Vermoeid? Misschien heb je een tekort aan Vitamine D

Waarom hardlopers genoeg Vitamine D binnen moeten krijgen

Vitamine D heb je nodig om je botten gezond te houden en om genoeg calcium en fosfor op te kunnen nemen. Vitamine D wordt door het lichaam gemaakt op het moment dat de huid wordt blootgesteld aan de UVB straling van de zon en krijg je binnen via gezonde voeding.

In principe zouden de meeste mensen genoeg vitamine D binnen moeten kunnen krijgen. Maar zelfs de doelgroep die regelmatig buiten een rondje loopt, blijkt soms te kampen met een tekort. Op wie we doelen? Precies. Hardlopers dus. Hoe komt het dat je als hardloper een vitamine D tekort hebt? In dit stuk vertellen we wat de symptomen zijn en wat je eraan kunt doen.

De oorzaak van een tekort aan vitamine D

Hoe kan het dat je een tekort aan vitamine D hebt, als je toch echt gezond eet én regelmatig buiten hardloopt? De reden dat een tekort aan vitamine D onder andere vaker voorkomt in landen zoals Engeland en Nederland (vooral in het najaar en de winter), is omdat we relatief veel bewolking hebben. De bewolking voorkomt dat de huid voldoende UVB straling tot zich krijgt, waardoor ons lichaam niet genoeg vitamine D aan kan maken. Ook bij schemering hardlopen voorkomt dat je genoeg wordt blootgesteld aan het zonlicht.

Wat zijn de gevolgen van een vitamine D tekort bij hardlopers?

Vitamine D is vooral belangrijk voor de botten en een tekort aan deze vitamine kan vrij ernstige gevolgen hebben. Zo kan een tekort aan vitamine D bij hardlopers leiden te zwakke botten waardoor ze een groter risico lopen op stressfracturen. Een beroemd verschijnsel van een tekort aan vitamine D bij kinderen dat zij last krijgen van 'de Engelse ziekte' Rachitis, ook wel bekend als Osteomalacie bij volwassenen, dit is een pijnlijke aandoening waarbij de botten broos worden. Gelukkig komt dit inmiddels dankzij supplementen en gezond eten niet veel meer voor. Wel kan een langdurig tekort aan vitamine D nog altijd leiden tot osteoporosis, stressfracturen, botziekten, kanker, hart- en vaatziekten, auto-immuunziekten, infecties en cognitieve stoornissen.

Wat zijn de symptomen van een vitamine D tekort?

Het kan best zijn dat je geen symptomen ervaart van een vitamine D tekort, maar een paar bekendere signalen zijn onder andere:

*Vermoeidheid

*Pijn

*Zwakker spieren

*Regelmatig terugkerende infecties

De enige manier om erachter te komen of je daadwerkelijk een tekort hebt aan vitamine D is door even bloed te laten prikken. Twijfel je over je gezondheid? Raadpleeg dan altijd een arts.

Hoe zorg je ervoor als hardloper dat je voldoende vitamine D binnenkrijgt?

Heb je een tekort aan vitamine D? Dan is het eerste advies meer zonlicht te pakken. Mocht je veel in de avond hardlopen, dan kun je kijken in hoeverre het mogelijk is om wat vaker in je lunchpauze te gaan hardlopen en in het weekend zoveel mogelijk overdag. De beste tijd is dan tussen 11 uur 's ochtends en 3 uur 's middags. In principe zouden een paar minuten per dag in de zon - zonder zonnebrand - al genoeg moeten zijn. Probeer dus in het najaar en de winter (als dat niet te koud is) met blote armen of benen te gaan hardlopen. Kijk in de zomer dan wel weer uit dat je niet verbrandt.

In welke voeding zit veel vitamine D?

Voeding die van nature rijk is aan vitamine D is onder andere: eieren, vlees en vette vis zoals zalm, makreel en sardines. Maar als je genoeg vitamine D alleen uit voeding zou willen halen, dan wordt dat nog best lastig. Het blijkt dat mensen in Engeland ongeveer 5 microgram vitamine D uit voeding weten te halen, terwijl het advies op 10 microgram ligt.

Wanneer moeten hardlopers vitamine D supplementen gaan slikken?

Op dit moment is het advies van het Voedingscentrum dat mensen die in de risico-groep vallen, zoals zwangere vrouwen, kinderen tot 4 jaar, 65-plussers en mensen met een donkere huidskleur extra vitamine D zouden moeten nemen in de vorm van supplementen. Mensen die niet in deze groep vallen, maar wel te weinig buiten in het zonlicht komen zouden deze supplementen ook moeten nemen. (bron)