 |
| VO2-max is de waarde van het maximale zuurstofgebruik bij cardiovasculaire inspanningen |
Als je begint met hardlopen
merk je dat er in je lichaam allerlei fysiologische veranderingen plaatsvinden
die ervoor zorgen dat je de verhoogde inspanning goed aan kunt. Twee van de
meest merkbare effecten zijn dat de ademhaling sneller gaat en de
hartslagfrequentie toeneemt. Beide zijn noodzakelijk, omdat je spieren veel
zuurstof nodig hebben om energie te maken voor de langdurige inspanning (je
hart pompt het zuurstofrijke bloed naar de spieren). Hoe meer zuurstof de
spieren op kunnen nemen en gebruiken, hoe gemakkelijker je een bepaald
intensiteitsniveau aan kunt. En daar ligt, heel eenvoudig gezegd, de winst van
een grotere VO2-max.
‘VO2-max is de waarde van het
maximale zuurstofgebruik bij cardiovasculaire inspanningen’, zegt professor in
de bewegingswetenschappen Jamey Plunk. ‘Het is deels erfelijk en deels
trainbaar. Tot op zekere hoogte wordt het bepaald door de genetica. Om de
genetisch bepaalde bovengrens van je VO2-max te bereiken moet je trainen.’ Dus
nagenoeg iedereen kan zijn of haar VO2-max kan verbeteren, maar niet iedereen
heeft het genetische potentieel om een tweede Eliud Kipchoge te worden.
Plunk wijst er ook op dat maar
heel weinig mensen hun genetisch grenzen van de VO2-max bereiken. De oorzaak
ligt bij een gebrek aan motivatie of een gebrek aan trainingskennis. Daarmee
geeft hij aan dat een hoge motivatie op zichzelf geen garantie biedt dat je met
hardlopen eruit haalt wat erin zit. Je moet goed weten hoe je effectief bent om
je persoonlijke top te behalen.
Voordelen van een hogere
VO2-max
Het meest voor de hand
liggende voordeel van een hogere VO2-max is de verbetering van je
hardloopprestaties. Als je bijvoorbeeld minuten wilt afsnoepen van je PR op de
halve marathon, dan kan een stijging van je VO2-max helpen om dat voor elkaar
te krijgen. Een deel van dat positieve effect is danken aan de verhoging van je
anaerobe drempel, die plaatsvindt als je traint voor een hogere VO2-max.
Anaerobe drempel
Voor wie niet bekend is met
het fenomeen anaerobe drempel: het is in feite een breekpunt. Het is de
intensiteit waarbij je niet meer genoeg zuurstof bij de spieren krijgt om de
inspanning gedurende lange tijd in stand te houden. Zelfs als je sneller en
dieper ademt, beginnen je hardwerkende spieren te branden, wat aangeeft dat ze
niet genoeg zuurstof krijgen om de energie te produceren die nodig is om het
niveau van inspanning dat je uitoefent vast te houden. Je lichaam zet anaerobe
energiesystemen in (anaerobe betekent ‘zonder zuurstof’) om je te helpen langer
door te kunnen gaan. Maar uiteindelijk moet je stoppen, of vertragen en vaart
minderen naar een aerobe intensiteit (aeroob staat voor ‘met zuurstof’).
‘Een hogere VO2-max is
gekoppeld aan een hogere anaerobe drempel, die staat voor het niveau van
melkzuurtolerantie. Als je die op weet te krikken, dan heeft dat als prettig
gevolg dat een inspanning waarbij je vroeger in het anaerobe gebied zat, nu
aeroob geleverd kan worden. En dat maakt dat je die intensiteit langer vol kunt
houden’, legt Plunk uit. Anders gezegd: stel je quadriceps gaan branden als je
gedurende 8 km met een snelheid van 5:20 per km loopt. Lukt het je op de
periode daarna je VO2-max te verbeteren, dan zul je dat tempo langer dan 8 km
vol kunnen houden. Of je kunt die 8 km met een hogere snelheid lopen.
