 |
| Shin Splints kunnen je meer dan twee maanden aan de kant houden |
Wat is shin splints?
Shin splints staat voor de
pijnlijke blessure aan de voorkant van je onderbeen. Het is vaak een gevolg van
overbelasting. Die kan veroorzaakt zijn door een te snelle toename van het
aantal trainingskilometers. Maar het kan ook veroorzaakt worden door zwakheden
elders in je lichaam, waardoor je onderbenen extra belast worden. Om dit te
voorkomen is het aan te bevelen om versterkende oefeningen te doen voor je
voeten, enkels, kuiten en heupen. Heb je inmiddels te maken met pijn aan je
scheenbenen, scroll dan naar beneden voor tips over hoe je die kunt verlichten.
Doe elke dag de volgende zes
oefeningen, 2 tot 3 series van 10 tot 15 herhalingen. Plan ze nooit kort voor
een hardlooptraining. Je hebt een verhoging (bijvoorbeeld een traptrede), een
elastische band en een oefenmatje nodig.
1. Teengrijpen
Ga staan met de voeten op
heupbreedte, onder de rechtervoet ligt een handdoek. Trek het voorste deel van
de handdoek naar je toe door je tenen te krullen. Strek de tenen en herhaal de
oefening. Doe 10 tot 15 herhalingen met je rechtervoet en vervolgens hetzelfde
met je linkervoet.
2. Monsterstappen
Ga staan met een elastische
band rond de bovenbenen en de voeten op schouderbreedte. Zorg dat tijdens de
gehele oefening de band onder spanning blijft staan. Stap voorwaarts, eerst met
de linkervoet, dan met de rechtervoet. Ga dan naar links, eerst de linkervoet
en dan de rechtervoet. Vervolgens ga je achteruit, eerst links, dan rechts. Ten
slotte stap je met de linkervoet naar rechts, waarop de rechtervoet aansluit en
je terug bent in de beginpositie. Je beweegt je dus eigenlijk in een vierkant.
Doe dan nog een vierkant, in tegengestelde richting. Nu doe je elke eerste stap
met rechts.
3. Teenwippen
Ga op een verhoging staan met
de bal van je rechtervoet op de rand. Verplaats je gewicht naar je rechterbeen
en buig de linkerknie zodat de rechterhiel omlaag zakt. Duw jezelf met de
rechterenkel terug omhoog naar de beginhouding. Voltooi 10 tot 15 herhalingen
met rechts, doe de oefening dan met je linkerbeen.
4. Eenbenige brug
Ga op je rug liggen met je
armen ontspannen naast je lichaam. De knieën zijn flink gebogen en de voeten
staan plat op de grond. Strek het rechterbeen en houd daarbij de knieën naast
elkaar. Duw met je bilspieren en de hamstrings je heupen van de grond tot je
schouders, heupen en knieën een rechte lijn vormen, en zak terug. Na 10 tot 15
herhalingen met links doe je hetzelfde met rechts.
5. Enkelwiegen
Zet je handen in de heupen en
breng je gewicht op je linkerbeen. Til je rechterbeen gestrekt omhoog tot de
voet ongeveer 20 cm boven de grond is. Trek de tenen van je rechtervoet eerst
naar de schenen en strek vervolgens de enkel zo ver je kunt. Dat is een
herhaling. Voltooi 10 tot 15 herhalingen, eerst met je ene, dan met je andere
enkel.
6. Enkelstrekloop
Ga met de voeten naast elkaar
te staan, de armen ontspannen langs je lichaam. Ga op je tenen staan. Wandel
rustig naar voren, met kleine stapjes. Je landt op de hak, met de tenen
opgetrokken. Rol door op de middenvoet en duw jezelf omhoog door de enkel te
strekken. Herhaal met je andere been. Maak zo 10 tot 15 ‘rollende’ stappen, en
draai dan om en loop op dezelfde manier terug naar het beginpunt.
Help! Ik heb shin splits, wat
moet ik doen?
Heb jij al last van je
scheenbenen? Voor hardlopers die momenteel last hebben van shin splints geven
we drie tips om de pijn te verlichten:
1. Verminder pijn shin splints
door te masseren met ijs
Zet een papieren beker gevuld
met water in de vriezer. Als het water bevroren is, scheur je de bovenkant van
de beker af. Met deze bevroren stick masseer je de gevoelige plek, met
comfortabele druk, gedurende 10 tot 15 minuten. Doe dit na het hardlopen om de
ontsteking te verminderen.
2. Gebruik inlegzolen om shin
splints tegen te gaan
Door de boog van je voet met
inlegzolen ‘op te tillen’ kun je de belasting van je onderbenen veranderen. Je
hoeft ze niet de rest van je leven te gebruiken: met oefeningen kun je voet
versterken, zodat je ze niet meer nodig hebt als de klachten zijn verdwenen. Ga
niet zelf prutsen met stukjes karton en een schaar, maar ga te rade bij een
podoloog of een andere specialist.
3. Voorkom terugkeer shin
splints met rekoefeningen en rust
Maak strakke kuiten en stijve
achillespezen los, met rekoefeningen en massage. Ze kunnen immers mede oorzaak
zijn van je klachten. Loop minder kilometers, vermijd snelheids- en sprongwerk.
Doe in plaats daarvan low-impact cross-training (zwemmen, fietsen of op de
Eliptigo). Lag je er even helemaal uit en ben je zover dat je de looptraining
kunt hervatten, bouw het dan zeer geleidelijk op, om te voorkomen dat de
klachten terugkeren. (bron)
Geen opmerkingen:
Een reactie posten