbij je grens

Als je veel duurkilometers maakt, kom je bij een punt waarbij je niet sneller gaat. Het is een van de lastigste punten in hardlopen, voorbij je grens gaan van dat tempo dat je zo makkelijk loopt. Door trainingen te variëren, ja iedere week, kun je die grens langzaam hoger zetten. Door het speelse karakter van fartlek kun je altijd werken aan die grens. Fartlek is echt een trainingsonderdeel waarop je je progressie kan bouwen.

Harder werken aan herstel

Heb je een fartlektraining gelopen? Denk dan extra aan herstel. Een stevige fartlek, al is het maar een kwartier bij een andere training, kost veel energie. Wil je de dag erna hardlopen? Plan dan wat korte of een makkelijke training in. (bron)

Wat doe ik op vakantie met mijn trainingsschema?

In de vakantie is het schema een leidraad!

Je gaat op vakantie, maar je bent ook serieus bezig met een trainingsschema. Is het erg als het tijdens die vakantieweken allemaal een beetje anders loopt dan je trainingsschema voorschrijft?

Je bent net een paar weken aan de slag met je schema voor die grote wedstrijd in het najaar en dan is daar ineens, toch weer onverwacht snel, die zomervakantie. Nu ben jij als fervent hardloper natuurlijk sowieso van plan om echt wel een paar keer te gaan hardlopen op je vakantiebestemming, maar om nou bij 34 graden je intervallen over die Italiaanse heuvels op te doen; dat is misschien een stuk minder aanlokkelijk. Is het erg om een paar pittige trainingen te missen tijdens de vakantieperiode?

Vier weken consumeren

Het korte antwoord: nee. Het lange antwoord – dat antwoord op bijna alle vragen over training: dat ligt eraan. Laten we even met die laatste beginnen. Als jij vier weken keihard gaat zitten drinken en alleen in vakantieweek 1 nog twee keer een half uur loopt, loop je inderdaad de nodige achterstand op. Het is dan niet alleen de training die je mist, maar vooral ook de schade die je aanricht. Je lichaam is dan alleen bezig met herstellen van de consumptie in plaats van herstellen van en sterker worden door de training. Het staat een ieder uiteraard geheel vrij om tijdens de vakantie de teugels flink te laten vieren, maar dat heeft gevolgen voor je sportieve doelen. Waar liggen je prioriteiten?

De timing van de vakantie maakt ook verschil. Stel je wilt in het najaar, bijvoorbeeld in Berlijn op 24 september, je snelste marathon gaan lopen, dan is het niet handig als je net in de twee grootste trainingsweken allemaal trainingen mist. Je wilt nog wel even dat laatste blok training op het vuur gooien, voordat je de taper in gaat. Ook dat is een kwestie van bepalen wat je het belangrijkst vindt. We zien in de praktijk – vooral bij twintigers en dertigers – dat lopers én de wereld over willen reizen én een marathon in een razendsnelle willen lopen. En allemaal in dit jaar. Dat gaat niet. Maak keuzes. Ga lekker op reis en zet je zinnen een ander jaar op dat pr.

Motor laten draaien

Hoe kun je de combinatie van trainingsschema en vakantie dan aanpakken? Het belangrijkste is dat je zorgt dat de motor blijft draaien. Als het je lukt om in plaats van vier keer, drie keer te lopen; hartstikke mooi. Is het niet te doen om een interval met 12 keer 400 meter te lopen, probeer dan om tijdens je loopje een paar keer heuvelop te versnellen. Staat er 14 kilometer ook je programma, maar vind je het op je vakantiebestemming veel te heet om langer dan een uur te lopen, loop dan ’s ochtends heel vroeg 8 of voor de snellere loper 10 kilometer. Neem dat schema mee als leidraad en accepteer vooraf dat je niet iedere training tot op de meter en tot op de seconde uitvoert. (bron)

Tijmen Wisselink was dichtbij stoppen, nu dichtbij NK-medaille

Tijmen Wisselink tijdens het afgelopen NK U20

Zelhemmer weet weer waarom hij “verliefd is op de sport”

Tijdens de NK atletiek onder 20 jaar was Tijmen Wisselink één van de medaillekandidaten. De Zelhemmer keerde de baan af met plezier en plaats vier.