Dagelijkse werkdruk op het
hart
Voor wie geen belangrijke
prestatieverbeteringsdoelen heeft, is het goed om te weten dat een verbeterde
VO2-max een zegen kan zijn voor je algemene gezondheid. ‘Een toename van
VO2-max betekent dat de cardiovasculaire capaciteit voor elk soort inspanning
is verbeterd. Dat zorgt voor een afname van de dagelijkse werkdruk op het
hart’, zegt Plunk. En aangezien hart- en vaatziekten nog steeds een belangrijke
doodsoorzaak zijn, hebben de harten van de meeste mensen er baat bij als ze een
beetje minder belast worden tijdens de dagelijkse activiteiten.
Zo kan je je VO2-max verhogen
Als je je de laatste tijd
enigszins hebt verdiept in ontwikkelingen op het gebied van training, dan zul
je waarschijnlijk niet verbaasd zijn dat hoogintensieve intervaltraining (HIIT)
wordt beschouwd als een van de beste manieren om je VO2-max te vergroten. Dit
komt omdat HIIT ervoor zorgt dat de intensiteit van je inspanning voor korte
tijd nabij, of zelfs boven de anaerobe drempel komt alvorens je terugkeert naar
een lagere, aerobe intensiteit. Deze vorm van korte, herhaalde overbelasting
zorgt ervoor dat je hart en longen zich aanpassen aan de eisen die eraan worden
gesteld.
Vergelijkbaar met het sterker
maken van een spier
‘Het proces van de verhoging
van de VO2-max is vergelijkbaar met het sterker maken van een spier’, zegt
Plunk. ‘Een spier zal alleen aan kracht winnen als er wat bijzonders van wordt
gevraagd. Een spier wordt niet sterker als er geen eisen aan worden gesteld.
Hetzelfde geldt voor de VO2-max. Als het cardiovasculaire systeem stevig wordt
belast, dan kan dat systeem groeien tot je genetische limiet. ‘Dit concept
verklaart waarom het constant uitvoeren van exact dezelfde afstand in exact
hetzelfde tempo in exact dezelfde tijden, niet leidt tot een toename van je
VO2-max (boven de aanvankelijke eerste aanpassing).
Deze trainingen zijn het meest
effectief
Maak je geen zorgen als die
veeleisende HIIT-trainingen niet jouw ding zijn. Er is goed nieuws, zegt Plunk.
Elke aanhoudende inspanning die regelmatig wordt gedaan, en die het
cardiovasculaire systeem stevig aan het werk zet, kan je VO2-max verhogen.
Plunks advies is om die intensiteit net onder je anaerobe drempel (het punt
waarop je melkzuur in je werkende spieren begint te voelen) te leggen. Die
intensiteit zou je minstens 15 minuten aan moeten houden, al dan niet met korte
onderbrekingen. Ook intervaltraining is volgens Plunk effectief, evenals
heuveltraining, tempolopen, maar ook fietsen, zwemmen of een cross-training als
dat met een relatief hoge intensiteit gedaan wordt.
Welke methode je ook kiest, je
moet het gedurende lange tijd een vaste plek in je trainingsplan geven. Een
toename van je VO2-max is niet iets dat van de ene dag op de andere
bewerkstelligd kan worden. Bovendien, hoe fitter je al bent, hoe meer tijd het
zal kosten om verbetering te zien. ‘Als je uit vorm bent, en je conditie is
matig, dan zou je verbetering kunnen zien binnen vier tot zes weken. Ben je
topfit, dan kan het misschien wel vier tot zes maanden duren,’ zegt Plunk.
‘Onthoud dat de VO2-max
uiteindelijk beperkt wordt door ieders genetisch materiaal, en dat elke sporter
door hard en slim trainen dat niveau kan bereiken,’ voegt hij eraan toe. ‘Dat
is een kwestie van motivatie en discipline.’ (bron)
Geen opmerkingen:
Een reactie posten