Doe de warming-up die bij je training past

De warming-up wordt zwaar onderschat

Ben jij ook de hardloper die even een paar minuten rustig joggend een paar rondjes maakt en daarna gaat vlammen? De warming-up wordt zwaar onderschat. Het is veel meer dan dat een noodzakelijk kwaad is. Maak de juiste keuzes en je bent echt klaar voor de training. Een warming-up gaat om het kiezen van strategie.

Voorbij wat je denkt

"Dat een goede warming-up blessures voorkomt, dat weet ik wel,” we horen het je denken. Dat klopt helemaal en daarom gaat het om hele andere punten. Je training is je heilig, daarvoor heb je doelen bedacht, schema’s gemaakt en je gaat wel overwogen aan de slag. Doe dat ook met je warming-up. Je benen moeten er echt klaar voor. De vuistregel is dat hoe intensiever de training, hoe beter je warming-up.

De lente ochtenden en avonden zijn nog fris

Met koude spieren, of niet genoeg opgewarmd en je hebt écht een kans op een blessure. Je merkt dat zeker bij kouder weer of regen. Wie dan kort opwarmt, voelt nog steeds de weerstand. Het loopt niet lekker. Stroef, houterig. Laat dat een signaal zijn dat je meer moet doen in de warming-up. Maar knal er niet zomaar een paar heftige oefeningen extra tegenaan.

Maatwerk

Voor iedereen is de warming-up anders. Laat je daarom niet teveel leiden door wat anderen goed vinden. Te koud starten met je echte training is geen verstandige keuze.

Weerstand opbouwen

Lichte weerstand en focus op houding zorgen er voor dat je in je training beter loopt. Kijk bijvoorbeeld naar de populaire lunges in de warming-up. Dat is een prima oefening. Zorg er wel voor dat je eerst begint met een kleine stap. En verdeel het in series. Bijvoorbeeld 3 x 12 met daar tussen 30 seconden rust. In de rust kun je goed aanvoelen hoe warm je bent. Start met voor je gevoel een té kleine stap. Pas in de allerlaatste serie, over de helft van de serie ga je over naar jouw maximale lunge.

Intensiteit opbouwen

Je weet nu dat je de weerstand langzaam moet opbouwen. Doe dat ook met de snelheid. Die lunge van hierboven voer je langzaam uit en gecontroleerd uit. Je kunt die lunges ook sneller uitvoeren. Doe de snelle variant nadat je al wat warmer bent. Je kunt bijvoorbeeld na 3 x 12 lunges ook nog een extra serie van 6 maken waarin je snel beweegt.

Viscositeit en de praktische voordelen van een warming-up

Het gaat om jezelf klaarmaken voor de training. De warming-up is geen race of intensieve training, het is jezelf warmmaken en nog belangrijker, de viscositeit laten toenemen. Je bloed wordt dunner waardoor het makkelijker rond kan gaan in je lichaam. In normaal Nederlands, door van licht intensief en lichte weerstand naar een zwaardere vorm te gaan kun je de bewegingsuitslag van je benen vergroten. Dat wil je zeker als je bijvoorbeeld een stevige intervaltraining gaat lopen. Je kunt dan grote stappen maken zonder problemen. Het kan ook zijn dat er in je training een stuk heuvel af gaat. Ook dan wil je makkelijk en snel bewegen. Dan moet je in de warming-up toewerken naar sneller bewegen. Dat kan door bijvoorbeeld extra versnellingsloopjes.

Laat je creativiteit gaan

Kijk naar je trainingsdoel en pas daar je keuze voor de warming-up voor. De warming-up is geen eenheidsworst, kies zorgvuldig. Dat maakt het ook mooi want je kunt eindeloos nieuwe creatieve vormen voor dit deel van de training maken. Veel plezier. (bron)