AVA '70 organiseert Wandeling voor Wereld Alzheimer Dag: Samen in Beweging

De wandeling trok een diverse groep deelnemers

Afgelopen zaterdag 21 september stond in het teken van Wereld Alzheimer Dag, met als thema “samen in beweging”. Wereld Alzheimer Dag is een themadag ter bevordering van wereldwijde aandacht voor de ziekte van Alzheimer en alle andere vormen van dementie. Atletiekvereniging AVA '70 organiseerde een speciale wandeling van ongeveer 4 kilometer waarbij de nadruk lag op het samenbrengen van mensen. De wandeling, die plaatsvond in de prachtige omgeving van ’t Walfort en voerde langs de beek Boven Slinge, trok een diverse groep deelnemers. Onder hen bevonden zich mensen met dementie, hun familieleden, vrijwilligers van Stichting Alzheimer Oost-Nederland, lokale belangenbehartigers en een afvaardiging van de Gemeente Aalten.

Waar het begon… 

In april dit jaar werden (sport)verenigingen in de gemeenten Aalten, Oost-Gelre en Winterswijk door Stichting Alzheimer Oost Nederland schriftelijk uitgenodigd voor een informatiebijeenkomst op het gemeentehuis in Aalten. Deze bijeenkomst was bedoeld om elkaar te informeren en te inspireren om op die manier de krachten te bundelen om ‘Samen in beweging’ te zijn”. Dit alles met het oog op de Wereld Alzheimer Dag op 21 september. Een heel goed initiatief dacht het bestuur van AVA ’70, daar doen we aan mee!

Een dag van Verbinding en Beweging

Het evenement begon met koffie en wat lekkers. Vervolgens nam wandeltrainster Anita Hoornenborg het voortouw om te vertrekken. Tijdens de wandeling was er volop gelegenheid voor gesprekken en het delen van ervaringen. Onderweg moedigden we elkaar aan en genoten van de mooie natuur. De sfeer was gemoedelijk en er werd veel gepraat. Voor velen was het een waardevolle gelegenheid om even uit de dagelijkse routine te stappen en samen actief te zijn.

Samen Sterk

Na afloop van de wandeling was er een lunch bij het clubhuis van AVA '70 waar deelnemers konden napraten onder het genot van een riant gedekte tafel met broodjes, beleg, tosti’s, komkommer, tomaatjes, melk en jus d’orange. De aanwezigheid van een afvaardiging van de gemeente Aalten onderstreepte het belang dat de gemeente hecht aan initiatieven zoals deze. “Het is heel mooi om te zien hoe de gemeenschap samenkomt om mensen met dementie en hun families te ondersteunen,” aldus wethouder Joop Wikkerink. “Samen in beweging zijn, zowel letterlijk als figuurlijk, is essentieel voor het welzijn van iedereen.”

Een stap in bewustzijn

De wandeling van AVA '70 was niet alleen een sportieve activiteit, maar ook een belangrijke stap in het vergroten van het bewustzijn rondom dementie en het bevorderen van sociale inclusie. Het evenement toonde aan dat samen in beweging zijn een krachtig middel is om verbinding en begrip te creëren. Het initiatief werd afgesloten met een dankwoord aan alle vrijwilligers en deelnemers.

Annemarie Arentsen

Secretaris Atletiekvereniging AVA ‘70

‘Medisch wonder’ Colette Gomez uit Eibergen in training voor marathon

Colette Gomez

Eibergen - Colette Gomez (42) uit Eibergen vocht voor haar leven. Nu, nog maar net een jaar later na haar zware ongeval, is ze volop in training om later dit jaar voor het eerst weer een marathon te lopen. Waarmee ze geld wil inzamelen voor de Hersenstichting. “Van nabij weet ik nu hoe belangrijk hersenen voor een mens zijn. Zelf ben ik goed hersteld, dat gun ik iedereen.”

Die vreselijke crash op sportpark De Bijenkamp - 23 april vorig jaar - haalde destijds uitgebreid het nieuws. Een wielrenster die in de fietstunnel vol op twee tegemoetkomende fietsers klapte. Dagenlang vocht Colette voor haar leven.

Nee, zelf weet ze er vrijwel niets meer van. Het laatste wat ze zich kan herinneren, is dat de twee fietsers haar tegemoet reden. “Ik had net mijn training achter de rug en reed rustig terug naar Eibergen. Door de lange bocht is die fietstunnel erg onoverzichtelijk.”

De klap kwam keihard aan. “Doordat de weg van beide kanten naar beneden loopt, maak je als fietser al snel enige vaart. En de tunnel is te krap voor drie fietsers naast elkaar.” Opmerkelijk: haar racefiets was amper beschadigd. “Slechts één enkele kras. Voor de rest helemaal niets.”

Tussen hoop en vrees

Hoe anders was dat met haar zelf. Colette lag vijf dagen in coma en het was de grote vraag of ze het zou halen. Haar echtgenoot en beide zonen leefden dagenlang tussen hoop en vrees. “Na die vijf dagen coma lag ik nog negen dagen op de afdeling intensive-care en vervolgens heb ik nog twintig weken in het ziekenhuis doorgebracht. Ik had onder meer een breukje in mijn nek, een hersenkneuzing en hersenbloedingen.”

Een zware en emotionele tijd. Op 5 september werd ze uit het ziekenhuis ontslagen. “En op 9 september heb ik mijn eerste ritje alweer gemaakt op mijn racefiets. Heb rustig aan gedaan. Het opvallende was dat ik geeneens helemaal gesloopt was. Het ging eigenlijk best goed.”

Al was van meet af aan duidelijk dat ze nog een hele lange weg te gaan had. “Dat mijn behandelend arts me een medisch wonder noemt, zegt wel veel over waar ik vandaan kom. Mijn arts zei ook dat ik mijn voorspoedige herstel voor een heel groot te danken heb aan mijn goede conditie.”

Triatlonteam Woest

Ze maakt deel uit van het triatlonteam van Woest, de triatlonwinkel in Borculo. “Op het moment van het ongeluk was ik net aan het trainen voor de triatlon van Almere. Zou de week erop op trainingskamp naar Lanzarote gaan. En vlak voor mijn ongeluk had ik een halve marathon gewonnen. Voor mij is sport altijd erg belangrijk geweest. Sporten houdt een mens gezond. Als je dan wat krijgt, dan herstel je ook sneller.”

Al ondervindt ze tot op de dag van vandaag nog altijd de naweeën van die zware crash. “Dagelijks slik ik medicijnen en ik ben nu erg bevattelijk voor prikkels. Laatst gingen we met z’n allen naar een popfestival en dan met al die mensen en muziek merk ik het op een bepaald moment toch wel. Of ik weer helemaal de oude word, is ook maar de vraag. Anderzijds, ik ben enorm blij en vooral dankbaar met waar ik nu in het leven sta. Dat ik mijn werk bij The Chariot, de sportschool in Eibergen, weer kan doen. En dat ik weer kan sporten.”

