10 x de beste vetten voor hardlopers

 Ook meervoudig onver­zadigde vetzuren – ruim aanwezig in avocado’s, noten, zaden en olijfolie – hebben ontstekingsremmende kwali­teiten

Veel lopers die willen afvallen den­ken dat zij oliën, noten en avocado’s moeten afzweren. Valt best mee! Vetten zijn juist noodzakelijk om in vet oplosbare voedingsstoffen, zoals vitamine D en K (voor sterke botten) en vitamine E (je weerstand) in het lichaam op te nemen.

De voordelen van vetten

Omega-3-vetzuren, die je tegenkomt in bijvoorbeeld zalm, walnoten en lijnzaad, hebben een ontstekings­remmende functie en verlichten pijnklachten. Ook meervoudig onver­zadigde vetzuren – ruim aanwezig in avocado’s, noten, zaden en olijfolie – hebben ontstekingsremmende kwali­teiten. Ze bevorderen het herstel van minuscule scheurtjes in spierweefsel en gaan de afbraak van botweefsel na een zware training tegen.

De beste vetten voor hardlopers:

1. Walnoten ➜ 18,5 g vet per 30 g (14 helften)
   Schaarse plantaardige bron van omega-3.
2. Pindakaas ➜ 16 g in 2 eetlepels
   Goede bron van onverzadigde vetzuren, vezels en eiwitten.
3. Koolzaadolie ➜ 14 g per eetlepel
   Rijk aan het ontstekingsremmende omega-3 vetzuur (koudgeperst).
4. Olijfolie ➜ 14 g per eetlepel
   Gelinkt aan een verlaagd risico op hart- en vaatziekten en verbeterde bloeddruk.
5. Amandelen ➜ 14 g per 30 g (23 noten)
   Goede bron van enkelvoudig onverzadigde vetzuren en vitamine E (goed voor de bloedstroom).
6. Lijnzaadolie ➜ 13,6 g per eetlepel
   Lijnzaad moet geperst worden om de gezonde voedingsstoffen vrij te geven. Koudgeperste olie bevat de meest gezonde vetten.
7. Pistachenoten ➜ 13 g per 30 g (49 noten)
   Bevat vitamine E, vezels, luteïne en zeaxanthine (houden je ogen gezond).
8. Avocado ➜ 7 g per helft
   Fantastische bron van enkelvoudig onverzadigde vetzuren die je 'slechte' LDL-cholesterol verlagen.
9. Zalm ➜ 6 g per 90 g gekookte zalm
   Levert gezonde omega-3 vetzuren; zalm uit blik bevat extra calcium (goed voor je botten).
10. Tarwekiemen ➜ 1,5 g per 2 eetlepels
    Bevat essentiële B-vitaminen en zink (goed voor je weerstand). (bron)