zaterdag 28 januari 2023

Is naar mijn werk fietsen ook training?

Heel rustig peddelen is geen vervanging voor de prikkel van 1 tot 1,5 uur hardlopen

Ben je ook aan het trainen voor een hardloopevenement als je iedere dag een flinke fietstocht naar je werk maakt? Een artikel over het inruilen van hardlooptrainingen voor andere duursportactiviteiten en de vraag wanneer je teveel doet.

Wat is training? Stel je fietst iedere dag een half uur heen en een half uur terug naar je werk. Telt dat dan als training? Wanneer noem je een bepaalde activiteit training?

ProRun-bezoeker J, die voor een marathon traint met een ProRun-schema, mailde ons met de de vraag in hoeverre zijn nogal stevige woon- werkverkeer van invloed is op de trainingen. Hij vroeg zich af of hij de twee uur die per dag fietst moet aftrekken van de looptrainingen in het marathonschema, of hij anders niet te veel doet.

Doe ik teveel?

Heel kort: nee, je doet dan in beginsel niet teveel. Je bent al zo gewend aan dat fietsen, dat je dit prima kunt blijven doen naast je trainingsschema. Zie het maar als een extraatje. En het mooie van fietsen is dat je je lichaam op een heel andere, minder heftige manier belast dan bij hardlopen. Je hebt immers niet de specifieke schokbelasting die je bij lopen wel hebt en vermoedelijk zal ook je hartslag beduidend lager zijn dan bij het hardlopen. Het maakt natuurlijk ook uit of je vijf keer in de week zo hard mogelijk die afstand aflegt, dan hebben we het wel echt over een duurtraining van belang.

Maar stel dat je naast het fietsen drie keer in week hardliep en je begint nu aan een schema met vier keer lopen, dan zou ik wel rekening gaan houden met het fietsen. Je gaat dan een extra keer lopen én je bent bezig met een schema dat je geleidelijk steeds meer kilometers laat maken. Dat zijn dan twee plussen op de normale belasting en een plus is wel genoeg. Zie dan je fietsen als onderdeel van je marathonplan en skip een van je looptrainingen.

Hoe voel je je?

De belangrijkste graadmeter in de beantwoording op de vraag of het fietsen naast het, marathonschema niet te veel is, is hoe je lichaam reageert in de trainingen. Merk je na drie weken dat je de voorgeschreven tempo’s niet haalt en kom je er op de fiets na twee kilometer achter dat je loodzware benen hebt, dan kan het goed zijn dat je teveel aan het doen bent. In dat geval zou ik van de vier looptrainingen in het schema de middellange duurloop schrappen (ervan uitgaande dat je de dagelijkse fietstocht erin wilt houden). Die middellange duurloop (tussen 12 en 16 km) op een rustig tempo is bedoeld om je vetverbranding te trainen en te werken aan je duurvermogen. Dat zou je ook op de fiets kunnen doen. Zorg dan wel dat je een beetje doortrapt. Heel rustig peddelen is geen vervanging voor de prikkel van 1 tot 1,5 uur hardlopen.

Hardlopen is een specifieke belasting

Hardlopen is zoals gezegd een vrij specifieke belasting en zeker als je lange afstanden wilt gaan lopen zoals een halve of een hele marathon wil je je lijf voorbereiden op en wapenen tegen die specifieke belasting. De meest efficiënte manier om dat te doen is hardlopen. Het zal tot weinig succes leiden als je een marathonvoorbereiding op de fiets of in het zwembad gaat doen. Maar activiteiten als zwemmen of fietsen kunnen wel degelijk bijdragen aan een marathonvoorbereiding. Je kunt ze doen als hersteltraining, als duurtraining en zelfs als intervaltraining.

Cardiovasculair gezien kun je alle inspanningen die je doet tijdens hardlooptrainingen ook doen op de fiets of zelfs in het water, maar het bewegingspatroon en de manier waarop je je spieren mobiliseert zijn natuurlijk heel anders. En dat laatste zul je wel degelijk moeten trainen. Daarom zou ik zeggen dat je tempotrainingen en ook regelmatige lange duurlopen (om te wennen aan de langdurige belasting van lange afstanden) toch echt te voet zult moeten doen. (bron)

vrijdag 27 januari 2023

Winters Viking trailweekend Ardennen

Prachtig trailweekend in de sneeuw

Soms, heel soms krijg je gewoon meer dan waar je om vraagt…. Dat gebeurde ons afgelopen weekend. Met een aantal mensen uit onze Appgroep ‘Lekker Buitenspelen’ hadden we ons aangemeld voor het trailweekend in de Ardennen dat georganiseerd werd door Viking Outdoor. Een aantal jaren geleden deden we ook al mee aan het Sauerland weekend van dezelfde organisatie en dat was prima bevallen. Er is nog een filmpje op Youtube wat een mooi overzicht geeft en ik heb er toen ook een verslag van gemaakt.

Dit weekend zou zich afspelen in de Ardennen en we hoopten op een beetje sneeuw. Vooral voor de mooie foto’s op de sociale media natuurlijk. Henrie en Claudia gingen op eigen gelegenheid, maar ik had een 6- persoonsbusje gehuurd voor de rest van ons groepje. Dat is toch een stuk gezelliger dan alleen rijden en scheelt ook nog eens aardig. Op het laatste moment werd ons groepje Achterhoekers nog uitgebreid met Petra uit Zelhem, waarmee het busje vol zat. We hadden ook nog een Tukker mee, maar dat gaat prima met Achterhoekers. In het Westen zien ze sowieso het verschil niet. Gelukkig bleek het busje een grote laadruimte te hebben, want er moest nogal wat mee. Sommigen slepen nu eenmaal meer mee dan anderen, gewoon voor het geval dat.

