10 x de beste vetten voor hardlopers

 Ook meervoudig onver­zadigde vetzuren – ruim aanwezig in avocado’s, noten, zaden en olijfolie – hebben ontstekingsremmende kwali­teiten

Veel lopers die willen afvallen den­ken dat zij oliën, noten en avocado’s moeten afzweren. Valt best mee! Vetten zijn juist noodzakelijk om in vet oplosbare voedingsstoffen, zoals vitamine D en K (voor sterke botten) en vitamine E (je weerstand) in het lichaam op te nemen.

De voordelen van vetten

Omega-3-vetzuren, die je tegenkomt in bijvoorbeeld zalm, walnoten en lijnzaad, hebben een ontstekings­remmende functie en verlichten pijnklachten. Ook meervoudig onver­zadigde vetzuren – ruim aanwezig in avocado’s, noten, zaden en olijfolie – hebben ontstekingsremmende kwali­teiten. Ze bevorderen het herstel van minuscule scheurtjes in spierweefsel en gaan de afbraak van botweefsel na een zware training tegen.

De beste vetten voor hardlopers:

1. Walnoten ➜ 18,5 g vet per 30 g (14 helften)
   Schaarse plantaardige bron van omega-3.
2. Pindakaas ➜ 16 g in 2 eetlepels
   Goede bron van onverzadigde vetzuren, vezels en eiwitten.
3. Koolzaadolie ➜ 14 g per eetlepel
   Rijk aan het ontstekingsremmende omega-3 vetzuur (koudgeperst).
4. Olijfolie ➜ 14 g per eetlepel
   Gelinkt aan een verlaagd risico op hart- en vaatziekten en verbeterde bloeddruk.
5. Amandelen ➜ 14 g per 30 g (23 noten)
   Goede bron van enkelvoudig onverzadigde vetzuren en vitamine E (goed voor de bloedstroom).
6. Lijnzaadolie ➜ 13,6 g per eetlepel
   Lijnzaad moet geperst worden om de gezonde voedingsstoffen vrij te geven. Koudgeperste olie bevat de meest gezonde vetten.
7. Pistachenoten ➜ 13 g per 30 g (49 noten)
   Bevat vitamine E, vezels, luteïne en zeaxanthine (houden je ogen gezond).
8. Avocado ➜ 7 g per helft
   Fantastische bron van enkelvoudig onverzadigde vetzuren die je 'slechte' LDL-cholesterol verlagen.
9. Zalm ➜ 6 g per 90 g gekookte zalm
   Levert gezonde omega-3 vetzuren; zalm uit blik bevat extra calcium (goed voor je botten).
10. Tarwekiemen ➜ 1,5 g per 2 eetlepels
    Bevat essentiële B-vitaminen en zink (goed voor je weerstand). (bron)

‘Wings for Life Individual App Run’

‘Wings for Life Individual App Run’ - zondag 3 mei 2020 om 13.00 uur

Ren voor diegene die dat niet kunnen!

Het zijn moeilijke en onzekere tijden. In de tijden is het behouden van een goede gezondheid erg belangrijk. Voor een goede gezondheid moet je, naast voldoende rust en gezonde voeding, natuurlijk ook sporten en bewegen. Dit is voor veel mensen op dit moment een stuk lastiger. Alle sportscholen en sportvereniging zijn vanwege de maatregelen gesloten en alle sportevenementen en -wedstrijden zijn afgelast. Maar….. Wings for Life biedt hiervoor dé oplossing. 

Wings for Life is een organisatie die ieder jaar een wereldwijd hardloopevenement organiseert om geld op te zamelen voor onderzoek naar een genezing van dwarslaesie. Ieder jaar beginnen alle deelnemers wereldwijd op dezelfde dag en op hetzelfde tijdstip met hardlopen, waarbij het doel is om dit zo lang mogelijk vol te houden. De Wings for Life World Run werkt namelijk met een mobiele finishline: de zogenoemde ‘catcher car’. Blijf jij de ‘catcher car’ voor? Dan zit je nog in de race. Dit maakt de Wings For Life Run uitdagend, uniek en interessant voor hardlopers van alle niveaus. Zowel beginnende hardlopers, die niet meteen een bepaalde afstand hoeven vol te houden, als voor ervaren hardlopers, die met deze unieke wedstrijd hun grenzen kunnen verleggen, leveren een grote bijdrage door hun deelname. Een ander punt wat de Wings for Life World Run uniek maakt is dat de volledige opbrengst naar onderzoek voor een genezing van dwarslaesie gaat.  

Als oplossing voor de komst van het coronavirus heeft Wings for Life dit jaar haar evenement aangepast. In plaats van de Runs op locatie kun je dit jaar individueel meedoen aan de Wings for Life World Run vanuit uw huis met de Wings For Life app. Installeer de app, registreer en betaal het inschrijfgeld. Kies een route (waar je verantwoord kunt hardlopen en de verplichte afstand met andere mensen voldoende kunt waarborgen), en loop samen met vele anderen op zondag 3 mei 2020 om 13.00 uur mee met de Wings For Life World Run voor diegene die dat niet kunnen! Voor meer informatie over de Wings for Life Individual App Run kijk op: www.wingsforlifeworldrun.com

Daarnaast kan je ons volgen via Facebook en Instagram voor de laatste nieuwtjes en leuke updates van het evenement en deelnemers.

Facebook: https://www.facebook.com/events/520861491893093/

Instagram: @wingsforlifenl

Deel dit bericht met vrienden, familie, kennissen, collega’s, teamgenoten, etc. Want ook al zijn we niet bij elkaar, toch rennen we SAMEN we voor diegene die dat niet kunnen! 

Zoveel sneller ben je met minder gewicht

Minder gewicht met hardlopen betekent vaak ook een snellere tijd

In de hardloopsport hoor je vaak over atleten die er alles aan doen om minder te wegen. We willen uiterst benadrukken dat wij vanuit Runner's World niet aanmoedigen om af te vallen als dat voor je gezondheid niet nodig is. Sterker nog, afvallen bij gezond gewicht kan gevaarlijke consequenties met zich meebrengen, waaronder blessures, stressfracturen en in sommige gevallen zelfs een eetprobleem zoals Louise Carton onlangs vertelde in de Podcast Liefde voor Lopen. Maar waarom willen atleten soms die ene kilo kwijt? Wat is precies het voordeel om lichter te zijn met hardlopen en hoeveel minuten tijd scheelt je dat nu onderweg?

