Afvallen met hardlopen? Dit zijn de basistips

Je moet meer calorieën verbruiken dan je inneemt!

Verbrand je vet met zwemmen? En met fietsen? Of tijdens een weekje afzien in een vijf-sterren bootcampresort op een Caraïbisch eiland? Jazeker, het zijn allemaal geweldige manieren om een ​​paar kilo af te vallen. Maar je hebt er wel een zwembad, of een fiets, of een jaarsalaris met ten minste zes cijfers voor nodig. Een paar hardloopschoenen is een stuk goedkoper. En met hardlopen verbrand je ook vet. Bovendien: je kunt hardlopen in de zon, je kunt hardlopen in de regen en je kunt hardlopen in de sneeuw. Je kunt hardlopen in je eentje, of met een vriend. Als je slim omgaat met herstel kun je zelfs elke dag hardlopen.

Deze laagdrempeligheid maakt hardlopen een van de beste manieren om gewicht te verliezen en tegelijkertijd je conditie en algemene gezondheid te verbeteren. Hardlopen voor blijvend gewichtsverlies is echter lastiger dan het misschien lijkt. Dat vraagt meer dan een tijdje simpelweg het ene been voor het andere te zetten en te hopen dat de kilo's verdwijnen. Met deze tips zul je de race om gewicht te verliezen zeker winnen.

Reken maar uit

Ja, je moet actiever worden, maar hardlopen is geen alibi om je erna te buiten te gaan aan een onbeperkt buffet. Je doel is immers afvallen. De kans is vrij groot dat je ondanks de verhoogde fysieke activiteit toch zwaarder wordt omdat je meer naar binnen werkt dan je eraf loopt. Dit komt onder andere doordat de meeste mensen het aantal calorieën die ze tijdens een training verbranden flink overschatten. Je moet weten dat je grofweg ongeveer 100 kilocalorieën (kcal) per anderhalve kilometer hardlopen verbruikt.

Wat je dus niet moet doen is een brownie (400 kcal) eten na een duurloopje van 4,5 km. Wil je daadwerkelijk gewicht verliezen, dan gaat het om het verschuiven van de energiebalans. Je moet meer calorieën verbruiken dan je inneemt.

Om dat goed in de gaten te kunnen houden, moet je ook rekening houden met het aantal calorieën dat je dagelijks verbrandt om je lichaam te laten functioneren (ten behoeve van de productie van nieuwe cellen, de spijsvertering, het in stand houden van de lichaamstemperatuur, enz.). Dit staat bekend als je basale metabolisme. Mensen van dezelfde lengte, hetzelfde gewicht en hetzelfde geslacht kunnen verschillende basale metabole snelheden (BMR) hebben. Sommigen worden namelijk geboren met een actievere ‘interne motor’.

Ook is bekend dat fittere mensen meestal een hogere BMR hebben, omdat hun lichaam meer spieren en minder vet bevat. Er zijn verschillende online calculators waarmee je jouw MBR vrij nauwkeurig kunt schatten. Tel bij die waarde de calorieën op die je per dag verbrandt vanwege je fysieke activiteit om je totale calorieverbruik vast te stellen.

Voeg krachttraining toe aan je routine

Het opnemen van krachttraining in je trainingsweek is om vele redenen belangrijk: om te beginnen word je sterker. Je loopt ook minder kans op blessures als je spieren sterker zijn en je gewrichten beter ondersteunen. En het helpt je om af te vallen. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer calorieën je in rust verbrandt.

Eet als een professional

Je wilt een calorietekort, maar dat moet niet te groot worden. Vaak wordt gedacht dat de intake van calorieën om af te vallen flink omlaag moet. Maar als je dat combineert met hardlopen, dan brand je de kaars aan beide uiteinden. Dat kan gepaard gaan met blessures, burn-out en vreetbuien.

Als je besluit te gaan snijden in de hoeveelheid koolhydraten, of maaltijden over gaat slaan in een poging kilo’s kwijt te raken, dan geef je je lichaam niet wat het nodig heeft om spierafbraak te voorkomen. Wanneer je hardloopt, gebruik je daarvoor als energiebron het glycogeen, de koolhydraten die in je spieren zijn opgeslagen. Na een looptraining moet je ongeveer 40 tot 50 gram koolhydraten innemen om die voorraden weer aan te vullen. Dat kan in de vorm van twee tot vier porties fruit, of een kopje havermout of bruine rijst. De koolhydraten die je na de training consumeert worden opgenomen door de spieren en niet opgeslagen als vet. Naast koolhydraten moet je wat eiwitten eten voor spierherstel.

Te veel in je calorieën snijden kan ook een vertraging van je stofwisseling veroorzaken, omdat je lichaam bij gebrek aan brandstof reageert door in de 'hongermodus' te schieten en op een lager pitje gaat werken. Daardoor is het een stuk lastiger om het bereikte gewichtsverlies te behouden. In plaats van de calorieën rigoureus te verminderen, zou je moeten streven naar een netto tekort van ongeveer 200 tot 250 kcal per dag. Je blijft ermee uit de buurt van de hongerschakelaar.

