Trainen op tempo, hartslag of vermogen

De methodes en hun karakteristieken op een rijtje gezet

Je ziet iets voorbijkomen over een vermogensmeter, dan lees je iets over trainen op hartslag, maar iedereen die je kent traint op tempo. Tja, wat nu? We zetten de methodes en hun karakteristieken voor je op een rijtje.

Wat is nu de beste manier om te trainen? Moet je een hartslagband kopen en daarmee aan de slag gaan? Bepaal je aan de hand van eerder gelopen wedstrijden je trainingstempo’s? Of schaf je een Stryd aan en ga je op vermogen trainen? Voor elke benadering is wel wat te zeggen en soms zie je als loper door de bomen het bos niet meer. We zetten de voor- en nadelen van iedere trainingsaanpak voor je op een rijtje.

Trainen op tempo

Zeker als je al een tijdje loopt, heb je als het goed is een aardig idee van welk tempo voor jou ontspannen is, voor welk tempo je een beetje moet werken en wat een tempo is waarop je ‘in het rood’ gaat. Op die manier kun je ook aardig bepalen wat een realistisch tempo is voor een race die je op de planning hebt staan. Hele volksstammen trainen op deze manier, inclusief de meeste professionals, dus je kunt er ver mee komen.

Je bent in ieder geval niet afhankelijk van een hartslagtest die misschien niet optimaal was en waardoor je trainingszones niet kloppen en ook niet van een vermogensmeter die misschien wel verkeerd op je schoen zit of die je te bescheiden trainingszones voorschrijft omdat je zeker iedere drie maanden een time trial van 12 tot 40 minuten moet doen.

Een risico van het trainen op tempo is dat je je teveel vastbijt in het tempo dat je in je hoofd hebt of omdat die pace nu eenmaal in je trainingsschema staat. Dat kan ertoe leiden dat je op dagen dat je je niet honderd procent fit voelt (verkoudheid, stress, slecht geslapen) of dat de weersomstandigheden niet meewerken (veel wind, bloedheet of juist Siberisch koud) harder traint dan voor je progressie goed is. Nu is dat geen enorme ramp als het een keer gebeurt, maar doe je dat te vaak of te lang achter elkaar, dan word je slechter in plaats van beter.

Sowieso is door de focus op minuten en secondes het risico dat je steeds net iets te hard gaat bij trainen op tempo wat groter dan bij trainen op hartslag of vermogen. Net die paar seconden sneller gaan, geeft een gevaarlijk soort voldoening, terwijl de kick bij hartslag en vermogen er nu juist in zit om precies de juiste, voorgeschreven vermogens en hartslagen te lopen.

Trainen op hartslag

Trainen op hartslag is een bij uitstek geschikte trainingsmethodiek als je wilt voorkomen dat je te hard traint en je doel voorbij schiet of dat je jezelf niet pusht zoals wel de bedoeling is. Je kunt met trainen op hartslag heel goed zorgen dat je precies in die zone traint die hoort bij het doel van de training. En dat dat cijfer dat het aantal hartslagen per minuut aangeeft helpt je ook in die zone te blijven als de wind hard in je gezicht blaast of als we in een van onze inmiddels elke zomer terugkerende hittegolven zitten. Dan moet het tempo naar beneden, maar train je wel op de juiste intensiteit.

Ook kan lopen op hartslag heel behulpzaam zijn bij het lopen van een race. Vooral bij langere wedstrijden zoals een halve of hele marathon kan je hartslag je vertellen of je niet te hard gaat in die belangrijke eerste kilometers.

Om in training en in wedstrijden goed te kunnen varen op hartslag is het wel cruciaal dat je precies weet wat je omslagpunt is of wat je maximale hartslag is. Vanaf die waarden worden immers je hartslagzones bepaald. Weet je dus niet precies bij welke hartslag dat omslagpunt ligt, maar denk je het ongeveer te weten, dan bestaat de mogelijkheid dat je regelmatig net in een verkeerde zone traint, zodat je niet uit een training haalt wat erin zou moeten zitten. Wel op hartslag trainen en wedstrijden lopen, terwijl je eigenlijk niet weet wat jouw hartslagwaarden zijn, is best zonde als je je prestaties wilt verbeteren. Dan wordt het lastig het maximale eruit te halen.