Wij hebben dat eens laten berekenen en komen tot onderstaande gemiddelde uitkomsten. Bedenk wel dat je snelheid en resultaat op een specifieke dag van veel meer factoren afhankelijk is. Plus - we kunnen het niet vaak genoeg zeggen - je gezondheid altijd op nummer 1 moet staan en daar hoort een gezond gewicht en voldoende gezonde voeding bij.

Snelheidswinst in minuten bij x kilo minder gewicht

- 1 kilo lichaamsgewicht

5 km: 0.12

10 km: 0.25

halve marathon: 0.52

marathon: 1.45

- 2,25 kg lichaamsgewicht

5 km: 0.31

10 km: 1.02

halve marathon: 2.11

marathon: 4.22

- 4,5 kg lichaamsgewicht

5 km: 1.02

10 km: 2.04

halve marathon: 4.22

marathon: 8.44

- 9 kg lichaamsgewicht

5 km: 2.04

10 km: 4.08

halve marathon: 8.44

marathon: 17.28

Afvallen om sneller te worden met hardlopen

Kortom, minder gewicht met hardlopen betekent vaak ook een snellere tijd. Zeker op de lange afstand kan dit wat minuten schelen. Bedenk wel dat je enkel goed kunt trainen als je de juiste brandstof tot je neemt. Twijfel je of jezelf nog wat af mag vallen en hoe je dit gezond kunt doen zonder dat dit invloed heeft op jouw gezondheid? Raadpleeg dan altijd een sportdiëtiste of deskundige. (bron)

Thuiswerken is topsport

De mooiste hardlooptraining of wandeling maak je tussen 06.30 en 08.00 uur

Steeds meer mensen beginnen ‘gewend’ te raken aan de huidige situatie. Voor de thuiswerkers onder ons kan het zelfs positieve gevolgen hebben om meer thuis te zijn en geen reistijd te hebben. Toch is het hopelijk van korte duur. Niet alleen hebben de maatregelen rondom corona effect op de uitvoering van je werkzaamheden, maar ook op wat je eet en drinkt thuis. Er is geen bedrijfsrestaurant en je hoeft je eten niet klaar te maken voor de lunch. Maar wat eet je dan gedurende de dag?

Juist nu kun je meer investeren in jezelf! In dit artikel kun je lezen wat het belang is van een goed werkend immuunsysteem en hoe je dit zelf kunt beïnvloeden met bepaalde interventies. Maar hoe breng je deze adviezen nou in de praktijk? En zeker in de huidige situatie waar de koelkast wel heel dichtbij staat. Hieronder volgen tips en praktische voorbeelden om juist nu fit te blijven.

Maak afspraken met jezelf

Heel ‘kinderlijk’ maar maak een dagplanning voor jezelf. Hierin mag zelfs staan wanneer je WhatsApp opent, op social media kijkt of het nieuws leest (zodat je niet de hele dag wordt afgeleid). Zorg hierbij voor pauzemomenten waarin je een frisse neus gaat halen en pauzemomenten waarbij je rustig de tijd neemt om iets te eten (zonder laptop of telefoon voor je neus).

Let op de eetmomenten

Eet bij voorkeur maximaal 3 a 4 keer per dag (afhankelijk van je energieverbruik op de dag). Hierbij is een cappuccino of bijvoorbeeld 1 paaseitje tussendoor ook al een eetmoment. Je stofwisseling moet namelijk de eiwitten, vetten en koolhydraten uit de cappuccino of het paaseitje verwerken. Dit kost je lichaam veel energie en dat is zonde. Deze energie kun je veel beter gebruiken voor bijvoorbeeld een mooie ochtendtraining of voor een goed werkend immuunsysteem. Water, thee/koffie zonder suiker en melk zijn wel prima.

Wat eten we vandaag?

Nu je thuis bent heb je meer mogelijkheden om te kiezen tussen producten die je als lunch gaat eten. Je hoeft in de ochtend niet je lunch klaar te maken waardoor je meer tijd hebt om een lekkere lunch thuis te maken. Ook hier kun je een planning voor maken. Zo kom je niet voor de verrassing te staan dat er niks in huis is.

Praktische voorbeelden

Probeer minimaal 5 verschillende soorten groente, kruiden en fruitsoorten bij de lunch te eten en natuurlijk niet elke dag hetzelfde te lunchen. Klinkt het lastig? Met deze voorbeelden heb je het zo voor elkaar!

Soep

Soepen zijn fantastisch voor variatie! Denk bijvoorbeeld aan pompoensoep met knoflook, ui, kurkuma en zoete aardappel: alweer 5 soorten groentes/kruiden binnen. Er zijn voldoende recepten te vinden op internet en kijk anders eens op het instagramaccount van @devoedingsacademie. Je kunt grotere hoeveelheden maken zodat je een aantal dagen dezelfde soep kan eten (wel in de koelkast bewaren) of in kan vriezen voor dagen dat je minder tijd hebt om het te maken.

Salades

Ook in salades kun je stiekem veel soorten groente, kruiden en fruitsoorten kwijt. Denk aan een salade met rode biet, geitenkaas, appel, walnoten en bieslook. Of sla, avocado, mango, gerookte kipfilet, tomaatje en een bosuitje. Maar ook witlof, sinaasappel, tomaatjes, bleekselderij en rucola.

Eieren

Een eitje bakken is zo gebeurd. Lekker gebakken met champignons, tomaatjes, knoflookje, uitje en wat verse peterselie.

Smoothie

Zorg dat je altijd groentes toevoegt aan je smoothie. Denk aan smoothies met een grote hand spinazie, avocado, banaan, (diepvries)bosfruit en een paar blaadjes munt. Samen met een salade, soep, eitje of wat brood kan dit een complete maaltijd zijn mèt minimaal 5 soorten groente, fruit en kruiden.

