De afgelopen dagen was het
warm, tropisch warm. Heerlijk als je aan het strand ligt maar voor sporters kan
de hitte een probleem opleveren. Je lichaam moet met de hoge temperaturen
namelijk extra veel moeite doen om koel te blijven. Of die extra belasting gevaarlijk
kan zijn? Ja, maar niet als je je hoofd erbij houdt.
door Miriam van Reijen
Zware trainingen: warmte,
snelheid en duur
Een actief (hardlopend)
lichaam produceert veel warmte. Bij het verbranden van de energie om hard te
lopen komt warmte vrij. Onder koele omstandigheden kan je lichaam deze warmte
vrij eenvoudig kwijt aan de buitenlucht. Is het buiten echter al warm, dan wordt
koelen een probleem. Om te voorkomen dat je oververhit raakt, zal je het in de
hitte dus wat rustiger aan moeten doen. Een tempo dat je bij 15 graden
eenvoudig vol kunt houden, wordt bij 25 graden ineens een serieuze uitdaging.
De hitte is een extra belasting voor het lichaam. Dat betekent dat je deze
extra belasting mee moeten nemen in je trainingsbelasting. Zo bepaalt niet
alleen je tempo en de afstand, maar ook de temperatuur hoe zwaar een training
is. Het beste houdt je op warme dagen je hartslag of je gevoel extra goed in de
gaten. Staat er een rustige training op het programma? Loop dan niet op het
(rustige) tempo dat je gewend bent, maar zorg dat de training daadwerkelijk
rustig aanvoelt.
De ideale lichaamstemperatuur
Onze lichaamstemperatuur blijft
altijd binnen een kleine range van 35,5 tot 37,8 graden. Onderkoeling of
oververhitting kan serieuze problemen opleveren. Om dit te voorkomen kent je
lichaam allerlei handige mechanismen. Is het koud? Dan vernauwen je bloedvaten
zodat het warme bloed zoveel mogelijk in je lichaam blijft. Ook kunnen we gaan
rillen (waarbij warmte vrijkomt) of sterven handen, neuzen en voeten in extreme
gevallen af zodat er meer bloed beschikbaar is voor de vitale organen. Is het
warm dan treden er tegengestelde mechanismen in werking. Nu zetten onze
bloedvaten juist uit zodat het warme bloed aan de oppervlakte van onze huid kan
koelen en probeert ons lichaam warmte te verliezen door veel te zweten (we
koelen door het zweet dat verdampt). Je lichaam kent dus behoorlijk wat trucjes
om de optimale lichaamstemperatuur te handhaven. Gevaarlijk wordt het pas
wanneer je lichaam die optimale temperatuur niet meer kan handhaven. Je interne
temperatuur kan dan oplopen tot gevaarlijke hoogte. Hierdoor kan je bewusteloos
raken, of erger, overlijden.
Voorzorgsmaatregelen
Om extreme oververhitting te
voorkomen moet je goed naar je lichaam luisteren. Voordat er echt gevaarlijke
dingen kunnen gebeuren heeft je lichaam je al heel wat signalen gegeven. Bij
hitte zal je eerst beginnen te zweten. Wanneer dit onvoldoende is om af te
koelen kun je hoofdpijn krijgen, duizelig worden of wazig gaan zien. Gek genoeg
zijn ook kippenvel en koude rillingen tekenen dat je lichaam oververhit raakt.
Je lichaam stopt dan met zweten door hittestuwing en de spiertjes in je huid
trekken samen. Zorg bij deze signalen dat je direct stopt met trainen en zoek
een koele plek.
Wennen aan de hitte
In Nederland beginnen de
alarmbellen al te rinkelen als het boven de 25 graden is. In veel landen is
sporten bij hogere temperaturen niet meer dan normaal. Of we moeite hebben met
de hitte is erg afhankelijk van gewenning. Heb je een wedstrijd die plaatsvindt
onder warme omstandigheden, dan doe je er goed aan enkele dagen onder
soortgelijke omstandigheden te trainen. Vijf dagen zou voldoende moeten zijn om
je lichaam aan warmere omstandigheden te laten wennen. Wordt het plotseling
warm dan kun je ook nog een aantal maatregelen nemen. Het drinken van een
slushpuppie voor de start (of water/sportdrank met veel ijsklontjes), het
dragen van een koelvest tijdens de warming up of jezelf zo vaak mogelijk met
water besprenkelen tijdens de wedstrijd kan er allemaal voor zorgen dat je koel
blijft. En natuurlijk: voldoende blijven drinken.
Geen opmerkingen:
Een reactie posten