Dit zijn de voordelen van tweemaal per dag hardlopen

Ook jij kunt tweemaal per dag hardlopen, bijvoorbeeld door je lange duurloop in tweeën te splitsen

Voor de meeste hardlopers is dubbel trainen iets vreemds: je gaat toch niet twee keer per dag hardlopen? Dat lijkt voorbehouden aan hardlopers die wekelijks meer dan 160 kilometer afwerken en niet bepaald iets voor de gemiddelde hardloper. Immers, waar haal je de tijd vandaan? En is het niet zo dat het risico op blessures een stuk groter is?

Maar toch, als je je prestaties naar een hoger plan wilt trekken, dan is het de moeite waard om dubbel trainen te overwegen. ‘Het is een misvatting te denken dat het alleen iets is voor de elitelopers’, zegt schrijver en inspanningsfysioloog Steve Magness. ‘Veel hardlopers kunnen profiteren van een dubbel trainen.’

Dubbel trainen kan, evenals hardlopen in een vermoeide toestand, de vetverbranding stimuleren; het kan je lichaam trainen om glycogeen (koolhydraten) efficiënter te gebruiken en het stimuleert de productie van mitochondriën (meer mitochondriën stellen je in staat vermoeidheid langer uit te stellen). Omdat de tijd tussen twee opeenvolgende trainingen relatief kort is, wordt je lichaam uitgedaagd om sneller te herstellen.

Twee keer hardlopen op één dag beter?

‘Tijdens een periode van basistraining, wanneer je probeert je algemene uithoudingsvermogen op te bouwen, vormen langere duurlopen een onmisbare trainingsprikkel. Maar als je algemene uithoudingsvermogen voldoende is opgebouwd, dan verandert de trainingsbehoefte’. Magness onderbouwt zijn uitspraak met twee argumenten. ‘Ten eerste kost het minder tijd en energie om het uithoudingsvermogen te behouden dan om het op te bouwen. Je algemene uithoudingsvermogen blijft intact, zolang je regelmatig een lange duurloop doet en je totale aantal kilometers niet teveel afneemt.’ Als tweede reden geeft Magness aan dat het accent na de periode van basistraining verschuift naar zwaardere trainingen. ‘En daarmee wordt het herstel tussen de trainingen belangrijker. Het is misschien in strijd met je intuïtie, maar het toevoegen van een tweede training kan het herstel verbeteren en zorgen dat je lichaam zich beter aanpast aan de trainingsprikkel.’

Wanneer dubbel trainen?

Volgens Brad Hudson, auteur van Run Faster from the 5K to the Marathon, hebben alle extra kilometers die je loopt toegevoegde waarde. Door eenmaal in de week een dubbele training te doen, kun je het totale aantal kilometers verhogen zonder dat de belangrijke rustdag verloren gaat.

Vier tot tien uur na een belangrijke training – zoals een intervaltraining of een tempoloop – kun je een rustige duurloop doen die tussen de 20 en 45 minuten duurt. Wees niet bang dat je dan te langzaam loopt. Het effect van deze extra training is dat de totale trainingsomvang toeneemt en het herstel van de eerste training sneller gaat, omdat je de bloedtoevoer naar de spieren vergroot en afvalproducten worden weggespoeld. Je zult verbaasd zijn hoe dat voelt: je benen zijn frisser voor de volgende training. Zie je het echt niet zitten om twee keer per dag hard te lopen? Ga dan fietsen, aquajoggen of doe wat cardio in een fitnesscentrum. Volgens Hudson bieden dergelijke alternatieven vergelijkbare herstelvoordelen zonder de benen bloot te stellen aan de schokbelasting van het hardlopen.

Twee kortere duurlopen van 40 minuten in plaats van een lange van 80 minuten levert een dubbele piek in de productie van groeihormonen (deze piekt immers na ongeveer 40 minuten hardlopen) en dat helpt bij de reparatie en versterken van de spieren. Dit wil niet zeggen dat de wekelijkse lange duurloop overbodig wordt. Die blijft wel degelijk een rol spelen bij de opbouw van je uithoudingsvermogen, spierkracht en mentale weerbaarheid, vooral als je in training bent voor een halve of een hele marathon. Magness adviseert om die reden de lange duurloop intact te houden, en alleen middellange trainingen op te splitsen.