Portie van de warme maaltijd van gisteren

Wanneer je weet dat je een dag minder tijd hebt om een goede lunch voor te bereiden is het handig om iets meer te maken van de warme maaltijd. Hetgeen dat is overgebleven kun je dan de volgende dag als lunch eten. Sommige gerechten, zoals lasagne, hoef je niet eens op te warmen. Super snel recht uit de koelkast een gezonde en lekkere lunch!

Zorg voor voldoende beweging tussendoor

De zon komt op dit moment rond 07.00 uur in de ochtend op. Nu dat je thuiswerkt hoef je minder vroeg je bed uit en probeer je misschien wel zo lang mogelijk te blijven liggen. Geloof me, de mooiste hardlooptraining of wandeling maak je tussen 06.30 en 08.00 uur. De zonsopkomst, de vogelgeluiden en de rust in de natuur zijn prachtig. Zoek een nieuw natuurgebied op in jouw omgeving en laat je verrassen door de ochtend. Voor je start met je werkzaamheden kun je al 10.000 stappen hebben gezet! (bron)

Lopersknie, een vervelende blessure

Zo’n zeurende pijn aan de zijkant van de knie, herken je dat?

Wat is het?

Het iliotibiaal frictiesyndroom is een overbelastingblessure van de tractus iliotibialis, de brede peesplaat aan de buitenzijde van het bovenbeen. De blessure is het gevolg van herhaaldelijke wrijving van deze peesplaat over de laterale femurcondyl, het meest uitstekende deel van het dijbeenbot. De tractus iliotibialis is een voortzetting van de erboven gelegen heup- en bilspier. Risicofactoren zijn o- benen, overpronatie, versleten schoenen, hardlopen aan de buitenkant van de weg of overbelasting. Dit komt omdat in deze situaties de peesplaat extra onder spanning komt te staan en voor extra wrijving zorgt. Ook onvoldoende kracht van de heup- en bilspieren kan bijdragen aan het probleem, omdat bij onvoldoende stabilisatie van het bekken de heup ‘’wegzakt’’ en extra aan de peesplaat getrokken wordt. Ook een te strakke tractus iliotibialis en een te snelle opbouw van de training zijn belangrijke risicofactoren.

Symptomen

Symptomen zijn pijn en zwelling aan de buitenzijde van de knie, met soms uitstraling van de pijn tot in het bovenbeen. De pijn komt meestal opzetten na het lopen van een langere hulp

Wat moet je doen? Eerste Hulp!

• Als vuistregel geldt dat gedoseerde rust (minderen van de belasting, maar geen absolute rust)
• Rekken van de bovenbeenspieren kan er voor zorgen dat de spanning in de spieren gaat afnemen
• Het dragen van goed stevig schoeisel belangrijk is om de klachten te verminderen en zorgen ervoor dat de blessure niet terugkeert.

Hoe zorg je voor het beste herstel?

Pijn is het signaal om rust te nemen. Let op: overschrijd de pijngrens niet, want dat vertraagt de genezing! De opbouw van de belasting verloopt in drie stappen, van licht naar zwaar. Hieronder een aantal oefeningen met enkele tips.

Stap 1. Verbeteren van de normale functie 

1. Door de spier en peesplaat aan de buitenzijde van het bovenbeen (m. tensor fascia lata en tractus iliotibialis) regelmatig te rekken, wordt de rustspanning van de spier lager en de wrijving onder de peesplaat minder. Ga staan en kruis het linkerbeen achter het rechterbeen. Buig nu de romp langzaam zo ver mogelijk naar rechts. Strek de linkerarm langs je linkeroor en naar rechts, om nog wat extra rek te verkrijgen. Houd dit vijftien toe twintig seconden vast. Neem hierna tien tot twintig seconden rust en herhaal de oefening drie keer. Herhaal de oefening ook voor de andere kant.

2. Versterk de heupspieren (abductoren). Ga op je rechter zij liggen met gestrekte benen. Span je bovenbenen aan en trek je tenen naar je toe. Hef je linkerbeen langzaam 20 tot 30 cm zijwaarts omhoog, waarbij je de knie gestrekt houdt. Hou drie seconden vast en keer terug naar de uitgangspositie. Voer de oefening langzaam uit en bouw op naar drie series van vijftien herhalingen. Herhaal de oefening voor de andere kant. Je kunt de oefening verzwaren door te leunen op de onderarm en enkels in plaats van op je zij of door je been te verzwaren met een gewichtje.

Stap 2. Opbouw van de sportbelasting

Zodra je in staat bent om de boven beschreven oefeningen goed uit te voeren kun je weer aan sporten gaan denken. Hieronder staan enkele oefeningen.

• Versterken bovenbeenspieren (half squats). Ga rechtop staan, met je voeten een schouderbreedte uit elkaar handen recht vooruit. Zak rustig door de knieën terwijl je de rug recht houdt. Buig de knie tot maximaal 90 graden (dus niet te diep doorzakken). De knieën mogen niet voorbij de voeten komen. Bouw langzaam op naar drie series van tien tot vijftien herhalingen.
• Ga met het geblesseerde been dwars op een traptrede staan, waarbij de voet van het andere been over de rand in de lucht hangt. Buig nu je geblesseerde ben terwijl de tenen van je andere been omhoog wijzen. Tik met de hiel van de andere voet één trede lager aan en kom weer omhoog. Bouw op naar drie series van vijftien herhalingen.
• Maak kleine, snelle pasjes op de plaats, afwissend steunend op het linker- en rechterbeen.
• Uitvalspassen. Zet de voeten een schouderbreedte uit elkaar. Stap met één been een flinke pas naar voeren toe, waarbij de knie maximaal 90 graden gebogen wordt en de knie niet voorbij de voet komt. Hou de rug recht. Zak door de knie en stap weer terug. Je kunt de oefening verzwaren door een gewichtje vast te houden of de oefening sneller uit te voeren. Bouw op tot je drie keer vijftien herhalingen probleemloos kunt uitvoeren.

Hoe voorkom je herhaling?