We konden pas na 18:00 uur terecht op onze bestemming (een oud kloosterinternaat dat nog als school fungeerde), dus ik had op de heenweg nog een tussenstop gepland in Sougné. Daar zouden we eerst een rondje lopen voor we verder zouden rijden naar de eindbestemming. Maar hoe verder we richting Ardennen kwamen hoe winterser het weer werd. Het sneeuwde en de toestand op de toch al slechte Ardense wegen werd steeds beroerder. Wegen werden afgesloten omdat (vracht)auto’s en zo de gladde hellingen niet meer op kwamen en de boel blokkeerden. We besloten ons middag rondje te laten zitten en te proberen bij daglicht bij de eindbestemming te komen. We kwamen gelukkig heelhuids over (met maar één keertje drukken) en zetten het busje aan de kant van de weg tussen de auto’s van de ouders die hun kinderen van school kwamen halen.

Aangezien we nog een uur daglicht hadden besloten we maar een eind te gaan wandelen in het bos. Na vijf minuten liepen we in een sprookjesachtig mooi dik besneeuwd bos, het leek wel een stilleven uit een Kerstfilm. Nog iets later bedachten we ons dat het misschien niet handig was geweest om alle navigatie apparatuur gewoon lekker achter in de bus te laten liggen als je gaat wandelen… en nog weer wat later bleken we ook de hoofdlampjes nog netjes in de rugzakken in de bus te liggen… Maar door de sneeuw werd het net niet helemaal donker en met Google Maps konden we toch de richting terug weer bepalen. Geen reden voor paniek dus, maar gewoon genieten van de neerdwarrelende sneeuw de stilte in het bos.

Rond 18:00 uur bleek ook de organisatie en de rest van de groep nog lang niet allemaal aanwezig. De Whatsappgroep van het evenement had ik bij voorbaat al op stil gezet, maar die ontplofte ongeveer van de berichten van mensen die aangaven waar ze vastzaten, filmpjes van auto’s die vast zaten etc. Chaos troef, maar uit chaos ontstaan de mooiste dingen zeggen ze… Uiteindelijk was het gros van de deelnemers op tijd aanwezig voor de pastamaaltijd en de aansluitende Nighttrail. De gezamenlijke strijd om überhaupt over te komen schiep een band en zo waren we binnen de kortste keren druk in gesprek.

De Nighttrail bestond uit het volgen van reflectortjes en reflecterende lusjes die opgehangen waren door de organisatie. In het licht van de hoofdlampjes goed te doen zou je zeggen. Uiteraard was het niet vlak en vielen de reflectortjes af en toe weg in de glinsterende sneeuw en tussen de bomen. Hierdoor kregen we het met ons groepje voor elkaar om zo aan de babbel te zijn dat niemand nog op de route lette. Ach, een extra kilometertje heen en terug op zo’n weekend kan er best bij…. De stemming zat er in ieder geval goed in en dat beloofde wat voor de rest van het weekend.

Bij terugkomst zette ik mijn schoenen op de elektrische schoenendroger en pakte een korte douche. Fris en fruitig zaten we daarna in de gemeenschappelijke ruimte om de verloren calorietjes aan te vullen met een gerstenatje of een gefermenteerd druivensapje. De oproep om zelf wat te knabbelen mee te nemen was ter harte genomen en al snel werd het heel gezellig. De gesprekken gingen over van alles, maar vooral over onze gemeenschappelijke hobby natuurlijk. Sterke verhalen over trails in binnen- en buitenland deden de ronde onder de oudgedienden en goedbedoelde adviezen werden verstrekt aan nieuwkomers.

De volgende morgen konden we genieten van een lekker ontbijtje en werd uitgelegd wat het plan van de dag was. Er was een route van ruim 20 en één zo’n 32 en er kon worden gewandeld of hardgelopen. De gpx bestanden waren van tevoren beschikbaar gesteld, maar je kon met een groep meelopen met een begeleider van de organisatie. Voor de lange route bleek de animo niet heel groot (gek hè) en we besloten dat het leuker zou zijn om bij elkaar te blijven en de boel niet op te splitten. Vanaf een landhuis aan de oever van de wild stromende Amblève vertrokken we voor onze ronde, maar uiteraard niet na een groepsfoto…

Het was best fris, iets van -4, maar het waaide bijna niet en de zon kwam net boven de heuvels uit. Geweldige uitzichten over sneeuwbedekte heuvels en bossen in de zon waren het gevolg. We stonden dan ook regelmatig stil voor een foto of een filmpje of gewoon om even te kijken. Ook waren er een paar mensen die nog nooit met stokken hadden gelopen. Het eerste half uur gaf ik daarom een superkorte snelcursus stokkenlopen, aan het eind van de dag waren ze al gevorderde gebruikers… De begeleiders wisten de weg, dus kon de Garmin handheld in de rugzak blijven en kon ik af en toe een filmpje schieten met mijn cameraatje.

In het bos was het heel rustig, ik denk dat we op de hele route maar een handvol mensen hebben gezien. In het zonnetje kon de rits van het jack wel los en de handschoenen uit. Bij iedere heuvel die je op klom barstte het zweet uit de poriën, je moest dus ook niet te hard lopen want dan kreeg je het veel te koud als je even stond te wachten op de laatsten in de groep. En we moesten nog wel eens wachten, niet omdat er zo langzaam gelopen werd maar er werd volop genoten van het winterweer en alles wat er te zien was. het was ook geen wedstrijd natuurlijk. Bovendien liepen we allerlei prachtige, maar soms heel technische, singletrack paadjes met takken die zwaar van de sneeuw tot vlak boven de grond hingen. Op de hoger gelegen delen van de route was de sneeuw zeker tien cm (tegen drie cm op lager gelegen delen) waardoor het in de verse sneeuw soms ploeteren was. Maar we wilden toch een Wintertrail? Die hadden we!

Na de middag trok de zon langzaam weg en werd het ook meteen kouder. Nu zaten er nog een paar flinke klimmen in om het weer warm te krijgen en viel het in het bos nog wel mee met de wind, maar af en toe kreeg je toch even een koude bries om de oren. Eén van de begeleidsters kreeg wat last van de knie en dat drukte het tempo natuurlijk. De ritsen weer dicht, handschoenen en mutsen op en door. Gelukkig kon de organisatie met een busje ergens langs de route komen zodat onze pechvogel zich niet helemaal hoefde te forceren, er kwam immers nog een dag.