Zondag 25 juni, 16:28 uur, Bergen op Zoom. Het kwik stijgt boven de 30 graden uit als de NK-finale over 1500 meter plaatsvindt. Tijmen Wisselink heeft dan al drie races in de benen: kwalificaties 800 meter, finale 800 meter en, slechts drie uur later, de kwalificaties 1500 meter. Op dat eerste looponderdeel eindigde hij na een flinke eindsprint als vierde. Op koers voor brons. Aan zijn optreden van 2021, toen hij Nederlands kampioen in de klasse onder 18 jaar werd, kon Wisselink niet tippen. “Natuurlijk baalde ik even van de vierde plek. Maar daarna kwam de gedachte in mijn hoofd om de 1500 m ook nog te gaan doen, gewoon omdat ik er plezier aan beleef. Ik ging met iedereen het gesprek aan over de race, dat is mijn manier van “focussen”. Ik praat de spanning als het ware van mij af. Uiteindelijk ben ik erg blij met mijn prestaties dit NK.” Op de 800 meter liep de 19-jarige atleet naar plaats vier en zijn beste seizoenstijd, tiende werd hij op de 1500 meter. Toen hij zondagmiddag op de baan in Bergen op Zoom finishte, voelde Wisselink zich erg gelukkig. “Ik wist weer waarom ik verliefd ben op de atletieksport. Het was een zwaar weekend: vier races in drie dagen. Een uitputtingsslag, zowel fysiek als mentaal. Maar ik betrapte mezelf er op dat ik het met een lach onderging.”

Mentaal

Wisselink kende een wisselende aanloop naar het baanseizoen. Even was hij zelfs dichtbij stoppen. “Ik heb het overwogen, omdat het mentaal niet lekker liep. De resultaten op school en atletiekbaan waren minder. Na veel overleg ben ik even minder gaan trainen. Het kon niet langer zo.” Na drie weken serieus trainen pakte hij brons op het NK 1500 meter indoor. Die februaridag in Apeldoorn viel alles weer even op z’n plaats voor Wisselink. Met een tekstje achterop z’n startnummer bedankte hij via de livestream familie en trainer Stefan Scanu. Op trainingsstage in Portugal draaide hij daarna weer goede trainingen, ondanks verstuikte enkel. “Gelukkig kon ik in die tijd mijn studie Verpleegkunde wat makkelijker combineren met hardlopen. Nu kan ik gebruikmaken van een zogenaamde topsportregeling, al doe ik dat niet veel.” Naast studeren werkt Wisselink in de ouderenzorg. Hardlopen is zijn uitlaatklep. “Ik kan er alles in kwijt, alleen zegt het nooit wat terug. Na een drukke dag is een rondje lopen heerlijk om het hoofd leeg te maken. Een uiterste is een temposessie: jezelf helemaal stuk lopen, tot aan kotsen toe. Tijdens het lopen kan ik daar niet van genieten, maar terugkijkend geeft zo’n training een boost. De variatie tussen de 800 en 1500 meter bevalt mij momenteel erg goed. Eerste keuze is nu de 800. Daarop presteer ik beter.” De meervoudig NK-medaillewinnaar denkt dat er dit jaar nog rek zit op die afstand. Op de 1500 meter ziet hij een PR (3:50.42) minder realistisch. ”Onder de 3:55 moet lukken. Hier ga ik 15 juli in het Belgische Heusden een poging voor doen. Ik sluit het wedstrijdseizoen af bij de Kramp Run in september. Maar eerst nog een competitiewedstrijd voor mijn club ARGO. Eigenlijk was het doel de limiet voor de EK atletiek U20 lopen. Dit kan nog steeds, al schat ik de kans klein. Plezier behouden is echter het allerbelangrijkste. Hopelijk kan ik volgend jaar de stap zetten naar de top onder 23 jaar.”

Tijn Piest/De Gelderlander

Mark te Brake debuteert bij de Tour de France

Mark te Brake

AVA`70-atleet Mark te Brake is naast een uitstekende hardloper ook een echte fietsfanaat. Enkele jaren geleden kreeg de fysiotherapeut de kans om deel uit te maken van de begeleidingsstaf van de professionele wielerformatie DSM-Firmenich, voorheen Sunweb. Als fysiotherapeut vergezelde hij de ploeg bij de verschillende grote wedstrijden in Europa. Dit jaar ging een grote wens van Mark in vervulling, want hij werd gevraagd om mee te gaan naar de Tour de France. Twee weken “beleefde” de Aaltenaar het grootste wielerspektakel van de wereld. Te Brake genoot volop, maar maakte als manueel therapeut van de DSM-Firmenich-ploeg ook lange dagen.

Een dagje Tour de France met Mark te Brake…..

Etappe 2: Victoria Gasteiz – San Sebastian (208,9 kilometer)

06.45 uur: wekker

07.00 uur: morningrun

Met collega`s Greg en Stephan maak ik gebruik van de mogelijkheid om een mooie duurloop te maken in het Spaanse binnenland. In totaal lopen we ruim 12 kilometer en dat is een lekker begin van de dag.

08.00 uur: ontbijt

De staf ontbijt als eerste en dit betreft dan de therapeuten, soigneurs, coaches, mechaniekers, e.d.