Helaas is het iliotibiaal frictiesyndroom niet altijd te voorkomen. Wel kan het risico verminderd worden door aandacht te besteden aan het volgende:

• Doe een volledige warming-up vóór en een cooling-down na de training/ wedstrijd van ongeveer tien tot vijftien minuten. Besteed daarbij voldoende aandacht voor correct uitgevoerde rekoefeningen. Vooral de rekoefeningen voor de m. tensor fascia lata en tractus iliotibialis zijn belangrijk.
• Zorg voor een rustige opbouw van de trainingen, zodat je lichaam zich geleidelijk kan aanpassen aan de extra belasting.
• Zorg voor goed passende schoenen met aandacht voor goede schok demping, zijwaartse stabiliteit, feeling met de ondergrond (grip) en een optimaal draagcomfort.
• Laat bij standsafwijkingen van de benen of voeten (x- of o-benen, knik-, plat-, of holvoeten) goede zooltjes in je schoenen aanmeten, bijvoorbeeld bij een voet- en loopanalist of hardloopspeciaalzaak.
• Bij het lopen op een weg met schuin aflopend wegdek worden de benen ongelijk belast. Het frictiesyndroom treedt vaker op aan het been dat aan de aflopende zijde loopt. Wissel de looprichting dus regelmatig af. (bron)

Tips voor intervaltraining

Of je nu 5 kilometer in 35 minuten loopt of in 20 minuten, in beide gevallen heb je voordeel van intervaltraining

Pas jij al intervaltraining toe in jouw trainingen? Dat is zeker de moeite waard. Door intervaltrainingen verbeter je niet alleen je conditie, maar ga je op termijn ook efficiënter en sneller lopen.

Iedere hardloper die over een goede aerobe basis beschikt, d.w.z. je kunt minimaal een halfuur in een tempo hardlopen waarin je een normaal gesprek kunt voeren, heeft baat bij intervaltraining.

Intervaltrainingen zijn voor iedere hardloper zinvol. Daar hoef je niet per se een wedstrijdloper voor te zijn. Of je nu 5 kilometer in 35 minuten loopt of in 20 minuten, in beide gevallen heb je voordeel van intervaltraining.

Een intervaltraining werk je af in een hoger passentempo dan je duurlooptempo. Het is daarom doorgaans een tempo waarbij je zult hijgen en puffen. De intervaltraining heeft altijd een van tevoren vastgestelde lengte, gaat samen met een stuk joggen c.q. dribbelen om te herstellen en wordt altijd een aantal keren herhaald. Intervaltrainingen zorgen ervoor dat het lichaam efficiënter zuurstof naar je spieren brengt.

Het is wel belangrijk om de omvang van intervaltraining ten opzichte van je totale trainingsafstand in de gaten te houden. Daarbij is een goede graadmeter om intervaltraining niet meer dan 8 procent van je totale afstand te laten zijn.

Verder is het van belang om altijd te zorgen voor een goede warming-up en cooling-down. En om in de gaten te houden dat je hersteltijd even lang duurt als je intervaltraining.

Het is ook belangrijk dat je de zwaarte van je intervaltraining afstemt op je conditieniveau. Daarbij geldt ook dat je je looptempo meer kunt opschroeven ten opzichte van je duurlooptempo bij een korte intervaltraining dan bij een lange intervaltraining. (bron)

Vijf tips om superfit te blijven tijdens Corona

Je bent minder vatbaar als je lichaam sterk is en mocht je ziek worden dan is de kans op een spoedig herstel groter

‘Vanwege mijn atletische achtergrond heb ik niks te vrezen’ zei de Braziliaanse president Bolsonaro kortgeleden. Nog even los van de vraag of hij werkelijk zo’n jonge sportieve god is als hij pretendeert te zijn, iedereen kan corona krijgen. Ook hardlopers.

Het beste medicijn voor corona is het virus niet verder verspreiden en zelf niet ziek worden. Maar hoe doe je dat? Het meest simpele antwoord is uit de buurt blijven van mensen die besmet zijn. En dit is gelijk het ingewikkelde.

Niet iedereen kan zich afzonderen. Misschien werk je in de zorg, bevoorraad je supermarkten of heb je een ander onmisbaar beroep. Dan is thuiswerken geen optie. Ook bestaat de kans dat je partner, je kind of een andere dierbare ziek is en jouw verzorging nodig heeft. En zelfs als je eigen baas en single bent, wordt het moeilijker naarmate meer mensen het virus hebben. Kortom, er is meer nodig. Wat jij kan doen is zorgen dat je zo sterk mogelijk bent en superfit blijft.

Werk aan je weerstand en help je immuunsysteem jou te beschermen tegen schimmels, parasieten, bacteriën en virussen, zoals corona. Het idee is simpel, heel logisch en ook nog wetenschappelijk onderbouwd. Je bent minder vatbaar als je lichaam sterk is. En mocht je ziek worden dan is de kans op een spoedig herstel groter. Met deze vijf tips help je je immuunsysteem.

Tip 1. Eet powerfoods; groente en fruit

Groente en fruit bevatten vitaminen, mineralen en vezels. Vooral de laatste zijn heel belangrijk voor de goede bacteriën in je darmen. Het zijn regelrechte powerfoods. Eet ze dus in flinke hoeveelheden en in alle kleuren. Kiwi’s en sinaasappelen staan bekend als weerstand verhogende Vitamine-C-bommen. Maar wist je dat een hele rauwe rode paprika of twee opscheplepels gekookte spruitjes net zoveel Vitamine-C bevatten als drie kiwi’s?

Tip 2. Slaap voldoende

Hoe minder we slapen, hoe gevoeliger we zijn voor verkoudheidsvirussen. En dat is niet zo gek. Met name de diepe slaap is heel belangrijk voor ons immuunsysteem. Deze heb je vooral in de eerste uren van je nachtrust. Zorg dus voor voldoende slaap (voor de meeste mensen is dit tussen de zeven tot acht uur per nacht). Het is misschien verleidelijk omdat je de volgende dag kan thuiswerken, maar tot diep in de nacht Netflixen en de volgende ochtend uitslapen is een minder goed idee. Probeer zoveel mogelijk je gebruikelijke ritme aan te houden.