In de laatste kilometers lag het tempo iets hoger, maar ook niet heel veel want het terrein was lang niet altijd makkelijk en we deden ook nog even een bonus heuveltje extra. Ook een kleine overstroming van de Amblève moest even via een extra omweggetje overwonnen worden, maar uiteindelijk bereikten we de parkeerplaats met onze bus. Met iedereen ingeladen ging het vervolgens weer richting ons basiskamp, waar de glühwein al bijna klaar stond. Zo’n 6 uur onder weg geweest, maar wat een geweldige tocht. Daar gaan we nog lang aan terugdenken.

En de dag was nog niet eens om, want na het douchen en de glühwein en andere versnaperingen werd de barbecue aangestoken op het binnenpleintje. De verstookte calorieën weren in hoog tempo aangevuld en de stemming zat er al snel flink in. De traditionele pubquiz mocht natuurlijk niet ontbreken, maar nadat we enkele jaren geleden met de Wijzen uit het Oosten de rest gedeclasseerd hadden mochten we nu niet in één team blijven. Er werd even goed gehusseld met deelnemers en zo hadden we (in theorie) gelijkwaardigere teams. Uiteraard werd er weer gespeeld om de eeuwige roem en dus werd er gestreden tot de laatste puntjes. Geweldig leuke manier om ook eens anderen te spreken en op een andere manier te leren kennen. Na afloop werd er nog lang na-geëvalueerd….

De volgende ochtend was het echter bijtijds opstaan en alles inpakken voor vertrek. na het ontbijt zouden we namelijk vertrekken naar de start van onze laatste route, maar we zouden daarna niet meer terugkomen. Het lag nl. al op de route naar huis. Het werd even puzzelen hoe we het zouden indelen omdat niet iedereen in ons busje dezelfde afstand deed, maar we wilden wel ongeveer gelijk klaar zijn zodat er niemand een tijd hoefde te blauwbekken in de kou. Maar uiteindelijk ging Petra wandelen met Henrie en Claudia en liepen wij een kortere route langs de oevers van de Ninlingspo. De enige bergbeek van België en in de zomer een toeristentrekker van jewelste. En wij waren zo vroeg dat we het gebied zo ongeveer voor onszelf hadden, heerlijk!

Ik was er al eens eerder geweest en er stond me nog bij dat het een beekje was dat je heel vaak over moest steken. Nou dat klopte nog! Tientallen keren mochten we via bruggetjes of stapstenen het water oversteken. Maar met een laag sneeuw en ijs is dat wel iets anders dan in de zomer als het maar een klaterend stroompje is… We klauterden en glibberden en worstelden on over smalle randjes en heel af en toe renden we ook nog een stukje. Maar dat alles wel met een grote grijns op ons hoofd. Lekker buitenspelen in optima forma!

Uiteindelijk kwamen we in de laatste kilometers Henrie, Claudia en Petra weer achterop, alsof we het zo uitgemikt hadden. Maar eigenlijk toch meer bij toeval. We kwamen dus ongeveer tegelijk bij de parkeerplaats aan. We trokken even droge kleren aan en kletsen nog even na met Peter, Dorinde en Marnix die als organisatie de hele morgen in de kou op iedereen bleven wachten om zeker te weten dat iedereen heelhuids uit het bos kwam. Hulde voor de organisatoren! Daarna stapten we in het busje om te beginnen aan de rit naar huis. De wegen waren een stuk beter begaanbaar dan vrijdag avond en zo kwam er vlot een eind aan een geweldig winters Viking trailweekend. Gelukkig hebben we de foto’s nog !

Weekend in cijfers:

Proloog 7,9 km en 194 hm in 2 uur

Nighttrail 8,5 km en 225 hm in 1:18 uur

Zaterdag 33,4 en 1136 hm in 6:12 uur

Zondag 8,5 km en 313 hm in 1:46 uur

donderdag 26 januari 2023

Marathongroep Rotterdam 'Giet Oan'

De presentatie van Tom van Beusekom....

Afgelopen zondag was een groot gedeelte van de AVA-janen die op 16 april aan de start staan bij de marathon van Rotterdam aanwezig bij de eerste lange duurloop. Bovendien stond er na de training een lezing op het programma over voeding en de balans tussen trainen en werk.

Om even na half 9 op deze frisse ochtend ging de groep op pad voor een duurloop van dik 18 kilometer. Rinke ter Haar had een mooie ronde uitgezet richting Barlo met onderweg wat tempoverhogende kilometers. Het gezelschap liep al keuvelend in de richting van het centrum van het fraaie buurschap, waar het echte werk kon beginnen. De snelheid werd voor even iets opgevoerd en dat was bij temperaturen rond het vriespunt helemaal geen straf. Langzaam maar zeker daalde het gezelschap weer af richting de thuishaven, waar een fijne warme douche de spieren soepel en het lijf weer lekker fris maakte. Uiteraard in de wettelijk voorgeschreven 4 minuten. In het clubhuis lagen op de tafels alvast wat gezondheidssnacks zoals winegums, chocomelk en haverkoeken met noten. De verloren calorieën moesten immers snel en op verantwoorde wijze worden aangevuld.

De spreker van de dag, Tom van Beusekom, heeft enige marathonervaring en wilde zijn kennis graag delen. In het eerste gedeelte van zijn verhaal, gaf hij aan wat belangrijke aandachtspunten kunnen zijn met betrekking tot het eten en drinken voor, tijdens en na de marathon. Bij alles wat je gebruikt is het van belang dat je het lichaam laat wennen en ervaren. Kijk hoe het reageert op het gebruik van gelletjes en sportdrank en gebruik hiervoor de trainingen. Experimenteren is prima, maar doe dit vooral in de aanloop van de wedstrijd en niet in de laatste week. Dit geldt overigens ook voor het dragen van nieuwe schoenen en kleding. Blijf met alles dicht vooral ook dicht bij jezelf en wees je bewust van het feit, dat waar de één zweert bij het gebruik van een bepaald merk gelletjes, dit bij de ander de maag volledig op kop kan zetten.

