Dit zijn de nadelen van een ketogeen dieet voor hardlopers

Het keto dieet doet misschien meer kwaad dan goed

In onze zoektocht naar prestatieverbetering óf gewichtsverlies proberen we zo nu en dan iets uit. We lopen een keer voor het ontbijt, we laten de pasta een keer staan of proberen elke vorm van suiker te vermijden. Wie nog iets verder gaat kiest voor een ketogeen dieet.

Hogere vetverbranding én gewichtsverlies

Bij dit dieet eet je zeer weinig koolhydraten, maximaal 50 gram per dag. Het idee is dat je lichaam hierdoor in ketose raakt en een alternatieve brandstof (ketonen) gaat gebruiken. Je zou hierdoor minder gebruik hoeven te maken van koolhydraten tijdens inspanning en – wie daar naar op zoek is – gewicht kwijt kunnen raken. Met het ketogeen dieet kun je beide (een hogere vetverbranding én gewichtsverlies) inderdaad bereiken. Maar een recente studie werpt ook een ander licht op de zaak. Het ketogeen dieet doet misschien meer kwaad dan goed.

Wat is een keto dieet precies?

Bij een ketogeen dieet wordt de inname van koolhydraten drastisch teruggeschroefd. Het doel is om in ketose te raken. Het lichaam zal, na een periode van aanpassing, minder gebruik maken van koolhydraten als energiebron en overschakelen op de verbranding van vetten. Bij deze verbranding komt een restproduct vrij: ketonen. Deze ketonen zouden daarna de voorkeurs energiebron zijn voor onze hersenen én voor onze spieren. Extra voordeel: in tegenstelling tot koolhydraten is de aanvoer van ketonen onbeperkt (we hebben immers voldoende lichaamsvet) en zouden we dus tijdens langdurige inspanning minder snel een gebrek aan energie ervaren. Om in ketose te raken is het wel belangrijk dat je de inname van koolhydraten beperkt tot 20-50 gram per dag. Dat betekent geen pasta, brood, rijst, peulvruchten maar ook beperkt zuivel, groenten en fruit. Een ketogeen dieet bestaat veelal uit vis, vlees, kaas, noten, (kokos)olie en gevogelte . Onderzoek laat zien dat een ketogeen dieet daadwerkelijk kan helpen bij gewichtsverlies. Door de hoge inname van vetten en eiwitten blijft de stofwisseling hoog. Bovendien zorgen vet en eiwit voor een hoge mate van verzadiging waardoor je in theorie minder zou eten. Maar een recente studie toonde ook andere effecten aan.

Wat liet de nieuwe studie over een ketogeen dieet zien?

Dertig top snelwandelaars deden mee aan de studie, uitgevoerd door het Australische Institute of Sport. Ze aten gedurende 3.5 week óf een dieet koolhydraatrijk dieet (8.6 gram/kg/dag met 2.1 gram/kg eiwit en 1.2 gram/kg vet) of een koolhydraatarm dieet (0.5 gram/kg/dag met 2.1 gram/kg eiwit en 75-80% van de energie uit vet). Ze volgden hun gewone trainingsprogramma. De atleten mochten overigens zelf kiezen welk dieet ze volgden zodat ze volledig achter het gekozen dieet stonden. De inname van energie in beide groepen was gelijk.

De afbraak van botmassa neemt toe

Bloedonderzoek toonde vervolgens aan dat de vorming van nieuwe botmassa in de groep met het koolhydraatarme dieet verminderd was en de afbraak van botmassa was toegenomen. Zelfs na het weer invoeren van koolhydraten was de botformatie gedurende de rest van de studie verminderd.

Verhoogd risico op botblessures

Voor hardlopers is dit heel belangrijk. Door hard te lopen stimuleer je de botmassa. Gemiddeld hebben hardlopers daarom sterke botten en een hogere botdichtheid dan mensen die niet aan een gewichtsdragende sport doen. Maar door een te kort aan energie óf een te kort aan koolhydraten kan de vorming van nieuw bot worden beperkt. Met een verhoogd risico op botblessures (stressfracturen, botbreuken) tot gevolg. Het negatieve effect van verminderde energie en koolhydraten vindt heel snel plaats. Eerder onderzoek toonde aan dat de botvorming al binnen 24 uur kan worden aangetast. Is er sprake van langdurige energie- of koolhydraatbeperking dan kunnen er zelfs onomkeerbare processen optreden en kan er osteopenie (verminderde botdichtheid) of het volgende stadium: osteoperose (botontkalking) optreden.

Ketogeen dieet tegen epilepsie

Helemaal nieuw zijn de resultaten uit de studie overigens niet. Bij kinderen met epilepsie wordt al langere tijd een ketogeen dieet voorgeschreven om epileptische aanvallen tegen te gaan. Het langdurig volgen van dit dieet liet al eerder verminderde botdichtheid zien bij deze kinderen.

Minder goede prestatie door ketogeen dieet

Opvallend detail: in een andere studie van dezelfde onderzoeksgroep kwam overigens naar voren dat het ketogene dieet niet alleen zorgde voor verminderde botdichtheid maar ook een verminderde prestatie. De snelwandelaars die een ketogeen dieet volgden werden inderdaad beter in vetverbranding. Maar ook slechter in koolhydraatverbranding. Op het moment dat ze moesten presteren tijdens de wedstrijd hadden ze zo meer zuurstof nodig om koolhydraten tijdens inspanning te verbranden. Zuurstof die ze beter gebruiken voor hun (been)spieren. (bron)