Zeven tips voor je eerste halve marathon

Halve Marathon van Doetinchem 2013

Na de 5 en 10 kilometer is de halve marathon de juiste volgende stap: lang genoeg om je uit te dagen maar ook niet zo lang dat trainen ervoor je hele leven in beslag neemt. Hieronder volgen zeven tips om het op de juiste manier aan te pakken.

1. Zorg voor een basis

Veel mensen die de halve marathon willen gaan lopen, denken dat dat kan met een 12-14 weken plan, dat bij nul – lees: op de bank – begint. Dit kan niet! Wie een halve marathon wil gaan lopen en daarvoor een trainingsprogramma van 10-16 weken wil gaan volgen, moet gewend zijn om wekelijks 22-30 kilometer hard te lopen. Bovendien moet je langste afstand minimaal 5 kilometer zijn.

Als je te weinig basis hebt, moet je lichaam een te grote inspanning doen om zich aan te passen aan de trainingsbelasting van een halve marathon. Het moet dan namelijk tegelijkertijd een basis opbouwen en zich aanpassen aan de trainingsbelasting van een halve marathon. Daardoor loop je een groot risico op blessures. Met de juiste basis hoeft je lichaam zich alleen aan te passen aan een nieuwe trainingsbelasting.

2.Kies het juiste schema

Bij de juiste voorbereiding voor een halve marathon hoort ook het juiste trainingsschema. Het is aan te bevelen om een plan van minimaal 12 weken te nemen zodat er ruimte is voor tegenslagen zoals blessures.

De eerste stap is vervolgens om een schema te kiezen dat goed in het ritme van je dagelijks leven past. Als een schema uitgaat van dagelijks hardlopen en je weet dat dat niet haalbaar is, kies dan een ander schema.

De tweede stap is een schema kiezen dat past bij je fitnessniveau. Als de eerste langeafstandsloop in het plan 12 kilometer is en je langste afstand is nu 6 kies dan een ander schema.

3.Kwaliteit is belangrijker dan kwantiteit

Veel kilometers maken ter voorbereiding op een halve marathon is een manier van voorbereiding, maar wel een met een verhoogd blessurerisico. Beter is om de nadruk te leggen op kwaliteit. Bijvoorbeeld door viermaal per week te lopen: een doordeweekse tempoloop, een langeafstandsloop in het weekeind en twee onderhoudslopen.

De tempoloop begint en eindigt met 1,5 kilometer opwarmen/afkoelen. De gemiddelde snelheid van de tussenliggende kilometers is 30 seconden boven het gemiddelde van je 5 kilometer loop. Met de tempoloop train je je lichaam om beter zuurstof om te zetten in energie voor je spieren. Bovendien stel je er je verzuring en je vermoeidheid mee uit. Een tempoloop kan in lengte variëren van 6 tot 12 kilometer.

De tempoworkouts bestaan uit drie snelheden: 1. de eerder omschreven 30 seconden boven het gemiddelde van je 5 kilometerloop. 2. je geplande racetempo 3. langzame en snelle tempointervallen van 5 minuten. De langzame tempointerval is je rustige langeafstandstempo, je snelle tempointerval is 20 seconden boven het gemiddelde van je 5 kilometer loop.

De langeafstandsloop (maximaal 18-19 kilometer) moet je lopen in een gemiddelde snelheid die een minuut boven je racetempo ligt. Daarbij is het goed om de laatste kilometers in racetempo of nog net iets sneller te lopen.

De twee onderhoudslopen tenslotte zijn 6 tot 8 kilometer, met een tempo dat 45-60 seconden boven je racetempo ligt.

4.Doe aan cross-training

Zwemmen, fietsen of trainen op je roeiapparaat zijn goede manieren om op je niet-hardloopdagen de fitheid van je lichaam op peil te houden. Bovendien zorgt aandacht voor je core en je bovenlichaam ervoor dat je langer in de juiste houding blijft hardlopen, waardoor je je vermoeidheid kunt uitstellen.

5.Zoek een trainingsgroep

Deel uitmaken van een trainingsgroep kan soms het verschil maken tussen falen en succes. Het deel uitmaken van een groep werkt namelijk door op je verantwoordelijkheidsgevoel. Als je gemist wordt, heb je een extra stok achter de deur om te gaan. Bovendien kan een bemoedigend woord van een trainingsmaatje op het moment dat je er doorheen zit soms net het verschil maken.

6.Verken de wedstrijd

Informeer je goed vooraf. Welke sportdrank is beschikbaar tijdens de wedstrijd? Zorg dat je zelf aan die sportdrank gewend bent. Kijk ook waar de wateruitdeelpunten zijn en waar de toiletten onderweg zich bevinden. En tenslotte, kijk waar eventuele obstakels zijn: heuvels, maar ook bijvoorbeeld bruggen en op- en onderdoorgangen.

7.Rust

Rust is net zo belangrijk als de training. Je lichaam moet namelijk de kans hebben zich te herstellen. Luister daarom goed naar je lichaam. Respecteer de rustdagen. Als je lichaam op trainingsdagen echter teveel signalen afgeeft – je voelt je moe, inspiratieloos en ongemotiveerd – dan is het tijd om ook op die dagen een pauze in te lassen.