De voorbereiding op een marathon vraagt veel van jezelf. Ga daarbij vooral op zoek naar de juiste balans tussen trainen en werken. Het is belangrijk om fit aan de start te staan, anders kom je de man met de hamer al (te) vroeg tegen en wordt het uitlopen geen prettige ervaring. Een schema moet daarbij gezien worden als een leidraad, maar zorg daarbij vooral dat je niet te hard en te veel traint. Werk langzaam toe naar de langere duurloop die maximaal 2,5 -3 uur bedragen. Sommigen theorieën beweren dat je minimaal enkele duurlopen van 30+ kilometer moet maken, maar van Beusekom is daar niet zo`n voorstander van. In zijn ogen brengt dit meer schade teweeg, dan winst. Naast de geplande hardlooptrainingen is het ook goed om af en toe de afwisseling te zoeken met andere sporten, zoals fietsen, wandelen of zwemmen. Er moet natuurlijk ook gerust worden en voldoende slaap is belangrijk om het lichaam te laten herstellen van de inspanningen. Ook een powernap kan je weer nieuwe energie geven om lekker te gaan hardlopen. In de intensieve trainingsfase moeten blessures worden voorkomen en daarom moet je goed luisteren naar je lichaam. Trek bij klachten aan de bel, bezoek een fysiotherapeut en laat je af en toe masseren.

De marathon vraagt veel lichamelijke en mentale inspanning. Je moet er veel voor doen, maar misschien nog wel meer voor laten, maar een finish op de bomvolle Coolsingel is alle inspanning meer dan waard!

Tom van Beusekom is gestart in 6 marathons, waarvan 4 keer in Amsterdam en daarnaast in Rotterdam en Keulen. Hij moest 1 keer uitstappen, doordat hij had gewisseld van voeding. In Keulen moest hij voortijdig de wedstrijd beëindigen omdat hij te weinig had gegeten. De man met de hamer kwam hij regelmatig tegen en Tom heeft dan ook ervaren dat geen marathon hetzelfde is. “Je kunt nog zo`n goede voorbereiding hebben gedraaid, maar je hebt niet alles in de hand. Op de wedstrijddag kan het lichaam ineens anders reageren dan verwacht of zijn de weersomstandigheden gewijzigd. Een temperatuurverhoging van enkele graden kan al van grote invloed zijn. Stress bij het missen van een drankpost of onzekerheid over het juiste tempo zijn ook zomaar zaken die een rol kunnen gaan spelen en moeilijk te trainen zijn.”

Tom zijn snelste marathon liep hij in 2 uur en 45 minuten en hij geeft aan altijd te hebben genoten van de voorbereiding op de marathon! (FR)

....waar aandachtig naar geluisterd werd

woensdag 25 januari 2023

Verslag van de Rutbeekcross in Enschede

Dirk-Jan Robbe

De afgelopen periode kijken Dirk Jan Robbe en ikzelf vaak naar wedstrijden die we samen op zaterdag of zondagmorgen kunnen lopen. Vooral naar wedstrijdjes, waar we niet zo vaak hebben gelopen. Dirk Jan heeft al veel in Twente gelopen, dus niet alles is vreemd voor hem. Zo hebben we op oudejaarsdag nog in Stadtlohn gelopen, maar ook al wat wedstrijden van de  TCC  (Twentse  Cross Competitie). En afgelopen zondag was er weer één, namelijk de Rutbeekcross in Enschede.

De beschrijving van deze cross was ook al zeer hoopvol en gelukkig had Dirk Jan deze nog niet gezien en kon zich er ook niet veel van herinneren. Wat kun je verwachten op 22 januari? Deze tekst stond op facebook

Op het Rutbeek liggen de perfecte natuurlijke omstandigheden om een pittig parcours te creëren. Het parcours zal dit keer ongewijzigd zijn t.o.v. de vorige editie, dat betekent dat je (op de grote ronde) onder andere tegenkomt:

Skiheuvel: Over de mountainbike-route aan de achterkant van de skikeuvel is het draaien, keren en af en toe flink aanzetten. Een ware kuitenbijter.

De Snake: Je zou er bijna duizelig van worden, over een stukje van circa 150 meter maak je zo'n 15 bochten.

Strandpassage: Zit het tempo er net lekker in, mag je 2 keer een stukje door het mulle zand. Het gaat niet vanzelf.

Om 13 uur was de start van de 5 km, we waren ruim op tijd en konden ons omkleden in de kantine van skicentrum Moser. Tijdens het inlopen zagen wij al dat er een flinke klim in zat naar de top van de skipiste, en dat we deze twee keer moesten nemen. Maar goed we waren er toch en ook dit zou wel weer goed komen. En ja hoor achter af was het echt een mooie cross, met veel afwisseling, en eigenlijk nauwelijks stukken waar je even kon herstellen. Wat dat betreft klopte het goed wat men had beschreven over deze loop.

Het is gewoon jammer dat er geen lopers uit Aalten de moeite nemen om eens te kijken naar wedstrijden in Twente. Je weet niet wat je mist, want een cross is daar nog echt een cross.

Uitslagen:

Dirk jan Robbe: 31.51 min

Wim Brinkman: 24.13 min

Vincent te Brake : 18.41 min (AV Archeus)

site organisatie

groetjes Wim Brinkman

dinsdag 24 januari 2023

Wordt jouw marathon een makkie of een martelgang?

'Elke marathon is anders'

‘Vandaag gaan we een beetje dood.’ Dat zei Emil Zatopek aan de start van de olympische marathon in Helsinki, 1952. Na 2 uur en 23 minuten kwam de legendarische hardloper uit het toenmalige Tsjechoslowakije als winnaar over de streep. Springlevend. Ja, het was zwaar. Maar zijn voorbereiding was goed en hij herstelde snel van zijn inspanningen.

Ga jij komend voorjaar een marathon lopen? Voorkom dan dat je ‘een beetje doodgaat’ en bereid je er serieus op voor. Ruim 42 km hardlopen is niet alleen zwaar voor de snelle toplopers. Het is een enorme inspanning, fysiek en mentaal, ongeacht de snelheid waarmee je deze afstand aflegt. In het eerste deel van de marathon is er nog geen vuiltje aan de lucht. De marathon begint pas echt na 30-32 km. Robert de Castella, de Australiër die in 1983 de wereldtitel op de marathon in de wacht sleepte, verwoordde het als volgt: ‘Als je je al na 16 km slecht voelt, dan heb je een probleem. Het is wel normaal dat je je na 32 km slecht voelt. Maar het is niet normaal als je je na 42 km nog goed voelt.’