Sta vroeg op

We rekenen vroeg gezette wekkers meestal tot onze meedogenloze vijanden en niet tot onze vrienden. Toch kan het vroege alarm een positief effect hebben op je taille. In het tijdschrift Obesity werd een onderzoek beschreven waarin de gewoonten werden onderzocht van mensen die minstens een jaar lang een gewichtsverlies van 13,5 kg wisten vast te houden. De onderzoekers ontdekten dat degenen die consequent op hetzelfde tijdstip van de dag trainen, de neiging hebben om ongeveer een uur per week meer te trainen dan degenen die hun trainingsmomenten variëren. Het tijdstip waarop getraind werd bleek er niet toe te doen. Verdere analyse van de gegevens bracht naar voren dat de meeste consistente sporters in de vroege ochtend actief zijn. Hoe werd dat verklaard? De onderzoekers denken dat consistentie je helpt om je training tot een gewoonte te maken. Dus als je elke ochtend sport nadat je je koffie hebt gedronken, conditioneer je je geest om aan de slag te gaan zodra je de koffiegeuren opsnuift. Waarschijnlijk is ’s morgens vroeg de gemakkelijkste tijd om die trainingsgewoonte op te bouwen, omdat een training er overdag sneller bij in kan schieten door de onvoorziene gebeurtenissen van die dag.

Zo word je een ochtendloper

In een ander onderzoek, gepubliceerd in het Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism kwam naar voren dat degenen die vóór het ontbijt trainden tweemaal zoveel vet verbrandden dan degenen die na het ontbijt gingen sporten. Deze verhoogde vetverbranding kan te wijten zijn aan een verhoogde beschikbaarheid van vetzuren, die in je brandstofbehoefte voorzien als de koolhydraten minder beschikbaar zijn. Ga je met een lege maag op pad, doe dan een korte en rustige training, zodat je niet halverwege zonder brandstof komt te zitten.

Focus op je slaap

Het wetenschappelijke tijdschrift Plos One publiceerde onlangs een studie waaruit bleek dat slaaptekort wordt geassocieerd met hogere body-mass-indexen en grotere tailleomtrekken. Het goede nieuws is dat hardlopen je kan helpen om gemakkelijker en dieper te slapen. Veel studies hebben aangetoond dat aerobe oefeningen met een matige tot hoge intensiteit de slaapkwaliteit verbeteren. Als je ’s avonds hardloopt, doe dat dan ruim voor je wilt gaan slapen, zodat er voldoende tijd is om je lichaamstemperatuur en hartslag te laten dalen voor je onder de dekens kruipt.

Voeg wat snelheidswerk toe

Bij alle soorten hardlopen verbrand je calorieën. Als je snelheid opneemt in je trainingsplan, in de vorm van interval- of HIIT-training (hoogintensieve intervaltraining), dan verhoog je daarmee de verbranding. Uit een review van veel studies, gepubliceerd in het British Journal of Sports Medicine, blijkt dat intervaltraining kan zorgen voor 29 procent meer gewichtsverlies, vergeleken met continu hardlopen met matige intensiteit.

Door de intervaltraining lijkt de stofwisseling te veranderen. Die gewijzigde fysiologische veranderingen zijn bevorderlijk voor gewichtsverlies op de lange termijn. Dat soort trainingen maken je lichaam feitelijk efficiënter in het verbranden van vet.

Wat hardlopers die willen afvallen als muziek in de oren zal klinken, is dat zelfs in de uren na de training nog steeds vet wordt verbrandt omdat de stofwisseling nog geruime tijd verhoogd blijft. Trainingen met een hoge intensiteit zorgen voor een hogere en langere naverbranding, waardoor je lichaam extra calorieën blijft verbranden zelfs als je op de bank ligt.

Probeer daarom eens om tijdens een reguliere, rustige training vier tot zes keer 30 seconden lang met hoge snelheid te lopen. Een onderzoek liet zien dat sporters die dit deden tweemaal zoveel lichaamsvet verloren dan degenen die niet versnelden. Omdat dergelijke intervaltrainingen belastend zijn voor je lichaam, moet je tussen twee van dergelijke trainingen ten minste twee tot drie dagen herstel plannen.

Straf jezelf niet

Letten op wat je eet lijkt vaak gepaard te gaan met afzien en ontbering. Alsmaar te moeten zeggen: ‘Ik mag dit niet eten’, of ‘nee, dank je,’ is vervelend. En daarom werken de meeste diëten niet op de lange termijn. Het lichaamsgewicht nestelt zich gewoonlijk binnen een bandbreedte van 4 tot 5 kilogram. Daarbinnen gebeurt er weinig, maar kom je daar onder, dan zullen je hersenen je beschermen tegen verder gewichtsverlies, en gaan ze honger-inducerende hormonen produceren. Er ontstaat een soort van strijd tussen deze hersen-biochemie en je wilskracht. Ervaring leert dat het meestal de hersenen zijn die als winnaar uit die strijd komen.

Om die reden wordt hardlopers door diëtisten geadviseerd om te stoppen met obsessief bezig te zijn met gewichtsreductie, en vooral oog te hebben voor de vele andere voordelen van hardlopen, zoals verbeterde slaap en meer energie overdag. (bron)