08.30 uur: soigneurmeeting

Alle soigneurs, de behandelaar en teamarts zijn aanwezig om de koersdag door te nemen die er op het programma staat. Een belangrijk moment, omdat de taken hier worden besproken en duidelijk zijn voor iedereen. Vervolgens is er ongeveer 1,5 uur de tijd om alles klaar te maken voor vertrek. De bidonnen moeten gevuld zijn, evenals de coolboxen met voeding en eventueel icesokken voor als het heel erg warm is.

10.00 uur: vertrek naar de start

We rijden met de bus, 2 ploegleiderswagens en 2 bevoorradingsauto`s naar de start. Vandaag is dit een dik uur rijden, maar soms ook wel langer. Een andere auto, de crafter en de truck rijden alvast door naar het volgende hotel om daar alles weer in gereedheid te brengen.

11.00 uur: aankomst bij de start

Hier hebben we eigenlijk niet zo heel veel meer te doen. De renners hebben allemaal hun eigen manier van voorbereiding op de koers. Als staf lopen we vaak even een rondje, spreken met collega`s, gaan naar het startpodium, drinken koffie in het VIP-gedeelte enz. Het is prachtig om te ervaren dat alles wat met wielrennen te maken heeft hier samenkomt en het mooie is te ervaren dat ook de Tour de France echt laagdrempelig is en ook de grote vedettes zich gemakkelijk en ontspannen bewegen in deze setting….

12.30 uur: vertrek richting bottlepoint

Ruim een half uur voor het startsignaal is het tijd om te vertrekken richting bottlepoint (uitreiken bidons) of feedzone (verstrekken van etenszakken). De Tour de france is de enige wedstrijd, waar je niet gemakkelijk een snelle weg kunt vinden en je dus het parcours moet volgen in een lange karavaan volgers, daarbij zijn ze bijzonder streng m.b.t. de voorgeschreven snelheid. Je rijdt dus elke dag het grootste gedeelte van het parcours, wat overigens zeker geen straf is met al dat publiek, de mooie bergen en passages. Met een beetje geluk heb je zelfs nog tijd om even koffie te drinken.

15.15 uur: bottlepoint

Na ruim 87 kilometer koers sta ik samen met een collega langs de weg om bidons en gels aan te geven. Vervolgens hebben de renners bij 108km het volgende punt, de feedzone. Bij de feedzone geef je tassen met 2 bidonnen, gels, repen, rijstcake en cola. (Deze taak hoef ik echter deze etappe niet te doen.)

15.30 uur: vertrek naar de finish

Na het verstrekken van de bidons en het passeren van de volgers, kun je direct doorrijden naar de finish, die gepland staat om ongeveer half 6, afhankelijk van het gereden tijdschema.. Bij de finish wacht je de renners op met drinken en om ze de weg te wijzen naar de bus. Dit doe je samen met de dokter, die zorgt voor een mogelijke dopingcontrole en iemand van de media die zorgt voor de socials. Wanneer een renner de rit wint of in de prijzen valt en dus op het podium moet komen, wordt deze begeleidt naar de winaarszone met de finishtas, waar allerlei voorwerpen in zitten voor op het podium. Denk dan aan pet, zonnebril, horloge, schoenen en schone kleding: alles voor de sponsor uiteraard…..

Deze etappe is Romain Bardet met een 7e plaats de best geklasseerde renner van onze DSM-Firmenich-formatie.

18.00 uur: vertrek naar hotel

In de meeste gevallen ligt het hotel nog op behoorlijke afstand van de finishplaats en moet je soms wel een uur rijden, zoals op deze 2e juli.

19.00 uur: behandeling en massage

Er wordt zo snel mogelijk gestart met de behandelingen en massages. Over het algemeen is hier 2 uur de tijd voor, want daarna volgt voor de renners het diner. Ik doe de behandelingen afhankelijk van de klachten die er zijn, maar gemiddeld zijn het er twee of drie per avond.

21.30 uur: algemene stafmeeting

Een kort overleg om de dag door te nemen en het sportieve resultaat te bespreken. Daarna sluiten we snel aan voor het diner.

22.30 uur: bedtijd

Nog even snel de socials bijwerken en dan slapen. Het zijn intensieve dagen en die hebben voor mij 2 weken geduurd, maar collega`s die de hele Tour de France doen, hebben bijna 4 weken dit dagritme.

Op de 1e rustdag van de Tour, maandag 10 juli, kwam er een einde aan mijn Touravontuur. Alle renners van DSM-Firmenich waren op dat moment nog in de wedstrijd en men was zeer tevreden over mijn bijdrage. Een mooi compliment uiteraard. Het was al met al een hele gave ervaring om deel uit te maken van het grootste wielercircus van de wereld. Vroeger gingen we zelf kijken naar de Tour de France en nu is het normaal dat ik er gewoon zelf tussen loop! (FR)