Eerste grote wedstrijd

De laatste maanden is ze volop in training voor de marathon van Eindhoven, begin oktober. Daarmee wil ze geld inzamelen voor de Hersenstichting. “Dat wordt mijn eerste grote wedstrijd weer na mijn ongeluk. Hmmm, heel stiekem heb ik natuurlijk wel een tijd in gedachten die ik wil lopen hoor. Maar die tijd is niet het allerbelangrijkste. Zeker niet na alles wat er is gebeurd. Belangrijker vind ik het om een fraai bedrag voor de Hersenstichting op te halen. Omdat hersenen nu eenmaal complex zijn en we er nog lang niet alles vanaf weten, valt er nog heel veel te onderzoeken. Zo noodzakelijk want gezonde hersenen zijn zeker niet vanzelfsprekend.”

Hersenenaandoeningen zijn volgens Colette op weg de grootste ziekte van Nederland te worden. “En daar valt veel onder. Alzheimer, de ziekte van Parkinson, noem maar op. Een mens heeft maar één stel hersenen. Die bepalen wie je bent, wat je kunt. En je hebt ze nodig bij alles wat je doet, denkt en voelt. Iedereen wil een paar gezonde hersenen.” (bron)

Buikklachten tijdens het lopen?

Hardlopers hebben namelijk, hoe vervelend ook, vaker last van buikklachten dan andere sporters

Buikklachten? Je bent niet de enige!

Heb je tijdens of na het hardlopen regelmatig last van buikklachten? Dan ben je niet de enige. Hardlopers hebben namelijk, hoe vervelend ook, vaker last van buikklachten dan andere sporters. Opkomend maagzuur, darmkrampen, steken in de zij, flatulentie, misselijkheid of een klotsende buik: het zijn zomaar wat voorkomende klachten. Is er iets tegen te doen?

Laten we beginnen met het feit dat iedere loper anders is. Terwijl de één een sterke maag heeft en alles kan eten, heeft de ander al een misselijk gevoel bij alleen het denken aan een kop koffie voor een training of wedstrijd. Maar wat de klachten ook zijn, de twee meest voorkomende oorzaken tijdens het hardlopen zijn uitdroging en te laat of verkeerd eten. Hieronder bespreken we een aantal buikklachten en komen we ook met tips om ze te voorkomen.

Opkomend maagzuur

Te laat of te vet eten is vaak de oorzaak van opkomend maagzuur tijdens het hardlopen. Iets wat je zou kunnen proberen is het drinken van water. Maar echt duidelijkheid over de beste oplossing is hier nog niet voor.

Darmkrampen

Komt doorgaans door te laat, te vet of te eiwitrijk eten. Misschien heb je te veel vezels gegeten of te koud gedronken. Overigens kan het ook zo zijn dat stress, vermoeidheid of honger de oorzaak is. Je denkt er misschien niet direct aan, maar probeer eens of een ademhalingsoefening helpt. Vaak doet dit wonderen.

Buikpijn

Net als bij darmkrampen zijn ook bij buikpijn de darmen vaak de oorzaak. En dus kun je ook nu op bovenstaande tips letten. Duurt de pijn langer dan een paar dagen en concentreert de pijn zich steeds rond dezelfde plek? Dan is het raadzaam om toch even langs een dokter te gaan. Neem het zekere voor het onzekere.

Steken in de zij

Ondanks dat de precieze oorzaken van steken in de zij relatief onduidelijk zijn, lijkt het erop dat de pijn samenhangt met onregelmatige ademhaling, overbelasting van de buikspieren en te laat eten en drinken. In combinatie met een te zware training kan dit voor problemen zorgen.

Klotsende buik

Wanneer er nog vocht in de darmen of maag zit, kan de buik gaan klotsen. Te laat eten of drinken kan een oorzaak zijn, maar ook het drinken van een te sterk geconcentreerde sportdrank kan slecht uitpakken. Opvallend genoeg kan ook uitdroging een oorzaak van een opgeblazen gevoel, misselijkheid en klotsende buik zijn.

Oplossingen

Maar wat zijn dan de beste oplossingen? Probeer altijd tijdig te eten, maximaal 2-3 uur voor je gaat lopen. En zorg ervoor dat je maaltijd licht verteerbaar is. Mijd gekruid voedsel en zure maaltijden, eet niet te veel vet, eiwit en vezels, drink isotone dranken en probeer stress te mijden. Drink vooral voldoende, op tijd en ook tijdens het lopen. En natuurlijk ook belangrijk: probeer niks nieuws uit op een wedstrijddag. Daar zijn trainingen voor! (bron)

Yvonne Raben, lopen na een stamceltransplantatie

Yvonne (rechts) en Anita (foto Eric Beatse)

Yvonne Raben-Ruwhof uit Aalten had in juli 2016 net goed en wel haar draai gevonden als recreatief loopster bij de Aaltense atletiekvereniging AVA’70 toen ze van de ene op de andere dag ontzettend moe werd. De diagnose die na een week gesteld werd: Acute Lymfatische Leukemie (ALL). Drie jaar later voltooide ze, na een stamceltransplantatie en een zware herstelperiode, de 5 kilometer tijdens de Gerard Tebroke Memorial. De loop die ze voor haar ziekte ook als laatste liep.

Yvonne heeft een sportverleden met spinning en body pump. Toen ze bijna 50 werd besloot ze om wat fitter te worden en wat kilo’s kwijt te raken door aan een loopclinic van De Zandlopers in het Achterhoekse plaatsje Lintelo mee te doen. Yvonne Raben: ‘Dat doel is goed gelukt, hoewel ik eerder steeds zei dat hardlopers doodlopers waren begon ik, net als mijn gezinsleden, het lopen steeds leuker te vinden. Na die eerste kennismaking wilde ik toch graag een 5 kilometer kunnen lopen en sloot ik me aan bij de recreatieve loopgroep van AVA’70 in Aalten. Daarna deed ik mee in regionale loopjes van 5 kilometer.’

Na haar deelname aan de prestatieloop tijdens de Gerard Tebroke Memorial in Aalten in 2016, een loop ter nagedachtenis aan de Nederlandse toploper en recordhouder, werd Yvonne van de ene op de andere dag ontzettend moe en kon ze haar trainingen niet meer volbrengen. Een beenmergpunctie bracht het antwoord: Acute Lymfatische Leukemie (ALL). Een ziekenhuisopname van ruim 6 weken volgde waarin ze veel chemobehandelingen en bloedtransfusies onderging. Raben:’ Op mijn verjaardag in oktober 2016 werd er voor mij een anonieme stamceldonor gevonden en in februari 2017 kreeg ik in Leiden de stamceltransplantatie. Gelukkig is de stamceltransplantatie goed gelukt en ik ben dankbaar en blij dat ik er nog ben.’