Tip 3. Doseer het nieuws

Er is weinig wat de weerstand zo ondermijnt als stress. En dat is best lastig als je de hele dag corona news-feeds volgt of als je angst en boosheid tot je krijgt via social media. Zet je telefoon, laptop of tv daarom regelmatig uit en leg de krant aan de kant. Het is goed en belangrijk je te informeren maar doe het niet continue. Lees in plaats daarvan het boek dat al zo lang op de stapel ligt naast je bed, doe een ademhalingsoefening, speel een potje Rummikub met je gezin of haal de 1000-stukjes puzzel van zolder.

Tip 4. Zoek de zon op

Nog zo’n vitamine die super is voor de weerstand: Vitamine D. En die krijg je van de zon. De vogels fluiten, de magnolia staat in bloei, het voorjaar komt eraan. Geniet ervan in de tuin of op je balkon. Trek je schoenen aan, doe de hond aan de lijn en ga naar buiten. Naar het bos, de duinen of het strand. Zo lang het nog mag, jij geen klachten hebt en je temperatuur onder de 38 graden is. Mocht iemand bij jou in huis koorts hebben, dan moet je binnen blijven. Vermijd plekken waar het druk is, zoals Zandvoort op zaterdagmiddag. Houd goed afstand, tenminste 1,5 meter.

Tip 5. Beweeg en sport met mate

De grote marathons zijn de komende tijd afgelast. Een paar duizend mensen bij elkaar is geen optie. En bovendien is heel intensief bewegen niet goed voor de weerstand. Moet je dan niet sporten en bewegen? Juist wel! Hardlopen op praattempo, wielrennen of wandelen zijn hartstikke goed voor je weerstand. Doe dit bij voorkeur alleen. Dan is de kans dat jij iemand besmet, of iemand jou, het kleinst. Waarbij nogmaals, houd afstand tot mensen die je onderweg tegenkomt, tenminste 1,5 meter en niet naar buiten met klachten. En mocht het tot een ‘lockdown’ komen, schuif de bank aan de kant en verplaats je wekelijkse yoga-klas naar de huiskamer. Houd een voorjaarsschoonmaak, sleep je roeimachine naar het balkon of bestel online een springtouw waarmee je helemaal los kan gaan in de schuur. (bron)

'Halve en hele zolen'

Dirkje Huitink

Op zondag 5 april jl moest het allemaal gaan gebeuren… Tientallen atleten van AVA`70 hadden maanden toegewerkt naar hun missie: de marathon van Rotterdam en de halve marathon van Berlijn. De dubbeldekker was gereserveerd, het hotel in Berlijn geboekt en er werd enorm uitgekeken naar de bijzondere hardloopevenementen met een hoog AVA-jaans saamhorigheidsgevoel. De ervaren trainers, Wim Brinkman Rotterdam) en Johan Assink (Berlijn) hadden hun manschappen op vakkundige wijze geprepareerd voor dè wedstrijd. Gevraagd en ongevraagd, doch goed bedoeld, strooiden ze met adviezen en de vorm was groots, zo bleek tijdens de grote testcase bij de Kastelenloop in Vorden. Het startveld was narcissengeel gekleurd en er werden uitstekende prestaties geleverd. Louter blijde gezichten, zowel bij de lopers, alsook bij de beide coaches. 

Daarna werd er een zogenaamde taperfase ingesteld, maar menig atleet bleek onstuitbaar. Grote boosdoener bleek feitelijk Strava te zijn, waar de trainingen van “lotgenoten” angstvallig in de gaten werd gehouden. Had je maatje getraind, dan moest de opgedane achterstand zo snel mogelijk weer hersteld worden. van vroeg in de ochtend tot laat in de avond werd je bestookt met de hardloopgegevens van de ontembare AVA-janen. Maar menigeen wist intussen al wel, dat het feitelijk allemaal tegen beter in was, want steeds nadrukkelijker klonken de geluiden, dat zowel de marathon van Rotterdam als de halve van Berlijn zouden worden uitgesteld, dan wel volledig van de hardloopkalender 2020 geschrapt. Donderdag 12 maart om 12.00 uur was het hoge woord eruit… geen hardloopfeest op de Coolsingel en even later kwam uit Berlijn hetzelfde bericht. 

Teleurgesteld volgen de berichten over social media, gevolgd door begrip voor de ontstane situatie. Hardlopen in deze Corona-omstandigheden is zeker niet het belangrijkste. Maar toch…… Er kon nog effen bij de club worden doorgetraind, maar ook hier ging de boel op slot en moest het aftrainen op eigen houtje gebeuren. Hier kwam in de praktijk vrij weinig van terecht, want de hardlopers waren immers in een “flow van long distance” terecht gekomen en dan ga je natuurlijk niet radicaal afbouwen. Sterker nog het had er alle schijn van dat er een hele sterke focus stond op 5 april, de dag die immers toch al maanden rood omcirkeld was in de agenda, gevolgd door een vrije maandag om te herstellen. 

Als pleister op de wonde, bood fysiotherapeut Mark te Brake op zaterdagochtend 4 april zijn clubgenoten een gratis work-out aan, om toch nog een beetje met een goed gevoel aan “het had zo mooi kunnen zijn” weekend te beginnen. Het half uurtje met prettige oefeningen was nauwelijks afgelopen, toen er een ware aaneenschakelingen van kilometervretende trainingen ontstond. Eddy en Inge Rensing waren de eersten, die aan hun Strava-vrienden lieten weten, dat ze helemaal klaar waren geweest voor het avontuur in Berlijn. Daarna was het Jan te Brake, die een prachtige halve marathon liep in een jaloersmakende tijd. Het hek was werkelijk van de dam, want het ging de hele dag maar door met meldingen van “halve zolen”, die uit frustratie effen dik 21 kilometer afraffelden. Dat beloofde nog wat voor de zondag, toen het eigenlijk om het echie zou gaan….

