 |
| Het herstel van een marathon vraagt vooral om luisteren naar je lichaam en trainen op gevoel |
Wanneer en hoeveel je weer
kunt gaan trainen is erg afhankelijk van je conditie, de duur van de
voorbereiding én het verloop van je marathon. Van een niet optimale
voorbereiding en een race waar je gemeen diep bent gegaan zul je aanzienlijk
langer moeten herstellen dan als je het wat rustiger aan hebt gedaan. Kon je in
de voorbereiding gebruik maken van een schema, het herstel vraagt vooral om
luisteren naar je lichaam en trainen op gevoel. Toch zijn er wel een aantal
richtlijnen.
Wat
gebeurt er met je lichaam na de marathon?
Na de marathon is je weerstand
tijdelijk aangetast door de stress van de lichamelijke inspanning. Je bent
vatbaarder voor verkoudheid, griep en infecties aan je luchtwegen in de dagen
en weken na je wedstrijd. Het beste is om de dagen na de wedstrijd extra te
letten op gezonde voeding en wat meer te slapen dan wat je gewend bent. Krijg
je ondanks deze maatregelen toch koorts vermijdt dan elke lichamelijke
inspanning. Zorg ook dat je wat extra drinkt de eerste paar dagen na de
wedstrijd.
Somber
ondanks die goede wedstrijd?
Zelfs na een geweldige
marathon en wellicht een nieuw persoonlijk record hebben sommige lopers last
van een sombere stemming daags na de wedstrijd. Hiervoor zijn verschillende
verklaringen. Een van de verklaringen is dat het bepaalde neurotransmitters die
invloed hebben op je stemming, worden aangetast door de lichamelijk inspanning.
Ook het wegvallen van een doel kan zorgen voor een wat somber humeur. Wederom
is goede voeding, rust en voldoende vocht belangrijk. Het stellen van een nieuw
doel kan bovendien zorgen voor een positievere kijk op het leven.
De eerste dagen na de marathon
zullen hoogstwaarschijnlijk gepaard gaan met stijfheid en spierpijn. Meestal
duurt dit 1 tot 3 dagen. De pijn wordt veroorzaakt door kleine spierscheurtjes.
Je conditie en de intensiteit van de inspanning is sterk bepalend voor de mate
van spierpijn die je ervaart. Lichte massage, koeling en lichte, alternatieve
training (zwemmen, fietsen) kan helpen. Zolang je spierpijn hebt wordt het
sterk afgeraden weer te beginnen met hardlopen.
Je voeten hebben tijdens de
marathon gemiddeld zo’n 40000 stappen moeten nemen. Er bestaat een gerede kans
dat het heeft geleid tot de nodige blaren. Het is belangrijk dat je (open)
blaren goed schoon maakt en een infectie voorkomt. Maak ruim gebruik van jodium
en voorkom dat je anders gaat lopen om eventuele pijn te vermijden. Hierdoor
kun je meer vragen van spieren en gewrichten die dat niet gewend zijn wat kan
lijden tot blessures.
Micro-cycli
Er zijn geen duidelijke regels
die aangeven hoelang het duurt tot je weer volledig belastbaar bent na je
marathon. Het doorlopen van een aantal micro-cycli kan je helpen om het rustig
op te bouwen. Wanneer je toe bent aan de volgende cyclus zul je in veel
gevallen zelf moeten bepalen. Je rusthartslag kan je een handje daarbij helpen.
Is deze zo’n vijf tot tien slagen hoger dan wat je gewend bent dan doe je er
goed aan nog niet naar de volgende cyclus te gaan en wellicht zelfs terug te
keren naar de vorige fase.
Cyclus
1: De eerste 24 uur
Begin zo snel mogelijk na de
marathon met drinken. Het liefst een koele drank met zowel koolhydraten en
elektrolyten. Bij kou is het goed om dit aan te vullen met warme dranken zoals
bouillon. Zorg binnen twee uur na de race voor vast voedsel met koolhydraten én
eiwitten bijvoorbeeld in de vorm van chocomelk of bananen met zuivel (yoghurt,
kwark). Mocht je last hebben van je maag dan kan een blikje cola nog wel eens
helpen om je maag te kalmeren.
Niets eten of drinken is geen
optie; het vertraagt je herstel aanzienlijk en is kolen op het vuur voor je
toch al verminderde weerstand. Je kunt dranken met veel cafeïne en alcohol
beter nog even laten staan. Ook té heet douchen (of badwater) is niet aan te
raden. Wat je wel goed kunt doen is licht (!) rekken, wat rondwandelen en een rustige
massage. Net zoals voor de race is het belangrijk koolhydraatrijk te eten in de
zes uur na de race. In deze zes uur zou je ook in staat moeten zijn geweest om
te urineren. Let op de kleur; is je urine gelig dan is dit duidelijk een teken
van dehydratie.
Cyclus
2: Volledige rust
Deze fase duurt van de
marathon tot op het moment dat je geen spierpijn meer hebt, niet geblesseerd
bent en weer gemotiveerd om te trainen. Dit kan twee dagen, twee weken of zelfs
langer duren. Zorg in deze periode voor wat extra rust, goede hydratatie en
gezonde voeding. In deze periode kun je de race evalueren en (als je zin hebt)
een nieuw doel stellen. Ook verwaarloosde vrienden en familie hebben wellicht
een bezoekje verdiend? Als je je goed voelt en geen blessure hebt kun je
voorzichtig wat alternatieve training doen; zwemmen, fietsen of crosstrainen.
Cyclus
3: De terugkeer naar rustig hardlopen
Deze cyclus begint meestal
drie of vier dagen na de wedstrijd en duurt tot ongeveer een maand daarna. Zorg
dat je trainingen niet intensief zijn en voorkom de echt lange duurlopen. In
deze periode kun je de frequentie en duur van je trainingen langzaam opbouwen.
Beginnend met 1 keer in de drie dagen lopen. Ben je gewend om meer te doen? De
andere dagen kun je eventueel alternatief trainen. Let deze periode goed op
eventuele pijntjes en blessures. Je rusthartslag is een goede indicator of je
al toe bent aan deze én de volgende fase.
Microcyclus
4: Tempowerk en lange duurlopen?
Starten met tempowerk en lange
duurlopen moet ook weer worden opgebouwd. Ga niet meteen volle back maar zet de
rem zowel op het aantal herhalingen als het tempo.
Als je deze cyclus succesvol
heb afgerond ben je klaar voor je volgende race! Fanatieke lopers willen graag
snel weer in trainen en de volgende wedstrijd lopen. Ben niet te bang dat je
conditie snel achteruit gaat. Als je te snel weer gaat trainen zal je herstel
onnodig lang duren. Na twee tot drie weken zijn goed getrainde lopers meestal
weer op hun oude niveau of zelfs beter. (bron)
Geen opmerkingen:
Een reactie posten