Na de transplantatie kon Yvonne nog maar weinig, haar conditie was weg. ‘Ik kon maar een paar stappen lopen, van de kamer naar de keuken, gewoon zitten of traplopen, alles was te veel. Stapje voor stapje heb ik mijn conditie opgebouwd. Na een jaar had ik door dat het de goede kant op ging. Ik ben afgelopen januari weer begonnen met trainen voor de 5 kilometer, wat mooi zou zijn als ik dat weer kon. Ik liep bij goed droog weer. Begin mei, een week voor de Gerard Tebroke Memorial, had ik de 5 kilometer voor het eerst in de benen.’

Yvonne besloot met haar deelname in Aalten geld in te zamelen voor Matchis, het Nederlands Centrum voor Stamceldonoren. ‘Als stamceldonor kun je een leven redden. Voor patiënten met een vorm van bloedkanker, zoals leukemie, zijn stamcellen van een donor vaak de laatste kans op leven. Bij Matchis kun je iemand een kans geven door je eenvoudig weg aan te melden. Jonge mannelijke donoren tussen de 20 en 30 jaar hebben de beste stamcellen. Ik heb het geluk van een match gehad en besloot geld bij elkaar te lopen in het shirt van Matchis. Samen met mijn hardloopmaatje Anita waarmee ik drie jaar terug ook had gelopen voltooide ik de 5 kilometer. Door te snel te starten en de warmte op de avond heb ik het de weken erna nog wel kunnen voelen maar de voldoening en dankbaarheid overheersen. De opbrengst van 755 euro was ook nog eens ruim boven mijn gestelde doel van 500 euro.’ (bron) 

Bert Pessink

Marathonmensen: waarom kunnen we zo goed hardlopen?

Wetenschappers doen onderzoek naar de ‘hardloop-evolutietheorie’

De mens kan beter hardlopen dan veel andere dieren en heeft er – zie de marathon in Rotterdam dit weekend – nog plezier in ook. Waarom? Wetenschappers doen onderzoek naar de ‘hardloop-evolutietheorie’.

Door Dennis Rijnvis

Ongeveer 40 duizend mensen beginnen dit weekend vrijwillig aan een lijdensweg van ruim 42 kilometer in Rotterdam. Als het startschot van de marathon klinkt, zullen ze vol enthousiasme de Coolsingel op rennen, ook al weten de meesten heel goed dat ze strompelend de eindstreep zullen halen en dagen nodig zullen hebben om te herstellen. Een beloning krijgen de deelnemers niet, behalve een medaille die ze na zondag waarschijnlijk nooit meer zullen dragen. Sterker nog: de overgrote meerderheid betaalt geld voor een startplek, 75 euro.

Als je door een biologische bril kijkt, is de marathon een vreemd fenomeen. In het dierenrijk vind je geen enkele andere soort die zomaar lange afstanden rent. Zeker, wilde paarden draven op sommige dagen 55 kilometer, bleek in 2010 uit een studie in Australië, maar alleen als ze dichterbij geen drinkwater kunnen vinden. En ja, wilde honden rennen soms 20 of 30 kilometer aan één stuk, maar uitsluitend als ze een hert of een andere malse prooi opjagen. Kamelen kunnen zelfs afstanden overbruggen van 80 tot 100 kilometer in de woestijn, maar dan moeten ze wel worden gedwongen door menselijke berijders. In het wild waggelen de dieren hooguit 5 tot 6 kilometer per dag door het zand.

De mens is hierin waarschijnlijk niet voor niets een buitenbeentje. Steeds meer wetenschappers vermoeden dat onze diepgewortelde voorliefde voor langeafstandslopen te maken heeft met onze ontstaansgeschiedenis. Nieuwe studies suggereren dat ons vermogen om marathons te lopen de reden is dat we andere mensachtigen, zoals de neanderthaler hebben overleefd. Hoe belangrijk was hardlopen precies voor onze evolutie? En hoe kan het dat we er zo veel plezier aan beleven?

De theorie dat homo sapiens is ‘gebouwd’ voor het rennen van lange afstanden ontstond eind jaren negentig dankzij een varken dat op een loopband rende. Het was een experiment van een evolutionair bioloog, Daniel Lieberman van de Universiteit van Harvard. ‘Het doel was om uit te zoeken in hoeverre de botten in de kop van het dier te lijden hadden onder het rennen’, verklaarde Lieberman in 2010 in The New York Times. ‘Op een dag kwam er een collega binnenlopen, Dennis Bramble. Hij keek naar het varken en zei: ‘Hé, dat beest kan zijn kop niet stilhouden.’’

Het wiebelende hoofd van het varken zette de twee wetenschappers aan het denken. ‘We realiseerden ons opeens dat wij mensen een speciaal ligament in onze nek hebben dat ons in staat stelt ons hoofd stil te houden tijdens het lopen. Dat geeft een evolutionair voordeel: we vallen minder snel en raken minder vaak geblesseerd.’

Het inspireerde Lieberman en Bramble tot een intrigerende onderzoeksvraag: zou homo sapiens miljoenen jaren geleden door natuurlijke selectie op de Afrikaanse savanne meer van dit soort hardloop-aanpassingen hebben ontwikkeld? Mensen kunnen namelijk uitzonderlijk lang rennen. Op de sprint verliezen we kansloos van jachtluipaarden en tijgers. Maar op de lange afstand kunnen we met gemak een hond en soms zelfs een paard bijhouden. In Schotland wordt bijvoorbeeld jaarlijks de Man vs Horse-race georganiseerd, een wedstrijd over 35 kilometer tussen mensen en paarden. Op warme dagen lukt het mensen incidenteel om te winnen.

Het onderzoek naar hardloop-aanpassingen van Lieberman en Bramble bleek vruchtbaar. In 2004 publiceerden ze een spraakmakende studie in Nature waarin ze betoogden dat het menselijk lichaam is geëvolueerd om langdurig hard te lopen.

In vergelijking met andere mensachtigen hebben we bijvoorbeeld een relatief klein hoofd en smaller gebit, waardoor ons hoofd beter in balans blijft tijdens het lopen. Het spierweefsel van onze nekband zorgt ervoor we de schokken van ons hoofd tijdens het lopen goed kunnen opvangen. We hebben zweetklieren op onze schedel, voorhoofd en gezicht, en weinig lichaamshaar, zodat we gemakkelijk warmte kwijtraken tijdens het rennen. Onze benen zijn relatief lang en we hebben bijzonder stevige knieën, waardoor we grotere stappen zetten dan de meeste diersoorten en minder snel blessures oplopen. Maar het allergrootste duurloopwapen van homo sapiens is waarschijnlijk de achillespees. Bij elke landing van de voet spant deze pees zich aan en wordt er energie in opgeslagen. Die energie komt weer vrij bij de volgende stap, zodat we relatief weinig spierkracht verspillen.

Als de mens echt tot ‘rendier’ evolueerde, is de grote vraag natuurlijk: waarom? Wat schoten we in de loop van de evolutie op met langdurig hardlopen? Lieberman speculeert in zijn studie dat oermensen een miljoen jaar geleden nog geen geschikte wapens hadden om dieren op afstand te doden. Mogelijk hadden ze maar één optie om te jagen: net zo lang achter zoogdieren zoals mammoeten aanrennen totdat deze doodvermoeid de strijd opgaven.

