 |
| AVA'70 leden die de Marathon in 2023 hebben gelopen |
Zo taper je de drie weken voor de
start van NN Rotterdam Marathon 2025
De laatste weken richting de NN
Rotterdam Marathon zijn nu écht begonnen. Misschien ben je de dagen al aan het
aftellen tot zondag 13 april. Zeker als het je eerste marathon is, vraag je je
vast af hoe je deze laatste periode het beste kunt aanpakken. Grote kans dat je
regelmatig het woord ‘taperen’ voorbij hoort komen. Maar wat betekent het
precies? En belangrijker nog: hoe pas je het goed toe?
Wat is taperen?
Taperen is een belangrijk onderdeel
van een trainingsplan en moet je de topvorm bezorgen die nodig is om een
topprestatie te leveren. Simpel uitgedrukt is taperen het verminderen van je
wekelijkse trainingsomvang in de laatste weken voor de marathon. Onderzoek
heeft aangetoond dat taperen leidt tot een verbeterde werking van je snelle
spiervezels, wat kan resulteren in snellere tijden. Normaal gesproken begint de
taper ongeveer drie weken voor je marathon, dus nadat je de laatste lange
duurloop hebt voltooid. Heb je geen coach die een trainingsschema voor jou
heeft gemaakt? Hieronder beschrijven we precies hoe je drie-weekse taper eruit
moet zien.
Drie weken voor de marathon
Voor de meeste lopers geldt dat in
deze week de laatste lange duurloop plaatsvindt van 30 tot maximaal 35
kilometer. Je wekelijkse trainingsvolume is al iets naar beneden gegaan, naar
zo’n 80 procent van je piekvolume. Liep je bijvoorbeeld eerst 70 kilometer per
week? Dan gaat de omvang deze week naar 55 kilometer. Omdat de taper op een
vermoeiende trainingsperiode met veel kilometers volgt, zul je de eerste dagen
blij zijn dat je gas terug mag nemen. De combinatie van minder kilometers en
meer rust kan stimulerend zijn, maar kan ook voor vertwijfeling zorgen omdat je
voor je gevoel eerst nog een poosje stevig door wilt trainen nu de marathon
dichterbij komt.
Door deze week je totale wekelijkse
volume met 20 tot 25 procent te verminderen, krijgt je lichaam de kans om te
herstellen van al dat harde werk. De uitgeputte glycogeenvoorraden worden
bijgevuld en weefselbeschadiging wordt hersteld.
Je zou de meeste van je duurlopen
in een rustig tempo moeten uitvoeren. Lopers die meer willen dan uitlopen en
een bepaalde streeftijd hebben, zouden blokken van vijf tot acht kilometer met
dat streeftempo moeten doen tijdens een lange duurloop. Dergelijke tempoblokken
houden je lichaam en geest afgestemd op de wedstrijd. Neem deze week twee dagen
rust.
Twee weken voor de marathon
Tijdens week twee van je taper
verminder je de trainingsomvang nogmaals met 20 tot 25 procent. Loop alle
trainingen in een comfortabel, gemakkelijk tempo. Je kunt deze week nog één
lange duurloop doen van zo’n 20 kilometer. Gebruik deze duurloop ook om nog een
keer je gelletjes en voedingsplan te testen voor de marathon.
Als je een streeftijd hebt, doe dan
de volgende training op een van de doordeweekse dagen. Doe een warming-up van
10 tot 15 minuten. Loop dan 1,5 kilometer met een snelheid die 20 seconden per
kilometer sneller is dan je beoogde marathontempo, zonder onderbreking gevolgd
door 1,5 kilometer met een snelheid die 20 seconden per kilometer langzamer is
dan je streefsnelheid.
Herhaal deze reeks twee tot vier
keer. Reduceer ook het aantal herhalingen van je intervaltraining met 20 tot 25
procent. Liep je normaal altijd 10 x 400 meter; doe dan deze week 8 x 400
meter. Pak ook deze week twee rustdagen.
De laatste week voor de marathon
Spannend! De laatste week voor de
marathon is nu echt aangebroken. Dit is het moment waar je zo lang naar hebt
uitgekeken. Het draait nu allemaal om uitgerust te blijven en je mentaal voor
te bereiden. Probeer deze week acht uur per nacht te slapen en zo min mogelijk
(hard) te lopen. De gereduceerde training zal het mogelijk maken om de
glycogeenvoorraden aan te vullen. Drink iets meer dan je gewend bent om goed
gehydrateerd te blijven. Om je zenuwen te bestrijden kun je films kijken, een
nieuw boek gaan lezen en/of terugdenken aan wedstrijden waarvan je hebt
genoten.
Verminder het aantal hardloopdagen
tot drie of vier. Beginnende marathonlopers mogen niet meer dan vijf tot zes
kilometer per keer hardlopen, terwijl gevorderde hardlopers misschien vroeg in
de week een paar keer een loop over tien kilometer doen. Een zeer lichte
training in het tempo van de marathon in het begin van de week kan je helpen
scherp te blijven. Loop 1,5 kilometer in als opwarming, en vervolgens twee tot
zes kilometer in marathontempo, gevolgd door een cooling down van 1,5
kilometer. Je kunt, als je dat gewend bent, ook een intervaltraining doen,
bijvoorbeeld 6 x 400 meter. Beginners die zich vooral richten op uitlopen,
hoeven zich niet bezig te houden met snellere trainingen in de laatste week.
Concentreer je deze week op de
wedstrijd en visualiseer dat je straks over de finish komt in je streeftijd.
Met de drie dagen rust van deze week zul je fris aan de wedstrijd beginnen. Je
bent er klaar voor! (bron)
