Zo verbeter je je uithoudingsvermogen

De enige manier om je vooruitgang te meten is een test waarbij je kunt zien hoe goed deze systemen samenwerken

De frustratie van menig hardloper: je loopt een halve marathon en je loopt mooi constant. Maar op het 13 kilometerpunt slaat het noodlot toe. De man met de hamer komt je ‘verblijden’ met een bezoekje en je concurrent(e) haalt je in. Als je deze situatie keer op keer meemaakt, is er werk aan de winkel. Ofwel: je uithoudingsvermogen vergroten.

Samenwerking tussen fysieke systemen in je lichaam

Het uithoudingsvermogen laat zien hoe goed de fysieke systemen in je lichaam met elkaar samenwerken, zoals: Je hartslagvolume: de hoeveelheid zuurstofrijk bloed die met elke hartslag naar je spieren wordt gepompt. Je spiersterkte en – efficiëntie: het vermogen van je spieren om die hoeveelheid zuurstof om te zetten in de energie die nodig is om samen te trekken. Je stofwisseling: het proces waarbij je vet en koolhydraten verbrandt, omzet in brandstof en de ontstane melkzuur verwerkt. Je spier-zenuwsysteem: het vermogen van hersenen en lichaam om samen te bepalen welke spieren moeten worden gebruikt én wanneer.

Meet je vooruitgang met deze test

De enige manier om je vooruitgang te meten is een test waarbij je kunt zien hoe goed deze systemen samenwerken. Peter Park, trainer van Lance Armstrong, ontwikkelde deze looptest, die in 45 minuten je uithoudingsvermogen meet.

Test: tempoloop

-Doe een warming-up van 10 minuten in een gemakkelijk tempo.

-Loop 30 minuten op 85 procent van je maximale vermogen. Dat is iets langzamer dan je tempo in een 10-kilometerwedstrijd of een 8 op een schaal van 1 tot 10.

-Doe een cooling-down van 5 minuten en bedenk wat de afgelegde afstand zegt over je uithoudingsvermogen.

3 trainingen voor het verbeteren van je uithoudingsvermogen

Als je dit weet, is het tijd om je uithoudingsvermogen te verbeteren. Doe elke week twee van deze drie trainingen (niet op twee opeenvolgende dagen):

Intensieve intervallen

Loop 400 meter (op atletiekbaan of weg) in je tempo van een 5-kilometerwedstrijd. Neem tussendoor steeds 30 seconden rust om te herstellen. Bij een redelijk uithoudingsvermogen doe je dit 8 keer. Bij een goed uithoudingsvermogen: 10 keer. Bij een uitstekend uithoudingsvermogen 12 keer.

Extensieve intervallen

Loop herhalingen over 1600 meter in een tempo dat per kilometer ongeveer 12 seconden sneller is dan je tempo in een 5-kilometerwedstrijd. Herstel tussendoor een minuut. Redelijk: 3 keer. Goed: 5 keer. Uitstekend: 8 keer.

Tempoloop

Kies voor een tempoloop van 12 minuten op 85 procent van je maximale vermogen. Bij goed doe je er 2 en bij uitstekend 3. (bron)