donderdag 29 september 2022

Aankondiging van de 34e Kanonsloop in Groenlo

De flyer van de 34e Kanonsloop

Start- en finishlocatie: 

Maliebaan / Wheme bij de Muziekkoepel in Groenlo

Programma:

10:00: Sponsor Obstaclerun (basisscholen Groenlo)

11:00: Start Kaak Kanonsloop 5 km & 10 km

Na afloop wedstrijdonderdelen, rond 13:00: Prijsuitreiking

Parcours:

Het parcours loopt langs de Groenlose gracht en het stadspark de Grolse Weiden, waarbij onze verkeersregelaars er voor zorgen dat u veilig over het parcours wordt geleid. Deelnemers voor de 5 km lopen 1 ronde, de 10 km gaat over 2 ronden. De route is ook te bekijken op Strava en Afstandmeten.nl.

Tijdsregistratie:

Op beide afstanden van de Kaak Kanonsloop wordt gebruik gemaakt van het tijdsregistratiesysteem van Race Result. De chips zitten achterop het startnummer bevestigd. Voor optimale detectie, draag het startnummer boven je kleding! We gebruiken de chips en startnummers opnieuw, daarom worden de startnummers met chips meteen na de finish ingenomen door de organisatie.

Parkeermogelijkheden:

Parkeerterrein Wheme

Parkeerterrein Boompjeswal

Parkeerterrein Kerkwal

Parkeren op het parkeerterrein Maliebaan is niet mogelijk, daar loopt het parcours over heen.

Inschrijven:

Enkele inschrijving: De online voorinschrijving voor een enkele inschrijving sluit vrijdag 30 september om 23:59 uur. Het inschrijfgeld wordt via een éénmalige incasso enkele dagen na de wedstrijd geïnd. Na inschrijven is mogelijk tot 15 minuten voor aanvang van de wedstrijd bij het wedstrijdsecretariaat; deze is te vinden in basisschool ‘t Carillon, Wheme 30. Bij de na inschrijving kan er alleen contant betaald worden, er is geen mogelijkheid om te pinnen. Inschrijven kan hier.

Bedrijven:

Voor de online voorinschrijving voor bedrijven kun je contact opnemen met Gijs van Dongeren via kanonsloopclinic@outlook.com of 06 13 97 69 76. De minimale deelname voor bedrijven is 3 personen.

Kosten inschrijving 5 km: EUR 5,- (voor- en na inschrijving)

Kosten inschrijving 10 km: EUR 7,50 (voor- en na inschrijving)

Kosten bedrijvenloop: p.p. hetzelfde als voor de 5 en 10 km.

Clinicdeelnemers: inbegrepen bij de kanonsloopclinic

Afhalen startnummers:

De startnummers kunnen op de wedstrijddag vanaf 09:30 bij het wedstrijdsecretariaat worden afgehaald; de startnummers worden niet toegestuurd. Zorg dat je op tijd bent, er wordt niet afgeweken van het tijdsschema!

Verzorging:

Bij de finish is er een waterpost en diverse soorten fruit aanwezig. Er is tevens een EHBO post aanwezig.

Eigen risico:

Deelname geschiedt op eigen risico. De organisatie stelt alles in het werk om de wedstrijd zo veilig mogelijk te laten verlopen. De organisatie kan niet verantwoordelijk gesteld worden voor verlies of diefstal en adviseert waardevolle spullen thuis te laten.

Prijsuitreiking:

De prijsuitreiking zal zo spoedig mogelijk na afloop van de verschillende wedstrijdonderdelen plaats vinden, rond 13:00. Voor de snelste drie mannen en vrouwen op elke afstand zijn er mooie prijzen te winnen. Het snelste bedrijf ontvangt naast een prijs ook een wisseltrofee.

Uitslagen:

De uitslagen van de verschillende wedstrijdonderdelen zullen zo spoedig mogelijk op de website van de Lopersvereniging Groenlo worden geplaatst: https://www.lvggroenlo.nl/kanonsloop/

Foto- en videomateriaal:

De organisatie van de Kaak Kanonsloop behoud zich het recht voor om foto- en videomateriaal te gebruiken van de Kaak Kanonsloop in de media.

woensdag 28 september 2022

Bedwing de Winterswijkse berg bij de Sorba Bergrun

Deelnemers van de Sorba Bergrun 2021 tijdens een van de beklimmingen

WINTERSWIJK - De voormalige vuilnisbelt aan de Eekelerweg in Winterswijk is op zondag 16 oktober voor de 18e keer het strijdtoneel van de Sorba Bergrun van Archeus. De prestatieloop staat bekend om zijn uitdagende parcours over de 23 meter hoge bult achter vrijetijdsmarkt Obelink. Daarmee is het een unieke beproeving voor zowel recreanten als wedstrijdlopers, die normaal hun rondjes op het vlakke afwerken.

Er zijn meerdere afstanden, voor zowel de liefhebbers als de doorgewinterde wedstrijdlopers. De jeugd tot en met 12 jaar gaat één keer de berg af en weer op voor in totaal 1,6 km. De korte run over ruim 3 kilometer telt twee beklimmingen en is goed te doen voor de gemiddelde recreant. De lange run over 7,6 km telt vijf beklimmingen. Na afloop krijgt iedere deelnemer een herinnering.

Hoofdsponsor van de 18e editie is het Winterswijkse bedrijf Sorba, specialist in gevelbouw, interieurbouw en afbouwprojecten in de infrastructuur.