De Amerikaan komt ook met een alternatieve verklaring. Misschien renden mensen niet achter dieren aan, maar waren het gewoon opportunisten die, zodra ze ergens aasgieren in de lucht zagen cirkelen, zo snel mogelijk naar het kadaver holden.

Het zou kunnen verklaren waarom ons brein genotstofjes aanmaakt bij het hardlopen. Onderzoekers van de Universiteit van München ontdekten in 2008 dat de hersenen van mensen na een hardloopsessie van twee uur een grote hoeveelheid endorfinen produceren, die zich aan dezelfde receptoren in de hersenen binden als cannabis. De meeste proefpersonen voelden zich daardoor euforisch. Is dat een miljoenen jaren oude aanmoediging van ons brein om voedsel te gaan zoeken?

‘Mensen moesten in die jacht op eten misschien andere aaseters te snel af zijn, hyena’s bijvoorbeeld, of andere mensachtigen’, schrijft Lieberman in zijn studie.

En toeval of niet, nieuwe studies suggereren dat uitgestorven menssoorten zoals de neanderthaler juist niet waren aangepast om lange afstanden te rennen. De Britse onderzoeker John Stewart van de Universiteit van Bournemouth liet onlangs het dna van negen neanderthalers analyseren wier botten zijn opgegraven in het noordwesten van Europa. Vervolgens werd het genetisch profiel uit die botten vergeleken met een controlegroep van moderne mensen. Wat bleek? De neanderthalers hadden opvallend veel genen waarvan inmiddels bekend is dat ze zorgen voor spieropbouw en sprintvermogen, en weinig genen die het duurvermogen stimuleren.

Niet onlogisch, vindt Stewart. Hij analyseerde ook grondlagen waarin de neanderthalers waren opgegraven. Daarbij stuitte hij op botfragmenten van veel kleine knaag- en zoogdieren, soorten die voornamelijk in bossen voorkomen. Als neanderthalers vooral in bosrijke gebieden waren gevestigd, had dat waarschijnlijk gevolgen voor hun jachttechniek en loopstijl. In een bos kun je niet achter dieren aan rennen, want ze verdwijnen snel uit het zicht. ‘Je zult je prooi eerder besluipen en dan zo snel mogelijk in hun buurt moeten komen om ze te doden’, laat de Brit weten.

Kortom: neanderthalers waren waarschijnlijk meer sprinters dan wij. En die specialisatie kan ze best eens zijn opgebroken, denkt Stewart. Door de kou veranderden in de laatste ijstijd uiteindelijk grote stukken van Europa in vlaktes waarop geen bomen meer konden groeien. In die omgeving konden dieren hun belagers al van verre zien aankomen. De sprintende neanderthalers waren dus kansloos. ‘Ze verloren mogelijk de concurrentie van de moderne mens, die toen ook al vanuit Afrika naar Europa was gekomen en wél lang achter dieren kon aanrennen.’

Maar kun je de evolutionaire strijd van de mens echt terugbrengen tot een hardloopwedstrijd? Niet alle wetenschappers slikken dat idee. ‘De eerste mensachtigen waren slimme opportunisten’, zegt Paul Storm, docent biologie aan de Hogeschool van Rotterdam en antropobioloog. ‘Ze konden waarschijnlijk in uiteenlopende landschappen overleven, mede door hun voeding aan te passen. Het gaat wat te ver om de strijd tussen mensachtigen alleen maar te benaderen vanuit hardlopen.’

Hij vermoedt dat de evolutionaire strijd tussen mens en neanderthaler bijvoorbeeld ook een gewelddadige kant had. ‘Als ik naar de moderne wereld kijk en de vele oorlogen, zou het in mijn ogen best eens kunnen dat wij neanderthalers op een niet-vredelievende manier hebben verdreven, in plaats van alleen met hardlopen.’ (bron)

Sporten met griep? Doe de nek check!

Zijn de ziekteverschijnselen boven de nek gelokaliseerd, dan is sporten toegestaan, zijn ze onder de nek gelokaliseerd, dan is het advies om niet te sporten

De griepepidemie heeft dit seizoen flink huisgehouden. En als je de afgelopen periode in de lappenmand hebt gezeten, is er een simpele rekensom volgens de dokters. Voor elke dag die je ziek was moet je ook een dag uit zieken. Sportzorg.nl de voorlichtingssite van alle sportartsen heeft twee gouden regels over de griep.

Gouden regels

Regel 1: Bij koorts, spierpijn en een verhoogde hartslag in rust wordt sporten afgeraden. Tip: Als je je ziek of grieperig voelt, is het dus verstandig om de temperatuur te meten. Meet deze temperatuur altijd vóór het nemen van temperatuurverlagende of pijnstillende middelen zoals aspirine en paracetamol.

Regel 2: Pas je training ook aan als je je minder goed voelt dan verwacht of gewenst. Zonder temperatuursverhoging mag er in principe doorgetraind worden. Het kan verstandig zijn om toch wat rustiger en niet te intensief te trainen. 

De nek-check
Anders dan griep, kun je met een verkoudheid (dus zonder koorts!) wel doortrainen. Er is een ezelsbruggetje, waarmee je kunt bepalen of je al dan niet kunt sporten: 'de nek check'. Zijn de ziekteverschijnselen uitsluitend boven de nek gelokaliseerd (zoals neusverkoudheid, oorpijn, keelpijn en geen koorts), dan is sporten toegestaan. De eerste twee á drie dagen wel op een lager pitje. Indien de ziekteverschijnselen (ook) onder de nek gelokaliseerd zijn, zoals hoesten, kortademigheid, koorts (meer dan 38 graden), spierpijn in onder meer armen en benen dan is het advies om niet te sporten. Het idee om toch te gaan sporten om de ziekte 'er uit te zweten', is een onzinnig fabeltje, aldus de site.

De rol van voeding op spierkramp

 Tijdens je lange duurloop moet je voldoende sportdrank drinken die rijk is aan de elektrolyten magnesium, calcium, kalium en natrium

Het merendeel van hardlopers heeft wel eens een spierkramp ervaren. Of het nou tijdens de laatste kilometers van de marathon is of tijdens een lange pittige training in de hitte, allebei even vreselijk. Samentrekkingen in de spier zorgen voor een pijnlijke bal in de spier waardoor je de prestatie vaak moet staken, hoe getraind je ook bent. In hoeverre kan je spierkramp voorkomen en wat is de rol van voeding hierin?

Oorzaken van spierkramp

Waar vaak gedacht wordt dat een vochttekort de hoofdoorzaak van spierkramp is heeft het mis. Er zijn duidelijke aanwijzingen dat spierkramp wordt veroorzaakt door een veranderde aansturing van de spier vanuit het ruggenmerg. Dit is vaak een combinatie van onderstaande factoren:

- Een verstoorde elektrolyten balans

- Een verleden van spierschade

- Overtraining

- Overbelasting

- Spiervermoeidheid

Veel zweten zorgt er natuurlijk voor dat je vocht verliest maar ook dat je belangrijke mineralen uitzweet zoals magnesium, kalium, calcium en natrium. Deze zogenoemde elektrolyten (voornamelijk magnesium en calcium) zorgen er juist voor dat je spier goed functioneert en soepel samentrekt op de juiste momenten.