Al bijzonder vroeg scoorden Brinkman en Wevers een marathontijd, al gaven ze wel gelijk ruiterlijk toe, dat ze ieders de helft hadden gelopen en de andere helft konden uitrusten op het zadel. “Wat ik in de kop heb zitten, gebeurt ook!” Deze slogan ging op voor Andre Balke. De “halve zool”, maar dan dubbel, begon even voor 8 uur bij een temperatuur van een graadje of 12 in Aalten Zuid aan de hele marathon. Het vreselijk interessante parcours, Slaadijk heuvelop, Veenhuisweg vlak en Kriegerdijk naar beneden, hoefde hij slechts 10 keer af te leggen om aan de gewenste 42,2 kilometer te komen. De temperatuur liep sneller op dan het tempo en na dik 4 uur sappelen was de missie geslaagd. Intussen pingelde Strava de ene halve marathontijd na de andere door. 

Een enkeling maakte een extra lusje en Henk-Jan Legters deed er `s middags in de verzengende hitte nog een schepje bovenop, door een paar zolen te verslijten op de klassieke afstand. Om er zeker van te zijn niet gespot te worden door een AVA`70-clubgenoot, liep hij de marathon in de brandhaard van Nederland, namelijk in de regio Valkenswaard. Dan heb je wel echt lef in je donder, maar goed…. het resultaat was er dan ook wel naar. Volgens de binnenpruttelende gegevens, was het Berlijnreisleider en regisseur uut Brevoort John Boom, die als laatste van stal ging en ook nog een hele mooie ronde van 21 kilometer draafde.

De Strava en Garmin-prestaties van “de hele en halve zolen” op een rijtje:

Eddy Rensing: 21,1 (B), Inge Rensing: 21,1 (B), Jan te Brake: 21,1 (R), Jannelien Magis: 21,1 (B), Geert Wevers: 21,1 (R), Wim Brinkman: 21,1 (R), Dennis te Veldhuis: 21,1 (B), Gerben Heinen: 21,1 (B), Gerdy Hoornenborg: 21,1 (R), Dirkje Huitink: 21,1 (B), John Boom: 21,1 (B), Theo Stronks: 21,1 (R), Gerjo Wevers: 23,5 (R), Wouter Raben: 26,1 (R), Andre Balke: 42,2  (R), Henk-Jan Legters: 42,2 (R)  

(B): Bestemming Berlijn

(R): Bestemming Rotterdam

De rest van de meute halve en hele marathonlopers kwamen op 4 en/of 5 april jl. ongetwijfeld ook in actie en liet aan zichzelf en hun omgeving zien en horen dat ze ook in bloedvorm waren voor een grootse prestatie. Kortom, een gemiste kans. (FR)

Column: Erwin’s zin en onzin - deel 221

 “Vrolijk Pasen”, zegt een opgewekte Michiel, die al de hele ochtend als vermomde Paashaas bij Ava-leden langs de deur is gegaan om chocolade-eitjes te bezorgen

Wat een fijne mensen!

Het is paaszondag, iets na kwart over negen. Ik kom onder de douche vandaan en pak de handdoek van het haakje. Er wordt hard op de deur geklopt. “Ik sta nog onder de douche”, roep ik met enige schrik in mijn stem. Toch geen Jehova's Getuigen? Daar zit ik niet op te wachten. “Ik ben het!”, zegt een stem die ik aan Michiel Wellink koppel. Ik begin spontaan te lachen. Wat doet die mafketel hier nu al op dit vroege uur? Ik kleed me aan en trek de deur open. “Vrolijk Pasen”, zegt een opgewekte Michiel, die al de hele ochtend als vermomde Paashaas bij Ava-leden langs de deur is gegaan om chocolade-eitjes te bezorgen. “Om 7 uur zat ik al in de auto!” Ik schud mijn hoofd. Wat een fantastisch figuur, ongekend. 

Iedereen kent wel van de types waar je je altijd over verbaasd. Dat heb ik bij Michiel. De vrolijkheid, het enthousiasme en de energie die deze jongen heeft, is ongeëvenaard. Hij is uniek in zijn soort. Met een sociale behendigheid van buitengewoon niveau maakt Michiel zich populair bij iedereen. Een ander zou je al snel wegzetten als Popie Jopie of aansteller, maar bij ‘die kleine’ is het echt. Als Michiel ergens verschijnt, is moeder Janine nooit ver weg, terwijl pa de boerderij draaiende houdt. Of het nou om het rondbrengen van paaseitjes gaat, een verrassingsbezoekje bij één van Michiels wedstrijden her en der in het land, of samen wat Ava-gekken aanmoedigen in Berlijn, het kan niet gek genoeg. “I’j mot toch een betjen schik maken”, zegt Janine altijd. Martijn en Ruben, de oudere broers van Michiel, staan eveneens altijd te trappelen om met Michiel op stap te gaan. “Mijn Taxi is er”, roept Michiel dikwijls in het holst van de nacht. De jongste Wellink-telg wordt dan met de auto opgehaald, dat scheelt toch weer een stukkie fietsen. Prachtig om te zien. Ik benijd die mensen. Niet dat ik het zelf verkeerd getroffen heb, integendeel, maar zoals zij met elkaar omgaan is van een andere orde.

“In welk hotel zitten jullie, dan komen we nog even wat langs brengen”, appt Michiel na afloop van de Berlijn Marathon in 2019. “Doe niet zo gek man, we zitten ergens in Oost-Berlijn weggestopt, vlakbij de Poolse grens.” Hoewel ik wist dat mijn poging om hun krankzinnige idee om heel Berlijn te doorkruisen uit het hoofd te praten tevergeefs was, was ik alsnog stomverbaasd toen ik het pakketje van de receptionist in de handen gedrukt kreeg. Mijn onderlip begon te trillen in de hotellobby en nu ik eraan terug denk, krijg ik opnieuw een brok in mijn keel. Wat een fijne mensen.  

Wat doet hardlopen met je hart?

De aanpassingen van het hart aan inspanning zijn opvallend

Hardlopen heeft veel effecten op ons lichaam. Niet alleen worden we fitter en verliezen we doorgaans gewicht, ook talrijke processen in ons lichaam veranderen en passen zich aan. Zo ook ons belangrijkste orgaan: het hart. In dit artikel leggen we je uit welk effect hardlopen heeft op het hart.