Programma Sorba Bergrun, zondag 16 oktober 2022

10.00 uur 1,6 km voor kinderen (t/m 12 jaar) (één beklimming)

10.45 uur 3,1 km (twee beklimmingen)

11.45 uur 7,6 km (vijf beklimmingen)

Voorinschrijven kan vanaf heden tot donderdag 13 oktober 23.00 uur via inschrijven.nl of av-archeus.nl/inschrijven-bergrun. Na-inschrijven ter plekke kan uitsluitend met pin-betaling. Kosten 1,6 km en 3,1 km: 4,00 euro,  7,6 km: 6,00 euro.

Start en finish zijn bovenop de oude vuilnisbelt aan de Eekelerweg. Er is geen omkleedgelegenheid op deze locatie. Er is wel een toilet en EHBO en tijdens de run zijn er bekers water. Parkeren kan op de extra parkeerplaats van Obelink aan de Eekelerweg. Toegang via de afslag Obelink aan de Misterweg. Volg dan de borden.

Zie voor actuele informatie: www.av-archeus.nl

dinsdag 27 september 2022

10 herkenbare situaties voor hardlopers

Een liefde voor lopen gaat soms gepaard met gekke trekjes
Hardlopers. Als je ze eens goed observeert, zijn ze eigenlijk best grappig. Van het omlopen voor een rond getal op Strava tot zo min mogelijk proberen te hijgen als je andere lopers passeert (ben heus niet moe hoor!). Daarom 10 trekjes die de meeste hardlopers zullen herkennen. Waar betrap jij jezelf af en toe op?

1. Rond getal

Bij thuiskomst toch nog even heen en weer door de straat lopen om op een rond getal in kilometers uit te komen (wat is nou 14,17 kilometer?!).

2. Parkeerparadox

Voor een hardloopwedstrijd de auto tot op de laatst mogelijke meter zo dicht mogelijk bij de start willen parkeren, terwijl je daarna misschien wel een halve marathon gaat lopen.

3. Schijn bedriegt

Snel je houding corrigeren en rechtop lopen als je denkt dat jouw trainer je ziet.

4. Want Strava

Je hardloopsessie uitstellen zodat je hardloophorloge op kan laden (want als het niet op Strava staat is het niet gebeurd).

5. Koekje erbij?

De 'erafgelopen calorieën' waar je zo blij mee was, er dubbel weer aan eten. 'Chocolademelk met of zonder slagroom? ...Is dat een vraag?'

6. Twee keer ontbijten

Twee keer ontbijten (voor én na je run). Gewoon, omdat het kan.

7. De ene bui is de andere niet

Een paraplu meenemen als je ergens naartoe moet, om vervolgens later op de dag een stuk hard te lopen door de stromende regen.

8. #Duurtlang

Niet eerder gaan hardlopen dan dat je sporthorloge de GPS heeft gevonden.

9. Ontkenningsfase

Hoeveel zeer het ook doet, het eerste wat je vraagt bij de arts na een consult: 'Wanneer mag ik weer hardlopen?'.

10. Matchen met de finishmat

Zo precies mogelijk je hardloophorloge op stop proberen te zetten op het moment dat je voeten de matten van de finish raken (want Strava). (bron)

maandag 26 september 2022

Wil jij afvallen? Train dan in de ochtend

Veel lopers trainen echter vooral om hun eigen prestaties te verbeteren

Trainen kun je de hele dag door doen, maar wat is de beste tijd om een rondje hard te lopen? Dat hangt volledig af van de doelen die jij hebt. Heb je last van de wintertijd die afgelopen is ingegaan? Dan is het slim om ’s middags te lopen. Maar als je wat kilo’s wilt afvallen, is het juist beter om ’s ochtends te lopen. Veel lopers trainen echter vooral om hun eigen prestaties te verbeteren.

Misschien wil je ooit een marathon lopen, misschien wil je je persoonlijk record op de halve marathon verbeteren of misschien wil je ooit eens een echt snelle tien kilometer lopen. Als jij zo’n loper bent, iemand die zijn of haar prestaties wil verbeteren, maakt het niet heel erg veel uit op welk tijdstip je gaat trainen. Wel is het belangrijk dat je in dit geval regelmaat inbouwt. Routine. Probeer je trainingen altijd rond hetzelfde tijdstip in te plannen en stem daar je eetgewoonten op af. Leef zo regelmatig mogelijk.

Een andere grote groep lopers traint vooral om af te vallen. Hardlopen is natuurlijk een ideale manier om die overtollige kilo’s kwijt te raken. Behoor jij tot die groep, dan is het verstandig om ’s ochtends te trainen. Als jij voor het ontbijt een rustige of matige training afwerkt, zal je zien dat je vervolgens minder honger hebt en dus ook minder eet. Daarnaast verbrand je gedurende de dag meer calorieën. En dan is het ook nog eens zo dat als je zo gezond aan de dag begint, het makkelijker wordt om later op de dag gezondere keuzes te maken.

Nog een groep lopers die er verstandig aan doet om in de ochtend te trainen, is de groep lopers die traint om daardoor beter te kunnen slapen. Als je vroeg in de morgen je hardloopschoenen aantrekt, hebben je hersens direct door dat je wakker bent. Een mooie prikkel voor het begin van de dag. Daardoor zijn je hersens dus eerder actief en zullen ze in de avond eerder een signaal geven dat je moet gaan slapen. Daarnaast zal je bloeddruk dalen na een workout in de ochtend, dus zal je in de avond eerder een dipje krijgen. En dus verlangen naar je bed.

