Fartlek oftewel spelen met je looptraining

Fartlek, oftewel spelen met loopritme, snelheid en tempo

Fartlek is het Zweedse woord voor 'vaartspel', oftewel spelen met loopritme, snelheid en tempo, eenvoudiger te noemen 'loopspel'. Fartlek werd in de dertiger jaren door de Zweedse trainer Gösta Holmér ontwikkeld en gold als tegenhanger voor de toen in opkomst zijnde strak afgebakende trainingsvormen en methodes.

Tot in 1958 propageerde Holmér als Zweedse bondscoach fartlek als vast trainingsonderdeel voor de toplopers in zijn land. Holmér zag het fartlek als een methode om zijn lopers meer vrijheid te geven op een wijze zoals ze in hun kindertijd al spelend bezig waren.

Door de hotelhouder Gösta Olander werd deze trainingswijze met als leuze 'terug naar de natuur' in het plaatsje Volodalen (N-Zweden) verder uitgewerkt en toegepast. Vele binnenlandse en buitenlandse toppers kwamen bij hem op bezoek om het 'fartlek' uit te proberen. Olander propageerde tevens het lopen over weke, meegevende grond, modder, veengronden, mos e.d., waarbij hij in de winter door de diepe sneeuw liet lopen om de knieën automatisch omhoog te krijgen.

De twee voornaamste voorwaarden waaraan het oorspronkelijke vaartspel behoorde te voldoen waren:

1. Er wordt in een natuurlijke omgeving gelopen. In hoeverre er gebruik wordt gemaakt van heuvels, bossen, veldwegen, mul zand, sneeuw e.d. is afhankelijk van de trainingsperiode waarin we ons bevinden en voor welke afstand we ons voorbereiden.

2. De lengte van de snellere en rustige gedeeltes en de wijze waarop deze worden gelopen worden door de loper bepaald, geheel volgens zijn eigen gevoelens. Er vindt een constante afwisseling plaats van langzaam, vlot, gemiddeld, snel, rustig en ook hard looptempo, zelfs in combinatie met wandelpas en marstempo's. Steeds aangepast aan de schoonheid van de omgeving. Een positief effect op de gemoedsstemming van de loper staat voorop.

Het fartlek zoals door Gosta Olander te Volodalen werd toegepast bestond onder andere uit het afleggen van 1, 2, 3 of 4 keer van een parkoers van 5 km. Dit ging over bospaden, langs een rivier en een klein meer, met lichte en sterke hellingen en gedeeltelijk over zachte, sterk verende mosgrond. Het kon bijvoorbeeld bestaan uit licht inlopen over 5 - 10 min. als warming-up. Een pittige gelijkmatig duurtempo over 1 à 2 km. Een flink wandeltempo over 5 min. Gelijkmatig draven afgewisseld met korte versnellingen (50-60m) tot je enige vermoeidheid gewaar werd. Daarna weer licht draven met 4 à 5 tempo verhogingen (net als plotseling aanzetten in een wedstrijd, indien het om een baanloper ging). Dan weer een minuut snel heuvel op. De loper moest voor ogen houden dat hij zich nooit te vermoeid ging voelen, maar gedurende de hele training vol enthousiasme bezig kon blijven.

Tegenwoordig wordt het vaartspel ook met de meer gerichtere trainingsvormen vermengd. Loopscholing, snelle intervaltraining, snelheids- en sprongkrachttraining, duurkrachtvormen worden steeds meer waar nodig toegevoegd. Ook mentale trainingsvormen worden ingelast, zoals bijvoorbeeld het imiteren van het lopen met tegenstanders.

Voordelen van het vaartspel zijn:

- Het ontwikkelt de onafhankelijkheid van de loper.

- Terwijl de loper zich fysiek ontwikkeld wordt hij gunstig psychisch beïnvloed.

- Vaartspel is toepasbaar voor lopers op alle afstanden (van 100m tot 100km lopers) en alle niveaus.

- De toepassing van vaartspel op zachtere ondergrond en/of heuvelachtig terrein zorgt dat we de ontwikkeling van de beenspieren niet vergeten (die moeten uiteindelijk de weelde van het lopers bestaan kunnen dragen).

Er kunnen ook nadelen aan verbonden zijn zoals:

- Onvoldoende invloed op het tempogevoel.

- Te weinig contact tussen trainer (indien deze niet in het terrein aanwezig is) en loper

- De training wordt niet exact genoeg gedoseerd.

- Bij midden afstand lopers bestaat de kans op te weinig ontwikkeling van de absolute snelheid.

Zatopek stelde reeds: Het is de mooiste manier van trainen die ik ken, maar de gevoelens zouden de bovenhand kunnen nemen op het verstand. Al deze nadelen zijn te ondervangen door voldoende inzicht en ervaring.

Aanpassingen

Een groot gedeelte van Nederland bestaat uit terrein, wegen en paden die ogenschijnlijk weinig variatie bieden. Zo zijn heuvels zoals in bovenstaande voorbeelden worden gebruikt in ons vlakke land op vele plaatsen niet beschikbaar. Toch kan al gauw met enige fantasie in vrijwel iedere omgeving het fartlek worden toegepast.

Zo kun je in ons 'winderige' landje vrijwel altijd (vaart)spelen met de wind. Lange stukken in een tempo tegen de wind in lopen kan er oorzaak van zijn dat we op den duur een minder soepele looppas krijgen. Als we in vaartspelvorm de wind gaan gebruiken zullen we op een betere manier onze loopvaardigheden kunnen ontwikkelen. Het heuvel op en aflopen kunnen we vervangen door tegen de wind in en met de wind mee te lopen. De sterkte van de wind bepaald mede hoe lang de intervallen zullen zijn.

Juist door het fartlek zal de loper zijn fantasie meer gaan gebruiken en zal hij met meer plezier zijn loopprogramma afwerken. Veel looptrainingen die ik alleen doe, doe ik in de vorm van een vaartspel. Vroeger als wedstrijdloper imiteerde ik dan ook tactische momenten uit wedstrijden. Tegenwoordig gebruik ik het fartlek uitsluitend als middel om mezelf zo vrij mogelijk door de natuur te bewegen en imiteer ik hooguit een hert dat door het terrein zwerft (bron)