Een ander nadeel van lopen op hartslag is dat het beperkend kan werken. Ik heb drie keer een marathon gelopen helemaal afgaand op mijn hartslag. Ik was heel tevreden over de resultaten en liep twee keer een pr. Ik had ook echt het gevoel dat ik tot het uiterste was gegaan. Toen ik voor het eerst onder de 3 uur een marathon wilde lopen, was mijn focus enkel op mijn haas. Naar hartslag keek ik die 3 uur niet en mijn missie slaagde. Was ik op mijn hartslag afgegaan, dan had ik na een kilometer of 10 al gas terug moeten nemen, want die hartslag was eigenlijk te hoog voor die fase van de wedstrijd. Gelukkig had ik daar geen weet van.

Trainen op vermogen

Er zullen de komende jaren nog volop hardlopers (en -trainers) zijn die beweren dat het niet kan, lopen op vermogen met een vermogensmeter bovenop je schoen. Je meet dan immers niet, zoals bij fietsen, direct de kracht die wordt uitgeoefend. Maar goed, inmiddels weten heel veel lopers wereldwijd wel dat het dankzij knappe techniek wel degelijk mogelijk is.

Net als bij hardlopen op hartslag helpt de vermogensmeter je te trainen op de juiste intensiteit. Als je een paar afstanden op een stevige intensiteit hebt gelopen met een Stryd op je schoen, berekent de app wat jouw trainingsvermogens zijn: van herstelloopjestempo tot loeiharde versnellingen van dertig seconden en alles daartussen.

Het mooie van lopen op vermogen is dat het je steeds uitnodigt en uitdaagt in plaats van beperkt. Heb je een keer een hele snelle 5 kilometer gelopen, dan worden er nieuwe berekeningen gemaakt en krijg je te horen: als jij dit kunt op een 5 km, dan kun je dit op een 10 km en dit op een halve marathon. Uiteraard is dat in eerste instantie theorie en zul je natuurlijk ook goed moeten trainen om die theorie waar te maken, maar die berekeningen van Stryd blijken toch aardig accuraat, zo leerden wij ook weer het afgelopen najaar met mooie resultaten van Stryd-lopers op de 5, de 10, de 10 Engelse mijl, de halve en de hele marathon.

Nadelen zijn er ook, natuurlijk. Zo moet die Stryd-pod goed op je schoen worden bevestigd. Dat is bij sommige types schoenen – bijvoorbeeld als de veters er ‘schuin op liggen’ – nog best even knutselen. Ook als de pod teveel beweegruimte heeft, kan dat een correctie lezing van gegevens beïnvloeden. We hebben zelfs al gezien dat lopers de Stryd verkeerd om op hun schoen deden, wat maar aantoont dat een beetje extra uitleg wellicht nodig is om deze technologie ten volle te kunnen benutten.

Tenslotte is het zo dat je iedere drie maanden in ieder geval één keer vol gas geeft op een vijf of tien kilometer. In ieder geval voor een blok van tussen de 12 en 40 minuten. Doe je dat niet dan gaat je Critical Power (het vermogen dat je voor ongeveer 45 minuten kunt volhouden) daalt en komen je vermogenszones lager te liggen dan ze misschien zouden moeten liggen. Sommige lopers vinden het heerlijk om regelmatig keihard en diep te gaan, maar anderen vinden dat maar niks en kunnen zichzelf misschien ook niet zo goed tot het uiterste drijven. Dan kun je nog steeds prima op vermogen trainen, maar is het niet een hulpmiddel waarmee je maximale prestaties levert. Maar goed, daar ben je als rustigaanloper waarschijnlijk ook niet zo mee bezig.

Gewoon lekker lopen

Je kunt gelukkig ook prima en met heel veel plezier hardlopen zonder ooit naar je tempo, je hartslag of vermogen te kijken. Ook dat juichen wij toe. Maar wil je jezelf verbeteren, dan heeft het zin om een weg te kiezen en te onderzoeken wat voor jou werkt. (bron)