Sportdrank voor tijdens inspanning

Als je veel zweet is het belangrijk naast vocht ook de mineralen magnesium, calcium, kalium en natrium binnen te krijgen. Verkies dus altijd isotone sportdrank boven water. De hoeveelheid sportdrank tijdens het hardlopen moet je heel goed timen, omdat je te maken hebt met schokbelasting. De richtlijn is 125-250 ml sportdrank per kwartier. Hoeveel je exact aan moet vullen is gewichts -en zweetafhankelijk want elke lichaam werkt anders. Ongeveer 2% van je lichaamsgewicht aan vochtverlies heeft al een effect op je prestatie. Bij 4% vochtverlies kan het prestatieverlies al bijna 33% zijn. Ben je benieuwd naar jouw ‘sweatrate’ en wil je weten hoeveel sportdrank jij moet drinken om je lichaam optimaal te onderhouden tijdens een lange duurloop? Maak dan een afspraak met Frias Food Coaching.

Magnesium supplementen tegen spierkramp

Als je de sportvoedingsindustrie moet geloven zorgt magnesium voor een verminderd risico op het ontstaan van spierkramp. Het hedendaagse wetenschappelijke bewijs dat magnesium spierkramp kan wegnemen of voorkomen is echter onvoldoende. Wel is het zo dat magnesium (en de eerder genoemde mineralen) bijdraagt aan een normale werking van de spieren. Een tekort aan deze mineralen is een risicofactor voor het ontstaan van spierkramp, maar de 1 is geen directe oplossing voor het andere.

Een maaltijd voor een goed werkende spierfunctie

Volgens de gezondheidsraad dienen wij tussen de 300-350 mg magnesium per dag in te nemen. Door te variëren met groente bladgroenten, noten, peulvruchten, volkoren granen, bananen, vis en avocado heb je een mooie range aan voedingsmiddelen kom je vrij makkelijk aan aan de aanbevolen hoeveelheid. Een goed voorbeeld van een magnesiumrijke maaltijd is bijvoorbeeld mijn overheerlijke cassoulet. Rijk aan magnesium door de witte bonen, sperziebonen en doperwten.

Conclusie

Al met al kan je zeggen dat je tijdens je lange duurloop voldoende sportdrank moet drinken die rijk is aan de elektrolyten magnesium, calcium, kalium en natrium, welke een gezonde spierfunctie zullen ondersteunen. Zo hydrateer je en maar vul je tegelijk ook je elektrolytentekort aan. (bron)

De hielblessure

Voor een optimale begeleiding is het raadzaam om een sportfysiotherapeut te raadplegen

Wat is het?

Fasciitis plantaris is een overbelastingblessure ter hoogte van de aanhechting van de peesplaat van de voet (fascia plantaris) aan de binnen-onderzijde van de hiel. De peesplaat is het sterke weefsel aan de onderzijde van de voet, dat de verbinding vormt tussen de tenen en de hak. Het vormt samen met de spieren en botten de voetboog. Bij de aanhechting aan het bot zijn er degeneratieve afwijkingen van de peesplaat door herhaaldelijke kleine scheurtjes. Soms laat een röntgenfoto een verkalking zien (hielspoor), ontstaan door de voortdurende trekkrachten van de peesplaat aan het bot. Dit veroorzaakt echter geen klachten.

De kenmerkende klachten bij een hielspoor zijn:

• Een scherp gelokaliseerde, messcherpe pijn en/of zwelling aan de binnenzijde van dehiel, diep onder het vetkussen van de hiel.

• Pijn bij belasting; ontlasting of rust geeft vrijwel direct vermindering van de pijn.

´s Nachts kan de pijn wel nazeuren.

• Er is sprake van startklachten en ochtendstijfheid. Dit houdt in dat de pijn erger iswanneer het gebied rond de hiel koud en samengetrokken is, zoals ´s morgens bij hetopstaan of na gerust te hebben na inspanning.

1. De hielblessure

Wat moet je doen? Eerste hulp!

• Over het algemeen geldt als vuistregel: gedoseerde rust, onbelast oefenen, koelen, rekken en het dragen van goed, stevig schoeisel zijn belangrijk om de klachten te doen verminderen.

• Bij pijn en zwelling geeft ijsmassage vaak verlichting. Maak gebruik van een smeltend ijsklontje of van een papieren bekertje met ijs. Masseer hiermee de pijnlijke plaats. In het algemeen is 5 tot 8 minuten lang genoeg. Herhaal dit enkele malen per dag.

• Voetzoolmassage of rollen van de voet over een tennisbal ontspant de peesplaat en voetspieren.

• Bij voeten met een doorgezakt lengtegewelf (platvoeten) of bij een sterke neiging tot proneren (naar binnen knikken) wordt de peesplaat bij sporten te veel belast. Bij een zeer strakke voetboog, zoals bij holvoeten, komt de peesplaat bij het afwikkelen evenzeer onder druk te staan. Zorg dat de voet optimaal ondersteund wordt met een inlegzool, stevige schoenen en/of een tape.

• Het is zinvol om tijdelijk gebruik te maken van een schokdempende hakverhoging. Er zijn speciale inleghielen verkrijgbaar, bestaande uit schokabsorberend materiaal, met een uitsparing van nog zachter materiaal op de plaats van de pijn. Het voordeel van de hakverhoging is dat de spanning van de peesplaat wordt afgehaald, doordat de kuitspieren minder gespannen staan.

Hoe zorg je voor het beste herstel?

Op het moment dat de ergste zwelling en pijn verdwenen zijn, kan er begonnen worden met de opbouw van de belasting. Bij deze opbouw is pijn het signaal om rust te houden. Let op: de pijngrens dus niet overschrijden, want dat vertraagt de genezing! De opbouw van de belasting verloopt in de drie onderstaande stappen.

Stap 1. Verbeteren van de normale functie

• Rekken van de voetspieren. Dit kan men doen door te knielen op één been, terwijl de tenen op de grond blijven. Geeft dit onvoldoende rek, pak dan de tenen van één voet met de hand vast en trek de tenen en voet zoveel mogelijk naar achteren.

• Rekken van de lange kuitspieren. Maak met het gezonde been een stap naar voren, zover dat de hak van de andere voet net niet van de vloer los komt. De knie van het geblesseerde been blijft gestrekt. Verplaats het gewicht van de achterste voet naar de voorste voet en druk daarbij de hak van het achterste been stevig in de grond. Plaats eventueel de handen tegen een vast voorwerp (niet veren). De rek moet gevoeld worden boven in de kuit. Doe dit 15 tot 20 seconden, gevolgd door 10 tot 20 seconden rust en herhaal dit drie keer.

