De opbouw van een training naar de Marathon

Hoe bouw je je training nou het beste op richting jou doel in het najaar om geen blessures te krijgen?

Elke maand zullen MSc Kinderfysiotherapeut Elke Schuurman en MSc Manueeltherapeut Mark te Brake een blog schrijven over diverse onderwerpen. Elke zal vanuit haar specialisatie in gaan op blessures, de preventie van blessures bij kinderen en de motorische ontwikkeling van kinderen. Mark zal zich voornamelijk richten op diverse onderwerpen binnen de hardloopsport. Dit kan variëren van hardloopblessures tot diverse trainingsmethodes, denk hierbij aan intervaltraining of heuveltraining. De blogs worden geschreven aan de hand van de nieuwste wetenschappelijk inzichten en ervaringen en kennis van de fysiotherapeuten. Elke en Mark zijn beide werkzaam als gespecialiseerd fysiotherapeuten van Fysio Oude IJsselstreek op de locatie in Terborg, maar sinds vorig jaar ook op de locatie in Aalten op het terrein van atletiekvereniging AVA’70.  Op deze locatie kunt u gebruik maken van onder andere de specialisaties manuele therapie, kinderfysiotherapie en sportfysiotherapie.

Hardlopen is een populaire sport in westerse landen, 12-25% van de populatie loopt weleens hard. Veel van deze hardlopers krijgen een keer te maken met een hardloop gerelateerde blessure. Hardlopen is namelijk een belastende sport voor je spieren, pezen, botten en gewrichten. Beginnende hardlopers krijgen gemiddeld 17.8 blessures per 1000uur sport, voor gevorderde lopers ligt dit aantal iets lager namelijk op 7.7 blessures per 1000uur sport. Dit komt voor beginnende lopers (uitgaande van 3uur hardlopen per week) neer op +-3 blessure per jaar en voor de gevorderde loper (uitgaande van 4uur hardlopen per week) op +-1.5 blessure per jaar. Met deze blog wil ik jullie maandelijks meenemen in factoren die het blessurerisico mogelijk zouden kunnen verlagen.

De opbouw

In het najaar staan er weer diverse halve en hele marathons op het programma. Na een periode zonder wedstrijden moet er nu dus weer getraind worden. Hoe bouw je je training nou het beste op richting jou doel in het najaar om geen blessures te krijgen?

Een belangrijke vuistregel voor de opbouw van de hardloopbelasting is een toename van +-10% per week. Heb je dus in de coronaperiode, minder of zelfs helemaal niet getraind begin dan niet gelijk op je oude niveau, maar bouw dit langzaam op. Wat houdt deze 10% regel nou precies in? De 10% regel geldt eigenlijk voor 2 dingen, namelijk het totale aantal kilometers per week, maar ook voor de langste training.

Een voorbeeld:

Het laatste jaar heb je 3x per week hardgelopen en kwam je gemiddeld uit op een weektotaal van 40km. Je langste training was rond de 15km. Een vaak gemaakte fout bij veel hardlopers die zich gaan voorbereiden op een halve/hele marathon is om dan in eens meer te gaan trainen. De gedachte is vaak, je gaat een marathon lopen dus moeten de duurlopen langer worden. In de eerste week van je voorbereiding doe je direct een duurloop van 22km en ook de andere 2 training maak je iets langer namelijk 14km. Dit betekend dat er deze week (50km) een toename is van 25% van het totaal aantal weekkilometers en een 45% toename van je langste training. Met zulke grote toenames van de belasting hoef je alleen nog te wachten op een blessure, vandaar de 10% regel.

Een goede opbouw zou zijn om je totaal aantal week kilometers te verhogen naar 44km en je langste duurloop naar 16.5kilometer. Doordat je binnen een veiligere range van 10% zit neemt de kans op het krijgen van een blessure sterk af. 

Dus houd je rustig in de opbouw van je trainingsbelasting en laat een blessure geen roet in het eten gooien van jou doel.