Nee, dit is geen pleidooi om je marathonproject af te blazen. Integendeel! Een deel van de charme van de marathon zit hem immers in het feit dat een marathon absoluut geen appeltje-eitje is en te ervaren dat je het aankunt. Maar hoe voorkom je dat het té zwaar wordt? Het antwoord ligt verscholen in de voorbereiding. Van de vele factoren die daarbij een rol spelen, licht ik er enkele uit.

Neem de training serieus

Het is moeilijk aan te geven wat de minimumeisen zijn voor de training voor een marathon. Je kunt de wedstrijddag met vertrouwen tegemoet zien, als je ten minste een halfjaar lang drie keer per week hebt hardgelopen en in die periode een halve marathon tot een goed einde hebt weten te brengen. Hoe meer trainingskilometers je in de benen hebt, des te beter zul je de aanslag op je lichaam van die 42 km kunnen verwerken.

Er moet dus stevig, en vooral veel, getraind worden. Kies wel voor een geleidelijke opbouw met trainingen die je lichaam goed verwerkt. Loop verreweg de meeste kilometers, en ook de lange duurloop, in een rustig en ontspannen tempo. Snelheid heeft geen prioriteit.

Het is niet nodig om in die periode als een monnik door het leven te gaan. Maar de verbouwing van de keuken, of het ophogen van de tuin kun je maar beter wel een paar maanden uitstellen.

Verzorg je optimaal

De marathon is een energieprobleem. Tijdens de marathon moet je voldoende vocht en energie innemen. Dat moet je in de training oefenen. Een tekort aan vocht heeft invloed op je prestatie, op je gezondheid en de snelheid waarmee de ingenomen suikers de spieren bereiken. Wat betreft de vochtbehoefte zijn er grote individuele verschillen. Breng je eigen behoefte in kaart door je voor en na de lange duurlopen te wegen en zo te bepalen hoeveel vocht je per uur verliest als je hardloopt. Het vraagt vervolgens wat rekenwerk om te bepalen hoeveel jij tijdens je marathon moet drinken om het vochttekort aan de finish beperkt te houden tot maximaal 1,5 liter. Je hoeft het dus niet helemaal aan te vullen.

Bij een tekort aan energie zakt het tempo onvermijdelijk. Om dat te voorkomen moet je proberen om, meteen vanaf de start, 60-70 g koolhydraten per uur (!) naar binnen te werken, verdeeld over drie porties. In de langere trainingen kun je daarmee oefenen, zodat je je spijsverteringssysteem leert dat op te nemen en je ervaart wat je maag wel en niet goed verdraagt.

Verdeel je krachten

Neem de woorden van De Castella serieus en zorg dat je je niet na 16 km al slecht voelt. Maak vooraf een realistische schatting van je streeftijd en probeer het tempo 42 km lang nagenoeg gelijk te houden. Start behoudend, want wat je in het begin te snel gaat, lever je aan het eind driedubbel in. Om je streeftijd te bepalen, kun je een week of vier voor de marathondag een halve marathon lopen. Kies de streefsnelheid van de marathon 1 km/uur langzamer dan de snelheid waarmee je de halve liep.

Houd bij de verdeling van je krachten rekening met de omstandigheden en het parcours. Bekijk vooraf waar je wind mee kunt verwachten, of wind tegen, en waar zich bruggen, viaducten en heuvels bevinden. Pas je snelheid aan op deze ‘hindernissen’.

Om al je krachten in te kunnen zetten is het belangrijk om te taperen: in de laatste weken van de voorbereiding verschuift het accent van trainen naar uitrusten en herstellen. Neem dus op tijd gas terug en zorg in de dagen voor de marathon ook buiten de trainingen om voor rust en ontspanning.

Ik sprak eens een loper die zich voorbereidde op zijn 63e marathon. Ik vroeg hem: ‘nou, dan weet je zachtjesaan wel wat je kunt verwachten?’ ‘Nee’, zei hij, ‘dat weet je nooit. Elke marathon is anders.’ Wordt jouw marathon een makkie of een martelgang? Dat bepaal je voor een groot deel zelf. Door er serieus voor te trainen, door een perfecte verzorging onderweg en met een optimale verdeling van je krachten. Als je het zo aanvliegt, dan ga je misschien een beetje dood, maar kom je snel weer helemaal tot leven. (bron)

zondag 22 januari 2023

AVA'70 talenten genieten in het Montferland

Maar liefst 60 atleten waren aanwezig in het Montferland

Het was zaterdagmorgen 21 januari jl. nog knap frisjes toen maar liefst 60 AVA`70-pupillen vertrokken richting `t Montferland om lekker te gaan trainen. Dit hardloopuitje is inmiddels een mooie traditie geworden aan het begin van het nieuwe jaar en de opkomst was dan ook weer groot. Een flink aantal ouders was bereid gevonden om de kids op de plaats van de trainingsbestemming te brengen en menigeen had zelf ook sportieve kleding aangetrokken om zich van de goede kant te laten zien. 

Het hardlopen in dit schitterende stukje Nederland is altijd een grote uitdaging, want de afwisseling van bospaden, heuveltjes en afdalingen is gevarieerd, maar ook best pittig. De pupillen lieten zich tijdens de training van hun allerbeste kant zien en genoten volop. Dit was zeker het geval bij de loopoefeningen in de zandkuil, die zowel naar beneden, alsook naar boven de nodige inzet kostte. Na een uur heerlijk “buiten spelen”, was de energietank bij de meeste talenten dan ook behoorlijk leeg. Moe, maar zeer voldaan ging de groep weer richting de parkeerplaats. De rode kroontjes op de blijde gezichten gaven aan dat de AVA`70-talenten weer volop genoten hadden van deze prachtige trainingsmorgen! (FR)

zaterdag 21 januari 2023

Prachtige score kerstboominzameling AVA'70

Chauffeurs, sjouwers, laders en lossers...Bedankt voor jullie toffe inzet! 