• Rekken van de korte kuitspieren. Buig nu van dezelfde uitgangspositie als hierboven de knie van het achterste (geblesseerde) been zover dat de hak net niet van de vloer loskomt (niet veren). De rek moet gevoeld worden laag in de kuit. Doe dit 15 tot 20 seconden, gevolgd door 10 tot 20 seconden rust en herhaal dit drie keer.

• Versterken van de voetspieren. Ga op een stoel zitten. Schrijf het alfabet in de lucht met de voet van het geblesseerde been. Rol met de tenen van de geblesseerde voet een uitgevouwen handdoek op door grijpbewegingen te maken. Herhaal dit 10 tot 20 keer.

Stap 2. Opbouw van de sportbelasting

Zodra iemand in staat is om alle boven beschreven oefeningen goed uit te voeren en wandelen zonder pijn mogelijk is, kun er weer aan sporten gedacht worden. Hieronder staan enkele oefeningen om op te bouwen naar de sportbelasting.

• Ga langzaam op je tenen staan en houd dit 10 tot 20 seconden vast. Langzaam weer zakken op de platte voet. Voer deze oefening eerst uit met twee benen tegelijk en vervolgens alleen steunend op de geblesseerde voet.

• Loop op de tenen en loop op de hakken.

• Maak kleine, snelle pasjes op de plaats, afwisselend steunend op het linker- en rechterbeen.

• Gaat dit goed, begin dan met hardlopen. Begin met rustig inlopen, daarna wat versnellingsloopjes, gevolgd door draai- en keeroefeningen. Bouw tot slot korte sprints in

• Vervolgens kun je sprongoefeningen gaan uitvoeren, zoals loopsprongen, schaatssprongen en hinkelen.

Hoe voorkom je herhaling?

Helaas is een fasciitis plantaris niet altijd te voorkomen. Wel kan het risico verminderd worden door aandacht te besteden aan het volgende:

• Doe een volledige warming-up vóór en een cooling-down na de training of wedstrijd van elk minimaal 10 minuten. Besteed daarbij voldoende aandacht voor correct uitgevoerde rekoefeningen. Vooral de rekoefeningen voor de voet- en kuitspieren zijn belangrijk.

• Zorg voor een rustige opbouw van de trainingen, zodat je lichaam rustig kan wennen aan de extra belasting.

• Draag stevige, goed passende schoenen met een stevig hielstuk en goede ondersteuning van het lengtegewelf en het dwarsgewelf van de voet.

• Maak ook buiten het sporten gebruik van goede schoenen.

Hoe nu verder?

Voor een optimale begeleiding en een analyse van de factoren die van invloed zijn geweest voor het ontstaan van de blessure, is het raadzaam om een sportfysiotherapeut raad te plegen. Met behulp van echografie kan de juiste diagnose gesteld worden.

Tevens kan een voet- en loopanalyse extra informatie geven betreffende de stand van de voeten. Deze informatie kan gebruikt worden om zolen op maat te maken. Over het algemeen kan het schoeisel het beste aangemeten worden in een (hardloop) speciaal zaak (bron)

De anaerobe drempel, wat is dat eigenlijk?

De anaerobe drempel, wat is dat eigenlijk?

Bij duursporten wordt veel gebruik gemaakt van de zogenaamde anaerobe drempel. Dit concept in 1976 voor het eerst door de Duitse sportarts Alois Mader beschreven. Het doel was om een geschikte objectieve methode te vinden, waarmee men de maximale snelheid (of vermogen) kon bepalen waarbij de sporter nog juist volledig aeroob kon werken.

Mader en medewerkers gingen daarbij uit van de berekeningen van de Italiaanse wetenschapper Rodolpho Margaria, die zich al in 1933 bezig hield met het berekenen van de anaerobe bijdrage aan de totale energievoorziening bij intensieve sport. In de tijd van Mader en vele andere wetenschappers, ging men ervan uit dat bij een intensiteit boven de anaerobe drempel de zuurstofvoorziening van de werkende spier de limiterende factor is. Met andere woorden, er zou met het bloed te weinig zuurstof naar de spier gaan. De vraag of dat waar is, zal ik hier behandelen.

Bepalen anaerobe drempel
Maar eerst: Hoe bepaal je de anaerobe drempel in het laboratorium of in het veld? In mijn lab brengen we in een handrug ader een dun cathetertje met een infuuslijntje met aan het eind een drieweg kraantje aan. We laten de loper beginnen met 12 km/uur en elke 2 of 3 minuten wordt de snelheid met 2 km/uur opgevoerd, totdat de loper niet meer kan. Tijdens de test worden zowel de hartfrequentie als de ademhaling continu geregistreerd. Aan het eind van elke belastingsstap wordt een klein beetje bloed afgenomen (je kan ook uit het oorlelletje of een vinger bloed afnemen, maar dan moet je steeds opnieuw prikken en de loper stil zetten). In dat bloed wordt het lactaatgehalte gemeten.

De intensiteit waarbij de lactaatwaarde boven de 2 mmol/l komt noemen we de aerobe drempel en die waarbij de lactaatwaarde boven de 4 mmol/l de anaerobe of lactaat drempel (dit is de methode Mader). De Duitse sportarts Joseph Keul kwam in 1979 echter met een meer op het individu afgestemde methode door het punt te bepalen, waarbij de lactaatwaarden exponentieel stegen.

Hoewel de bepaling en gebruik van de anaerobe drempel gemeengoed is geworden in de begeleiding van top duuratleten heeft de benaming 'anaerobe drempel' voor veel verwarring gezorgd bij trainers en sporters. Er is namelijk helemaal geen 'drempel' of omslagpunt.

Eigenschappen
Door de verschillende metabole eigenschappen van onze spiervezels en de intensiteitsafhankelijke activatie daarvan zal meer of minder lactaat gevormd worden. Bij lage intensiteiten worden alleen type Iß spiervezels gebruikt, als de snelheid toeneemt zullen steeds meer type IIa en eventueel type IIx/d vezels geactiveerd worden. De type Iß vezels produceren geen lactaat of eigenlijk ze kunnen het niet. Maar ze kunnen uitstekend lactaat als aerobe brandstof gebruiken. De hartspier is echter de kampioen daarin. De type IIa vezels kunnen zowel aeroob als anaeroob aan hun energie komen, ze produceren wel lactaat, maar afhankelijk van hun aerobe getraindheid, kunnen ze ook lactaat opnemen en oxideren. De IIx/d vezels tenslotte zijn voor het grootste deel afhankelijk van hun anaerobe energievoorziening. 

Dus de hoogte van de bloedlactaatspiegel en de anaerobe drempel wordt uiteindelijk bepaalt door de volgende factoren: 

1. De hoeveelheid geactiveerde IIa en IIx/d vezels. 
2. Het vermogen van de type I en IIa spiervezels en de hartspier om lactaat op te nemen en te oxideren, ofwel het vermogen van deze spieren om de geproduceerde hoeveelheid lactaat 'weg te vangen', te oxideren. Als dit zijn maximum heeft bereikt zal de bloedlactaat spiegel stijgen. 
3. De getraindheid van de verschillende spieren. 