Heb je vragen over jou opbouw of wil je extra begeleiding bij jou trainingen richting dat ultieme doel? Of heb je toch een blessure opgelopen?

mark@foij.nl of 0315-329255 

Factoren die het blessurerisico kunnen verlagen

Elke maand zullen MSc Kinderfysiotherapeut Elke Schuurman en MSc Manueeltherapeut Mark te Brake een blog schrijven over diverse onderwerpen. Elke zal vanuit haar specialisatie in gaan op blessures, de preventie van blessures bij kinderen en de motorische ontwikkeling van kinderen. Mark zal zich voornamelijk richten op diverse onderwerpen binnen de hardloopsport. Dit kan variëren van hardloopblessures tot diverse trainingsmethodes, denk hierbij aan intervaltraining of heuveltraining. De blogs worden geschreven aan de hand van de nieuwste wetenschappelijk inzichten en ervaringen en kennis van de fysiotherapeuten. Elke en Mark zijn beide werkzaam als gespecialiseerd fysiotherapeuten van Fysio Oude IJsselstreek op de locatie in Terborg, maar sinds vorig jaar ook op de locatie in Aalten op het terrein van atletiekvereniging AVA’70.  Op deze locatie kunt u gebruik maken van onder andere de specialisaties manuele therapie, kinderfysiotherapie en sportfysiotherapie.

Hardlopen is een populaire sport in westerse landen, 12-25% van de populatie loopt weleens hard. Veel van deze hardlopers krijgen een keer te maken met een hardloop gerelateerde blessure. Hardlopen is namelijk een belastende sport voor je spieren, pezen, botten en gewrichten. Beginnende hardlopers krijgen gemiddeld 17.8 blessures per 1000uur sport, voor gevorderde lopers ligt dit aantal iets lager namelijk op 7.7 blessures per 1000uur sport. Dit komt voor beginnende lopers (uitgaande van 3uur hardlopen per week) neer op +-3 blessure per jaar en voor de gevorderde loper (uitgaande van 4uur hardlopen per week) op +-1.5 blessure per jaar. Met deze blog wil ik jullie maandelijks meenemen in factoren die het blessurerisico mogelijk zouden kunnen verlagen.

Welke spieren zouden hardlopers moeten versterken?

Tijdens het landen komt er een hoge kracht op je onderste extremiteit. De spieren die de hoogste krachten te verwerken krijgen tijdens deze fase zijn je bovenbeenspieren (voorkant), bilspieren en kuitspieren. De bovenbeenspieren krijgen een kracht van +-3x je lichaamsgewicht te verduren, de bilspieren maar liefst +-4x je lichaamsgewicht en de kuitspier maar liefst +-7x je lichaamsgewicht(5). Deze spieren moeten dus sterk genoeg zijn om deze belasting op te kunnen vangen tijdens het hardlopen.

Welke oefeningen zijn nou goed om deze spiergroepen te versterken? Toevallig maakte ik een aantal weken geleden een video met daarin diverse voorbeelden van oefeningen voor de versterking van deze belangrijke spiergroepen voor hardlopers. Voor een aantal voorbeeld oefeningen kijk daarom eens naar onderstaande video

Tot slot hoor je veel hardlopers vaak zeggen, je moet de “core stability” versterken om blessures te voorkomen. De belangrijkste vraag is alleen wat is de core stability? Zoals hierboven beschreven komt de core stability dus niet naar voren in de belangrijkste spiergroepen om te versterken voor hardlopers. Zijn deze spieren dan wel zo belangrijk? En hoeveel zin heeft het om een minuut te kunnen planken voor een hardloper? Tijdens het hardlopen is je bovenlichaam altijd in beweging, dus heeft het wel zin om een oefening te doen waarbij je bovenlichaam helemaal stil wordt gehouden? In bovenstaande video komen al 2 belangrijke core oefeningen naar voren. Tijdens de step up en de runningman train je niet alleen je bovenbeen en bil spieren, maar ook je core stability. Je moet namelijk je romp recht houden, jezelf corrigeren en zorgen dat je niet omvalt tijdens de oefeningen. Dit doe je onder andere met je romp spieren. Het verschil met bijvoorbeeld een plankoefening is dat je deze “core” spieren gelijk functioneel in de hardloopbeweging aan het werk zet.