Wanneer je sterker wil worden door hard te lopen, raden we je aan om in de late namiddag of in de vroege avond te gaan trainen. Dankzij het hormoon testosteron heb je tussen 2 uur ’s middags en 6 uur ’s avonds de meeste energie. Dat merk je meteen terug tijdens je training. Omdat je lichaam dan ook nog eens de hoogste temperatuur heeft, voel je je sterker en flexibeler en zullen je longen beter werken. Ideaal voor een goede prestatie.

Heb jij last van de wintertijd die is ingegaan en is je slaapritme in de war? Probeer dan rond 1 uur ’s middags een rondje te gaan lopen. Je interne klok wordt op die manier het best gereset en dus zal je ook weer sneller rond de normale tijd kunnen slapen. (bron)

zondag 25 september 2022

Kipchoge verbetert eigen wereldrecord op marathon in Berlijn

Eliud Kipchoge

Eliud Kipchoge heeft zondag tijdens de marathon van Berlijn zijn eigen wereldrecord gebroken. De olympisch kampioen klokte 2:01,09 uur op de finishlijn bij de Brandenburger Tor en blijft daarmee net boven de grens van twee uur.

Achter de Kipchoge finishen Mark Korir uit Kenia als tweede en de Ethiopiër Tabu Abate als derde. In 2018 liep Kipchoge eveneens in Berlijn een wereldrecord. Toen finishte de Keniaan in 2:01,39 uur over 42,195 kilometer.

Kipchoge die als de grote favoriet geldt op de marathon, kreeg in het begin hulp van drie hazen. De olympisch kampioen had concurrentie van Guye Adola en Andamlak Belihu. Zij konden het tempo niet bijbenen, waardoor Kipchoge op 25 kilometer al aan de leiding ging.

Halverwege leek de Keniaan op een tijd onder de twee uur uit te komen, maar in de laatste 10 kilometer kreeg hij het toch zwaar en moest hij knokken voor een verbetering van de mondiale recordtijd.

Wereldrecords bij de mannen gelopen tijdens de Marathon van Berlijn sinds 2003

1. Eliud Kipchoge 2:01.39 (2018)

2. Dennis Kimetto 2:02.57 (2014)

3. Wilson Kipsang 2:03.23 (2013)

4. Patrick Makau 2:03.38 (2011)

5. Haile Gebrselassie 2:03.59 (2008)

6. Haile Gebrselassie 2:04.26 (2007)

7. Paul Tergat 2:04.55 (2003)

In 2019 deed Kipchoge een poging om onder de twee uur te duiken op de marathon. In Wenen lukte dat onder ideale, en tevens 'illegale', omstandigheden. De tijd was toen 1:59,40 uur, maar in een officiële stadsmarathon liep een atleet nog nooit onder de twee uur.

De marathon van Berlijn staat bekend als de recordstad. De afgelopen twintig jaar was het de wedstrijd waar het wereldrecord werd gelopen. Het vlakke parcours is bij uitstek geschikt om voor een toptijd te gaan.

Bij de vrouwen ging de Ethiopische Tigist Assefa met de winst aan de haal. De atlete klokte 2:15,37 uur en liep daarmee de derde tijd ooit gelopen op de marathon. De mondiale recordtijd bij de vrouwen staat op 2:14,04 gelopen door de Keniaanse Brigid Kosgei in 2019 in Chicago. (bron)

Aankondiging van de 37e halve marathon van Doetinchem

De flyer van de halve marathon

De Halve Marathon van Doetinchem wordt iedere laatste zondag van oktober georganiseerd door ARGO Atletiek. Het parcours brengt je door het prachtige natuurgebied de Slangenburg. Is 21,1 km je (nog) een stapje te ver? Schrijf je dan in voor onze mooie 7,5 km-loop. Speciaal voor kinderen is er de afstand van 1 km: de Kids Run (6 t/m 9 jaar) en de Jeugd Run (10 t/m 11 jaar). De iets oudere jeugd kan meedoen aan de  Junior Run van 2,5 km (12 t/m 15 jaar). Kortom, ook dit jaar weer een bruisend sportief programma, met voor elk wat wils!

Organisatie - ARGO Atletiek Sportcomplex De Bezelhorst, Bezelhorstweg 87 - 7009 KK Doetinchem. De start en finish is op de Atletiekbaan van ARGO (adres zie boven).

Het programma is als volgt:

10:00 uur: 1 km  Kids Run  (6 t/m 9 jaar)

10:15 uur: 1 km Jeugd Run (10 t/m 11 jaar)

10:30 uur: 2,5 km Junior Run (12 t/m 15 jaar)

11:00 uur: 21,1 km halve marathon (18 jaar en ouder)

11:20 uur: 7,5 km (16 jaar en ouder)

Klik voor meer informatie op onderstaande links

 informatie

 inschrijven

parcours

 site organisatie

zaterdag 24 september 2022

Uitslagen van de 3e baanwedstrijd bij AVA'70

De deelnemers aan de 3.000 meter
Op vrijdagavond 23 september werd de 3e Baanwedstrijd van AVA'70 van dit jaar gehouden. Acht deelnemers stonden aan de start van de 3.000 meter en liepen de volgende tijden.

1. Tim Mengerink 9,35 minuten

2. Mats Lievers 11,08 minuten

3. Thom Berkelder 11,12 minuten

4. Wouter Raben 11,30 minuten

5. Eva Groot Kormelink 11,41 minuten

6. Erwin Wamelink 11,42 minuten

7. Joppe Roos 11,44 minuten

8. Giel te Brake 12,11 minuten

Uitslagen van de 27e Enni Lauf in Xanten(D)

Vera Meinen en Roel Rusink

In voorbereiding op de marathons van Dublin en Eindhoven hebben Vera Meinen en Roel Rusink van Loopgroep Zandloper mee gedaan aan de 10 kilometer van de 37e Enni Lauf in het Duitse Xanten. Roel zijn tijd was 41.00 minuten (5e M45) en Vera liep deze afstand in 48.03 minuten en werd daarmee knap 3e in de categorie W35.