Zo helpt dubbel trainen bij het herstel:

Een veelvoorkomend, en toch wel verrassend effect van twee keer hardlopen op een dag, is dat je je de volgende dag vaak beter hersteld voelt. Volgens Magness krijgt je lichaam van een lange training een flinke optater, en dat is veel minder het geval als je deze opsplitst. Dan heb je gedurende de gehele trainingsduur voldoende brandstof aan boord en kunnen je vermoeidheidbestendige, langzame spiervezels het meeste werk voor je doen. Het resultaat: geen grote vermoeidheid of spierschade. In plaats daarvan krijg je tweemaal een toename van de bloedstroom die je helpt bij het herstel en, misschien nog belangrijker, een toename van het aantal hormonen (zoals groeihormoon HGH). Je hebt dus twee keer per dag een hormonale piek die wonderen doet bij het herstel voor de training van de volgende dag.

Hoe twee kortere runs je helpen fitter te worden:

‘Er zijn meer voordelen van dubbel trainen’, vervolgt Magness. ‘We weten dat je fitheid niet plotseling veel beter zal zijn als je één training hebt gedaan. Het gaat om de herhaling: elke workout zet bepaalde genen het werk aan om functionele aanpassingen te bewerkstelligen. Er zijn meerdere inspanningen nodig om tot een structurele verandering te komen. In wezen heb je een opeenstapeling van stimuli nodig om de felbegeerde trainingsaanpassingen te krijgen.’

‘Dubbel trainen speelt hierbij op twee manieren een rol. Een algemene aerobe trainingsstimulans twee keer per dag in plaats van één keer, betekent dat de genen die gewenste veranderingen veroorzaken – zoals een toename van het aantal mitochondriën (de orgaantjes in de cellen die energie produceren) of verbeteringen in het zuurstoftransport – voor een langere totale tijd worden geactiveerd in vergelijking met de situatie waarin je maar één keer op een dag traint.’ Dit zorgt volgens Magness voor een grotere continuïteit van de druk op de aanpassing.

‘De tweede training doe je in een enigszins vermoeide toestand, vooral als de eerste training van die dag zwaar was. Het gevolg is dat je spiervezels inzet die je normaal niet gebruikt. Bovendien kun je zo een hogere graad van glycogeenuitputting bereiken dan normaal.’

‘Je geeft je lichaam op die manier iets andere prikkels om zich aan te passen. Onderzoek naar de effecten van twee keer per dag trainen versus één keer per dag (bij hetzelfde trainingsvolume), heeft aangetoond dat de toename van bepaalde aerobe enzymen (eiwitten die de energieproductie bevorderen) groter kan zijn als de twee trainingen relatief kort op elkaar volgen.’

Hoe neem je de dubbele trainingen op in je planning?

We leggen deze vraag voor aan Magness. ‘De belangrijkste factor is bepalen wat het doel van de dubbele training is. Zodra dat bekend is, is het eenvoudig om te beslissen wanneer en hoe je de tweede hardloopsessie van de dag in je schema past. Hoe je het ook doet, het is goed te beseffen dat twee keer trainen op één dag sowieso een nieuwe trainingsprikkel vormt. Houd het tempo daarom rustig tot je er aan gewend bent. Overigens, omdat het meestal om korte, rustige looptrainingen gaat, hoef je geen tijd te besteden aan je gebruikelijke rek- en strekoefeningen voor en na de training.’

‘Als het doel van je dubbele training is om het herstel te verbeteren, verdeel je de trainingskilometers van die dag gelijkmatig over beide trainingen. Als je bijvoorbeeld een duurloop van twaalf kilometer had gepland, dan doe je twee loopjes van zes kilometer elk. Door het te splitsen in twee gelijke delen houd je de vermoeidheid beperkt en pak je alle hierboven genoemde voordelen mee.’

‘Voor de atleten die ik begeleid plan ik zo’n dubbele hersteltraining meestal op de dag na een zware training. Een typisch voorbeeld: je doet op dinsdag een zware training en doet de woensdag erna twee korte duurloopjes. Op donderdag kun je dan een duurloop van gemiddelde lengte doen, en op vrijdag weer een zware training. Zo heb je een mooie mix, met aan de ene kant de dubbele training om het herstel te verbeteren, en aan de andere kant de pittige trainingen waarmee je het algemene uithoudingsvermogen in stand houdt.’

