Waarschuwing bij het 14K schema: het is niet makkelijk

De AVA'70 groep van 2024 in Rotterdam

Overweeg jij dit voorjaar een marathon te lopen met het 14-kilometer-schema? Dan is een waarschuwing op zijn plaats. Want soms hoor ik van mensen dat het 14-kilometer-schema lekker makkelijk is; niet meer dan 14 kilometer trainen en toch een marathon lopen. Toch is het helemaal niet makkelijk. Er is aandacht en toewijding nodig én voor veel lopers is het schema juist zwaar.

Uiteraard ben ik fan van het 14-kilometer-schema

Ik heb er zelf 2:42:40 mee gelopen en heb de methode van Stans van der Poel omarmt en met haar een heel boek over het schema geschreven. Voor veel lopers is dit schema een uitkomst. De droom om een marathon te lopen, is prima te combineren met een baan, een gezin en voldoende herstel.

Niet meer dan 14 kilometer trainen is te overzien, je bent geen uren van huis. Maar als je denkt dat het 14-kilometer-schema lekker makkelijk is en je één keer in je leven een marathon wilt lopen om hem af te vinken voor je bucket list, dan moet ik je waarschuwen. Want dan kom je met het schema bedrogen uit. Het is niet makkelijk. Je traint niet langer dan 14 kilometer, maar dat is niet alles. Er is over nagedacht. Je loopt 4 x per week, nooit meer en soms minder.

Het geheim van het schema zit ‘m in trainen op marathonhartslag

Je bepaalt je omslagpunt en met je snelste tijd op de tien kilometer, kun je voorspellen hoe lang je over de marathon doet en welke hartslag je dan kunt lopen. Met reguliere schema’s train je naar verhouding niet veel op marathonhartslag. Je loopt of rustige duurlopen en dan zit je lager, of je loopt intensieve blokken of intervallen en dan zit je hoger dan marathonhartslag.Kortom: je traint méér kilometers, maar naar verhouding minder op marathonhartslag. Met het 14-kilometer-schema train je twee keer per week op de marathonhartslag van de eerste 20 kilometer en je traint één keer met een hogere hartslag voor het tweede deel van de marathon (met hetzelfde tempo, stijgt je hartslag gestaag).

Snelle lopers hebben het gevoel dat ze flink aan de bak moeten met het schema. Loop je in de buurt van 3:00 uur, dan loop je driekwart van je trainingen op een tempo van 4:15 /km of sneller. Lopers die 4:30 of 5:00 uur over de marathon doen, ervaren het schema als prettiger, hoewel daar in het begin soms frustratie is, dat het tempo bij marathonhartslag ergerlijk laag is.

Naast marathonhartslag is herstel van belang

Het 14-kilometer-schema gaat niet enkel over hardlopen, maar ook over een goed herstel. Naast vier trainingen, zitten er ook ademhalingsoefeningen in het schema. Iedere dag voor je gaat slapen doe je tien minuten een ademhalingsoefening om te ontspannen. Je wordt niet beter tijdens een training, maar tijdens het herstel na de training. De oefening is eenvoudig, maar het vraagt wel wat van je. Er is aandacht en toewijding voor nodig. Aandacht om je omslagpunt vast te stellen, aandacht om je marathonhartslagen te bepalen, aandacht om de trainingen op marathonhartslag eigen te maken en aandacht voor de ademhalingsoefeningen. (bron)