Op zaterdag 7 januari jl. ging er een flink peloton AVA`70-leden van jong tot oud op pad om de kerstbomen te rapen. Naast de kernen van Aalten en Bredevoort was daar dit jaar ook IJzerlo aan toegevoegd. Een fanatieke AVA-loper uit Barlo besloot ook in dit buurtschap een inzamelpunt te organiseren.

Aanhangwagens vol kerstgroen werden er vanaf een uurtje of 10 afgeleverd bij Aalbers en het laden en lossen ging bijzonder lang door. Een nieuw record kwam er want aan het einde gaf de teller 1598 ingezamelde bomen aan. Daar kwam later alsnog een volle aanhanger bij, dus leverde deze prachtige inzameling maar liefst 1613 kerstbomen op. De penningmeester van AVA`70 kan daarom het fraaie bedrag bijschrijven van dik 1200 euro.

Omdat er heel veel jeugd heeft geholpen bij het sjouwen is besloten om het T. & F.-trainingskamp en het verblijf van team Happy Code in Texel een lekkere financiële injectie te geven. Het restant komt terecht in de clubkas en krijgt ongetwijfeld ook een goede bestemming! Chauffeurs, sjouwers, laders en lossers...Bedankt voor jullie toffe inzet! (FR)

vrijdag 20 januari 2023

Aankondiging van de 3e Halve Marathon in Bocholt(D)


Er moeten meer aanmeldingen komen om de halve marathon van Bocholt op zondag 3 september 2023 door te laten gaan, dit zegt Ullrich Kuhlmann van het Organisatieteam van de Stadt-Sport-Verbandes Bocholt (SSV). Tot nu toe hebben 385 atleten zich aangemeld. Om het door te laten gaan moeten er voor 5 maart minstens 700 mensen zich aangemeld hebben. Het inschrijfbedrag is tot 5 maart 27 euro, daarna gaat het omhoog naar 32 euro.

Voor meer informatie klik op onderstaande links

inschrijving

site organisatie

donderdag 19 januari 2023

woensdag 18 januari 2023

Onmundig uutbundig vrijwilligersfeest bij AVA'70

De trainers van de B-selectie

Het stond al een paar jaar noodgedwongen in de koelkast, maar afgelopen zaterdag kon het eindelijk weer eens gebeuren…. Het populaire vrijwilligersfeest van AVA`70. Iedereen die zijn steentje heeft bijgedragen aan de activiteiten van de club is dan welkom om te komen en deze uitnodiging was niet aan dovemans oren gericht. Dik 100 AVA-janen hadden zich aangemeld en dat was gelijk al weer een nieuw clubrecord in 2023! De organisatie had als dresscode “Tirol” gekozen en dus was de zaal al snel gevuld met stoere Holzhackerbuben en Mädchen in frohliche Dirndl. Er vond dan ook in no-time een ware metamorfose plaats, waarbij het clubhuis veranderde in een heuse skihut met hossende menigte. Overigens had niet iedereen het kledingvoorschrift begrepen, want een echte man van de club verscheen in heuse hagelwitte kokskleding met een rood geblokte dweil op de schouder. Nou, dan heb je natuurlijk wel aanspraak, maar gelukkig zit de uit Barlo afkomstige topper nooit om een woordje verlegen. Veel eerder dan verwacht, trilde het clubhuis al op zijn grondvesten en rammelden de 60 zonnepanelen op het dak.

Om enige rust in te bouwen besloot de organisatie als intermezzo om snel over te gaan tot de gebruikelijke prijzenslag. Verschillende Clubkanjers werden ook dit keer weer in de spotlight geplaatst. Iets waar ze eigenlijk veelal niet op zitten te wachten en dat siert deze sierraden van de vereniging natuurlijk. Toch waren er de nodige onderscheidingen, awards, bekers en cadeaus te verdelen. Krasse knar Johan Assink voelde nattigheid en besloot zich op het laatste moment af te melden. De Dreesprijs komt de grijze eminentie echter volledig toe, dus staat de beker gewoon op hem te wachten. Alle aanwezigen komen eigenlijk in aanmerking voor de AVA`70 promotieprijs 2022, maar dat Geert Wevers uiteindelijk met de eer ging strijken, daar kon iedereen zich helemaal in vinden. Clubheld van het jaar werd Geert Kip. De burgemeester van de Hollenberg kan geen “NEE” zeggen en dat is natuurlijk verrekte handig. De spanning werd groter en het enthousiasme steeg ook steeds verder. Helemaal toen Petra van Wijk werd gehuldigd als Vrijwilliger van het jaar. De altijd goedlachse en praatgrage clubheld laat zich vaak zien en staat bekend om haar niet te stuiten enthousiasme en inzet. Het applaus was dan ook minutenlang en volkomen terecht. Wie de jeugd heeft, heeft ook de toekomst en dat blijkt bij AVA`70 al jaren een zekerheidje te zijn. De gekroonde jeugdvrijwilliger van 2022, Sam Bleumink draagt hierbij haar steentje, zeg maar gerust zwerfkei, volledig aan bij en ook voor haar werd er een heuse erehaag gevormd. 

Opmerkelijk is eigenlijk best wel, dat AVA`70 ook altijd kan leunen op een aantal vrijwilligers, die niet eens lid zijn van de club. Gewoon omdat ze het leuk vinden kan er een beroep worden gedaan op hun specifieke kwaliteiten en dat was een staande ovatie en een attentie meer dan waard. De handen gingen ook helemaal op elkaar toen Team Happy Code werd uitgeroepen tot groep van 2022. Volledig uitgelaten stoven de jongelingen naar voren. Het is dan ook juist deze unieke lading energieke en organisatorische kwaliteiten, die hen de titel hebben bezorgd. In enkele weken lukte het de jongelingen om de Missie 538 uit de grond te stampen en hiermee op de radio te komen, een bekende DJ naar Aalten te lokken om live verslag te doen en mee te hobbelen. Als je dan ook nog eens dik 8000 euro voor het goede doel binnen sleept, tsja… dan heb je de spotlight meer dan verdient. Net toen de spreekstalmeester van dienst volledig uitgedroogd naar de bar wilde slenteren om zijn gortdroge keel te gaan smeren met een Hertog Jannetje, werd hij alweer naar voren geroepen. Volledig verrast mocht hij uit handen van de welbespraakte en volledig onafhankelijke jury de oeuvreprijs in ontvangst nemen.