Dubbele training met een zware training

‘Je kunt de dubbele training ook anders gebruiken’, geeft Magness aan. Het gaat dan niet om een opgeknipte duurloop, maar om twee trainingen met elk hun eigen functie. ‘Dan is de eerste training van de twee een zware training, en helpt de tweede training om het rendement van de eerste te verhogen. Doe dan in de middag een rustige duurloop van vijf tot tien kilometer. Je zult dan nog niet hersteld zijn van de ochtendtraining, zodat je er enigszins vermoeid aan zult beginnen. Dat heeft een positief effect op de aanpassing, en zorgt bovendien voor een beter herstel.’

Ten slotte kun je dubbel trainen gebruiken om je hart-longsysteem klaar te maken voor een aanstaande zware training of wedstrijd. ‘In dat geval doe je een korte rustige training in de ochtend’, licht Magness toe. ‘Deze dient om het lichaam voor te bereiden door het zuurstoftransportsysteem goed op gang te trekken, en de spierspanning op niveau te brengen, zodat je alvast opgewarmd bent voor de zware middagtraining.’ Magness benadrukt dat het belangrijk is om de eerste training kort te houden. ‘Denk aan een afstand van drie tot zes kilometer.’ Je kunt dat ook een paar uur voor een wedstrijd doen, als deze wat later op de dag, of in de avond is. Als je wilt, kun je er enkele versnellingsloopjes aan vast plakken.’

Gun jezelf de tijd om te wennen aan twee keer trainen op een dag. Zoals bij elke verandering van je trainingsregime, moet je ook dubbel trainen behoedzaam inpassen. Pas als je hebt ervaren dat je lichaam het goed aan kan, kun je het verder opbouwen en uitproberen wat voor jou het beste werkt. ‘Waarschijnlijk bevalt het zo goed dat je niet meer terug wilt naar de periode ervoor, met maximaal één training per dag’, grapt Magness.

Zal dubbel trainen je aan een persoonlijk record helpen?

Magness is ervan overtuigd dat doorgewinterde, ambitieuze hardlopers met een heel goed ontwikkeld uithoudingsvermogen hun kracht en snelheid kunnen verhogen met de inzet van twee trainingen per dag. ‘Deze aanpak is geschikt voor lopers die er al een pittig trainingsregime op na houden, en op zoek zijn naar een extra boost.’

Voeg op de dagen dat je kwaliteitstrainingen hebt een tweede, redelijk intensieve training toe, die half tot driekwart zo lang is als de eerste training. Stem de inhoud van die training af op het doel waarvoor je traint. Wil je, bijvoorbeeld, je snelheid op de halve of de hele marathon verbeteren, doe dan in de ochtend een pittige tempoloop en kies in de middag voor een kortere loop met bijvoorbeeld 3 herhalingen van 1,5 km die iets sneller gaan dan het beoogde wedstrijdtempo.

Dubbele trainingen voor een snelle 5 of 10km

Hudson geeft een voorbeeld van een dubbele training voor lopers die de trainingspijlen gericht hebben op een snelle 5 km of 10 km. Doe je gebruikelijke stevige training in de ochtend en voeg ’s avonds kortere, snellere intervallen toe, al dan niet met heuvels erin. Bijvoorbeeld, in de ochtend 4 x 2 km in je 10 km tempo met daartussen een herstelpauze van 3 minuten, gevolgd door 4 x 400 m in je 3 km tempo met een herstelpauze van 1 minuut.

‘Normaalgesproken begin je vrij fris aan de meeste trainingen’, zegt Magness. ‘Met deze blokken is dat anders, je begint vermoeid. Daardoor gebruik je spiervezels die je normaal niet gebruikt. Je lichaam ontwikkelt zo een andere strategie om de benodigde energie naar boven te halen.’

Dergelijke stevige inspanningen maken het herstel ertussen nog belangrijker. Hudson vindt daarom dat je een rustdag helemaal vrij moet houden om echt te kunnen rusten. ‘Als je weet dat er dubbele trainingen aankomen, is het noodzakelijk om slimmer om te gaan met de rustdagen. (bron)