Lopen in de warmte: luister goed naar je lichaam

Pas met deze weersomstandigheden goed op je zelf!

Met temperaturen van rond de 30 graden hebben we deze week te maken met extreem warm weer. Bij zulk warm weer kan het onverstandig zijn om te gaan hardlopen – of zelfs gevaarlijk wanneer je je niet goed voorbereidt. Pas goed op jezelf en neem deze tips over hardlopen en hitte ter harte.

1. Vroeg of laat lopen

Wil je je hardlooptraining deze week niet overslaan? Begin dan vroeg of juist laat met trainen. Op het heetst van de dag, tussen 12.00 en 15.00 uur, is het niet verstandig om te gaan hardlopen. Geef je lichaam tijdens je training de tijd om te wennen aan het warme weer en begin dus niet te snel. Houd je tempo ook tijdens de rest van je training wat lager dan normaal en kort ook de afstand die je loopt iets in.

2. Drinken, drinken en nog eens drinken

Bij extreem warm weer is het extra belangrijk dat je goed drinkt. Je kunt het beste anderhalf keer zoveel vocht drinken als dat je zweet kwijtraakt. Omdat dat natuurlijk lastig te meten is, kun je aanhouden dat je 1 liter per uur drinkt. Drink grote slokken per keer, want daarmee prikkel je je maag meer dan met kleine slokjes. Doe je een korte training van maximaal drie kwartier? Dan is het niet nodig om tijdens het lopen te drinken, maar wel goed om dat voor en na je training goed te doen.

3. Check je vochtbalans

Misschien vind je het lastig in te schatten of je voldoende hebt gedronken. Gelukkig kun je dit heel makkelijk checken. Kijk naar de kleur van je urine: is die licht van kleur, dan zit het goed met je vochtbalans. Donkere urine kan een teken zijn dat je aan het uitdrogen bent, omdat je dan nog veel afvalstoffen in je urine hebt. In dat geval is het verstandig om extra te drinken.

Een andere manier om je vochtbalans te bepalen is jezelf voor en na een training wegen. Na je training mag je lichaamsgewicht maximaal één tot twee procent lager zijn dan ervoor. Ben je drie procent afgevallen (dat is 2 liter vocht als je 70 kilo weegt), dan merk je dat meteen aan je prestaties tijdens de training.

4. Rustige warming-up

Wat voor je training geldt, gaat ook op voor je warming-up. Als het heel warm is, is het beter om de kerntemperatuur van je lichaam niet te veel te laten stijgen tijdens het opwarmen. Gaat die te ver omhoog, dan kun je tijdens je training niet optimaal presteren. Doe je warming-up in de schaduw in plaats van de volle zon en houd ‘m wat korter en minder intensief dan anders.

5. Luchtige kleding en goed insmeren

Draag tijdens je training kleding die goed ‘ademt’ en dus ook je zweet kan verdampen. Dit is belangrijk om je overtollige lichaamswarmte kwijt te kunnen. Luchtige witte kleding voert de warmte tijdens het lopen het beste af. Je kunt ook een natte handdoek in je nek leggen of water over je hoofd gooien om jezelf te koelen, of je T-shirt nat maken als je dat prettig vindt. Sommige lopers krijgen daar last van hun maag van, dus als dat ook voor jou geldt is het beter om dit laatste niet te doen. Draag een zonnebril om je ogen te beschermen tegen de UV-straling. En vergeet ook niet om jezelf goed in te smeren met zonnebrandcrème die zweetbestendig is en minimaal factor 10 tot 12 heeft. (bron)