Het werd de hoogste tijd voor alweer een hoge gast en dit was niemand minder dan de Needse razendpopulaire trekzakvirtuoos Gerrit Heinen. De zaal werd spoorslags in tweeën gesplitst en er vormde zich een dameskoor op links een zingend mannengezelschap aan de rechterzijde. Een levenslied van maar liefst 18 coupletten werd ten gehore gebracht, maar al waren het er 67 geworden, zingen kunnen hardlopers niet. Hoe muzikaal Gerrit ook uit de hoek kwam, het was in feite 1 groot drama en het is nog altijd een wonder dat de buren niet officieel zijn wezen klagen. De DJ voelde de spanning in de zaal haarfijn aan en gaf er vervolgens razendsnel een hele beste draai aan. Hij dirigeerde iedereen onder de 34 jaar en een tweetal oudere coaches om in twee rotten op de grond te gaan zitten, haalde Stef Ekkel uit de koffer en in no-time werd er geroeid alsof het leven ervan af hing. “De woonboot in de Amstel” is zelden of nooit zo uitbundig toegezongen. De 50-plussers vormden in de hal snel een schipperskoor en met dirigente Jolanda Wevers en Gerrit uut Neede aan de toetsen werd de ene na de andere tranentrekker uit volle borst meegezongen. 

Weer een zaal verder was het dak er al volledig af en werden uiterst serieuze gesprekken gevoerd bij de Foodtruck. Ja, de organisatie had aan alles gedacht en dus ook aan het versterken van de inwendige mens. Normaliter worden door de dravertjes van AVA de calorieën  nauwlettend bijgehouden en geteld, maar zaterdag even niet. Het was overduidelijk schranstijd en een aantal maakten er werkelijk een potje van. Uiteraard zijn de namen van deze groep genoteerd, maar begrijpelijk was het in feite ook wel, want de menukaart was uitstekend net als de kwaliteit overigens. De maaltijd deed velen erg goed, want het volume werd een tandje bijgesteld en het was een komen en gaan bij de bar, waar het personeel overuren draaide. Het bleef nog best onrustig in de AVA-skihut en omdat de sfeer uitgelaten was en binnen de toegestane normen bleef, hoefde er ook geen enkele gele kaart te worden uitgereikt. Iets dat tegenwoordig best als een unicum kan worden aangemerkt. Hulde aan allen, die de grens hebben opgezocht, doch niet hebben overtreden. De organisatie blikt dan ook bijzonder tevreden terug op deze editie van de AVA`70-vrijwilligersavond. Dik 100 aanwezigen hebben de beloning gekregen die ze verdienden. Hoe mooi is dat?

O, ja…. het is helaas niemand van de bezoekers gelukt om op 15 januari 2023 een persoonlijk record te lopen. Maar ach, daar zijn dit jaar nog dagen genoeg voor! (FR)

Foto's en uitslagen van de Leemkuilcross in Berg en Dal

Peter Huls in actie op de lange cross

De Leemkuilcross is een van de mooiste crossen van Nederland. Het beroemde parcours bestaat uit verschillende rondes om de Leemkuil met als toetje de beruchte trap. De Leemkuilcross wordt georganiseerd door NSAV ’t Haasje en AV Cifla en vindt meestal half januari plaats.

Klik op de link voor de foto's van Eric Beatse, de Kiekjesdief

allerlei

jeugd - deel 1

jeugd - deel 2

korte cross

lange cross - deel 1

lange cross - deel 2

lange cross - deel 3

uitslagen

site organisatie

dinsdag 17 januari 2023

Column: Erwin’s zin en onzin - deel 229

Na een paar uur zwoegen is er weer iets van het oude vertrouwde clubhonk te zien

Ava’70 stikt van de vrijwilligers, behalve op opruimdag!

Al ruim voor de officiële start van het Tiroler-vrijwilligersfeest, loopt het AvaCafé vol. Gretige blikken en dorstige monden, iedereen staat in de startblokken. De aanwezigen zijn jolig aangekleed. Dindl’s, lederhosen, hoedjes, ski-brillen, en wat al niet meer wat in het thema past. Slechts een enkeling heeft zich er met een Jantje-van-Leiden afgemaakt. Pul in de hand en los geht’s!

Traditiegetrouw gaat vlak na de koffie het dak er al af. De jeugd en een handjevol oudere jongeren trekken de kar. Al snel wordt het ordinair. Praten verandert in schreeuwen, drinken wordt zuipen en een enkeling kan zijn handjes al niet meer thuishouden. Good old Jos Hartman - algemeen bekend als vrouwengek - flirt er lustig op los. Aan het eind van de avond lijkt hij definitief beet te hebben. Als hij aanstalten maakt om met zijn vangst richting huis te gaan, blijkt hij urenlang de paspop in de hoek te hebben versierd. Volgende keer beter Jos. Aan de bar doen Linda de Vries en Bianca Eekelder een succesvolle poging om de wijnvoorraad zo snel mogelijk burgemeester te maken en Lilian Geulen, die steeds slechter te verstaan is, valt de deejay lastig met haar talloze Paul Elstak-verzoekjes. Kortom, het is ouderwets gezellig, ondanks dat charlatan Frank Roos het weer nodig vindt om een aantal clubhelden publiekelijk door het slijk te halen.

Als de nacht al in volle gang is, is de schade al niet meer te overzien. Het bier zit tegen het plafond, Het terrein rond de bar is omgetoverd tot veredelde glasbak en de wezenloze en gedesoriënteerde gelaatsuitdrukkingen zijn niet meer op één hand te tellen. Kersverse vader Luuk te Brake komt met zijn fietssleutels in de hand de feestzaal binnen gestrompeld. “Ik ben mijn fietssleutels kwijt”, schreeuwt hij. Na een kwartiertje zoeken, en inmiddels weer drie pijpjes verder, besluit hij toch naar huis te gaan.