Wat gebeurt er door inspanning met het hart?

De aanpassingen van het hart aan inspanning zijn opvallend. Er vindt een toename plaats van het aantal hartspiervezels. Ook het aantal bloedvaatjes en de doorbloeding van met name de linker hartkamer nemen aanzienlijk toe. Hierdoor kan het zogenaamde ‘sporthart’ ontstaan, waarbij met name de linker hartspierwand en de linker hartkamer vergroot zijn.

Wat is het nut van de aanpassingen van het hart aan inspanning?

Dit sporthart werkt veel efficiënter dan het hart van niet getrainde mensen en is dus eigenlijk een slimme aanpassing van het lichaam. Het hart is te vergelijken met een pomp en door deze aanpassingen kan het slagvolume bij inspanning (het volume dat per slag door het hart wordt rondgepompt) bij de sporter tot wel twee maal zo groot zijn als dat van een ongetraind persoon. De rusthartslag kan hierdoor ook tot wel twee keer lager zijn dan dat bij ongetrainde mensen, namelijk in de orde van 40 sl/min. De verschillen kunnen echter groot zijn tussen individuen!

Doordat dit sporthart bij inspanning veel meer bloed kan rondpompen, kan het zuurstoftransport naar de spieren veel groter zijn. Dit is een belangrijke bepalende factor voor oa de hardloopprestatie. Tijdens inspanning kan het aangepaste sporthart tot wel 40 liter/minuut bloed rondpompen! Dit is een factor 8 groter dan de normale 5 liter/minuut.

Om een sporthart te ontwikkelen is het wel van belang om intensief te trainen, of te wel, de hartslag moet significant verhogen (boven de 85% van de maximale hartslag) tijdens een deel van de training. Dit kan al binnen 6 weken zorgen voor een daling van de rusthartslag.

Is het hebben van een sporthart schadelijk?

Nee! Een sporthart is een normale aanpassing van het lichaam aan de eisen die eraan gesteld worden. Dit kan geen kwaad. Het hebben van een zeer lage rusthartslag past bij een sporthart en is niet zorgwekkend. Wanneer er echter klachten zijn van duizeligheid, vage vermoeidheid, hartkloppingen, pijn op de borst etc, is er wel reden tot zorg en is een bezoek aan de huisarts of verwijzing naar de sportarts voor verder onderzoek gerechtvaardigd. (bron)

Waarom te lage trainingsintensiteit niet werkt

Je moet intensief genoeg trainen, zonder dat te overdrijven

Al vele malen is het hier ter sprake gekomen: je moet intensief genoeg trainen, zonder dat te overdrijven. Maar wat is ‘intensief genoeg’? Dat vroegen wij ons een aantal jaren geleden ook af, vandaar dat we dat onderzocht hebben. We hebben gekeken naar de insuline gevoeligheid na verschillende trainingsintensiteit. Om te beginnen, wat is dat insuline gevoeligheid?

Insuline: Een hormoon van voeding en herstel

In de adaptatie aan training speelt het hormoon insuline een heel belangrijke rol. Je hebt insuline nodig om glucose de lichaamscellen in te sluizen. Alle koolhydraten en suikers uit de voeding worden door de spijsverteringsenzymen afgebroken tot glucose (en eventueel fructose, dat in de lever weer omgezet wordt tot glucose), dat in het bloed komt. Hierdoor wordt de bloedglucosespiegel verhoogd, wat voor de ß-cellen van de alvleesklier een seintje is om insuline aan het bloed af te geven. Insuline zorgt ervoor, dat glucose snel in de lichaamscellen wordt opgenomen. Insuline moet je zien als de sleutel, die de celwand opent om glucose erdoor te laten. Op die manier wordt na de training het spierglycogeen weer aangevuld.

Maar insuline doet meer

Het is ook een sterk anabool hormoon, dat de eiwitsynthese in cellen verhoogt. Dit is met name voor de spieren van belang. Insuline activeert het transport van aminozuren (de bouwstenen van de eiwitten) over de celmembraan, maar activeert ook de machinerie voor de eiwitsynthese in diezelfde cellen. In de lever en vetcellen tenslotte, stimuleert insuline de synthese van vetzuren en/of vet als er een teveel aan glucose en vetzuren in het bloed dreigt te komen.

Dit is de situatie in rust: zonder insuline, zoals we dat zien bij type 1 diabetes, zouden we niet kunnen leven. Bij type 2 diabetes is het probleem precies andersom niet, zeker in het begin stadium van de ziekte. Hier wordt juist teveel insuline door de alvleesklier afgegeven aan het bloed. De oorzaak hiervan is, dat de cellen ongevoelig worden voor insuline. De celwand receptoren herkennen het insuline niet meer. De alvleesklier tracht dit te compenseren door steeds meer insuline aan het bloed af te geven.

De hierboven geschetste situatie geldt dus in rust en tijdens de spijsvertering. Tijdens inspanning hebben we insuline niet nodig. Het kan bij een verkeerde timing van de voeding voor de wedstrijd of training zelfs prestatie-verlagend werken! Maar daarover een andere keer.

Getrainde mensen hebben een verhoogde insulinegevoeligheid

Het is thans heel goed bekend in de medische wereld, dat getrainde mensen een veel grotere insuline gevoeligheid hebben dan ongetrainde. Heel goed duurgetrainde mensen hebben veel minder insuline nodig om hun bloedsuikerspiegel te reguleren. Die bloedsuikerspiegel blijft bij die mensen ook binnen nauwere grenzen. Maar zelfs een korte periode van fysieke inactiviteit verlaagt de insulinegevoeligheid, ook bij die getrainden. Je gaat dan a.h.w. een beetje de richting van type 2 diabeten op. Vreemd genoeg bleek krachttraining ook een goede stimulator voor een verhoogde insulinegevoeligheid. Het zou mogelijk kunnen zijn, dat de intensiteit meer bepalend voor het effect is, dan de duur. Wij vroegen ons daarom af, of  de insulinegevoeligheid na een periode van duurtraining met verschillende intensiteit, maar gelijke trainingsduur en -frequentie, ook verschillende resultaten zou opleveren.

