Taperen: de laatste drie weken voor de marathon

AVA'70 leden die de Marathon in 2023 hebben gelopen

Zo taper je de drie weken voor de start van NN Rotterdam Marathon 2025

De laatste weken richting de NN Rotterdam Marathon zijn nu écht begonnen. Misschien ben je de dagen al aan het aftellen tot zondag 13 april. Zeker als het je eerste marathon is, vraag je je vast af hoe je deze laatste periode het beste kunt aanpakken. Grote kans dat je regelmatig het woord ‘taperen’ voorbij hoort komen. Maar wat betekent het precies? En belangrijker nog: hoe pas je het goed toe?

Wat is taperen?

Taperen is een belangrijk onderdeel van een trainingsplan en moet je de topvorm bezorgen die nodig is om een topprestatie te leveren. Simpel uitgedrukt is taperen het verminderen van je wekelijkse trainingsomvang in de laatste weken voor de marathon. Onderzoek heeft aangetoond dat taperen leidt tot een verbeterde werking van je snelle spiervezels, wat kan resulteren in snellere tijden. Normaal gesproken begint de taper ongeveer drie weken voor je marathon, dus nadat je de laatste lange duurloop hebt voltooid. Heb je geen coach die een trainingsschema voor jou heeft gemaakt? Hieronder beschrijven we precies hoe je drie-weekse taper eruit moet zien.

Drie weken voor de marathon

Voor de meeste lopers geldt dat in deze week de laatste lange duurloop plaatsvindt van 30 tot maximaal 35 kilometer. Je wekelijkse trainingsvolume is al iets naar beneden gegaan, naar zo’n 80 procent van je piekvolume. Liep je bijvoorbeeld eerst 70 kilometer per week? Dan gaat de omvang deze week naar 55 kilometer. Omdat de taper op een vermoeiende trainingsperiode met veel kilometers volgt, zul je de eerste dagen blij zijn dat je gas terug mag nemen. De combinatie van minder kilometers en meer rust kan stimulerend zijn, maar kan ook voor vertwijfeling zorgen omdat je voor je gevoel eerst nog een poosje stevig door wilt trainen nu de marathon dichterbij komt.

Door deze week je totale wekelijkse volume met 20 tot 25 procent te verminderen, krijgt je lichaam de kans om te herstellen van al dat harde werk. De uitgeputte glycogeenvoorraden worden bijgevuld en weefselbeschadiging wordt hersteld.

Je zou de meeste van je duurlopen in een rustig tempo moeten uitvoeren. Lopers die meer willen dan uitlopen en een bepaalde streeftijd hebben, zouden blokken van vijf tot acht kilometer met dat streeftempo moeten doen tijdens een lange duurloop. Dergelijke tempoblokken houden je lichaam en geest afgestemd op de wedstrijd. Neem deze week twee dagen rust.

Twee weken voor de marathon

Tijdens week twee van je taper verminder je de trainingsomvang nogmaals met 20 tot 25 procent. Loop alle trainingen in een comfortabel, gemakkelijk tempo. Je kunt deze week nog één lange duurloop doen van zo’n 20 kilometer. Gebruik deze duurloop ook om nog een keer je gelletjes en voedingsplan te testen voor de marathon.

Als je een streeftijd hebt, doe dan de volgende training op een van de doordeweekse dagen. Doe een warming-up van 10 tot 15 minuten. Loop dan 1,5 kilometer met een snelheid die 20 seconden per kilometer sneller is dan je beoogde marathontempo, zonder onderbreking gevolgd door 1,5 kilometer met een snelheid die 20 seconden per kilometer langzamer is dan je streefsnelheid.

Herhaal deze reeks twee tot vier keer. Reduceer ook het aantal herhalingen van je intervaltraining met 20 tot 25 procent. Liep je normaal altijd 10 x 400 meter; doe dan deze week 8 x 400 meter. Pak ook deze week twee rustdagen.

De laatste week voor de marathon

Spannend! De laatste week voor de marathon is nu echt aangebroken. Dit is het moment waar je zo lang naar hebt uitgekeken. Het draait nu allemaal om uitgerust te blijven en je mentaal voor te bereiden. Probeer deze week acht uur per nacht te slapen en zo min mogelijk (hard) te lopen. De gereduceerde training zal het mogelijk maken om de glycogeenvoorraden aan te vullen. Drink iets meer dan je gewend bent om goed gehydrateerd te blijven. Om je zenuwen te bestrijden kun je films kijken, een nieuw boek gaan lezen en/of terugdenken aan wedstrijden waarvan je hebt genoten.

Verminder het aantal hardloopdagen tot drie of vier. Beginnende marathonlopers mogen niet meer dan vijf tot zes kilometer per keer hardlopen, terwijl gevorderde hardlopers misschien vroeg in de week een paar keer een loop over tien kilometer doen. Een zeer lichte training in het tempo van de marathon in het begin van de week kan je helpen scherp te blijven. Loop 1,5 kilometer in als opwarming, en vervolgens twee tot zes kilometer in marathontempo, gevolgd door een cooling down van 1,5 kilometer. Je kunt, als je dat gewend bent, ook een intervaltraining doen, bijvoorbeeld 6 x 400 meter. Beginners die zich vooral richten op uitlopen, hoeven zich niet bezig te houden met snellere trainingen in de laatste week.

Concentreer je deze week op de wedstrijd en visualiseer dat je straks over de finish komt in je streeftijd. Met de drie dagen rust van deze week zul je fris aan de wedstrijd beginnen. Je bent er klaar voor! (bron)