In feite draait het om de vereiste snelheid van energievorming (ATP productie), het aanbod van zuurstof is niet de beperkende factor, er is dus geen zuurstofgebrek. Wel blijkt de capillarisatie (aantal capillairen per spiervezel) in belangrijke mate te bepalen hoe hoog de anaerobe drempel is. Dus de uitwisselingsmogelijkheden van zuurstof tussen het bloed en de spier.

Verschil tussen getrainde en ongetrainde lopers
Hoe liggen de anaerobe drempels bij getrainde en ongetrainde lopers. Als we de snelheid waarbij de maximale zuurstofopname (de VO2max) als maatstaf nemen, dan blijkt dat de anaerobe drempel (deze naam is nu eenmaal ingeburgerd, vandaar dat we deze foutieve benaming maar blijven gebruiken) bij ongetrainden op 40-60% VO2max ligt, bij topmarathonlopers daarentegen op 80-90% VO2max. Deze mensen zijn naast hele goede 'vetverbranders' ook 'lactaatverbranders' geworden. Let wel: De loopsnelheden bij eenzelfde relatieve snelheid (b.v. 60% VO2max ) verschillen sterk. Na een koortsende ziekte zoals b.v. griep zien we de anaerobe drempel met 10-20% dalen. In praktijk kunnen we de anaerobe drempel, ondanks de bezwaren ertegen, goed gebruiken. 

Als we betere en snellere duurlopers willen worden, weten we, dat de effectieve trainingssnelheid zo'n 5% boven de anaerobe drempel moet liggen. In de trainingspraktijk kan dat vrij gemakkelijk benaderd worden. Neem de gemiddelde snelheid van een maximaal gelopen 3000m. Deze komt heel aardig overeen met de snelheid waarbij in het lab de VO2max zou zijn gemeten. Als je de hartfrequentie ook hebt gemeten ligt de effectieve trainingssnelheid daar waar de hartfrequentie ± 10 slagen lager is dan de maximale hartfrequentie. Als 40-50% van de trainingen in dit intensiteitsbereik liggen, kun je erop rekenen dat de anaerobe drempel naar een hogere intensiteit is verschoven na ongeveer 4-6 weken. Het effect is een verbeterde loopefficiëntie, verminderde stress hormoon secretie, verbeterde ademhaling en een verhoogde VO2max . Je kan hiervoor zowel intervaltraining (1-5 minuten belastingfasen) of duurlopen gebruiken (bron).

Ook zo'n mooie rode kleur tijdens hardlopen?

Waarom krijg je zo’n rood gezicht van inspanning?

Hardlopend ben je vaak niet op je charmantst. Hijgend, puffend en zwetend met een verbeten grijns op je gezicht van de inspanning. Of dat nog niet genoeg is kun je ook nog eens behoorlijk rood aanlopen. Waarom krijg je zo’n rood gezicht van inspanning? En wat kun je er, als je de mooie blos niet zo waardeert, aan doen?

Mooi rood is niet lelijk?

De rode kleur tijdens inspanning komt van je bloed dat onder de huid van je gezicht stroomt. In je wangen bevinden zich tal van kleine bloedvaatjes (haarvaatjes) waar bloed doorheen stroomt. Bij mensen die snel een rood gezicht krijgen zijn er vaak meer bloedvaatjes aanwezig, stroomt een groter deel van het bloed naar het gezicht en soms zijn de bloedvaatjes beschadigd.

Bij inspanning gaat het bloed in je lichaam sneller stromen om zoveel mogelijk zuurstof rond te kunnen pompen en om te zorgen dat je niet overhit raakt. Je benen hebben vooral zuurstofrijk bloed nodig en hier zal dan ook veel van het bloed naartoe gaan. Maar om te voorkomen dat je lichaamstemperatuur te veel stijgt stroomt er ook bloed naar je huid. Door de buitentemperatuur koelt je bloed af. En dit koele bloed, koelt de rest van het lichaam.

Minder rood door training?

Als gevolg van training worden er rondom de actieve (been)spieren meer bloedvaatjes aangemaakt zodat het bloed deze spieren beter kan bereiken. Hierdoor zal een groter percentage van het bloed naar je actieve spieren stromen. En dus minder naar je gezicht. Bovendien ben je door training beter in staat om je lichaam te koelen.

Roder bij koude temperaturen

Wanneer het buiten erg koud is zal er in eerste instantie vasoconstrictie optreden. Hierbij worden de bloedvaten in de huid samengeknepen waardoor er minder bloed kan stromen naar gezicht, handen en voeten. Ga je daarna flink actief aan de slag dan verdwijnt de vasoconstrictie en gaan de bloedvaten juist flink open staan om je lichaamstemperatuur af te koelen door de koudere buitenlucht. Met een rozig gezicht (en handen en voeten) als resultaat.

Rood ook zonder inspanning

Bij sommige mensen is er sprake van rosacea. Dit is een aandoening waarbij de huid chronisch ontstoken is. Hierdoor kunnen kleine bloedvaatjes beschadigen. Bij mensen met rosacea zijn de bloedvaatjes vaak goed zichtbaar onder de huid en gaat soms gepaard met kleine rode bultjes. Met een constante (of snel ontstane) rode kleur. Ook pittig eten, heftige emoties en teveel alcohol zorgen voor een rood gezicht. Dit zijn namelijk uitstekende vasodilatoren en verwijden je bloedvaten. Tenslotte kunnen niacine supplementen (tegen een te kort aan vitamine B3) en medicijnen tegen een hoge bloeddruk zorgen voor een rood gezicht. In zeer zeldzame gevallen is er sprake van het Harlequin syndroom. Hierbij wordt slechts een helft van het gezicht zeer rood en kan er ook aan een zijde van het lichaam overmatige transpiratie plaatsvinden. Het Harlequin syndroom is een zeer zeldzame aandoening van het centrale zenuwstelsel.

Remedie tegen de rode blos?

Belangrijkste remedie tegen de rode kleur is ervoor te zorgen dat je genoeg drinkt. Hierdoor is je lichaam beter in staat de temperatuur te verlagen door te zweten. Trainen in een coolere omgeving kan ook helpen. Na je training zo snel mogelijk van je rode kleur af? Zorg voor een goede cooling down en wacht nog even met die warme douche totdat je goed bent afgekoeld (bron)

Presentatie: 'Fit zijn en fit blijven'

Denise en Han ontvangen een attentie voor hun presentatie

AVA'70 atleten op water en brood?

Van alleen hard trainen, wordt je geen betere hardloper. Ook een goed voedingspatroon speelt hierbij een hele belangrijke rol. Als hardlopers zijn we gezond bezig, maar er valt nog zeker winst te behalen. Dat is een conclusie, die getrokken kan worden, na de presentatie die afgelopen vrijdag plaats vond in het vol clubhuis van AVA`70. Denise van der Donk, erkend gewichtsconsulent en in opleiding tot orthomoleculair sportconsulent en Han Tieltjes, sportmasseur en deskundige op orthomoleculair voedingsgebied gaven een interessante lezing over het onderwerp “Fit zijn en fit blijven.”

