 |
| Met de rustig-aan regels word je sterker, fitter en sneller |
Bewust of onbewust trainen veel lopers te hard op hun rustige dagen en missen daardoor de positieve effecten van die training. Zoals voldoende hersteltijd. Veeleisende trainingen zoals intervaltrainingen en lange duurlopen vergen veel van de spieren. Na elke fikse inspanning moet je voldoende hersteltijd inbouwen zodat de weefsels zich kunnen herstellen. Gun ze die ruimte! Rustig joggen bevordert ook je basisfitheid en behoedt je voor overtraindheid. Rustige trainingen geven je bovendien de gelegenheid om van het hardlopen en de omgeving te genieten. Je weet dat je langzaam genoeg gaat als je in een 3:3 ratio ademhaalt. Je loopt drie passen terwijl je inademt en drie passen terwijl je uitademt.
Volg deze eenvoudige regels om
voldoende hersteld aan je volgende pittige training te kunnen beginnen.
Regel 1: Loop vaak langzaam
Zeventig procent van je
wekelijkse kilometers moeten gemakkelijk gaan. Afhankelijk van je leeftijd en
fitheidsniveau hebben je spieren 30 tot 60 uur hersteltijd nodig na een zware
inspanning. Daartoe rekenen we ook lange, trage duurlopen die anderhalf tot tweeënhalf
keer zo lang duren als je gemiddelde training in de week. Als je een korte
training doet, in een supertraag en ontspannen tempo één tot drie dagen na een
zware training, dan laat je daarmee het bloed naar de spieren stromen en worden
afvalstoffen afgevoerd. Eiwitten worden aangevoerd om het beschadigde weefsel
te herstellen, en koolhydraten om de energievoorraden in de spiercellen aan te
vullen. De rustige training bezorgt de spieren al het goede dat ze nodig
hebben. Hardlopen als onderdeel van je herstel zorgt ervoor dat de weefsels
sterker worden.
Regel 2: Let op je klok - of
luister naar je lichaam
Als het alsmaar niet lukt om
langzaam te lopen, programmeer dan het rustige tempo in je klokje en houd je
aan de piepjes, tot je heel duidelijk door hebt hoe langzaam je moet gaan. Als
je voor een 5 kilometer traint, dan ga je bij langzame trainingen anderhalve
minuut per kilometer langzamer is dan je wedstrijdtempo. Als je een marathon
wilt gaan lopen, loop dan drie-kwart tot anderhalve minuut langzamer. Maar het
is ook heel goed mogelijk rustig te trainen zonder je oog en oor op je
stopwatch gericht te houden. Het gaat om het gevoel van gemakkelijk lopen.
Vraag jezelf onderweg af: ‘Kan ik zonder probleem verder of sneller?’ Hardlopen
op gevoel in plaats van op snelheid maakt het makkelijker om rekening te houden
met variabelen als weer, wind en terrein. De spieren kunnen geen klok kijken,
voor hen telt slechts de intensiteit en duur van de inspanning waarmee ze
worden geconfronteerd.
Regel 3: Houd vol
Als je steeds maar verveeld of
gefrustreerd raakt van langzaam hardlopen, zou het dan niet beter zijn om iets
anders te doen, zoals rust pakken, of crosstraining? Nee, het is toch goed om
een rondje te gaan lopen en wat hardloopkilometers aan je weektotaal toe te
voegen. Hoe meer je hardloopt, hoe beter je wordt, ook van langzame kilometers.
Met rustige trainingen bouw je je basisfitheid op. Ook train je de spieren,
banden en pezen, zodat die zich aanpassen en je lichaam sterker en
belastbaarder wordt. Het bevordert ook de efficiëntie van het hart-longsysteem.
Het aantal haarvaatjes in de spieren neemt toe waardoor de aanvoer van zuurstof
diep in de spieren verbetert. Ook stimuleer je de aanmaak van nieuwe
mitochondriën die energie produceren in de spiercellen. Voor de mensen met veel
blessures kunnen herstelloopjes inspannende trainingen worden, niet omdat ze in
het verkeerde tempo lopen, maar omdat hun belastbaarheid laag is. Zulke lopers
kunnen de rustige looptraining vervangen door bijvoorbeeld aquajoggen of
hardloopspecifieke krachttraining. (bron)
Geen opmerkingen:
Een reactie posten