Tot zover het mooie van de vrijwilligersavond. Met meer dan honderd aanwezigen mag Ava’70 zich de handjes dichtknijpen. Maar waar zijn al die vrijwilligers als het er écht om gaat? Het AvaCafé is na de meeslepende fuif een slagveld, waar ze zelfs op de Gazastrook de wenkbrauwen bij zullen fronsen. De wijnflessen liggen op de bar, de geur van oud bier en pisang ambon is in de gordijnen getrokken, de peuken liggen in de verspringbak en de glasscherven liggen op het toilet. Slechts drie personen nemen de moeite om de schade te herstellen. Met een kop als een boei, zure oprispingen en de kramp in de kuiten halen zij de poetsdoek door de ravage. Na een paar uur zwoegen is er in de verte weer iets van het oude vertrouwde clubhonk te zien. Moe en een beetje gefrustreerd gaan interieurverzorgers Joppe, Jan jr. en de doorgaans goedlachse Erwin huiswaarts. Heel jammer dit. Ava´70 stikt van de vrijwilligers, behalve op opruimdag!

maandag 16 januari 2023

Eindklassement van de 2e Zevenbultenloop

Een mooi groepje dat zondagmorgen de Zevenbulten nog heeft bedwongen

Het zit er weer op, de Zevenbultenloop. De virtuele wedstrijd over de Aaltense en Barlose bulten. Ondanks een rijk wedstrijdaanbod, zo eind december – begin januari, hebben er maar liefst 48 hardlopers meegedaan!

 

Op uiterst eerlijke manier (geloof niet alles wat je op de diverse juicechannels leest over corruptie lotingsmethodieken) is vanmiddag, zondag 15 januari 2022, de volgende uitslag bepaald.

 

Dames:

 

1e Plaats:                             Annemarie Arentsen

7e Plaats:                             Janneline Magis

7e Plaats van onderen:        Bianca Piek 

 

Heren:

 

1e Plaats:                           Joran Luiten

7e Plaats:                           Hans Monasso

7e Plaats van onderen:      Henk Mengers        

 

Deze helden hebben een vet Zevenbultenloop-shirtje gewonnen! Van harte gefeliciteerd! Geef je maten even door via de app (Rinke, 06 12939680) en we zorgen ervoor dat er uniek shirtje jouw kant op komt!

 

Via onderstaande links kun je overige helden terug vinden!


eindklassement 2022


klassement mannen en vrouwen

 

En aan het eind van het jaar doen we het gewoon weer hardloopvrienden! Schrijf alvast op de kalender: van vrijdag 22 december 2023 tot en met zondag 14 januari 2024 kunnen de 7 bulten weer bedwongen worden. Tot de 3e editie!

 

Sportieve groet,

 

Rinke

 

Zevenbultenloopcomité

Bart Wesselink, Geert Wevers en Rinke ter Haar

zondag 15 januari 2023

Aankondiging van de Winterboslopen in Beek

De flyer van de Winterboslopen

Stichting Omloop Beek afgekort S.O.B organiseert 22 januari, 29 januari en 5 februari 2023 de Winterbosloop in Beek Montferland. We beginnen de laatste 2 zondagen van januari en de 1e zondag van februari met de Beekse winterbosloop. 

De deelnemers starten  vanaf het grasveld nabij uitspanning t Peeske. Hier is de start en vind ook  de tijdswaarneming door middel van chip en fotofinish. Het parcours van de Beekse winterbosloop gaat door de Montferlandse bossen  en  is onverhard en gaat over heuvelachtig terrein. 

De winterbosloop worden  3 zondagen achter elkaar gehouden, waardoor er elke zondag een prijsuitreiking wordt gehouden voor de senioren. Er bestaat geen eindklassement meer voor de senioren. 

Dit geldt niet voor de jeugd. Hier geldt nog steeds dat de 2 beste tijden meetellen voor het eindklassement. De prijsuitreiking vind op de laatste zondag na de betreffende wedstrijd plaats, waarvan de 2 beste tijden tellen mee voor het eindklassement.

Starttijden zijn:  
1km 09.00 uur.
2 km 09.15 uur.
5 km 09.45 uur.
10 km 10.30 uur.

Na inschrijven is mogelijk vanaf 8 uur op de dag van de loop. Voor inschrijving is geopend. Voor meer info zie www.sob-beek.nl

zaterdag 14 januari 2023

Wie gaat er mee naar de Circuit Run in Zandvoort?

Parcourskaart

Lijkt het je leuk om mee te doen aan een gezellige  hardlooprace op en rond het Zandvoorste Circuit? Met een indrukwekkende start in de pitstraat waar normaliter de F1 bolides worden klaargestoomd voor hun Grand Prix? Lees dan snel verder!

Op zondag 26 maart 2023 wordt in Zandvoort de jaarlijkse circuit-run gehouden, zie link organisatie

Vorig jaar zijn Jelle Hubers en Leon Veldhuis vanuit de Achterhoek afgereisd om aan dit indrukwekkende evenement deel te nemen (zie verslag 2022).

Wellicht zijn er meerdere Aaltense hardlopers, al dan niet Avajanen, geïnteresseerd in dit bijzondere evenement. Dat zou natuurlijk wel extra gezellig zijn! Er zijn verschillende afstanden die gelopen kunnen worden, te weten: 4 km =  1 ronde over het circuit, 12 km = een ronde over het circuit + een stuk strand + een lus door het centrum van Zandvoort, 10 mijl (16,1 km) = vergelijkbaar met de 12 km + een extra lus strand/duin. Voor ieder niveau dus een leuke uitdaging.

De trein is gezien de beperkte bereikbaarheid en parkeergelegenheid in en rond Zandvoort een handige manier van reizen gebleken, dus dat is ook voor dit jaar het voorstel.

Heb je interesse om mee te gaan? Meld je dan even aan. Dat kan onder het stukje of via leonveldhuis@hotmail.com

Wie weet kunnen we samen met een clubje Achterhoekers van start gaan bij deze unieke run.

Deelnemers: 01.Leon Veldhuis, 02.Jelle Hubers