Klik op de link voor de uitslagen

5 kilometer

10 kilometer 

alle uitslagen

site organisatie

vrijdag 23 september 2022

Hardlopen: waarom je telefoon niet om je arm moet

Waarom een sportarmband voor de meeste lopers geen goed idee is

In je uppie hardlopen is niet altijd even gezellig. Om toch opgezweept te worden, kiezen veel lopers voor een muziekje. Een manier om muziek te luisteren tijdens het lopen is eenvoudig: je doet je telefoon in een sportarmband, doet je oortjes in, Spotify op en klaar.

Een sportarmband is voor de meeste lopers echter geen goed idee

De meeste lopers met een sportarmband beperken namelijk hun armbeweging, en dat werkt blessures in de hand.

Ervaren lopers zien het vaak al van ver: een loper die zwoegt en werkt in plaats van lekker loopt. We kijken naar landing of pasfrequentie. Soms zien we meteen welke tip een loper kan gebruiken om technisch wat makkelijker te lopen. Meestal bijten we op onze tong: we willen geen bemoeial zijn, waar zouden we ons mee bemoeien? Maar  een ervaren loper (‘nee, ik hoef niet met mijn naam op de website’) wees ons op het effect van sportarmbanden op de looptechniek.

Een sportarmband zorgt er namelijk voor dat veel (beginnende?) lopers het zichzelf onnodig moeilijk maken om technisch soepel te lopen.

Techniektrainer Franklin van Doesburg laat lopers vaak een korte, hele intensieve sprint trekken om te kijken wat de loopbeweging doet als je geen tijd hebt om op je techniek te letten. Als je vrijuit loopt, zonder op je techniek te letten leer je wat je lichaam zelf zou doen. Er zijn veel verschillende type lopers. Voor sommige is een pasfrequentie van 180 per minuut ideaal, anderen lopen juist met kortere, snellere passen of juist met grotere, rustigere passen.

Lopers leggen (logischerwijs) de nadruk op hun benen en passen. Maar ook de armen hebben invloed op de looptechniek.

Het is nagenoeg onmogelijk om met je benen technisch goed te lopen als je armen niet vrijuit meedoen.

En een sportarmband met een telefoon erin, beïnvloedt voor de meeste lopers hun armzwaai. Iedereen is een beetje a-symmetrisch, maar lopers met een sportarmband lopen veel a-symmetrischer dan lopers die hun armen vrij hebben. De arm mét telefoon beweegt en zwaait veel minder dan de arm die wél vrijuit kan bewegen.

Je rechterarm en je linkerbeen maken dezelfde beweging met lopen. Dus als je rechterarm niet soepel mee zwaait (omdat daar een sportarmband om zit) heeft dat invloed hoe je linkerbeen loopt.

Daarom een tip voor lopers die nu mét sportarmband lopen: ervaar zelf het verschil mét en zonder telefoon en voel vooral of je vrijer loopt zonder sportarmband

Dus loop de volgende keer eens zonder telefoon en ervaar wat je armen en benen doen als je zo ontspannen mogelijk loopt. (bron)

donderdag 22 september 2022

Wat niemand je vertelt als je ouder wordt

Je tempo vertraagt, maar je kan nog steeds grote doelen bereiken

Als beginnende hardloper heb je geen idee wat voor invloed het lopen op je leven gaat hebben. Maar als je ouder bent, weet je dondersgoed dat het lopen niet alleen je gezondheid maar je levensbeeld heeft beïnvloed. Ik geef je vijf situaties waarin hardlopen verandert als je ouder wordt.

1. Het maakt niet meer uit wat anderen zeggen over jouw loopprestaties, want jij hebt een gemeenschap leren kennen die je zal blijven ondersteunen.

Als hardloper heb je het vast weleens gehoord. Hardlopen is slecht voor je knieën, hardlopen is saai of ze zeggen zelfs dat hardlopen niet zo gezond is. In principe zijn deze mensen gewoon geïntimideerd door jouw succes. Hardlopen heeft doorzettingsvermogen en geduld nodig. Gelukkig bestaat er een tegengif voor al deze negatieve reacties. Namelijk jouw wijsheid van jouw lopersgroep. Word lid van een lopersgroep en je ontmoet als het ware lotgenoten. Je dacht nooit dat het meer dan lotgenoten zouden worden, maar het werden levenslange vrienden die je door elke loop steunen. Je wordt gesteund, maar geeft ook steun aan anderen die het mogelijk zwaar hebben. Samen weten jullie ook de jonkies te stimuleren om door te zetten.

2. Rust is net zo belangrijk als hard werken

Door jaren hard te lopen, leer je dat rust essentieel is om je goed te voelen. Daarnaast merk je snel dat als je niet genoeg rust neemt, je ook minder goed presteert. Maar als je naast werk ook een gezinsleven wilt onthouden, is het lastig om de juiste balans te vinden. Vrije tijd wil je het liefst met je gezin spenderen, waardoor het lopen een minder grote prioriteit inneemt. Misschien kan je daardoor geen PR meer halen, maar balans in je leven is belangrijker.

