| De lange duurloop is voor sommige atleten een gevreesd onderdeel van het langeafstandslopen Vind jij de lange duurloop
saai of vind je het juist heerlijk om lekker lang onderweg te zijn? Als je bij
die eerste groep hoort, kun je zo af en toe die duurloop eens even wat
spannender maken. De lange duurloop is een door
sommigen geliefd, maar door velen gevreesd onderdeel van het
langeafstandslopen. ‘Saai!’, vindt die tweede groep. Duurt lang, hoe kom je in
godsnaam de tijd door. En dan die afstanden! “Dat je één keer zo’n
monsterafstand loopt met een startnummer op en mensen langs de kant, okay, maar
als training? Pfff.” Lekker lang Sommige mensen vinden het heerlijk om er twee, drie uur op uit te gaan. Dan kun je
tenminste echt ergens heen lopen, lekker de stad uit, de paden op, de lanen in.
Toen ik voor mijn eerste marathon trainde, had ik nog steevast muziek in mijn
oren, maar hoe langer ik liep, hoe minder ik zin en behoefte aan muziek had. En
saai? Tja, volgens mij alleen als je lijdt aan geestelijke armoede. Maar, dat
is mijn mening. Vind je het wel lastig om
jezelf door die tientallen kilometers heen te slepen, dan kun je ook nog eens
overwegen om die lange duurloop wat ‘up te spicen’. Dat houdt in dat je het
tweede deel van je run niet rustig, steady je kilometers blijft maken, maar er
wat meer afwisseling in gooit. Je zorgt ervoor dat het tweede deel sneller is
dan het eerste. Progressief Een variant is de progressieve
lange duurloop. Je loopt de eerste helft van je duurloop op een rustig tempo,
dertig tot zestig seconden langzamer dan je beoogd wedstrijdtempo. In de tweede
helft ga je versnellen; bijvoorbeeld twee kilometer op wedstrijdtempo, een
kilometer rustig, dan weer twee op wedstrijdtempo en zo verder. Of je probeert
vanaf de helft iedere kilometer iets te versnellen totdat je in de laatste
drie, vier kilometers op wedstrijdtempo loopt. Ook een hele leuke en vooral
hele pittig variant, is dat je van het tweede deel van je run een
intervaltraining maakt. Die eerste helft loop je weer braaf en op een easy
pace, die tweede helft ga je rammen. Je loopt bijvoorbeeld 800 meter flink
hard, dan drie minuten herstellen en weer 800 meter beuken. Dat herhaal je zes
keer. De laatste kilometers loop je vervolgens net een seconde of 10 sneller
per kilometer sneller dan je eerste helft van de run. Heerlijk! Niet te gek Dit soort lange duurlopen kun
je als recreatieve loper beter niet wekelijks doen, ze hakken er nogal in. Een
keer in de drie weken is mooi genoeg. Als deze progressieve duurlopen elkaar te
snel opvolgen krijgt je lichaam niet voldoende tijd om te herstellen van het
pak slaag dat je het hebt gegeven. Het heftige aan deze trainingen is dat je
kwantiteit en kwaliteit combineert: je bent lang op je benen én je werkt een
snelheidstraining af. Tenslotte is het een
voorwaarde dat je al hardloopervaring hebt. Je lichaam moet al de nodige
kilometers hebben gemaakt en gewend zijn aan de stevige belasting die deze vorm
van training met zich meebrengt. Je moet dus eerst netjes de nodige lange,
langzame duurlopen hebben gedaan. Net als racen Met een progressieve duurloop
boots je min of meer een wedstrijd na, omdat het zwaarste gedeelte net als in
een race in de tweede helft komt. Je traint je lichaam om, als de vermoeidheid
komt, er juist nog een schep bovenop te doen. Daar word je een betere hardloper
van en het sterkt je mentaal. (bron) |
Geen opmerkingen:
Een reactie posten