 |
| Als je tijdens het lopen probleemloos een gesprek kunt voeren, weet je zeker dat je je lichaam niet overbelast |
De meest gemaakte vergissing
van beginnende hardlopers is een te hoge aanvangssnelheid. Een eenvoudige en
betrouwbare test voor een verantwoord looptempo is de spraaktest: als je
tijdens het lopen probleemloos een gesprek kunt voeren, weet je zeker dat je je
lichaam niet overbelast en dat je alle gezonde effecten oogst die hardlopen zo
populair maken.
2. Luister naar je lichaam
Loop minder als je je moe
voelt en meer als je voelt dat je bergen kunt verzetten. Loop minder als je de dag
ervoor een zware training hebt afgewerkt en meer als je je voorbereidt op een
belangrijke wedstrijd. Loop minder als je knie pijn doet of als je verkouden
bent en meer als je huisarts je verzekert dat je de gezondste mens bent die hij
is tegengekomen. Loop minder als je druk bent door je werk of je gezin en meer
als de kinderen van huis zijn.
3. Loop niet altijd dezelfde
route in hetzelfde tempo
Wil je je prestaties
verbeteren, dan moet je je lichaam uit de sleur halen. Het oprekken van je
reserves bereik je vooral door jezelf bloot te stellen aan verschillende
uitdagingen. Wissel geregeld van trainingsafstand en speel met looptempo’s.
Tempovariaties zijn ook een goed idee tijdens dezelfde looptraining: wissel
snelle stukken af met langzame.
4. De meest comfortabele
loopschoen is de beste
Het belangrijkste criterium
bij de aankoop van nieuwe loopschoenen is niet de loopband analyse of het
opmeten van je voeten, maar je eigen gevoel: hoe beter je je er vanaf het
eerste moment in voelt, des te groter de kans dat dit het geschikte paar is, en
hoe kleiner het blessurerisico. Dus: aantrekken en uitproberen.
5. Niet vergeten uit te ademen
Hoe vaak, hoe sterk, bij welke
pas? Allemaal irrelevant. De enige belangrijke ademhalingsregel is: krachtig
uitademen, want hoe harder je uitademt, hoe intensiever je kunt inademen. Bij
het ademhalen moet je proberen je volledige longcapaciteit te benutten, oftewel
tot diep in je buik ademhalen.
6. Asfalt is niet slechter dan
bospaadje
Elke ondergrond stelt zijn
eigen specifieke eisen aan je voeten en dat is prima. Alleen een eentonige
belasting is schadelijk. Ook hier geldt: afwisseling is het toverwoord. Dus dan
weer een zachte, verende ondergrond die veel eisen stelt aan de stabiliserende
spiertjes in je voeten, zoals een natuurpad, dan weer asfalt waarop je voeten
netjes kunnen afrollen, dan weer gras of rul zand wat ervoor zorgt dat je afzet
krachtiger wordt.
7. Draag laagjes
Bij een looptraining in de
buitenlucht is het handig om verschillende laagjes kleding te dragen (in de
winter zelfs tot vier) die het lichaamsvocht goed kunnen afvoeren en die je,
zodra je het warm krijgt, kunt ‘afpellen’. Dat kan niet als je alleen één dik
kledingstuk draagt.
8. Stretchen helpt en is nooit
schadelijk
Rond dit thema zijn al vele
onderzoeken verricht. Dat het werkt kunnen alle onderzoekers onderschrijven,
dat het schadelijk is niemand. De meeste hardlopers hebben baat bij stretchen.
Zo doe je het juist:
-Alleen rekken als je spieren
opgewarmd zijn.
-Rek je spieren tot je een
lichte weerstand voelt.
-Houd 15 tot 30 seconden de
rek erop.
9. Op de weg tegen de
rijrichting in lopen
Als je op een straat of weg
met gemotoriseerd verkeer loopt, moet je er van op aan kunnen dat verkeersdeelnemers
je tijdig zien, maar ook dat jij ze op tijd ziet aankomen. Daarom is het
verstandig om aan de linkerkant van de weg te lopen.
10. Ga niet op eigen houtje
experimenteren met je loopstijl
Een tijd gold voorvoetlopen
als de nieuwe, betere looptechniek, maar het merendeel van alle hardlopers
landt op bij elke pas op zijn hak. Slechts een kleine minderheid landt van
nature op zijn midden- of voorvoet. Zolang jij niet kampt met orthopedische
problemen, is het niet raadzaam om je looptechniek te wijzigen. Vooral ook
omdat onnatuurlijke afwikkeling van de voorvoet maar al te vaak leidt tot
overbelastingsblessures.
11. Volg de langzaamste lopers
In een loopgroep zijn het
altijd de langzaamste lopers die het tempo bepalen, niet de snelste. En als dat
te langzaam is voor iemand, dan moet hij of zij er maar alleen vandoor gaan.
Ben jij zelf de langzaamste loper van de groep? Geef dan tijdig aan wanneer het
tempo te snel is. Ben jij de snelste, kijk dan goed om je heen en haal de
achterste lopers naar voren. Sommigen durven zich vaak niet uit te spreken.
12. Schrijf je trainingen in
je agenda
De makkelijkste manier om
regelmaat in je training aan te brengen is ze in te plannen in je agenda, net
als een vergadering. Markeer je trainingsdagen aan het begin van je werkweek
met een fel kleurtje of zet ze in je smartphone.
13. Word geen slaaf van de
techniek
Bewegingstrackers,
hardloop-apps en smartwatches met gps zijn doorgaans prima trainingshulpen.
Maar veel hardlopers zijn er verslaafd aan geraakt en durven zonder deze
technische snufjes de deur niet meer uit. Je zou minstens een kwart van je
looptraining zonder meetapparatuur moeten afwerken, om het contact met je eigen
zintuigen scherp te houden.
14. Geef blessures de tijd om
te genezen
De meeste hardlopers willen na
een blessure weer zo snel mogelijk de weg op. Een grote vergissing. Neem de
tijd. Een belangrijke regel voor de herstelfase na een blessure luidt: je hebt
twee keer zoveel tijd nodig als de blessure duur zelf om weer op je oude niveau
te komen. Als je dus vier weken uit de running was, dan moet je acht weken de
tijd nemen om je gebruikelijke training weer op te pakken. Nog een tip: train de
eerste weken na een blessure iets minder intensief dan wat je gevoel je
ingeeft. (bron)
Geen opmerkingen:
Een reactie posten