3. Je mag zo nu en dan echt weleens snoepen

Als je ouder wordt, gaat je stofwisseling langzamer waardoor je misschien niet zo snel die paar extra kilo’s kwijtraakt. Maar je weet dat doordat je een hardloper bent, je minder zorgen hoeft te maken om je gewicht. Een beetje te veel gesnoept in het weekend? Daar maak jij je geen druk om. Je weet dat je toch genoeg calorieën verbrand tijdens je trainingen. Andere niet-lopers zeuren om elke calorie, terwijl jij met een gerust hart nog een extra koekje pakt.

4. Eten is niet de enige bron van brandstof.

Als ervaren loper leer je dat niet alleen de juiste voeding, maar ook positieve gedachtes helpen om goed te presteren. Denk maar aan een van je beste hardloopwedstrijden. Hielp het publiek jou niet over de finish? Die extra banaan deed het werk niet, dat was puur jouw positieve drive.

5. Je tempo vertraagt, maar je kan nog steeds grote doelen bereiken. 

Als je ouder wordt, wordt je ook langzamer, maar als het op hardlopen neerkomt is snelheid niet het enige wat belangrijk is. Je leert dat er belangrijkere zaken zijn dan een nieuwe PR halen. Daarnaast lukt het toch prima om na je 60ste een marathon te lopen? Door die jaren ervaring als hardloper lukt het jou makkelijker om een langere afstand op te bouwen. Jij hebt het uithoudingsvermogen al! (bron)

woensdag 21 september 2022

Vijf workouts voor een snellere 5 kilometer

Wil je een PR op de 5 kilometer? Train met deze 5 slimme workouts
Er gaat niets boven de runner’s high van een snelle 5 kilometer. Om de race sneller te kunnen lopen is het noodzakelijk om je snelheid te verbeteren. Met deze vijf trainingen geef je een flinke boost aan je wedstrijdsnelheid. 

Stappenplan voor een snelle 5 kilometer hardlopen 
Volg het 1-2-3 stappenplan. Naast enkele duurloopjes begin je met een wekelijkse intervaltraining met snelle stukken van een minuut. Doe dit gedurende drie weken. Ga dan verder met intervallen van twee minuten gedurende drie weken. 

Doe vervolgens een keer in de week de 1-2-3 workout in de weken voorafgaand aan je (virtuele) 5-kilometerwedstrijd. Het is het beste om deze training op een vlakke, veilige ondergrond te doen, zoals een fietspad, weg of een atletiekbaan. 

1. Intervallen van één minuut

-Wandel 2 tot 3 minuten om je lichaam te activeren.
-Loop 10 minuten in een rustig tempo om op te warmen.
-Loop 8 x 1 minuut in een pittig, maar gecontroleerd tempo.
-Na elke minuut hardlopen wandel je 1 minuut om op adem te komen en te herstellen.
-Loop na de laatste snelle minuut 5 minuten in een rustig tempo en sluit af met 3 minuten wandelen. 

2. Intervallen van twee minuten
-Wandel 2 tot 3 minuten om je lichaam te activeren.
-Loop 10 minuten in een rustig tempo om op te warmen.
-Loop 6 x 2 minuten in een pittig, maar gecontroleerd tempo.
-Neem als pauze tussen de snelle stukken steeds 1`minuut wandelen en 1 minuut dribbelen.
-Loop na afloop 5 minuten in een rustig tempo en sluit af met 3 minuten wandelen. 

3. 1-2-3 intervallen
-Wandel 2 tot 3 minuten om je lichaam te activeren.
-Loop 10 minuten in een rustig tempo om op te warmen.
-Herhaal de volgende reeks 3 keer: > Loop 1 minuut in een pittig maar gecontroleerd tempo, gevolgd door 1 minuut rustig wandelen of dribbelen. > Loop 2 minuten in een pittig maar gecontroleerd tempo, gevolgd door 1 minuut wandelen en 1 minuut dribbelen. > Loop 3 minuten in een pittig maar gecontroleerd tempo, gevolgd door 1 minuut wandelen en 1 minuut dribbelen. 
-Loop na de derde serie 5 minuten in een rustig tempo en sluit af met 3 minuten wandelen. 

4. Tempotraining
Met de bovenstaande intervaltrainingen zal je snelheid toenemen. Je hebt ook trainingen nodig om je uithoudingsvermogen te verbeteren en om bij hogere snelheden efficiënt te blijven lopen. Je kunt dat trainen met tempotrainingen, waardoor het punt waarop de verzuring toeslaat wordt verlegd. Het is belangrijk dat je die trainingen met de juiste snelheid afwerkt. 

Doe ook deze training een keer in de week, ten minste twee dagen na de intervaltraining. Als je niet gewend bent om snelheidswerk te doen, is het beter om de ene week een intervaltraining en de week daarop de tempotraining af te werken. Je hebt dan één pittige training per week. Pas je trainingssnelheid naar boven aan als je merkt dat je door de trainingen sneller bent geworden. 

Training:
-Wandel 2 tot 3 minuten om je lichaam te activeren.
-Loop 10 minuten in een rustig tempo om op te warmen.
-Loop 3 x 1500 meter met een snelheid die je iets buiten je comfortzone brengt. Je kunt niet meer spreken in volzinnen. De herstelpauze tussen elke 1500 meter bestaat uit 2 minuten wandelen.
-Loop na de laatste 1500 meter 5 minuten in een rustig tempo en sluit af met 3 minuten wandelen. 

5. Climaxloop
Een PR op de 5 kilometer vereist niet alleen snelheidstraining. Het uithoudingsvermogen speelt een grote rol en vraagt om een lange, rustige trainingen. Neem daarom een keer per week een duurloop van 8 à 10 kilometer op in je trainingsplan. Je loopt deze in een rustig tempo. 