Naast dat ze versterkend werken, kunnen ze ook heel nuttig zijn in de warming up, om alles vast op de juiste spanning te zetten voor je looptraining. Blessures voorkomen of toch een blessure opgelopen? Aan de slag met deze oefeningen.

Blessures tijdens de groei

Elke maand zullen MSc Kinderfysiotherapeut Elke Schuurman en MSc Manueeltherapeut Mark te Brake een blog schrijven over diverse onderwerpen. Elke zal vanuit haar specialisatie in gaan op blessures, de preventie van blessures bij kinderen en de motorische ontwikkeling van kinderen. Mark zal zich voornamelijk richten op diverse onderwerpen binnen de hardloopsport. Dit kan variëren van hardloopblessures tot diverse trainingsmethodes, denk hierbij aan intervaltraining of heuveltraining. De blogs worden geschreven aan de hand van de nieuwste wetenschappelijk inzichten en ervaringen en kennis van de fysiotherapeuten. Elke en Mark zijn beide werkzaam als gespecialiseerd fysiotherapeuten van Fysio Oude IJsselstreek op de locaties in Terborg, maar sinds vorig jaar ook op de locatie in Aalten op het terrein van atletiekvereniging AVA’70.  Op deze locatie kunt u gebruik maken van onder andere de specialisaties manuele therapie, kinderfysiotherapie en sportfysiotherapie.

Blessures tijdens de groei

Tijdens het sporten is er een kans dat je kind een blessure oploopt. Blessures kunnen plotseling ontstaan door bijvoorbeeld een verkeerde beweging te maken. Je kunt dan ineens last hebben van je knie of enkel. Dit noemen we ook wel een acute klacht.

Een blessure kan ook langzaam ontstaan, bijvoorbeeld na de zomer. De zomervakantie is een rustperiode waarin kinderen harder groeien. Wanneer de kinderen na de zomervakantie weer naar school moeten past ineens die lange broek niet meer. Daarnaast starten dan vaak de trainingen weer en we gaan fanatiek verder waar we voor de zomervakantie gebleven waren. Het is allemaal wel weer even wat zwaarder maar dat komt omdat er zo’n lange tijd niets gedaan is.

Na een paar weken klaagt je kind over pijn in de knie. Eerst na de training, in de ochtend voelt het wat stijf. Een paar weken verder is de pijn al halverwege de training aanwezig en komt je kind mankend thuis. Schoolgym en een training op één dag maakt het nog erger.

Klachten als gevolg van het groeien ontstaan over het algemeen langzaam. Met name na een lange periode van rust waarin je kind gegroeid is en de sportbelasting meteen weer fanatiek wordt gestart, zijn risicofactoren om klachten rondom de groeischijf te ontwikkelen. Deze klachten bevinden zich met name aan de knie en de hak.

Als je kind groeit, gebeurt dit vanuit de groeischijven. De botten worden van hieruit langer, hierna pas groeien je spieren en pezen. Nu kun je je voorstellen dat wanneer de botten dus hard groeien, er heel veel spanning op spieren en pezen komt te staan. Wanneer we bijvoorbeeld een sprintje moeten trekken, komt er veel trekkracht op deze pezen en spieren. Dit gaan we voelen rondom de groeischijven waar deze pezen en spieren aan vast hechten.

Hoe voorkomen we deze klachten?

Wat belangrijk is, is om gedurende de zomer of winterstop niet helemaal stil te zitten. Blijf lekker afwisselend bewegen. Wanneer de trainingen weer starten, is het belangrijk dat er een goede opbouw in de training zit, een goede warming up is belangrijk en met name voor de kinderen in de groei is het belangrijk om rekoefeningen te doen.

Heeft je kind tijdens de training klachten, pak dan een lagere intensiteit door minder sprintjes of sprong activiteiten achter elkaar te doen.

We kunnen groei nou eenmaal niet beïnvloeden maar we kunnen wel rekening houden met de gevolgen en er zo voor zorgen dat je kind tijdens het sporten hier minder last van heeft.