Het begint eigenlijk allemaal bij de basis en dat is de dagelijkse voeding die wordt ingenomen. Centraal hierbij staat de alom bekende Schijf van 5, die bij iedereen wel bekend is. Belangrijk hierbij is natuurlijk wel, dat de juiste hoeveelheden wordt genuttigd. Eigenlijk is dit niets nieuws, maar in de praktijk blijkt vaak, dat van het een de hoeveelheden worden overschreden, terwijl er van een andere schijf te weinig wordt gebruikt. Zo ontstaat er als het ware een verkeerde balans in het voedingspatroon. Naast de basisvoeding, die als het ware het fundament van de sportvoedingspyramide vormt, is ook sport specifieke voeding, zoals repen, sportdrank en gelletjes van belang zijn. Een derde toegevoegde waarde, die kan leiden tot betere prestaties zijn sportsupplementen. Een belangrijk en onderschat element, dat tot een betere sportprestatie leidt, is voldoende slaap. Niet alleen het aantal uren slaap is van belang, maar ook de regelmaat, zeker in aanloop na  een grote wedstrijd of tijdens een intensieve trainingsperiode.

Een drietal veel voorkomende problemen werden besproken en opvallend genoeg bleek, dat ook hierbij het (juiste) voedingspatroon een positieve invloed kan hebben op het voorkomen van problemen, maar ook bij het herstel. Bij maag- en darmproblemen, die tal van hardlopers hinderen, is dit wel voor te stellen. Te laat eten of verkeerd voedsel, zullen maag en darmen al snel kunnen prikkelen en irriteren. De meeste atleten hebben al een vast patroon, zodat problemen worden voorkomen. Desondanks is er nog extra winst te behalen met weinig aanpassingen. Een grote groep hardlopers heeft last van hoofdpijn direct na de wedstrijd en dit houdt soms langere tijd aan. In feite gaat het niet om reguliere hoofdpijn, maar is er sprake van een vorm van migraine. Een Vitaminetekort, kan hiervan heel goed de oorzaak zijn. Zorg ook altijd dat je voldoende drinkt. Richt je hierbij niet alleen op water. Betere is een isotone dorstlesser of water, dat je aanvult met mineralen. Een veel gehoorde blessure is op dit moment hielspoor, waarbij er in feite sprake is van overbelasting. Ook hierbij kan een verkeerd voedingspatroon van negatieve invloed zijn en kunnen de juiste voedingsstoffen het herstel te bevorderen.

Het gebruik van Sportvoedingssupplementen zijn bij tal van sporten niet meer weg te denken. De tabletten, poeders en gelletjes zijn ook op elke hoek van de straat te koop, voor weinig. Echter, het gros van de middelen heeft nauwelijks of geen werkbare stoffen en hebben dan ook op geen enkele invloed op een goed resultaat. Het is bij aanschaf erg belangrijk om hier goed op te letten, Belangrijke suppleties zijn bijvoorbeeld Omega 3, Vitamine D3, Multivitamine, Vitamine c en Magnesium. Elke hardloper kan veel baat hebben bij een goed voedingssupplement. Het zal de prestatie kunnen verbeteren, het herstel bevorderen  en bovenal de balans in het lichaam optimaliseren. AVA`70-atleten hoeven echt niet op water en brood, want dat zal de prestatie zeker niet verbeteren. Dat er nog winst te behalen is bij het juiste voedingspatroon, het gebruik van sportspecifieke sportvoeding en het nemen van sportsupplementen, daar was iedereen het wel over eens! Nu nog op zoek naar de juiste producten……

Mocht je vragen hebben op het gebied van basisvoeding, sportvoeding of sportsupplementen? Vraag het gerust aan Denise van der Donk: Email: info@ikkanhetaan.nl of Telefoon: 06-13035818

Hardlopen met koorts

Trainen met koorts onder de leden is levensgevaarlijk!

Er heerst een flinke griep in Nederland. Dit is alweer de vierde week van de griepgolf. Natuurlijk doe jij als hardloper extra je best om aan de griep te ontkomen. Maar wat doe je als je tóch een griepvirus te pakken hebt? Hardlopen.nl medisch expert en sportarts Mirjam Steunebrink geeft tips en tricks.

Allereerst is het, als je je ziek of grieperig voelt, zaak om te weten of je koorts hebt of niet.  Meet dus je temperatuur op, en doe dit altijd vóór het nemen van temperatuur verlagende of pijnstillende middelen zoals aspirine en paracetamol.

Je spreekt van koorts als je temperatuur boven de 38 graden is. Normaal gesproken schommelt de lichaamstemperatuur van een mens tussen de 36.5 en 37.5 graden Celsius. Bij een temperatuur tot 38 graden spreekt men van 'verhoging'. Het betrouwbaarste is het om de temperatuur te meten via de anus, maar de huidige oorthermometers bieden een redelijk goed alternatief.

Symptomen

Koorts zelf is een symptoom van een ontsteking of infectie, zoals dus bij griep. De symptomen die bij koorts horen zijn

- het plotseling heel erg warm krijgen

- of juist heel erg koud (zogenaamde 'koude koorts')

- rillerig zijn en klappertanden

- bleek worden of heel rood

- zweten

- bij hoge koorts: ijlen

Koorts heeft een belangrijke functie. Door verhoging van de lichaamstemperatuur wordt de activiteit van diverse ziekteverwekkers namelijk lamgelegd.

Trainen met koorts onder de leden is gevaarlijk

Je immuunsysteem is verzwakt en je lichaam heeft alle energie nodig om beter te worden. Bovendien loop je het risico dat de hartspier ook geïnfecteerd raakt (een zogenaamde myocarditis). Dit is zeer gevaarlijk!

Er is maar één optie bij koorts en dat is rust nemen en niet trainen! En ook als de koorts weer gezakt is, heeft je lichaam een aantal dagen nodig om te herstellen. Als vuistregel geldt: voor elke dag koorts heb je twee rustdagen nodig om goed te herstellen. Stel dus dat je 3 dagen koorts hebt gehad, dan kun je na 6 dagen rust je training weer geleidelijk aan opbouwen. Daarbij begin je met de wat rustigere trainingsvormen, zoals een korte duurloop. Als dit goed gaat kun je voorzichtig de intensiteit weer verhogen. Maar beter een dag extra rustig trainen dan te vroeg té intensief!

Daarnaast is het belangrijk om in de koortsperiode, en ook de dagen erna, extra aandacht te hebben voor gezonde voeding, zoals vitamines, maar ook eiwitten (herstel!) en de langzame koolhydraten (energie!). Drink meer dan normaal, door de koorts verlies je extra vocht. Een goede graadmeter is om naar de urine te kijken, probeer deze steeds lichtgeel te houden. (bron)