Lopers met meer ervaring kunnen deze duurloop elke twee of drie weken vervangen door een climaxloop. Dit geeft je een goed idee met welke snelheid je straks de wedstrijd kunt lopen. 

Training:
-Wandel twee tot drie minuten om je lichaam te activeren.
-Loop 3 kilometer in een rustig tempo.
-Loop aansluitend 1,5 kilometer in een tempo buiten je comfortzone.
-Plak daar nog 1,5 kilometer hard, maar gecontroleerd aan vast.
-Doe een uitgebreide cooling-down, met achtereenvolgens 2 minuten wandelen, 5 minuten rustig hardlopen en 3 minuten wandelen. 

6.Warming-up
Tot slot nog een laatste tip voor de wedstrijddag. Veel wedstrijden zijn gewonnen en verloren in de warming-up en de wedstrijdvoorbereiding. Hoe korter de wedstrijd, des te belangrijker is de opwarming. 

Als je investeert in een goede warming-up, dan is het gemakkelijker om meteen na het startschot een pittige inspanning te leveren. Hoe ziet zo’n warming-up eruit? 

-Wandel 2 tot 3 minuten stevig door om de spieren wakker te maken.
-Loop 5 minuten in een rustig, gemakkelijk tempo om je spieren op te warmen.
-Loop 3 minuten met een hogere snelheid.
-Doe 6 versnellingen van ongeveer 15 seconden (verhoog de snelheid tot je bijna sprint en wandel dan terug om te herstellen).
-Eindig met 4 x 15 seconden skippings (knieheffen met kort pasje, richt je op het kaatsen vanaf de voorvoet met je lichaam mooi rechtop). Streef ernaar om deze warming-up 10 minuten voor de start van de wedstrijd af te ronden. 

Als je investeert in dit brede spectrum aan trainingen met zowel snelheid, tempo als uithoudingsvermogen en je kiest voor een grondige warming-up dan ben je goed op weg naar je beste tijd ooit op de 5 kilometer. (bron)

maandag 19 september 2022

Prachtige prestaties Demkes en Oosterholt op Ironman 70.3 in Cervia (Italië)

Björn Demkes en Gijs Oosterholt

Na een reis van ongeveer 11 uur (met 1 uur verkeerd rijden), ik noem geen namen Gijs, komen we aan voor onze overnachting in Fidenza. Bjorn heeft een zo goedkoop mogelijke overnachting geboekt in een achterwijk. Als we ons hotel eindelijk vinden worden we in het Italiaans welkom geheten door een 93 jarig vrouwtje van nog geen 1,25 cm groot. We begrijpen elkaar compleet niet. Ze blijft maar Italiaans brallen en kijkt vooral Gijs steeds boos aan.

Op de vraag via google translate, ( gelukkig ben ik wel heel alert) of we onze zeer dure fietsen boven op onze kamers mogen neerzetten horen we meteen NO. Dit gaat dus ook echt niet gebeuren. De fietsen mogen beneden in het keukentje en het oude enge vrouwtje zal het met haar leven bewaken. Ze wijst hierbij met haar hand naar Bjōrn en zegt Pang Pang. Wat een toestand. We doen geen oog dicht. Het is 40 graden op de kamer en er lopen allemaal drugsdealers rondom het hotel.

S'morgens na een goed verzorgd ontbijt, welgeteld 1 droog beschuitje, gaan we met gierende banden onze tot nu toe hilarische reis vervolgen. Vrijdag komen we aan bij ons verblijf voor de komende 4 nachten. Hier mogen de triathlon fietsen wel op de hotelkamers. Vrijdag gaan Bjorn en Gijs meteen inchecken. Zaterdag is er noodweer voorspeld en is de hele triathlon is gecanceld. 

Zaterdag bijna de hele dag binnen op de hotelkamer gezeten. Bij het ontbijt mogen we niks zelf pakken. Je kunt aanwijzen wat je wilt hebben. Er is keus uit welgeteld 1 hard broodje en een plakje cake en yoghurt met slierten erin. Ook al een succes. Gijs wordt ongeduldig en loopt naar de keuken met de vraag of we 3 koppen koffie kunnen krijgen. Hij krijgt een Italiaanse tirade te verwerken en de serveerster komt vanzelf aan onze tafel. Eindelijk 3 koppen koffie. Daarna vraagt Bjorn om koffie. De serveerster wordt steeds bozer. Uiteindelijk hebben we ieders 3 koppen koffie gehad. Het werd gewoon neergesmeten. Gelukkig is het hotel wel beter dan het eerste hotel. 

Zaterdagavond knapt het op en ontvangen Gijs en Bjōrn mail van de Ironman dat de fietsen dezelfde avond ingecheckt moeten worden, omdat de hele triathlon ook zondag verreden gaat worden. Wat een chaos in het stadje. Rijen dik. Allemaal mensen wie de fiets willen inleveren. Een paar uur later gaan we vermoeid terug naar de hotelkamer.

Zondagmorgen 07:30 uur ontbijt en 08:30 naar het evenement. Helaas zoals de hele reis loopt ook dit weer anders. Het ontbijt is pas om 08:00 uur. En er was weer keus uit harde broodjes waar je nog geen mes in kon zetten. Dan maar koffie. De serveerster ziet ons en komt 3 koffie en een extra kannetje koffie brengen. Haha daar zeggen we wel grazie op.

