Hoe je lichaam verandert door het lopen

Als je begint met hardlopen verandert je lichaam razendsnel door al die inspanning

Als je buiten loopt kun je er bijna niet omheen. Hardlopers. In parken, dwars door de stad of over uitgestrekte wegen overal zie je ze. Ietwat jaloers bekijk je al die strakke, snelle, hardlopende mensen. Als beginnende loper kun je niet voorstellen dat jij ooit net zo vloeiend en zwevend zult voor bewegen. Maar niets is minder waar. Na enkele maanden trainen is je lichaam behoorlijk veranderd. En hoewel je het niet altijd direct kunt zien gebeurt er van alles ín je lichaam. Er vinden in de eerste maanden enorme veranderingen plaats. Met als gevolg meer spiermassa, een beter uithoudingsvermogen en meer kracht. Lichaamsveranderingen van een beginnende loper: van binnenuit.

Plastische spieren

Net zoals je huid, je haar en je nagels veranderen ook je spiercellen continu als gevolg van de omstandigheden waaraan ze blootgesteld worden. Hierdoor is je lichaam in staat zich snel aan te passen aan training. Met een uitgekiend programma is het voor beginnende lopers mogelijk in vier maanden een 10 kilometer te lopen. Maar hoe kan dat, wat verandert er in je lichaam om dit mogelijk te maken?

Uithoudings- en krachtspiercellen

In je lichaam bevinden zich spiercellen met verschillende eigenschappen. Zo zijn er de langzame type 1 spiercellen en de snelle type 2a en 2b cellen. Type 1 cellen zijn vooral goed in oxidatieve verbranding. Dit wil zeggen dat ze niet zoveel kracht kunnen leveren maar wel een groot uithoudingsvermogen hebben. Type 2a vezels zijn zowel krachtig als oxidatief. Type 2b vezels zijn vooral betrokken bij het leveren van (maximale) kracht.

Kleinere spiercellen functioneren beter

Tegengesteld aan wat je misschien zou verwachten worden zowel  zowel de type 1 en type 2a cellen als gevolg van looptraining zo’n 20% kleiner in diameter. Hoewel over het algemeen geldt dat een grotere spier sterker is, gaat deze relatie niet opvoor langeafstandslopers. De kleinere spiercellen behouden namelijk wel hun functie. Ze gaan dus per oppervlakte beter functioneren. Doordat ze kleiner worden neemt de afstand die het zuurstofrijke bloed naar de spieren af moet leggen af. En kunnen je spieren beter functioneren.

Meer uithoudingsvermogen

De langzame type 1 spiercellen kunnen als gevolg van vier maanden training zo’n 30% meer zuurstof opnemen. Ondanks, of dankzij, hun kleinere oppervlakte. Type 2a vezels worden amper of niet oxidatiever van training. Deze vezels worden daarentegen wel een stuk krachtiger.

Taper vooral invloed op type 2a vezels

De snelle type 2a spiervezels kunnen behoorlijk sterker worden.  Het sterkst zijn ze na een periode van training, gevolgd door een 3 weken taper periode. Een taperperiode bestaat uit 7 tot 21 dagen waarin minder getraind wordt (zo’n 30-60%) maar wel met dezelfde intensiteit. Tijdens zo’n periode kan een prestatieverbetering van 2-4% worden verwacht bij lopers. Dit lijkt vooral te danken aan de verandering van type 2a spiervezels. Deze worden sterker na een periode van training. Wordt er daarna een taper ingelast dan gaan ze zelfs nog beter functioneren. Omdat de spiercellen tegelijkertijd kleiner worden neemt de geleverde kracht per oppervlakte toe, met wel 60%. Type 1 vezels veranderen weinig door taperen.

Economischer lopen

Beginnende lopers die in voorbereiding zijn op het lopen van een 10 kilometer, gaan over het algemeen economischer lopen. Dit wil zeggen dat ze minder energie gebruiken per afgelegde kilometer. Bij een groep beginnende lopers werd aangetoond dat ze op 10  kilometers per uur eerst 73% van hun zuurstofopname gebruikte. Na vier maanden was dit nog maar 66%. Deze besparing is deels te verklaren door een groter slagvolume van het hart. Per hartslag kan het hart meer bloed rondpompen en hoeft voor dezelfde hoeveelheid dus minder hard te werken. De besparing aan energie die dit oplevert kan vervolgens gebruikt worden om harder te lopen. 

Conclusie

Als je begint met hardlopen verandert je lichaam razendsnel door al die inspanning. Misschien kun je het niet direct zien van buiten maar van binnen des te meer. Als gevolg van training passen je spiercellen zich namelijk functioneel aan. Met als resultaat een verbeterd uithoudingsvermogen, een economische loopstijl en sterkere spieren. (bron)