Je maag en darmen zijn ook trainbaar

Hoe ontstaan deze maag- en darmklachten? 

Maag- en darmklachten zijn veel atleten niet onbekend. Is het bij een korte training of wedstrijd nog wel te verbijten, tijdens een halve, hele of ultra marathon kunnen de klachten een goede prestatie behoorlijk in de weg zitten. Helemaal als er ook nog behoorlijk wat gegeten en gedronken moet worden onderweg. Maar hoe ontstaan deze klachten? En belangrijker: wat doe je er aan?

3 bananen of 1.5 liter sportdrank

Omdat je behoorlijk wat energie verbruikt en vocht verliest tijdens lange wedstrijden en trainingen is het verstandig beide aan te vullen. Hoewel vermoeidheid door verschillende factoren wordt veroorzaakt gaat het grotendeels samen met dehydratie, gebrek aan koolhydraten en een lage bloedsuikerspiegel. Bij evenementen die langer duren dan 45 minuten kunnen vocht en energie (in de vorm van sportdrank of gel) de prestatie gunstig beïnvloeden.  En de richtlijnen gaan uit van niet at te kinderachtige hoeveelheden. Ben je langer dan 2 uur onderweg dan heb je zelfs baat bij 90 gram koolhydraten per uur (3 bananen of 1.5 liter sportdrank) en minimaal een halve liter vocht per uur. Bij kortere inspanningen gaat het om 60 gram koolhydraten per uur.

Bloed naar de spieren of de maag?

Grote hoeveelheden vocht en energie kunnen echter ook zorgen voor behoorlijke maag- en darmklachten. Bovendien neemt de kans op klachten toe als een evenement langer duurt terwijl juist de noodzaak tot aanvulling dan het grootst is. Om deze voedingsstoffen te verteren hebben je maag en darmen zuurstof nodig. En dus bloedtoevoer. Tijdens intensieve inspanning wordt het bloed echter bij voorkeur naar de spieren en longen gestuurd. De maag en darmen komen hierdoor onder grote fysieke stress te staan en zijn minder goed in staat om de voedingsstoffen op te nemen en te tolereren.

Vet, vezels en eiwit

Tijdens intensieve inspanning kan je lichaam het beste koolhydraten gebruiken als energiebron. Eiwitten en vet zijn hiervoor minder geschikt. Maar ook met het oog op maag- en darmklachten kun je vet en eiwitten (en vezels!) beter vermijden tijden inspanning. Ze vergroten het risico op de klachten. Je lichaam moet namelijk meer moeite doen om deze stoffen op te nemen en te verteren. En dus vragen de maag en darmen nog meer zuurstof dat eigenlijk beschikbaar moet zijn voor de spieren en longen. Ook hypertone sportdranken (met een hoge concentratie koolhydraten – meer dan 8 gram er 100ml) kunnen zorgen voor de klachten.

Wel of geen klachten?

In een recente studie naar maag- en darmklachten bij triatleten en marathonlopers bleek dat tot wel 32% last kreeg tijdens hun wedstrijd. Hoe meer koolhydraten de atleten innamen, hoe sneller ze finishten. Maar ook hoe groter de kans op klachten. Atleten die eerder last hadden gehad van hun maag of darmen liepen een grotere kans op deze klachten weer te krijgen.

Darm- en maagstelsel ook trainbaar

Toch heb je maag- en darmklachten deels zelfs in de hand. Het opnemen van voedingsstoffen en het functioneren met verminderde bloedtoevoer lijkt namelijk trainbaar. Wanneer je in je training regelmatig (grote hoeveelheden) sportdrank neemt, leert je lichaam om te gaan met deze voedingsmiddelen onder fysieke stress. Staat er een wedstrijd op de planning? Oefen op dezelfde snelheid en met dezelfde soort sportdrank als wat je tijdens de wedstrijd gaat gebruiken. Je leert op deze manier ook al lopende te drinken zonder je te verslikken. Vaak kun je al ver van te voren zien welke sportdrank wordt verstrekt bij een groot evenement.

Inname-training

Een dag per week kun je besteden aan zogenaamde ‘inname’ training. Tijdens deze (liefst lange) training is het doel om net zoveel koolhydraten in te nemen als je van plan bent tijdens de wedstrijd. Neem elke 15 tot 20 minuten minimaal 15-20 gram koolhydraten in de vorm van een gelletje of sportdrank. Naarmate de wedstrijd dichter bij komt kun je de intensiteit (eventueel onderverdeeld in blokken op wedstrijdtempo) opvoeren om juist op die intensiteit de opname en tolerantie te bevorderen. Het beste kun je twee tot vier maanden voor de wedstrijd beginnen met deze training. Langer van te voren lijkt geen toegevoegde waarde te hebben. Ook vaker dan 1 a 2 keer per week is niet aan te raden. Door de inname van grote hoeveelheden koolhydraten onderdruk je de vetverbranding die juist tijdens langdurige inspanning belangrijk is. Dit wil niet zeggen dat je bij andere trainingen geen energie of vocht moet aanvullen! Maar wel minder dan bij de ‘inname’  trainingen die gericht zijn op maximale inname. Zo heeft elke training zijn eigen doel en trainingsadaptie. (bron)