Op naar de triathlon. Het is prachtig weer en Bjorn en Gijs hebben er zin in. Ik neem afscheid en ga vast bij de start staan. Om 10:27 uur zie ik Bjorn voorbij komen. Hij rent het water in en niet veel later zie ik Gijs het water in rennen met een iets te kleine wetsuit. Na 28 minuten komt Bjorn al uit het water. Ik was net op tijd om hem nog te kunnen aanmoedigen. Gijs komt na 33 minuten voorbij. Hierna gaan ze op de fiets. Even rust tussendoor. Ik ga met vrienden uit Lievelde oftewel Groupies op een terrasje koffie drinken. Daarna lopen we verder naar het wisselpunt, want via de app is te zien dat Bjorn en Gijs na 90 km fietsen al bijna weer terug zijn.

We staan te wachten in de menigte als we Bjorn voorbij zien komen. Hij ziet er nog fit uit. Niet veel later komt Gijs ook al aanlopen. Hij ziet er ook fris en fruitig uit. Wat knap van Gijs. Hij heeft bijna 2,5 jaar niet veel getraind. Toch knap dat je dit dan even doet. Het lopen gaat bij beide niet van harte. Ze zien er niet zo fris meer uit. Uiteindelijk komt Bjorn na 4:45:45 over de finish en Gijs om 05:07:48 over de finish.

Niet veel later komen ze bij ons op het terras zitten en krijgen ze een grote mannen bier van 0,66 cl en beginnen de stoere praatjes alweer. Knappe prestatie en op naar de hele triathlon van .....

Groetjes Katja

zaterdag 17 september 2022

Zwarte Cross spekt clubkas AVA'70

Hartelijk dank voor de inzet van de vrijwilligers!

Tijdens de Zwarte Cross in juli, kwam AVA`70 zowel voor als achter de bar volop in actie. Maar liefst 45 vrijwilligers staken hun handen uit de mouwen bij de diverse werkzaamheden. Dit alles natuurlijk om de clubkas van de vereniging een beetje aan te vullen en dat is helemaal gelukt. Penningmeester Gerrit-Jan Jansen en chef d` organisation Mariska van den Berg hebben samen de balans opgemaakt en wisten deze week te melden, dat de Feestfabriek B.V. 1382,50 euro had overgemaakt op de rekening van AVA`70!

Een hartelijk dankjewel namens de club voor de inzet van de vrijwilligers op de Zwarte Cross is dan ook zeker op zijn plaats…(FR)

vrijdag 16 september 2022

Dit is waarom je moet poepen als je nerveus bent

Hoe komt het dat je vlak voor een belangrijke wedstrijd moet toiletteren?

Vlak voordat je een belangrijke wedstrijd hebt voel je de druk ineens toenemen - letterlijk. Het lijkt wel alsof je lichaam zich klaar maakt voor het moment door zich te legen en zo lichtvoetig de strijd aan te gaan. Maar hoe komt het eigenlijk, dat je vlak voor een spannend moment moet toiletteren?

Blijkbaar spelen zenuwen een grote rol in je stoelgang. Nervositeit en angst kunnen leiden tot een grote boodschap. Maar waarom? Dat legt gastro-enteroloog (het medisch vakgebied dat zich bezighoudt met ziekten van de maag en de darmen) Sameer Islam uit.

Dit is waarom je moet poepen als je nerveus bent

Gastro-enteroloog Islam erkent zelf ook te moeten poepen als hij nerveus is, dit is een normale werking van ons lichaam. Waarom? Omdat deze reactie een veel voorkomend onderdeel is van ons parasympatische en sympathische zenuwstelsel, dat onze hersenen met onze darmen verbindt.

Doordat de zenuwen in ons spijsverteringskanaal sneller samentrekken als je nerveus bent, wordt de kans op een grote boodschap groter. 'Dit is een normale reactie op jouw nervositeit,' legt Islam uit. 'Of je nu uit angst, bijvoorbeeld omdat je voor een grote groep moet spreken of een belangrijke wedstrijd hebt, of uit nervositeit moet poepen, het is een hartstikke normaal 'probleem' dat optreedt.'

Laat je niet leiden door poepangst

Het is vooral belangrijk om je niet gek te laten maken door de angst om te poepen op spannende momenten. Wanneer deze door angst veroorzaakte toiletsessies uit de hand lopen, kun je de angst behandelen. 'Als je angstig bent, vooral in je hoofd, kan dit zich manifesteren in je maag-darmkanaal,' aldus arts Islam. 'Het is namelijk heel gewoon om de drang te voelen om naar het toilet te gaan wanneer je nerveus bent.'

Adem in, adem uit

Hoe voorkom je deze 'poepangst' vlak voor een wedstrijd? Daar heeft arts Islam een aantal tips voor. 'Ga poepen als het moet, of probeer een middel tegen diarree zoals Imodium om je darmen te kalmeren. En ten slotte, probeer zoveel mogelijk te ontspannen - hoe moeilijk dit ook klinkt vlak voor een spannende race. Dit kun je doen door diep adem te halen of voor je wedstrijd een moment van rust te creëren. Zoals bijvoorbeeld een stukje te wandelen met een koptelefoon. Bovenal: maak je niet druk om poepen uit angst, dit is normaal - bijna iedereen doet het.' (bron)

donderdag 15 september 2022

Varsseveld 10e Kramp Run 5 km - 22.49 min - 156e plaats

De doorkomst na de eerste ronde

Gelukkig kan de jubileumeditie van de Kramp Run eindelijk weer doorgaan, de laatste wedstrijd werd immers al in 2019 gehouden. Persoonlijk vind ik het, samen met de Gerard Tebroke Memorial in Aalten en de Citylauf in Bocholt, altijd één van de mooiste 5 kilometer wedstrijden in de buurt. Ook dit jaar kunnen we ons weer inschrijven via mijn werkgever Estinea en verzamelen we ons even na 16.00 uur op één van de voorzieningen aan de Houtdreef in Varsseveld. Na de gebruikelijke groepsfoto lopen we gezamenlijk naar de kerk in het centrum, waar het al lekker druk is en de jeugdwedstrijden al volop aan de gang zijn.

