 |
| Tabel VO2max |
Wat is VO2-Max?
Als je begint met hardlopen
merk je dat er in je lichaam allerlei fysiologische veranderingen plaatsvinden
die ervoor zorgen dat je de verhoogde inspanning goed aan kunt. Twee van de
meest merkbare effecten zijn dat de ademhaling sneller gaat en de hartslagfrequentie
toeneemt. Beide zijn noodzakelijk, omdat je spieren veel zuurstof nodig hebben
om energie te maken voor de langdurige inspanning (je hart pompt het
zuurstofrijke bloed naar de spieren). Hoe meer zuurstof de spieren op kunnen
nemen en gebruiken, hoe gemakkelijker je een bepaald intensiteitsniveau aan
kunt. En daar ligt, heel eenvoudig gezegd, de winst van een grotere VO2-max.
‘VO2-max is de waarde van het
maximale zuurstofgebruik bij cardiovasculaire inspanningen’, zegt professor in
de bewegingswetenschappen Jamey Plunk. ‘Het is deels erfelijk en deels
trainbaar. Tot op zekere hoogte wordt het bepaald door de genetica. Om de
genetisch bepaalde bovengrens van je VO2-max te bereiken moet je trainen.’ Dus
nagenoeg iedereen kan zijn of haar VO2-max kan verbeteren, maar niet iedereen
heeft het genetische potentieel om een tweede Eliud Kipchoge te worden.
Plunk wijst er ook op dat maar
heel weinig mensen hun genetisch grenzen van de VO2-max bereiken. De oorzaak
ligt bij een gebrek aan motivatie of een gebrek aan trainingskennis. Daarmee
geeft hij aan dat een hoge motivatie op zichzelf geen garantie biedt dat je met
hardlopen eruit haalt wat erin zit. Je moet goed weten hoe je effectief bent om
je persoonlijke top te behalen.
Voordelen
van een hogere VO2-max
Het meest voor de hand
liggende voordeel van een hogere VO2-max is de verbetering van je
hardloopprestaties. Als je bijvoorbeeld minuten wilt afsnoepen van je PR op de
halve marathon, dan kan een stijging van je VO2-max helpen om dat voor elkaar
te krijgen. Een deel van dat positieve effect is danken aan de verhoging van je
anaerobe drempel, die plaatsvindt als je traint voor een hogere VO2-max.
Voor wie niet bekend is met
het fenomeen anaerobe drempel: het is in feite een breekpunt. Het is de intensiteit
waarbij je niet meer genoeg zuurstof bij de spieren krijgt om de inspanning
gedurende lange tijd in stand te houden. Zelfs als je sneller en dieper ademt,
beginnen je hardwerkende spieren te branden, wat aangeeft dat ze niet genoeg
zuurstof krijgen om de energie te produceren die nodig is om het niveau van
inspanning dat je uitoefent vast te houden. Je lichaam zet anaerobe
energiesystemen in (anaerobe betekent ‘zonder zuurstof’) om je te helpen langer
door te kunnen gaan. Maar uiteindelijk moet je stoppen, of vertragen en vaart
minderen naar een aerobe intensiteit (aeroob staat voor ‘met zuurstof’).
‘Een hogere VO2-max is
gekoppeld aan een hogere anaerobe drempel, die staat voor het niveau van
melkzuurtolerantie. Als je die op weet te krikken, dan heeft dat als prettig
gevolg dat een inspanning waarbij je vroeger in het anaerobe gebied zat, nu
aeroob geleverd kan worden. En dat maakt dat je die intensiteit langer vol kunt
houden’, legt Plunk uit. Anders gezegd: stel je quadriceps gaan branden als je
gedurende 8 km met een snelheid van 5:20 per km loopt. Lukt het je op de
periode daarna je VO2-max te verbeteren, dan zul je dat tempo langer dan 8 km
vol kunnen houden. Of je kunt die 8 km met een hogere snelheid lopen.
Voor wie geen belangrijke
prestatieverbeteringsdoelen heeft, is het goed om te weten dat een verbeterde
VO2-max een zegen kan zijn voor je algemene gezondheid. ‘Een toename van
VO2-max betekent dat de cardiovasculaire capaciteit voor elk soort inspanning
is verbeterd. Dat zorgt voor een afname van de dagelijkse werkdruk op het
hart’, zegt Plunk. En aangezien hart- en vaatziekten nog steeds een belangrijke
doodsoorzaak zijn, hebben de harten van de meeste mensen er baat bij als ze een
beetje minder belast worden tijdens de dagelijkse activiteiten (bron)
*Bij de Garmin 235: zie menu, mijn statistieken, VO2max
Geen opmerkingen:
Een reactie posten