Onderzoeksopzet

Twee groepen van 9 ongetrainde studenten trainden 4 weken, 5x per week.  training (fietsergometer) van 1 uur (5x per week), maar met verschillende intensiteit dezelfde verbetering van de insuline gevoeligheid zou krijgen.  De insuline gevoeligheid van de hele groep was voor de training gemeten en de twee groepen waren zo samengesteld dat er geen verschil was in insuline gevoeligheid ertussen.

Groep 1 (hoge intensiteit groep HI) trainde met een intervaltraining 8x (3 min. 80% – 2 min. 40% Wmax).  Groep 2 (lage intensiteit groep LI) trainde met de helft van de intensiteit van groep 1.

N.B. Wmax was het maximaal behaalde vermogen tijdens een maximaal test

De resultaten 

De insuline gevoeligheid van de HI groep verbeterde significant, die van de LI groep echter niet. Dit was opmerkelijk, daar de VO2max van beide groepen significant veranderde (HI met 7% en LI met 4,9%). Dit betekent dus, dat er een dissociatie is tussen de toename van de VO2max en de verbetering van de voor de algemene verbetering van het metabolisme zo belangrijke insulinegevoeligheid. Maar, in ons onderzoek was de totale hoeveelheid arbeid die de HI groep gedurende de trainingen verzette wel 2,5 x zoveel. Dat zou kunnen betekenen, dat de LI groep bij dezelfde hoeveelheid verzette trainingsarbeid mogelijk wel haar insuline gevoeligheid had verbeterd. Aanwijzingen hiervoor werden geleverd door Braun et al.

Samenvatting

De insulinegevoeligheid is een heel gevoelige maat voor iemands getraindheid. Insuline is een hormoon, dat zowel op de glucose-, vet- en eiwitstofwisseling werkt. Ook hier blijkt weer, dat een hogere intensiteit training efficiënter is, dan een met een lage intensiteit. Een te lage intensiteit heeft nauwelijks invloed op de insulinegevoeligheid. (bron)

­Vijf tips tegen corona-kilo’s

Een onzichtbaar klein eiwit heeft de wereld in zijn greep

We blijven massaal thuis, wassen onze handen en niezen in de elleboog. Nederland en de rest van de wereld zijn in de ban van Corona. En niet zonder reden. Een onzichtbaar klein eiwit heeft de wereld in zijn greep.

Een groot deel van de wereldbevolking zit op dit moment aan huis gekluisterd. Op een flatje driehoog achter in New York, Rome of Shanghai. Winkels, bioscopen, sportscholen en parken zijn gesloten. Sociaal contact beperkt zich tot huisgenoten en de buren via het balkon. Wie niet per se naar buiten hoeft, vult zijn dag met thuiswerken, internet en Netflix. We zitten letterlijk binnen, met nadruk op zitten. In het kwadraat.

De afgelopen weken en de komende tijd zien er voor veel Nederlanders niet veel anders uit. Ook wij trekken ons terug in onze huizen. Misschien worden je dierbaren ziek, heb je zorgen over werk en inkomen of verlies je je in de continue stroom aan corona-nieuws. Misschien geeft het samen thuis zijn spanning of ruzie of vind je het eindeloos saai. Voor veel mensen zijn angst, stress, verdriet, eenzaamheid en verveling redenen om te gaan eten. Misschien herken je het. Veel en vaak, de hele dag door. Met een koekje (of tien) hier en een halve (of hele) reep chocola daar eten eet je je emoties weg. En zo krijg je, voor je het weet, een buikje. Kilo’s in plaats van corona. Op 26 maart woog je 69 kilo, op 25 april 96. En natuurlijk gaat dat niet zo snel, maar de vraag is wel hoe je fit en op gewicht blijft tijdens de corona lockdown. Vijf tips om op gewicht te blijven.

1. Wat je niet in huis hebt, eet je ook niet op

Als je geen chips in huis hebt, eet je ook geen zak chips leeg. Zo simpel is het. Weersta de verleiding snoep, koek, chips, fris en andere junk in je (digitale) winkelkar te gooien. En als je weet dat je dit moeilijk vindt, doe je boodschappen dan na het eten. Met een volle maag is het aanbod minder aantrekkelijk.

2. Eet je verdriet, angst of frustratie niet op

Als je verdriet hebt, huil dan. Als je angstig bent of je alleen voelt, deel het (online) met een ander. Als je gefrustreerd bent, schrijf het op, mediteer, schreeuw of ren het eruit. Zoek jouw manier om ermee om te gaan. Op een manier die goed is voor jezelf en voor anderen. Zonder te eten.

3. Eet gezond

Salami-worsten, witte afbakbroodjes en bonen in tomatensaus. Heb jij de afgelopen tijd ook een voorraadje gehamsterd? Helaas, dit is niet wat je nu nodig hebt. Eet gezond en kook verse maaltijden met veel groente. In alle kleuren, soorten en maten. Boordevol vitamines, mineralen en vezels. Nu heb je eindelijk tijd om een bewerkelijk recept uit te proberen.

4. Ga buiten wandelen, fietsen of hardlopen

Corona of niet, zolang jij je fit en gezond voelt en jij of je huisgenoten geen koorts hebben, kan je gewoon naar buiten. Lekker hardlopen, een flink stuk wandelen of op de racefiets je gedachten verzetten. Even crossen door het bos, uitwaaien aan zee of een ommetje door de buurt. Houd wel afstand tot andere mensen, tenminste anderhalve meter en was je handen goed als je weer binnenkomt.

5. Bouw je eigen fitness-studio

Schuif de meubels aan de kant, muziek op tien en dansen maar. Probeer een online yoga- of danscursus of doe dagelijks squats en lunges. Met flink opdrukken mat je jezelf lekker af en pak dan ook nog even een setje buikspieroefeningen mee. Ren het trappenhuis vijf keer op en neer, haal het springtouw uit de kast of stof de hometrainer af. Met andere woorden, ook als je thuis bent kan je bewegen en je spieren trainen. (bron)