Met het warmlopen kom ik al veel hardloopbekenden tegen en met enkele maak ik even een praatje, leuk dat het weer mogelijk is. De hallen van Svedex en Kramp liggen er prachtig en opgeruimd bij en rond de kerk is de sfeer fantastisch. Vrijwilligers zijn dan ook al de hele dag bezig geweest om er een prachtige hardlooparena van te maken en dat is ze weer uitstekend gelukt. Ook de weersomstandigheden kunnen bijna niet beter. Alles is aanwezig om er een mooie wedstrijd van te maken.

Ook voor mij is het een jubileumeditie, want ik heb het voorrecht gehad dat ik alle tien wedstrijden aan de start heb gestaan en ze ook allemaal heb uitgelopen. Mijn doel voor vandaag is om sneller te starten dan de laatste wedstrijden en ruim onder de 25 minuten proberen te gaan lopen. De trainingen gaan lekker en een klein stemmetje in mijn achterhoofd zegt dat het misschien wel mogelijk is om in de buurt van mijn persoonlijk record bij de 60+ van 23.03 minuten te komen. Ik ben me er van bewust dat een snelle start ook een grote valkuil kan zijn, we zullen het zien.

In de eerste ronde loopt mijn collega van kantoor Sander Luiten in mijn kielzog mee. Het gaat lekker maar de eerste kilometer gaat wel erg hard in 4.21 minuten, als dat maar goed gaat. We komen door in 11.12 minuten en een snelle rekensom leert dat ik prima op schema lig. Even later gaat Sander me voorbij en hij lijkt de wedstrijd wat beter ingedeeld te hebben. Ik laat hem maar gaan en kan voor mijn gevoel ook niet echt mee. In de ronde om de kerk zie ik hem ineens weer een meter of tien voor me lopen, versnel nog wat en doe over de tweede ronde ongeveer 25 seconden langer. Dik tevreden kom ik in een hoge 22 minuten over de finish, dit smaakt naar meer!
Het team van Estinea

woensdag 14 september 2022

AVA' 70 volop in beeld bij Kramp Run in Varsseveld

Herman Domhof, Tim Mengerink en Stef Grotenhuis, de 3 younsters van AVA'70
Als mede-organiserende vereniging en tientallen deelnemers aan de start was AVA`70 weer volop in beeld bij de Kramprun in Varsseveld. Dat er daarnaast ook diverse podiumplekken en de nodige persoonlijke records werden gescoord, maakte het allemaal nog mooier….

Het programma startte onder zonnige omstandigheden met de 1000 meter voor de jongste talenten. Bij de jongens pakte Dirk te Brake met een hele snelle tijd van 3,45 minuten de tweede plek. Ook bij de meisjes was er succes, want hier klokte Lena eveneens de tweede tijd en mocht op het podium klimmen. 

Daarna was het de beurt aan de oudere jeugd voor hun run over 2 kilometer. Madelief Erkelens moest sprinten voor een beker, maar deed dit overtuigend, zodat de derde plaats haar beloning was. Bij de jongens was het Tim Houwers, die met een prima prestatie tweede werd, voor trainingsmaatje Thom Berkelder, die de derde plek voor zich opeiste. 

Een enorm peloton van bijna 600 atleten meldde zich aan de start voor de Recreantenrun over een afstand van 5 kilometer. Vanaf de start werd er  gelijk een zeer hoog tempo gelopen en het jonge AVA-talent Tijn Piest kon zich met de besten meten. Met een geweldige tijd van 16,56 minuten veroverde hij een prachtige 2e plaats. Bij de Dames stonden er maar liefst twee AVA-janen op het podium. Lisa te Molder liep twee jaar geen wedstrijden, maar liet met een fraaie 2e plek zien, dat ze het hardlopen zeker niet verleerd is. Met een mooie eindtijd van 19,49 minuten op de klokken werd Annemarie Arentsen 3e op deze afstand. Er was nog meer Aaltens succes, want bij de Businessrun werd het vijftal van Navis Sport derde van de meer dan 60 deelnemende teams. 

Klapstuk van de Kramprun is altijd weer de Toprun, waarbij er maar liefst 4 AVA`70-talenten aan het grote werk mochten ruiken. Bij de Dames weerde Eva Groot Kormelink zich dapper tussen de toplopers en knokte zich naar een verdienstelijke 9e plaats met een tijd van 19,51 minuten. Tussen de landelijke toppers bij de Heren stonden maar liefst 3 younsters van AVA`70, die zich van hun allerbeste kant lieten zien. Naast kiezelhard lopen genoten ze ook van de schitterende ambiance en de aanmoedigingen van hun clubgenoten. Voor het drietal was het prachtige ervaring, die ongetwijfeld naar meer smaakt.

Als mede-organisator leverde AVA`70 een belangrijke bijdrage in het succes van dit zeer succesvolle hardloopevenement, dat vele honderden atleten aan de start had staan, die volop konden genieten van de puike sfeer in de hardlooparena! 

AVA`70 speelde zich nadrukkelijk in de kijker bij de 10e Kramprun en daar mag de club gerust trots op zijn…..(FR)